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Entraînement semaine "type" pour rester en forme toute l'année en progressant par Guimo (invité) (78.243.135.xxx) le 12/01/21 à 16:43:15
Salut, je fais du sport tous les jours sauf empêchement, 1 a 2h, depuis plus de 20ans, avec pour objectif le plaisir, juste d'être en forme sans jamais m'entraîner vraiment. 40ans aujourd'hui. 1m87 71kg.
CAP, vélo, roller, tout en même temps mais avec des périodes où une activité a toujours été très prépondérante sur les autres, sauf la CAP que j'ai toujours pratiqué en dilettante... et toujours un peu à fond au seuil comme un idiot sans jamais progresser même lorsque je courais régulièrement. (12/13km/h)
Je viens de (re)découvrir vraiment la cap, depuis 5mois. Je démarre une période qui peut durer 5 à 10ans j’adore ça :-P
J’ai lu tout ce que j’ai trouvé.
Je cherche à me construire une semaine d’entraînement type à reproduire 3 semaines par mois (puis 1semaine d’assimilation/repos relatif puis tentative de RP) qui me permettrai de pouvoir « performer » (à mon très modeste niveau) toute l’année quand l’envie me prend sans objectif de compétition (je fais très régulièrement des tentatives de RP sur 1000, 6’, 5k et 10k juste pour le plaisir de progresser, dès que je me sens en forme ou que j’en ai envie, en gros une fois par mois)
En 5 mois j’ai un peu progressé en suivant deux plans (10k45’ et VMA) mais je pense surtout parce que j’ai appris à optimiser une performance (allure constante, matériel adapté, moment adapté)
avec environ 50km/semaine je suis passé en 4 mois de 47´à 43’ sur 10k, vma de 15 à 16 (1/2 Cooper) et de 23´ à 20’30 sur 5k sur parcours identiques.
Je vois à mes dernières perfs (petite régression) que je risque de rester sur ce palier très longtemps, et de récentes lectures me font comprendre la nécessité de faire du volume en EF, de travailler à toutes les allures, de travailler la foulée/la vitesse sur des efforts très courts pour le pied, et moins de fractionné court.
J’aimerai descendre sous les 40’ au 10k et voilà enfin ma question: comment modifieriez vous cette semaine type (54km pour 5 séances) pour continuer à progresser?
J1 12km EF<140bpm (ma FC va de 40 à 183) dont 2 a 3x2000m au seuil (4’35 r3’) plus quelques sprints de 60m recup complète
J2 10km EF (6’/k)<132
J3 10km EF (5’35/km) <140bpm plus éducatifs foulée
J4 12km dont 2 a 3x1000 AS10 (4’20 r2’) plus bloc 5km en Endurance active (5’/km)
J5 repos vélo ou roller EF1h<120/130bpm
J6 10km fartlek endurance active 5 a 5’15/k <155bpm
J7 repos vélo ou roller EF 1h<120/130bpm
Voilà merci de m’avoir lu c’est un peu long! j’ai besoin de structurer ma pratique et les plans ne correspondent pas à ce que je recherche (ils emmènent vers un objectif ponctuel)
ça peut intéresser du monde, ceux qui visent une optimisation entre santé et performance, ou entretien pendant confinement...
Entraînement semaine "type" pour rester en forme toute l'année en progressant par (invité) (192.54.145.xxx) le 12/01/21 à 16:58:39
Tout simplement en variant tout au long de l'année sans semaine type...
Un cycle de 4 semaines d'endurance
Un cycle de 3 semaines de "vitesse", 1 semaine d'assimilation
Un cycle de 3 semaines de "seuil", 1 semaine d'assimilation
Un cycle de 3 semaines mix seuil/vitesse, 1 semaine d'assimilation
Il faut courir de tout à toutes les allures pour progresser.
Par contre dans tous les cas, je placerais une sortie longue (1h30max) qui aura un contenu progressif et modulé au fil de la saison. Exemple : commencer par 1h30 d'endurance facile, ajouter des allures légères, puis ensuite des blocs avec de l'AS42 - AS21 - AS10.
On peut aussi imaginer programmer quelques séances de côte pour gagner en puissance / placement.
Entraînement semaine "type" pour rester en forme toute l'année en progressant par (invité) (77.182.5.xxx) le 12/01/21 à 17:46:33
voici quelques suggestions:
- j'inverserai je pense j3 et j4 car avoir 2 jours de suite des sessions de "récup" n'est pas forcément utile: dans ce cas tu auras aussi j4 et j5 et donc peut etre après les exercices de foulée tu peux aussi ajouter de la PPG.
- pour la session "12km dont 2 a 3x1000 AS10 (4’20 r2’) plus bloc 5km en Endurance active (5’/km)" j'essairai de passer progressivement à 6x1000 en enlevant le bloc de 5km
- je pense que la chose qui manque le plus est la sortie longue. Pas une sortie longue en footing mais en endurance active comme tu la nommes. Passer progressivement de 15 à 20 kms. Peut etre au début tu peux faire une semaine sur 2 cette sortie en j6. Et l'autre semaine tu gardes du fartleck mais du fartleck plus rapide que de l'endurance active, peut etre des portions plus courtes mais plus rapides.
Voici quelques idées mais il y a plein d'idées valables et tu peux essayer différentes choses et avec l'expérience voir ce qui te convient le mieux
Entraînement semaine "type" pour rester en forme toute l'année en progressant par (invité) (87.89.34.xxx) le 12/01/21 à 17:55:37
Tout d'abord j'ai envie de te dire que si tu veux progresser et bien justement ne répète pas une semaine type semaine après semaines. C'est une routine un peu stérile à la longue.
Conserve 3 séances endurance et pour tes 2 séances qualité, il faut varier les exercices et les terrains.
Ta séance de 1000 est trop légère en volume (dans l'optique d'un 10km en 40'). Tu pourrais pousser à 4 puis 5 puis 6x mais sans faire 5km à 5' après.
Entraînement semaine "type" pour rester en forme toute l'année en progressant par Guimo (invité) (78.243.135.xxx) le 12/01/21 à 19:32:05
Super merci de vos réponses, je prends bonnes note de tout ça :-)
La sortie longue en effet je vais rallonger une séance pour arriver à 14/15km et modifier le J3 pour n’en pas avoir deux jours faciles de suite
Je note aussi qu’il est important de varier les semaines et les périodes, cependant j’aime bien l’idée de me construire une semaine type qui me sert de base quand je n’ai pas envie de réfléchir, que je peux faire varier en fonction de mes contraintes ou de mes envies et qui correspond précisément à mon niveau.
Entraînement semaine type pour rester en forme toute l'année en progressant par Guimo (invité) (78.243.135.xxx) le 12/01/21 à 22:34:38
MAJ ;-)
J1 12km EF<140bpm (ma FC va de 40 à 183) dont 2 a 3x2000m au seuil (4’35 r3’) plus quelques sprints de 60m recup complète
J2 10km EF (6’/k)<132
J3 12km dont 4 à 6x1000 AS10 (4’20 r2’) r2’30
J4 11km EF (5’35/km) <140bpm plus éducatifs foulée
J5 repos vélo ou roller EF1h<120/130bpm
J6 15km dont 10km fartlek endurance active 5’/k <155bpm
J7 repos vélo ou roller EF 1h<120/130bpm
C’est une base à 60km/semaine, varier les semaines et augmenter très progressivement le volume/semaine
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