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Besoin d'aide pour plan d'entrainement par Dadadubs (invité) (77.204.147.xxx) le 30/11/20 à 15:42:16
Bonjour à tous,
Nouvel adapte de la course à pied (4 semaines), je commence à me poser des questions sur un possible plan d'entrainement que je pourrais suivre.
Suite à vos conseils, j'ai commencé par faire 4 semaines en EF uniquement et espère d'ici 2 à 4 semaines pouvoir basculer sur un plan d'entrainement avec 3 sorties par semaine.
J'ai lu et regardé pas mal de document à ce sujet mais en dehors du principe d'une sortie longue + une sortie fractionnée + d'une sortie EF avec quelques lignes droites j'avoue être perdu.
Je comprends bien que le plan d'entrainement est propre à chacun en fonction de ses capacités et qu'il n'en existe donc pas un unique à suivre mais si vous avez des conseils, je suis preneur.
Voici mon profil :
- sportif régulier
- CAP depuis 4 semaines avec 3 sorties par semaine
- Clairement un problème de BPM sur lequel je dois travailler
- Exemple de sortie en EF : 6min20 / km & 145 à 150 BPM ( https://www.casimages.com/i/201130034516907808.jpg.html )
- Exemple de sortie au taquet, juste pour vous montrer mon "niveau" : 4min50 / km & 170 à 180 BPM ( https://www.casimages.com/i/201130034632640541.jpg.html )
Merci pour vos conseils
Sportivement,
Dadadubs
Besoin d'aide pour plan d'entrainement par Kevin2007 (membre) (173.178.123.xxx) le 30/11/20 à 16:01:54
Je me lance sur ton programme! J'ai quelques questions cependant: Quel âge as-tu? Quelle taille fais-tu? Quelle masse as-tu? Fais-tu d'autres sports que la course à pied? Si oui, quoi et à quelle fréquence ? Quels sont tes objectifs d'ici 6mois-1an ? 5kms en 23mins et 10 kms en 55mins est réaliste je crois. Bref, j'attends de vos réponses, Philippe, coureur canadien de 13 ans.
Besoin d'aide pour plan d'entrainement par Dadadubs (invité) (77.204.147.xxx) le 30/11/20 à 16:11:55
Merci pour votre retour, voici les infos
- 35 ans
- 1m78
- 68 kg
- 2h de foot & 1 à 2h de tennis quand on pourra reprendre
En therme d'objectif pour l'instant je ne me suis rien fixé car je vois les compétitions qui s'annulent les unes après les autres donc je dirais un simple souhait de progression. A terme un semi dans un 1er temps
Sportivement
Dadadubs
Besoin d'aide pour plan d'entrainement par Kevin2007 (membre) (173.178.123.xxx) le 30/11/20 à 17:23:51
J'ai fais les 3 premières semaines d'entraînement.
C'est un test pour évaluer vos capacités. Vous me direz comment vous vous sentez après ces entraînements. J'ajusterai l'intensité et le volume d'entraînement des autres semaines en conséquence.
Il faut savoir qu'avant chaque entraînement, il faut marcher 5-10mins, faire 5mins de jogging lent et de faire quelques éducatifs de course (regardez cette vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=XlRKUjdJ_jI), et, qu'après chaque entraînement, il faut faire des étirements durant 5-10mins (un excellent site : https://www.runnersworld.fr/coaching/7-etirements-indispensables-apres-chaque-seances/).
DONC, VOILÀ L'ENTRAÎNEMENT!!! :
Mardi, 1er décembre : 7,5 kms en 50mins
Jeudi, 3 décembre : 2,75kms en 20mins + 2x (1,5kms en 9mins, avec 2mins de marche entre les répétitions)
Vendredi, 4 décembre : Circuit de musculation (15mins jog + 75 squats + 100 abdominaux + 30 pompes)
Dimanche, 6 décembre : 12,75kms en 1h30
Mardi, 8 décembre : 1km en 6mins + 8x(0,5km en 3mins, avec 1min de jog lent entre chaque répétition) + 2kms en 15mins
Jeudi, 10 décembre : 9kms en 58:30
Vendredi, 11 décembre : 5x(4mins Jog+2mins jumping jack + 10 pompes + 20 abdos)
Dimanche, 13 décembre : 1,5kms en 10mins + 6kms en 38mins + 3,25kms en 20mins
Mardi, 15 décembre : 5kms en 28:45 + 5mins de jog lent + 2,5kms en 15mins
Jeudi, 17 décembre : 6,5kms en 45mins (course allégée, il faut parfois se reposer!)
2jours de congé
Dimanche, 20 décembre : 15kms en 1h45 !!!
Besoin d'aide pour plan d'entrainement par Serge92 (membre) (86.249.184.xxx) le 30/11/20 à 17:37:09
"Il faut savoir qu'avant chaque entraînement, il faut marcher 5-10mins, faire 5mins de jogging lent et de faire quelques éducatifs de course"
L'entrainement commence par au moins 25' de footing en terminant par quelques accélérations en étant bien placé et relâché. En cette période où le froid se fait sentir cette première phase doit être effectuée avec soin et de manière progressive afin d'essayer d'éviter au maximum les ennuis musculaires et tendineux, ne pas négliger l'hydratation. Concernant les étirements les éviter après une séance intense !
Besoin d'aide pour plan d'entrainement par Kevin2007 (membre) (173.178.123.xxx) le 30/11/20 à 18:50:52
Cher @Serge92,
Merci d'ajuster mes conseils! Je ne suis pas un expert et je peux me tromper!! Bonne journée!
Besoin d'aide pour plan d'entrainement par Dadadubs (invité) (77.204.105.xxx) le 30/11/20 à 20:55:41
Merci pour ces retours mais ça me semble ultra spécifique non ?
Il n'y a pas des entraînement plus standard avec des exercice à répéter sur 1 semaine ?
Et de mon côté, je suis sur 3 sorties
Sportivement
Dadadubs
Besoin d'aide pour plan d'entrainement par Serge92 (membre) (86.249.184.xxx) le 30/11/20 à 21:29:20
Avant tout courir en complète aisance respiratoire, en complément tu peux faire des côtes courtes 15-20'' 6-8 % récup 1'40 en essayant d'être grand sur tes appuis, véloces aussi bien au niveau des jambes que des bras. 1 séance 1h-1h15 et une autre 1h15-1h30 en aisance respiratoire sont un minimum pour construire une base solide.
Besoin d'aide pour plan d'entrainement par yoplaboooooom! (invité) (51.154.19.xxx) le 30/11/20 à 22:03:38
Continue de faire 4 sorties d'EF en terminant par quelques accélérations. Une sortie un peu longue.
Ta vitesse d'EF va s'améliorer, tu vas pouvoir faire plus de volume kilométrique. C'est important à mon avis car en dessous d'un certain volume et en l'absence de course, c'est inutile de rajouter de la vitesse. Du renforcement si tu as le temps, c'est top.
Quand tu atteindras 40-45 k / semaine, sans te blesser durant plusieurs semaines, tu pourras faire d'autres séances.
J'ai commencé avec uniquement de l'EF à 6.45/km avec 145bmp. Une année plus tard en travaillant surtout la base, j'était à 5.25 pour 144bmp. Avec la vitesse de départ, ca m'aurait pris plus de 5 h pour faire 45km hebdo. une année plus tard, tout au plus 4h.... ce qui me laissait plus 30 min de rab pour faire des jeux d'allure, de la vitesse etc (et passer à 50km hebdo :-)
Besoin d'aide pour plan d'entrainement par Kevin2007 (membre) (173.178.123.xxx) le 30/11/20 à 22:16:43
Si tu ne fais jamais d'entraînement en intervalles, tu vas stagner après quelques mois..
Besoin d'aide pour plan d'entrainement par Serge92 (membre) (86.249.184.xxx) le 30/11/20 à 22:30:17
C'est pour cela que certains font plusieurs mois au plus haut niveau sans faire d'intervalles... En faisant des intervalles tu vas solliciter quelle filière énergétique ?
Besoin d'aide pour plan d'entrainement par Kevin2007 (membre) (173.178.123.xxx) le 01/12/20 à 00:41:57
En travaillant bien ses intervalles, on touche aux 3 filières.
Nomme moi un seul athlète ayant fait un top5 dans une course entre 800m et un marathon de calibre international de 2015 à 2020 qui ne faisait aucun entraînement en intervalles. Si tu réussis, là, on pourra avoir une discussion...
Besoin d'aide pour plan d'entrainement par 500km (invité) (88.120.44.xxx) le 01/12/20 à 00:42:36
Dadadubs,
connais tu la règle des 500km?
Je trouve que c'est une règle raisonnable pour poser de bonnes fondations, ne pas saturer physiquement et accessoirement éviter les bobos physiques.
Normalement pour le débutant en cap, avant d'avoir accumulé 500km, il est prématuré de se lancer dans un plan d'entrainement (donc avec de l'intensité).
Le seul plan valable pour le débutant c'est de courir 3 fois par semaine à raison de 8 à 10km max d'un footing plus ou moins léger, en aisance respiratoire, idéalement sans dépasser les 140 bpm. Il faudrait arriver au terme de ces 500km, a être en grande forme, avec des capacités respiratoires et cardiovasculaires nettement améliorées et être sous les 140 bpm en footing d'endurance. Tu fais le calcul. Ça tourne autour de 5 mois d'une pratique de mise en place. Ça c'est l'idéal. Tu pourrais commencer vers mi mars un entrainement plus intensif.
Tu peux commencer l'intensité avant mais y aura pas de miracle. Pas super endurant, pas super rapide, pas super résistant (difficile de dépasser les séances de 10km, quasi impossible de tenir un tempo relativement rapide plus de 10/15 minutes) et possibilité de rencontrer des pépins physiques pas forcement grave mais enquiquinant pour la suite.
D’où la règle des 500km...
Besoin d'aide pour plan d'entrainement par Kevin2007 (invité) (173.178.123.xxx) le 01/12/20 à 00:48:39
@Serge92
Je regarde votre profil, vous avez de très bon temps!! Mais ceux-ci datent d'il y a 30-35 ans. Dans les années 80's, les techniques d'entraînement étaient différentes de celles d'aujourd'hui.. On ne peut pas se fier aux façons d'antan pour s'entraîner. Il faut regarder ce que les bons coureurs d'aujourd'hui font.
Besoin d'aide pour plan d'entrainement par (invité) (88.120.44.xxx) le 01/12/20 à 01:02:35
Je crois que Kevin va casser la baraque !
Après heureusement que l'on est pas obligé de suivre ses conseils d'entrainement du 21eme siècle, parce que comme il le dit lui même il n'est expert et peut se tromper. Merci Kevin.
Besoin d'aide pour plan d'entrainement par Dadadubs (invité) (86.249.239.xxx) le 01/12/20 à 09:22:54
Bonjour,
Non je ne connais pas cette règle des 500 km, merci pour l'info.
Donc si je résume, je peux rester sur mon entrainement actuel avec 3 sorties par semaine (je n'arrive pas à m'organiser pour plus) soit entre 30 et 35 km / semaine.
Je pars sur de l'EF avec possiblement quelques légère accélération en fin d'entrainement ? Sur quel distance ? Combien de répétition ?
Un grand merci pour tous vos conseils en tout cas
Dadadubs
Besoin d'aide pour plan d'entrainement par Serge92 (membre) (86.249.184.xxx) le 01/12/20 à 09:42:43
Kevin non mes temps n'étaient pas très bons car je me consacrais à un autre sport en compétition ce qui ne me permettait pas de pouvoir disposer de tout le temps nécessaire pour la cap( je fais référence à mes tps en hors stade). Concernant les entrainements actuels et ceux de l'autre siècle regarde les résultats des 30 meilleurs français de cette époque et ceux de nos jours.... Crois-tu que l'entrainement diffère de beaucoup pour être en performance, ne faudrait-il plus construire une base aérobie solide même pour le 800m par exemple ? Peux-tu m'indiquer ce qui change fondamentalement dans l'entrainement en course à pied ? Moi ce que je peux constater sur le terrain c'est le manque de PATIENCE et de Progressivité des personnes qui veulent s'inscrire à un semi et encore plus à un marathon. A l'époque que tu évoques il était très rare de voir un concurrent s'inscrire à un marathon sans avoir déjà fait plusieurs saisons sur 10km et semi.....
Besoin d'aide pour plan d'entrainement par (invité) (88.120.44.xxx) le 01/12/20 à 10:40:26
Personne ne connais la règle des 500km et peu de débutant voudraient la respecter. C'est souvent tout, tout de suite !
Tu l'auras compris c'est une approximation en kilomètres et selon le passé du coureur, de sédentaire total a sportif aguerri on peut l'adapter, mais c'est une sorte de repère qui est réaliste. Il n'est pas non plus souhaitable de faire le double de kilomètre hebdo pour réduire les 5 mois en 2 mois. Après chacun fait comme il veut...
Donc ne fais pas plus de 3 sorties par semaine, c'est déjà un bon volume d’entrainement (ne pas oublier que les jours de repos comptent dans l'entrainement) et ne pas perdre de vue qu'il faut éventuellement se garder une marge d'augmentation du volume pour plus tard. Ceci dit si tu as la possibilité par moment de faire 4 sorties, réduit un peu la durée. C'est toujours mieux de faire 4x 45mn que 2x 1h30.
Les accélérations possibles (pas à chaque séance) sont ce qu'on appelle des lignes droites LD. Ce ne sont pas des sprints, tu cours vite en accélération progressive, relâché et bien positionné pendant 10/15 secondes max, suivi d'une récupération totale en marchant ou trottinant. Tu en fais au début 4/5, ça peut atteindre 8 dans plusieurs semaines. Y a pas vraiment de règle. C'est un peu au feeling. Tu les places au 3/4 de la séance. Les 10 dernières minutes de la séance sont nécessaires pour un retour au calme. Tu pourras aussi placer des petites accélérations en côtes selon le parcours qui se présente. Y a pas règle figées. Il faut apprendre à ce connaitre. L'idée reste quand même de EF et faire baisser les pulses au cours de ces 500km.
Besoin d'aide pour plan d'entrainement par (invité) (176.163.182.xxx) le 01/12/20 à 11:59:31
"Nomme moi un seul athlète ayant fait un top5 dans une course entre 800m et un marathon de calibre international de 2015 à 2020 qui ne faisait aucun entraînement en intervalles. Si tu réussis, là, on pourra avoir une discussion... "
-------------------
Donc si l'on suit cette "logique", sous le prétexte que les élites suivent dans leur prépa une période où ils bouffent des intervalles, il faudrait que les débutants en fassent toutes les semaines, c'est ça ?
Dans le même ordre d'idée, tu aurais pu écrire :
* "Nomme moi un seul athlète ayant fait un top5 dans une course entre 800m et un marathon de calibre international de 2015 à 2020 qui ne faisait aucun entraînement bi-quotidien. Si tu réussis, là, on pourra avoir une discussion... "
** "Nomme moi un seul athlète ayant fait un top5 dans une course entre 800m et un marathon de calibre international de 2015 à 2020 qui ne faisait pas 8 à 15 entrainement par semaine. Si tu réussis, là, on pourra avoir une discussion... "
*** "Nomme moi un seul athlète ayant fait un top5 dans une course entre 800m et un marathon de calibre international de 2015 à 2020 qui ne faisait pas ses 80 à 200 km d'entrainement hebdomadaire. Si tu réussis, là, on pourra avoir une discussion... "
C'est un jeu très marrant, tu demandes à des débutants non pas de saisir l'esprit de l'entrainement mais de faire toute l'année ce que font, parfois, à un certain moment de leur saison, les pro de l'élite.
À un moment donné, il faut enlever ses œillères : la transposition entre élites et débutants doit passer par l'extraction des principes mais ne surtout pas être un calque. Il faut assez de jugeote pour saisir que le levier qui importe le plus quand on n'a jamais fait de course de fond, c'est l'augmentation lente et régulière du volume et que pour y arriver sans blessure ni dégoût ni sur-entrainement, ce volume dépend quasi-exclusivement de l'allure, qui doit être de très basse à basse (sous le seuil) pour que le volume augmente. En parallèle faire quelques exercices de renforcement et de vitesse, sans courir et en courant (côtes courtes, sprints très courts).
L'entrainement quand on est débutant et coureur loisir très moyen, c'est simple, vouloir faire des trucs compliqués (calculs d'allure, de fc, fractionnés, etc.) est contre-productif car ça réduit la fraicheur et donc la possibilité de construire la base par le volume ; ça devra être très limité dans le temps, période pré-compétitive et c'est tout. Il faut juste inciter le débutant à courir peu à peu de plus en plus en lui faisant comprendre que ça n'est possible qu'en restant nettement sous le seuil, seuil qui d'ailleurs va être repoussé de plus en plus loin au fur et à mesure des mois d'entrainement. En travaillant en parallèle technique, renforcement et vitesse.
Besoin d'aide pour plan d'entrainement par Serge92 (membre) (86.249.184.xxx) le 01/12/20 à 12:05:33
+1 avec les 2 derniers intervenants! je n'avais pas vu la question concernant l'élite qui était hors sujet car elle faisait abstraction de tout le travail effectué en amont par tous ces athlètes et besoin d'aide sujet du post ne concerne pas du haut niveau.
Besoin d'aide pour plan d'entrainement par IEmoisi (invité) (89.2.167.xxx) le 01/12/20 à 12:10:17
@176.163 Kevin est un troll, un coup il a 13 ans et t'envoie du monsieur et du vouvoiement, un coup il t'appelle vieille branche ;-)
et comme on disait de mon temps : "One does not simply... do Interval runs into Mordor"...
Besoin d'aide pour plan d'entrainement par (invité) (176.163.182.xxx) le 01/12/20 à 12:11:28
J'ajoute qu'ailleurs qu'en France, le niveau d'un coureur loisir se mesure au volume, celui qui court 2 heures par semaine et celui qui court 5 heures par semaine ne boxent pas dans la même catégorie, c'est tout. On est loin de tests vameval, de fractions et répétitions calibrées au poil près, on ne connaît pas cette fantasmée semaine type censée apporter des miracles à tous tout au long de l'année grâce au fractionné.
Bref, Kévin, cite-nous un seul débutant en sport d'endurance qui ait progressé sur le long terme en faisant des intervalles toutes les semaines toute l'année au lieu de s'atteler à construire sa base aérobie. Les clubs sont remplis de ces sportifs dégoûtés (ou blessés) par leur entraineur qui leur a fait faire des fractionnés tout l'hiver et qui au printemps ne font pas mieux en compétition que ce qu'ils auraient fait sans entrainement. Le faible pourcentage de débutants à qui ce type d'entrainement est profitable est celui des faux débutants, ceux qui ont déjà une bonne base en aérobie. Il ne faut pas confondre l'exception et le cas général.
Quand à la réflexion sur la génération et l'époque, lol.
En raison de quoi ce qui permettait jadis de former un coureur hors stade en 2 à 5 ans ne fonctionnerait-il plus aujourd'hui ?
Le métabolisme humain a-t-il changé avec l'arrivée de l'entrainement stéréotypé VMA ?
Pourquoi tous ces marathons pleins de coureurs en plus de 5 heures ?
Pourquoi tous ces blessés ?
Pourquoi cette quête aux appareils chers et souvent inutiles, aux appli, et autres aides technologiques si au final la globalité des coureurs fait moins bien que la génération précédente ?
Quel intérêt de développer des techniques d'entrainements nécessitant des mesures, calculs et collectes de données pour au final avoir un niveau global en baisse ?
Bref, je ne pense pas que le niveau moyen baisse malgré les techniques d'entrainement actuelles ni malgré l'armada d'appareils de mesure et de calculs, mais à cause de tout cela, car ça éloigne des fondements de la course à pied.
Besoin d'aide pour plan d'entrainement par Serge92 (membre) (86.249.184.xxx) le 01/12/20 à 12:20:25
:-)
Besoin d'aide pour plan d'entrainement par (invité) (185.153.151.xxx) le 01/12/20 à 12:23:48
- Leçon n° 3
VO2max = VAM multiplié par 3,5.
Besoin d'aide pour plan d'entrainement par (invité) (185.153.151.xxx) le 01/12/20 à 12:25:54
- Leçon n° 6
ANAEROBIE lactique, ou glycolyse anaérobie.
Ensemble des réactions qui permettent de dégrader du glucose sans utilisation d’oxygène, AVEC production finale d’acide lactique.
Commentaire personnel : c’est là où se trouve la grande muraille de Chine de l’entraînement de la course de fond, décrire les réactions est très compliqué, mais on peut résumer l’effet en quelques lignes, à partir d’une certaine vitesse, qu’on va situer dès 70 à 80 % de VAM, et au bout d’un certain temps, variable ( le temps ) selon les individus ( niveau initial ou acquis de VO2max ), et leur entraînement ( de type AEROBIE ), l’oxygène vient à manquer progressivement, l’acide lactique arrive plus ou moins rapidement, et le muscle s’axphyxie.
92 ça fait 30 ans qu'il se gratte la tête.
Besoin d'aide pour plan d'entrainement par Serge92 (membre) (86.249.184.xxx) le 01/12/20 à 12:40:05
"VO2max = VAM multiplié par 3,5."
pourquoi pas aussi FCM =220 - âge ?
Le profil individuel n'existerait pas monsieur copié collé ?
Besoin d'aide pour plan d'entrainement par (invité) (88.120.44.xxx) le 01/12/20 à 12:47:02
C'est vrai que c'est chiant ces copier-coller. ça fait un peu autiste qui ne peut pas communiquer et en même temps "je vais vous apprendre la vie".
Besoin d'aide pour plan d'entrainement par Tchub' (invité) (188.44.67.xxx) le 01/12/20 à 12:49:30
Bonjour Serge92, j'aurais aimé te contacter ...
Si je ne me trompe pas, tu es un "ancêtre" du forum, et j'aurais quelques questions à te poser.
Merci
Tchub'
Besoin d'aide pour plan d'entrainement par Serge92 (membre) (86.249.184.xxx) le 01/12/20 à 12:55:39
tu peux par le who'who.
Besoin d'aide pour plan d'entrainement par Tchub' (invité) (188.44.67.xxx) le 01/12/20 à 13:05:31
ca ne marche pas ... j'ai essayé avant d'utiliser cette voie.
Pourrais-tu m'envoyer un mail ?
Maxime2207@hotmail.com
Merci
Besoin d'aide pour plan d'entrainement par Serge92 (membre) (86.249.184.xxx) le 01/12/20 à 13:07:29
ok oui je crois que la possibilité n'st plus.
Besoin d'aide pour plan d'entrainement par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 01/12/20 à 14:26:52
"Bref, je ne pense pas que le niveau moyen baisse malgré les techniques d'entrainement actuelles ni malgré l'armada d'appareils de mesure et de calculs, mais à cause de tout cela, car ça éloigne des fondements de la course à pied."
Et je plussoie en applaudissant des deux mains et des deux pieds :-)
Besoin d'aide pour plan d'entrainement par Serge92 (membre) (86.249.184.xxx) le 01/12/20 à 14:29:27
moi je pense que le nveau moyen baisse malgré l'apport techno
Besoin d'aide pour plan d'entrainement par (invité) (87.89.226.xxx) le 01/12/20 à 15:11:51
Le seul moyen d'obtenir un vrai et beau consensus entre superDédé, Sergio le vieux de la vielle et 182 le casse burnes ?
Un bon gros "ah bah ma bonne dame, c'était bien mieux avant"
J'adore ^^ les vieux boucs, ne changez rien, grâce à vous, j'ai beau approcher de la cinquantaine, je me sens incroyablement jeune !
Besoin d'aide pour plan d'entrainement par IEmoisi (invité) (89.2.167.xxx) le 01/12/20 à 16:00:48
@87.89 : cela peut être un constat froid et objectif, aucune nostalgie là-dedans. tu prends les classements annuels FFA, tu fais un peu de statistique basique dessus, et tu te rends compte que le niveau moyen (tu peux faire une moyenne arithmétique, géométrique, prendre la médiane) baisse.
Or, les records, eux, ne cessent de s'améliorer.
Donc, soit tu as une amélioration de l'élite qui ne passe pas chez la plèbe et qui surcompense (une technique super-secrète d'entrainement, de la poudre de perlinpinpin, des groles à ressort), soit la plèbe fait un truc moins bien qu'avant, soit les deux.
c'est être logique, pas nostalgique. mais ça finit pareil, on comprend la confusion aisée :-).
Besoin d'aide pour plan d'entrainement par (invité) (92.184.106.xxx) le 01/12/20 à 16:48:40
87.89 ou as tu qu ils disent que c etait miux avant ils font un constat qur tout à chcun peut faire en consultant les bases de donnees. Surtout reste aussi jeune que ces voeux toujours vaillants!
Besoin d'aide pour plan d'entrainement par Kevin2007 (membre) (173.178.123.xxx) le 01/12/20 à 17:03:13
@Serge92
C'est exactement ce que je dis! Il est mieux de s'entraîner pour un 5kms, en faire quelques-uns, après s'entraîner pour un 10, en faire quelques-uns et finalement commencer sont entraînement pour le semi, au lieu de faire des courses très lentes de 2h en commençant..
Besoin d'aide pour plan d'entrainement par Kevin2007 (membre) (173.178.123.xxx) le 01/12/20 à 17:06:26
"Donc si l'on suit cette "logique", sous le prétexte que les élites suivent dans leur prépa une période où ils bouffent des intervalles, il faudrait que les débutants en fassent toutes les semaines, c'est ça ?
Dans le même ordre d'idée, tu aurais pu écrire :
* "Nomme moi un seul athlète ayant fait un top5 dans une course entre 800m et un marathon de calibre international de 2015 à 2020 qui ne faisait aucun entraînement bi-quotidien. Si tu réussis, là, on pourra avoir une discussion... "
** "Nomme moi un seul athlète ayant fait un top5 dans une course entre 800m et un marathon de calibre international de 2015 à 2020 qui ne faisait pas 8 à 15 entrainement par semaine. Si tu réussis, là, on pourra avoir une discussion... "
*** "Nomme moi un seul athlète ayant fait un top5 dans une course entre 800m et un marathon de calibre international de 2015 à 2020 qui ne faisait pas ses 80 à 200 km d'entrainement hebdomadaire. Si tu réussis, là, on pourra avoir une discussion... "
C'est un jeu très marrant, tu demandes à des débutants non pas de saisir l'esprit de l'entrainement mais de faire toute l'année ce que font, parfois, à un certain moment de leur saison, les pro de l'élite."
------------------
Tu parles de volume d'entraînements, alors que je parle de types d'entraînements..
Besoin d'aide pour plan d'entrainement par Kevin2007 (membre) (173.178.123.xxx) le 01/12/20 à 17:17:32
Je n'arrive pas à comprendre pourquoi vous êtes tant contre l'entraînement par intervalles. Un intervalle peut durer 5kms, comme il peut durer 40mts. Ce n'est pas obligé d'être difficile! C'est seulement pour s'entraîner à atteindre une certaine vitesse et être capable de la garder pour le plus d'intervalles possibles. Je fais 6 entraînements de course/semaine, dont 4 par intervalles, et je progresse assez rapidement! Et non, je ne suis pas un troll, bien au contraire. J'étais poli envers vous tous car vous le méritiez, mais vous avez commencez à m'attaquer et en disant que ma technique était stupide, sans en discuter (probablement parce que je suis "trop jeune" pour vous, et que vous me stéréotypez).. Vous avez perdu mon respect, tout simplement. Maintenant, j'aimerais ouvrir une autre question pour pouvoir discuter de l'entraînement continu vs. l'entraînement par intervalles dans le plus grand respect, merci.
Besoin d'aide pour plan d'entrainement par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 01/12/20 à 17:32:47
l'esprit de l'entrainement
c'est de faire l'essentiel en EF un peu de seuil et très peu d'intervalles.
c'est aussi de commencer chaque séance tranquillement et de la finir de même, mettre des chiffres sur cela (5 minutes 10 minutes ou 25 minutes d'échauffement) est accessoire à mon sens et surtout fonction de l'individu et du contenu de la séance envisagée.
de la même façon, proposer des séances figées sur des durées et des tempos à quelqu'un qu'on n'a jamais vu courir est présomptueux.
enfin l'esprit de l'entrainement c'est aussi apprendre à poser les pieds par terre...
courir c'est d'abord une technique biomécanique qui fait intervenir toute la chaîne musculaire de l'extrémité des orteils jusqu'au bout des doigts des mains.
Tant que l'on ne maîtrise pas parfaitement ce geste on se limite dans sa progression et on s'expose aux blessures qui, comme par hasard, sont de plus en plus fréquentes.
mais l'esprit de l'entrainement c'est aussi concevoir qu'une sortie doit se préparer par un bon repos (sommeil), une bonne alimentation, une bonne hydratation une bonne gestion du stress, un bon équilibre entre sport, vie de famille, obligations socio-professionnelles et j'en passe.
Alors c'est vrai que je suis un vieux con mais autour de moi je n'entend jamais parler de tous ces aspects puisque tout ne tourne qu'autour de pourcentages de FCM ou de VMA, du poids des chaussures, de la marque de la montre, de la précision du GPS et de la fiabilité de la sangle pectorale...
Continuez dans ce sens, ça ne me gène pas chacun fait ce qu'il veut :-)
Besoin d'aide pour plan d'entrainement par (invité) (185.153.151.xxx) le 01/12/20 à 17:49:43
Comment connaître sa FCM ( fréquence cardiaque maximum ) ? et risquer la crise cardiaque...
On peut essayer de profiter d’un test d’effort dans un centre médico-sportif pour connaître sa FCM.
Si vous faites ce test sur vélo fixe, il faut savoir que si vous n’êtes pas entraîné spécifiquement pour le cyclisme vous aurez les jambes tétanisées – vous serez incapable d’augmenter l’intensité de l’effort - avant d’avoir atteint votre FCM. Réalisée dans ces conditions, la FCM que l’on vous indique est fausse. Si l‘on ne vous a pas laissé le temps de vous échauffer longuement et progressivement, l’écart entre la fréquence cardiaque atteinte et votre FCM réelle est encore plus grand.
Si le test est fait sur un tapis de course électrique, c’est mieux pour vous qui n’êtes pas un cycliste mais un jogger, à condition que l’on vous ait laissé le temps de vous échauffer et de vous adapter au tapis de course.
Courir sur un tapis de course est la même chose que s’entraîner naturellement, il faut cependant un peu d’adaptation pour courir sans appréhension. Lors du premier essai – et même si on vous a laissé le temps de vous échauffer – vous aurez certainement du mal à donner le maximum dans l’ultime effort ( il faut se donner presque à fond pour atteindre sa FCM ), là où, asphyxié, au bord de l’épuisement, vous pouvez craindre la perte de l’équilibre. Donc, même sur un tapis de course, on n’arrive pas toujours à atteindre sa FCM.
D’ailleurs, en réalité, le médecin, par prudence, vous arrête généralement bien d’avant d’en arriver à l’effort maximum. Si vous vous fiez à la fréquence cardiaque atteinte vous aurez tout faux !
Finalement, le moyen le plus fiable et le plus simple est de faire le test de la FCM sur le terrain. Il y a différentes méthodes plus ou moins compliquées. La plus simple est aussi fiable que la plus compliquée.
Alors voici la plus simple : faites votre test FCM un jour où vous vous sentez bien et où vous n’avez pas couru la veille... et de façon modérée les jours précédents ( la fatigue musculaire peut gêner l’intensité nécessaire et limiter la fréquence cardiaque ). Evitez de la faire s’il vous reste des séquelles de fatigue d’une compétition.
Vous devez vous échauffer longuement et progressivement : au moins 15 minutes tout tranquillement ( effort de type endurance ) - 5 minutes légérement plus vite ( effort type résistance douce ) – marcher 2 à 3 minutes – entamer alors une série de 6 à 8 répétitions de cent mètres environ – entrecoupées de la même longeur en trottinant lentement – en augmentant la vitesse à chaque fois. Le premier approximativement à l’allure moyenne que vous pensez tenir sur un km, le dernier à la vitesse que vous pourriez tenir sur 400 ou 500 mètres. Là vous êtes vraiment bien échauffé.
NOTA : vous verrez pages suivantes à quoi correspondent à peu près l’endurance et la résistance douce.
Récupérez deux à trois minutes , ça y est, vous êtes prêt. Vous avez choisi une distance qui vous prendra entre trois et cinq minutes : un km, par exemple, est une bonne distance. Partez à peu près
avec l’allure régulière que vous seriez capable de tenir sur 5 km environ si vous faisiez une compétition. Ne partez pas trop vite. Regardez de temps en temps votre cardiofréquencemètre pour contaster que votre fréquence cardiaque augmente progressivement. Augmentez un peu l’allure entre le 500 et le 700 ème mètre, sans exagérer. L’effort est relativement intense mais évitez de rentrer dans l’asphyxie. Vous constatez que votre fréquence cardiaque augmente encore. A partir des 250 derniers mètres environ, accélérez franchement. Le regard vers la ligne d’arrivée, donnez vous à fond en même temps qu’elle se rapproche. Un regard vers votre cardiofréquencemètre vous motive à « tenir » pour augmenter encore le nombre que vous y avez lu.
Dès la ligne d’arrivée franchie, regardez le cadran. Il indique tout simplement votre FCM. Vous n’avez plus qu’à marcher une centaine de mètres, puis à trottiner très lentement 10 à 15 minutes pour terminer cette séance.
N’essayez pas de faire une deuxième tentative, il est peu probable que vous dépassiez le nombre atteint, car lors d’un deuxième effort aussi violent, la fréquence cardiaque a plutôt tendance à être moins élévée.
Autre méthode, celle des fabricants de cardiofréquencemètres, FCM = 220 ( femmes 225 ) - âge.
L’endurance.
L’endurance correspond à un effort très modéré. Plus précisement c’est un effort au cours duquel la fréquence cardiaque se situe entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximum (FCM ), mais plutôt entre 65 et 75 % de la majeure partie de cette forme d’entraînement. C’est à dire que vous serez aux environs de 60 % dans les premières minutes de l’entraînement, ou bien dans certaines portions de descente, ou même pendant presque tout votre entraînement lorsque vous vous sentez fatigué. De temps en temps, selon l’envie ou bien dans certaines portions de côtes, vous pourrez vous rapprocher des 80 %.
L’endurance doit représenter au moins les trois quarts de la durée hebdomadaire d’entraînement. Cet entraînement très lent, vraiment très peu intense, est la base de l’entraînement quel que soit votre objectif : la santé, ou les progrès et la performance. Certes, l’on ne doit pas faire que cela si l’on a un but compétitif, mais si l’on n’en a pas fait, beaucoup et majoritairement, l’on n’atteindra jamais son meilleur potentiel.
L’entraînement en résistance douce.
La résistance douce est une forme d’effort un peu plus intense que l’endurance. La fréquence cardiaque doit se trouver entre 80 et 90 % de votre FCM. C’est souvent la forme d’entraînement que les coureurs adoptent naturellement lorsqu’ils n’ont pas appris à bien s’entraîner, lorsqu’ils courent
« d’instinct » comme ils disent.
C’est une forme d’effort utile, nécessaire certes, le problème est que c’est pour beaucoup une forme presque exclusive d’entraînement. De cette façon ils progressent, généralement… plus ou moins, et plus ou moins longuement. Puis, toujours, ils stagnent, bien avant d’avoir atteint leur meilleur potentiel compte tenu du temps consacré à l’entraînement. Enfin, parfois très tôt, ils régressent ou bien ils arrêtent, écoeurés, soit par la fatigue, soit par la stagnation.
La eésistance douce est une forme d’entraînement très efficace, à condition de ne pas trop en faire. Ne pas en faire du tout limite votre progression, en faire comme il convient ( pas trop ) est très profitable, en faire trop est décevant, ne faire que cela fait régresser.
La résistance douce a de nombreux synonymes : endurance active, courir au seuil, allure marathon… Le jargon est riche, trop riche, comment le jogger pourrait-il s’y retrouver ?
Lorsqu’on fait une séance avec de la résistance douce, toute la séance ne doit pas être réalisée ainsi. De toute façon, toute séance doit commencer par un minimum de 15 minutes en endurance et se terminer par 10 minutes en endurance.
Imaginons une séance d’une durée totale de 50’. Déduction faite des 25 minutes minimum d’endurance ( 15’ au début + 10’ à la fin ), il ne restera que 25’ vers le milieu de la séance. On ne les réalisera pas forcément d’une seule traite en résistance douce ( cela dépend du niveau du joggueur et de sa période de préparation ), mais plutôt sous forme de deux fois 10 minutes en résistance douce, entrecoupés d’environ 5 minutes en trottinant très lentement afin de faire ralentir la fréquence cardiaque en dessous de 80 % ( plutôt aux environs de 70 % ) de sa FCM.
Si l’on exagère la part de résistance douce dans l’entraînement, il est alors habituel de constater des résultats bien moins bons que ce que l’on avait espéré.
Habituellement, il vaut mieux ne pas faire de résistance douce deux jours de suite. Si l’on s’entraîne le lendemain d’une séance où on a fait de la résistance douce l’on fera de l’endurance.
La résistance douce ne doit pas dépasser un cinquième de la durée hebdomadaire d’entraînement.
En maintenant votre allure régulière votre fréquence cardiaque sera, par exemple ( ce n’est qu’un exemple qu’il ne faut pas rigoureusement ni trop minutieusement respecter ), aux environs de 80 % au bout de deux minutes, de 85 % au bout de six minutes, entre 87 et 90 % dans les deux dernières minutes.
L’entraînement en résistance dure.
La résistance dure est plus intense que la résistance douce. La fréquence cardiaque augmente jusqu’à environ 95 % de la FCM. Cela correspond à une intensité d’effort que l’on retrouve dans une compétition d’une durée de 20 minutes à une heure ou un peu plus. Pour ceux qui n’ont jamais fait de compétitions cela ne veut pas dire grand-chose.
L’entraînement en résistance dure s’effectue généralement sur une durée de 3 ou 4 minutes, à répéter plusieurs fois et entrecoupé de pause de même durée ( approximativement ) en trottinant très lentement.
Comme il s’agit d’un effort relativement intense un échauffement progressif est indispensable. Cet échauffement consiste à faire de l’endurance d’abord, comme toujours pendant environ 15 minutes – on peut alors marcher 2 à 3 minutes - puis 5 minutes en résistance douce, puis 1 à 2 minutes de marche. Mais ce n’est pas encore suffisant. On ajoutera 6 ou 7 fois 100 mètres environ, assez vite, disons à peu près comme si l’on partait pour un 1000 mètres en compétition, qui serait couru à allure régulière. Il ne s’agit pas de vrai sprint. Entre chaque « 100 mètres » l’on peut revenir à son point de départ en trottinant très lentement ( il s’agit de bien s’échauffer, pas de s’épuiser avant de commencer ). Il est normal et préférable que la succession des 100 mètres soit réalisée de plus en plus vite, le dernier ressemblant davantage à l’allure que l’on pourrait tenir sur 600 mètres ( à peu près ) que sur 1000 mètres. A l’issue de ces répétitions l’échauffement est terminé. On récupère alors 2 à 3 minutes en marchant, puis l’on commence son premier effort de résistance dure, sur une durée de 3 à 4 minutes, couru à allure régulière.
Attention ! Pas trop vite, sinon c’est l’asphyxie au bout d’une minute, puis la galère pour aller jusqu’au bout de la distance prévue.
Le nombre de répétitions est variable selon le niveau du jogger. Faire 3 répétitions est déjà une bonne séance de résistance dure pour des joggers dont le niveau se situe, par exemple, aux environs de 45 minutes pour 10 km, ou 1 h 45’ pour le semi-marathon. Selon le niveau certains font 4-5-6, voire 10 répétitions, mais nous en arrivons là à des coureurs valant moins de trois heures au marathon dans la période la plus intensive de leur préparation.
Un moyen simple pour savoir si l’on a réalisé sa séance de résistance dure à peu près comme il convient, est de se poser cette question à la fin de la dernière répétition ; « est-ce que je pourrais refaire autant de répétitions que ce que je viens de faire s’il le fallait vraiment? », sans les faire moins vite bien sûr, et sans récupérer plus longtemps entre chaque.
Besoin d'aide pour plan d'entrainement par Kevin2007 (membre) (173.178.123.xxx) le 01/12/20 à 18:00:26
Pour moi, l'entraînement, c'est 25% intervalles, 15% continu (ef ou compét), 15% alimentation, 15% sommeil, 10% conditions de vie (stress, etc), 10% de technique de course et 10% d'étirements et de musculation.
Je fais également de longs, voire très longs échauffements et de bon "cool down". Je traite bien mes petites douleurs.
Je ne vous voie absolument pas comme un vieux con, bien au contraire, je veux apprendre de vous!
Juste pour vous dire, j'ai des chaussures à 25$, une montre qui n'a même pas de GPS et je calcule mes BPM avec mes doigts... Nous sommes + identiques que vous le croyez.
Besoin d'aide pour plan d'entrainement par (invité) (176.159.154.xxx) le 01/12/20 à 18:45:04
Et le mental ?
Besoin d'aide pour plan d'entrainement par (invité) (88.120.44.xxx) le 01/12/20 à 19:58:56
185.153.151.xxx
le donneur de leçons à encore frappé tel un autiste qui balance ses copier collé.
On est pas vernis...
Besoin d'aide pour plan d'entrainement par (invité) (91.87.217.xxx) le 01/12/20 à 20:11:33
Pour moi l'entraînement c'est 100% au feeling et je ne porte jamais de montre. Sub 4 heures sur marathon donc je ne pense pas être si mauvais...
Besoin d'aide pour plan d'entrainement par (invité) (176.159.154.xxx) le 01/12/20 à 20:53:43
"Sub 4 heures sur marathon donc je ne pense pas être si mauvais..."
Excellente vanne !
Besoin d'aide pour plan d'entrainement par Serge92 (membre) (86.249.184.xxx) le 01/12/20 à 23:54:55
4h00 semble être un chrono médian donc pas mauvais à l'heure actuelle. Et pour ce faire le feeling serait suffisant pour un SR homme ou femme en bonne forme physique.
Besoin d'aide pour plan d'entrainement par (invité) (86.225.137.xxx) le 02/12/20 à 14:22:23
88.120.44. ce serait sympa d'arrêter d'utiliser le terme "autiste" comme une insulte,ça devient pénible à la longue, merci d'avance...
Besoin d'aide pour plan d'entrainement par (invité) (88.120.44.xxx) le 02/12/20 à 15:00:32
Tu as raison , je m'excuse d'avoir utilisé ce terme pour parler de 185.153.151.xxx.
Ce dernier refuse le dialogue pourtant il y aurait des choses intéressantes à dire mais semble ne savoir rien faire d'autre que poster son bout de texte copier collé depuis des semaines.
J'ai de l'admiration pour Cottereau, qu'on en parle, mais nous balancer toujours ses mêmes paragraphes ouha ça relève d'une pathologie psychiatrique.
Dites lui qu'on ne les lit même plus.
Besoin d'aide pour plan d'entrainement par Le Pix (invité) (90.79.205.xxx) le 02/12/20 à 15:06:52
moi au home je les lis
Besoin d'aide pour plan d'entrainement par (invité) (109.88.145.xxx) le 02/12/20 à 15:40:22
(88.120.44.xxx)
T’as pas fini de chouiner comme une......
Besoin d'aide pour plan d'entrainement par Raymond Le Pix – entraîneur surdoué (invité) (185.153.151.xxx) le 02/12/20 à 17:39:06
- Leçon n° 1
VO2max :
Il représente la quantité maximale d’oxygène que votre organisme peut utiliser par unité de temps au cours d’un exercice intense et de longue durée.
Sa vraie définition est la puissance aérobie maximale ( PAM ).
Il est conditionné par les facultés de transport du système cardio vasculaire jusqu’aux muscles, et par les capacités d’utilisation des fibres musculaires actives.
C’est le débit maximal du système AEROBIE.
Raymond Le Pix
Diplômé des tas de Boulogne.
Profession : Proctologue du sport diplômé, retour de l'être aimé, de la chance aux jeux, et de la virilité.
N'hésite pas à me contacter pour une consultation ( paiement par Western Union ).
Besoin d'aide pour plan d'entrainement par (invité) (194.153.110.xxx) le 02/12/20 à 18:22:01
je ne pense pas qu'il s'agisse de pathologies, ce sont juste des gros lourds :-)
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