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Plan JAck Daniels par Anthony (invité) (80.14.124.xxx) le 20/10/20 à 10:51:50
Bonjour,
Dans son bouquin pour le 10 km il préconise deux séances I en phase 3, cependant dans ses plans il n'y a qu'une seule séance I par semaine. Je voulais avoir votre avis ?
Dans la trame d'une semaine, il met trois séances intensives : mardi mercredi et vendredi et une sortie longue le dimanche donc 4 séances intenses alors que dans ses plans il met juste deux séances qualité et sortie longue
Quelle trame suivre pour le 10 km ?
Je précise que j'ai la possibilité de faire 5 sorties en endurance en dehors de celles décrites plus haut
Merci
Plan JAck Daniels par (invité) (83.201.11.xxx) le 20/10/20 à 12:21:28
Ya des contradictions ou approximations entre les paragraphes "introductifs" des plans et les plans qui sont précisés ensuite.
Je te conseille la version la plus "prudente" des 2 (celle des exemples de plans) c'est déjà du costaud :
- une seule séance "I" en phase 3 (i y a aussi du T ou T+R dans la semaine... et aussi la longue... qui comporte parfois de l'allure M et/ou T)
- 3 séances "sollicitantes" par semaine : la Q1 + la Q2 + la Longue.... Je pense pas qu'une 4ème soit raisonnable, même si tu fais à côté tes 5 séances "easy" (si t'es en manque fais plutôt une 6ème "easy")
Plan JAck Daniels par Anthony (invité) (80.14.124.xxx) le 20/10/20 à 14:10:48
Effectivement, des "contradictions" c'est le terme que je cherchais
Oui je partirais sur 3 séances Q incluant la sortie longue même si du coup les phases 3 et 4 se ressemblent fortement:
Une séance T + une séance I plus une sortie longue
Autre chose impossible pour moi de tenir l'allure E : cela a déjà été débattu sur le site mais je fais mes séances easy à 5 min 30 en moyenne pour un chrono sur 10 à 36 minutes
D'ailleurs, je me demandais même en tombant sur un thread de Bben si je n'aurais pas tendance à encore ralentir mes footings easy car je suis typé rapide. Par contre faire d'avantage de travail entre les deux seuils 13 à 16km/h pour développer ma base aérobie
Des avis ?
Plan JAck Daniels par (invité) (81.185.163.xxx) le 20/10/20 à 14:19:24
oui tu peut essayer le plan Q avec des allures T mais attention bien respecter le vite lent vite en X .
sinon te pas trop mal la , jacky assure dans ses plans Q , fo juste respecter la trame E.
Plan JAck Daniels par (invité) (91.182.5.xxx) le 20/10/20 à 15:12:35
Perso je tiens l’allure E même si ça me fait dépasser les 70% FCM, marre de me traîner depuis des mois. De toute façon la fréquence cardiaque pour JD en E-Pace va de 65 à 79% FCM donc tant que je suis dans ses clous à lui je suis content.
Je cours de plus en plus à la sensation et je songe même à ne plus courir avec ma montre.
Plan JAck Daniels par Anthony (invité) (37.171.67.xxx) le 20/10/20 à 16:39:29
Ok j’ai moi à 80% FCM je Suis à 11,5 pour 18,5-19 de VMA
Pourtant j’ai fait beaucoup de footing très lent depuis mes débuts
Il y a 4 ans mais très peu d’en Active
Du coup en faisant mes footings lents je pensais
Améliorer mon endurance alors que j’améliorais ma robustesse générale comme disait Bben
J’y gagnerais donc à faire davantage d’endurance active Pour développer mon système aerobie
Plan JAck Daniels par (invité) (91.87.217.xxx) le 20/10/20 à 17:16:06
Je pense qu'on est tous différents, j'ai une VMA bien moindre que la tienne (17) et je tourne aussi à 11,5 km/h à 80% FCM (enfin j'extrapole mais à 83% FCM, ma FC marathon, je suis un peu au-dessus des 12 km/h).
Donc la FC je ne sais plus quoi en penser.
Plan JAck Daniels par (invité) (83.201.11.xxx) le 20/10/20 à 18:12:52
Oui déjà débattu : les allures "Easy" de Jack sont définies pour des coureurs avec des (très)bons indices d'endurance.
Pour suivre ton plan 10km de Daniels, si tu as identifié que tu ne pouvais pas respecter son allure "E", je te conseille de conserver tes allures habituelles d'endurance.... sinon tu ne seras plus "easy"....
À la limite tu peux aller visiter toute sa plage d'allures "E" en faisant ta séance Longue : ça te donnera de la variété.
Pour les autres séances "E" la prudence est de mise : tu ne dois pas te fatiguer pour être bien opérationnel sur les 3 "grosses" séances.
Pour bosser spécifiquement sur ton manque d'endurance, faut mieux faire ça en amont avant de démarrer un plan de Jack : BBEN donne des billes là-dessus dans son document sur Maffetone et Canova.
Pour revenir sur ta remarque des "ressemblances" entre les phases 3 et 4, c'est vrai que ça semble proche mais tu verras à l'usage que ce n'est pas le cas ... un exemple : la disparition des allures R et M n'est pas anodine.
Plan JAck Daniels par Anthony (invité) (83.193.70.xxx) le 20/10/20 à 18:52:45
Ok merci pour ta réponse très détaillée
Oui je l’avais téléchargé le document sur Canova mais jamais osé malgré ce que j’ai lu faire un plan orienté foncier
Peur de régresser en ne faisant plus de qualité : c’est sûrement bête ...
Oui pas bête de faire l’allure E de Jack pendant la sortie longue
Ce soir je viens de faire 5kmT+3kmT r2' Bé demain je vais faire du 5’50 à 6' au km loin de son allure qui pour moi est entre 4'50 et 4'10
Et même en faisant des footings très lent 5'30 au km en moyenne j’ai l’impression que j’ai du mal à récupérer musculairement au niveau des quadriceps . Hydratation ok et sommeil ok
Plan JAck Daniels par Anthony (invité) (83.193.70.xxx) le 20/10/20 à 19:47:50
Cette difficulté a récupérer musculairement au niveau des quadriceps peut venir d’où?
J’ai l’imprsession de pas faire le bourrin sur 9 sorties je fais 5 sorties lentes à 5'30 mais j’ai l’impresSion qu’elle ne m’aide pas à récupérer
Peut-être ralentir encore ? Je vais finir par marcher ...
Plan JAck Daniels par (invité) (83.201.11.xxx) le 20/10/20 à 21:49:22
Volume total trop important ?
Alimentation ?
Sommeil ?
Hydratation ?
Plan JAck Daniels par Anthony (invité) (83.193.70.xxx) le 20/10/20 à 22:24:54
Entre 100 et 110 km semaine en 9 sorties
J’allege Une semaine sur 4
J’ai augmenté progressivement mon volume depuis mes débuts il y a 4 ans :
35 km première année en 3 sorties
50 deuxième en 4-5 sorties
70-85 troisième année en 6-7 sorties
100-110 depuis début septembre en 9 sorties
2 à 3L d’eau par jour
Au moins 8 heures de sommeil
Alimentation varié et je fais attention à manger des protéines à chaque repas pour la reconstruction musculaire
Plan JAck Daniels par (invité) (83.201.11.xxx) le 21/10/20 à 00:05:07
À 70-85 km en 6-7 sorties tu avais déjà du mal à récupérer ?
Je demande ça car il y a quand même un écart important entre 70-85km et 100-110
Ya aussi un écart entre 6-7 sorties et 9...
Moi j'ai beaucoup de mal à "doubler" les séances dans une même journée.
Je me suis fait plusieurs fois piéger par le volume : en profitant des phases peu intenses pour l'augmenter, j'allais un poil trop vite mais sans le sentir.... un peu plus tard : FACTURE...
Jack préconise ça pour augmenter le volume :
- si tu as un volume habituel, tu le conserves 3-4 semaines
- ensuite tu peux l'augmenter de 1,6km (1,5 c'est plus pratique) par séance hebdomadaire....
exemple :
-si tu fais 9 séances pour 85km, après 4 semaines tu peux passer à 98,5km (9x1,5 = 13,5km en plus)
Autre point :
- si tu as un travail "usant", ça aide pas
- inversement, si en dehors de la CAP tu es 100% sédentaire, ça aide pas non plus (travail assis sur un bureau et absolument pas de marche dans la journée)...
C'est mon cas : je récupère beaucoup mieux de mes semaines de CAP depuis que je complète avec un minimum de 30 min de marche (rapide mais confortable) tous les jours.
Plan JAck Daniels par Anthony (invité) (83.193.70.xxx) le 21/10/20 à 05:16:31
Depuis décembre 2019 je cours tous les jours et 7 fois semaine et je suis passé à 9 début septembre 2020
Mon travail est essentiellement un travail de bureau (travailleur social) même si je suis amené à aller regarder dans les familles
C’est pas physique mais usant parfois psychologiquement
De plus dans le cadre de mon travail il n’est pas rare que je fasse 150 km/jour de voiture
Bref la fatigue n’est pas générale mais bel et bien musculaire : quadriceps presque constamment courbaturé
Plan JAck Daniels par (invité) (83.201.11.xxx) le 21/10/20 à 12:13:42
On va s'appuyer sur 2 postulats (sinon ce serait clairement mes pistes prioritaires) :
- tu as fait toute une transition très progressive pour arriver à ce kilométrage
- tu as l'habitude des séances de type Daniels...
Ton "système actuel" (=entraînement actuel + tes conditions de vie actuelles + tes qualités physiques actuelles) a une faille.
Tes quadris te lancent en 1er le signal d'alerte, si tu ne changes rien ça risque de s'aggraver.
Déjà tu as peut-être besoin d'une véritable semaine de repos pour commencer (c'était quand ta dernière coupure ?)
Ensuite tu peux essayer d'identifier quel est le kilométrage maximal que tu "encaisses" sans aucune courbatures.
À partir de ce volume "maximal indolore" :
- si tu es satisfait tu peux le conserver
- si tu veux l'augmenter, il faudra changer des trucs par rapport à tes habitudes.
Des pistes que j'aime bien... Il y a 1000 autres possibilités mais celles là me parlent car elles s'inscrivent dans des démarches d'inspiration "PALEO" (s'inspirer des conditions "normales" d'utilisation du corps humain)
- peut-être inclure de la marche quotidienne (l'humain est prévu pour avoir une bonne quantité de marche quotidienne)
- peut-être prendre garde à avoir une forte proportion de ton kilométrage sur terrain "souple" (l'humain n'était pas destiné au bitume, ni au tartan)
- peut-être inclure un petit peu de renforcement : voir Maffetone qui conseille d' apprendre puis de bosser en "force" sur 2 exercices fondamentaux... il pourrait ajouter quelques tractions... (l'humain était prévu pour soulever des trucs lourds et pour grimper aux arbres...)
- peut-être une modification de la foulée : en s'amusant à courir pieds nus sur pelouse, tu va alors retrouver instinctivement ta foulée naturelle.... foulée qu'il faudrait pouvoir conserver ensuite en chaussures (pas facile... bien choisir ses chaussures). La combine de Daniels et son 180PPM fonctionne bien car à cette fréquence tu adoptes une foulée plus "naturelle" et efficace (mais ça ne dispense pas de l'importance de bien choisir ses chaussures)
- peut-être un besoin d'optimiser ta nutrition pour faire face à ce fort volume d'entraînement (difficile avec la bouffe actuelle)
Voilà des pistes... pas forcément pertinentes mais auxquelles j'adhère...
Plan JAck Daniels par Pipo34 (invité) (90.48.243.xxx) le 21/10/20 à 12:44:40
J'aime beaucoup le message de 83.201 au dessus.
Quand j'ai lu le sujet la première chose que j'ai pensé; trop de kilomètres, progression trop rapide pour un corps qui a du mal à le supporter.
A ta place (je n'y suis pas) je ferai moins de bornes mais en intensité plus haute pour ton niveau de l'EF à 5'30" c'est limite lent ;-)
Je supprimerai les sorties lentes qui te servent certainement à déstresser après le travail mais n'apportent rien pour ton niveau, mais il ne faut pas les remplacer par de la position assise ou de la bagnole non plus. De la marche ou une autre activité sportive du vélo cool, ou bien un parcours sportif si tu en as un près de chez toi pour faire travailler le corps d'une autre façon et récupérer de tes séances de CAP tout en apportant qq chose de différent.
Au plaisir de lire la suite.
Plan JAck Daniels par Anthony (invité) (37.165.213.xxx) le 21/10/20 à 14:05:50
Merci pour toutes ces pistes
Je n’ai pas trop l’habitude des séances Daniel’s mais mes courbatures aux quadriceps étaient antérieures à la pratique de séance Daniel’s
A 75-80km j’avais déjà ces courbatures persistantes
Et avant de faire la course à pied mes quadriceps saturaient vite: exercice de chaise mes quadris brûlaient très vite
Je fais toutes mes séances sur bitume effectivement
J’ai une foulee ultra rasante : quand je cours, on dirait que je marche vite pour caricaturer
A 5'30 au kilo 170 ppm, plus vite la cadence augmente et moins vite elle ralentit
Je suis pas du tout doué de base donc je fais un gros volume pour compenser mon manque de qualité
Ma dernière coupure complète d’une semaine date de novembre dernier
Debut juillet j’ai allégé 2 semaines en ne courant qu’un jour sur deux mais que de l’intensité
Plan JAck Daniels par Anthony (invité) (37.165.213.xxx) le 21/10/20 à 14:23:04
Pour compléter mon message ci dessus : je m’entraine En Mizuno Wave Rider 24 et Next% séance intensité et compétition
J’hésite à passer complètement de Mizuno à Nike et de changer les Wave Rider pour les Pegasus...
Plan JAck Daniels par Alqamar (invité) (77.205.47.xxx) le 21/10/20 à 15:40:09
@Anthony
Comment tu trouves les wave rider 24 ? Tu pèses combien si ce n'est pas indiscret ?
Je cours avec les wave rider 22 et j'ai récemment acheté les pegasus 37. J'avais du mal avec la pegasus au début. j'ai du faire depuis avec 50km et je commence seulement à m'habituer. Je pense qu'une fois habituer elles seront meilleures que les wave rider 22 en tout cas
Plan JAck Daniels par Anthony (invité) (83.193.70.xxx) le 21/10/20 à 16:32:13
@AlqamarLes Wave Rider 24 ont une nouvelle technologie « Mizuno enerzy » qui est sensé les rendre plus dynamique mais honnêtement je ne vois pas de différences avec les Rider 22 ou 23 que j’avais aussi
Je pèse 63 kilos
Ton retour m’intéresse par rapport aux Pegasus
Si tu devais comparer la Rider et la Pegasus ?
Tu as eu du mal à t’habituer à quoi ? Et pourquoi penses-tu que les Pegasus sont mieux ?
Plan JAck Daniels par Alqamar (invité) (77.205.47.xxx) le 21/10/20 à 17:21:56
@Anthony
Je trouve les Pegasus un peu plus légère et moins "grosse" que les Wave Rider. Je trouve également qu'elles sont un peu plus dynamique. Par contre je pense qu'elles sont un légèrement moins confortable mais ça reste largement suffisant.
J'ai eu du mal au début car je trouvais qu'elles étaient "dures" c'est à dire que ça tapait fort au sol. On entendait des gros "claque , claque " à chacune de mes foulées. La depuis c'est un peu mieux et je commence à trouver une bonne chaussure avec un bon compromis entre confort et dynamisme. À confirmer dans les sorties à venir.
Mais je pense que si tu cours déjà avec les Next la transition devrait bien se faire pour toi.
Plan JAck Daniels par Anthony (invité) (83.193.70.xxx) le 21/10/20 à 17:31:55
@Alqamar ok je changerai peut-être alors ça me fera peut-être du bien de changer de modèle aussi
Plan JAck Daniels par (invité) (83.201.11.xxx) le 21/10/20 à 18:43:39
Drop 12mm sur les Rider 24.
En passant sur les Pegasus 37 tu passes à 10mm.
C'est déjà mieux mais ça reste beaucoup.
Tu es léger, tu bornes beaucoup, ta foulée est rasante et fréquente : tu peux progressivement passer sur des modèles avec moins de drop (à chaque fois que tu changes tes pompes tu prends 2mm en moins).
Normalement moins de drop = meilleur équilibrage des forces entre les quadri et les ischios (+fesses/mollets...). Ça peut être une piste pour ton problème.
Une autre piste que j'aurais tendance à privilégier : amélioration de la force maximale des membres inférieurs et du buste (apprentissage du Squat et du SDT).
Si tu arrives à placer aussi de la marche....
Bref : moi à ta place je resterais à une seule séance de CAP par jour.... et je profiterais du temps libéré pour inclure la musculation et/ou de la marche.
En plus de ça si c'est possible, tu fais tes séances "E" et L sur des sentiers sympas.... Tu gardes la piste et/ou la route pour Q1 et Q2.
Plan JAck Daniels par Anthony (invité) (83.193.70.xxx) le 21/10/20 à 18:54:19
Merci pour ton retour sur les drops et leur impact musculaire
Il est vrai que mes courbatures sont exclusivement au quadriceps
Les mollets et ischios rien du tout
Plan JAck Daniels par (invité) (91.182.5.xxx) le 22/10/20 à 00:00:16
36 minutes sur 10K c’est quand même top pour quelqu’un pas du tout doué de base.
Plan JAck Daniels par Anthony (invité) (83.193.70.xxx) le 22/10/20 à 07:09:32
Merci beaucoup
Oui la CAP (l’endurance) est le sport où j’etais le plus en difficulté : je finissais milieu du peloton au cross du collège
En 4 ans de pratique passage de 47' (temps au bout de 10 mois) à 36'17 avec un très fort investissement
C’est ma dernière année senior : j’aimerais tellement faire 34'15 au printemps
Plan JAck Daniels par (invité) (84.247.51.xxx) le 22/10/20 à 08:30:37
Les plans « Jack Daniels » sont basées sur une endurance aérobie maximale ( faible écart de vitesse entre deux types de compétition, comme le 10 km et le semi marathon ), si vous êtes d’un niveau moyen ou modeste, vous êtes certain de courir à l’échec, et si vous persévérez, vous tomberez dans un niveau de fatigue dont vous aurez du mal à vous défaire.
A prendre avec des pincettes.
Vitesses maximales à utiliser en vue d’une distance, repos long et actif à ne surtout pas raccourcir :
- 10 km > record sur 5 km ( vitesse 10 km + 1).
- Semi marathon > entre l’allure 5 et l0 km.
- Marathon > record de l’heure ou sur 12 à 15 km ( vitesse semi marathon + 0,5 ).
Plan JAck Daniels par (invité) (84.247.51.xxx) le 22/10/20 à 08:30:58
basés...
Plan JAck Daniels par Anthony (invité) (37.164.112.xxx) le 22/10/20 à 21:57:21
Je vous remercie pour tous vos conseils
Après réflexion et vu que ma prochaine course est annulée : je vais couper un peu à partir de la semaine du 2 novembre (je fais le faire mon 10km route en solo le 1 novembre )cela ne peut pas faire de mal à mes quadriceps et je voulais avoir votre avis sur l’organisation de ma coupure sachant que je cours 9 fois par semaine :
Première semaine : repos complet
Deuxième semaine : 4 footings EF45'
Troisièmement semaine : 6 sorties 1h avec quelques Lignes en fin d’un footing , une sortie avec un peu d’endurance active bas de la zone et une autre sortie avec endurance active haut de la zone (allure marathon)
Quatrième semaine : 9 sorties reprise intensité jusqu’au seuil anaérobie Max
Cinquième semaine : 9 sorties par semaine début du plan Jack Daniels avec pour objectif course 10km le 21 mars
Durée du plan 16 semaines
Vos avis sur cette coupure et la reprise : cela vous semble cohérent ?
Plan JAck Daniels par (invité) (83.201.11.xxx) le 22/10/20 à 23:50:59
Lorsque tu reprendras le plan Jack en phase 1, tu ne feras que de l'EF et des lignes droites.
Sur les 4 semaines que tu prévois avant de reprendre ce plan, inutile d'aller plus vite que de l"easy".
moi je te dirais bien :
- semaine 1 : rien
- semaine 2 : 60 min de marche quotidienne (allure confortable), repos le 7ème jour
- semaine 3 : 30 min marche + 30 min footing, tous les jours sauf le 7ème
- semaine 4 : 60 min de footing, tous les jours sauf le 7ème
Que des allures faciles (ton EF à toi et même plus lent, pas l'EF de Jack), pas de lignes droites.
Tu reprends les lignes droites avec le plan de Jack et tu visites prudemment les allures "Easy" qu'il te conseille en variant les allures au coeur de ta séance longue.
Ensuite sur tout le plan tu gardes bien ton allure d'endurance à toi (si tu es typé rapide tu auras aussi peut-être besoin de ralentir un peu l'allure T qu'il conseille).
Enfin tu nous as dit que tu faisais 9 séances : comment sont-elles organisées dans ta semaine ?
Tu pourras peut-être améliorer ta récupération avec un meilleur "agencement" hebdomadaire de tes séances....
Plan JAck Daniels par Anthony (invité) (83.193.70.xxx) le 23/10/20 à 08:29:07
Oula je sais pas si mentalement je suis prêt à couper autant que tu le dis : ma coupure complète d’une semaine était déjà énorme pour moi !!
J’ai peur qu’en suivant ta coupure je sois vraiment trop à la rue en reprenant les choses sérieuses
Et quand je reprends le plan Jack Daniels dans mes prévisions donc en cinquième semaine : j’avais prévu de passer directement en phase 2 c’est peut-être une erreur ?
Mes 9 séances s’agencent généralement de la façon suivante :
Lundi matin : 1h récup entre 10 et 10,5 km/h en général
Mardi matin : 1h Footing entre 11 et 11,5 km/h
Mardi soir : 1h à 1h10 séance Qualité
Mercredi matin : 1h récup entre 10 et 10,5 km/h
Jeudi soir : 1h Footing entre 11 et 11,5 km/h
Vendredi matin : 1h à 1h10 Séance Qualité
Vendredi soir : 1h récup à 10,5 km/h
Samedi : 1h Footing entre 11 et 11,5 km/h
Dimanche : Séance Qualité : sortie longue 1h20 footing actif entre 12 et 15km/h en fraction ou en continu
Volume 9h20 et environ 105 km hebdo
10km : 36'17 mars 2020
Je pense qu’aujourd’hui je suis entre 35' et 35'40 pour donner une fourchette large
Objectif : me qualifier pour cette année (ma dernière senior) pour les France . Temps objectif : 34'15
Taille : 1m72
Poids de forme : 62 kilos
A 62 kilos je suis archi sec. De base je suis pas taillé pour la CAP enfin pas pour l’endurance: haut du corps puissant et naturellement développé : épaules larges et pectoraux présents sans musculation. Cuisses et mollets imposants même si maintenant avec la CAP mes jambes se s’intéresse énormément affinées
Quand j’etais plus jeune 20 ans donc en 2007, je faisais de la musculation et je pesais 80-85 kilos
Quand je faisais du foot arrêt mai 2016 je pesais 73 kilos
Arrêt du foot mai 2016 et j’ai perdu volontairement du poids pour arriver à 63 kilos en décembre 2016
Début course à pied janv 2017
Mai 2017 : 5km en 21'00
Octobre 2017: 10km en 47'
Juillet 2018: 5 km en 19'20
Mars 2019 : 10 km en 41'30
Septembre 2019 : 10 km en 39'30
Mars 2020 : 10 km en 36'17
Sept 2020 : 5 km en 16'57 entraînement avec un lièvre
Ma VMA (gros mot) est passé de 16 à presque 19 je pense aujourd’hui
Que pensez-vous de ma progression ?
Pour ma semaine d’entrainement, il m’arrive de rajouter quelques Lignes Droites 10" récup 40" en fin de un ou deux footings. Pas en sprint mais autour de la VMA entre 18 et 20 km/h
Les séances du lundi mardi et mercredi matin se font avant mon travail donc à 5h30 du matin
Pour la séance de Qualité du vendredi matin je suis en RTT une semaine sur deux. La semaine où je travaille, j’inverse : footing le matin et séance Qualité le vendredi soir. Dans ce cas là, je ralentis sur le footing du samedi matin
Mon organisation de la semaine vous paraît pertinente ?
Plan JAck Daniels par (invité) (91.182.5.xxx) le 23/10/20 à 12:09:42
Je suis impressionné par ton gain de plus de cinq minutes en un an sur 10 km, et ce n’est pas un vulgaire 60 => 55 mais carrément un 41 => 36. Qu’as-tu changé entre mars 2019 et mars 2020 ?
Plan JAck Daniels par Anthony (invité) (37.171.226.xxx) le 23/10/20 à 12:20:22
Merci
Mars 2019 : 4-5 entraînements par semaine pour 45-60 km
Juin 2019 : 6 entraînements semaine pour 65-70 km/semaine
Mars 2020 : depuis le 23 novembre 2019 entraînement quotidien 7 fois par semaine et 80-85km hebdo
Plan JAck Daniels par (invité) (83.201.11.xxx) le 23/10/20 à 12:46:12
Pour le plan de Jack, si tu fais une coupure, le mieux c'est de reprendre en phase 1.
Tu dois donc d'abord te demander de combien de temps tu as besoin pour "couper" : parfois on le fixe à l'avance, parfois on commence par couper une semaine puis on se demande si on est prêt à repartir ou si on ajoute une 2ème de repos (moi lorsque je coupe une seule semaine je ne fais RIEN, si je prolonge la coupure avec une 2ème semaine je redémarre la marche quotidienne)
Ensuite si tu as ta date "objectif" de 2021, tu vois le nombre de semaines disponibles et tu ajustes ton programme (il y a un chapitre de planification qui explique comment faire pour ajuster un programme sur un nombre de semaines).
Pour ton organisation hebdomadaire, je te donne mon avis : moi pour un volume de 9h20, soit je ne "double" pas, soit je double pour dégager une journée de repos.... Mais pour arriver à ce résultat, j'allonge les séances qualitatives (en les faisant démarrer et terminer avec davantage d'EF) et j'allonge aussi la sortie longue (ce qui pourrait te faire du bien pour ton déficit d'endurance).
Exemple de semaine pour un volume de 9h20 à 7 séances/semaine, pas de journée "off"
Lundi midi : 1h05 EF
Mardi soir : Q1, 1h30 au total (dont au moins 50%EF)
Mercredi : 1h05 EF
Jeudi midi : 1h05 EF
Vendredi soir : Q2, 1h30 au total (dont au moins 50%EF)
samedi : 1h05 EF
dimanche : séance longue 2h
IDEM mais avec une journée de repos :
Lundi = REPOS
Mardi soir Q1, 1h30
Mercredi matin 1hEF
Mercredi soir 1hEF
Jeudi midi : 1h10 EF
Vendredi soir Q2 1h30
samedi : 1h10 EF
dimanche : Longue 2h
Sinon pour finir : ta belle progression parle pour toi, tu es certainement le mieux placé pour résoudre ton petit souci de "fatigue" des quadris...
Plan JAck Daniels par (invité) (91.182.5.xxx) le 23/10/20 à 12:59:35
Merci pour les infos, c’est chouette car je me reconnais un peu en toi sur certains points à tes débuts et avant même de lire ta réponse j’envisageais la même approche (je fais partie des adeptes du volume tant que mon corps le supporte).
En gros mon background est identique, à savoir que j’étais souvent dans le peloton ou un peu devant lors des joggings à l’école mais tout de même assez loin des meilleurs (qui pour la plupart pratiquaient l’athlétisme ou le foot alors que j’étais mince mais sédentaire). Par contre en sprint, durant toute ma scolarité je n’ai perdu quasi aucune course sauf au collège contre un gars qui avait redoublé deux fois et qui avait trois ans de plus que moi qui avais sauté une année.
Mes débuts sont aussi similaires aux tiens, j’ai commencé en juin 2019 à raison de 3 séances par semaine (mon 1er 10 km couru en un peu plus de 52 minutes), je suis passé à 4 séances dès juillet avec un 10 km fin août couru en 47’34 puis en décembre je suis passé à 5 séances (64 km/semaine) et à ce jour c’est toujours mon volume. Fin décembre j’ai couru un 10 km en 43’24 et lors d’un récent 10 km j’ai établi mon nouveau record à 40’57.
Après quasi un an avec ce volume je compte donc ajouter une sixième séance (12 km en EF) et un peu allonger les autres séances pour passer à 80 km. Mon objectif sera ensuite de courir tous les jours pour me caler sur la moyenne symbolique des 100 km/semaine à laquelle je ne dérogerai que lors de ma prépa marathon (un plan 2Q Jack Daniels avec des pics à 113 km hebdomadaires).
Mon objectif ultime reste de performer (à mon niveau) sur marathon mais être bien en dessous des 40’ sur 10 km serait sympa aussi pour décrocher de belles places dans les courses de village près de chez moi.
Je vais sur mes 40 ans et je compte tout donner jusqu’à 45, après je verrai si je continue mais ce sera difficile de me motiver car les performances commenceront irrémédiablement à diminuer et mon plaisir en course à pied vient essentiellement.
Sinon gabarit sensiblement identique au tien (1m73/58-62 kilos selon les périodes).
Plan JAck Daniels par Anthony (invité) (83.193.70.xxx) le 23/10/20 à 13:35:10
Merci pour ton retour très pertinent !!
Recommencer en phase 1 ça me fait peur car ça va faire une longue période sans intensité et j’ai peur de régresser mais je crois que c’est le choix de la sagesse et puis on peut pas être au top toute l’année : c’est le principe du pic de forme
Quand j’ai augmenté mon kilométrage j’avais déjà réfléchi à tes deux propositions d’organisation hebdomadaire puis j’ai fait un autre choix pour deux raisons :
- je cours essentiellement des 10 km et je me disais que des sorties d’une heure et 1h20 pour les sorties longues suffisait mais ton argument par rapport à mon profil est tout à fait valable
- à haut niveau de ce que j’avais vu peu d’athlètes avaient un jour de repos
Mais en regardant de plus près les Kenyans font une sortie Longue samedi matin et ne reprennent que le lundi: dimanche repos pour aller à l’eglise
Donc 1 jour et demi de repos pour eux comme y’a seconde proposition
Bon Wanders qui court au Kenya lui ne fait pas de jour de repos mais c’est l’except
Dans tous les cas mon passage de 7 entraînements hebdomadaires à 9 entraînements hebdomadaires et de 85 à 105 km à amplifié une fatigue musculaire qui était déjà présente à 85 km donc IL FAUT CHANGER QQCH afin de ne pas tomber en surentraînement.
En ce sens, une coupure complète d’une semaine à minima ne me fera pas de mal surtout que je n’ai pas coupé depuis un an
Mais peut-être que cela ne sera pas suffisant à moyen termes et qu’une réorganisation de ma semaine hebdomadaire est nécessaire
Le choix d’une journée de repos peut être une bonne chose dans le sens où en rallongeant mes sorties , je vais stresser mon organisme différemment : important pour progresser car quand on fait toujours la même chose le corps s’habitue et on stagne au mieux. Le jour de repos me permettra de surcompenser de manière plus efficace et psychologiquement me fera également du bien
Maintenant l’efficacité de ce changement c’est le chronomètre qui la mesurera ...
Plan JAck Daniels par Anthony (invité) (83.193.70.xxx) le 23/10/20 à 13:55:41
@invite 91.182.5 : c’est marrant de constater toutes ces similitudes d’ailleurs on en a une de plus c’est que j’ai choisi la course à pied car c’est un défi pour moi et j’ai le projet d’aller au bout de mon potentiel et je ne supporterai pas de voir mes chronos baisser (ce qui est-ce inévitable) malgré mon investissement
C’est pour cela que je me suis donné jusqu’à 37-40 ans Max
J’en ai 33 actuellement et j’ai commencé la course à pied à 30 ans
Je m’étais donné un objectif prioritaire : 34'15 au 10km et la qualif pour les France
J’ai également deux sous objectifs faire marathon en moins de 3h
Normalement avec 36'17" et même une endurance moyenne c’est faisable pour le marathon.
Le faire à 15km/h et donc moins de 2h50 sera un deuxième objectif quand je passerai sur la distance
Faire moins de 1h20 sur semi : là encore mon temps sur 10km doit me permettre de les faire . Me rapprocher d’1h15 sera un autre objectif sur la distance
Nos parcours se ressemblent et je suis persuadé qu’avec le même investissement que moi tu parviendras au même résultat et peut-être mieux ...
Plan JAck Daniels par (invité) (91.182.5.xxx) le 23/10/20 à 14:10:50
Très beaux objectifs ! Un marathon à près de 15 km/h c’est magnifique.
Je vais devoir être moins ambitieux que toi car j’ai commencé 8 ans plus tard :) Mes objectifs sont 37’30 sur 10 km et surtout le marathon en moins de 3 heures. Une fois cette barre franchie j’aurai vraiment du mal à me motiver pour la suite.
J’adore me fixer des objectifs et pas qu’en sport donc je passerai probablement à autre chose, sauf si je suis devenu vraiment accro. Mais 45 ans ça reste je pense ma limite, cela voudrait dire un peu plus de 6 ans de pratique et un potentiel quasi atteint.
Plan JAck Daniels par (invité) (83.193.70.xxx) le 23/10/20 à 15:16:12
@83.201.11: Du coup je pense après la coupure et la reprise progressive partir sur ta proposition
Lundi = REPOS
Mardi soir Q1, 1h30
Mercredi matin 1hEF
Mercredi soir 1hEF
Jeudi midi : 1h10 EF
Vendredi soir Q2 1h30
samedi : 1h10 EF
dimanche : Longue 2h
Par contre je peux pas m’entraîner le mercredi soir donc peut-être la décaler au jeudi soir c’est gênant ? La fin de semaine ne serait pas trop chargée ?
Cela donnerait donc :
Lundi = REPOS
Mardi soir Q1, 1h30
Mercredi matin 1h00EF
Jeudi matin 1hEF
Jeudi soir : 1h10EF
Vendredi soir Q2 1h30
samedi : 1h10 EF
dimanche : Longue 2h
En tout cas ce qui me plaît dans ta proposition c’est que quand je fais ma séance de qualité je double pas. J’ai remarqué que j’avais du mal à faire
le même jour : Matin footing et après-midi séance qualité
Plan JAck Daniels par Anthony (invité) (83.193.70.xxx) le 23/10/20 à 15:16:48
C’est Anthony le dernier message
Plan JAck Daniels par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 23/10/20 à 15:41:57
@ Anthony
"C’est pour cela que je me suis donné jusqu’à 37-40 ans Max "
Tu es pessimiste :-)
j'ai commencé à 32, beaucoup progressé jusqu'à 38 puis fait mes meilleures perfs entre 41 et 42 ans puis maintenu le niveau pendant encore 6 ans avant de commencer à régresser
Plan JAck Daniels par Anthony (invité) (83.193.70.xxx) le 23/10/20 à 15:53:09
@SuperD : j’ai toujours lu et entendu qu’une progression en Course à pied s’étendait sur 6-8 ans à partir du moment où l’on s’entraînait sérieusement
Après la réalité est parfois tout autre :-)
Plan JAck Daniels par (invité) (83.201.11.xxx) le 23/10/20 à 16:59:40
@anthony
Moi ce qui me va le mieux pour faire la Q1 et la Q2, c'est de ne pas courir dans les 24h qui précèdent la séance.
Du coup le jeudi "chargé" avec 2 séances, veille de Q2 : chez moi ça passerait difficilement... ou alors peut-être en se plaçant le matin + le midi (et aucune des 2 ne dépasserait une heure).
Du coup ça donnerait :
lundi REPOS
Mardi soir Q1 1h30
Mercredi EF 1h10
Jeudi matin EF 1h
Jeudi midi EF 1h
Vendredi soir Q2 1h30
Samedi Ef 1h10
Dimanche Longue 2h
Mais je crois qu'en venant de ton habitude de courir tous les jours et de faire 9 séances (et compte-tenu de ton impossibilité de "doubler", le mercredi.... c'est pour moi le jour qui s'y prête le mieux si tu as Q1-Q2-L sur Mardi-Vendredi-Dimanche) j'essaierais en priorité de passer sur les 7 séances réparties tous les jours : si tu fais attention à placer ta séance EF du lundi et du jeudi le matin ou le midi (et en restant bien "cool" sur l'EF) et si tu places bien Q1 et Q2 le SOIR, tu as une bonne plage de récupération avant tes séances "exigeantes"....
Pour la séance "L" du dimanche, ça ne me gêne pas de ne pas avoir 100% récupéré avant... Les allures y sont moins "risquées"...
Pour info, voici mon planning perso qui me va bien (9h, 96km Hebdo) :
Lundi midi : 8km EF (50min)
Mardi soir : Q1 16km (1h30) = 3-4km Ef+LD.... puis 8-10km d'allures "intenses" et de récupérations....puis encore 3-4km EF + LD pour finir....
Mercredi midi : 12km EF (70min)
Jeudi midi : 8km EF (50min)
Vendredi soir Q2 16km (idem que mardi)
Samedi midi : 12km EF (70min)
Dimanche matin : 24km (2h) séance "Longue" à 80% du temps en EF... parfois un peu de "M" ou de "T"
Sur ces 96km... 80 sont sur "chemin plat", 16km sont sur la piste (même pour Q1 et Q2, je passe 50% du temps sur la pelouse au milieu de la piste...)...
Si je fais pas ça, je paye : j'ai récemment commis l'erreur de faire ma sortie L (24km) 100% sur route, sans y être un peu habitué.... une semaine plus tard : tendinite hanche-fessier.... Je suis à l'arrêt !!!
Plan JAck Daniels par (invité) (45.89.174.xxx) le 23/10/20 à 17:33:25
" j’ai toujours lu et entendu qu’une progression en Course à pied s’étendait sur 6-8 ans à partir du moment où l’on s’entraînait sérieusement "
Dix de progression d'après Gérard Martin, et pour moi ça a été le cas.
Plan JAck Daniels par Anthony (invité) (83.193.70.xxx) le 23/10/20 à 17:56:52
@83.201.11 : oui c’est vrai que doublé le mercredi aurait été top
Ah mais tu m’as donné envie avec ton jour de repos le lundi surtout que j’ai souvent du mal le lundi et le dimanche c’est le seul jour de la semaine où je m’accorde un petit plaisir niveau alimentaire donc le lundi de repos cela me permettrait de digérer ;-)
Pas de possibilité de courir le midi
Plan JAck Daniels par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 23/10/20 à 18:52:45
"Pas de possibilité de courir le midi"
dommage, c'est le top!
ça coupe la journée en 2, ça permet de se vider la tête, pas besoin de se lever à pas d'heure et vie familiale peu impactée. Sûr que ça a été déterminant dans ma progression personnelle, jamais je n'aurais pu progresser autant si j'avais dû courir le matin avant le boulot ou le soir après, on n'est pas tous égaux de ce point de vue.
Plan JAck Daniels par Anthony (invité) (83.193.70.xxx) le 23/10/20 à 19:03:20
@SuperD : c’est vrai que pour mettre le réveil à 5h pour aller courir faut être sacrément motivé et/ou un peu barré ;-)
Plan JAck Daniels par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 23/10/20 à 20:56:24
personnellement j'ai essayé mais ça n'a jamais marché...
Plan JAck Daniels par (invité) (83.201.11.xxx) le 23/10/20 à 22:50:59
Oui midi c'est le top : short et débardeur presque toute l'année...
4 jours sur 7 je cours entre 11h et 14h.... (mes 4 footing EF)
Parfois même la séance longue du dimanche matin passe au dimanche midi (lorsque ça colle avec le planning de la maisonnée)
Je garde seulement le mardi soir et le vendredi soir au club d'athlé sur la piste.
J'ai aussi eu ma période "5h du mat" : j'aimais beaucoup mais le soir à 20h je commençais à décliner sévère...
Plan JAck Daniels par (invité) (90.32.175.xxx) le 23/10/20 à 22:59:25
Perso, c'est 6 jours sur 7 à midi ...
Plan JAck Daniels par Serge92 (membre) (90.43.8.xxx) le 23/10/20 à 23:08:01
SuperD moi pas possible le midi et avec 9h00 de travail 5-6 jours sur 7 obligé de courir le matin et/ou le soir, cela impacte la vie sociale !
Plan JAck Daniels par Anthony (invité) (83.193.70.xxx) le 24/10/20 à 10:20:00
Salut tout le monde,
Hier soir j’ai décidé d’aller m’acheter une ceinture cardio beaucoup plus fiable que la FC au poignet
Hier également deux séances au programme :
-10 x2'/1' entre 17,5 et 18 km/h (le matin à 10h)
- Footing 1h (le soir)
Pour les 10x2'/1' je n’en ai réalisé que 8 car je n’étais pas dans l’allure : j’étais entre 17 et 17,5 km/h et mal aux quadriceps même avant d’attaquer la première répétition
J’ai donc écourté la séance et décidé de faire l’impasse sur le footing du soir
J’y suis donc retourné ce matin avec mon nouveau cardio et j’ai essayé de maintenir la vitesse à laquelle j’étais à 75% FCM : cela correspondait à 11,7 km/h
Mes observations via mon cardio et mes ressentis :
-Cardio stable à 140 bpm (FCMax187 bpm) de 0 à 30 minutes puis derive cardio entre 145 et 150 bpm de 30 minutes à 45 minutes.
Le cardio redescend à 140 bpm (toujours pour 11,7 km/h) de 45 à 55
minutes avant de remonter à 145 bpm de la minute 55 à 1h10 fin du footing
-Au niveau ressenti : aucune douleur au quadriceps et donc du plaisir jusqu’à 55 minutes de course. Cela faisait longtemps que cela ne m’était pas arrivé même en footing
A partir de 55', mes cuisses ont commencé à devenir plus lourdes sur le dernier quart d’heure
Ma conclusion : 9 séances / semaine mon corps ne les assimile pas sur un plan musculaire. A 8 séances comme cette semaine cela va deja mieux
Je voudrais vos avis sur la légère variation du cardio durant la séance : normale ? Manque d’endurance ?
La réapparition des jambes lourdes en fin de séance : fatigue ? Manque d’endurance ? Les deux ?
Merci pour vos retours et je pense que la semaine off qui arrive va me faire du bien
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