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plan pour 10 km 40 mn par bouls (invité)
cherche plan 10 km a 40 ou 42 mn a raison de 4 entrainement/semaine en nature ou eventuellement 1 seance par semaine sur piste
merci de vos conseils
plan pour 10 km 40 mn par manga3 (invité)
texte qui n'est pas de moi......
Bonjour,
Essaye de refaire ton test sur la base de 7'30" au tour, 45' au total, tu devrais pouvoir déjà grignoter quelques secondes.
Oui tu peux progresser, mais jusqu'où et dans combien de temps ? Mystère.
30"/30" : tu peux faire des répétitions de 10 à 12 fois, le principe est 30" vite, 30" lent (mais le pouls ne doit pas redescendre de plus de 20 puls).
je ne prépare pas spécifiquement de 10 km, voici toujours un plan venant de VO2.
Cordialement
Fred
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Source : VO2
10 km : 3 séances par semaine
Semaine 1
SEANCE 1
20' footing endurance + 8 x 30 "-30 " + 5 à 10' relax
SEANCE 2
30' footing endurance + finir vite 5'. 5' relax en fin séance
SEANCE 3
45' footing endurance ou 1h à 1h 30' vélo ou VTT
Semaine 2
SEANCE 1
20' footing endurance + 10 x 30 "-30 " + 5 à 10' relax
SEANCE 2
30' footing endurance + finir vite 5'. 5' relax en fin séance
SEANCE 3
45' footing endurance ou 1h à 1h 30' vélo ou VTT
Semaine 3
SEANCE 1
20' footing endurance + 10 x 30 "-30 " + 5 à 10' relax
SEANCE 2
30' footing endurance + finir vite 10'. 5' relax en fin séance
SEANCE 3
45' footing endurance ou 1h à 1h 30' vélo ou VTT
Semaine 4
SEANCE 1
20' footing endurance + 10 x 30 "-30 " + 5 à 10' relax
SEANCE 2
30' footing endurance + finir vite 10'. 5' relax en fin séance
SEANCE 3
45' footing endurance ou 1h à 1h 30' vélo ou VTT
Semaine 5
SEANCE 1
30' footing relax
SEANCE 2
40' footing relax
SEANCE 3
1h footing endurance + finir vite 5' ou 1h à 1h 30' vélo ou VTT
Semaine 6
SEANCE 1
20' footing endurance + 12 x 30 "-30 " + 5 à 10' relax
SEANCE 2
30' footing endurance + finir vite 5' + 10' (Récupération = 3'). 5' relax en fin séance
SEANCE 3
1h footing endurance + 5 à 10' finir vite
Semaine 7
SEANCE 1
20' footing endurance + 12 x 30 "-30 " + 5 à 10' relax
SEANCE 2
30' footing endurance + 2 x 10' vite.
Récupération = 3'. Finir séance par 5' relax
SEANCE 3
1h footing endurance + 5 à 10' finir vite
Semaine 8
SEANCE 1
20' footing endurance + 12 x 30 "-30 " + 5 à 10' relax
SEANCE 2
30' footing endurance + 2 x 10' vite. Récupération = 3'. Finir séance par 5' relax
SEANCE 3
1h footing endurance + 5 à 10' finir vite
Semaine 9
SEANCE 1
20' footing + 5 x 100 m vite
SEANCE 2
20' footing endurance + 5 x 100 m vite
SEANCE 3
COURSE 10 Km
Les règles a suivre :
Footing endurance : 70-75% FCM
Finir vite : maintenir une allure plus rapide que votre allure
footing. Si vous courez à 9 km/heure, vous pouvez être
capable de courir à 11 km/heure. Si vous connaissez votre
allure sur semi-marathon, prendre cette vitesse -10 " par km.
Ex : vous valez 1h 50' sur semi soit une moyenne de 5'15 ".
Pour la séance " finir vite ", vous courez à une vitesse comprise
entre 5' et 5'05 " par km.
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