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Test vameval par Xer (invité) (176.149.85.xxx) le 31/10/20 à 20:06:30
Salut à tous,
Je m'explique je doit passer un concours dans quelques mois je suis certain à 2000% de réussir toutes les épreuves !
Sauf l'épreuve fatidique de la course a pied, je doit faire au minimum pallier 16 au test du vameval, actuellement je suis au palier 11 ce qui est... Ridicule
Je ne sais pas trop comment m'entraîner, donc si vous avez un bon programme pour un petit débutant en course à pied je vous remercierai vraiment !
Il y a 6/7 mois je ferais seulement palier 4, en l'entraînement en faisant
Lundi 45 minutes footing juste au dessus de l'aisance respiratoire
Mercredi 3*20 min d'alterné (1min30 sprint 30s recup en courant)
Vendredi 1h footing léger
Mais j'ai l'impression de plus progresser...
Actuellement ce que je fais c'est
Test vameval par Serge92 (membre) (86.249.10.xxx) le 31/10/20 à 21:04:22
.... le con finage ! alors footing 4 jours par semaine. Quel est ta taille et ton poids ?
Test vameval par (invité) (92.184.97.xxx) le 31/10/20 à 21:28:52
S'il y a une épreuve de français je ne suis pas certain que tu puisses avoir la moyenne.
Test vameval par Harz' (invité) (139.99.238.xxx) le 31/10/20 à 21:56:42
Tu es tres lent donc tu peux etre performant en trele. Mais il te faudra gober les boules de Kilian Jornet.
Bonne soiree a tous
Test vameval par (invité) (109.88.145.xxx) le 31/10/20 à 22:08:59
Xer
Si c’est un concours de circonstances tu as tes chances.
Test vameval par (invité) (176.163.182.xxx) le 31/10/20 à 23:27:59
Pour répondre sérieusement, je viens d'aller voir ce qu'est le palier 4 du vameval, c'est 10 km/h de VMA, tu es donc très débutant (ce n'est pas une critique). Ou bien tu t'es très mal entraîné, trop vite et tu t'es un peu cramé.
Oublie donc complètement tes séances au-delà de l'aisance respiratoire et tes fractionnés qui n'améliorent que temporairement les performances de coureurs ayant bâti une bonne base aérobie.
Il te faut en priorité construire cette base aérobie, c'est ce qui prend le plus de temps, plusieurs années, mais dans ton cas, on se contentera de plusieurs mois.
Donc, pour donner un exemple de préparation : de l'endurance dans toutes tes séances en restant en aisance respiratoire, et pour changer, une fois par semaine dans une sortie cool, place quelques courts sprints très espacés, de vrais sprints, 5 à 10 secondes très vite et surtout pas un effort de 1'30 qui est un effort anaérobie, qui détruit à la longue le peu d'endurance que tu as. Si tu t'entraines en nature, tu peux varier en remplaçant régulièrement les sprints quelques montées de côtes là-aussi brèves pour améliorer ton geste et tes muscles.
Avertissement : c'est assez ingrat d'oublier les sorties où on se met à fond quand on part de très bas parce qu'on va moins vite en endurance qu'une grand-mère qui marche, mais c'est une étape nécessaire. D'ailleurs, courir lentement, ça s'apprend, petits pas et buste droit pour ne pas prendre de mauvaises habitudes.
L'important c'est d'augmenter peu à peu le volume à basse intensité sans fatigue. Tu peux aussi faire une sortie longue une fois par semaine ou passer à 4 sorties une semaine sur deux. Ces mois vont t'armer en améliorant ton système aérobie, ta musculature, ton geste et ta vitesse pour attaquer les semaines de préparation spécifique qui sont difficiles car tu sortiras de la zone de confort.
6 ou 7 semaines avant ton test, tu entames un travail anaérobie, des 400 mètres avec récup marchées, ou des 1 km, une ou deux fois par semaine sans trop éliminer les sorties cool. À J - 4 semaines, tu refais un test VMA. Si tu peux tu reprends 2 semaines avec du travail anaérobie, puis à J - 2 semaines, un nouveau test VMA. Si tu sens que tu ne progresses plus avant d'avoir fait un mois complet comportant une ou deux séances de travail en partie anaérobie, tu arrêtes ce type de séance avant de retomber dans la régression.
Durant l'avant dernière semaine, que du cool ou une petite séance avec quatre ou cinq 400 m mais sans te mettre à fond, la dernière semaine une séance (ou 2 ?) cool avec petits sprints en début de semaine, tu prends 3 ou 4 jours de repos sans stress en bien dormant pour être frais pour le jour J.
Même si tu n'appliques pas tout, l'important quand on a une capacité aérobie très basse, c'est de sortir d'une préparation basée sur 2 séances sur 3 hors de l'aisance respiratoire.
Ce n'est qu'un exemple, en espérant que tu auras d'autres propositions même très différentes.
Test vameval par Serge92 (membre) (86.249.10.xxx) le 01/11/20 à 00:06:15
quel concours ? sinon postule au gouvernement ce n'est que de la marche !
Test vameval par Tutu (invité) (62.198.134.xxx) le 01/11/20 à 08:26:31
@92 LOL. tu as un vrai humour. Ça mange pas de pain, mais c rigolo :-)
Test vameval par (invité) (89.249.73.xxx) le 01/11/20 à 08:40:01
Pour les débutants il y a ça :
https://docs.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2/edit?hl=en&pli=1
Et pour tout le monde il y a ça :
Comment connaître sa FCM ( fréquence cardiaque maximum ) ? et risquer la crise cardiaque...
On peut essayer de profiter d’un test d’effort dans un centre médico-sportif pour connaître sa FCM.
Si vous faites ce test sur vélo fixe, il faut savoir que si vous n’êtes pas entraîné spécifiquement pour le cyclisme vous aurez les jambes tétanisées – vous serez incapable d’augmenter l’intensité de l’effort - avant d’avoir atteint votre FCM. Réalisée dans ces conditions, la FCM que l’on vous indique est fausse. Si l‘on ne vous a pas laissé le temps de vous échauffer longuement et progressivement, l’écart entre la fréquence cardiaque atteinte et votre FCM réelle est encore plus grand.
Si le test est fait sur un tapis de course électrique, c’est mieux pour vous qui n’êtes pas un cycliste mais un jogger, à condition que l’on vous ait laissé le temps de vous échauffer et de vous adapter au tapis de course.
Courir sur un tapis de course est la même chose que s’entraîner naturellement, il faut cependant un peu d’adaptation pour courir sans appréhension. Lors du premier essai – et même si on vous a laissé le temps de vous échauffer – vous aurez certainement du mal à donner le maximum dans l’ultime effort ( il faut se donner presque à fond pour atteindre sa FCM ), là où, asphyxié, au bord de l’épuisement, vous pouvez craindre la perte de l’équilibre. Donc, même sur un tapis de course, on n’arrive pas toujours à atteindre sa FCM.
D’ailleurs, en réalité, le médecin, par prudence, vous arrête généralement bien d’avant d’en arriver à l’effort maximum. Si vous vous fiez à la fréquence cardiaque atteinte vous aurez tout faux !
Finalement, le moyen le plus fiable et le plus simple est de faire le test de la FCM sur le terrain. Il y a différentes méthodes plus ou moins compliquées. La plus simple est aussi fiable que la plus compliquée.
Alors voici la plus simple : faites votre test FCM un jour où vous vous sentez bien et où vous n’avez pas couru la veille... et de façon modérée les jours précédents ( la fatigue musculaire peut gêner l’intensité nécessaire et limiter la fréquence cardiaque ). Evitez de la faire s’il vous reste des séquelles de fatigue d’une compétition.
Vous devez vous échauffer longuement et progressivement : au moins 15 minutes tout tranquillement ( effort de type endurance ) - 5 minutes légérement plus vite ( effort type résistance douce ) – marcher 2 à 3 minutes – entamer alors une série de 6 à 8 répétitions de cent mètres environ – entrecoupées de la même longeur en trottinant lentement – en augmentant la vitesse à chaque fois. Le premier approximativement à l’allure moyenne que vous pensez tenir sur un km, le dernier à la vitesse que vous pourriez tenir sur 400 ou 500 mètres. Là vous êtes vraiment bien échauffé.
NOTA : vous verrez pages suivantes à quoi correspondent à peu près l’endurance et la résistance douce.
Récupérez deux à trois minutes , ça y est, vous êtes prêt. Vous avez choisi une distance qui vous prendra entre trois et cinq minutes : un km, par exemple, est une bonne distance. Partez à peu près
avec l’allure régulière que vous seriez capable de tenir sur 5 km environ si vous faisiez une compétition. Ne partez pas trop vite. Regardez de temps en temps votre cardiofréquencemètre pour contaster que votre fréquence cardiaque augmente progressivement. Augmentez un peu l’allure entre le 500 et le 700 ème mètre, sans exagérer. L’effort est relativement intense mais évitez de rentrer dans l’asphyxie. Vous constatez que votre fréquence cardiaque augmente encore. A partir des 250 derniers mètres environ, accélérez franchement. Le regard vers la ligne d’arrivée, donnez vous à fond en même temps qu’elle se rapproche. Un regard vers votre cardiofréquencemètre vous motive à « tenir » pour augmenter encore le nombre que vous y avez lu.
Dès la ligne d’arrivée franchie, regardez le cadran. Il indique tout simplement votre FCM. Vous n’avez plus qu’à marcher une centaine de mètres, puis à trottiner très lentement 10 à 15 minutes pour terminer cette séance.
N’essayez pas de faire une deuxième tentative, il est peu probable que vous dépassiez le nombre atteint, car lors d’un deuxième effort aussi violent, la fréquence cardiaque a plutôt tendance à être moins élévée.
Autre méthode, celle des fabricants de cardiofréquencemètres, FCM = 220 ( femmes 225 ) - âge.
L’endurance.
L’endurance correspond à un effort très modéré. Plus précisement c’est un effort au cours duquel la fréquence cardiaque se situe entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximum (FCM ), mais plutôt entre 65 et 75 % de la majeure partie de cette forme d’entraînement. C’est à dire que vous serez aux environs de 60 % dans les premières minutes de l’entraînement, ou bien dans certaines portions de descente, ou même pendant presque tout votre entraînement lorsque vous vous sentez fatigué. De temps en temps, selon l’envie ou bien dans certaines portions de côtes, vous pourrez vous rapprocher des 80 %.
L’endurance doit représenter au moins les trois quarts de la durée hebdomadaire d’entraînement. Cet entraînement très lent, vraiment très peu intense, est la base de l’entraînement quel que soit votre objectif : la santé, ou les progrès et la performance. Certes, l’on ne doit pas faire que cela si l’on a un but compétitif, mais si l’on n’en a pas fait, beaucoup et majoritairement, l’on n’atteindra jamais son meilleur potentiel.
L’entraînement en résistance douce.
La résistance douce est une forme d’effort un peu plus intense que l’endurance. La fréquence cardiaque doit se trouver entre 80 et 90 % de votre FCM. C’est souvent la forme d’entraînement que les coureurs adoptent naturellement lorsqu’ils n’ont pas appris à bien s’entraîner, lorsqu’ils courent
« d’instinct » comme ils disent.
C’est une forme d’effort utile, nécessaire certes, le problème est que c’est pour beaucoup une forme presque exclusive d’entraînement. De cette façon ils progressent, généralement… plus ou moins, et plus ou moins longuement. Puis, toujours, ils stagnent, bien avant d’avoir atteint leur meilleur potentiel compte tenu du temps consacré à l’entraînement. Enfin, parfois très tôt, ils régressent ou bien ils arrêtent, écoeurés, soit par la fatigue, soit par la stagnation.
La eésistance douce est une forme d’entraînement très efficace, à condition de ne pas trop en faire. Ne pas en faire du tout limite votre progression, en faire comme il convient ( pas trop ) est très profitable, en faire trop est décevant, ne faire que cela fait régresser.
La résistance douce a de nombreux synonymes : endurance active, courir au seuil, allure marathon… Le jargon est riche, trop riche, comment le jogger pourrait-il s’y retrouver ?
Lorsqu’on fait une séance avec de la résistance douce, toute la séance ne doit pas être réalisée ainsi. De toute façon, toute séance doit commencer par un minimum de 15 minutes en endurance et se terminer par 10 minutes en endurance.
Imaginons une séance d’une durée totale de 50’. Déduction faite des 25 minutes minimum d’endurance ( 15’ au début + 10’ à la fin ), il ne restera que 25’ vers le milieu de la séance. On ne les réalisera pas forcément d’une seule traite en résistance douce ( cela dépend du niveau du joggueur et de sa période de préparation ), mais plutôt sous forme de deux fois 10 minutes en résistance douce, entrecoupés d’environ 5 minutes en trottinant très lentement afin de faire ralentir la fréquence cardiaque en dessous de 80 % ( plutôt aux environs de 70 % ) de sa FCM.
Si l’on exagère la part de résistance douce dans l’entraînement, il est alors habituel de constater des résultats bien moins bons que ce que l’on avait espéré.
Habituellement, il vaut mieux ne pas faire de résistance douce deux jours de suite. Si l’on s’entraîne le lendemain d’une séance où on a fait de la résistance douce l’on fera de l’endurance.
La résistance douce ne doit pas dépasser un cinquième de la durée hebdomadaire d’entraînement.
En maintenant votre allure régulière votre fréquence cardiaque sera, par exemple ( ce n’est qu’un exemple qu’il ne faut pas rigoureusement ni trop minutieusement respecter ), aux environs de 80 % au bout de deux minutes, de 85 % au bout de six minutes, entre 87 et 90 % dans les deux dernières minutes.
L’entraînement en résistance dure.
La résistance dure est plus intense que la résistance douce. La fréquence cardiaque augmente jusqu’à environ 95 % de la FCM. Cela correspond à une intensité d’effort que l’on retrouve dans une compétition d’une durée de 20 minutes à une heure ou un peu plus. Pour ceux qui n’ont jamais fait de compétitions cela ne veut pas dire grand-chose.
L’entraînement en résistance dure s’effectue généralement sur une durée de 3 ou 4 minutes, à répéter plusieurs fois et entrecoupé de pause de même durée ( approximativement ) en trottinant très lentement.
Comme il s’agit d’un effort relativement intense un échauffement progressif est indispensable. Cet échauffement consiste à faire de l’endurance d’abord, comme toujours pendant environ 15 minutes – on peut alors marcher 2 à 3 minutes - puis 5 minutes en résistance douce, puis 1 à 2 minutes de marche. Mais ce n’est pas encore suffisant. On ajoutera 6 ou 7 fois 100 mètres environ, assez vite, disons à peu près comme si l’on partait pour un 1000 mètres en compétition, qui serait couru à allure régulière. Il ne s’agit pas de vrai sprint. Entre chaque « 100 mètres » l’on peut revenir à son point de départ en trottinant très lentement ( il s’agit de bien s’échauffer, pas de s’épuiser avant de commencer ). Il est normal et préférable que la succession des 100 mètres soit réalisée de plus en plus vite, le dernier ressemblant davantage à l’allure que l’on pourrait tenir sur 600 mètres ( à peu près ) que sur 1000 mètres. A l’issue de ces répétitions l’échauffement est terminé. On récupère alors 2 à 3 minutes en marchant, puis l’on commence son premier effort de résistance dure, sur une durée de 3 à 4 minutes, couru à allure régulière.
Attention ! Pas trop vite, sinon c’est l’asphyxie au bout d’une minute, puis la galère pour aller jusqu’au bout de la distance prévue.
Le nombre de répétitions est variable selon le niveau du jogger. Faire 3 répétitions est déjà une bonne séance de résistance dure pour des joggers dont le niveau se situe, par exemple, aux environs de 45 minutes pour 10 km, ou 1 h 45’ pour le semi-marathon. Selon le niveau certains font 4-5-6, voire 10 répétitions, mais nous en arrivons là à des coureurs valant moins de trois heures au marathon dans la période la plus intensive de leur préparation.
Un moyen simple pour savoir si l’on a réalisé sa séance de résistance dure à peu près comme il convient, est de se poser cette question à la fin de la dernière répétition ; « est-ce que je pourrais refaire autant de répétitions que ce que je viens de faire s’il le fallait vraiment? », sans les faire moins vite bien sûr, et sans récupérer plus longtemps entre chaque.
Test vameval par (invité) (212.198.151.xxx) le 01/11/20 à 08:43:18
"Autre méthode, celle des fabricants de cardiofréquencemètres, FCM = 220 ( femmes 225 ) - âge"
NOOOOOOOOOON !!
Test vameval par (invité) (5.253.205.xxx) le 01/11/20 à 10:27:25
Ecrase gros C.. !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Test vameval par (invité) (185.153.151.xxx) le 01/11/20 à 11:01:11
Je dirais " gros c..nard ".
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