Quel chrono sur 10km ?

Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Quel chrono sur 10km ? par S28 (invité) (194.250.170.xxx) le 08/01/21 à 15:41:07

Bonjour à tous !

Pour situer mon profil je cours depuis 3 ans, et on va dire plus sérieusement depuis un an. J'approche les 40 ans et je suis plus endurant que rapide. Depuis quelques semaines j'essaie de travailler ma VMA courte pour pouvoir progresser sur le 10km. J'ai un record a 38'50.

Il y a 2-3 mois je faisais ceci en temps en moyenne sur mes fractions :

10x200 = 38-39sec
10x300 = 1min
10x400 = 1min25
4 ou 5 x 1000 = 3'50

Ces derniers temps je me suis entraîné assez fort et la c'est plutôt :

10x200 = 36-37sec
10x300 = 56-57sec
10x400 = 1min17-18
4 ou 5 x 1000 = entre 3'40 et 3'45

Dejà je suis content de ma progression par rapport a mon profil. Mais selon vous ça vaut a peu près quoi sur 10km ?

Merci beaucoup, super forum. Très instructif !

Quel chrono sur 10km ? par S28 (invité) (194.250.170.xxx) le 08/01/21 à 15:49:56

Pour compléter je cours environ 5 fois par semaine en général avec deux fractionnés (ou une séance fractionné une séance côte), deux footings et une sortie longue travail d'allure souvent le dimanche.

Le cardio est pas mal en général, moi ma faiblesse c'ets les jambes.

J'ai un record à 1h27 sur semi et 3h10 sur marathon.

Quel chrono sur 10km ? par @MOTORINO (invité) (31.37.43.xxx) le 08/01/21 à 18:06:54

@S28: Ces 4 à 5*1000m en 3'40"/3'45" pour quelle recup en durée et ou sur quelle distance?
Es-tu facile sur les 1000m? La récup est-elle suffisante?
Penses-tu pouvoir tenir 1 à 3 répétitions au même rythme?
Visiblement oui tu as progressé en vitesse du 200m au 400m et en se basant sur la vma courte et moyenne probablement entre 36' et 37'. Ce qu'il faut voir c'est si tu es capable de tenir l'allure spécifique 10km pour ces temps, auquel cas si les 5*1000m en 3'40" sont le max possible ce sera probablement moins de 38.

Cosimo

Quel chrono sur 10km ? par @MOTORINO (invité) (31.37.43.xxx) le 08/01/21 à 18:10:19

Pour 36' 3'36" au km et pour 37' 3'42" au km pour un volume minimal de 6000m avec augmentation du temps de soutien sur 1200/1500/2000 voir 3000m.

Cosimo

Quel chrono sur 10km ? par (invité) (109.139.63.xxx) le 09/01/21 à 16:10:35

Des 1000 c'est pas assez significatifs.

3000 2000 1000

2000 2000 2000

3000 3000

Tour à l'allure course r2'

Quel chrono sur 10km ? par (invité) (176.149.93.xxx) le 09/01/21 à 16:40:21

Récup au trop ou marche?

Quel chrono sur 10km ? par (invité) (109.139.63.xxx) le 09/01/21 à 19:11:30

Dans l'idéal rester en mvt lent entre les répétitions sans marcher.

Pour le 2x3000, il est p-e plus prudent de partir sur 3' de récup et non 2' comme je l'avais écrit plus haut... ou alors si ça passe avec 2' la garantie du chrono espéré augmente encore.

Quel chrono sur 10km ? par invité (invité) (90.44.204.xxx) le 09/01/21 à 20:15:35

j'avais les memes temps sur 200 ,300 ,400 ,mais mes 1000 c'était plutot 3'32 A 3'34 très regulier ,et mon chrono sur 10 etait entre 36'50 a 37'15 ,je trouve que tu manques de resistance .

Quel chrono sur 10km ? par S28 (invité) (194.250.170.xxx) le 11/01/21 à 10:41:44

Merci à tous pour vos retours très instructifs !

Pour les séries de 1000 je mets 2 minutes de récupération. Autour de 3'45/km je suis pas facile mais ça va. J'ai aussi fait récemment un 4x1000 à 3'36-3'37 de moyenne mais là par contre j'ai souffert.

Pour répondre au dernier message, effectivement je pense que c'est ma faiblesse je manque de résistance. J'ai du cardio mais pas toujours les jambes. Pourtant je suis un ancien footeux, j'ai du mal a saisir ça.

Si vous avez des recommandations pour progresser en vitesse, sur un 10km, je suis preneur.

Depuis quelques semaines j'essaie de faire au moins 5 séances par semaine avec en gros :

- 1 fractionné court
- 1 séance côté ou un fractionné + long
- 1 tempo ou fractionné long

Le reste footing !

Encore merci

Quel chrono sur 10km ? par (invité) (109.143.32.xxx) le 11/01/21 à 21:47:27

Tu as déja couru 3000m à fond ? Et 5000 ?

Quel chrono sur 10km ? par Alain (invité) (86.221.205.xxx) le 12/01/21 à 00:13:18

38'30

Quel chrono sur 10km ? par Steve Salagnac (invité) (194.250.170.xxx) le 12/01/21 à 16:42:30

Oui déjà fait un 5000 à fond sur piste, j'ai fait 18'13 !

38'30 c'est déjà une progression, mais je suis à 38'51 et je m'entraîne beaucoup plus fort. sur mes séries de 1000 je gagne environ 15 secondes désormais.

Si vous avez des recommandations de séance je prends. Je pense manquer de résistance mais aussi de vitesse pure. Peu-être essayer sur une structure d'une semaine d'y mettre un frac court voir très court, et des plsu longs comme des 4x1500 ou 3x2000 ?

Quel chrono sur 10km ? par @MOTORINO (invité) (31.37.43.xxx) le 13/01/21 à 15:00:13

@S28: Après lecture des derniers messages je pense que tu devrais revoir tes allures à la baisse. Si tu as déjà réalisé sur 5000m 18'13" soit 3'38"60 au km en doublant la distance tu dois pouvoir courir 10" plus vite au km soit 3'48"60 au km pour un temps de 38'06".
Les 4 à 5*1000m en 3'45"/3'40" rec2' comme tu l'écris ne sont pas fait avec aisance ce qui dans l'immédiat ne te permettra pas à priori de faire un temps en 37'30" ou 36'40".
Pour tenir ces temps il faut pouvoir tenir 3'45" (37'30") au km en augmentant ton temps de soutien à vitesse spécifique 10km sur 6*1000m rec 1'52"/1'53" au trot/5*1200m en 4'30" (3'45" au km) rec 2'15" au trot/4*1500m en 5'37"50 (3'45" au km) rec 2'48"/2'49" au trot/3*2000m en 7'30" (3'45" au km) rec3'45" au trot.

Pour 38'06" tu peux une fois par mois faire 4 à 5*1000m max en 3'36"/3'37" rec 2'22"/2'23" au trot.
Procéder comme pour les 37'30" en allure spécifique (tps d'effort et pour la recup moitie du tps d'effort).
Faire du seuil de 4'17" à 4'02" au km durant 15' à 20' d'un coup (30' sous forme fractionnée type 3*10' rec5' trot lent)
Endurance de 5'45" à 4'55" au km en progressif

Pour le travail de vitesse 8 à 10*400m en 1'26"/1'27" rec200m au trot lent mais homogéne ou 8 à 10*400m en 1'22"/1'23" rec1'08"/1'09" sur 100m voir 10*300m de 1'01"/1'02" à 59"/58" rec1'

Voila pour les allures sous réserve de les accepter et de les appliquer. Tu vas trop vite sur le fractionné court à moyen. Il faut équilibrer l'ensemble pour que tu puisses récolter les fruits de on travail.

Il y a plusieurs moyen d'y parvenir cette manière de faire en est une mais je peux aussi te proposer d'autres choses tous comme d'autres intervenants.
Le plus important est de trouver une formule qui te convienne et qui soit simple à mettre en place et à comprendre.

Bien à toi

Cosimo

Quel chrono sur 10km ? par (invité) (92.150.126.xxx) le 13/01/21 à 16:02:24

+1 toujours s'entrainer selon sa valeur et non sur les bases d'un chrono espérer. Et réajuster en fonction de ses sensations et de ses progrès. C'est le plus important, être patient. Ne pas s'enflammer et se mettre minable sur les séances.
Tu connais tes chronos, 3'38 au 5 et 3'52 au 10. C'est une bonne base de travail.
5x1000 est une grosse séance vu ton chrono. Et oui 5x1000 est plus lourd pour toi que pour un mec en 30' au 10km, toujours tenir compte du temps de soutient de l'effort. Donc pour le long plutôt des 5x800 à as5 voir finir un peu plus vite. Si tu fais des 1000 plutôt de as10 à as5, 3'52, 3'50, 3'48, 3'45, 3'40, ce genre de chose.
Et faire du 80% de fcm aussi, du 4'20/km sur des 15' voir 20'.

Quel chrono sur 10km ? par S28 (invité) (194.250.170.xxx) le 13/01/21 à 16:47:02

@MOTORINO
Cosimo

Je te remercie énormément pour ce magnifique retour, très instructif. Je tourne sur ces chronos car psychologiquement - pour passer un cap et progresser - je suis focalisé sur le fait que je doive me donner a fond sur ces séances. J'ai estimé que ce n'étais pas assez le cas avant. Je tourne ces temps avec du trôt à 6'00/km en récup, et je le fais sur route pour être précis.

Une donnée important, j'ai augmenté ces 3 dernières semaines le volume de 50-55 à 70-75km par semaine environ. Je ne sais pas si ça joue sur la "perf", si il faut un temps d'adaptation.

Par contre je ne suis pas certain de saisir le fait que je doive réduire les allures. Ce serait contre productif que d'aller un peu plus vite ? Je comptais réduire la vitesse en passant sur des fractions de 1500 puis 2000, voir 3000 ensuite.

Passer juste en dessous de 38' me satisferait tout à fait dans un premier temps. Si tu as une structure hebdo a proposer pour peut-être ambitionner de se rapprocher de 37', je prends ! Voici une semaine type que je fais, semaine dernière :

Lundi : footing 1h15 5'30/km
Mardi : 10x150m en côte 3'20-3'30/km, travail posture
Mercredi : footing 30min a jeun tôt
Jeudi : 10x300 en 56sec de moyenne récup 1min
Vendredi : 4x1000 en 3'40 de moyenne, aisance bof
Samedi : repos
Dimanche temporun de 20km en 4'30 de moyenne

Merci énormément pour les retours.

C'est génial d'avoir des retours comme les vôtres, surtout lorsqu'on s'entraîne seul.



Quel chrono sur 10km ? par (invité) (80.13.244.xxx) le 13/01/21 à 17:08:35

pour les personnes qui ont des meilleurs résultats sur les séances qu'en course, je pense qu'il faut diminuer les récup pour combler le manque de caisse puisqu'à priori la vitesse est là.
Dans mon club je suis dernière des gars sur les séances de piste long ou court, quand on fait du progressif là je passe juste devant, et sur un 10km je leur met 1' (pour un niveau en 35' au km), ce sont des jeunes qui ont la vitesse mais pas assez d'endurance, par contre ils ont une bonne marge de progression contrairement à moi -(

Quel chrono sur 10km ? par S28 (invité) (194.250.170.xxx) le 13/01/21 à 17:36:36

Ahah 37 ans pour moi demain et 3 ans de course a pied. Merci pour ton retour, oui je devrais peut-être réduire légèrement le temps de récup' !

Quel chrono sur 10km ? par @MOTORINO (invité) (31.37.43.xxx) le 13/01/21 à 19:35:26

@S28: Il est bon de travailler en fonction du niveau que l'on a pour progresser et de courir donc aux bonnes allures.
La palette d'allures est variée et variable. Le volume lui aussi doit être adapté au niveau du coureur. Dans ton cas 4 à 5 séances max est suffisant. Au delà les risques de blessures et surentraînement augmentent. Tout est question de bon sens et bcp de coureurs en manquent malheureusement malgré toute l'energie qu'ils peuvent y mettre. Beaucoup ne récoltent pas les fruits qu'ils doivent obtenir.
On a une base de départ avec ton RP sur 10km et ton 5000m piste et je t'ai indiqué les allures à bosser.
Maintenant il y a des approches différentes celle de la FFA avec la VMA à la française, celle de B.BRUN qui m'a apporté bcp, celle de S.COTTEREAU (sur laquelle j'avais hésité a travailler plus jeune et qui est pleine de sagesse et de vertu) et tu as l'approche de Daniel's ou les frères Hanson.
J'ai tendance à penser que si tu as les bonnes allures qui correspondent à ton niveau tu peux les adapter à n'importe quelle philosophie de l'entraînement.
Il faut que tu ais de l'aisance dans chaque domaine endurance, seuil, vitesse spécifique et VMA et qu'à l'issue d'une séance tu te sentes fatigué mais pas exténué. Tu dois aussi avoir de l'aisance sur la récup entre les fractions. Ce sont de bons indicateurs de progression. De temps à autres tu peux aussi courir bcp plus vite faire de la CAL dans ce cas on allonge le temps de récup mais on diminue le volume mais ce n'est pas interdit.
Pour ma part j'ai eu une grosse progression en passant de 39'30" à 32'35" sur 10km en débutant à 30 ans mais tout c'est fait en douceur et progressivement en bâtissant d'abord de solides fondations en endurance et toujours en ne faisant que 5 séances par semaine du lundi au vendredi et repos complet le weekend...parfois une SL une semaine sur deux (ce qui donne parfois 6 séances mais c'était rare!).
Je peux regarder ce que tu fais si tu postes sur les séances du jour et d'autres pourront aussi apporter leur pierre à l'édifice.
Le problème est de faire confiance aveuglement et c'est difficile à faire par le internet car on n'est pas sur place pour voir si tu respectes les consignes au combien importantes pour progresser mais cela peut fonctionner.

Sur ces quelques lignes je te souhaite une bonne soirée et espère te relire.

Cosimo

Quel chrono sur 10km ? par S28 (invité) (194.250.170.xxx) le 14/01/21 à 17:24:38

C'est extrêmement instructif et ça permets de se poser les bonnes questions. Merci énormément pour ces retours de (grandes) expériences ! J'ai justement construit ces bases l'année dernière ou je me suis entraîné uniquement sur l'endurance pour le marathon (je suis passé de 3h30 à 3h10 ). Je reste toujours humble et réaliste, c'est peut être d'ailleurs un défaut car je passe toujours tous mes objetctifs. Je pense manquer d'ambition, ou peut être de pas vouloir me faire mal. Je vais partager mes entraînements yes !

Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Forum sur la course à pied géré par Serge