Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Temps d'entraînement semi dans les différentes zones de FC par Laurent (invité) (37.167.231.xxx) le 24/10/20 à 09:51:38
Bonjour.
Coureur de 45 ans novice (1 an de cap), je me prépare pour un semi dans 4 semaines. Perf visée : - de 1h27
Adepte (accro ?) des chiffres, je note pour chaque séance le temps passé dans les différentes zones de FC pour équilibrer l'entraînement -via principalement un ajustement du contenu de la sortie longue le dernier jour de la semaine. J'en ai défini 5 :
- Z1 : <75% FCM
- Z2 : entre 75 et 80 %
- Z3 : entre 80 et 85 %
- Z4 : entre 85 et 90 %
- Z5 : > 90 %
BIlan après 7 semaines d'entraînement :
- Z1 : aux alentours de 68 %
- Z2 : aux alentours de 12-14 %
- Z3 : aux alentours de 10 %
- Z4 : aux alentours de 8 %
- Z5 : de 0 à 2 % les 6 premières semaines et 5 % la dernière.
Mes questions sont les suivantes :
1. Cette répartition vous semble-t-elle cohérente ?
2. N'ai-je que trop peu sollicité la zone 5 ?
Merci de vos lumières.
Temps d'entraînement semi dans les différentes zones de FC par (invité) (92.184.104.xxx) le 24/10/20 à 10:13:27
Es-tu comptable? Aimes-tu les présentations PowerPoint rébarbatives (pléonasme)?
Temps d'entraînement semi dans les différentes zones de FC par (invité) (82.228.46.xxx) le 24/10/20 à 10:25:19
Ce serait plus utile de donner une semaine type avec les durées et les allures.
Temps d'entraînement semi dans les différentes zones de FC par Laurent (invité) (37.172.74.xxx) le 24/10/20 à 10:31:09
Je ne suis pas comptable mais je me soigne.
Concernant la semaine type, j'ai suivi mon propre plan que j'ai adapté de Daniels. Donc des cycles de 4 semaines et pas vraiment de semaine type sur l'ensemble.
Ça donne quand même grosso modo une EF récup, une EF à 5', seuil type 3x8' à 3'58, sortie longue avec 30' à 4'30 et 15' à 4'20.
J'attaque la semaine prochaine l'allure spécifique.
Temps d'entraînement semi dans les différentes zones de FC par Laurent (invité) (37.172.221.xxx) le 27/10/20 à 17:38:35
Petit up : manque de résistance dure selon vous ?
Temps d'entraînement semi dans les différentes zones de FC par Laurent (invité) (37.172.221.xxx) le 27/10/20 à 19:49:06
J’aurais besoin de tes conseils Serge92
Merci d’avance.
Temps d'entraînement semi dans les différentes zones de FC par bertyprofmaths (membre) (78.122.218.xxx) le 28/10/20 à 07:45:59
@Laurent
Je n'ai pas l’œil expérimenté de Serge mais cette répartition cardio me semble tout à fait correcte.
Mais c'est très loin d'être le seul critère : par exemple, qu'en est-il de ta progression en volume au fil des semaines, de l'organisation et structure de tes séances, etc.
Si tu aimes les stats, je te conseille intervals.icu (qui te fait les plages cardio par semaine de façon exacte, contrairement à bien d'autres sites) et runalyze.com (pour sa richesse - même si les stats de plages cardio ne sont pas correctement calculées).
Temps d'entraînement semi dans les différentes zones de FC par Laurent (invité) (37.164.88.xxx) le 28/10/20 à 08:43:40
Merci Berty pour tes retours.
Ma montée en volume est progressive sur 4 entraînements avec une semaine d’assimilation après un cycle de 3 semaines.
Actuellement, je suis à environ 60 km hebdomadaires et ma préparation s’achève dans 4 semaines.
Selon toi, ne pas faire de résistance dure n’est pas trop pénalisant pour un semi ?
J’ai établi depuis 1 an, mes débuts, une progression en volume et intensité qui devrait je l’espère me conduire à la préparation d’un marathon d’ici un an. Je ne veux pas brûler les étapes mais j’ai 45 ans et la volonté de passer sous les 3 heures avant mes 50 ans.
Mais je suis peut-être un peu utopiste.
Temps d'entraînement semi dans les différentes zones de FC par (invité) (185.24.184.xxx) le 28/10/20 à 09:18:37
" Selon toi, ne pas faire de résistance dure n’est pas trop pénalisant pour un semi ?"
Oui c'est pénalisant dans l'optique de faire le meilleur temps possible.
Pour semi 5% du volume hebdomadaire. Courir les 1000 m à l'allure 8km, les 2000 m à l'allure 10 km et les 3000 m à l'allure 12 km. Les récupération intégrales au début, et 2/3 à la fin.
Temps d'entraînement semi dans les différentes zones de FC par Laurent (invité) (37.164.88.xxx) le 28/10/20 à 10:42:32
Merci.
Mais je pense que, le semi étant dans 4 semaines, c’est râpé pour la résistance dure, non ? Car je dois me consacrer maintenant à l’allure spécifique. C’est ça ?
Si oui, alors la résistance dure sera pour le prochain plan.
Temps d'entraînement semi dans les différentes zones de FC par (invité) (185.24.184.xxx) le 28/10/20 à 11:17:42
En 4 semaines, toujours temps de pour adapter.
Considérant que la dernière semaine ne compte pas. Vous disposez de 2 semaines complètes et une semaine avec une charge qui commence à diminuer.
Donc, introduire 15 ' (répétitions de 1000, 2000 et 3000m) de résistance dure pour un entraiment hebdomadaire de 5 h par exemple, est possible.
Bien entendu, il faut aussi faire de la résistance douce (15 %) dont les 2/3 entre 85 et 90 % de la FCM pour un semi-marathon.
Temps d'entraînement semi dans les différentes zones de FC par Laurent (invité) (37.164.61.xxx) le 29/10/20 à 09:37:00
Merci Berty.
Une dernière question : quelles sont les récupérations pour les séries de 1000, 2000 et 3000 en résistance dure stp ?
Temps d'entraînement semi dans les différentes zones de FC par bertyprofmaths (membre) (78.122.218.xxx) le 29/10/20 à 11:45:22
C'est plutôt 185.24.184 qu'il faut remercier et pas moi :)
Pour la résistance dure hors prépa, récup = temps d'effort au minimum voire + (récup "complète" donc cardio bien redescendu)
En phase spécifique prépa course pour "tester" une allure, par contre les récups sont plus courtes : 1'30 pour des 1000, 2'15 sur des 2000, 3' sur des 3000 (enfin en gros, les pros te répondront mieux que moi)
Temps d'entraînement semi dans les différentes zones de FC par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 29/10/20 à 12:38:45
Je ne suis pas un adepte d'une approche comptable comme tu le fais, mais tu passes trop de temps en Z1 et pas assez en Z2. Tu ferais mieux d'inverser.
Il faut au moins une séance dans Z4 et une autre dans Z5.
séance EF
Séance fractionnés court vma ou série de 1000 AS10
séance EF
SL avec allure 21
Temps d'entraînement semi dans les différentes zones de FC par (invité) (91.182.5.xxx) le 29/10/20 à 13:06:02
Inverser et avoir 68% du volume à 75-80% FCM ? Ça me semble élevé.
Temps d'entraînement semi dans les différentes zones de FC par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 29/10/20 à 13:33:25
Je pense plus à une majorité de 75% fcm et un peu vers 80%. 68% de cet ensemble me semble pas déconnant pour une prépa semi. En dessous de 75% sera pour récupérer après une séance qui laisserait une grosse fatigue.
Soyez souple et adaptez vous semaine après semaine. Prendre du recul avec les tableaux excel et les pourcentages
Temps d'entraînement semi dans les différentes zones de FC par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 29/10/20 à 14:02:45
Laurent, je pense pas que ce soit rappé pour la Rdure en 4 semaine. Jette un coup d’œil à ce plan 4 semaines proposé par Gérard Martin (entraineur). c'est un peu violent mais si le coureur est bien préparé en amont, tu fais sauter des verrous. J'ai battu mon modeste record en l'ayant suivi (1h29). Pour moi c'était 3 minutes de mieux que le précédent.
SEMAINE 1.
1. footing 30' puis 2 x 15' à allure 1/2 marathon (récupération 5') puis 15' footing
2. Footing 30' puis 6 x 1000 m à allure 10 km (récupération 200 m footing lent) puis 15' footing
3. Footing 30' puis 15 x 300 m à VMA (récupération 100 m footing)
puis 15' footing
4. Endurance en nature, 1 h 30' à 70/75 % FCM
SEMAINE 2.
1. Footing 30' puis 30 minutes à allure marathon, puis 20' footing
2. Footing 30' puis 4 x 2000 m à allure 1/2 marathon (récupération 400 m footing) puis 10' footing
3. Footing 30' puis 6 x 800 m à allure 10 km (récupération 400 m footing) puis 15' footing
4. Sortie longue 1 h 45' à 70/75 % FCM avec côtes et descentes
SEMAINE 3
1. footing 30', puis 3 x 15' à allure 1/2 marathon
(récupération 2' footing) puis 10' footing
2. footing 30' puis 10 x 600 m à allure 5 km (récupération 200 m footing) puis 15' footing
3. Footing 30' puis 2 x 20' à allure marathon (récupération 5' footing) puis 15' footing
4. Sortie en endurance 1 h 20' entre 70 et 80 % FCM
SEMAINE 4.
1. Endurance 1 heure à 70/75 % FCM
2. mercredi : 30' footing puis 3 x 1000 m à allure 1/2 marathon (récupération 400 m footing) puis 10' footing
3. footing léger de 30 à 45' le vendredi ou samedi.
4. SEMI MARATHON (échauffement 20 minutes)
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge