Sortie longue avec AS21 S-3 semi en solo

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Sortie longue avec AS21 S-3 semi en solo par Laurent (invité) (37.173.251.xxx) le 22/11/20 à 13:50:16

Bonjour.

Je voudrais vous soumettre la sortie longue que je viens de faire ce matin à 3 semaines de mon premier semi que je ferai en solo.

- 20' EF : 5'04 à 68 % FCM de moyenne
- 15' haut EF : 4'31 à 77,5 %
- 30' allure marathon : 4'15 à 83,5 %
- 20' AS21 : 4' à 89 %
- 15' RAC : 5'53 à 70 %

N'ayant aucune expérience en cap, ma question est la suivante : est-ce que je suis dans les clous au niveau FC pour mon AS 21 ?
Ou bien dois-je choisir une AS21 moins rapide pour mes 2 prochaines séances à allure spécifique : 4000/3000/2000 et 3000/4000/3000 (test) ?

Merci de vos contributions.

Sortie longue avec AS21 S-3 semi en solo par (invité) (87.89.226.xxx) le 22/11/20 à 14:09:00

C'est marrant comme séance, tu bosses 4 allures différentes dans la même sortie. Tu arrives à bien les différencier ?

Du coup j'peux pas trop t'aider, moi je fais des séances beaucoup plus simples à 3 semaines d'un semi, genre 45 min d'EF, 2 fois 15min entre 80 et 85% FCM (allure semi) et retour au calme. Mais bon...

90% de FCM c'est vraiment la limité haute pour un semi, généralement on préconise plutôt entre 85 et 88%.

Si en plus c'est ton premier et que tu le fais en solo, y'a risque d'explosion.

Sortie longue avec AS21 S-3 semi en solo par Laurent (invité) (37.173.251.xxx) le 22/11/20 à 15:58:38

90 % c’est sûrement trop haut. Par contre, entre 80 et 85% c’est plutôt facile. C’est trop bas.

Sortie longue avec AS21 S-3 semi en solo par Laurent (invité) (37.173.251.xxx) le 22/11/20 à 18:46:13

Par conséquent, cette sortie longue est-elle trop difficile pour mon niveau (4 entraînements, 60 km) ?
Je pensais normal que le cardio monte un peu dans la mesure où le bloc AS21 arrivait après 65´ de course.

Sortie longue avec AS21 S-3 semi en solo par (invité) (87.89.226.xxx) le 22/11/20 à 19:22:13

ben... elle n'est pas trop difficile puisque tu l'as faite, c'est toi qui sais si tu es rentré rincé ou pas.

Ta question concernait ton allure semi et on t'a répondu.

Tu estimes que ton allure semi c'est 4'.
tu devras la tenir 1h25 environ cette vitesse et selon ton endurance, tu auras une dérive cardiaque allant de très peu à très importante.

Après, tu annonces être débutant mais tu veux courir ton semi à 15 km/h. OK

Juste pour info, tu prends le semi de Laval en 2020, 1252 arrivants, seulement 59 sous les 1h25. Tu dois bien te douter que les 1200 qui suivent ne sont pas tous encore plus débutants que toi ^^

bon courage pour ton semi en tout cas.

Sortie longue avec AS21 S-3 semi en solo par (invité) (176.159.154.xxx) le 22/11/20 à 19:29:00

Il ne faut pas être trop obtu sur les %age ... Comme nous l'avons évoqué sur un autre fil, il faut surtout bien se connaitre, chacun est un cas particulier même s'il existe des moyennes "standard" ...

Perso sur semi je suis très vite au-dessus de 90%fcm ... Par contre après, je monte très doucement ...

Sortie longue avec AS21 S-3 semi en solo par (invité) (81.249.170.xxx) le 22/11/20 à 19:37:20

Impossible de te dire sans connaître ton niveau, si tu as des chronos sur 10km, etc.

Sortie longue avec AS21 S-3 semi en solo par Laurent (invité) (37.173.251.xxx) le 22/11/20 à 20:01:16

Pas de chrono si ce n’est un 10 km au bout d’un mois de cap avec un chrono de 40´.
Mais j’ai progressé depuis. Dans quelles proportions ? Difficile à dire pour l’instant.
Je vais revoir mon AS 21 théorique sûrement à la baisse. Une fois déterminée, je retrancherai vraisemblablement 10 secondes pour pouvoir tenir le semi. Car tout seul, sans personne à suivre, cela risque d’être compliqué.

Sortie longue avec AS21 S-3 semi en solo par (invité) (81.249.170.xxx) le 22/11/20 à 20:22:02

Ça c'est sûr par rapport à une course avec de la concurrence.

Sortie longue avec AS21 S-3 semi en solo par Laurent (invité) (77.205.47.xxx) le 23/11/20 à 10:09:40

@ Serge 92
J’aimerais avoir ton avis Serge
Merci d’avance.

Sortie longue avec AS21 S-3 semi en solo par (invité) (88.120.44.xxx) le 23/11/20 à 14:30:04

Il faudrait faire les prochains 4000/3000/2000 et 3000/4000/3000 pile poil à 4' et tu prends ta mesure sur la dernière série. Si tu es à 92% c'est trop élevé pour tenir 21km. 90% c'est limite. 88% c'est bon.

Sortie longue avec AS21 S-3 semi en solo par Laurent (invité) (77.205.47.xxx) le 23/11/20 à 16:26:55

Merci.
J’observerai donc les pulsations sur ces séances.
À 90%, je réduis de 2-3 secondes au kilomètre ?
Et si 92%, de 5-6 secondes ?

Sortie longue avec AS21 S-3 semi en solo par P45CAL (invité) (76.68.252.xxx) le 23/11/20 à 16:36:04

Hein? Il estime son allure semi à 4' mais il court le 10 km à peine sous les 40 minutes?

Sortie longue avec AS21 S-3 semi en solo par (invité) (88.120.44.xxx) le 23/11/20 à 17:02:11

Reste sur ton idée de 4' et bosse la sur tes séries de 2000 3000 4000, c'est le meilleur moyen de prendre de la confiance.

Sortie longue avec AS21 S-3 semi en solo par Laurent (invité) (37.165.245.xxx) le 23/11/20 à 19:02:24

Pascal, j'ai couru deux 10 km au bout d'un mois de course à pied. C'était il y a un peu moins d'un an et demi. Et je peux affirmer, sans forfanterie, que j'ai progressé depuis.
Mais n'ayant pas fait de course depuis pour les raisons que l'on connaît, je suis un peu dans le flou. Je m'en remets donc à mon ressenti, aux fréquences cardiaques observées et à vos conseils.

D'ailleurs, si je valais encore 40' au 10 km, je serais bien au -delà des fréquences cardiaques relevées dans la sortie longue décrite en introduction.

Sortie longue avec AS21 S-3 semi en solo par Laurent (invité) (77.205.52.xxx) le 24/11/20 à 15:37:16

Dernière précision, pour le 4000/3000/2000 : le 4000 à AS21 ou un peu plus lent ? Idem pour le 2000 : à AS21 ou un peu plus vite ?

Sortie longue avec AS21 S-3 semi en solo par (invité) (192.54.145.xxx) le 24/11/20 à 17:16:00

Tu pourrais faire une dernière SL à J-14 mais avec 2 blocs d'allure semi.

Exemple pour une séance de 1h40 :
20' à 5'/km
20' à 4'30/km
20' à 4'00/km Allure semi
10' à 4'30/km
15' à 4'00/km Allure semi
15' lent

Si ta FC n'a pas dérivé à la fin du 2ème bloc, ca sent bon.
Si certains trouvent çà long. Nous faisons la même durée de séance en club et cela donne de bons résultats (groupe d'athlètes entre 1h10 et 1h17).

Sortie longue avec AS21 S-3 semi en solo par (invité) (92.184.98.xxx) le 24/11/20 à 17:28:18

Moins de récupération entre les 2 séries AS semi, seulement 5 minutes.

Sortie longue avec AS21 S-3 semi en solo par (invité) (88.120.44.xxx) le 24/11/20 à 21:05:12

"Dernière précision, pour le 4000/3000/2000 : le 4000 à AS21 ou un peu plus lent ? Idem pour le 2000 : à AS21 ou un peu plus vite ?"

Tu fais exprès de ne pas comprendre !? Si tu veux faire ton semi à 4' il faut bosser à 4', tu dois imprimer cette cadence à tes jambes et à ton cerveau, surtout à 3 semaines de l'épreuve ! Donc c'est pas 4 secondes de moins c'est pas 4 secondes de plus.

Les vitesses au dessus de l'AS21 normalement tu dois/devais les bosser sur des séances de fractionnés plus ou moins court (300/500m).

Sortie longue avec AS21 S-3 semi en solo par MarathonMarne (membre) (81.249.170.xxx) le 24/11/20 à 21:36:49

''Les vitesses au dessus de l'AS21 normalement tu dois/devais les bosser sur des séances de fractionnés plus ou moins court (300/500m).''
On peut aussi faire un peu + vite que AS 21 sur des fractions + longues que 300/500m.

Sortie longue avec AS21 S-3 semi en solo par Laurent (invité) (37.171.56.xxx) le 24/11/20 à 21:54:29

« Tu fais exprès de ne pas comprendre !? ». Ok. Concernant l’allure plus rapide que l’as21, j’oublie vu que je ne compte pas la programmer sur la sortie longue qu’il m reste.
Je vais me consacrer à l’AS21 pour l’affiner.

Sortie longue avec AS21 S-3 semi en solo par (invité) (88.120.44.xxx) le 25/11/20 à 10:32:24

On est d'accord MarathonMarne, y a tout un panel au choix selon les plans, du fractionné long et du court en plus de L'AS21.
6 x 1000 m à allure 10 km
6 x 800 m à allure 10 km
8 x 500 autour de allure 5 km
10 x 600 m autour de allure 5 km
15 x 300 m à VMA

Sortie longue avec AS21 S-3 semi en solo par Laurent (invité) (37.166.62.xxx) le 26/11/20 à 14:33:34

Aujourd’hui séance AS21 avec 4000/3000/2000.
Voici ce que cela donne :
- 4000 : 4´ à 84,5 % FCM de moyenne , r=2´30
- 3000 : 4´ à 87,5, r=2´
- 2000 : 3´59 à 87,5
Apparemment je suis dans les clous. Je referai une séance la semaine prochaine à J-10 : 3000/4000/3000.
Cependant, je me prépare à baisser l’allure spécifique le jour J. Car je me rends compte sur ce type de séance que la soutenir dans un peloton en course ou tout seul, ce n’est vraiment pas la même chose.

Sortie longue avec AS21 S-3 semi en solo par (invité) (88.120.44.xxx) le 26/11/20 à 15:34:24

Ça sent bon pour toi à 4'!

N'aie nul crainte, on explose pas sur semi, comme ça peut arriver sur 42. Au pire tu accuses le coup vers le 16eme et tu lèves un peu le pied mais tu finis toujours un semi en courant assez vite...

Sortie longue avec AS21 S-3 semi en solo par MarathonMarne (membre) (81.249.170.xxx) le 26/11/20 à 15:34:55

C'est beaucoup cette séance J - 10 attention à la fatigue.

Sortie longue avec AS21 S-3 semi en solo par Laurent (invité) (37.166.62.xxx) le 26/11/20 à 15:55:04

Plutôt 3x3000 alors ?

Sortie longue avec AS21 S-3 semi en solo par MarathonMarne (membre) (81.249.170.xxx) le 26/11/20 à 16:01:07

Ou 2/3/4 pour simuler la fin de course où c'est + dur de tenir l'allure.

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