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Questions planning d'entraînement par Houdeng (invité) (94.252.56.xxx) le 09/01/21 à 00:45:45
Bonsoir à tous, j'ai 17 ans et j'ai des questions à propos de mon planning d'entraînement pour l'alpinisme.
Je me suis mis à courir en octobre l'année dernière, cependant je suis loin d'avoir pu courir régulièrement jusqu'à maintenant car multiples blessures bêtes de débutants. Pour indication, je fais 19:30 au 20min, et 1h45 au semi.
Je n'ai aucune vue sur quelconque temps en course à pieds, je m'entraîne uniquement pour l'alpinisme/trek, donc je vise des efforts très long à basse intensité. Cependant je ne vis pas dans une région qui me permet de faire du trail (terrain vallonné autour de mon village, sur route, plus grosse côte fait 1min). Je cherche donc le meilleur moyen de m'entraîner. Je grimpe également 4x semaine (lvl max 7c+).
J'avais pensé à ceci :
Mercredi -> fractionné en côte
Samedi/Dimanche -> bloc foncier
Avec une séance longue de vélo et de piscine entre les séances de course à pieds pour éviter la blessure et bien travailler tout le corps.
Questions planning d'entraînement par Houdeng (invité) (94.252.56.xxx) le 09/01/21 à 02:00:35
Qu'en pensez-vous ?
La séance de fractio est-elle valable ? Plutôt faire 2x vélo ou 2x natation que 1x un et 1x l'autre ? Connaissez-vous des moyens de reproduire un entraînement trail sans le trail (lol)
Merci d'avance pour vos avis et conseils
Questions planning d'entraînement par (invité) (176.159.154.xxx) le 09/01/21 à 08:52:07
19:30'' au 20 minutes, respect, belle perf !
;-)
Questions planning d'entraînement par Houdeng (invité) (94.252.100.xxx) le 09/01/21 à 10:54:05
Au 5km pardon xD
Je voulais écrire sub 20min au 5km au départ j'ai tout fait à l'envers
Questions planning d'entraînement par bud (invité) (82.252.131.xxx) le 09/01/21 à 11:38:39
déjà si tu fais 19'30 au 5 et 1h45 au semi , tu as un très gros problème de foncier....
arrêt de fractionner et fait toi la caisse
Questions planning d'entraînement par Pie vot (invité) (109.88.149.xxx) le 09/01/21 à 11:45:51
bud
Si tu écris « arrêt de fractionner et fait toi la caisse« tu as un très gros problème d’orthographe,
Arrêt de courir et fais toi des cours d’orthographe.
Questions planning d'entraînement par Houdeng (invité) (94.252.100.xxx) le 09/01/21 à 11:49:24
Le fractionné n'aide pas au foncier ?
Questions planning d'entraînement par (invité) (176.163.182.xxx) le 09/01/21 à 13:29:29
Le fractionné ou tout effort au-delà du seuil, qu'il soit tenu ou fractionné d'ailleurs, aide à supporter les efforts anaérobies (au delà du seuil), c'est un travail de résistance, d'apprentissage aux efforts intenses.
Faire la caisse ou "augmenter la cylindrée", c'est travailler son aérobie, des heures à passer sous le seuil anaérobie pour améliorer non pas les capacités de résistance, mais les capacités physiologiques (cœur, vaisseaux, mitochondries, etc.).
Par contre si tu veux, tu peux travailler en parallèle la vitesse, de courtes côtes prises dynamiquement et des petits sprints au sein d'une séance en aérobie. Tant que tu n'es pas essoufflé, tu ne bascules pas dans l'anaérobie.
Le compétiteur a intérêt à travailler la caisse ET la résistance et non l'un ou l'autre (confer le mauvais débat idiot entre quantité et qualité qui ne veut rien dire car il faut les deux), mais pas en même temps. C'est connu depuis des décennies, prouvé par les résultats des entraineurs de champions qui gagnent comme par les études statistiques sur la périodisation de l'entrainement.
Car si l'intérêt du travail anaérobie est évident, du moins sur les distances peu longues, il est majoritairement pratiqué lors d'une phase bien plus courte que la phase de travail foncier, après celle-ci et avant les compétitions.
Ceux qui pensent que l'efficacité de quelques séances en anaérobie signifie qu'il existe un intérêt à en faire toute l'année ne lisent pas les études et ne cherchent pas à voir ce que pratiquent les entraineurs des champions.
C'est comme si l'on disait que vu qu'il faut à un moment dans l'année tailler la vigne pour que les raisins soient assez gros, il faudrait la tailler toute l'année pour en avoir d'encore plus gros, déception assurée lors de la vendange assurée. Certains trucs sont efficaces si on les placent au bon moment dans la bonne quantité et deviennent néfastes s'ils sont réalisés en continu ou trop souvent.
Comme tu as un meilleur temps sur 5 km que sur semi, le côté résistance aux efforts en partie anaérobies est chez toi meilleur que les capacités aérobies, c'est pour cela qu'un intervenant te dit plus haut de travailler en priorité la caisse, donc faire du volume sous le seuil. Et quelques sprints pour te défouler et améliorer la foulée, les réflexes, le geste, renforcer le corps.
Questions planning d'entraînement par Pipo34 (invité) (86.210.22.xxx) le 09/01/21 à 14:00:56
En lisant ton message 176 163 je comprends mieux pourquoi je suis souvent en désaccord avec tes post.
Je pense que les deux premières lignes de ton message sont des idées préconçues et complètement fausses.
Questions planning d'entraînement par Houdeng (invité) (94.252.100.xxx) le 09/01/21 à 14:20:27
Merci beaucoup pour ton message très clair et développé !
Questions planning d'entraînement par (invité) (176.163.182.xxx) le 10/01/21 à 13:28:23
Pipo34, ce que j'ai écrit ressort d'années à lire des études sur les effets d'un entrainement au-delà du seuil, mais je suis peut-être passé à-côté de l'essentiel, si tu as des références indiquant l'inverse de ce que je dis, ne te prive pas, je les lirai.
Pour résumer, il ressort des résultats d'études diverses et variées que les efforts anaérobies à l'entrainement sur une courte période emmènent les performances à un niveau supérieur, augmentation de la puissance et de la vitesse, ok. Mais jamais je n'ai trouvé d'étude montrant clairement qu'une phase de travail en fractionné (2 à 3 semaines, moins de 10 séances) faisait diminuer les facteurs physiologiques comme la fréquence cardiaque ou le rythme respiratoire, ou encore la fréquence des pas. Si cela avait été constaté, ça indiquerait que le cœur, les mitochondries des muscles, les vaisseaux ou autres parties du corps produisant l'énergie s'amélioreraient par de l'anaérobie. Cela induirait aussi qu'un coureur ne faisant tout au long de l'année que de l'AS10 (pour être sûr qu'une partie de l'effort est anaérobie) aurait une progression réelle et continue.
Malheureusement, cela n'existe pas ! Absolument aucun chercheur n'a jamais montré que l'effet mesuré du fractionné sur une courte période était continu si la période était longue. Si, par exemple, on gagne 5 % de puissance sur 2 ou 3 semaines avec du fractionné, jamais on ne gagnera
50% de puissance si on prolonge cet entrainement durant 6 mois, c'est une évidence. J'ai peut-être mal cherché, mais je n'ai jamais trouvé d'effet notable continu au-delà de l'amélioration constatée au bout de 2 ou 3 semaines. Insister n'apporte rien (d'après la littérature) mais prive celui qui veut performer d'une ou deux séances en aérobie par semaine durant de nombreux mois.
Cela devrait suffire à saisir que forcément ce n'est pas parce que le l'anaérobie change et améliore des caractères physiques mais parce qu'il emmène un corps à temporairement tourner plus vite avec les mêmes caractères physiques.
Un entrainement qui améliore la physiologie peut être conduit continuellement, comme ça n'est pas le cas du fractionné, c'est qu'il ne produit pas d'améliorations physiologiques. L'amélioration des performances due à une courte phase de fractionné n'est donc pas structurelle, physiologique, on n'améliore pas son corps mais l'intensité à laquelle on le fait tourner, grosse nuance. On ne va pas plus vite après une phase de fractionné ou de hautes intensités parce qu'on a amélioré son volume cardiaque, ou parce qu'on a amélioré le rendement énergétique des mitochondries ou d'autres organes mais parce qu'on arrive grâce à cette phase à faire tourner la machine plus vite, plus intensément.
C'est un effet turbo qui fait sortir plus de watts de la même machine mais qui n'améliore pas la cylindrée. C'est le "gouverneur central" de Noakes qui accepte de délivrer plus de watts en allant dans des zones qu'il jugeait avant dangereuses, emmenant donc le corps à produire plus de watts sans changement physiologique. Dépasser allégrement le seuil régulièrement est plus un dressage mental qu'un entrainement physiologique, il apporte beaucoup aux compétiteurs bien entrainés par ailleurs (gros volume) quand il est utilisé à la bonne dose et au bon moment.
Aucun grand champion ne suit à l'année le programme qu'il s'impose durant la phase pré-compétitive, c'est une évidence, même si cela n'empêche pas certains coachs de papier de demander à des débutants de faire du fractionné une bonne partie de l'année, un non-sens. Tous les "plans" 10 km sont courts car ils concentrent juste la phase avec travail anaérobie, il ne faut surtout pas les suivre à l'année. Les coachs qui donnent des préparation à l'année découpent forcément le programme en plusieurs phases, une seul met l'accent sur l'anaérobie, car ça n'est pas ce qui améliore la physiologie du coureur de fond.
Mais, encore une fois, si tu as des études qui montrent l'inverse (fractionné sur plusieurs mois et amélioration continue), je lirai avec attention.
Questions planning d'entraînement par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 10/01/21 à 13:57:51
"C'est le "gouverneur central" de Noakes qui accepte de délivrer plus de watts en allant dans des zones qu'il jugeait avant dangereuses"
+1
mais tu prêches dans le désert...
Questions planning d'entraînement par kikourplus (invité) (87.88.94.xxx) le 10/01/21 à 15:18:06
+ 1
aucun demandeur venant sur ce forum ne perd son temps à essayer "d'éplucher" tout ce qui
a déjà été dit ou commenter.
Chacun vient avec son petit problème et demande illico la solution (qu'il n'apliquera peut-être pas : trop fastidieux, trop long, avoir un résultat immédiat en appliquant une recette miracle).
Demain, tu auras une autre question et de la même nature ou similaire et tu recommenceras.
Au risque de te faire critiquer par des ignorants ayant des idées préconçues ou méconnaissant les bases de la physiologie et de la méthodologie de l'entrainement.
Beaucoup devrait aller en club et questionner leur entraineur sur les interrogations qu'ils se posent.
Bon courage à toi.
Questions planning d'entraînement par @MOTORINO (invité) (31.37.43.xxx) le 10/01/21 à 15:55:48
@KIKOURPLUS tu devrais revenir sur ce forum et intervenir qd l'envie t'en prend! Tes interventions sont constructives et apportent un plus pour la communauté. Tu ne peux pas plaire à tous le monde (j'en ai fait les frais aussi, tout comme @Bben ou d'autres bien malheureusement) mais tes messages sont lus par bcp n'en doute pas une seule seconde (pour ne pas dire relus).
Si tu prends du plaisir à écrire et orienter et conseiller ne boude pas ce dernier.
Bien à toi et meilleurs vœux pour cette nouvelle année
Cosimo
Questions planning d'entraînement par (invité) (82.64.159.xxx) le 10/01/21 à 17:01:31
17ans donc cadet ... comment as-tu pu courir un semi???
Questions planning d'entraînement par Houdeng (invité) (94.252.40.xxx) le 10/01/21 à 17:07:38
Bah en courant ? Je suis sorti de chez moi, une fois que ma montre indiquait 21,1km je me suis arrêté :/
Questions planning d'entraînement par Houdeng (invité) (94.252.40.xxx) le 10/01/21 à 17:14:48
On a pas tous un club à proximité, le moyen de s'y rendre et le temps, le timing horaire avec les transports en commun, l'agenda, les sous à mettre dedans, l'envie de courir avec d'autres personnes (je préfère 1000fois courir tout seul).
Je comprends que pour les habitués du forum c'est dérangeant de ne pas avoir des professionnels qui puissent éplucher le forum correctement sans tomber dans les pièges et les mauvais conseils. Cependant personne n'est obligé de répondre à tel ou tel topic (principe de forum).
Questions planning d'entraînement par Pipo34 (invité) (86.210.22.xxx) le 10/01/21 à 18:45:15
@176.163
Merci de répondre à mon message pas très argumenté.
Même si je lis beaucoup de données et de résultats scientifiques au sujet de l'entraînement et de l'adaptation que procure celui ci, je m'en sers peu et cours depuis toujours plus à l'instinct.
J'ai réagi parce qu'il me semble que tu associes l'entraînement fractionné au dessus du seuil à un entraînement qui n'aurait pas ou peu d'intérêt pour les courses de fond.
Ce qui est totalement ma démarche inverse et c'est pour cela que tes messages me font réagir souvent.
Le fractionné est un moyen qui permet de courir vite sans utilisé des filières métaboliques inappropriées.
Cela permet à un coureur de faire du travail d'intensité sans sortir de sa filière (sachant que toutes les filières travaillent en même temps) mais surtout sans générer de fatigue ou de blessure.
Par exemple le 30/30 pour les coureurs vétérans est un fractionné ou IT qui génère peu de fatigue en rapport aux adaptations qu'il procure...je crois que je vais me faire des amis sur ce forum ;-)
A mon avis le fractionné en dehors du supra-maximal peu intéressant sinon au niveau musculaire et neuro musculaire, permet d'élever le niveau d'endurance aérobie d'un sujet en élevant la VO2max ou la VAM ainsi que la puissance cardiaque, vasculaire et la coordination neuromusculaire (efficience et rendement du geste).
Sur le système nerveux général, le fractionné ou les séances à haute intensité agissent sur le sympathique, la sécrétion hormonale qui permet un stress adaptatif de l'organisme pas seulement nécessaire en période pré compétitive mais tout au long de la saison.
Ce stress permet au coureur de courir plus vite en modifiant le curseur des filières métaboliques de dégradation de l'ATP en utilisant le plus d'oxygène possible donc de durer plus longtemps à une intensité plus grande...ce qui est le but de chacun d'entre nous.
Donc en résultat à une même vitesse générer moins de fatigue donc une meilleure récupération => possibilité de rajouter de l'entraînement en intensité ou en volume...c'est la base de la progression.
En lisant la bible de la préparation physique de Reiss et Prevost j'ai compris depuis peu pourquoi l'entraînement que j'applique d'une manière instinctive et qui je trouve me va bien n'est pas si saugrenue malgré ce que je peux lire ici souvent et qui ne me parle pas...sorry!
Dans les années 80 j'ai lu le premier livre de S.Cottereau et même si la philosophie du bonhomme m'a semblée plaisante, je suis resté sur ma faim avec ses "préceptes" sur l'entraînement.
Un truc que j'apprends aussi c'est que plus j'en sais et plus je sais que je ne sais rien...je sais juste quand ce n'est pas ça et c'est déjà pas mal ;-)
Questions planning d'entraînement par (invité) (176.159.154.xxx) le 10/01/21 à 19:17:28
On peut comprendre que pour nous qui sommes des "amateurs éclairés", sans être des spécialistes de l’entraînement, il n'est pas toujours évident d'accepter les idées suivantes :
* Je vais en club, l’entraîneur diplômé me fait faire du fractionné chaque semaine (voire 2 fois par semaine), quelle que soit la période de l'année. Je sais, je généralise et je simplifie ...
* J'ouvre un magazine et les articles écrits par des spécialistes m'expliquent que le fractionné est une clé de voûte indispensable à ma progression et je comprends en filigrane qu'il faut en bouffer toute l'année (même si je comprends aussi que je dois faire 80% de mon entraînement en endurance, les 2 n'étant pas incompatible)
* Je discute avec Bébert qui vient de gagner la course au saucisson de Bazouge la Pérouse en me mettant une danse et il m'explique qu'il s'arrache chaque semaine sur des 10 x 400 ...
* Quand je vois des images de Gressier ou de Wanders sur les réseaux je les vois se tirer la bourre sur des allures de fous et répéter leur AS10k ...
... Et moi, en parcourant le forum, il faut que j'accepte que ces fractionnés rapides (disons plus rapides que mon seuil) n'ont d'intérêt que 3 semaines avant ma compétition ...
Au delà de son aspect contre-intuitif, il faut que j'accepte de réduire le spectre de mes allures qui me permettait de rompre avec la monotonie ...
Je dois toute l'année juste courir entre l'endurance lente et l'endurance rapide (allez, parfois, c'est la fête, je peux monter 6 côtes ...) pour au final me dépouiller sur des fractions uniquement pendant 3 semaines ... C'est vraiment chiant la science !
Questions planning d'entraînement par Houdeng (invité) (94.252.40.xxx) le 10/01/21 à 19:30:53
Merci pour vos explications forts complètes !
Questions planning d'entraînement par (invité) (176.163.182.xxx) le 10/01/21 à 20:35:45
Pipo34, la "bible de la préparation physique de Reiss et Prevost" est préfacée par Cazorla, l'inventeur du test Vameval. Tu ne vas certainement pas trouver là-dedans d'autres choses que les principes d'entrainement de la FFA et absolument pas les principes des entraineurs internationaux misant sur la périodisation et le gros volume à intensité inférieure au seuil.
Ouvre le 80/20 running de Matt Friz ou lis les études de Seiler, tu liras tout autre chose.
Tu fais un gros contre-sens sur ce que je dis à propos des efforts anaérobies : je ne dis pas qu'il ne faut pas en faire, je dis qu'ils sont nécessaires au compétiteur, mais que leur efficacité n'a jamais été prouvée au-delà de 3 semaines de pratique.
Mais surtout, je vois que tu ce que tu écris c'est juste ton avis :
"A mon avis le fractionné [...] permet d'élever le niveau d'endurance aérobie d'un sujet en élevant la VO2max ou la VAM ainsi que la puissance cardiaque, vasculaire et la coordination neuromusculaire (efficience et rendement du geste)."
Pour le redire, penser que le travail anaérobie améliore les capacités aérobies, c'est juste une opinion (majoritaire à la FFA), je n'ai rien trouvé de vraiment sérieux scientifiquement là-dessus. Puissance et résultat au test VMA améliorés après quelques séances en anaérobie, ok on trouve des études là-dessus, mais pas pour des raisons aérobies, juste parce qu'on supporte mieux l'anaérobie et qu'on fait tourner la machine temporairement plus vite : plus de battements cardiaques, plus d'O2 consommé, plus de vitesse mais aussi plus de lactate et donc une durée d'effort limitée.
Si le travail en anaérobie améliorait l'aérobie, les meilleurs marathoniens seraient ceux qui s'entraineraient toute l'année en 30-30 ou feraient des tonnes de 800 ou 1 500 m à bloc au lieu de courir 200 bornes par semaine. Ce qui n'est pas le cas, loin de là.
Bref, continue à faire du fractionné toute l'année si ça te plaît, mais ne pense pas que cela améliore ton système aérobie à long terme.
Questions planning d'entraînement par kikourplus (invité) (87.88.94.xxx) le 10/01/21 à 21:37:59
a COSIMO : Merci pour tes vœux. Et par la même bonne année à tous nos lecteurs.
@ Houdeng : ta réponse est sybilline. Cependant, comme tu l’as si bien précisé que nous ne soyons pas obligé de répondre à tel ou tel topic (principe du forum), je vais quand même te faire part de mes observations (suivant en cela la remarque de COSIMO). Je ne suis pas spécialiste en alpinisme trek mais je sais que c’est un effort lent (comme tu l’as dit) mais de longue durée. En se basant sur ton choix sportif, et ton objectif, il faut définir un premier type d’entraînement. En se basant sur les chronos indiqués, nous pouvons en déduire une VMA de 17 kms/hs (VO²Max approximative : 58) qui servirait de base de travail. Ainsi ton schéma de préparation pourrait se résumer en quelques grandes lignes ci-après :
Durée longue : 2 grandes sorties d’endurance comprise entre 50 et 60% de ta VMA (entre 9 et 10 kms/h). Objectifs : habituer l’organisme a consommer et transformer les lipides. Effort lent, grande durée.
Une sortie plus courte entre 80 et 90% de VMA (entre 13 et 15 kms/h). Objectif : faire travailler le système cardio-vasculaire et glycogénique. Travail de force.
Et ne pas négliger : l’hypoxie. La consommation maximale d’oxygène diminue au fur et à mesure que l’on s’élève. De 1% de 16000 a 2400. A 2400 perte de 10%. A plus de 3000 baisse du débit cardiaque maximal. Donc plus la VO²max est élévée, moins on ressent le manque d’oxygène. Pour améliorer la VO² max, une séance de 5 fois 850 mètres en 3’ récupération 3’ (c'est-à-dire la moitié de ta VO² max de 6’ = 1700 ms). Mais aussi, bien que la capacité anaérobie soit sans influence sur une performance de longue durée, elle est un facteur du temps de maintien de la VO² max (pour voir prolonger son effort de 6’ au-delà de 6’). Donc prévoir une séance de type anaérobie, de puissance : effort de 8 à 10 secondes, ou de capacité effort de 30 secondes.
Questions planning d'entraînement par Houdeng (invité) (94.252.40.xxx) le 10/01/21 à 23:08:45
Merci énormément pour tes conseils, c'est reçu 5/5 ;)
Questions planning d'entraînement par (invité) (109.212.46.xxx) le 11/01/21 à 00:42:44
allez expliquer cela au kenya ou ethiopie , ils s entrainent toute l année en fractionnant , tempo run, des 1000m , 800m , vitesse....
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