Perspective après premier semi

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Perspective après premier semi par Laurent (invité) (37.164.229.xxx) le 13/12/20 à 12:33:10

Bonjour.
J'ai fait mon premier semi ce matin (enfin, diront les mauvaises langues). En solo, temps idéal : 1h26'06'' à 90% FCM. de 4' à 4'07 jusqu'au 18è puis 4'09 sur les 3 derniers.
Pour info, j'ai 45 ans. 1an et demi de course à pied. 10km en 40' en août 2019.

J'aimerais faire un autre semi au printemps (et si possible pas tout seul).
Sur celui-ci , 60km hebdomadaires au pic pour 4 séances. Entraînement avec beaucoup d'EF, de la résistance douce et très peu de résistance dure (2% environ).

Quelles sont selon vous mes perspectives de progression ? À court et à moyen terme ? Merci pour vos retours.

Perspective après premier semi par (invité) (62.198.60.xxx) le 13/12/20 à 12:52:45

Pas de conseil, mais chapeau:)

Perspective après premier semi par Laurent (invité) (37.164.229.xxx) le 13/12/20 à 13:19:52

Merci.
Quand je parlais du temps, je faisais référence à la météo.

Perspective après premier semi par Laurent (invité) (37.164.229.xxx) le 13/12/20 à 14:39:22

Petite précision. J’ai tourné mes séances spécifiques à 4´ à la fin du plan d’entraînement. Sûrement trop vite même si le cardio était dans les clous.
Aujourd’hui celui-ci s’est envolé dès le premier km.

Perspective après premier semi par Laurent (invité) (37.164.229.xxx) le 13/12/20 à 18:53:13

Pas d'avis ?

Perspective après premier semi par (invité) (91.182.12.xxx) le 13/12/20 à 19:53:06

Je n’ai pas d’avis par contre bravo car envoyer un tel chrono à ton âge après seulement un an et demi d’entraînement c’est beau.

Perspective après premier semi par Laurent (invité) (37.164.229.xxx) le 13/12/20 à 20:06:12

Merci.
Cependant, j'ai senti pendant la phase terminale du plan (que je fais moi-même) que je fatiguais. D'ailleurs, les FC en EF remontaient. J'en ai peut-être trop fait.
Je pense repartir vers une phase foncière en ef et résistance douce pour préparer de manière spécifique plus rapidement cette fois, style 6 semaines, un deuxième semi.
Mais j'aimerais avoir un ou deux avis de coureurs expérimentés.
Quel objectif me fixer sur semi ?
Combien sur 10 km à partir de cette performance ?

Perspective après premier semi par (invité) (176.159.154.xxx) le 13/12/20 à 20:59:00

Tout dépend du temps que tu t'accordes pour ta prochaine tentative ... Mais dans un premier temps et pour faire un compte rond facile à mémoriser, viser 4'00 au kilo sur tout un semi parait un objectif motivant et réalisable.

Soit (1h24'24'')

Perspective après premier semi par Laurent (invité) (37.164.229.xxx) le 13/12/20 à 21:06:21

Oui 4´ au km ça semble logique. La question qui tue : combien de temps pour y parvenir ? Je n’ai pas envie de brûler les étapes.

Perspective après premier semi par John Caffe (invité) (188.224.3.xxx) le 13/12/20 à 21:15:06

Le sub 4'/km peut clairement se tenter au printemps prochain ;
si tu n'as qu'un et demi de cap derrière toi tu es encore en progression ! Surtout si tu passais déjà une allure 4'/km sur des séances spé AS21,avec l'émulation et l'adrénaline de la course ça devrait passer crème.
A partir de là s'approcher des 37'00" au 10km est enviseageable et dans quelques temps un sub 3h au marathon =)

Perspective après premier semi par Laurent (invité) (37.164.229.xxx) le 13/12/20 à 22:57:38

Après la question qui tue, la question à un dollar : mon cardio est monté dès le premier km. Cela ne le faisait pas lors des séances spécifiques. En plus, ce matin j’étais à 4´05 contre 4´ lors de l’as 21 d’entraînement.
A quoi est-ce dû selon vous ?
Mauvais plan ? Mauvaise journée ? On s’en fout du cardio les jours de course ?
37´ me semble inatteignable à moyen terme.

Perspective après premier semi par (invité) (90.9.236.xxx) le 14/12/20 à 00:31:36

1 an et demi de course a pied aujourd hui.
En aout 2019 40mn sur 10kms sans entrainement donc chapeau ou mytho ?

Perspective après premier semi par Laurent (invité) (37.173.172.xxx) le 14/12/20 à 07:06:42

Mytho ? 40´ ça n’a rien d’exceptionnel.

Perspective après premier semi par laurent12 (invité) (78.123.158.xxx) le 14/12/20 à 07:44:09

Bonjour homonyme !

J'ai débuté la CAP fin 2016 (39 ans) et réalisé 45' sur un 10 kms sans aucun entraînement ni aucun sport d'endurance à mon actif (juste escalade et un peu d'athlé ado sur saut en hauteur et triple saut).

Au bout d'un an j'étais à 38'50, entre mi 2018 et fin 2019 j'ai fais un surentraînement à cause d'un boulot en 2 x 8, très peu de sommeil et une bigorexie bien installer. Reprise des entrainements uniquement en EF à partir de 10/2019 et j'ai remis progressivement de l'intensité à partir de 03/2020.

Aujourd'hui je vaux 35' sur 10 kms à 43 ans et fais des sortie longue AS42 à 4'.

Donc si tu as la même progression que moi tu vas certainement faire moins de 37' d'ici 2 ans max et tu feras moins de 1h24 sur semi sans aucun souci.

pour infos, 1m84 pour 63/64 kg, non fumeur, boit plus d'alcool depuis 3 ans, mange pas de viande rouge ni blanche ni de porc, juste oeufs et poissons. sans gluten, sans laitage, des fruits et légumes cru et cuit tous les jours et mange BIO depuis 13 ans. Un de mes amis qui faisait que de la randonnée en dilettante avec le même type d’alimentation que moi et courant en sandale à réalisé après deux années de CAP 38' sur 10 kms à 49 ans ?

Perspective après premier semi par Laurent (invité) (82.127.20.xxx) le 14/12/20 à 08:39:41

Merci Laurent pour ton témoignage. Grosse progression dans ton cas !
Que me conseilles-tu maintenant ?
Continuer EF et résistance douce ? Incorporer un peu plus de résistance dure ?

Perspective après premier semi par Dav (invité) (176.149.85.xxx) le 14/12/20 à 08:44:49

Donc si je comprends bien en l'espace d'une seule année tu es passé de 38'50 à 35'?

Perspective après premier semi par hollyoak (membre) (86.252.130.xxx) le 14/12/20 à 09:35:30

45' puis 39' puis 35' ? Pas mal et pas commun cette "double progression" ! S'il n'est pas rare de gagner 5' rapidement avec un entraînement sérieux après un premier 10 sans entraînement, en regagner 5 de plus montre qu'on a vraiment fait le premier en touriste complet ou avec un net surpoids. Bref, ne pas trop compter sur ce genre de "miracle" !

Sinon au bout d'un an et demi d'entraînement sérieux il n'y a sans doute plus grand chose à gagner, sauf à la marge. Après, 40' au 10 après deux mois d'entraînement (apparemment ?) ça montre quand même un certain potentiel et ça "vaut" déjà environ 1h29 donc pas loin de ce semi en 1h26' qui sauf à avoir été réalisé sur piste ou en lignes droites n'a sans doute pas la distance. Il faudrait que tu détailles ton entraînement, tu parles de résistance "douce" mais là tu as visiblement fait beaucoup de résistance "dure" pour préparer ce semi.

Perspective après premier semi par Laurent (invité) (82.127.20.xxx) le 14/12/20 à 10:34:50

Hollyoak, concernant la mesure, j'ai fait la course sur un parcours sur route avec calcul de ma montre garmin. Même distance à quelques mètres près avec mon compteur vélo.

Pour le plan d'entraînement, j'ai fait beaucoup de travail entre les 2 seuils et peu au-dessus de 90% de FCM (2% temps d'entraînement). Je ne sais pas si c'est ce qui m'a manqué ou si au contraire, compte-tenu de mon faible vécu de coureur, il était préférable de consolider ma base aérobie.

Pour info, test vameval à 17 ans avec une pratique assidue de gymnastique : 19.5 km/h. Pas couru depuis mais fait 10 ans de rugby de 17 à 27 ans. Puis activités sportives diverses. Rien à gagner sur le poids, j'ai beaucoup maigri depuis 1an et demi.

Selon toi, je suis toujours à 40' au 10 km ?

Perspective après premier semi par Moon (invité) (88.120.44.xxx) le 14/12/20 à 11:10:54

Bravo, 1h26 pour un premier semi à 45 ans, après 1 an 1/2 de cap, c'est certainement pas courant.

Pour les pulses tu as peut-être pas su décompresser les 8 derniers jours, avec peut-être la grosse séance de trop le week-end dernier ?

Aucune idée pour ta future progression mais normalement avec le temps, sans rien changer à ton entrainement, tu vas encore grappiller des secondes. C'est une loi en cap.

L'idée d'une prépa très resserrée sur 6 semaines au printemps est une bonne idée à tester. Avec pas mal de résistance dure par contre dans cette prépa. (15X300 à vma, 10x600 as5 6x 1000 as10)

Perspective après premier semi par hollyoak (membre) (86.252.130.xxx) le 14/12/20 à 11:56:37

Si tu es sûr de la distance de ton semi, tu es largement sous les 40' au 10, même moins de 39', cf https://runsmartproject.com/calculator/
Bon avec ta VMA de 19.5 à 17 ans tu as clairement un gros moteur. Visiblement tu sais t'entraîner sans plans donc tu peux continuer comme ça, garde tes 80% d'EF et je rajouterais une séance d'IPace en alternance avec le seuil/TPace, avec des 5x1000@3'42/r2'42" (1' de moins que la fraction) pour développer ta VO2Max.

Perspective après premier semi par laurent12 (invité) (77.194.170.xxx) le 14/12/20 à 12:57:14

DSL j'étais parti faire une sortie D+ en EF. pour répondre aux questions, j'ai débuté sur un 10 kms sans aucun entraînement, donc largement perfectible, j'ai acheté chaussure et chaussette et couru direct en accélérant, ralentissement etc....très vite je suis tombé à 38'50 et ensuite j'ai augmenté comme un fou les distances et le D+ et avec le peu de sommeil et mes horaires en 2 x 8 et le taf physique j'ai fais un surentrainement.
Du coup, j'ai arrêté l'alcool et pendant un an et demi j'ai fais 5 mois d'arrêt et ensuite je pouvais pas dépasser 8/9 km/h sans avoir des courbature ou des fatigues énormes. Ce n'est que fin 2019 que je retrouvé une énergie me permettant de refaire des fractions avec modération et à partir de Mai 2020 j'ai pu m’entraîner normalement.
Pour mes séances je fais beaucoup de trail et peu route, par contre mes entraînements sont au feeling mais avec 80% en EF et 20% soit en AS21 sur 30' soit 4 x 1000m, je fais uniquement des fractionnés courts sur côtes pour l'explosivité et la puissance.
Je fais jamais de 30"/30" ou de 300/400m, enfin deux ou trois par ans max.

Mes entraînements ne suivent qu'une seule logique le 80/20 après l'intérieur des séances est différents chaque semaines donc je peux pas te conseiller. Surtout que je débute aussi en CAP et fais plutôt des entraînements et compétitions sans prises de tête.

Sur un test d'effort en labos on m'a dit que j'avais 70 de VO2max, 8,3 litres de capacité pulmonaire. Cardio au repos de 35 et FCM à 192. Toute ma vie des boulots physique à porter du poids et marcher toute la journée cela aide à garder un vo2max élevé sans faire de CAP à ce qu'on m'a expliquer.

Perspective après premier semi par P45CAL (invité) (76.68.252.xxx) le 14/12/20 à 14:52:17

Selon mes calculs, ça doit faire 6 mois que tu as commencé la CAP depuis un an et demi. lol

Perspective après premier semi par hollyoak (membre) (86.252.130.xxx) le 14/12/20 à 14:52:23

Soit une VMA aux environs de 70/3.5=20, encore un sacré moteur ! Tu dois pouvoir descendre dans les 34' sur 10 avec ça ;-)

Perspective après premier semi par P45CAL (invité) (76.68.252.xxx) le 14/12/20 à 14:56:58

"j'ai débuté sur un 10 kms sans aucun entraînement"

Ça me fait rigoler les phrases du genre.

Perspective après premier semi par (invité) (176.159.154.xxx) le 14/12/20 à 16:05:57

Pour ceux qui aiment les histoires de "je n'avais jamais couru et sur un coup de tête je me suis inscrit à un semi ..." ou "premier marathon, je ne connaissais pas la distance, j'ai fait 2h34 ..."

https://open.spotify.com/episode/2GSM0n1bfjfgFH0sZrwYFi?si=zzdQKdkzREyBFEjl30wcTA&utm_source=Facebook_SimpleMusicStories&utm_medium=sms&fbclid=IwAR34N9Kd7FT5UgV3kkfi-Me3b-LdN6k4Oqjy18AT-L0Cxix8-TAt1Nzse2E

Perspective après premier semi par (invité) (176.159.154.xxx) le 14/12/20 à 16:27:31

Comme ce n'est pas clair, il s'agit d'un lien vers un podcast qui est une interview de Mohammed El Yamani ... (assez instructif pour nous, les masters ... Le gars il court encore en 2h25 le marathon à 5 ans ...)

Perspective après premier semi par (invité) (176.159.154.xxx) le 14/12/20 à 16:45:55

*56 ans ...

Perspective après premier semi par hollyoak (membre) (86.252.130.xxx) le 14/12/20 à 16:51:51

Oui mais bon...on avait déjà des "gros moteurs" avec les Laurent dans le fil, mais là on atteint de l'exceptionnel, en "age-graded" ça vaut 2h03 sur marathon un temps pareil https://runbundle.com/tools/age-grading-calculator c'est vraiment l'exception ce type de profil !

Perspective après premier semi par (invité) (176.159.154.xxx) le 14/12/20 à 16:54:55

Oui, bien sûr. mais son histoire (ce n'est pas la première fois qu'il la raconte ...) est assez marrante : le gars qui se met à courir à 30 ans en lisant un article de journal, sans entraînement 1h19 (je crois) au semi ...

Perspective après premier semi par Jerem (invité) (82.64.189.xxx) le 14/12/20 à 17:10:17

On est quand même pas tous égaux ... x)

Perspective après premier semi par (invité) (176.159.154.xxx) le 14/12/20 à 17:15:47

On ne naît pas tous égaux ... Mais on a tous le droit de devenir meilleur ;-)

Perspective après premier semi par P45CAL (invité) (76.68.252.xxx) le 14/12/20 à 18:15:03

Le problème, c'est que plusieurs racontent n'importe quoi quand ils utilisent l'expression « sans entraînement » en CAP.

« Sans entraînement » n'est pas synonyme de « sans préparation spécifique ».

Une performance sans entraînement est une performance réalisée dès le jour 1 de la pratique de la CAP après une sédentarité complète de longue durée. La personne n'est ni entraînée ni préparée.

Une performance sans préparation spécifique est réalisée après plusieurs semaines/mois/années de CAP sans entraînements spécifiques (courir pour courir, sans fractionnés ni rien). La personne est entraînée mais non préparée.

Perspective après premier semi par (invité) (176.159.154.xxx) le 14/12/20 à 18:20:26

En effet, c'est différent. Mais si tu écoutes le podcast ci-dessus, il s'agit bien de "zéro entraînement" ... et jamais couru en dehors de l'EPS, 15 ans plus tôt...

Mais là, on est vraiment sur un phénomène.

Perspective après premier semi par laurent12 (invité) (77.194.170.xxx) le 14/12/20 à 18:39:45

En effet cela fait plusieurs fois que je raconte mon histoire qui est juste vrai. Pour ceux qui ont le mémoire affûté je peux même dire que j'avais évoquer que c'était ma mère qui m'avait inscrit au 10 kms de Montauban en m'exhortant de venir courir avec elle et ma sœur. J'avais raconté également cette histoire avec le pseudo "tenchin" à une époque.
J'ai rien inventé, si vous trouver cela étrange ou irréel c'est que vous êtes déconnecté ou jaloux mais je m'en fou puisque c'est un fait.

Pour ceux qui se rappelle également l'histoire j'avais dis que j'avais fais de l'athlétisme à haut niveau au CREPS de Toulouse de 14 à 19 ans.
J'ai obtenu trois médailles de vice-champion de France et trois médailles de troisième en saute en hauteur individuel et équipe avec le lycée bellevue. Moin entraineur était à ce moment là Dominique hernandez, moin kiné Bichon (qui a bossé ensuite à la clinique de l'union), mes collègues était Chaly mwinkeu, cédric mancet, antoine Mauran et Laétitia Ricot.

J'ai fais également du triple saut et atteint un niveau national 2 surclassé en junior avec un saut à 15m70.
je faisais 11.4" sur 100m et 7m05 en longueur et des fraction de 400m en 1'.
A 20 ans j'ai tout arrêté tombant dans la drogue dure et l'alcool + cigarette et ceux jusqu’à 27 ans. Arrêt tabac à 35 ans et alcool en 2017.

Le cardiologue m'a dit lorsque j'ai commencé que j'avais gardé mon coeur d'athlète et cela expliquait pourquoi j'avais une FCR aussi basse. J'ai une grande cage thoracique par rapport à ma corpulence et une capacité vitale assez grosse. 1m84 pour 64 kg, poids que j'ai eu toute ma vie, je suis très musclé et très sec de nature.
Si vous me croyais pas j'y peux rien mais arrêter avec vos messages qui ne servent à rien. j'ai pas dis que je faisais 31' sur 10 kms après 2 ans de CAP à 40 ans donc faut être réaliste. J'ai un pote de club (team 12), habib bennama qui a fait au 10 km de Balma en 20201 33'30 à 53 ans donc courir à 43 ans en 35' c'est courant. Ce qui l'es moins c'est d'être débutant à ce niveau et cette age.

La raison est surement toute simple ! J'avais un gros potentiel en saut en hauteur mais j'étais surement meilleur en CAP, cependant j'ai toujours détester l'endurance et j'en faisait jamais. Finalement, je pense que j'aurai pu être bon et que les temps que je réalise aujourd'hui malgré ma vie délétère sont juste le résultat d'un capacité pour cette discipline.

Perspective après premier semi par P45CAL (invité) (76.68.252.xxx) le 14/12/20 à 18:48:53

Oh, t'inquiètes, 45 au 10 pour commencer, surtout avec un passé de sportif, même lointain, j'y crois. Mon sub-3 au marathon en 2000 après 4 mois et demi de CAP sans préparation spécifique (et 2 années d'inactivité complète), je le devais à mon passé sportif en VTT et en ski de fond de 1987 à 1998. Mais c'est clair que plusieurs sont coupables d'embellir leurs histoires.

Perspective après premier semi par Laurent (invité) (37.170.18.xxx) le 14/12/20 à 18:49:14

Pour ma part, quand je dis au bout d'un mois, c'est plus précisément au bout de 5 semaines à raison de 2 à 3 entraînements hebdomadaires. Pas de course pendant plus de 18 ans en raison de problèmes articulaires, résolus en partie par une chirurgie.
C'est pour cela que je m'interroge sur ma perf d'hier qui ne semble pas terrible après 1 an et demi de pratique au regard de la performance initiale qui peut servir de base chronométrique.

Perspective après premier semi par Laurent (invité) (37.167.191.xxx) le 15/12/20 à 14:28:10

Une dernière question : peut-on envisager de gérer une compétition comme le semi sur les FC dans les premiers km ?
Exemple, sur les 2 dernières séances spécifiques AS21, j'étais à 4' au km sur les 3 premiers 3000 à 153 puls de moyenne. Or, dimanche sur les 3 premiers km du semi, j'étais à 4'05 pour 161. Soit 8 puls de plus alors que j'allais 5 secondes moins vite.
Aurais-je dû ralentir voyant que je n'étais pas dans les clous (ni au niveau sensations je précise) ou bien on ne se fie qu'aux sensations ou bien c'est la course et on s'arrange point final ?

Perspective après premier semi par Laurent (invité) (37.172.145.xxx) le 17/12/20 à 20:47:53

Petit up pour la dernière question.
Merci

Perspective après premier semi par P45CAL (invité) (76.68.252.xxx) le 17/12/20 à 21:07:56

2 à 3 séances par semaine... C'est reparti pour une autre ronde du Café des Mythos. lol

Perspective après premier semi par (invité) (88.126.132.xxx) le 17/12/20 à 21:11:11

Si le cardio est plus haut mais que les sensations sont bonnes, ça peut être à cause de l'excitation de la course.
Si les sensations correspondent au cardio et sont mauvaises, il vaut mieux revoir ses prétentions à la baisse, quitte à réaccélérer si ça va mieux dans le dernier tiers de la course

Perspective après premier semi par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 17/12/20 à 21:15:02

en compétition il faut oublier le cardio et se fier uniquement aux sensations. ça permet d'intégrer automatiquement les facteurs forme du jour et conditions météo sans avoir à se prendre la tête.
Mais pour ça il faut que l'entrainement ait été bien mené (mémorisation de l'allure cible et corrélation systématique entre FC et sensations).

Perspective après premier semi par Laurent (invité) (37.172.145.xxx) le 17/12/20 à 22:01:22

Dans le cas présent, mauvaises sensations en corrélation avec une allure moins rapide que lors des séances spécifiques.
J'ai peut-être mal géré la fin de mon plan d'entraînement, entraînant une fatigue résiduelle.

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