Progrès allure EF = progrès chronos courses ?

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Progrès allure EF = progrès chronos courses ? par Laurent (invité) (37.170.159.xxx) le 27/10/20 à 13:02:57

Bonjour.
Je mesure, avec plaisir, des progrès en EF de plus de 20 secondes au km ces derniers mois. (5´ contre 5´20)
Existe-t-il une corrélation entre ces améliorations et un éventuel gain de temps sur 10, semi ?

Progrès allure EF = progrès chronos courses ? par velove (invité) (176.168.59.xxx) le 27/10/20 à 13:20:22

Oui et non.
Ca dépend des profils.

En général une amélioration des ratios fc/vitesse en Ef on un impact sur le chrono du marathon. Pour le chrono sur 10km c est pas systématique même si C est bon signe.

-S améliorer en Ef ne veut pas dire nécessairement une amélioration du seuil2 et du seuil2+
- Améliorer son ratio Fc/vitesse en Ef nécessite de vérifier que sa fcmax n a pas trop bougee. En gros parler en %fcmax et pas trop en bpm.
Rq: Si on perd 1 ou 2bpm en fcmax c est bon signe mais si on arrive plus approcher sa fcmax C est pas forcément tt bon.

Sinon améliorer son endurance à bas régime c est un bon debout et C est bon pour al santé mais ça donne pas forcément un chrono sur 10km. Ça ouvre le champs des possibles sur le long terme ça c est certain.

Progrès allure EF = progrès chronos courses ? par Laurent (invité) (37.170.159.xxx) le 27/10/20 à 13:32:59

Merci Velove.

Comment peut-on ne plus atteindre sa FCM ?

Progrès allure EF = progrès chronos courses ? par MarathonMarne (membre) (81.249.170.xxx) le 27/10/20 à 13:45:53

Peu ou mal entrainé: le rythme cardiaque monte très vite à l'effort. Mieux entrainé: on devient + rentable.

Progrès allure EF = progrès chronos courses ? par velove (invité) (176.168.59.xxx) le 27/10/20 à 14:07:34

Laurent: une certaine fatigue et un manque de tonus cardiaque peut "endormir le coeur". On appel ça l "effet diesel"

Progrès allure EF = progrès chronos courses ? par velove (invité) (176.168.59.xxx) le 27/10/20 à 14:13:22

Pas forcément valable pour toi mais ça peut arriver en phase "foncière".

Après quelques séances rythmees bien calibree ça s estompe.

Progrès allure EF = progrès chronos courses ? par (invité) (185.24.184.xxx) le 27/10/20 à 14:26:04

Je dirais qu'une amélioration de l'EF est bon signe pour toutes les distances.

Après avoir écrit cela, j'ajoute des précisions.

L'EF est une zone très large. De 60 à 80 % de la FCM. Pour votre exemple de 5'00/km, il serait intéressant de connaître le pourcentage moyen couru à cette allure. En tout cas, de savoir si vous vous êtes amélioré par rapport au même pourcentage moyen.

Pour marathon et semi :

Si vous possédiez un record marathon avec une EF à 5'20"/km et que vous aviez bien réparti l'entrainement (80% EF, 15% résistance douce et 5% résistance dure) et que vous recommencez le même plan avec une EF à à 5'00"/km, nul doute que vous allez battre votre record.

Vous allez décaler tous les seuils vers le bon sens. Votre allure marathon sera meilleure.

Autre exemple. Si vous avez un record sur 10 km avec une EF à 5'20"/km et un record marathon avec une EF à 5'20"/km qui ne correspond pas à votre temps 10 km (mauvais indice d'endurance et profil rapide).

Avec désormais une allure d'EF à 5'00"/km, il semble raisonnable de penser que vous avez amélioré votre indice d'endurance et donc votre allure marathon.

Enfin, pour un 10 km et si vous faites bien un entrainement spécifique à cette distance, avec maintenant une allure EF à 5'00"/km vous devriez aussi vous améliorer.

Rendez-vous compte, l'EF représente 80 % d'un entraînement cohérent. Quatre-vingt %.

Progrès allure EF = progrès chronos courses ? par Laurent (invité) (37.172.221.xxx) le 27/10/20 à 14:40:22

5´ correspond bien à une FC inférieure à 75%.
Je n’ai aucune référence de course hormis 2 10 km à mes débuts il y a un an en 40´.
Je prépare un semi (que je courrai en solo sans doute) dans 4 semaines.

@ Velove. Quelle séance pour dérouiller le cœur ?

Progrès allure EF = progrès chronos courses ? par (invité) (91.182.5.xxx) le 27/10/20 à 15:03:20

Ma vitesse à 70% FCM ne bouge plus depuis des mois par contre je ne cesse de courir mes 5 x 1000 plus rapidement.

Progrès allure EF = progrès chronos courses ? par (invité) (185.24.184.xxx) le 27/10/20 à 15:10:44

"5´ correspond bien à une FC inférieure à 75%. "

Dans ce cas, si vous faites un entrainement cohérent, des progrès sont envisageables.

Avec 5'/km inférieur à 75 % de la FCM et entraînement spécifique, espérer faire entre 2h55' et 3h00' au marathon par exemple, n'est pas hors de propos.

Entre 36'00" et 37'00" au 10 km route aussi, avec entraînement spécifique.

Entre 1h20' et 1h22' en semi-marathon normal. En solo, je ne sais pas.

Progrès allure EF = progrès chronos courses ? par (invité) (88.125.200.xxx) le 27/10/20 à 16:21:41

En général on entend que 38' au 10 et 1h24 au semi suffisent pour avoir une chance de faire un sub 3, avec un entraînement spécifique évidemment et un indice d'endurance pas trop pourri.

Par contre 5'/km à <75% pour un sub3 jamais entendu ça, ça me paraît optimiste si proche des 75%, il y a une grosse différence entre 5' et 4'16/km.

Progrès allure EF = progrès chronos courses ? par Anthony (invité) (83.193.70.xxx) le 27/10/20 à 17:16:32

A 75% FCM je suis vers 5'15 au km
J’ai fait 36'17 en mars et actuellement je pense être entre 35' et 35'30

Je ne fais pas de semi mais j’en ai fait un à l’entraînement, j’ai fait 1h23 mais j’étais tranquille
Mon cardio indiquait 87-88% FCM mais je pouvais aller bien plus vite
Je pense valoir 1h18-1h20 sur semi et 2h50 au marathon avec une EF à 5'15

A 12km/h je suis à 80% FCM et à 16km/h à 90% FCM : mon cœur est bizarre je pense

Progrès allure EF = progrès chronos courses ? par Anthony (invité) (83.193.70.xxx) le 27/10/20 à 17:23:58

Rectificatif 76% FCM 12km/h
89% FCM 15km/h allure de mon semi de dimanche 1h23 mais je pouvais tenir facile 1h de plus

Progrès allure EF = progrès chronos courses ? par (invité) (88.125.200.xxx) le 27/10/20 à 18:15:06

Es-tu certain de ta FCM? Car pouvoir tenir 2h23 à >=89% FCM ça paraît vraiment beaucoup. Normalement c'est plutôt une fréquence de semi.

Progrès allure EF = progrès chronos courses ? par velove (invité) (176.168.59.xxx) le 27/10/20 à 18:18:48

Bon on est tous différent et on peut cmpas comparer finement les ratios fc/vitesse ou %fc/vitesse car nos courbes fc/vitesse sont assez différent en fonction des profils.

Ce qu on peut dire, gagner en Ef cad améliorer son ration fc/vitesse basse, c' est bien et ça ouvre le champ des possibles mais ça donne pas un chrono sur 5 ou 10km. Sur marathon c est déjà plus fiable.

Remarque:
Un zone qui paye déjà un peu plus sans être la panacée non plus, c est le seuil aerobie (à defenir pour chacun mais entre 75% et 85%fcm). Si on améliore ses ratios dans cette zone on a effet plus notable sur le marathon et semi et même le 10km pour certain.
Apres la zone seuil anaérobie est une zone rentable pour le 21km-15km-10km (5km).

Progrès allure EF = progrès chronos courses ? par Anthony (invité) (83.193.70.xxx) le 27/10/20 à 18:29:54

@88.125.200: certains non car jamais mesuré lors d’un test d’effort mais mon cardio ne m’a jamais affiché davantage
En tout cas j’étais pas essoufflé , je regardais à droite à gauche. Ma limite aurait été davantage musculaire que cardiaque

Progrès allure EF = progrès chronos courses ? par Serge92 (membre) (90.43.8.xxx) le 27/10/20 à 18:55:06

Pour la FCM tu peux prendre en référence la valeur affichée à la fin d'un 10km au sprint si ta course a été bien gérée. A2-3 puls ce serait la bonne valeur et comme ensuite on se réfère à des % de cette valeur c'est tout bon.

Progrès allure EF = progrès chronos courses ? par MarathonMarne (membre) (81.249.170.xxx) le 27/10/20 à 19:12:46

''89% FCM 15km/h allure de mon semi de dimanche 1h23 mais je pouvais tenir facile 1h de plu''
ça tu n'en sais rien tant que tu n'as pas essayé et en + il peut y avoir de la dérive cardiaque sur effort long de + de 2 heures.

Progrès allure EF = progrès chronos courses ? par Tutu (invité) (62.44.138.xxx) le 27/10/20 à 19:48:06

Marathonmarne c quoi la dérive cardiaque?

Progrès allure EF = progrès chronos courses ? par Serge92 (membre) (90.43.8.xxx) le 27/10/20 à 19:50:34

en gardant une même intensité avec la durée d'effort le cardio va avoir à monter progressivement

Progrès allure EF = progrès chronos courses ? par Anthony (invité) (83.193.139.xxx) le 27/10/20 à 19:54:17

MarathonMarne : oui on n’est jamais sûr tant qu’on ne l’a pas fait mais sincèrement je n’étais pas du tout emprunté

Progrès allure EF = progrès chronos courses ? par Tutu (invité) (62.44.138.xxx) le 27/10/20 à 20:15:04

Merci Serge. Donc ça veut dire que par exemple que sur une course,on peut partir à une allures où on est à 85% sans souci et puis subitement le cardio monté et on ne peut plus suivre?

Progrès allure EF = progrès chronos courses ? par bertyprofmaths (membre) (78.122.218.xxx) le 28/10/20 à 07:49:01

@Tutu
Je fais toutes mes séances d'entraînement au cardio, mais pour la course en compète, je ne le regarde jamais, seules les sensations doivent te guider.
Si tu as peur de partir trop vite, ce qui est le cas de quasiment tous les coureurs, essaie plutôt de regarder ton allure rapidement après le départ et de corriger celle-ci rapidement en la ramenant à celle que tu as travaillé à l'entraînement.

Progrès allure EF = progrès chronos courses ? par bertyprofmaths (membre) (78.122.218.xxx) le 28/10/20 à 07:56:56

@Tutu

Je viens de voir que tu es débutant. Donc, de la dérive cardiaque tu vas en avoir pendant un bout de temps (c'est-à-dire pendant des mois voire +), c'est normal.
Par exemple, quand tu feras ta première SL de 2h, celle-ci risque de bien dériver, il te faudra déjà une sacrée expérience avant d'arriver à faire des durées comme ça en finissant à peu près frais.

Cette dérive va s'atténuer au fil du temps, en augmentant très progressivement ton volume d'entraînement, essentiellement à basse intensité. Une moindre dérive cardiaque pour une même durée de sortie est un bon marqueur d'une base aérobie bien construite.

Progrès allure EF = progrès chronos courses ? par (invité) (90.103.23.xxx) le 28/10/20 à 08:46:57

Moi aussi j'ai tenu 94% de moyenne sur un semi et un trail de 2h il y a quelques temps. FCM estimé sur le terrain via plusieurs séances VMA où le pic cardiaque a toujours plafonné à la même valeur.

Progrès allure EF = progrès chronos courses ? par bertyprofmaths (membre) (78.122.218.xxx) le 28/10/20 à 11:05:30

"Moi aussi j'ai tenu 94% de moyenne sur un semi et un trail de 2h il y a quelques temps. FCM estimé sur le terrain via plusieurs séances VMA où le pic cardiaque a toujours plafonné à la même valeur."

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Impossible, sauf si tu fais ton semi en 1h :)
Ceinture cardio ou cardio poignet ?

Les séances de VMA ne sont pas du tout des tests corrects pour atteindre sa VMA, c'est trop court. Du temps où j'en faisais, je ne l'ai absolument jamais atteinte, ni d'ailleurs sur un test VMA, au mieux j'ai fait 96-97% de cette FCM en fin de test VMA.

Un sprint à la fin d'un 10km couru en perf et bien géré te donnera un bien meilleur indicateur de FCM au bout de plusieurs de ces ces compétitions, à plus forte raison si ça finit en côte et qu'il fait chaud, et que tu n'as pas fait trop de volume (inertie cardiaque) dans ton entraînement.
Il n'y a que sur des sprints de fin de course où j'ai réussi à atteindre mes plus hautes FC.

Progrès allure EF = progrès chronos courses ? par bertyprofmaths (membre) (78.122.218.xxx) le 28/10/20 à 11:06:17

*Les séances de VMA ne sont pas du tout des tests corrects pour atteindre sa *FCM* :)

Progrès allure EF = progrès chronos courses ? par Tutu (invité) (62.198.60.xxx) le 28/10/20 à 18:14:06

@berty

Merci pour ces précisions. C'est une notion que je n'avais pas encore rencontré sur le forum, mais c'est intéressant. Bon je suis encore loin d'une SL de deux heures. Là je me concentre sur pouvoir enchaîner 2 séances par semaine (peut être 3)en augmentant tout doucement la durée. J'ai été un peu trop gourmand sur le volume au début, donc je reprends à zéro.

Progrès allure EF = progrès chronos courses ? par Jerem (invité) (93.23.12.xxx) le 28/10/20 à 18:43:10

@Berty : j'ai déjà fait dans les 93% sur semi pour du 1h25-30 donc ça dépend des gens. Fin de demi Cooper je suis quasi à fcm, genre 198 ou 199 sur 200 en fin de course. Tout à la ceinture, les deux semis avec une M400 et une Vantage V.

Et y a deux semaine sur trail 4h30 à 86% de fcm donc sur un marathon en 3h ça doit sûrement faire du 88-89%.


Puis un gars comme le triathlète Lionel Sanders a une fcm à 160 lol. Y a de tout dans la nature, faut juste connaître son cas et adapter.

Progrès allure EF = progrès chronos courses ? par bertyprofmaths (membre) (78.122.218.xxx) le 28/10/20 à 19:15:19

Si tu finis ton semi Cooper à 200 ce n'est pas forcément pour autant ta FCM :)

Et oui les FCM c'est très varié selon les gens y compris pour un même âge je sais bien.

Progrès allure EF = progrès chronos courses ? par velove (invité) (176.168.59.xxx) le 28/10/20 à 20:50:35

On est tous différent et les entrainements modifient les profils.

Un sprinter long (400m) ou coureur de 800m bien entraîné sera à fcm après 1min ou 1'30.

Un routier un peu endurant ou un peu diesel atteindra sa fcm très difficilement sur le final d un 5km 10km ou 15km ou 20km.

Ca dépend de bcp de choses:
- base aerobie
- fatigue
- vitesse et puissance
- type de seance
- température exterieur
Etc

Progrès allure EF = progrès chronos courses ? par (invité) (176.153.131.xxx) le 28/10/20 à 21:31:25

Perso la température joue à fond.

Allure à 70% de FCMax en été, T°C supérieures à 20°C: 5'45/km
Allure actuelle à même intensité, 5-10°C: 5'00/km

Mes chronos en compétition sont restés les mêmes.

Progrès allure EF = progrès chronos courses ? par Jerem (invité) (77.204.246.xxx) le 28/10/20 à 22:38:45

@Berty, 200 est le max vue en course (compet) et sur demi j'arrive à 198 ou 199 donc quasi la fcm. ;)
La seule fois où j'ai fait un test d'effort je l'ai pas atteinte par contre.

+1 avec la température sur les allures EF, flagrant chez moi aussi !

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