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Partie spécifique d’un plan semi par Laurent (invité) (37.170.25.xxx) le 16/10/20 à 22:46:35
Bonjour à tous.
Je me prépare pour mon premier semi dans 5 semaines maintenant.
Dans une semaine, j’attaque la dernière partie de mon plan, celle concernant la partie spécifique.
Jusqu’alors, j’ai équilibré les zones de FC chaque semaine avec environ les répartitions suivantes :
- <75% : 70 % temps d’entraînement
- entre 75 et 80 % : 10 %
- entre 80 et 85 % : 9 %
- entre 85 et 90 % : 8 %
- > 90 % : 3 %
Ma question est la suivante : pour cette dernière ligne droite, est-il nécessaire (pertinent ?) d’équilibrer les zones d’entraînement ? Ou bien, en se concentrant sur l’allure spécifique, les zones se polariseront davantage entre ef et AS21 ?
Merci de votre aide.
Partie spécifique d’un plan semi par (invité) (86.241.28.xxx) le 17/10/20 à 08:36:40
Si tu as un plan, tu suis le plan ...
Partie spécifique d’un plan semi par (invité) (176.159.154.xxx) le 17/10/20 à 08:53:31
C'est le semi de Deauville ?
Partie spécifique d’un plan semi par Laurent (invité) (37.167.38.xxx) le 17/10/20 à 10:00:25
@86.241
Je pose la question car je n’ai pas pris de plan Sur internet. Je le crée moi-même.
Mais j’avoue avoir besoin de conseils.
Partie spécifique d’un plan semi par (invité) (86.241.28.xxx) le 17/10/20 à 13:39:42
Un plan c’est un ensemble qui doit amener le coureur dans les meilleures dispositions pour la course.
La partie spécifique doit se concentrer sur l’allure de course. Endurance + AS21 + seuil aérobie dans une sortie longue et ça devrait faire l’affaire.
Quelle est l’objectif chrono ?
Partie spécifique d’un plan semi par Moon (invité) (88.120.44.xxx) le 17/10/20 à 14:23:43
Dans la dernière ligne droite de ta prépa, concentre toi sur ton as21. Le plan devient plus spécifique.Tu dois être capable de déterminer une vitesse de course assez précise à ce niveau de ta prépa (celle qui correspond grosso modo à 88% fcm). Tu dois bosser maintenant de belles portions de cette vitesse au moins une fois par semaine. ex 4x2000, 3x3000...
Ça donne une semaine avec de l'EF, de l'AS21, un panachage de AS10 sur x1000 ou VMA sur 300m. Il doit y avoir une sortie longue également en endurance ou avec de l'as21.
Tu dois commencer ton semi un peu en dedans les 3 premiers kilomètres (85% fcm) puis te caler sur ton allure semi, ce qui te feras passer à 88%. Tu tiens jusqu'au 15eme avec cette Fc. Sur le final il y aura une dérive cardiaque vers 90%.
Partie spécifique d’un plan semi par Laurent (invité) (37.165.227.xxx) le 17/10/20 à 17:32:13
Merci pour vos retours.
Pour l’objectif, étant donné que c’est mon premier et que depuis mes débuts en cap il y a un an, je n’ai fait que trois 10 km, je ne suis encore sûr de rien. Je table sur entre 4´ au km et 4´05. Cela reste à affiner.
D’ailleurs, concernant les séances a AS 21, dois-je les faire pile à l’allure visée ou 5 secondes plus vite comme je le lis souvent sur les plans trouvés sur internet ?
Partie spécifique d’un plan semi par Laurent (invité) (37.170.133.xxx) le 19/10/20 à 20:49:45
Petit up pour la dernière question posée concernant l’AS21
Partie spécifique d’un plan semi par (invité) (86.241.28.xxx) le 19/10/20 à 21:11:12
http://www.courseapied.net/forum/msg/115150.htm
Partie spécifique d’un plan semi par Laurent (invité) (37.165.2.xxx) le 20/10/20 à 10:37:43
Merci.
Post très complet.
Partie spécifique d’un plan semi par Moon (invité) (88.120.44.xxx) le 20/10/20 à 17:51:18
A titre personnelle le dernier mois je suis pour la méthode qui consiste à travailler l'allure spé 21* au plus près de mon objectif sur de belles portions de 2000 ou 3000. Les allures qui encadrent sont travaillées sur d'autres séances.
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