Programme Séance de cotes

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Programme Séance de cotes par CyrilAJA (invité) (194.206.152.xxx) le 05/11/20 à 15:12:38

Bonjour à tous,
Etant donné la période actuelle, je souhaiterais réellement me mettre un peu aux cotes (je suis en déficit sur ce point).
Je souhaites remplacer la séance de vendredi (allures plutôt seuil)
Néanmoins, je voudrais un programme "progressif" sur la période de confinement soit 4 à 8 semaines.
Avez-vous des programmes en tète?

Programme Séance de cotes par CyrilAJA (invité) (194.206.152.xxx) le 05/11/20 à 15:15:50

En fait, pour compléter, je sens que je manque de puissance au niveau des muscles du bas du corps...dès que je fais une séance à rallonge en finissant par des cotes, je sens que les mollets tirent beaucoup. Des crampes peuvent facilement apparaitre, je pense clairement que j'ai un manque de ce point de vue...

Programme Séance de cotes par CyrilAJA (invité) (176.139.111.xxx) le 05/11/20 à 22:18:13

Pas de spécialiste des entraînements cotes ?
Je suis à 40-50km par semaine sur 4 seances de a peu près 1h grossomodo...
2seances en EF, 1 séance fractionné piste (même si la pas de piste, on fera sans) et 1 séance seuil.

Je pensais commencer Soft les côtés par :
Échauffement + gammes + 2*(4*30s recup 1min) + decrassage
Effort à VMA ou pas loin soit 18,5kmh

Semaine suivante augmenter le temps d'effort à 1min ou 1min30

Programme Séance de cotes par (invité) (91.163.189.xxx) le 06/11/20 à 08:03:39

déja ça dépend de la longueur de ta côte.
En club le volume de la séance est de 1500m à 3000m max avec des accélérations sur 100m à 300m, en général la récup est sur la même longueur en trottinant parfois moitié en marchant moitié en trottinant, dès fois récup un peu plus courte, en début de saison on ne cherche pas la vitesse mais le placement puis après quelques séance on accélère
genre 10x150m R100m un fois en haut de la cote récup en redescendant en bas puis nouvelle série
10x200m récup 200m trottiné ...

Programme Séance de cotes par chocurly (membre) (213.164.69.xxx) le 06/11/20 à 08:22:58

@CyrilAJA: ahah, t'es pas du genre patient ;)
Serge a déjà mal dit de trucs. En vrai, tu fais une recherche "côtes serge92" et tu trouves pas mal de trucs sur le forum. C'est pas pour devenir Jornet, mais tu prends les bases, tu les développes et tu joues sur les facteurs (pente, terrain, nb de rep, tps de récup, chaussure, etc.).

Tu mets que tu as mal aux mollets. Hum, t'es sûr que c'est ce travail de montée qui en est la faute et pas la descente? Je trouve cela étonnant pour qq'un sub18' sur 5000.
Tu talonnes?

Ma réponse en plus du copier/coller de Serge ci-dessous, serait d'essayer avec des reps de 10" en montées à fond. T'en fait (en vrai aucune idée) genre 5 minimum, et 3 jours plus tard tu peux réessayer et même en ajouter.
Ce ne sont pas les exos en côtes qui cassent, mais les descentes. Ce sont ces dernières les casseuses de fibre.

Montées:
Fractionner pour améliorer la vitesse en cote ? par Serge92 (membre) (82.124.139.xxx) le 14/09/15 à 22:46:35
faut déjà travailler ta gestuelle sur des tps de soutien de 45" à 1' dans une première approche; travail de pied, d'alignement des segments, travail des bras, gainage..... en résumé les fondamentaux du travail de côtes.... ensuite faudra travailler sur le spécifique par rapport au profil de la compétition ...successions de petites côtes ou long dénivelé..... en complément travail identique sur les descentes..... segment trop souvent négligé!... ne pas oublier que les meilleurs sont ceux dont la vitesse décroit le moins dans les descentes à mesure du kilométrage de la compétition..... travail excentrique qui est très traumatisant surtout pour ceux qui ont une mauvaise gestuelle....

Descentes:
Fractionner pour améliorer la vitesse en cote ? par Serge92 (membre) (82.124.139.xxx) le 14/09/15 à 23:02:59
....tout d'abord privilégier la fréquence à la longueur de foulée... travailler sur la bonne attaque de pied (médio à plante pied suivant le % de pente et la morphologie du coureur, éviter surtout l'attaque talon, ne pas refuser la pente, veiller au gainage au niveau pelvien et au relâchement au niveau scapulaire, travail en dynamique et d'équilibre des bras sans crispation ..... là aussi commencer par des petites pentes tant en dénivelé qu'en longueur..... pour le trail apprendre à négocier les virages techniques et les descentes du même type en travaillant sur les pas chassés et latéraux qui permettent de garder le contrôle sans blocage au niveau des membres inférieurs.... entre 2 séances spé donner du temps aux fibres musculaires pour se "reconstruire"... réalignement-cicatrisation-renforcement...
Chez toi tu as de fabuleux terrains de jeux.... les Andes me manque.....

Programme Séance de cotes par CyrilAJA (invité) (194.206.152.xxx) le 06/11/20 à 11:29:49

C'est vrai Chocurly, je suis impatient, c'est de nature :)

Contrairement aux 2,3 coureurs de mon niveau (VMA 18-18,5) au club, j'ai un deficit en terme de denivelé, pour une sortie je fais généralement 25-50m en moyenne de d+, ca m'arrive de montée jusque 100-150m de d+ mais sans plus...et lorsque j'ai fais le trail 15km avec un 250m de d+ j'ai bien morflé...
Peut être que les descentes me font en effet mal aux pied et mollets, c'est possible...

Bon je vais prendre note de tes infos + celles de serge. Et je vais faire 2 series de 4*(45s/1min30 recup en descente) je vais bien me focaliser sur le placement de pied et sur la fréquence des foulées (medio pied). Ma séance c'est pour maintenant! go!:)

Programme Séance de cotes par Iemoisi (invité) (89.2.167.xxx) le 06/11/20 à 11:55:00

Si je peux ajouter ma modeste pierre à l'édifice :

Il faut savoir ce que l'on veut travailler :

les côtes courtes (10") comme suggéré par chocurly, qui se font en général en montée à fort pourcentage, sont surtout destinées à améliorer le recrutement des fibres musculaires à l'effort. Elles font bien sûr travailler les muscles, mais ce n'est pas l'effet premier recherché.

les côtes "longues" sont plus en effet sur le travail spécifique en montée.

Bien sûr, il faut penser à son positionnement de pied, de posture, etc, quoique l'on courre :)

Ce que j'aime faire, c'est les côtes courtes, je les mets à 2/3 d'une séance d'EF, j'en fais pas un volume monstre, 6reps sur une côte de 50m max, redescente bien cool, rester absolument frais et relâché, ne pas forcer, bien dérouler les jambes et le beau geste.

Pour les côtes longues, une séance à part entière (sans négliger l'échauffement et le RAC).

Programme Séance de cotes par Serge92 (membre) (86.249.65.xxx) le 06/11/20 à 12:13:54

Effectivement faut déterminer le but recherché.
Pour les côtes courtes 15-20" à fond mais en gardant toujours une maitrise de la gestuelle, ce sera un travail de puissance que l'on pourra effectuer sur une pente de 6-8% avec récup 1'45 avec 6 à 8 répétitions. Faire 2 blocs avec 4' de récup passive entre les 2. J'aime la proposer sur un terrain herbeux qui "oblige" un peu plus les appuis.

Programme Séance de cotes par chocurly (membre) (213.164.69.xxx) le 06/11/20 à 13:09:14

Merci pour les précisions! Je ne connais pas encore bien les exos courts/longs de montées. J'en ai fait cette année alors que d'habitude je tourne comme toi Cyril à presque rien en global (genre D+50m sur une SL). J'habite aux pieds de la Forêt-Noire, donc dès que j'ai finit mon défi marathon à la con, j'y retourne pour même essayer des sorties navettes.

Ce sont les trails qui ont le plus de chances d'être maintenus en 2021 je pense.

Programme Séance de cotes par CyrilAJA (invité) (194.206.152.xxx) le 06/11/20 à 16:26:51

Merci pour ces retours. Effectivement, même si l'avenir a court et à moyen terme est un peu bloqué "on dirait", je dirais que le but recherché est d'avoir des muscles du bas du corps plus solide avec des prises d'appui franches et non hésitantes surtout sur des terrains compliqués, car je trouve mes appuis un peu limite, j'ai eu plusieurs fois des entorses sur un des pieds et je sens que l'appréhension est toujours là sur des terrains un peu compliqué (pentu, avec ornières, racines, caillasse etc etc).

Je reviens de ma séance 2x 4x(45smontée vite / 1min30s recup cool) dans une cote sur sentier forestier, je dirais 6-7%. Assez glissante, j'ai senti les appuis qui se dérobaient un peu.
Avant la séance, lors des gammes et des chemins vallonnés, j'ai senti mon talon d'achille gauche un peu tendu (petite tension)...mais pendant la séance de cotes et après, rien du tout, curieux...
La séance s'est bien déroulée, je ne sais pas franchement si elle va me servir mais je l'ai fais assez propre, c'est pas non plus une cote linéaire donc au mieux quoi...ptdr
les allures étaient plutôt constantes...
Semaine prochaine, je voulais partir sur la même cote mais en la faisant en entier sur 2 x 3(cote de 300m à vue d'oeil) mais peut être que la séance de Serge pour renforcer les fibres musculaire est plus adapté, je vais voir...Mais je pense que c'est par là que je veux mettre l'accent pendant ce confinement.

Programme Séance de cotes par (invité) (194.206.152.xxx) le 06/11/20 à 16:31:52

Iemoisi > je pense que ma séance ressemblait à ta séance de cote favorite, pas sur 50m mais plutôt sur 100m. Meme si 45s ca commence à envoyer du cardio à la fin du temps, on a suffisamment de temps pour se refaire une cerise. La gestuelle est plutôt bien respectée en +

Programme Séance de cotes par Iemoisi (invité) (89.2.167.xxx) le 06/11/20 à 17:34:29

Cyril, attention si douleur, parfois les bobos partent à l'effort car on est à chaud : bonne hydratation suite à ta séance, et aménagement des sorties suivantes en conséquence, en fonction de comment tu te sens, si ton corps n'est pas habitué en plus, c'est assez traumatisant.

Par contre, à 45s au 100m tu forçais pas tant que ça, si :p ?
Plus sérieusement, ta côte doit être plus longue que ça ^^

Le but de la séance courte c'est vraiment de focaliser sur la gestuelle, le placement et le relâchement. Faut pas que tu te sentes comme sur une séance de séries à as5 par exemple, le but c'est que ton cardio soit bien cool quand tu repars pour la fraction suivante.
Travail plus orienté vers la qualité que le volume je dirais.

Programme Séance de cotes par CyrilAJA (invité) (176.139.111.xxx) le 06/11/20 à 18:06:05

Bon je vais nuancer mes propos du dessus, évidemment pour une première séance en côtes depuis le début de l'été, je peux largement mieux faire, j'ai pas encore une maîtrise de manière générale de l'allure, de la gestuelle, de l'expérience de cette côte etc etc...
Le bobo, nan ça peut aller, disons que je vais mettre sur le compte de l'appréhension comme je l'ai cité plus haut...

Je viens de regarder sur mon garmin connect les 45s j'ai monté à peu près 130m de côte...bon, mon allure était peu être un peu vite, pas évident de se jauger surtout lorsque la côte n'est pas linéaire...je vais retenir vos conseils, la 2eme séance sera meilleure...

Programme Séance de cotes par Serge92 (membre) (86.249.65.xxx) le 06/11/20 à 18:10:49

"Le but de la séance courte c'est vraiment de focaliser sur la gestuelle, le placement et le relâchement. Faut pas que tu te sentes comme sur une séance de séries à as5 par exemple, le but c'est que ton cardio soit bien cool quand tu repars pour la fraction suivante"

Tout dépend de ce que l'on met sous "séance courte" et du but recherché. Une séance de 20-25" est-elle qualifiable de courte ?

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