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Passer de 36 minutes a 35 minutes au 10km. par marco93 (invité) (73.162.28.xxx) le 21/12/20 à 05:18:32
Bonjour à Tous,
Je suis un homme de 27 ans et cours plus ou moins sérieusement depuis 5 ans aux environs de 30-40 km/ semaine. Je courais souvent aux sensations et faisais plutot des footings à 11-12km/h avec parfois un tempo plus soutenu autour de 15km/h jusque ce dernier été. En 2015, j'ai réussi à courir le semi-marathon en 1:27 et mon record sur 10km était de 41 minutes et des poussières (mais je pense que j'aurais pu faire mieux).
Cette année, je me suis retrouvé avec beaucoup plus de temps libre pour courir et j'ai décidé de m'entrainer plus sérieusement. Depuis environ 4-mois, je tourne a environ 55-60km/ semaine et aujourd'hui, j'ai couru le 10 km en 36:13 (tout seul, ma montre garmin fenix 5x me dit que j'ai fait 10km et je pense qu'elle est correcte a 50 mètres près). J'avais fait 38:20 fin octobre sans trop forcer (avec un premier km en 4:30).
Mon entrainement ces derniers mois consistaient en 4 séances par semaine:
*1 sortie 'normal' environ 13-15 km/h pendant 1 heure ou un peu plus.
*1 trail d'environ 15-20 km avec environ 600-800m de denivele (environ 1h40 à 2h le dimanche).
*1 sortie 'normal' environ 12-12.5 km/h pendant 1 heure avec parfois des accélerations pendant deux-trois kms à environ 3:40/km
*1 seance de piste (typiquement 6*1000m en 3:25-3:27 environ/ 2 min de recup (pas vraiment active). Parfois 8*400m en 1:19-1:20. Je trouve que c'est difficile de descendre plus bas..)
Avec du travail, j'aimerais bien me rapprocher des 35-min (d'ici douze mois) et je pense que c'est faisable. Je voudrais savoir si vous pensez que je peux encore m'améliorer en faisant ce plan d'entrainement où est ce que je dois changer quelque chose (je trouve que je manque de vitesse).
Merci, et si vous avez des examples de séance de fractionne a proposer, n'hesitez pas !
Mes temps ce matin:
3:26
3:34
3:40
3:38
3:43
3:35
3:36
3:34
3:40
3:47
Passer de 36 minutes a 35 minutes au 10km. par (invité) (88.127.105.xxx) le 21/12/20 à 12:06:26
Salut, je sais pas si tu es licencié ou non en club d'athlétisme, mais personnellement cela m'a particulièrement aidé à m'améliorer en vitesse!
Donc je ne peux que te conseiller cette option pour t'améliorer
...tu peux aussi te débrouiller seul mais franchement rien ne vaut l'entraînement en groupe.
Passer de 36 minutes a 35 minutes au 10km. par (invité) (93.22.37.xxx) le 21/12/20 à 12:09:15
La cocaïne peut aider.
De rien.
Passer de 36 minutes a 35 minutes au 10km. par Serge92 (membre) (90.43.11.xxx) le 21/12/20 à 12:12:13
Rajoute au moins une sortie en endurance d'1h15 vers 4'30/km
Passer de 36 minutes a 35 minutes au 10km. par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 21/12/20 à 13:33:32
+1
et si je peux me permettre je pense que la sortie hebdo avec 600-800 D+ n'est pas très pertinente si l'objectif est le 10km plat...
le frac en 3'20-3'25 est adapté au niveau actuel mais peut-être à peaufiner (je suis partisan des récup actives quitte à ralentir un peu le tempo en travaillant surtout la gestuelle et le relâchement) rien que ça permet de gagner petit à petit en "vitesse"
* le travail sur la gestuelle spécifique au 10km plat est difficile à maîtriser sur de longues sorties avec beaucoup de D+...)
Passer de 36 minutes a 35 minutes au 10km. par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 21/12/20 à 13:35:15
... et la casse musculaire sur ces sorties hebdo est je pense préjudiciable à la bonne exécution du frac.
Passer de 36 minutes a 35 minutes au 10km. par Hatz' (invité) (91.164.215.xxx) le 21/12/20 à 14:32:36
un athlète rodé au trail, surtout si c'est seulement 1h40-2h, il n'y a plus tellement de casse. Donc non, je la conserverais.
pour 35' au 10, on m'a dit
80km/hebdo
beaucoup de 400/500 avec peu de récup' mais à peine plus vite que l'as10...
genre 20-15*400 en 1'22"
15*500 en 1'43"
tout avec max récup' de 1' voire de 45"
ce n'est qu'un avis parmi d'autres.
Passer de 36 minutes a 35 minutes au 10km. par (invité) (91.163.189.xxx) le 21/12/20 à 17:28:46
Je suis tout juste sous les 35' au 10km, je tourne les 400m en 1'14, 1'22 c'est bien trop lent
Passer de 36 minutes a 35 minutes au 10km. par Serge92 (membre) (90.43.11.xxx) le 21/12/20 à 17:40:30
12-10 x 400 1'20 ra 200 1'10 serait suffisant en restant bien placé jusqu'à la dernière répétitions.
Passer de 36 minutes a 35 minutes au 10km. par (invité) (37.166.79.xxx) le 21/12/20 à 17:56:29
On peut tout aussi bien y arriver sans fractionné mais en allongeant la distance en natation et velo
Passer de 36 minutes a 35 minutes au 10km. par Serge92 (membre) (90.43.11.xxx) le 21/12/20 à 18:38:10
on nage en plein délire.....
Passer de 36 minutes a 35 minutes au 10km. par Le Pix (invité) (90.90.92.xxx) le 21/12/20 à 19:06:25
"On peut tout aussi bien y arriver sans fractionné mais en allongeant la distance en natation et velo"
+1000
Passer de 36 minutes a 35 minutes au 10km. par Serge92 (membre) (90.43.11.xxx) le 21/12/20 à 19:24:00
et en tricycle ?
Passer de 36 minutes a 35 minutes au 10km. par Le Pix (invité) (90.90.92.xxx) le 21/12/20 à 19:28:50
au home le tricycle n'est pas recommandé, en revanche l'usage de la draisienne est fortement conseillé
Passer de 36 minutes a 35 minutes au 10km. par Hatz' (invité) (91.164.215.xxx) le 22/12/20 à 08:02:46
biensur qu'en 35' au 10, tu vas facile dans les 1'15" sur 400 (en en passant 10 avec 1'15" de récup'), mais en coller 20 en 1'22" avec 100 de récup' ca brule un peu, au bout de 8 t'as l'impression de ne pas avoir commencé, au bout de 12 ca commence à piquer, les 4 derniers tu tires la langues.
Passer de 36 minutes a 35 minutes au 10km. par Greg (invité) (86.206.18.xxx) le 22/12/20 à 08:31:54
Bonjour,
Sur 10*400 on doit rester sur quel pourcentage de FCM sur l'ensemble de la séance ?
Bonne journée
Passer de 36 minutes a 35 minutes au 10km. par (invité) (185.228.228.xxx) le 22/12/20 à 09:30:05
Les 400 c'est quasi a fond donc 100%
Passer de 36 minutes a 35 minutes au 10km. par MarathonMarne (membre) (81.249.170.xxx) le 22/12/20 à 10:09:56
''1 sortie 'normal' environ 13-15 km/h pendant 1 heure ou un peu plus''
c'est trop rapide.
Passer de 36 minutes a 35 minutes au 10km. par (invité) (92.184.106.xxx) le 22/12/20 à 10:13:10
Oubliez les % de fréquence cardiaque sur les séries de 400 m. Ça ne monte pas très haut, quand même un peu plus à chaque phase rapide mais ce n'est pas précis. Courez au chronomètre, c'est la seule donnée fiable.
Passer de 36 minutes a 35 minutes au 10km. par Serge92 (membre) (90.43.11.xxx) le 22/12/20 à 10:41:49
Faire des 400 à fond... y a des vedettes encore vivantes ! HALTE AUX SEANCES INFERNALES !
On ne se préoccupe pas de la FC durant ce type de séance, mais de son placement, relâchement, vélocité...... On peut à l'analyse vérifier la pente de sa FC et sa concordance avec le ressenti des différentes répétitions.
Passer de 36 minutes a 35 minutes au 10km. par MarathonMarne (membre) (81.249.170.xxx) le 22/12/20 à 10:51:19
''Les 400 c'est quasi a fond donc 100%''
100% par rapport à quoi?
Passer de 36 minutes a 35 minutes au 10km. par (invité) (80.13.244.xxx) le 22/12/20 à 11:35:00
les séries de 400m c'est à 100% vma je suppose.
En 35' au 10 km je les tourne en moins de 1'15 avec 1' de récup trotinée (série de 10 en début de prépa et série de 15 en fin de prépa)
Et je ne suis pas quelqu'un de rapide mais plutot endurant (2'43 sur marathon pour 34'50 sur 10km)
Passer de 36 minutes a 35 minutes au 10km. par Hatz' (invité) (91.164.215.xxx) le 22/12/20 à 11:59:37
avec max 1' de récup' en en passant 15, t'es seulement à 34'50"...
effectivement t'as un trou sur 10km, le temps sur 42 n'a rien avoir.
T'es peut être aussi meilleur sur 3000 que sur 10k.
J'ai déjà passé 10*400 en 1'15" mais j'avais 2'30" de récup' et c'était clairement trop costaud pour moi même si dernier en 1'11" et couru en pleine canicule (mais à l'ombre heureusement)
Passer de 36 minutes a 35 minutes au 10km. par (invité) (83.197.89.xxx) le 22/12/20 à 14:59:13
Perso, les rares 10x 400 que je fais, c'est autour de 1'20/1'18 (r = 1 min ou 200m trottiné) pourtant je suis sub 34 au 10 km ...
Passer de 36 minutes a 35 minutes au 10km. par Serge92 (membre) (90.43.11.xxx) le 22/12/20 à 15:04:38
:-)
Passer de 36 minutes a 35 minutes au 10km. par (invité) (81.49.58.xxx) le 22/12/20 à 15:36:42
J'ai fait un 12x400m 1'15 il y a quelques semaines. Récup 1'15 immobile. 38'au 10 jadis il y a plus d'un an quand il y avait des compétitions... Une séance VMA c'est jamais simple mais bon on récupère assez vite quand même. Une seule par semaine bien sûr.
La récup passive permet d'aller plus vite
Passer de 36 minutes a 35 minutes au 10km. par (invité) (92.184.104.xxx) le 22/12/20 à 17:28:28
Une seance VMA serait pour etre meilleure en VMA ou pour autre chose?
Passer de 36 minutes a 35 minutes au 10km. par (invité) (176.138.37.xxx) le 22/12/20 à 21:59:39
tu baisses la vitesse de tes footing de 1 à 1.5km/h au moins sur 80% de la durée de tes footings, et tu envois plus sur une des 2 séances en alternance (une semaine sur 2), tu baisses le deniv de la sortie longue. Dans une logique de polarisation de l'entrainement.
Après ton schéma d'entrainement doit pas être le même toute l'année, et ça c'est le travail du coach.
Passer de 36 minutes a 35 minutes au 10km. par Alexis (invité) (90.32.61.xxx) le 23/12/20 à 16:31:06
81.49... 38’ au 10 pour 12*400 en 1’15 R1’15 passive. J’ai également eu mon record il y a un an en 38’ au 10km et je faisais 10*400 R1’ en 1’21-1’22. Preuve qu’on peut avoir des perf similaires avec des entraînements à priori différent
Passer de 36 minutes a 35 minutes au 10km. par (invité) (90.4.80.xxx) le 23/12/20 à 16:42:37
non car aller trop vite sur des seances vma freine sa progression...
il faut aller aux bonnes allures..
Passer de 36 minutes a 35 minutes au 10km. par (invité) (81.49.58.xxx) le 23/12/20 à 17:22:15
Si tu passes des séances sans être systématiquement épuisé, en étant capable la séance d'après de rajouter une ou deux fraction c'est que tu en as sous le pied. Évidemment il faut s'en sentir capable en fin de séance. Sinon c'est effectivement qu'on en a trop fait. Et ça ne dure pas 6 mois. 3/4 séances d'affilé et ensuite récup avant de changer de thème
Passer de 36 minutes a 35 minutes au 10km. par Alexis (invité) (90.32.61.xxx) le 23/12/20 à 17:24:22
81.49... 38’ au 10 pour 12*400 en 1’15 R1’15 passive. J’ai également eu mon record il y a un an en 38’ au 10km et je faisais 10*400 R1’ en 1’21-1’22. Preuve qu’on peut avoir des perf similaires avec des entraînements à priori différent
Passer de 36 minutes a 35 minutes au 10km. par (invité) (90.4.80.xxx) le 23/12/20 à 19:53:48
non car aller trop vite sur des seances vma freine sa progression...
il faut aller aux bonnes allures..
Passer de 36 minutes a 35 minutes au 10km. par (invité) (176.138.37.xxx) le 24/12/20 à 21:14:05
aller trop vite sur les footings aussi
Passer de 36 minutes a 35 minutes au 10km. par LVH (invité) (87.88.184.xxx) le 28/12/20 à 21:05:54
Ce qui a marché pour moi (je stagnais à 36'20, je suis passé à 34'50 en un an d'entraînement bien mené sans blessures).
1- Augmentation du volume global (passage de 180km/mois à 250km/mois grâce à l'ajout d'une 5ème sortie en endurance fondamentale).
2- Abandon des 30/30 et des fractions de 300-400m pour se concentrer uniquement sur les 800-1000m, et surtout une seule fois par semaine.
3- Gros travail sur le seuil (jusqu'alors très négligé) pendant la sortie longue du dimanche (1h20 - 1h30 avec 3*8'-3*10'-3*12' allure marathon-semi-seuil selon l'envie).
Et surtout toujours une forte polarisation de l'entraînement puisque sur 5 séances :
- 3 séances en endurance fondamentale à 12 km/h
- la séance de fractionnés 800-1000m à allure plus ou moins 10km (16,5-17-17,5)
- la sortie longue avec le travail de seuil (pas plus de 30 minutes sur les 1h30, le reste en endurance fondamentale à 12km/h).
Mais si je devais résumer en une formule ce serait : courir davantage et pas plus vite. N'importe qui pouvant appliquer cela (c'est à dire sans se blesser) progressera.
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