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fractionné/perte de poids par jefx (invité) (109.133.146.xxx) le 14/11/20 à 09:04:44
Bonjour à tous,
Ayant démarré la course à pied il y a 7 ans, j'ai du arrêter il y a 5 ans suite à des problèmes de pieds. J'ai 39 ans et il ya 3 mois, j'ai commencé un régime et pour renforcer cette perte de poids, j'ai repris tout doucement la course à pied. Afin de maximiser la perte de poids et sur les conseils de mon nutritionniste, je cours en dessous de 130 pulse/minutes. Mais le problème est que ça me fait une allure de 6-7 km/h et c'est très dur à tenir vu que ça s'approche fort de la marche à pied. Je voudrais donc faire un peu de fractionné afin d'augmenter cette vitesse et pouvoir vraiment courir (8km/h) en maintenant mon coeur < de 130. Je regarde un peu partout les exercices de fractionné mais je m'y perds. à chaque fois on y parle de courir à une vitesse qu'on ferait sur un 5 ou 10 km, de faire 5 x 1 minutes d'effort puis de redescendre mais je n'arrive pas à saisir les enchainements. Mercredi j'ai essayé à ma sauce et essayé ça: course de 1 minute à cadence 140-145 pulse minutes puis 30' avec une vitesse beaucoup plus soutenue et ensuite 30' à vitesse à laquelle je cours pour rester en dessous de 130 pulse et ça, répété 8x. je parle de vitesse et non plus en pulse car le temps que je fasse les 30' d'intense et mon cœur commence seulement à monter et quand je termine les 30' de "repos", mon cœur commence seulement à descendre donc très dur de quantifier réellement. Est-ce que je suis dans le bon? Quelqu'un aurait-il un programme "clair" pour travailler dans ce sens?
D'avance merci pour votre avis! :-)
fractionné/perte de poids par (invité) (176.163.182.xxx) le 14/11/20 à 10:16:32
Quatre choses.
* d'abord la prescription de courir à une fréquence cardiaque précise, c'est du bidon pour bon nombre de coureurs, particulièrement ceux qui reprennent après des années de sédentarité. Certains coureurs bien entraînés (pas tous d'ailleurs) sont capables de courir à 115 pulsations par minute, mais d'autres sont incapables de courir à 140 pulsations par minute. Il est donc idiot de donner une fc à respecter (ou un pourcentage de fcMaxi) qui serait universel. Il faut apprendre à ressentir le moment où on quitte l'effort aérobie pour basculer dans un effort comportant de l'anaérobie. Cette zone d'allures est celle où on est très content car on va le plus vite possible sans que ça fasse trop souffrir, et c'est souvent celle privilégiée par les débutants, erreur. C'est cette allure qu'il ne faut pas atteindre si l'on veut travailler en aérobie, en endurance. Il faut rester à des intensités d'effort qui permettent de parler, qui sont tenables longtemps et qui ne fatiguent pas. Le critère est de se dire "Est-ce que je peux accélérer sans ressentir l'effort ou est-ce qu'une accélération minime va me faire souffrir et sera intenable longtemps ?" De plus, il faut varier les allures tant qu'elles restent sous ce seuil où on quitte le pur effort aérobie. Rien n'est plus déprimant et décourageant que de courir les yeux rivés à sa montre pour tenir une allure précise ou une fc précise, il faut varier en restant sous la barre du seuil, faire du très lent et du un peu moins lent. Donc cours à 6 km/h, mais cours aussi parfois à 7 ou à 8 km/h, l'important est que tu ralentisses quand tu sens que tu vas être en dette d'oxygène, essoufflé.
** Ensuite, courir très lentement ne fait pas plus maigrir que courir vite. Les deux fonctionnent si on contrôle son alimentation, surtout le repas d'après l'entrainement. En courant lentement on carbure certes plus avec les lipides qu'avec les glucides et le glycogène, mais après un effort intense on reconstitue les réserves de glycogène en faisant appel aux réserves de lipides, c'est la néoglucogenèse. C'est une question de consommation de calories, quelle que soit la source de ces calories pendant l'effort, si l'alimentation est la même, l'appel aux réserves d'énergie stockées dans le gras du corps sera la même. C'est simplement plus facile et moins fatigant de courir lentement que rapidement.
*** Le fractionné n'est pas utile aux débutants, et fait même régresser s'il est fait toutes les semaines. Pour s'améliorer dans un sport d'endurance il n'y pas d'autre base que d'améliorer ses capacités en effort aérobie, sans dette d'oxygène. Il faut donc augmenter le volume à basse intensité et non augmenter l'intensité en diminuant le volume et la fatigue. Augmenter l'intensité durant une période consacrée à ça viendra après, quand la base aérobie sera construite ou du moins améliorée. Faire du fractionné quand on n'a pas un bonne base en aérobie (endurance) détruit rapidement les faibles capacités aérobies. Remplace le fractionné par du fartlek, un entrainement en endurance dans lequel tu places quelques très courts sprints (moins de 10 secondes) pendant lesquels ton souffle ne doit pas s'accélérer, ou des montées de courtes côtes prises dynamiquement, en faisant des foulées bondissantes. Ces deux petits exercices vont améliorer ta vitesse (donc le geste, la foulée, les réflexes, l'équilibre) et la force (renforcer les muscles, tendons, etc.) nécessaire à la construction d'un corps de coureur. Et c'est agréable de changer d'allure.
**** Pour finir, tu perdras plus de poids en diminuant le nombre de repas (zéro grignotage, 3 voire 2 repas par jour) et en diminuant l'apport en glucides. L'apport régulier en glucides entraine des variations de la glycémie qui chez certaines personnes sensibles à ça entrainement une fausse faim qui les fait manger plus qu'il est besoin et plus souvent qu'ils devraient. On maigrir essentiellement quand le corps puisse dans les réserves de lipides, soit durant l'effort (mais c'est souvent une heure par jour maxi) soit plus sûrement quand l'organisme fabrique le glucose en puisant dans les réserves de lipides du corps. Typiquement c'est ce qui se passe durant la nuit, d'où l'importance de ne pas manger trop près du moment du coucher, pour augmenter la durée de cette période pendant laquelle on puise dans ses réserves, ou d'éviter le petit-déjeuner ou du moins d'en prendre un sans glucides, à l'anglaise, œufs charcuterie ou fromage ou autres trucs du même genre.
Il faut augmenter légèrement l'apport en lipides et légumes pour diminuer l'apport en glucides. En plus les lipides et les légumes apportent plus facilement la satiété que les glucides, le corps sait mieux les gérer en quantité, et comme leur digestion est plus lente, ça aide beaucoup pour diminuer le nombre de repas sans faire d'effort, pour faire sauter les en-cas et grignotages et se passer éventuellement ou de temps à autres de petit-déjeuner (ça c'est juste si tu veux essayer).
Bref, endurance aux sensations, donc lentement mais sans suivre l'impossible prescription de 130 ppm, petits sprints ou côtes courtes pour varier mais en très petite quantité, et peu à peu tu augmentes le volume, la durée et le nombre de sorties hebdomadaires à basse intensité. Parallèlement diminue le nombre de repas et surtout le nombre de repas glucidiques.
fractionné/perte de poids par jefx (invité) (109.133.146.xxx) le 14/11/20 à 10:43:55
ça, c'est ce que j'appelle de la réponse. On ne peut plus complet et plus clair. Un tout grand merci.
fractionné/perte de poids par (invité) (178.199.167.xxx) le 14/11/20 à 12:43:39
A part toute la partie relative aux glucides.
Si tu veux perdre du poids, c'est la balance calorique qui compte.
Comment tu l'obtiens sans crever de faim, est libre à toi. Certains réduiront les glucides, d'autres les lipides.
Garde suffisamment de protéines, et fais la part belle aux fruits et légumes.
fractionné/perte de poids par (invité) (86.211.11.xxx) le 14/11/20 à 13:06:40
Qui sait conjuguer le verbe "Avoir un poêle à mazout" ?
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