Fractionné débutant

Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Fractionné débutant par Ben 18 (invité) (109.89.34.xxx) le 19/11/20 à 17:48:21

Bonjour, avec cette trêve forcée de football, j'en profite pour peaufiner ma condition.

Depuis 1 mois je fais 3 sorties de 8 à 12km par semaine en alternant endurance fondamentale et des course ou je vais repousser mes limites pour faire de bons temps.

J'aimerais varié un peu, j'ai regardé un peu sur internet pour des programme de fractionné.

N'étant pas du tout connaisseur de course a pieds voici l'entrainement que je me suis créer sur ma Garmin.

Si quelqu'un qui s'y connait peut me dire si c'est bien ou non pour quelqu'un qui a déja une condition correcte mais qui débute le fractionné.

Echauffement : 10 min (à mon aise)

2 série de 6 x 30sec d'accélération et 30 sec de récupération

Les 2 séries sont entrecoupée de 3 min de repos (marche)

Et ensuite 10 min de retour au calme (trottiner à mon aise)

A vos avis :)

Fractionné débutant par IEmoisi (invité) (89.2.167.xxx) le 19/11/20 à 18:14:08

Salut,
Je partirais sur 15 mins d'échauffement au moins, en ce moment en plus il commence à faire plus frais, si tu fais tes 30 secondes à vive allure, autant bien faire chauffer la bécane avant !

Après, le but de ce type de séance ce n'est pas de finir mort, mais de sentir que tu avais encore une répétition sous le pied (même si tu ne la fais pas).
Donc le nombre de répétitions sera peut-être à moduler en fonction de cela (idem pour l'allure, si tu te fixes pas d'objectif réaliste, j'ai peur que l'enthousiasme du début ne te fasse imploser).

Mais au pire la première séance te servira de test d'ajustement : c'est en forgeant...

Fractionné débutant par Alain (invité) (86.207.166.xxx) le 19/11/20 à 18:29:04

Un débutant avec des chaussettes de foot

Fractionné débutant par (invité) (176.163.182.xxx) le 20/11/20 à 07:11:13

Salut
À mon avis, pour varier un peu justement, il te faudrait éviter ce que tu fais en permanence au foot, le fractionné. Tu devrais profiter de cette trève forcée pour placer un cycle de développement aérobie, travailler en gros toutes les allures sous le seuil.

Fractionné débutant par Ben 18 (invité) (109.89.34.xxx) le 20/11/20 à 13:26:07

Bonjour,

J'ai fais la séance notifiée dans le message principal ce matin pour essayer.

Un goût de "trop peu" j'étais pas vraiment fatigué après la séance je ne sais pas si c'est normal.

Je ne devrais pas faire 2 séries de 8 ou alors 3 série de 6?

Ou alors si vous avez d'autre avis a me proposer je suis preneur :)

Deja merci pour les précédentes réponses

Fractionné débutant par (invité) (88.120.44.xxx) le 20/11/20 à 13:34:35

Échauffement de 10 mn c'est de la blague ! Mais je reconnais bien là les joueurs de foot amateurs, trois tours de terrain en papotant et hop on passe au ballon.




Un coureur à pied qui va faire du fractionné s'échauffe 30mn à 40mn, (au moins 5 kilomètres).
Ensuite quelques accélérations légères de 80/100m pour finir cette phase de footing.
Ensuite quelques exercices:
Sauts sur place pointe de pied relevée
Talons-fesses après étirements des quadriceps
Montées de genoux...

On doit avoir commencé à transpirer un peu à la fin de cet échauffement.

Maintenant tu peux commencer une séance de fractionné ou tu te donnes pleinement sans risque de déchirure...

Fractionné débutant par Ben 18 (invité) (109.89.34.xxx) le 20/11/20 à 17:10:54

Si je poste un message ici c'est pour avoir des infos et me renseigner pour débuter au mieux et sans risques.

Je me passe des commentaires sur le foot, chacuns ses passions je vois pas pourquoi il faut cracher sur un autre sport.

Je me suis finalement échauffer 15 min et 5 min d'exercices d'échauffement comme on me l'avait gentillement conseillé hier.

Fractionné débutant par (invité) (91.170.57.xxx) le 20/11/20 à 20:33:52

Et c'était un bon conseil, personne ne fait 30 min d'échauffement + des exercices derrière, c'est grotesque car si on y ajoute le temps de travail spécifique et le retour au calme ça ferait une séance interminable (sauf peut-être les pros évidemment)
dans l'optique qui est la tienne (footeux) ce que tu fais est correct, si tu cherches à progresser en course de fond il te faudra plutôt faire des fractions plus longues (nx400, nx1000)

Fractionné débutant par (invité) (109.88.145.xxx) le 20/11/20 à 20:43:01

« Je me suis finalement échauffer« ... Tu as surtout bien fait de choisir le foot...

Fractionné débutant par (invité) (87.89.226.xxx) le 20/11/20 à 20:48:23

Ben 18 bienvenue dans le monde merveilleux des coureurs cons ;-D je suis sûr qu'il y a les mêmes dans le foot.

Je te confirme, 40 min d'échauffement, c'est n'importe quoi. 40 minutes pour beaucoup c'est un footing.

tu peux partir sur 20 à 30 min selon ce que tu as faire derrière en prévoyant 10 à 15 min de retour au calme.

Les 30/30 c'est ludique, facile à mettre en place mais c'est aussi facile de se planter en courant beaucoup trop vite.

Une séance assez classique, c'est le 5 ou 6 fois 1000 mètres.
avec 20 min d'échauffement et 10 minutes de retour au calme, ça me fait des séance d'1h à 1h10 ;-)

Fractionné débutant par (invité) (109.89.34.xxx) le 20/11/20 à 21:00:39

Merci pour les conseils :)

Je vais adapter ça a l'une de mes sorties de la semaines prochaine alors, allonger un peu les distances

Oui comme je vois y a des c*** partout, et en plus c'est tellement plus facile de se cacher derrière un écran aha

Fractionné débutant par (invité) (88.120.44.xxx) le 21/11/20 à 00:03:59

"Et c'était un bon conseil, personne ne fait 30 min d'échauffement + des exercices derrière, c'est grotesque"

Tu n'as tout simplement pas dû fréquenter beaucoup de coureur. C'est ton affirmation qui est grotesque.

Fractionné débutant par Pipo34 (invité) (90.48.243.xxx) le 21/11/20 à 11:49:07

En toute logique plus la distance courue est courte et plus l'échauffement est long.
Mais bon pour un coureur lambda avec un niveau faible c'est pas la peine de trop forcer sur l'intensité de l'échauffement il me semble...

Fractionné débutant par jake (invité) (87.89.226.xxx) le 21/11/20 à 13:17:55

mais oui un vrai coureur, ça fait 180 km par semaine, ça court 8 marathons en moins de 2h30 par an, ça s'entraine 2h par jour, on sait, t'es un vrai, avec plein de poils dans le dos et un gros bazar.

et donc une bonne séance virile c'est mini 30 min d'échauffement, si c'est pas 40. Allez, à la Zatopek en portant ta femme !

Je pense très sérieusement que ce forum n'est pas représentatif du monde de la course à pied. Non pas parce qu'il rassemble ici des élites qui se la pètent mais parce qu'il ne peut pas y avoir autant de cons sur terre.

Fractionné débutant par (invité) (91.170.57.xxx) le 21/11/20 à 13:38:11

"Tu n'as tout simplement pas dû fréquenter beaucoup de coureur."
en 40 ans de course à pied j'en ai quand même rencontré suffisamment pour pouvoir émettre un avis :-)

Fractionné débutant par (invité) (87.89.226.xxx) le 21/11/20 à 13:43:32

Mais celui là tu l'as pas croisé parce que quand tu as finis ta séance, il commence tout juste à faire ses éducatifs ^^

Fractionné débutant par Ben 18 (invité) (109.89.34.xxx) le 21/11/20 à 17:09:12

Et bien..

Je vois que l'ambiance est bonne ici..

J'ai mit toutes mes conditions dans le message principal, je veux juste faire du fractionné en débutant et juste pendant la treve de foot.. ca me semble donc logique que je ne cours pas 180 km par semaine mais seulement une trentaine pour le moment.

Merci a toutes les personnes qui m'ont gentillement répondu

Fractionné débutant par (invité) (87.89.226.xxx) le 21/11/20 à 17:30:52

du coup je viens quand même de relire ton message initial, et y'a deux ou trois trucs que je ne ferai pas comme toi

Moi ce que je te conseille c'est :
- 20 minutes en EF
- 2 minutes très cool ou tu fais un peu de talon fesses, un peu de montée de genoux et quelques accélérations de 10sec.
- 6 min de 30/30
- 1'30 de récup (en vrai ça en fera 2 avec tes 30 sec de ta - dernière fraction) mais si tu as besoin d'un min de + pour bien faire ta seconde série, prends le temps.
- 6 min de 30/30
- 15 minutes de retour au calme

ça te fait grosso modo 50' c'est parfait pour une première séance de frac.

et surtout ne cours pas tes 30sec en sprint, il faut courir relâché et passer les 12 sans problème.

Fractionné débutant par Alain (invité) (86.207.166.xxx) le 21/11/20 à 17:44:56

Le débutant semble s'offusquer facilement, blessé par la moindre remarque qu'il a du mal à transcender de manière positive, coincé dans ses certitudes égoïques

Fractionné débutant par (invité) (88.120.44.xxx) le 21/11/20 à 19:54:37

@91.170.(è
40 ans de course à pied et tu t'offusques d'un échauffement de 30mn et quelques talons fesses avant un fractionné, c'est fort de café !

Des séries de 30/30 ou des séries vma c'est 15/25mn d'exercice, soit au total une séance de 50mn à 1h00. Je veux bien que tu t'expliques et argumentes sérieusement sur le côté grotesque de la séance. j'ai hâte de te lire :-)

Fractionné débutant par (invité) (91.170.57.xxx) le 21/11/20 à 21:14:12

Alors faisons les comptes de façon précise d'après tes propres données :

Un coureur à pied qui va faire du fractionné s'échauffe 30mn à 40mn disons 35

Ensuite quelques accélérations légères de 80/100m pour finir cette phase de footing.
disons 5 minutes pour rester modeste
Ensuite quelques exercices:
Sauts sur place pointe de pied relevée
Talons-fesses après étirements des quadriceps
Montées de genoux...
Disons encore 10 minutes (environ 3 par exercice)
puis la séance proprement dite de 15 à 25 minutes (disons 20 donc)
puis le retour au calme minimum de 10 minutes

nous arrivons à une séance de 35+5+10+20+10 soit 1h20 et non pas 50 minutes à 1h comme tu le prétends.

je n'ai vu qu'exceptionnellement programmer une telle séance chez des amateurs et ne l'ai personnellement jamais pratiquée sans pour autant avoir constaté chez eux ni subi personnellement la moindre blessure.

S'il est vrai que plus la séance est dure et plus l'échauffement doit être long, nous ne sommes pas ici dans le cas d'un entrainement au sprint...



Fractionné débutant par (invité) (88.120.44.xxx) le 22/11/20 à 01:00:46

Je ne te parle de sprint ! Nous n'avons jamais parlé de sprint, on parle fractionné, de 30/30 en particulier soit environ 150m d'effort assez soutenu et plus généralement j'évoque les séances difficile de vma.

Je ne vais pas rentrer dans des comptes d'apothicaires et faire des additions, si tu penses qu'il n'est pas nécessaire de faire un très bon échauffement pour une des séances les plus exigeantes musculairement qui soit, libre à toi de continuer à le croire et de ne pas t'échauffer.

Mais je trouve douteux de conseiller à un jeune qui demande conseils de minimiser l'aspect échauffement et de rajouter que c'est grotesque.


Au club, 1e mardi soir (avant la covid) 60/80 coureurs, débutants à expérimentés. Niveau moyen à très bon. vma 14,5 à 19. 5 km d'un petit footing léger : 30mn. Éducatifs, accélérations : 8/10mn, séance vma (200/300/300/500) 20mn environ . 3 tours de pistes en décompression. Séance 1h00/1h05. Et c'est comme ça depuis des années, que dis-je des décennies.
Peut-être qu'ils ont tord de s'échauffer ?

Pour mes prépas marathon en solo et je suis loin d'être un cador, les séances de fractionnés en résistance dure c'est 1h15. 35 mn échauffement, quelques éducatifs... début du fractionné vers 40mn (4 à 6 x 1000m). retour au calme 10mn. Séance 14/15km.

Fractionné débutant par Pipo34 (invité) (90.48.243.xxx) le 22/11/20 à 08:37:38

Pour moi avant un fractionné sur piste 18-20 minutes de footing avec qq lignes droites + qq exos et assouplissements, un peu de course en arrière et c'est parti...ça me semble suffire.

Fractionné débutant par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 22/11/20 à 11:35:28

oui pipo, moi c'était encore plus court parce que le temps m'était compté pendant la pause de midi. l'échauffement c'était 15 minutes en progressif et les premières fractions un ton en dessous de l'allure cible. toute la séance en accélération progressive et jamais le moindre problème. l'important c'est d'être attentif aux réactions de l'organisme, forcer à froid c'est malsain, s'épuiser en préparatifs c'est pas mieux...

l'excès en tout est nuisible

Fractionné débutant par (invité) (87.89.226.xxx) le 22/11/20 à 12:25:27

je pense qu'on est tous d'accord mais qu'il insiste parce que ça ferait un deuxième trou de balle d’admettre qu'il a écrit une connerie.

Fractionné débutant par Alain (invité) (86.207.166.xxx) le 22/11/20 à 13:40:45

Le débutant à un mode de fonctionnement complexe: il est demandeur de conseils d'un coté pour progresser auprès de coureurs plus expérimentés, mais de l'autre il refuse que l'on remette en question ces certitudes émises de par sa faible expérience, sous peine d'être vexé

Fractionné débutant par (invité) (87.89.226.xxx) le 22/11/20 à 13:49:25

Eh bah voila, on parle de trou du cul et direct, y'a l'étron en chef qui se ramène :-D

Fractionné débutant par Ben 18 (invité) (109.89.34.xxx) le 22/11/20 à 18:12:33

Alain

Je ne vois pas ou j'ai remis en question les conseils que l'on m'a donné?

J'ai répondu ce que j'avais pratiqué et j'ai donné mon retour sur mes sensations.

En aucuns cas je me suis vexé sur les conseils donnés :)

Mais zen, les gars c'était juste un message pour m'informer.. je ne m'y hasarderai plus quand je vois les proportions qu'un message peut entrainer sur ce forum.

Merci à tout ceux qui ont prit la peine de me répondre et bonne fin de week end

Fractionné débutant par (invité) (87.89.226.xxx) le 22/11/20 à 19:57:34

Dont feed the troll :-)

tu perds ton temps, il n'interagit pas. Il se contente de troller. ça fait 1000 ans que ça dure. Il est irrécupérable.

Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Forum sur la course à pied géré par Serge