Je n'arrive pas à me situer en temps que débutante

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Je n'arrive pas à me situer en temps que débutante par arivls (invité) (185.240.156.xxx) le 25/11/20 à 11:56:49

Bonjour à tous,

Alors voilà, j'ai commencé la course il y a 3 semaines environ. De base, je suis quelqu'un de sportif, j'ai toujours pratiqué une activité physique durant ma vie mais j'ai du arrêter complètement pendant un an l'année dernière, à cause de mes études. Depuis septembre, je pratiquais 4 fois du sport par semaine (2 entraînements de kendo + 1 entraînement de badminton + une séance d'escalade en bloc). Depuis le confinement je fais tous les jours les lives de sissy mua (pour les connaisseurs) et je me suis dis que j'allais me mettre à la course. Je me suis toujours dit que ce n’était pas pour moi car il y a 2 ans j'avais fait 3 mois de VMA avec le lycée et j'avais détesté. À cette époque ma VMA était de 13/13,5. De plus, je suis plutot le type de personne à être très performante sur du cours terme (j'adorais les sprints et les relais au lycée, et j'étais plutôt bonne).

Enfin bref, tout ça pour dire que depuis 3 semaines je m'y suis mise. Je ne fais pas des entraînements très réguliers car j'ai peu de temps mais j'ai fait 11 sorties en 3 semaines pour un total de 42,8km.
Au fur et à mesure j'ai commencé à aimer car j'ai trouvé le rythme où je ne m'épuise pas lorsque je cours. Au bout de 4 séances en 4 jours je suis passée de 3km (en 25min) à 10km (en 1:22:44) sans m’arrêter avec le même rythme moyen (8:20min/km environ).
Donc j'étais plutôt fière de moi à ce moment là car je n'avais jamais couru plus de 35min d'affilé (justement lors de mes enraiements de VMA avec le lycée).
J'ai donc commencé à m’intéresser à la course et j'ai regardé beaucoup de vidéos YouTube à ce sujet. Seulement voilà : je me suis rendue compte que j'étais très lente. J'ai l'impression d'être très en dessous du débutant normal car au 5km je fais environ 37min, et je regardais des vidéos de débutant faisant tout de suite, dès leurs premières sorties des séances de 5km avec un rythme moyen de de 6/7min par km. (Je sais qu'il ne faut pas trop se comparer aux autres et que chacun avance à son rythme, mais je ne peux pas m'en empêcher car je suis très compétitive !)

Je sais que j'ai encore des réserves car je ne suis pas à bout de souffle quand je cours. J'ai donc essayé ce matin de courir avec un rythme plus élevé. J'ai donc réussi à faire 3km en 19:20min (rythme moyen : 6:24min/km). J'étais partie de base pour faire 5km mais je n'ai pas réussi a tenir car j'étais vraiment à bout de souffle pour le coup.

Donc j'aimerai savoir ce que je peux faire pour m'améliorer car j'ai l'impression que tous les programmes que je peux trouver ne me correspondent pas. J'aurais plus besoin de conseils personnalisés, ce que je ne peux pas avoir en ce moment à cause du confinement et n'ayant personne qui pratique la course dans mon entourage. C'est pourquoi j'écris ce message !

Pour peut être vous aiguiller : j'aimerai pouvoir faire un 10km avec un rythme de 6:30min/km au moins, c'est mon objectif dans un future plus ou moins proche. Mon objectif à plus long terme serait de faire un semi-marathon avec un bon rythme (n'ayant jamais fait de compétition, à part le cross du collège mais bon, ça ne compte pas vraiment !).

PS : je suis une fille de 19 ans, 166cm pour 60kg

En tous cas, merci à ceux prendront le temps de lire ce message et de me répondre !

Je n'arrive pas à me situer en temps que débutante par (invité) (88.120.44.xxx) le 25/11/20 à 12:42:24

Ne soit pas pressée, 3 semaines de pratique, c'est très peu. Tu es en mode découverte. ça serait préférable de courir un jour sur deux pour avoir un jour de repos entre chaque sortie. Le corps (les articulations, tendons, muscles) doit assimiler ce nouveau stress. Si c'est quotidien c'est trop. Fait des pauses en marchant 3 minutes toutes les 15minutes si tu est essoufflée. L'aisance et les progrès vont venir.

Je n'arrive pas à me situer en temps que débutante par (invité) (176.163.182.xxx) le 25/11/20 à 13:23:40

Salut et bienvenue dans le monde de la course de fond !

La lecture de ton message est très intéressante, car tu fais d'instinct ce que beaucoup n'arrivent pas à faire, tu cours en aérobie, c'est à dire sans être en dette d'oxygène, sans essoufflement. Et l'allongement de ta sortie longue doit te prouver que ça marche.

Et c'est ce que tu dois continuer à faire.

Fiche-toi complètement des instagrameuses ou influenceurs youtube qui conseillent aux débutants des programmes (des "plans" dit-on) qui font la part belle aux allures hautes. Le travail ultra-principal en course à pied quand on est débutant ou sportif issu de sports avec beaucoup d'efforts hauts et fractionnés, est la construction de la base aérobie, l'amélioration de tout le système cardio-vasculaire et mitochondrial, le système qui transforme les réserves en énergie par l'utilisation de l'oxygène. C'est le fondement de la course à pied, mais aussi du cyclisme, du ski de fond, et autres sports d'endurance où pour pouvoir aller vite et longtemps, il faut d'abord être capable de durer, d'être en équilibre aérobie. Si tu arrives à courir plus d'une heure, c'est que tu es sur la bonne voie, tu fais travailler ce système, bravo.

Le travail des allures hautes (voisines de l'allure de compétition ou un peu plus intenses, en gros) est la cerise sur la gâteau, un travail qui après seulement quelques séances hausse temporairement les capacités à aller au-delà de ce qu'on vaut en aérobie. Mais qui détruit les capacités d'endurance ou empêche de les acquérir s'il est prolongé ou majoritaire.

La raison du succès de ce type d'entrainement (seuil, allure de compétition, fractionné, etc.) chez les coachs de magazine, de blogs et de réseaux sociaux, c'est qu'il donne des résultats très rapidement et peut faire croire qu'il est plus efficace que le long travail en endurance. Mais s'il est très utile quelques semaines ou deux mois avant une compétition, c'est seulement si le travail de la base aérobie a été long et volumineux (et c'est ce que tu fais !) avant.

C'est un contre-sens quand on n'a pas encore construit sa base aérobie (ça prend des mois et des années) de s'épuiser à faire du seuil ou des efforts au-delà du seuil. Le seuil est le basculement entre les efforts majoritairement en aérobie et les efforts basés en partie sur l'anaérobie, efforts qu'on ne peut pas tenir longtemps. Quelqu'un qui n'a aucune base aérobie voit ses capacités aérobie déjà très faibles régresser après quelques semaines de travail à intensité haute, seuil, fractionné ou allure compétition. Ça ne marche que chez les coureurs ayant déjà une très bonne base aérobie, si la phase de travail anaérobie est bien placée et courte.

Je vais te donner un conseil de vieux : délivre-toi de l'assuétude aux réseaux sociaux, à intagram, YT et autres où des personnes gagnent leur vie en exposant leur vie fantastique, et saisis qu'il n'y a rien de fantastique à courir longtemps à allure basse, mais que le vrai travail d'amélioration de ses capacités en course à pied passe obligatoirement par là, courir longtemps et souvent à allure pépère, entre la complète récupération très lente et l'allure plus soutenue mais sous le seuil. Tu as l'incroyable chance de pratiquer cela sans être passée par la case du débutant qui court trop vite, profite de cela et ne bousille pas ton travail de la base aérobie par la lecture de plans bourrés d'incohérences.

En parallèle, il faut construire son corps pour supporter le futur travail à allure de course (qui viendra dans plusieurs mois et sera court) par des éducatifs, travail sur la foulée, petits sprints à bloc de quelques secondes, et montées de côtes. Pour le gainage et le travail musculaire, tu as l'air d'assurer, continue.
Le but est de renforcer le corps, d'améliorer la mécanique humaine permettant de courir et sa rapidité, mais toujours sans passer dans la zone qui crée l'essoufflement.

J'ajoute pour conclure qu'au lieu de visionner des vidéos de "coachs" sortis d'on ne sait où, tu peux regarder cette conférence :

https://www.canal-sport.fr/fr/insep-la-planification-de-lentrainement-des-modeles-anciens-aux-modeles-innovants-2013/insep-stephen_seiler-mov

Ou lire cet article :

https://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/sentrainer-lentement-parfois-pour-etre-plus-performant/

Si tu maîtrises un peu l'anglais, un intéressant article :

https://athleticsillustrated.com/the-five-lydiard-principles-explained/

Ou les 3 articles de Lorraine Moller (marathonienne médaillée aux JO, gagnante à Boston) sur RunnerWorld, ce n'est pas une jeune instagrameuse à peau de pêche et armada de photographes, mais elle assure :

https://www.runnersworld.com/author/211731/lorraine-moller/

Les deux derniers liens concernent l'entrainement à la Lydiard, célèbre entraineur australien. C'est vieux, défraichi, ça demande de lire l'anglais et d'oublier les vidéos et recettes miraculeuses, bref c'est moins fun que les plans de certains coachs auto-déclarés, mais ça marche depuis des décennies, c'est la base des entrainements de champions internationaux actuels, avec quelques menus changements selon des variations dans l'application de ces principes qui restent les mêmes (périodisation, fort volume à basse intensité, intensités hautes très hautes, etc.).

Bonne continuation !

Je n'arrive pas à me situer en temps que débutante par (invité) (90.109.247.xxx) le 25/11/20 à 13:54:18

"3 mois de VMA [...] et j'avais détesté"

Heureusement la cap (la course à pied) c'est pas (que) la WMA (voir même jamais si on en veux pas !)

"et j'étais plutôt bonne"

;-)

"Seulement voilà : je me suis rendue compte que j'étais très lente."

Ce n'est absolument pas un défaut pour un(e) débutant(e) (ni un(e) non débutant(e) qui aspire à autre chose que les victoires ;-)

"J'ai l'impression d'être très en dessous du débutant normal car"

Ce n'est pas très grave, tu progresseras à ta vitesse, et c'est bien mieux d'être (éventuellement) trop "lent" quand on débute.
C'est à partir de tes basses vitesses à toi que tu vas tout construire et sur quoi se basera ta progression à venir.

"Je sais qu'il ne faut pas trop se comparer aux autres et que chacun avance à son rythme"

C'est exactement ça, tu as tout compris. Ce n'est d'ailleurs généralement pas la qualité d'un(e) débutant(e) (qui va souvent tendre à courir trop vite).

"Je sais que j'ai encore des réserves car je ne suis pas à bout de souffle quand je cours. [...] car j'étais vraiment à bout de souffle pour le coup."

Tu auras remarquée que tu as "naturellement" surestimée le temps/la distance que tu pourrais tenir à une cadence déjà bien plus élevé. Comme la plupart des débutants.

"j'aimerai savoir ce que je peux faire pour m'améliorer"

Comme l'intervenant du dessus te le fait remarquer à juste titre, ne soit (absolument) pas pressée ! Et donc, ne cherche pas à en faire trop à tous les niveaux (sorties, distance, vitesse).

Construis-toi len-te-ment ta caisse sur tes sorties lentes (la base de la cap; l’endurance fondamentale; 90% du régime recommandé) ne cours pas tous les jours, le repos (de ton corps qui apprend) fais parti de ton entrainement et de ton apprentissage.

En guise de conseil (c'est long mais bien, et tu peux d'abord le survoler pour y revenir plus tard, et ne le lire qu'étape par étape, au fil de ton évolution) :

Le célèbre doc de BBen (merci kifodir) sur google doc et Dropbox :

https://docs.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2/edit?hl=en&pli=1

https://www.dropbox.com/s/651vczm8rl7d9u7/Debuter-En-CaP.pdf?dl=0

Le fil Débuter la course à pied (II) :
http://courseapied.net/forum/msg/118423.htm

Je n'arrive pas à me situer en temps que débutante par palindnilap (membre) (188.154.179.xxx) le 25/11/20 à 15:00:01

Tu as de déjà de bons conseils dans ce fil. La mauvaise nouvelle, c'est qu'en course à pied il faut de la patience pour bien progresser. La bonne nouvelle, c'est que ce n'est pas difficile et qu'il n'y a pas besoin d'un plan d'entraînement tiré au cordeau. Pour acquérir de l'endurance, il suffit simplement de faire des kilomètres sans se blesser et sans se surentraîner, ce qui veut dire qu'effectivement, ton approche de ne pas forcer l'allure est la bonne. Au début, il est effectivement fort conseillé de ne pas courir deux jours de suite. L'adaptation du corps ne se fait pas au moment où on court, mais au moment où on récupère.

Après, si ça devient un peu ennuyeux et que tu as envie de retrouver tes sensations de vitesse, tu pourras toujours rajouter quelques accélérations dans tes footings, quand tu le sens, et aux fanas des plans d'entraînement tu diras que tu fais du fartlek, ça fait mieux.

Je n'arrive pas à me situer en temps que débutante par palindnilap (membre) (188.154.179.xxx) le 25/11/20 à 15:02:30

Ah, et j'oubliais : si en plus tu as une bonne vitesse en sprint de base, il n'y a aucune raison que tu ne puisses pas faire à terme 10 km en moins d'une heure avec un entraînement régulier.

Je n'arrive pas à me situer en temps que débutante par (invité) (194.153.110.xxx) le 25/11/20 à 15:12:13

Bonjour et bravo pour ta capacité à prendre de la hauteur. à ton âge c'est assez rare.

tout ce qui a été dit la haut est juste mais ta question semble être, si je résume : "pourquoi je ne suis pas douée en course à pied alors que je suis jeune, sportive, pas en surpoids et que j'applique proprement ce qu'il faut faire".

Première piste, une absence de prédisposition pour les sports d'endurance et d'ailleurs tu as choisi des sports à déplacements courts (kendo) et vertical (escalade). Sport qui ont en commun de demander de la souplesse, de l'explosivité et de la force. Logique d'aller vers ce pour quoi on est fait.

Deuxièmement et c'est lié, tu pratiques ces deux activités et ton corps y est adapté. Il s'est transformé au cours de ta croissance pour te permettre de répondre aux sollicitations de ces deux sports. Il n'est donc probablement pas du tout adapté pour des efforts longs et lents.

troisièmement, ton âge. Le pire pour se mettre à la course à pied ^^ On attaque plus facilement à 12 ans ou à 35.

C'est un peu provoc et les techniciens de la CAP te diront que je raconte n'importe quoi mais c'est plus une approche sociologique.

Quand tu n'as pas développé enfant ton endurance, c'est long et fastidieux de la construire adulte. Les filles, parce qu'elles jouent moins au foot dans la cour de récréation notamment, courent généralement moins que les garçons (il suffit d'assister à un cours de sport sur piste de 400 m avec une classe 4e pour mesurer l'étendue du chemin à parcourir).

Donc à 20 ans, en partant du principe que tu n'as jamais adapté ton corps à la course de fond et que tu n'as pas encore la patience et la résistance à la monotonie d'un adulte de 35/40 ans, c'est dur ^^

L'apprentissage de la course à pied, c'est long, c'est chiant, c'est ingrat mais je t'assure qu'au bout de quelques mois, quand tu voyages par exemple et que tu pars au petit matin faire un footing d'une heure et demi dans une ville inconnue, ou que tu franchis la ligne d'une course en battant ton record, ou que tu pars au lever du jour pour te faire un sommet avec juste deux litres d'eau et tes bâtons pliables, tu te bénis d'avoir pris le temps de faire cet apprentissage.

Et pour ça aucun secret : courir souvent (3 fois par semaine c'est bien) régulièrement, lentement jusqu'à ce que tu sois capable de courir disons +/- 8/9km en +/1h. à partir de là, tu pourras commencer à travailler ta vitesse.

Je n'arrive pas à me situer en temps que débutante par (invité) (194.153.110.xxx) le 25/11/20 à 15:15:35

ah ah j'ai mis longtemps à écrire mon message, du coup il a dit pareil en trois lignes :-) mais au moins on est raccord ^^

Je n'arrive pas à me situer en temps que débutante par Alain (invité) (81.251.207.xxx) le 26/11/20 à 00:32:23

Annule et remplace

Je n'arrive pas à me situer en tant que débutante par (invité) (92.184.116.xxx) le 26/11/20 à 10:57:58

En tant que débutante.

Je n'arrive pas à me situer en temps que débutante par (invité) (109.88.145.xxx) le 26/11/20 à 13:34:56

En temps en emporte le van.

Je n'arrive pas à me situer en temps que débutante par Vazaha75 (invité) (176.185.136.xxx) le 26/11/20 à 16:11:27

Bonjour,
Ce n'est surement pas au bout de 3 semaines que tu vas avoir une idée de ton potentiel. Le plus important à ce stade c'est d'y avoir pris gout et d'avoir l'envie de progresser. Bonne nouvelle, c'est assez facile avec de la volonté et de l'organisation. La prmeièrechose pour un débutant c'est d'augmenter sa cylindrée. Pour cela il suffit de courir régulièrement (si tu peux faire 3 ou 4 sorties par semaines c'est parfait)et en endurance. L'objetcif dans un premier temps est d'arriver à tenir une heure sans difficulté. N'aies pas peur d'être trop lente. C'est généralement en s'habituant à courir plus lentement qu'on pourra courir plus vite. Ne te précoccupes pas du regard des autres. Contr^les ton rythme cardiaque autour de 70 % de ta fréquence maximum. Un cardiofréquencemètre est un plus mais sinon, on peut très bien faire une pause de 15 " de temps en temps et de contrôler ses pulsations manuellement avec une simple montre.En fin de footing si tu as envie tu peux faire quelques petits sprints de 100m pour entretenir la vitesse naturelle mais il est trop tôt pour fractionner ou même pour des séances de 30/30. Le corps n'est pas encore prêt. Dernière chose, tu sembles avoir uen corpulence assez lourde pour ton age...Si tu peux perdre quelques kilos sans te priver mais en surveillant ton alimentation tu vas gagner beaucoup....

Je n'arrive pas à me situer en temps que débutante par (invité) (185.240.156.xxx) le 27/11/20 à 09:15:00

Merci à tous pour vos réponses qui m'aideront pour sûr.

Je ne remercie pourtant pas les personnes permettant de me répondre seulement pour la faute dans le titre, soit dans une phrase sur la totalité de mon texte, même si j'en suis sûre, ce sont des personnes très bienveillantes, ne faisant jamais de fautes j'imagine.

De plus, ôtez moi d'un doute mais 60 kg pour 1m66 est, je l'ai vérifié évidemment, est totalement normal. J'imagine que pour la course effectivement c'est peut etre une peu ""trop"". Mais au lieu de creer des complexes, il faut se souvenir que le poids de ne veux rien dire car prendre non seulement en compte la masse grasse MAIS AUSSI

Je n'arrive pas à me situer en temps que débutante par (invité) (81.240.52.xxx) le 27/11/20 à 09:31:09

Ouah tu as plein de super conseils et tu rebondis juste sur les remarques sur ton orthographe et ton poids ?

Je n'arrive pas à me situer en temps que débutante par (invité) (90.109.247.xxx) le 27/11/20 à 11:29:03

"De plus, ôtez moi d'un doute mais 60 kg pour 1m66 est, je l'ai vérifié évidemment, est totalement normal"

Vous pesez aujourd'hui 60 kilos pour 1.66m.
Etant donné votre taille, le poids idéal théorique pour votre santé se situe entre 55.1 et 68.9 kg.
Votre IMC (Indice de Masse Corporelle) est compris entre 20 et 25.
Vous avez un poids idéal d'un point de vue santé.
Vos réserves énergétiques (sous forme de masse grasse) vous offrent une marge de sécurité suffisante en cas de maladies, et vos défenses immunitaires sont, en toutes logique, efficaces.

https://www.medisite.fr/imc/resultat?md_imc_poids=60&md_imc_taille=166

https://www.medisite.fr/imc

D'après ce site, tu es même 2 kg en dessous du poids moyen idéal théorique pour ta santé (55,1+68,9)/2 = 62

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