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10km ; et ensuite... ? par (invité) (86.247.214.xxx) le 13/12/20 à 14:20:24
Bonjour à tous,
Je me suis remis à la CAP début octobre avec pour objectif de longue date de faire 10km en moins de 40mn. Cela fait donc 2 mois que je cours régulièrement (80% en EF) pour me remettre en jambe et reprendre l'habitude de courir.
Pendant cette période j'ai eu l'occasion de faire un test de VMA demi-Cooper => 16,5km/h. Et aujourd'hui j'ai couru un 10km à fond pour établir un "temps de référence" => 43mn45s dans des conditions assez mauvaises.
Je pense faire une semaine vraiment tranquille pour bien récupérer mais ensuite que devrais-je faire en priorité pour atteindre mon objectif ? Suivre un programme comme on en trouve sur internet ? Travailler ma VMA ? Faire des fractionnés à allure 40mn ? Je suis un peu perdu dans tout ça.
Je suis preneur de tout conseil, merci à vous ! :)
10km ; et ensuite... ? par Dav (invité) (176.161.226.xxx) le 13/12/20 à 14:32:43
Concentres toi sur le foncier pour l'instant tu auras le temps d'intégrer plus tard des séances spécifiques selon le nombre d'entraînement par semaine.
Je ne suis pas entraîneur mais pratiquant depuis bientôt 20 ans.
Je préfère laisser les entraîneurs répondre à ta demande
10km ; et ensuite... ? par (invité) (86.247.214.xxx) le 13/12/20 à 14:46:18
Quand tu parles de foncier tu fais référence à l'EF ? En gros je pourrai me concentrer à ne faire que de l'EF pendant un moment pour renforcer mes bases ?
10km ; et ensuite... ? par @MOTORINO (invité) (31.37.43.xxx) le 13/12/20 à 16:48:51
Oui tu dois encore renforcer ton foncier via des séances d'endurance fondamentale. Prends ton temps les choses vont se mettre en place en douceur. Avec ta référence de 16.5km/h de vma tu peux courir 9.90km/h et 11.55km/h soit de 6'03" au km à 5'11" au km. Pour les mêmes parcours et la même allure moyenne tu devras noter une amélioration de ta fréquence cardiaque à la baisse. Ne t'occupe pas de ceux qui te dépassent ou sont devant. Focalise toi sur ta partition (tes allures). Je pense que dans 4 mois tu pourras commencer a intégrer du fractionné.
Je te souhaite beaucoup de réussite
Cosimo
10km ; et ensuite... ? par (invité) (86.247.214.xxx) le 13/12/20 à 16:55:39
D'accord je ne savais pas que c'était important à ce point !
Et du coup pendant cette période de foncier je ne fais pas du tout de séances plus rapides type fractionné VMA ou allure 10km ? Je ne risque pas de perdre sur ces points si je ne les travaille pas de temps en temps ?
10km ; et ensuite... ? par (invité) (90.9.236.xxx) le 13/12/20 à 19:19:01
16,5 de vma
allure de 9,9 a 11,5 euh j,ai des doutes..A voir avec le cardio calé à 70% , + vers les 80% je pense.
10km ; et ensuite... ? par @MOTORINO (invité) (31.37.43.xxx) le 14/12/20 à 12:12:15
90.9.236 libre à toi d'en douter...et je le respecte.
Il s'agit d'allures d'endurance à balayer de 60 à 70%vma en progressif. Le coureur n'est pas tenu de courir à 70% toute sa sortie.
60% endurance basse,65% endurance moyenne et 70% endurance haute.
Avec le cardio il pourra affiner la justesse de ces allures.
Cosimo
10km ; et ensuite... ? par P45CAL (invité) (76.68.252.xxx) le 14/12/20 à 15:00:32
"43mn45s dans des conditions assez mauvaises"
C'est quoi des conditions « assez mauvaises »?
10km ; et ensuite... ? par Moon (invité) (88.120.44.xxx) le 14/12/20 à 15:43:41
Le foncier c'est le foncier! Non pas de vma avant le printemps. Suis assez d'accord avec Cosimo des séances à balayer de 6' à 5'15" en progressif. Pour une séance de 1h00 : 10'de réveil à 6'15, 20' à 6', 15' à 5'30, 10' à 5'15, 5' retour sous les 6'. A la fin du foncier il serait même intéressant de pouvoir tenir une sortie de 1h30 sans difficulté une fois par semaine.
"Et du coup pendant cette période de foncier je ne fais pas du tout de séances plus rapides type fractionné VMA ou allure 10km ? Je ne risque pas de perdre sur ces points si je ne les travaille pas de temps en temps ?"
Construit toi un bon foncier avant, c'est pas du temps de perdu c'est même plutôt l'assurance de pouvoir encaisser de l'intensité après. Pas de cette saloperie de vma, (miroir aux alouettes du débutant). Tu peux par contre te payer quelques petites séries de sprints légers en côtes (50/80 mètres) pour tonifier les muscles. Entendons nous bien bien c'est pas pour remplacer du 30/30.
10km ; et ensuite... ? par (invité) (92.169.252.xxx) le 14/12/20 à 15:53:35
Ça marche je comprends bien l'importance du foncier je vais profiter de cette période hivernale pour bien le travailler avec des séances d'EF. J'ai une FCM de 196BPM et je viens de m'acheter une ceinture cardio, je vais essayer de courir en restant entre 65 et 75% soit 127-147BPM. Qu'en pensez-vous ?
"C'est quoi des conditions « assez mauvaises »?"
J'ai fait mon 10km sur un plateau au milieu des champs avec environ 3km face au vent avec de bonnes bourrasques...
10km ; et ensuite... ? par P45CAL (invité) (92.184.98.xxx) le 14/12/20 à 15:58:04
moi quand y a du vent de face y a ma copine qui court devant moi et ça passe nickel
10km ; et ensuite... ? par (invité) (92.169.252.xxx) le 14/12/20 à 16:05:06
c'est une technique :)
10km ; et ensuite... ? par P45CAL (invité) (76.68.252.xxx) le 14/12/20 à 17:26:02
92.184.98.xxx, toi ta copine, elle court à quelle vit... Ah non, c'est vrai, de copine, t'en as pas, t'es eunuque.
10km ; et ensuite... ? par P45CAL (invité) (76.68.252.xxx) le 14/12/20 à 17:38:33
"J'ai fait mon 10km sur un plateau au milieu des champs avec environ 3km face au vent avec de bonnes bourrasques..."
Ok, assez banal en fait. Ici c'est assez plat, il vente dans toutes les directions à longueur d'année. lol
10km ; et ensuite... ? par P45CAL (invité) (92.184.98.xxx) le 14/12/20 à 17:56:22
Bref, tu te trouves des excuses faciles.
10km ; et ensuite... ? par P45CAL (invité) (76.68.252.xxx) le 14/12/20 à 18:39:06
Excuses ou pas, au moins on court nous. Ce qui n'est manifestement pas ton cas 92.184.98.xxx. lol
10km ; et ensuite... ? par LVH (invité) (176.129.96.xxx) le 16/12/20 à 22:39:59
Pas persuadé de la faisabilité mentale de se cantonner pendant 4 mois à 100% d'EF.
Où est le plaisir là-dedans putain ?
Un balayage d'allures jusqu'à l'allure semi théorique une fois par semaine me semblerait de bon aloi.
10km ; et ensuite... ? par @MOTORINO (invité) (31.37.43.xxx) le 17/12/20 à 12:25:20
@LVH: Bien sur qu'il peut faire un peu d'allure marathon ou semi en incursion voir même 5*20" rec40" en ligne droite en accélération progressive sans être à fond.
Mais le risque c'est qu'il soit tenté sur chaque sortie d'en faire...d'où ma réponse ou encore celle de @MOON.
Avant de fractionner j'ai fait pratiquement une année d'endurance de 60% à 80% de fcm sur des sorties de 45' à 1h30' pour parfaire ma base oui c'est chiant mais cela m'a été grandement profitable par la suite.
Cosimo
10km ; et ensuite... ? par Moon (invité) (88.120.44.xxx) le 17/12/20 à 14:15:37
Ne pas caricaturer les propos. On ne lui à pas préconisé de se trainer à 9km/h pendant 4 mois.
On lui suggère de renforcer sa base en abandonnant un temps la vma ou les 30/30 (pour ensuite sous entendu envoyer du lourd). On lui à aussi suggérer de faire des portions au environ de 5'15. Pourquoi il se ferait chier à faire ça pendant 2 mois cette hiver ?
10km ; et ensuite... ? par Moon (invité) (88.120.44.xxx) le 17/12/20 à 14:18:40
"Pourquoi il se ferait chier à faire ça" il faut comprendre "pourquoi il ne prendrait pas de plaisir..."
10km ; et ensuite... ? par gaucho (invité) (86.225.137.xxx) le 17/12/20 à 14:19:42
P45cal à part sortir des saucisses, tu as une vie?
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