Phase aerobie: Lydiard et les autres ?

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Phase aerobie: Lydiard et les autres ? par Anthony (invité) (83.193.70.xxx) le 27/10/20 à 15:31:06

Bonjour,
Je m’intéresse de près à la phase de construction aerobie que j’envisage de faire prochainement même si mon IE semble correct et je note des différences entre Lydiard, Canova, Daniels, Galloway

Lydiard inclut du fartleck : répétitions 30" à 5' recups longues dans cette phase aerobie à allure entre 5km et Semi marathon
Il conseillle également une sortie longue rythme facile et une sortie en endurance active. Le reste tranquille

Chez Canova, Daniels, Galloway il n’y a pas de fartleck pendant cette période mais seulement des Lignes droites , du travail en côtes
Par contre la sortie longue et l’endurance active sont présents également

J’aurais voulu votre avis sur la pertinence ou non d’inclure du fartleck sans se faire mal une fois par semaine pendant cette phase ?
Cela paraît cintré intuitif car cette phase de construction aerobie on se la représente comme beaucoup de kilomètres à faibles intensités uniquement mais l’article que j’ai lu de Lydiard m’a semé le doute
Je tiens à préciser que Canova ne fait pas de fartleck pendant cette phase de ce que j’ai lu mais un travail de tempo en fin de phase

Je compte consacrer à cette phase entre 6 et 8 semaines avant d’ensuite embrayer sur un plan Jack Daniels 10 km que je commencerai direct en phase 2

Merci pour votre éclairage

Phase aerobie: Lydiard et les autres ? par (invité) (185.24.184.xxx) le 27/10/20 à 15:59:56

Dans cette phase et pour quelqu'un qui souhaite "performer" ensuite, inclure des répétitions 30" à 5' comme vous l'écrivez, je dirais plutôt des répétitions de 3' à 5' (jusqu'à 95-97 % de la FCM en fin de répétition et récupération longue) n'est pas contre productif tant que les 4/5 de l'entrainement soient fait en endurance et tant que cette part de répétitions ne représente pas plus de 5 % du volume hebdomadaire. Pour le reste, environ 15 %, il est préférable, tout de même de garder une part de résistance douce (80 à 90 % de la FCM).


J’exclue les 30", car je crains qu'elles ne soient courues bien trop vite.

Au lieu de faire ces 30" et dans une séance en endurance, je placerai plutôt quelques lignes droite de 100m, pas à fond.

Phase aerobie: Lydiard et les autres ? par Anthony (invité) (83.193.70.xxx) le 27/10/20 à 16:19:46

Ok mais sans être contre-productif tu penses que c’est utile ?

Ok pour les LD, après les 30" je les cours jamais trop vite mais c’est vrai que c’est une erreur classique avec les recups pincées par dessus le marché

Oui c’est dans une optique de performance et surtout car en 4 ans j’ai jamais fait de phase aerobie
Après ayant un profil rapide : j’avais conscience qu’il fallait que je fasse mes footings lentement afin « d’inverser » mon profil et au final sans le vouloir j’ai fait un entraînement polarisé pendant 4 ans

Actuellement je fais mes footings entre entre 10 et 11,5 km/h et mes autres séances entre 15 et 19 km/h suivant ce qui est travaillé mais presque rien entre 11,5 et 15km/h
Cela ne m’a pas empêché de progresser 47 à 36' voire un peu moins en 4 ans sur 10 km
Mais dans mon entraînement actuel je ne peux pas concilier footing entre 12 et 14km/h et intensité à côté car je ne récupère pas sinon
Donc je me dis que faire une phase où je mettrai l’accent sur cette zone me permettait peut-être de franchir un palier ou pas ...

Sur le même registre, je ne fais jamais de vrais footings vallonné et peu de travail de côtes : cela pourrait être intéressant car je ne fais pas non plus de PPG. Cela me permettrait donc de muscler mes jambes naturellement et de travailler mon économie de course même si je le ferai également en phase II (R-Pace de Jack Daniels )

Voilà je suis peut-être à côté de la plaque, dites le moi ...
Mais je me dis qu’il faut que j’essaye un cycle dans ce style là sans avoir peur de régresser car le but de ce travail n’est pas un travail d’intensité mais de construire des fondations solides

Phase aerobie: Lydiard et les autres ? par Serge92 (membre) (90.43.8.xxx) le 27/10/20 à 18:51:01

Faire des sorties relativement longues en terrain varié et en variant les allures serait un plus. Accélérer dans les montées et descentes en gardant une bonne attitude te permettra de faire un travail intéressant tant au niveau musculaire que physiologique, en dehors de ces accélérations il convient de rester paisible sur le tempo. Ne pas oublier de rester bien avant-pied, plante pied aussi bien dans les côtes que dans les descentes. Tu peux faire aussi des séances spé en montée ou en descente dont la durée dépendra du but recherché.

Phase aerobie: Lydiard et les autres ? par juni8 (membre) (70.80.229.xxx) le 27/10/20 à 18:53:44

@Serge92, c’est quand que tu nous sors un bouquin? :D

Phase aerobie: Lydiard et les autres ? par (invité) (84.247.51.xxx) le 27/10/20 à 19:06:36

" Ne pas oublier de rester bien avant-pied, plante pied aussi bien dans les côtes que dans les descentes ".


Avant pied sur le plat ? pour un coureur de fond ?

Quant aux côtes et descentes c'est d'abord une histoire de placement du bassin, le reste suit, en montant on cambre, en descendant on se courbe un peu, sinon gare !...



Phase aerobie: Lydiard et les autres ? par Serge92 (membre) (90.43.8.xxx) le 27/10/20 à 19:12:46

en descente comme en montée on avance les épaules, la pose de pied permet un bon travail musculaire et évite surtout dans les descentes des contraintes néfastes sur terrain propre et pour des séances plus orientés trail un meilleur contrôle du grip, de la vitesse, de la trajectoire.

Phase aerobie: Lydiard et les autres ? par (invité) (84.247.51.xxx) le 27/10/20 à 19:15:28

" en descente comme en montée on avance les épaules ".


Pas du tout ! 92, n'écris pas de livre surtout.

Phase aerobie: Lydiard et les autres ? par Serge92 (membre) (90.43.8.xxx) le 27/10/20 à 19:16:43

aucun risque ! :-)

Phase aerobie: Lydiard et les autres ? par (invité) (84.247.51.xxx) le 27/10/20 à 19:19:01

De mémoire, en montée la bassin doit être " antéversé ", en descente " rétroversé ", sinon grosses contraintes sur les lombaires et le bassin.

92, fais un effort de temps en temps, réfléchis.

Phase aerobie: Lydiard et les autres ? par Serge92 (membre) (90.43.8.xxx) le 27/10/20 à 19:25:22

94.247 désolé tu devrais le savoir toi qui sait tout qu'il m'ait impossible de réfléchir !

Phase aerobie: Lydiard et les autres ? par (invité) (84.247.51.xxx) le 27/10/20 à 19:26:11

Je sais.

Phase aerobie: Lydiard et les autres ? par (invité) (84.247.51.xxx) le 27/10/20 à 19:30:59

De Mondenard, ça te dit quelque chose ? il a fait des planches sur le sujet, en montrant les tractions qui s'exercent en fonction de la position du bassin, ça s'impose à l'esprit, mais il faut en avoir un.

La montée et la descente c'est pas pareil 92... t'as encore loupé le coche là.

Phase aerobie: Lydiard et les autres ? par Serge92 (membre) (90.43.8.xxx) le 27/10/20 à 19:37:52

oui je le connais depuis des années...

"De mémoire, en montée la bassin doit être " antéversé ", en descente " rétroversé ", sinon grosses contraintes sur les lombaires et le bassin."
Mémoire fiable ? un peu de poisson toi qui sait tout !

Phase aerobie: Lydiard et les autres ? par (invité) (84.247.51.xxx) le 27/10/20 à 19:38:30

" plus le bassin est en anteversion et plus les contraintes sont importantes "

Et en descente, c'est fortement le cas.

Phase aerobie: Lydiard et les autres ? par (invité) (84.247.51.xxx) le 27/10/20 à 19:43:45

Ah ! tu le connais, t'as encore rien compris comme d'hab, t'as lu entre les lignes.

Phase aerobie: Lydiard et les autres ? par Serge92 (membre) (90.43.8.xxx) le 27/10/20 à 19:49:21

non on discute ! je ne sais pas lire entre les lignes!

Phase aerobie: Lydiard et les autres ? par (invité) (84.247.51.xxx) le 27/10/20 à 19:56:43

« Lors de la course en côte, une position excessive du tronc en avant provoque une bascule du bassin dans le même sens, ce qui… et implique un SURMENAGE exagéré des muscles du bas du dos, et par ricochet, des sacro-iliaques »

Donc en côte on cambre, et le contraire en descente, à noter que les gens font tout le contraire en général, et si toi tu fais pencher en montée, tes pouliches l’ont dans le bas du dos, et pour le cas, tu l’as encore dans le cul au niveau de la réflexion.

Phase aerobie: Lydiard et les autres ? par (invité) (84.247.51.xxx) le 27/10/20 à 20:00:41

Il ne faut surtout pas cambrer en descente, n'écoutez pas les blagues à 92 et surveillez votre bassin, pas vos pieds.

Phase aerobie: Lydiard et les autres ? par Dr Paléo (invité) (92.133.229.xxx) le 27/10/20 à 20:24:00

Moralité : courrez sur du "plat".

Le sapiens des cavernes ne s'amusait pas à courir en montées/descentes, ni à faire du trail... (dans ces conditions il était moins performant que tous les autres animaux)

Il courez dans la plaine bien vaste et plate, sous le soleil le plus chaud.... C'est là qu'il pouvait avoir l'avantage sur ses proies : elles finissaient pas s'épuiser avant lui... car il avait un meilleur système de refroidissement.

Phase aerobie: Lydiard et les autres ? par (invité) (92.133.229.xxx) le 27/10/20 à 20:25:23

Désolé pour l'orthographe des cavernes : "il courrait"

Phase aerobie: Lydiard et les autres ? par Serge92 (membre) (90.43.8.xxx) le 27/10/20 à 22:14:22

"Donc en côte on cambre, et le contraire en descente, à noter que les gens font tout le contraire en général, et si toi tu fais pencher en montée, tes pouliches l’ont dans le bas du dos, et pour le cas, tu l’as encore dans le cul au niveau de la réflexion."

c'est exactement ce que nous faisons et préconisons en gardant les alignements de la poussée arrière à la tête donc les épaules avancent sans que le buste soit plié... si tu poses les pieds sur les talons que ce soit à la montée ou à la descente c'est une faute technique, dynamique, et source de traumatismes; concernant le cul je te laisse le soin de nettoyer le tien monsieur le savant qui ne sait pas lire.

Phase aerobie: Lydiard et les autres ? par (invité) (84.247.51.xxx) le 28/10/20 à 05:24:06

" c'est exactement ce que nous faisons "


Faux derche, tu as dit plus haut qu'il faut " avancer les épaules " pour me contredire, et tu ne peux pas éditer, tu vois que tu n'es qu'un petit bonhomme phraseur à peu de frais.

Prends une carte dans le club qui paye, le coach doit être formé lui.

Phase aerobie: Lydiard et les autres ? par (invité) (84.247.51.xxx) le 28/10/20 à 05:27:22

" en descente comme en montée on avance les épaules ".


C'EST CLAIR 92 ?

Phase aerobie: Lydiard et les autres ? par (invité) (84.247.51.xxx) le 28/10/20 à 05:29:50

" c'est exactement ce que nous faisons et préconisons en gardant les alignements de la poussée arrière à la tête donc les épaules avancent sans que le buste soit plié.. "


Ni queue ni tête, c'est bien toi ça, du bla bla bla.

Phase aerobie: Lydiard et les autres ? par (invité) (45.83.90.xxx) le 28/10/20 à 06:28:06

Pour ceux qui ont un bulbe…


Vous regardez un homme de côté, il y a des muscles à l’avant et à l’arrière, pour le sujet qui nous intéresse, la position du bassin en côte et descente, il y a à l’avant les abdos grands droits, à l’arrière les muscles du bas du dos, et on va dire au milieu, le psoas iliaque, si vous êtes trop cambré ou penché vers l’avant il y a déséquilibre, et lors d’un entraînement en côte c’est encore plus dangereux, il suffit pour comprendre de penser les muscles comme des haubans qui tirent le bassin ou en avant ou en arrière.

Si vous avez le torse droit en montant une côte, le bassin a déjà un certain angle, supérieur à celui sur le plat, donc les haubans arrière sont plus tendus, si vous avancez les épaules... l’angle s’accentue encore, et c’est exactement ce que font la plupart des coureurs, grosse erreur.


Surveillez votre bassin, pas les pieds en terrain pentu, et attention aussi au balancement des bras, pas de rotation du tronc.

Phase aerobie: Lydiard et les autres ? par (invité) (45.83.90.xxx) le 28/10/20 à 06:42:19

Le plus rigolo, c’est que j’avais déjà expliqué cela en long et en travers chez kikourou, il y a longtemps, pour les traileurs, je me suis fait incendier, les cons !

C’est ça la course à pied, souvent du footeux « qui reprend », et la VMA ça lui plait bien, no pain no gain, après le rond point en jaune ça défoule.

Phase aerobie: Lydiard et les autres ? par (invité) (176.163.182.xxx) le 28/10/20 à 14:53:41

Revenons au sujet du fartlek chez Lydyard.
L'entraînement à la Lydiard durant les phases 1 et 2 est avant tout un entraînement aux sensations, sans mesure d'allure et encore moins mesure de fc, sans aucun tableau ou abaque délimitant diverses zones, mais avec une division du travail en fonction de ce que l'athlète ressent : aérobie, vitesse ou effort en anaérobie.

La lecture de divers articles depuis plusieurs années sur l'entraînement à la Lydiard me permet de différencier deux types de fartlek qu'il ne faut pas confondre. Un durant la phase 1 (les 3 mois de travail aérobie) et un autre durant la phase 2 (les semaines de travail de force et de vitesse).

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Pour le fartlek de la phase 1, purement aérobie, c'est une variation dans les différentes allures du domaine aérobie. Rien à voir avec les montées de côtes ou les lignes droites de la phase 2 (voir plus bas) qui sont du domaine de la force et de la vitesse.

Il faut lire cet article :
https://www.runnersworld.com/advanced/a20803196/just-what-is-a-lydiard-base-phase/

Un entraineur ayant passé du temps avec Lydiard y explique qu'il y a durant les sorties en aérobie de la phase 1 de temps à autres, à l'impro et aux sensations, des moments plus rapides de 30' à 5'' où l'allure est plus rapide. Ce qui était sous-entendu des années 50 aux années 80 et doit être précisé actuellement, c'est que ceci doit se faire aux sensations, sans atteindre une allure qui demande un effort anaérobie. "He said the athletes were to change pace for anywhere from 30 seconds to 5 minutes based on how they felt. Nothing was at a hard effort but it was used to simply provide some change of pace for the legs since most other running is at an easy pace".

Ça tord le cou à ceux qui caricaturent Lydiard en disant que sa phase 1 c'est juste du long slow distance. C'est un balayage de toutes les allures qui sont sous l'intensité de l'anaérobie, donc forcément des sorties avec variations d'allure. D'ailleurs, s'il recommandait autant la sortie longue en terrain varié et vallonné, c'est parce qu'elle impose une variation des intensités selon la pente et le terrain, même en restant dans le domaine aérobie.

On est donc très loin du travail de côtes et de sprint de la phase 2 mais aussi très loin d'un fractionné long avec des allures codifiées et mesurées. Si l'on ne bascule pas vers l'effort anaérobie (dette d'oxygène, essoufflement), on peut s'amuser à accélérer parfois, à ralentir ensuite. C'est un entraînement destiné aux adultes responsables qui n'ont plus besoin que leurs parents les tiennent par la main, ni qu'un cfm leur indique à quelle fc courir, ni qu'une montre gps leur donne le temps précis à passer à telle ou telle allure précise.

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Pour le farlek de la phase 2, c'est autre chose. La phase 2 continue le travail d'aérobie à base de longues sorties vallonnées avec des allures variables mais sans anaérobie, mais avec en plus pas mal de moments spécialement destinés à travailler force et vitesse.

Il s'agit là d'un fartlek (variation d'allures) fait de manière brève et intense, typiquement un parcours constitué d'une montée, d'un replat, d'une descente et d'une ligne droite avant de reprendre la montée.
Lydiard s'en servait pour faire travailler la force dans la montée par foulées bondissantes mais non rapides, et la vitesse par la descente prise en sprintant, voire aussi sur l'une des deux portions planes. On peut aussi faire de petits sprints courts sur le plat. L'important est de rester dans le domaine de la vitesse lors d'efforts courts, de ne jamais basculer dans l'anaérobie, l'essoufflement, qui sera travaillé en phase 3. Ça implique forcément que les durées des moments de sprint ou de foulées bondissantes en montée soient courtes et entrecoupées de récupérations et qu'elles soient pré-établies par la sélection d'un parcours, contrairement au fartlek de la phase 1 qui se fait en durée variable car selon ce que ressent le coureur, quel que soit le profil du terrain.

Ce fartlek faisant travailler force et vitesse (phase 2) est donc la même chose que celui que peuvent faire les entraineurs modernes, Canova et autres, à la différence que Lydiard plaçait ce genre de travail de force et de vitesse après 3 mois de travail aérobie (qui comporte aussi des variations d'allure mais restreintes au domaine aérobie), et qu'on les place actuellement dans la même période.

Phase aerobie: Lydiard et les autres ? par Anthony (invité) (83.193.139.xxx) le 28/10/20 à 18:25:57

@176.163.182: merci pour ta réponse hyper détaillée. Je voulais juste si c’était possible que tu me précises deux choses par rapport au texte tout en bas de ce post
Les variations d’allure restreintes au domaine aerobie en phase 1 c’est jusqu’à la vitesse en dessous du seuil anaérobie ?
Enfin si j’ai bien compris, actuellement on regroupe les phases 1 et 2 de Lydiard pour n’en faire qu’une phase. Qu’est ce qui est le plus bénéfique ?
Différencier ces deux phases comme ou Lydiard ou les regrouper comme l’approche moderne ?

Merci

Ce fartlek faisant travailler force et vitesse (phase 2) est donc la même chose que celui que peuvent faire les entraineurs modernes, Canova et autres, à la différence que Lydiard plaçait ce genre de travail de force et de vitesse après 3 mois de travail aérobie (qui comporte aussi des variations d'allure mais restreintes au domaine aérobie), et qu'on les place actuellement dans la même période.

Phase aerobie: Lydiard et les autres ? par (invité) (185.153.151.xxx) le 28/10/20 à 18:38:43

Fartlek ? bof ! tout le monde s'en tape, ça devient rapidement n'importe quoi et évidemment ça manque d'ndurance.

Phase aerobie: Lydiard et les autres ? par Anthony (invité) (37.172.227.xxx) le 29/10/20 à 08:34:12

J’ai également vu que Lydyard préconisait à ses athlètes de faire 100 miles soit 160 km pendant cette phase aerobie peu importe l’athlète et la distance parcourue en compétition du 800 au marathon
Il faut ramener cette distance de 100 miles en temps d’effort non ? Ou il faut faire 100 miles peu importe le temps d’effort ?
Car 160 Km un professionnel va mettre 10h et une moyenne de 16km/h, me concernant je vais mettre 13h30 voire 14h pour réaliser 160km: ce n’est pas la même fatigue ...

Je n’ai pas vu non plus si Lydyard préconisait des semaines de récups ou un volume constant. Vous avez des infos ??
Je sais que Galloway qui se rapproche de Lydiard lui préconisait cycle de 4 semaines allégé (volume kilométrique ) de 30% en deuxième semaine et 50% en quatrième semaine

Merci

Phase aerobie: Lydiard et les autres ? par (invité) (176.163.182.xxx) le 29/10/20 à 10:39:08

Je précise que ce que j'écris ici et plus haut est un avis issu de la lecture de documents qui reprennent ou présentent les principes de Lydiard, je peux donc me tromper et mal avoir compris certaines finesses.

Pour les variations d'allure, rester en aérobie au sens large, c'est bien être dans la vaste zone sous le seuil, et quand on s'approche du seuil même de loin, ça n'est pas interdit mais ne dure pas longtemps, il ne faut pas ressentir cette impression que si on ne ralentit pas on va être en dette d'oxygène, en essoufflement. C'est à comprendre comme tout ce qui était préconisé avant l'arrivée des cardiofréquencemètres et des gps, courir en extérieur doit se faire aux sensations (ça s'apprend), et on ne reste donc pas figé dans une fourchette stricte devant être mesurable avec un appareil.

Pour l'intérêt de rester dans cet entrainement aérobie sans travail de vitesse ou de force (phase 1 de Lydiard) durant 3 mois avant de passer à la phase 2 où on ajoute des montées brèves et de la vitesse, par rapport à un entrainement qui mélangerait ces deux phases, je n'ai pas d'avis. Je me borne à constater que rares sont actuellement les entraîneurs de l'élite qui suivent à la lettre ce principe. Mais que certains vont plus loin, Maffetone par exemple qui donne même une formule de fc à respecter très longtemps.
Je ne suis qu'un coureur pas tout jeune de niveau très médiocre qui aime chercher autre chose que ce qu'on lit dans les magazines (VMA, FC, plan calculé à la seconde près, etc.) et j'accroche bien avec les méthodes de Lydiard et de ses suiveurs, et je n'ai pas la prétention d'en savoir autant que les professionnels qui peuvent expérimenter. Bref, à toi de voir, de bricoler pour rester dans les principes de base en adaptant ce genre de méthodes à ce que tu peux faire.

Pour le volume très important, c'est justement le pendant de la part importante du travail aérobie dans la méthode Lydiard. Si l'on est capable d'augmenter son volume en aérobie, c'est que justement on travaille bien en aérobie sans atteindre le niveau d'intensité qui nécessiterait de fournir une part de l'énergie par la filière anaérobie, et donc d'avoir besoin de plus de récupération.
S'imposer des volumes extra-ordinaires n'est sans doute pas le but ultime de l'entrainement, mais comme s'entrainer à la Lydiard demande de réaliser souvent des sorties longues, on peut estimer si l'on suit bien ses principes en regardant le volume qui devrait dépasser facilement celui des méthodes autres, sans faire le concours de la semaine la plus chargée en volume. Celui qui court 25 km dans la semaine en se fatiguant à faire du seuil ou du fractionné essaiera d'en courir 35 ou 40 sans la séance intense, celui qui en court 50 essaiera de passer à 70 ou 80, etc. et il faut déterminer le volume comme on détermine la vitesse en aérobie, c'est un principe, pas un truc qui se mesure précisément et se calcule avec une formule. Lydiard était un entraîneur de terrain, il s'est occupé de champions mais a aussi été le lanceur du "jogging" pour tous, il faut donc penser ses principes comme étant généraux et adaptables à divers profils, il n'y a pas un kilométrage à suivre absolument, juste à essayer de courir en aérobie plusieurs mois pour pouvoir augmenter le volume.

Ce qui fait que ce volume hebdo peut varier, pas besoin d'un calendrier précis avec des semaines calibrées pour être toutes exactes 3 fois de suite et suivies d'une en particulier qui serait programmée par avance pour comporter moins de km que les autres. Enfin, c'est ainsi que je vois le truc, cours très souvent dans la zone aérobie, fais des sorties longues en nature, augmente ton kilométrage en aérobie, mais tu peux le faire sans établir de plans précis au km près. Là aussi, les sensations devraient guider et c'est après que tu vois si tu as un nombre de km ou d'heures constant, en augmentation, en baisse ou cyclique avec une semaine allégée.

Si tu as besoin d'un plan précis au km près et établi par avance pour chaque semaine, d'allures fixées par calcul à la seconde au km près, si tu n'acceptes pas que de temps en temps tu accélères ou ralentis, ou te retrouves dans une montée ou une descente, que ta sortie prévue pour 2 heures en fera seulement 1,5 ou l'inverse, il faudrait plus te diriger vers des entraineurs modernes qui fixent des durées, des allures, des séances spécifiques pour tout et produisent des plans nécessitant gps, cfm, carnets d'entrainement numériques pour s'inscrire dans un plan précis, en allures et en volume.

Phase aerobie: Lydiard et les autres ? par (invité) (185.153.151.xxx) le 29/10/20 à 10:51:44

Phase aérobie : les autres.


Comment connaître sa FCM ( fréquence cardiaque maximum ) ? et risquer la crise cardiaque...


On peut essayer de profiter d’un test d’effort dans un centre médico-sportif pour connaître sa FCM.

Si vous faites ce test sur vélo fixe, il faut savoir que si vous n’êtes pas entraîné spécifiquement pour le cyclisme vous aurez les jambes tétanisées – vous serez incapable d’augmenter l’intensité de l’effort - avant d’avoir atteint votre FCM. Réalisée dans ces conditions, la FCM que l’on vous indique est fausse. Si l‘on ne vous a pas laissé le temps de vous échauffer longuement et progressivement, l’écart entre la fréquence cardiaque atteinte et votre FCM réelle est encore plus grand.

Si le test est fait sur un tapis de course électrique, c’est mieux pour vous qui n’êtes pas un cycliste mais un jogger, à condition que l’on vous ait laissé le temps de vous échauffer et de vous adapter au tapis de course.

Courir sur un tapis de course est la même chose que s’entraîner naturellement, il faut cependant un peu d’adaptation pour courir sans appréhension. Lors du premier essai – et même si on vous a laissé le temps de vous échauffer – vous aurez certainement du mal à donner le maximum dans l’ultime effort ( il faut se donner presque à fond pour atteindre sa FCM ), là où, asphyxié, au bord de l’épuisement, vous pouvez craindre la perte de l’équilibre. Donc, même sur un tapis de course, on n’arrive pas toujours à atteindre sa FCM.

D’ailleurs, en réalité, le médecin, par prudence, vous arrête généralement bien d’avant d’en arriver à l’effort maximum. Si vous vous fiez à la fréquence cardiaque atteinte vous aurez tout faux !

Finalement, le moyen le plus fiable et le plus simple est de faire le test de la FCM sur le terrain. Il y a différentes méthodes plus ou moins compliquées. La plus simple est aussi fiable que la plus compliquée.

Alors voici la plus simple : faites votre test FCM un jour où vous vous sentez bien et où vous n’avez pas couru la veille... et de façon modérée les jours précédents ( la fatigue musculaire peut gêner l’intensité nécessaire et limiter la fréquence cardiaque ). Evitez de la faire s’il vous reste des séquelles de fatigue d’une compétition.

Vous devez vous échauffer longuement et progressivement : au moins 15 minutes tout tranquillement ( effort de type endurance ) - 5 minutes légérement plus vite ( effort type résistance douce ) – marcher 2 à 3 minutes – entamer alors une série de 6 à 8 répétitions de cent mètres environ – entrecoupées de la même longeur en trottinant lentement – en augmentant la vitesse à chaque fois. Le premier approximativement à l’allure moyenne que vous pensez tenir sur un km, le dernier à la vitesse que vous pourriez tenir sur 400 ou 500 mètres. Là vous êtes vraiment bien échauffé.
NOTA : vous verrez pages suivantes à quoi correspondent à peu près l’endurance et la résistance douce.

Récupérez deux à trois minutes , ça y est, vous êtes prêt. Vous avez choisi une distance qui vous prendra entre trois et cinq minutes : un km, par exemple, est une bonne distance. Partez à peu près
avec l’allure régulière que vous seriez capable de tenir sur 5 km environ si vous faisiez une compétition. Ne partez pas trop vite. Regardez de temps en temps votre cardiofréquencemètre pour contaster que votre fréquence cardiaque augmente progressivement. Augmentez un peu l’allure entre le 500 et le 700 ème mètre, sans exagérer. L’effort est relativement intense mais évitez de rentrer dans l’asphyxie. Vous constatez que votre fréquence cardiaque augmente encore. A partir des 250 derniers mètres environ, accélérez franchement. Le regard vers la ligne d’arrivée, donnez vous à fond en même temps qu’elle se rapproche. Un regard vers votre cardiofréquencemètre vous motive à « tenir » pour augmenter encore le nombre que vous y avez lu.

Dès la ligne d’arrivée franchie, regardez le cadran. Il indique tout simplement votre FCM. Vous n’avez plus qu’à marcher une centaine de mètres, puis à trottiner très lentement 10 à 15 minutes pour terminer cette séance.

N’essayez pas de faire une deuxième tentative, il est peu probable que vous dépassiez le nombre atteint, car lors d’un deuxième effort aussi violent, la fréquence cardiaque a plutôt tendance à être moins élévée.


Autre méthode, celle des fabricants de cardiofréquencemètres, FCM = 220 ( femmes 225 ) - âge.




L’endurance.


L’endurance correspond à un effort très modéré. Plus précisement c’est un effort au cours duquel la fréquence cardiaque se situe entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximum (FCM ), mais plutôt entre 65 et 75 % de la majeure partie de cette forme d’entraînement. C’est à dire que vous serez aux environs de 60 % dans les premières minutes de l’entraînement, ou bien dans certaines portions de descente, ou même pendant presque tout votre entraînement lorsque vous vous sentez fatigué. De temps en temps, selon l’envie ou bien dans certaines portions de côtes, vous pourrez vous rapprocher des 80 %.

L’endurance doit représenter au moins les trois quarts de la durée hebdomadaire d’entraînement. Cet entraînement très lent, vraiment très peu intense, est la base de l’entraînement quel que soit votre objectif : la santé, ou les progrès et la performance. Certes, l’on ne doit pas faire que cela si l’on a un but compétitif, mais si l’on n’en a pas fait, beaucoup et majoritairement, l’on n’atteindra jamais son meilleur potentiel.



L’entraînement en résistance douce.


La résistance douce est une forme d’effort un peu plus intense que l’endurance. La fréquence cardiaque doit se trouver entre 80 et 90 % de votre FCM. C’est souvent la forme d’entraînement que les coureurs adoptent naturellement lorsqu’ils n’ont pas appris à bien s’entraîner, lorsqu’ils courent
« d’instinct » comme ils disent.

C’est une forme d’effort utile, nécessaire certes, le problème est que c’est pour beaucoup une forme presque exclusive d’entraînement. De cette façon ils progressent, généralement… plus ou moins, et plus ou moins longuement. Puis, toujours, ils stagnent, bien avant d’avoir atteint leur meilleur potentiel compte tenu du temps consacré à l’entraînement. Enfin, parfois très tôt, ils régressent ou bien ils arrêtent, écoeurés, soit par la fatigue, soit par la stagnation.

La eésistance douce est une forme d’entraînement très efficace, à condition de ne pas trop en faire. Ne pas en faire du tout limite votre progression, en faire comme il convient ( pas trop ) est très profitable, en faire trop est décevant, ne faire que cela fait régresser.

La résistance douce a de nombreux synonymes : endurance active, courir au seuil, allure marathon… Le jargon est riche, trop riche, comment le jogger pourrait-il s’y retrouver ?

Lorsqu’on fait une séance avec de la résistance douce, toute la séance ne doit pas être réalisée ainsi. De toute façon, toute séance doit commencer par un minimum de 15 minutes en endurance et se terminer par 10 minutes en endurance.

Imaginons une séance d’une durée totale de 50’. Déduction faite des 25 minutes minimum d’endurance ( 15’ au début + 10’ à la fin ), il ne restera que 25’ vers le milieu de la séance. On ne les réalisera pas forcément d’une seule traite en résistance douce ( cela dépend du niveau du joggueur et de sa période de préparation ), mais plutôt sous forme de deux fois 10 minutes en résistance douce, entrecoupés d’environ 5 minutes en trottinant très lentement afin de faire ralentir la fréquence cardiaque en dessous de 80 % ( plutôt aux environs de 70 % ) de sa FCM.


Si l’on exagère la part de résistance douce dans l’entraînement, il est alors habituel de constater des résultats bien moins bons que ce que l’on avait espéré.

Habituellement, il vaut mieux ne pas faire de résistance douce deux jours de suite. Si l’on s’entraîne le lendemain d’une séance où on a fait de la résistance douce l’on fera de l’endurance.

La résistance douce ne doit pas dépasser un cinquième de la durée hebdomadaire d’entraînement.

En maintenant votre allure régulière votre fréquence cardiaque sera, par exemple ( ce n’est qu’un exemple qu’il ne faut pas rigoureusement ni trop minutieusement respecter ), aux environs de 80 % au bout de deux minutes, de 85 % au bout de six minutes, entre 87 et 90 % dans les deux dernières minutes.



L’entraînement en résistance dure.


La résistance dure est plus intense que la résistance douce. La fréquence cardiaque augmente jusqu’à environ 95 % de la FCM. Cela correspond à une intensité d’effort que l’on retrouve dans une compétition d’une durée de 20 minutes à une heure ou un peu plus. Pour ceux qui n’ont jamais fait de compétitions cela ne veut pas dire grand-chose.

L’entraînement en résistance dure s’effectue généralement sur une durée de 3 ou 4 minutes, à répéter plusieurs fois et entrecoupé de pause de même durée ( approximativement ) en trottinant très lentement.

Comme il s’agit d’un effort relativement intense un échauffement progressif est indispensable. Cet échauffement consiste à faire de l’endurance d’abord, comme toujours pendant environ 15 minutes – on peut alors marcher 2 à 3 minutes - puis 5 minutes en résistance douce, puis 1 à 2 minutes de marche. Mais ce n’est pas encore suffisant. On ajoutera 6 ou 7 fois 100 mètres environ, assez vite, disons à peu près comme si l’on partait pour un 1000 mètres en compétition, qui serait couru à allure régulière. Il ne s’agit pas de vrai sprint. Entre chaque « 100 mètres » l’on peut revenir à son point de départ en trottinant très lentement ( il s’agit de bien s’échauffer, pas de s’épuiser avant de commencer ). Il est normal et préférable que la succession des 100 mètres soit réalisée de plus en plus vite, le dernier ressemblant davantage à l’allure que l’on pourrait tenir sur 600 mètres ( à peu près ) que sur 1000 mètres. A l’issue de ces répétitions l’échauffement est terminé. On récupère alors 2 à 3 minutes en marchant, puis l’on commence son premier effort de résistance dure, sur une durée de 3 à 4 minutes, couru à allure régulière.


Attention ! Pas trop vite, sinon c’est l’asphyxie au bout d’une minute, puis la galère pour aller jusqu’au bout de la distance prévue.

Le nombre de répétitions est variable selon le niveau du jogger. Faire 3 répétitions est déjà une bonne séance de résistance dure pour des joggers dont le niveau se situe, par exemple, aux environs de 45 minutes pour 10 km, ou 1 h 45’ pour le semi-marathon. Selon le niveau certains font 4-5-6, voire 10 répétitions, mais nous en arrivons là à des coureurs valant moins de trois heures au marathon dans la période la plus intensive de leur préparation.

Un moyen simple pour savoir si l’on a réalisé sa séance de résistance dure à peu près comme il convient, est de se poser cette question à la fin de la dernière répétition ; « est-ce que je pourrais refaire autant de répétitions que ce que je viens de faire s’il le fallait vraiment? », sans les faire moins vite bien sûr, et sans récupérer plus longtemps entre chaque.

Phase aerobie: Lydiard et les autres ? par Anthony (invité) (83.193.139.xxx) le 30/10/20 à 11:03:30

@invite 176.163.182 merci pour ta réponse
Je crois que tu m’as bien cerné : j’aime les choses très cadrées mais cela ne me fera pas de mal de sortir de cela et de me fier à mes sensations

J’ai compris les principes de la méthode : maintenant à moi de me l’approprier

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