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Zone Canova par (invité) (37.173.42.xxx) le 08/11/20 à 17:41:19
Je m’intéresse de près à la méthode Canova et je voulais savoir comment adapter ces zones qui sont calculés en % de l’allure sur 10 km pour des athlètes élites top endurant ?
J’ai 4 ans de pratique 33 ans et je cours le 10 Km entre 35 et 35'30
Merci
Zone Canova par Anthony (invité) (83.193.139.xxx) le 08/11/20 à 18:04:48
Je viens de voir que j’ai oublie de me présenter et de vous saluer
Je précise également que pour un chrono de 35' au 10km j’ai calculé les allures aux différentes zones de Canova et j’obtiens ceci :
Zone 1<60% 10k: récup moins de 4'55
Zone 2 65 à 75% 10k: robustesse 4'55 à 4'23
Zone 3 75 à 85% 10k: endurance 4'23 à 4'03
Zone 4 85 à 90% 10k : 4'03 à 3'51
Zone 5 90 à 94% 10k : 3'51 à 3'43
Zone 6 95 à 100% 10k : 3'40 à 3'34
Zone 7 100 à 105% 10k : 3'30 à 3'20
Seuil 1 : entre Zone 3 et 4
Seuil 2 : entre Zone 4 et 5
Durant ces 4 ans de pratique je me rends compte que j’ai effectué un entraînement très polarisé et tout au long de l’année avec mes footings en zone 1 (entre 6 et 5'15 même avec mon niveau actuel) et des séances à côté entre la zone 4 et zone 7 : plus souvent en zone 6 et 7
Bref j’ai très rarement couru entre 5’15 et 4'00
Or dans le systeme de Canova la zone 3 (4'23 à 4'03) est la zone qui améliore l’endurance et je n’ai quasiment jamais couru dans cette zone en quatre ans
Durant la phase foncière de Canova , il est conseillé de passer pas mal de temps dans cette zone. Je dois la courir à la valeur indiquée ci-dessus ou moins vite compte-tenu que je n’ai jamais exploré cette zone ?
Je vous remercie pour vos retours
Zone Canova par Anthony (invité) (83.193.139.xxx) le 08/11/20 à 18:46:33
Une programmation à la Canova et pour mon chrono de 35' au 10 km cela donnerait :
Phase 1 : phase foncière
(Extrémité du spectre)
50 (récup) à 85% et >120% allure 10k
5'15 à 4'03 et >2'50/km (sprint en côte)
11,4 à 15 km/h et au dessus de 21km/h
zone 1 à 3 puis à la fin zone 4 ainsi que sprint en cote (travail biomécanique) dès le début de la phase foncière
Phase 2 : allure support
80 à 90% et 107-115% allure 10k
4'12 à 3'51 et 3'15 à 3'
13,6 à 15,3 km/h et 18,5 à 20 km/h
Phase 3: phase spécifique Canova :
90 à 107% allure 10 k
3'51 à 3'15/km
15,6 à 18,5 km/h
+ footings très lents de récup
Cela vous parait il cohérent ?
La seule chose qui m’interroge c’est en phase 1 l’allure entre 5'15 et 4'03 étant donné que je n’ai jamais balayé cette zone je me demande si je n’aurais pas intérêt à la réduire du type 5'15-4’20 et en phase 2 élargir du coup la zone et la passer en 4'20 à 3'51
Ou alors je laisse en l’état
Autre question peut-être débile mais j’ai réalisé mon chrono avec les Next% or je ne les mettrais pas en phase 1 dois-je donc réduire l’allure ?
Si des adeptes de Canova : Bben ou autres pourrait m’aider cela serait
top !!
MERCI
Zone Canova par (invité) (86.211.11.xxx) le 08/11/20 à 19:23:42
RRRRRRRRRRAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAHHHHHHHHH !!!!
Zone Canova par (invité) (185.153.151.xxx) le 08/11/20 à 19:34:59
Y a PAS de zone Canova...
Zone Canova par (invité) (185.153.151.xxx) le 08/11/20 à 19:35:50
Zones d’entraînement.
- 50 à 55 % de VMA, 65 à 70 % de FCM > récupération active, comme après un effort important de type lactique.
- 65 à 69 % de VMA, 71 à 79 % de FCM > équilibre aérobie, durées susceptibles d’être maintenues très longtemps.
- 70 à 79 % de VMA, 80 à 89 % de FCM > développement efficace de l’endurance aérobie.
- 80 à 89 % de VMA, 90 à 97 % de FCM > intervalles longs ( plus de 6’, récupération courte 1 à 2’ ) développement mixte : endurance et puissance aérobie maximale.
- 90 à 100 % de VMA, 98 à 100 % de FCM > intervalles moyens ( 2 à 4’, récupération longue 2 à 5’ ) développement mixte : puissance aérobie maximale et capacité lactique ).
- 100 à 120 % de VMA, FCmax, intervalles courts ( pas plus de 20’’ ), récupérations courtes ( 15’’ - 15’’, 20’’ - 20’’, pendant 15 à 20’ ) > développement efficace de la puissance aérobie maximale SANS production de lactate, développement de la capacité anaérobie alactique ( sans accumulation de lactique ).
Zone Canova par Anthony (invité) (83.193.139.xxx) le 08/11/20 à 19:48:53
Bben avait synthétisé dans un document les zones d’allure de la méthode CANOVA donc oui il existe des zones
Zone Canova par velove (invité) (93.23.17.xxx) le 08/11/20 à 21:01:33
Rien à redire sur les zones.
Sinon dans son esprit (Canova) et chez les kenyans en général, les séances clés ce sont les "tempo run". Les fartlek ou les seances de vitesse (côte puis Fract court) c est de "l' amusement".
Je déconne un peu mais la pièce maîtresse C est le tempo run puis le reste c est pour la foulée et pour avoir une biomécanique solide.
Donc en phase 1, les sorties en zone endurance sont importante. Bien récupéré derrière pour être frais pour les côtes ou autres joyeusetés
Zone Canova par Anthony (invité) (83.193.139.xxx) le 08/11/20 à 21:13:03
@velove: que mets-tu derrière le terme « tempo run » : séance au seuil anaérobie (allure 1h en compétition) ?
Oui il faut bien récupérer pour faire les côtes : du coup l’endurance en phase 1 plutôt la limiter a 14km/h non ?
Garder plutôt la zone entre 14 et 15 km/h pour la phase 2 non?
Cette phase 2 : phase de transition est assez brève non ?
Zone Canova par Ludovic (invité) (77.180.27.xxx) le 08/11/20 à 22:29:59
Bonjour Anthony,
Je trouve que tes questions sont intéressantes.
Pour les Next% je pense que oui il faut prendre ceci en compte. C'est un peu comme si tu avais comme référence un chrono sur route et que tu t'entrainais sur chemins, la meme vitesse ne correspond pas au meme effort. Je dirais donc que dans ce cas il faut calculer les zones en prenant comme référence le temps que tu penserais mettre avec tes chaussures d'entrainement, par exemple 36'.
Pour le temps de 4'03 (qui maintenant avec le point ci-dessus sera déjà un peu plus bas) il faut prendre tes sensations en compte et pas etre obnibulé par une valeur à la seconde près, surtout que beaucoup d'éléments extérieurs interviennent (température, vent, parcours...). Il vaut mieux etre un peu plus lent qu'un peu trop rapide donc si 4'20 te convient, pas de souci. Selon ton ressenti et tes résultats tu pourras ajuster tes allures soit pendant ce cycle ou le prochain.
Bon entrainement.
Zone Canova par Anthony (invité) (83.193.139.xxx) le 08/11/20 à 22:50:37
Bonjour Ludovic,
Merci pour ton aide
Oui j’estime mon gain d’une minute avec les Next par rapport à une paire standard et peut-être même à 1'30 par rapport à mes chaussures de footings
Je pense que les Next m’avantage beaucoup car j’ai une foulee rasante et je suis assez puissant de base des jambes. Avant les Next, je souffrais sur 10 Km au niveau des quadriceps. Je trouve que les Next retarde grandement la fatigue musculaire au niveau des quadriceps et donc m’aide beaucoup
Je pense qu’en fonction du niveau et surtout du profil de coureur gain entre 30" et 1'30 sur 10km par rapport à des chaussures de footing classique
Je vais donc calculer les zones basses celles que j’effectuerai avec mes chaussures de footing sur une base de 36'30 et non 35'00
On est d’accord que les zones se calculent sur l’allure du 10 km et non sur la vitesse en km/h ?
Ex: un type qui vaut 30' au 10km soit 3’/km et 20km
1) 80% de cette allure c’est 1,2 x 180 secondes =216 secondes =3’36/km
2) 80% vitesse = 0,8 x 20 = 16 km/h= 3'45/km
Calcul Zone Canova c’est 1) non ?
Zone Canova par Anthony (invité) (83.193.139.xxx) le 08/11/20 à 23:41:25
Autre question: pourriez vous m’indiquer la durée a passer dans chacune des 3 phases de Canova :
Je voyais la phase 2 assez courte comme son nom l’indique : « phase de transition » mais je me trompe peut-être....
Je dispose de 19 Semaines avant une éventuelle course
Quelle serait la répartition la plus judicieuse ?
Je pensais faire :
Phase foncière : 9 semaines
Phase de transition (allure support) : 4 semaines
Phase spécifique : 6 semaines
Apres 6 semaines de spécifique sachant qu’il y aura que 5 semaines de travail et la dernière semaine de jus c’est peut-être un peu short non ?
Apres l’avantage c’est que cela me permet de faire une phase foncière à peu près correcte avec 9 semaines
Vos avis et éventuelles suggestions de répartition ?
10/3/6 ? 8/3/8 ou autre répartition ?
Merci
Zone Canova par Ludovic (invité) (77.180.39.xxx) le 09/11/20 à 10:43:48
Bonjour Anthony,
tout d'abord je tiens à préciser que je ne donne que mon avis et je peux avoir tord...
Pour les calculs vitesse / allure pour moi c'est la meme chose, et cela donne le meme resultat. Dans le cas 1) il faut diviser par 0.8 et non pas multiplier par 1.2. Prenons le cas extreme de 0% de la vitesse, on est d'accord que ca fait 0 km/h et donc l'infini en allure. Avec ton calcul tu multiplierais l'allure par 2 ce qui clairement ne donne pas le bon resultat.
Pour la durée de chaque phase, oui je pense que les phases clés sont la fondamentale et la spécifique. Mais 8 semaines de specifique me parait trop long (meme avec une semaine de jus) car tu es beaucoup à la meme allure donc c'est assez monotone. Apres 9/4/6 ou 10/3/6 je ne pense pas que cela va changer beaucoup le resultat.
Zone Canova par Anthony (invité) (83.193.139.xxx) le 09/11/20 à 18:53:32
Bonjour Ludovic,
Oui si on divise par 0,8 on obtient le même résultat sauf que BBen dans son document explique que pour 80% de l’allure 10k
Canova multiplie par 1,2
https://www.dropbox.com/s/kmcu00bh965ndi1/MAFDANCAN.pdf?dl=0
Page 5 en bas de la page (annotation 23)
Il prend l’exemple d’un type valant 50' au 10km soit 5'00/km et dit que 80%
de cette allure est égale à 5x1,2 = 6 Donc 6'00/km
Alors que si on divise par 0,8
On obtient 5'/0,8= 300(secondes)/0,8= 375 secondes soit 6'15/Km
Je pense donc qu’il faut calculer en multipliant l’allure comme indiqué dans l’annotation non ?
Zone Canova par velove (invité) (176.168.59.xxx) le 09/11/20 à 18:57:07
Anthony: fait comme l indique BBen.
Au passage, merci bcp pour ton honnête sur l'efficacité des dernières N... Ça devient rare ;-) ça montre une certaine franchise et une certaine transparence.
Zone Canova par Ludovic (invité) (77.180.39.xxx) le 09/11/20 à 21:36:23
Oui Anthony, fais comme tu penses que c'est correct. C'est peut etre juste la formulation qui est maladroite.
Zone Canova par Anthony (invité) (37.166.29.xxx) le 10/11/20 à 22:20:40
@Velove: De rien !!
Ceux qui ont des Next disent que cela ne fait rien gagner et ceux qui en ne ont pas pensent que tu vas gagner 15 à 20 secondes au kilo
La vérité est entre les deux : 3 à 9 secondes au kilo avec une moyenne entre 4 et 6 secondes au kilo
Zone Canova par velove (invité) (176.168.59.xxx) le 11/11/20 à 09:04:42
En fait le tempo run dans mon idée C est de la vitesse marathon du moment à la vitesse 15km du moment.
> Entre les 2 seuils jusqu au seuil anaérobie.
Chez canova:
En gros de la zone 3 à la zone 5 c est du "tempo run". La forme montant progressivement on va de plus en plus vite pour les même sensations ou presque. (modulant la durée).
D après moi c est les séances importantes chez Canova. Chez certains coueureurs il intègre plus des diagonales ou du fartlek court c est peut être pour des coureurs un peu diesel ou qui ont une foulée moins efficace que la norme... Mais la trame est toujours centrée sur des "tempo run" de plus en plus rapide et surtout de plus en plus spécifique.
Zone Canova par Serge92 (membre) (86.249.65.xxx) le 11/11/20 à 10:16:44
"Chez certains coueureurs il intègre plus des diagonales ou du fartlek court c est peut être pour des coureurs un peu diesel ou qui ont une foulée moins efficace que la norme... Mais la trame est toujours centrée sur des "tempo run" de plus en plus rapide et surtout de plus en plus spécifique."
Comme toujours adapter la trame générale en fonction des qualités de l'athlète, d'où la difficulté de pouvoir entrainer sans voir de temps en temps l'athlète en action et sans retour détaillé de ses séances en prenant en compte ses sensations. Les plans trouvés ici et là ont donc leurs limites !
Zone Canova par velove (invité) (176.168.59.xxx) le 11/11/20 à 13:14:11
Complètement!
Entre les préférences motrices, les préférences mentales et la vie pro et familiale il y plein de chemin possible.
Je parle pas du lieu où on s entraîne et du groupe de copain qui gravit autour de nous (plutôt piste ou forêt ou trail).
Ca apporte de la diversité dans les approches et dans les choses possible.
Zone Canova par Anthony (invité) (83.193.139.xxx) le 11/11/20 à 14:21:21
@Velove : « Mais la trame est toujours centrée sur des "tempo run" de plus en plus rapide et surtout de plus en plus spécifique »
Oui c’est la fameuse périodisation en entonnoir
@Serge et @Velove: je vous rejoins sur la nécessité de personnalisation de l’entraînement ce qui n’est pas possible sur internet et souvent impossible également (et malheureusement) en club où les groupes sont parfois de 40 à 50 athlètes sur une session d’entraînement
Zone Canova par Serge92 (membre) (86.249.65.xxx) le 11/11/20 à 15:23:55
Anthony même avec un groupe d'entrainement assez nombreux il est possible de personnaliser, mais cela est effectivement chronophage pour l'entraineur et comme souvent ce dernier est bénévole son temps est compté. Pour ma part le groupe d'entrainement étant scindé en plus d'une douzaine de sous groupes de niveau allant de 13 à plus de 21 de VMA il m'est assez facile de muter un athlète d'un groupe de niveau à un autre en fonction de son profil ou de sa forme du jour.... d'ailleurs même quand c'est un athlète avec une préparation spé et avec un suivi on est souvent dans l'adaptation par rapport au canevas initial pour tenir compte de la fatigue, des conditions météos, pros, perso..... RIEN DE FIGE :-)
Zone Canova par Anthony (invité) (83.193.139.xxx) le 11/11/20 à 18:48:42
Oui voilà Serge c’est chronophage d’individualiser quand on a un grand groupe et beaucoup ne le font pas. Cela donne souvent :
« Vous partez tous pour 25 minutes de footing puis
vous faites 10x400 à 100% VMA récup 50 " »
Le panel de VMA est souvent semblable au tien de 13 à 21 donc le footing à 12km/h pour celui qui a une VMA de 13 cela devient vite compliqué !!
Et les 10x400 : on ne tient absolument pas compte du temps d’effort ...
Et bien sûr ce régime deux ou trois fois par semaine : une fois les 400, une fois les 1000, et l’autre séance au seuil anaérobie. Pour certains ce sont leurs seules séances de la semaine !!
Et la semaine prochaine on recommence enfin avec ceux qui sont encore valides ...
Le pire Serge c’est que les gens sont satisfaits : ils se rentrent dans la gueule à chaque entraînement et se disent que c’est la clé du succès....
Je ne généralise pas mais c’est dans pas mal de clubs comme ça ...
J’envisageais un temps de passer des diplômes FFA mais quand j’en vois certains sur le terrain j’ai peur que cela soit contagieux
Zone Canova par Serge92 (membre) (86.249.65.xxx) le 11/11/20 à 19:29:37
C'est tout le sens d'un mail que j'ai envoyé dans l'après midi à MC CAZIER quand j'ai pris connaissance de ses propositions concernant la formation dans son programme.... mais un mail à la teneur identique sur la nouvelle mouture des formations envoyé il y a plus d'un an à la LIFA n'a toujours pas reçu de réponse. Ces formations ne comportent pratiquement aucun module de pédagogie terrain ni de suivi tel tutorat ou compagnonnage... mais on se félicite de formations en ligne. Je vois régulièrement des entraineurs tels que tu le décris et certains incapables de montrer correctement ne serait-ce que des gammes, ne parlons pas des corrections ... désespérant !
Zone Canova par Anthony (invité) (83.193.139.xxx) le 11/11/20 à 19:42:14
Bon si elle lit ton mail, qu’elle en tient compte et qu’elle est élue cela donne un peu d’espoir mais cela fait beaucoup de « si »
Et j’ai bien peur que ça aille de mal en pis : les dirigeants sont de plus en plus âgés (comme dans tous les sports) et la nouvelle génération et la mienne aussi (1987) ne sont que peu intéressées
Zone Canova par Serge92 (membre) (86.249.65.xxx) le 11/11/20 à 19:45:07
aucun espoir dans mon mail comme dans l'autre ! Il ne faut pas poser certaines questions qui mettent en cause un certain confort.
Zone Canova par velove (invité) (176.168.59.xxx) le 11/11/20 à 20:39:32
Je vous rejoins sur certains points.
Moi j ai préféré m'orienter sur les jeunes et le court car sur le demi fond il y a avait un gros chantier.
Ensuite la Ffa m'a un peu brise menu... C est un autre débat.
Bon confinement sportif ;-)
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