Questions d'un débutant - Endurance Fondamentale

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Questions d'un débutant - Endurance Fondamentale par Yozooh (invité) (92.169.32.xxx) le 18/11/20 à 18:04:10

Bonjour à tous !

Je me présente, je m'appelle Yohann et j'ai 22ans.
J'ai débuté le course à pied début 2018 purement pour le plaisir et de façon très irrégulière. Je ne suivais aucun plan d'entrainement et je courais sans me soucier de mon allure ou de ma fréquence cardiaque environ 2 fois par semaine. J'alternais toujours entre séance de fractionné court (8x30'x30') et une sortie de 10 à 21km selon ma forme. J'ai fait cela pendant environ 1 an et ça m'a permis d'établir un record de 42mn58s au 10km et de 1h44mn51s au semi-marathon d'après ma montre.

Suite à ça j'ai totalement arrêté la course à pied au profit de l'escalade donc rien à voir :)

Puis, il y a quelques mois, j'ai décidé d'enfin reprendre la course à pied. Mais de façon SÉRIEUSE cette fois-ci pour atteindre mes objectifs !
J'ai fait un test de Demi-Cooper qui m'a donné une VMA de 16,5km/h et j'ai déterminé ma FC de repos à 50BPM et ma FCmax à 195BPM à l'aide de ma montre.
Suite à cela je me suis fixé un objectif que je convoite depuis longtemps : passer sous les 40mn au 10km. J'ai donc commencé à suivre ce programme que j'ai trouvé (https://www.kalenji.fr/plans-entrainement/40-minutes-au-10-km-en-6-semaines) qui me demande de faire 2 séances d'endurance fondamentale par semaine.
En me renseignant un peu j'ai déterminé que pour courir à endurance fondamentale je dois me situer entre 135 et 140 de FC environ. Pour cela j'ai remarqué en pratique que je dois courir à environ 7mn30s/km. Et voilà donc que je me pose beaucoup de questions...
-Est-ce normal que ma vitesse d'endurance fondamentale soit si basse ? Quand je cours à 7mn30s/km j'ai vraiment l'impression de me traîner. Surtout que j'arrive à monter vers 145-150BPM en totale aisance respiratoire et dans ce cas là je suis plus vers 7mn10s/km.
-Parfois il m'arrive de monter à 150 voire 160 BPM sans aucune raison apparente. Aucun changement de rythme ni de terrain mais je monte à 160 pendant 2 minutes puis ça redescend à 140 tout seul sans que je ne change rien... Je ne comprends pas comment gérer cela ni la raison.
-Enfin, comment faut-il gérer dans les montées ? À la moindre petite côte je monte à 160BPM. Dois-je marcher ? Comment faut-il réagir pour rester en endurance fondamentale dans ce genre de situation ?

Je vous remercie d'avance pour vos réponses !

Questions d'un débutant - Endurance Fondamentale par (invité) (77.12.75.xxx) le 18/11/20 à 18:11:37

mon avis sur le sujet est:
1) tu ne peux pas faire absolument confiance à ta montre pour ta FC, elle au mieux imprécise et parfois complètement fausse
2) à partir du point 1 n'utilise pas la FC pour déterminer ton allure, utilise ton ressenti. Si tu te sens très facile et que tu peux discuter tranquilement c'est bon. Se forcer à aller plus lentement que nécessaire ne fait que dégrader la foulée surtout pour quelqu'un comme toi qui n'est pas un débutant complet.

Questions d'un débutant - Endurance Fondamentale par Yozooh (invité) (92.169.32.xxx) le 18/11/20 à 18:28:54

En gros il vaut mieux que je me fie à mes sensations uniquement ? C'est assez difficile de déterminer la limite en se fiant uniquement au souffle !

Questions d'un débutant - Endurance Fondamentale par (invité) (87.89.226.xxx) le 18/11/20 à 18:55:11

non, il faut que tu t'équipes d'une ceinture thoracique ant+
les moins cheres coutent 15 balles, les meilleures 80 et vers les 50 € tu as les polar et garmin qui sont parfaites.

et sinon, tu peux lire les 12500 autres fils sur le sujet dans ce forum ou ailleurs, les plus récents sont encore dans la liste du jour

Questions d'un débutant - Endurance Fondamentale par (invité) (77.12.75.xxx) le 18/11/20 à 19:43:38

La limite ? Es-ce que tu penses que le corps est un système numérique avec des limites fixes ? Ou bien un système plus analogique avec des limites floues ?
Selon ta réponse, a toi de choisir le système qui te convient le mieux...

Questions d'un débutant - Endurance Fondamentale par (invité) (91.170.57.xxx) le 18/11/20 à 21:28:03

"j'ai déterminé ma FC de repos à 50BPM et ma FCmax à 195BPM à l'aide de ma montre."

une fréquence cardiaque ça ne se détermine pas, ça se mesure. ta montre étant fantaisiste prend ton poul manuellement sur 15s le matin au réveil avant de te lever pour la FCR (la FCR ne sert à rien pour l'entrainement, elle peut en revanche être un repère de la progression, de l'état de fatigue ou l'indice d'une pathologie genre rhume ou grippette). Pour la FCMax mesure là de la même façon après un test de terrain réalisé en progressivité échauffement 10' accélération progressive puis 5 à 10' au taquet et fin au sprint (en côte si possible)
et les sorties en endurance peuvent être faites à 150 pulsations pour la plupart des athlètes jeunes et en bonne santé alors pas de panique. ce qu'il faut faire c'est toujours démarrer (10') et finir (10') doucement de la sorte tu te ménages toujours un petit matelas à très basse FC.
quoi qu'il en soit oublie pour le moment les plans en 4, 6, 8, 10 ou 12 semaines. concentre toi sur une semaine type de 4 ou sorties dans lesquelles tu réserveras 75% en endurance et 5% en résistance dure (séries de 400m et/ou de 1000m) le reste en variant les allures

Questions d'un débutant - Endurance Fondamentale par Alain (invité) (86.207.166.xxx) le 18/11/20 à 22:54:47

Les névrose obsessionnelle du débutant

Questions d'un débutant - Endurance Fondamentale par Stef (invité) (83.198.114.xxx) le 19/11/20 à 04:55:59

Ah tiens, fallait une remarque à la c*n d'un alain, inévitablement !

On n'a pas le droit d'être débutant et de poser des questions de débutant donc, pour toi ?
T'es un pro donc les autres, plus nuls que toi évidemment, ne devraient pas exister ?

Ok les sujets comme celui ci sont récurrent, autant qu'un gars qui veut claquer 30' au 10km et qui demande conseil.

Donc si t'as rien à dire ou faire, va plutôt jouer avec ton zizi ça va t'occuper et tu arrêteras de mettre des commentaires qui servent à rien.

Bisous :)

Questions d'un débutant - Endurance Fondamentale par (invité) (185.153.151.xxx) le 19/11/20 à 06:38:34

Lien à BBen pour les débutants :

https://docs.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2/edit?hl=en&pli=1

Questions d'un débutant - Endurance Fondamentale par (invité) (109.213.102.xxx) le 19/11/20 à 15:00:15

tu as la meme fcm que moi et je fait mes footings à 140 pls donc 6'20 au kilo pour moi (ceinture cardiaque suunto ),
mais je fait 44' au 10 kms ...chercher l'erreur..
Pour moi aussi le cardio monte dès q'il y a un faux plat mais bon c'est la fc moyenne du parcours qui compte.
j'ai horreur de la piste je fait surtout des footings avec accel..

Questions d'un débutant - Endurance Fondamentale par gaucho (invité) (86.225.137.xxx) le 19/11/20 à 15:28:36

si tu es à 150 bpm (ce qui en % représente à peu près 80% de fc max) à 7'10"/km avec ce que tu vaux sur 10km ( estimé au GPS ) c'est effectivement un peu bizarre. 80% de ta FC max c'est de l'endurance active , à cette fréquence de devrait plutôt être un peu au dessus de 5'00"/km . Il faut que tu bouffes de l'endurance et ça s'améliorera assez facilement.
Attention à la qualité de la montre cardio ( ça peut parfois faire des variations assez importantes ) tu dois pouvoir discuter en allure EF, tu n'es pas non plus obligé de faire des séances linéaires en EF, dans les séances d'endurance tu peux varier les allures de fondamentale à active...

Questions d'un débutant - Endurance Fondamentale par Tutu (invité) (62.44.134.xxx) le 19/11/20 à 16:14:12

Il y a qqs années en arrière, Je devais rester à 5kmh pour être dans les clous. Au bout de 4 mois je suis passé progressivement de 5kmh à 9kmh pour Un fc de 75% fcm. Et à 10 kmh pour 82% fcm. Ça prend du temps, mais c super de voir ce type de progression. Ça marche vraiment. Bon courage (je suis au même point que toi, car je redémarre après une longue coupure)

Questions d'un débutant - Endurance Fondamentale par Yozooh (invité) (92.169.32.xxx) le 19/11/20 à 17:30:08

Merci pour toutes vos réponses !
En effet je pense surtout que tout ça vient du fait que je commence seulement les entrainements en EF alors que j'en avais jamais fait en quasiment 2 ans de pratique.. Je verrais bien comment ça va évoluer mais du coup ça présage plutôt une amélioration rapide sur ce point si je fais bien attention et c'est pas plus mal.

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