Plus vite ou moins vite?

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Plus vite ou moins vite? par Laurent (invité) (83.28.241.xxx) le 29/01/21 à 15:26:04

Bonjour à tous

Je cours depuis des années, j'ai pas mal d'expérience et malgré ça une question me taraude encore

J'ai une VMA vers 19km/h, je cours le marathon en 2h48 et quand je pars pour une sortie longue ou une sortie en endurance je me mets en général autour de 4'35-4'40/ km. Ma question : c'est trop vite ou pas assez?

Parce que j'observe des champions comme Nicolas Navarro par exemple (mais il y en a d'autres) qui ont des VMA d'un autre monde et qui pourtant courent plusieurs fois par semaine autour de 5'/km

Et inversement je croise des coureurs qui ont des records sur Marathon dans les 3h30-3h40 qui eux aussi courent en endurance à 5min/km(soit chaque sortie à leur allure marathon)

Alors je sais pas trop. L'idée c'est que si je ralentis je vais moins bosser sur ces sorties mais ça va me permettre de m'économiser pour plus donner sur mes sorties qualitatives ou inversement...

Merci de vos lumières

Plus vite ou moins vite? par (invité) (176.159.154.xxx) le 29/01/21 à 15:44:11

ça ne va pas beaucoup t'aider, mais j'ai sensiblement les mêmes caractéristiques que toi et je fais les séances longues à peu près à la même allure, mais pas à vitesse constante ...

Par exemple, je fais la première moitié au bas de l'EF (70/72%FCM) soit autour de 4'50/km puis la deuxième moitié en haut de cette zone (78%FCM environ), soit autour de 4'25; 4'30/km ... Ce qui me donne sensiblement la même moyenne que toi.

Sur mes footing j'en fais (1/2) en EF ... Et l'autre moitié de EF à End active

Plus vite ou moins vite? par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 29/01/21 à 16:05:52

tout dépend du but recherché, s'il s'agit d'entrainement foncier réalisé toute l'année alors oui c'est trop vite. En revanche si ce sont des sorties longues en période de préparation spécifique marathon c'est, à mon avis, trop lent.
mais il est évident que de toutes façons l'intégralité des séances n'est pas réalisée à la même vitesse. même en période de préparation spécifique on ne fait évidemment pas toute une SL à allure marathon

Plus vite ou moins vite? par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 29/01/21 à 16:12:36

...et même en préparation spécifique faire quelques sorties très lentes est très bénéfique. (à sub 2h48 que j'ai réussi 4 fois il m'arrivait fréquemment de sortir pour une petite heure à 6'30 au kilo avec des amis, sans compter 1/2h de récup à 7'-8' au kilo avec mes enfants après les SL)

Plus vite ou moins vite? par Alain (invité) (86.207.167.xxx) le 29/01/21 à 19:50:00

La réponse est simple. Si tu veux une initier en toi une stratégie de réussite, il faut modéliser les stratégies d'excellence présente chez les meilleurs.

Plus vite ou moins vite? par Run91 (membre) (86.211.20.xxx) le 29/01/21 à 19:54:38

"quelques sorties très lentes est très bénéfique" +1

Plus vite ou moins vite? par kikourplus (invité) (87.88.94.xxx) le 30/01/21 à 10:49:37

Au dessus de 90% de VO²max, nous pouvons considérer que le seul carburant pour avancer soit les glucides(au dessus du seuil lactique).
En dessous, entre 60 et 90%, le mélange est plus complexe : glucides, lipides, (et autres 5 à 15%).
Ainsi si la distance ne dépasse pas 30 kms et que la durée n'excède pas 3 heures, les réserves de glycogène ne suffiront pas.
(voir à se sujet régime hyperglucidique)sachant aussi qu'un gramme de glucide fournit 4 kilocalories.
L'énergie complémentaire viendra donc des lipides sachant aussi qu'un gramme de lipide libère 9 kilocalories.
Pour les épreuves de 90' et plus, il faut donc pouvoir utiliser les lipides (même pour un marathon de 2 heures).
Mais l'utilisation, la transformation, le transport des lipides jusqu'au muscle est un phénomène complexe (ne sont pas solubles). Il faut donc un "transporteur" qui est une protéine.
Il est donc recommandé au marathonien des séances longues de 30 kms pour améliorer la mobilisation des lipides (du tissu adipeux vers les cellules) entre 50 et 60% de la vitesse possible à VO²max.
Ces séances n'ont absolument aucun impact sur la performance, mais elle sont cependant très bénéfiques pour tout le système cardio vasculaire.
Elles permettent aussi de fournir une grande quantité de travail.
L'erreur serait de croire qu'il faut toujours faire des séances au taquet pour obtenir un gain de temps si on néglige ce paramètre.
Maintenant, il vous arrive de faire ce type séances: en récupération, lorsque l'on est fatigué, semaine de repos relatif.
Mais il faut tenir compte du kilométrage et savoir qu'un délai de 20' est nécessaire pour solliciter le système lipide.
Un autre avantage aussi des séances très longues se situe au niveau des lactates. L'entrainement de longue durée augmente la clairance (enlèvement) du lactate. Nous obtenons alors une clairance du lactate qui sera éliminer plus facilement (cœur, foie, muscles, fibres
musculaires).

Plus vite ou moins vite? par (invité) (91.170.57.xxx) le 30/01/21 à 11:50:38

"l est donc recommandé au marathonien des séances longues de 30 kms pour améliorer la mobilisation des lipides"

et à quelle vitesse les 30kms? si tu tournes à 20km/h ça ne dure qu'1h1/2 ton histoire et t'es toujours sur la glycolyse. alors que si tu tournes à 10km/h t'en as pour 3h et là tu accumules inutilement de la fatigue.

Il faut toujours raisonner en temps de soutien et non en km surtout quand on donne des "conseils" génériques donc destinés à n'importe qui.

et puis il n'est pas très pertinent de noyer les individus sous des diarrhées de chiffres et pourcentages pseudo-scientifiques auxquels toi-même ne comprend manifestement pas grand-chose, ça fait surtout oublier l'essentiel : écouter son corps avant, pendant et après l'entrainement.

Plus vite ou moins vite? par kikourplus (invité) (87.88.94.xxx) le 30/01/21 à 12:51:19

Tu n'as rien compris et je te dispenses de tes réflexions.
J'ai indiqué très précisément la cadence de course : 50 à 60% de VO²Max soit pour nous qui n'avons pas les moyens de la calculer (seulement de l'estimer) 50 à 60% de VMA.
Pour celui qui nous a posé la question, cela ferait environ de 5' à 5'20. A lui de calculer.
Je te ne noie pas de discours pseudos scientifiques mais il y a des choses à connaître sinon tu cours comme un âne.

Plus vite ou moins vite? par kikourplus (invité) (87.88.94.xxx) le 30/01/21 à 12:54:17

Au fait
qu'est ce que tu appelles temps de soutien ???
le soutien de quoi ?? a quelle vitesse ?? pour quelle distance ??
Toujours du bla bla dans le vague et qui ne veut strictement rien dire.
Donnes des chiffres et des exemples concrets tirés de ta grande expérience

Plus vite ou moins vite? par Justo (invité) (77.195.187.xxx) le 30/01/21 à 14:37:46

Si ça peut t'aider, le dernier plan marathon que j'ai suivi (Hanson) préconise les sorties longue en endurance active (j'imagine vers 4'25 pour toi), et les footings en endurance fondamentale en variant un peu (entre 4'45 et 5'15 pour toi je dirais)

Plus vite ou moins vite? par (invité) (91.170.57.xxx) le 30/01/21 à 15:02:29

"Donnes des chiffres et des exemples concrets tirés de ta grande expérience"

donner des chiffres alors qu'on n'a jamais vu courir l'athlète qui questionne est à la limite de la malhonnêteté, selon que ses séances sont faites à l'aise ou en vrac l'analyse sera complètement différente. Et justement ma "grande" expérience me dit que l'oeil d'un observateur extérieur, corrélé à la fois aux sensations exprimées in situ par l'athlète et aux allures travaillées, est bien plus révélateur qu'une logorrhée indigeste et débordante de chiffres comme on en voit trop.
tu parles de VMA comme si c'était l'oracle divin alors que 90% des meilleurs coureurs de la planète ne savent même pas de quoi il s'agit et s'en portent très bien.

Plus vite ou moins vite? par kikourplus (invité) (87.88.94.xxx) le 30/01/21 à 16:03:04

Je n'ai parlé de VMA que pour situer l'allure a laquelle les séances longues "lipidiques" devaient s'effectuer.
Lorsque j'interviens, je considère toujours la VMA comme un outil de travail et j'ai toujours exprimé le fait que celle-ci n'était pas un remède miracle. Elle ne pouvait servir que de base et non pas d'une fin en soi.
Pour mes allures tu te trompes un peu.
Dison qu'étant à 70% de FCM je tenais du 15 kms/h soit 75% de ma VMA (dont j'ignorais alors l'existence).
Je faisais mes petites sorties en endurance fondamentale de 15 à 18 kms entre 1 heure et 1 heure 15.
Pour mes séances un peu plus dures, je me basais sur mon allure de cross et mon record au 1000 et je faisais à l'époque mes séances sur ce critère.
Nous pratiquions tous de la même manière.
Par la suite, les connaissances scientifiques consécutives aux recherches ont énormément évoluées.
Des paramètres non maitrisés sont devenus compréhensibles. Ce que nous faisions par instinct a pu être transcrit dans une approche plus rationnelle et nous en avons tous profités.
C'est bon, tu as compris.

Plus vite ou moins vite? par Pipo34 (invité) (86.210.22.xxx) le 30/01/21 à 16:53:57

J'ai trouvé le message de kikourplus très intéressant pour ma part.

Plus vite ou moins vite? par kikourplus (invité) (87.88.94.xxx) le 30/01/21 à 18:03:25

Merci Pipo 34, Nicolux, etc....
Je n'ai aucun intérêt a avancer des balivernes ou chercher à me faire mousser.
J'écris mes messages le plus simplement pour la communauté en essayant d'être le plus compréhensible possible. En espérant que certains puissent en retirer des du positif.
C'est le seul objectif.

Plus vite ou moins vite? par LVH (invité) (176.169.160.xxx) le 30/01/21 à 18:06:23

Mouais. Des "petits footings" en endurance fondamentale à 15km/h pour un gars avec seulement 20km/h de VMA, j'ai du mal à voir ça sur la durée.

Personnellement 19 de VMA et je ne dépasse pas 12km/h en endurance fondamentale.

Plus vite ou moins vite? par kikourplus (invité) (87.88.94.xxx) le 30/01/21 à 19:22:10

@ LVH
Effectivement, endurance fondamentale de 12 pour VMA 19. C'est faible.
Mais j'ai souvent remarqué en lisant les posts des fréquences cardiaques élevées pour des allures très moyennes.
Ton endurance fondamentale serait donc 70% de ta FCM pour une allure de 65% de ta VMA (c'est un repère).
Il faudrait au minimum la monter a 70% soit 13.3 kms.
Comment ? je ne connais pas tes séances ni ton kilométrage ni ta FCM.
Mais n'oublions pas que nous avons un moteur : le cœur et qu'il importe qu'il soit le plus gros possible pour des raisons déjà maintes fois évoquées. donc des séances longues.
Peut-être chercher à faire des séances d'endurance continue à 85% VMA (16 kms/h), chercher à faire beaucoup plus de variations d'allure, du fartlek, etc.. Mais c'est à voir.
Regardes ce plan si tu peux en tirer des enseignements.
http://www.courseapied.net/forum/msg/135161.htm

Plus vite ou moins vite? par JohnDoef (membre) (89.86.203.xxx) le 30/01/21 à 19:55:16

J'ai 20 de VMA et je cours en endurance à maximum 4'50"/km et encore c'est parce que je ne fais que du foncier pour l'instant. Quand il y a des séances d'intensités dans la semaine, mes footings se font plus vers 5'15"/km.

Du coup c'est grave où quoi?

Plus vite ou moins vite? par (invité) (91.180.38.xxx) le 30/01/21 à 20:44:37

Moi c’est le contraire, VMA de 14 et mes footings en EF à 4’55/km (je n’ai pas de cardio mais je ne suis pas essoufflé).

Plus vite ou moins vite? par kikourplus (invité) (87.88.94.xxx) le 30/01/21 à 21:03:33

@ john Doef
C'est grave, docteur ? Avez vous un remède ?
mathématiquement au 5000 : 15.40; 32 au 10 ?

Plus vite ou moins vite? par JohnDoef (membre) (93.23.104.xxx) le 31/01/21 à 07:24:36

Seule référence récente 9'25" sur 3000m, les jambes pour 33'50" probablement.

J'ai dit 20, pas 20.5 ou 21 hein

Plus vite ou moins vite? par kikourplus (invité) (87.88.94.xxx) le 31/01/21 à 15:14:11

@ john doef
oui, j'ai compris. Nous parlons bien de la même chose : VMA 20 sur 6'.
Avec un chrono de 9.25 au 3000, je vais considérer que ma vitesse à 100% de VO²max se situe à 3.08 au 1000.
Voici donc ce que j'inclurai dans mon plan d'entrainement :
- ma vitesse à 100% de VO² Max est de 3.08. Pour commencer, Je vais donc faire des séances de 5 fois mille en 3.08 donc à 100% avec une récupération courue de 3.08 à 60% (soit 5' au 100). Bien sur au début je peux commencer plus haut (3.24, 3.16) pour arriver à 3.08 tout en respectant le temps en fonction du temps mis pour 3.24, 3.16, et la même vitesse de récupération à 5' au 1000;
- la capacité anaérobie est un facteur essentiel du temps de maintien de VO²ma. Donc travail de Capacité anaérobie comme on le connait par rapport à VMA 6'.
- troisième point : travailler beaucoup les variations d'allure (fartlek) et aussi dans une même séance ne pas hésiter à travailler toutes les allures (fondamentale, active, sprint, anaérobie)

Plus vite ou moins vite? par echo (invité) (109.12.80.xxx) le 31/01/21 à 18:08:52

kikourplus d'accord avec toi

Plus vite ou moins vite? par Laurent (invité) (83.28.241.xxx) le 31/01/21 à 19:31:46

Merci à tous pour toutes les infos et conseils. Je suis pas sûr d’en avoir déduit une feuille de route claire mais je retiens que courir un peu moins vite en EF n’est pas idiot pour travailler la filière lipidique et que les séances avec variations d’allure sont assez intéressantes...ça je m’en suis rendu compte récemment (surtout quand elles sont faites dans des conditions changeantes et parfois difficile comme neige au sol, vent...). On a du mal à retrouver ses repères mais c’est pas mal je trouve

Plus vite ou moins vite? par JohnDoef (membre) (89.86.203.xxx) le 01/02/21 à 07:04:35

Merci kikourplus mais j'ai déjà un club et un entraîneur qui me fait énormément progresser. Ce que tu me dis correspond à des séances que je fais.
Il n'empeche que mes séances tranquilles sont a 5'/km et pas plus vite

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