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Conseil programme "foncier" débutant par Hips (invité) (109.122.136.xxx) le 26/11/20 à 11:44:20
Bonjour à tous.
Coureur éternellement débutant et sans chrono de référence (je cours depuis 5-6 ans néanmoins), j'ai fait un moment qu'en EF (6 mois), et je ne progresse pas ou très peu (7km/h au mieux).
40 ans / 1m80 / 83 kilos
Du coup, j'en ai un peu marre marre de courir trop lentement et de devoir marcher souvent voyez vous :)
M'entrainant à la FC, est ce intéressant de faire des séances genre
J1 : 15' 80-85 15' 85-88 15' 88-92 (+ ech et retour au calme)
J2 : EF
J3 : 15' <85 15' 85-88 15' 88-92 (+ ech et retour au calme)
J4 : EF ou sortie vélo en EF
Ou d'autres propositions ?
Mon but est d'élever ma vitesse de course trop basse, d'améliorer mon foncier trop nul, et de participer à des 10km sans être le dernier...
Merci pour vos retours !
Conseil programme "foncier" débutant par MarathonMarne (membre) (81.249.170.xxx) le 26/11/20 à 12:02:55
Déja il faut connaître ta fréquence cardio maxi.
Conseil programme "foncier" débutant par (invité) (176.163.182.xxx) le 26/11/20 à 12:06:51
Il te faut faire du foncier mais sans rester bloqué à une allure. Tu dois repérer par expérience le ressenti quand tu es au début de la zone seuil ; en principe si tu penses ne pas être bon en foncier, c'est ton allure sur un 10 km en compétition, en gros. Une fois que tu as ressenti ce genre d'intensité, tu t'interdis d'y entrer et tu balaies tout le champ des allures inférieures à celle-ci, du très lent footing aux passages parfois plus rapides. Il n'y a pas d'allure magique, toutes celles de l'aérobie doivent être travaillées, se caler sur une allure voire une fréquence cardiaque précises, ça ne repose sur rien de prouvé, contrairement aux bienfaits d'une grosse période à travailler l'aérobie en général.
Courir en aérobie en variant les allures ça permet de s'aérer l'esprit, et d'augmenter à la fois le kilométrage et le plaisir. En courant sur un terrain varié, plat de temps à autres, vallonné à d'autres moments, c'est très facile.
Et surtout tu fais cela dans au moins une sortie longue par semaine, ça peut n'être qu'une heure mais tu arriveras à passer à 2 heures au moins une fois par mois si tu varies tes allures en restant dans la fourchette de l'aérobie (ne pas entrer dans la zone du seuil). Cette augmentation de la longueur de la sortie longue te dira si tu cours trop vite ou si tu peux parfois accélérer.
Ton niveau en course dépendra du volume (en heures) que tu auras passé à courir en aérobie, pas de la vitesse de tes entrainements, tu verras que bon nombre de ceux qui s'entraînent plus vite que toi seront derrière le jour d'une compétition.
En parallèle, il te faut travailler ta foulée, faire des éducatifs, et surtout faire parfois de très courts sprints de 7 secondes et des montées de côtes en foulées bondissantes, sans entrer dans la zone anaérobie (l'essoufflement).
Tu ne taquineras les zones plus hautes (zone anaérobie) que quelques semaines avant la compétition visée, tu verras que ça se passera bien. Le faire trop tôt aura deux effets désastreux : fatigue et privation d'une partie de ton entrainement en aérobie, la fondation de tout l'édifice que l'entrainement constitue.
Conseil programme "foncier" débutant par Pipo34 (invité) (90.48.243.xxx) le 26/11/20 à 13:23:14
Salut,
Je trouve ton programme avec différentes intensités par rapport à ta FC pas mal mais tu pourrais déjà remplacer une des deux séances équivalentes pour apporter de la diversité.
Par exemple faire une sortie longue de 1:30' au moins avec un peu de seuil si tu te sens bien 85-88 %FCM pour le seuil une fois par quinzaine en supprimant ta deuxième séance allure progressive.
Et une semaine sur deux supprimer la première séance allure progressive en introduisant plus de vitesse sur fractions plus courtes en fartlek ou bien sur 200-400 avec récupération longue (trottiner sur la même distance courue) cette fois pour travailler le rendement cad l'économie de course.
Tout ceci étant des conseils dans le noir cad sans te connaître ni t'avoir vu courir, juste en essayant d'appliquer ce qui a bien marcher pour moi...
Le renforcement le gainage doit aussi accompagner tes progrès comme la course en côte ou la PPS.
Bonne suite...Amen!;-)
Conseil programme "foncier" débutant par Hips (invité) (83.198.114.xxx) le 27/11/20 à 04:57:04
@ mon FCmax est à 199. Mais ça change quoi de savoir ça puisque j'ai donné les %ages ? #jecomprendspo
@176.163.182 : oui, ce sont des conseils très juste que tu me donnes, et qui correspondent aux préco qu'on peut voir le plus souvent sur le site. Mais sans vouloir te contredire, jauger en fonction de mes sensations me paraît difficile, parce que justement je suis dépendant de mon CFM depuis le temps, je sais...
En revanche, l'idée des éducatifs me plait bien. Tu as des exemples ? durée ? combien de fois par semaine ? etc...
@Pipo34 : Excellente idée que tu as là. Diversifier vu que je fais deux fois le même entrainement dans la semaine. Concernant la SL, la durée de la fraction de seuil ?
J'avais penser aussi à faire des fractions plus courtes et plus rapides. Mais je choisis quoi finalement ? du 200-400m ou des lignes droites sans entrer dans la zone haute, comme souvent préconiser ici ?
Comme dit plus haut, je souhaite surtout m'améliorer au 10km. les semis et marathons ne m'intéressent pas vraiment. Par contre, des sorties rando-course de plusieurs heures plus tard, pourquoi pas.
D'autres avis ?
Merci!
Conseil programme "foncier" débutant par (invité) (176.163.182.xxx) le 27/11/20 à 07:34:34
"Mais sans vouloir te contredire, jauger en fonction de mes sensations me paraît difficile, parce que justement je suis dépendant de mon CFM depuis le temps, je sais..."
Un des buts de l'entrainement est tout de même de se préparer à la compétition et donc de justement ressentir les signaux de son corps et savoir les interpréter. Ça ne se fait pas du jour au lendemain, ça se construit lors de l'entrainement, ça demande un apprentissage. Au moins tu es capable de jauger ton effort sans appareil, au plus tu as la nécessité de travailler cette compétence.
Travailler cette compétence essentielle du coureur te garantira que tu n'iras pas vers le sur-entrainement, trop en faire trop intensément pendant trop longtemps, ni que tu feras le contraire, ne pas assez solliciter ton corps. S'entrainer à ressentir tous les signaux de son corps pendant et après l'effort, c'est plus puissant que d'en contrôler un seul par l'intermédiaire d'un appareil, la fc.
Il te faut donc apprendre à courir aux sensations, avec la montre cfm en plus si tu veux sans que ça soit elle qui te guide, mais qu'elle soit là comme témoin a posteriori. En gros, tu varies les allures pour être de temps à autres dans le bas de l'endurance, là où tu penses qu'une grand-mère qui irait chercher son pain en marchant te dépasserait, mais aussi parfois plus vite, en essayant de repérer aux sensations ce moment où tu sauras qu'en allant plus vite tu ne pourrais plus tenir longtemps, quand tu entres dans cette sensation, tu ralentis. C'est une variation d'allure bien plus profitable que de rester coincé à une fréquence cardiaque avec en alternance des passages avec des allures franchement hors de la zone aérobie. Il n'y a rien qui prouve qu'un pourcentage précis de fcM soit universel et profitable également à tous. Celui qui se sentira bien à 70% de sa fcM n'a sans doute pas le même métabolisme que celui qui se sent bien à 65% de fcM, sans compter que ce sera peut-être très difficile à un autre de courir à moins de 75 % de sa fcM quand le voisin tiendra sans problème à 60 % de sa fcM.
En raison de quoi un coureur qui a la même fcM qu'un autre devrait avoir la même fc d'entrainement, surtout si les deux n'ont pas le même historique ?
Je prends un exemple simple : pour certains, il existe une dérive cardiaque positive, au fur et à mesure que la séance se prolonge, la même intensité fait que peu à peu et très légèrement la fc augmente. Pour d'autres, c'est l'inverse, les premiers km peuvent se faire avec 5 pulsations voire plus à la minute de plus que les km suivants, la dérive est négative dirons-nous. Pour d'autres, la dérive cardiaque est rare, la même intensité cadre toujours avec la même fc.
Pour les éducatifs, il y a des vidéos sur YT, à toi de trouver un truc simple qui te fera travailler même très brièvement ta foulée.
https://duckduckgo.com/?q=travail+foul%C3%A9e+course+%C3%A0+pied&iar=videos&iax=videos&ia=videos
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