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10km par (invité) (93.5.242.xxx) le 01/03/21 à 21:58:57
Bonjour , j'avais pour objectif de sub40 sur 10km , après avoir réalisé 39:46 , j'aimerai avoir quelque conseil pour me rapprocher de 39:00 .
10km par mgneo (invité) (81.251.140.xxx) le 02/03/21 à 07:03:33
Continue le meme entrainement (ça a l'air de fonctionner). La régularité est la clé. Quand tu plafonneras tu pourras rajouter une séance. Fais aussi du renfo.
10km par (invité) (88.162.16.xxx) le 02/03/21 à 10:47:26
Pour passer de 40 mn sur 10k à 39, la clé est de courir un peu plus vite ;)
10km par @MOTORINO (invité) (31.37.43.xxx) le 02/03/21 à 10:58:39
Courir sur des allures plus et moins rapides correspondants à ton record sur 10km.
S'entraîner 4 à 5 fois par semaine entre 45' et 60'.
Respecter l'alternance entre les séances fractionné (séances plus ou moins dures) et celles d'endurance (séances faciles).
Travailler sur 3 à 4 semaines intenses et une 4eme ou 5eme semaine bcp plus light (soit des footings lents de 45' max, soit tu abaisses le volume et toutes les allures d'1km/h).
Se reposer complétement 2 ou 3 jours par semaine suivant le nombres de séances hebdomadaire.
Faire preuve de patience, de rigueur et de bon sens.
Cosimo
10km par @MOTORINO (invité) (31.37.43.xxx) le 02/03/21 à 11:05:01
Tu peux faire une sortie longue 1 semaine sur deux de 60' à 80' max c'est bien suffisant pour du 10km.
Cosimo
10km par 10km (invité) (93.5.242.xxx) le 02/03/21 à 18:18:17
Voilà , j’ai commencer la course à pied y’a 2 ans , jetait irrégulier et je courais souvent à la même allure au tour de 5min/km . J’ai commencer à effectué un travaille de fractionné depuis novembre ( 6x1000 , 10x400 etc .. ) j’ai ensuite suivi un plan 10km 40’ , je tourne environ à 5:45min/km en EF 142bpm , j’effectue mais séance de seuil à 4:10min/km 12•10•8 . J’ai énormément de mal durant les kilomètre 5 à 9 durant mais 10km que j’ai réalisé au fil des mois , j’aimerai corrigé cela , ainsi que progresser sur mes chronos . Merci de vos réponses.
10km par JohnDoef (membre) (90.125.43.xxx) le 02/03/21 à 19:10:36
C'est normal d'avoir du mal dans la 2ème partie de course, sinon ça serait trop facile.
Est ce que tu as eu une bonne gestion de course?
10km par 10km (invité) (93.22.37.xxx) le 02/03/21 à 19:16:17
C’est à dire ? Je pars souvent un peu plus rapide que 4min/km souvent en 3:57 , vers le 6eme sa commence à être dur 4:08min/km , je m’arrache sur la fin pour être en dessous de 40’
10km par (invité) (91.170.57.xxx) le 02/03/21 à 20:03:33
sur un 10km bien géré on doit normalement regretter d'être né à partir du 6-7ème km.
à ce moment on est cuit, il faut juste savoir que ça n'empire pas beaucoup pendant les km restants.
la perf ne s'obtient que grâce au mental, un 10000 ou tu finit sans souffrir c'est pas une compète c'est du tourisme
10km par Réponse (invité) (93.22.37.xxx) le 02/03/21 à 21:10:36
D’accord, surtout en ce moment le 10km n’a pas été réalisé en course officiel, le parcours étant une grande ligne droite le long d’un canal ^^ .
10km par (invité) (91.170.57.xxx) le 03/03/21 à 10:30:06
en course l'émulation permet d'oublier un peu la difficulté qui survient à partir du 6-7ème, l'instinct guerrier qui incite à faire mal à l'adversaire te fait passer outre tes propres difficultés. faire un effort de cet ordre en solitaire est bien plus compliqué, je sais de quoi je parle car j'ai pratiquement toujours fais mes tests 10km en prépa marathon seul en piste... (c'était ma méthode d'étalonnage de l'objectif)
10km par JohnDoef (membre) (90.125.43.xxx) le 03/03/21 à 11:50:03
Ca n'a pas l'air très déconnant un écart max de 10" dans une stratégie d'un départ rapide et pour ce niveau.
En t'entrainant la seule chose qui va progresser va être le chrono (et tant mieux). Mais tu auras toujours aussi mal à ce moment de la course.
Cependant tu peux acquérir aussi un peu d'expérience et affiner ta gestion de l'effort et puis aussi au fil des compétitions tu peux t'endurcir mentalement à supporter la douleur.
10km par 10 km (invité) (93.5.242.xxx) le 03/03/21 à 21:04:00
Pour progresser sur 10km , j'ai modifier le plan 10km que j'avais de base , pouvez vous me dire si je suis dans la bonne direction pour faire moins de 39:30 la prochaine fois sur 10km merci .
Semaine 1 :
Mercredi : Footing 50min EF (70-75%FCM)
Jeudi : repos
Vendredi : 25’EF
10x400m
105% VMA (1min20) R’1 + 10’ lent
.
Samedi : repos
Dimanche : 25’EF + 12*10*8 Seuil 4min10/km
R’2 + 10’ Lent.
Semaine 2 :
Lundi : Repos
Mardi : 25’EF + 2x10x200m (40s) R ’40 105%VMA
R’3 + 10 lent
Mercredi : Footing 50min EF (70-75%FCM)
Jeudi Repos
Vendredi : 25’ + 8x600m 105% VMA
(2min02)
R’1.30 + 10’ Lent.
Samedi : repos
Dimanche : Footing 1h EF (70-75%FCM)
Semaine 3 :
Lundi : Repos
Mardi : 25’EF 12x300
(1min) R’1 105% VMA
+ 10 lent.
Mercredi : Footing 50min EF (70-75%FCM)
Jeudi : Repos
Vendredi : 25’ EF + 3000m (11min 40s) + 2000m (7min 45 s ’)
+ 1000m (3min45 ’)
R’2 + 10 lent
Samedi : Repos
Dimanche : 25’EF + 14*12*10 Seuil 4min10/km
R’2 + 10’ Lent.
Semaine 4 :
Lundi : Repos
Mardi : 25’EF + 2x8x30’30 105%VMA
(150.m)
R’3 + 10 lent
Mercredi : Footing 50min EF (70-75%FCM
Jeudi : Repos
Vendredi : Repos
Samedi : Footing 20min EF (70-75%FCM)
Dimanche : 10km
10km par laurent12 (invité) (78.124.26.xxx) le 24/03/21 à 09:07:16
Bonjour à tous, hier j'ai réalisé 5 x 1000m avec RA=1'30en vu de tester mon AS10 et voici les chiffres.
3'25/3'27/3'27/3'30/3'30
J'ai baissé un peu l'allure pour rester sur les deux dernières pour pas monter trop haut en cardio.
CAD je commençais à être juste en dessous du cardio pénible ou je cours du 6 au 10 ième kilos sur un 10 kilomètres CAD 177/179 pour 194 FCM. Du coup je suis rester stable à 175/176 max sur les deux deniers.
Mes jambes étaient fatigués de trois semaines de travail de D+ donc assez satisfait de mes allures.
Puis je escompter 35'30 comme niveau actuel ?
10km par Hatim (invité) (93.23.198.xxx) le 24/03/21 à 09:42:45
Malgré les recup courtes,Difficile de projeter une performance 10km à partir d'un 5x1000m. Si tu es type rapide tu peux perdre jusqu'à 15s au kilo voir 20s.
La séance test c'est 2x3000 ou 3x2000m avec recup 2min max et sans dépasser 95%fcm sinon on peut rien de prédire de facon précise.
10km par laurent12 (invité) (78.124.26.xxx) le 24/03/21 à 09:52:39
hatim
Je cours jamais à 95% de FCM ou alors sur le dernier kilomètres d'un 5/10 bornes, en général sur des segments je dépasse rarement 180/182 j'ai peur que mon coeur explose mdrrrrr j'ai 44 ans et un pote à fait un arrêt cardiaque sous mes yeux sur un sprint final sur un trail, réanimé après 10 minutes oufffff. Donc léger traumatisme de taper dans le haut.
Je suis typé rapide en effet, la semaine dernière j'ai passé 4 x 1000m à 3'20 RA = 1'30 mais impossible d'en faire une 5ième.
J'ai fais une séance de fraction courte cette année (la seule j'en fais jamais)et j'ai tourné 8 x 350m entre 2'50 et 3'05
10km par CyrilAJA (membre) (194.206.152.xxx) le 24/03/21 à 12:05:25
Bien joué le 5km, à la vue des résultats par km, c'est vraiment bien gérer, très bon chrono d'ailleurs!!
Normalement le 5km te forge le mental et si en plus, tu as levé légèrement le pied sur la fin, non pour moi tu peux espérer un 10km tout aussi bien, théoriquement tu retires 1km/h et tu obtiens ton objectif sur 10km...
J'ai fais exactement cela et le 5 et le 10km colle parfaitement.
10km par laurent12 (invité) (78.124.26.xxx) le 24/03/21 à 12:43:07
d'autre avis peut être ?
10km par (invité) (176.159.154.xxx) le 24/03/21 à 13:08:11
Si tu dis être plutôt rapide, c'est que tu as peut-être un déficit d'endurance ... Ce que confirme ton fléchissement au 6ème.
Par conséquent, des fractions plus longues (2000/3000) seraient sûrement plus bénéfiques pour travailler ton point faible.
Enfin, les accidents pour cause de montée excessive du cardio restent tout de même assez rares ...
10km par @MOTORINO (invité) (31.37.43.xxx) le 24/03/21 à 13:19:25
@LAURENT12 comme indiqué par rapport à ta séance de 4*1000m en 3'20" rec1'30" est passée parfois on en passe 4 parfois 5 la séance reste dure d'où la nécessité de bien la courir à la bonne allure. Elle ne remet rien en question au contraire!
Ta séance Spé10km n'est pas mauvaise même si tu as pris 2' mais tu dois maintenir la vitesse prévue 3'30" pour 6 répétitions est bien plus parlant récup 1'05" en zone arrivée/départ ou sur 200m au choix.
Maintenant il ne faut pas avoir peur de monter dans les tours cardiaquement sur une préparation 10km tu ne dois pas être prisonnier du cardio ou des allures.
Cosimo
10km par Hatim (invité) (93.23.198.xxx) le 24/03/21 à 13:32:39
Je rejoins motorino ta séance est très bien. Ce que j'ai écris était une reponse à ta question :peut on prédire le chrono 10km en se basant sur les allures 1000m?
La réponse est clairement non. Cela dépend de plusieurs variables :le mental, le profil du coureur, lentrainement et le volume....
J'ai un ami qui fait les 1000m en moins de 3min30 et il tient pas les 3min50 sur 10km.il fait pourtant du seuil et des Sl mais avec un volume pas énorme (45km) et il est type rapide. Il est aussi très bon en endurance :4min40 à 72%fcm.
10km par laurent12 (invité) (78.124.26.xxx) le 24/03/21 à 14:29:56
motorino
mes temps de RA sont de 1'30 pas 2'
Quand je suis sur un 10 kms officiel, ce qu est très rare, je cours au maximum et tient l'allure visé, j'ai un gros mental, les cuisses brûlent aux 6/7 ième et je souffre le restant contrairement à un trail ou je tape jamais très haut. Je regarde pas le cardio et les trois deniers kilomètres sont à plus de 180 BPM.
A 70% de FCM (135 BPM) je tourne à 4'40 sur du plat avec des chaussures de 260 grammes. Mais je cours que depuis 4 ans et demi donc c'est normal de pas être trop endurant (avec un arrêt d'un an entre fin 2018 et fin 2019).
10km par laurent12 (invité) (78.124.26.xxx) le 24/03/21 à 14:32:19
J'oubliais pour le volume je suis à 45/55 kms semaine depuis quelques mois. Si j'avais pas ralenti sur les deux dernières fractions j'aurai passé les 5 REP à 3'27 malgré mes cuisses fatigués mais le cardio serait monté peut être à 178/180.
10km par @MOTORINO (invité) (31.37.43.xxx) le 24/03/21 à 15:45:21
@LAURENT12: Oui autant pour moi je voulais écrire 90" pardon! Je voulais te dire que la séance restait bonne même si tu as pris 1'30".
Idéalement une séance réussie pour une intensité donnée doit être courue à peine plus vite en progressif ou être courue à allure fixe. Ce qui est dommage c'est d'avoir réalisé une séance en positif split.
sur des 1000m tu peux avoir une marge de manœuvre de 2" en dessous ou dessus de l'allure cible donc si l'allure est de 3'30" tu peux osciller entre 3'32" et 3'28" ce qui est bien suffisant et tu peux conserver tes 90" de récup ou bien l'abaisser à 65".
Mais visiblement tu travailles déjà davantage pour 35'00" donc plus vite que ton objectif de 35'30" (tu dois les avoir dans les jambes).
Cosimo
10km par Xoi (membre) (192.54.145.xxx) le 24/03/21 à 15:55:22
Il faut faire attention aux 1000m qui peuvent être trompeur et avoir tendance à surestimer les capacités.
Perso je peux faire assez facilement une séance de 6x1000m R=2' en 3'15;3'15;3'10;3'10;3'00; <3' et pourtant sur 10kms je suis en 3'20/km
10km par laurent12 (invité) (78.124.26.xxx) le 24/03/21 à 16:05:56
motorino
Je sais pas ce que je vaux mon ancien record c'est 37'10 en 2019.
sur la première fraction d'hier j'ai fais 700m à 3'15 et ensuite j'ai ralenti pour être à 3'25 de moyenne, ensuite j'ai essayé d'être plus juste mais je fais souviens 200/300m à 3'10/3'15 sans m'en rendre compte.
Je pense valoir moins de 36' et je me dis que peut être en partant à 3'30 d'allure sur 10 bornes et accélérer un peu à la fin pour faire 34'59 peut être un bon objectif d'ici 2/3 semaine.
Les progrès sont là même si je fais 90% du temps en EF et jamais de fractionnées courts.
Certains rageux de ce site me riaient déçu lorsque je disais que j'avais 70 de vo2max (mesuré en labos) après 2 ans de CAP à 41 ans sans passé de sport d'endurance et courrai alors en 38' le 10 km et le 5 km en 17'25. J'avais comme rêve de courir un jours un 5 kms à 18 km/h et ils disaient que se serait impossible mais peut être que l'an prochain j'y serai alors que je suis très content de voir que leurs avis étaient malveillants et non fondés.
10km par LVH (invité) (176.169.160.xxx) le 24/03/21 à 16:33:15
C'est bien. La prochaine étape ce sera de vraiment se mettre à courir, car 50km par semaine c'est rien du tout (sauf si tu fais d'autres sports à côté).
10km par laurent12 (invité) (78.124.26.xxx) le 24/03/21 à 16:36:50
lvh
Je suis maraîcher donc je vais beaucoup d'heure alors j'écoute mon corps pour rythmer mes séances. Je n'ai aucun plan précis et fait au feeling. Mais je pensais peut être faire des petites sorties de 30' 1/2 fois semaine pour augmenter le kms, penses tu que cela soit bénéfique ?
10km par (invité) (176.159.154.xxx) le 24/03/21 à 17:32:10
Je pense que les "rageux" ne se moquaient pas ... Ils affichaient juste leur surprise qu'avec une VO2 à 70, tu aies ces chronos ...
Surprise légitime.
En effet, des coureurs avec 63/64 et en 34/35 min au 10 km, il y en a qq uns ...
Mais l'explication est assez claire, vu ton profil ... Tu as un potentiel élevé, mais loin d'être optimisé par manque d'ancienneté dans l'activité et par manque de volume dans l'entrainement ...
Si tu augmentes progressivement et intelligemment ton entrainement en passant à 80/100 km par semaine, il est probable que (si tu réussis à éviter blessures et fatigue excessive), tu t'approches ou dépasses les 33 min ...
10km par laurent12 (invité) (78.124.26.xxx) le 24/03/21 à 19:11:43
176.159.154
tu viens de m'expliquer que je pouvais faire 16'40 sur 5000m donc je suis ravis. Je vais essayé de m’entraîner plus et intelligemment comme actuellement et tenter de te donner raison.
Affaire à suivre donc je tiendrais au courant de l'avancé petit à petit.
bonne soirée à vous tous.
10km par Hatim (invité) (93.23.198.xxx) le 24/03/21 à 19:48:47
Slt Laurent,
Je suis actuellement vers les 16mim sur 5km.bon ce n'est pas du tout ma spécialité je suis plus à l'aise sur 10km.
Pour y arriver j'ai fait une grosse prepa générale pendant cette période de confinement avec un volume qui est passé de 45km à 65km par semaine.
Pendant 6 mois j'ai fait chaque semaine :
3 footing de 11-12km avec des lignes droites
1 sortie longue de 16-18km
1seance résistance douce entre 80 et 85%fcm en allant de 2x3km les premières semaines pour arriver à 2x6km voir des blocs de 12-14km en continu.
Après ça laisse tomber tu te sens increvable et tu as du pied grâce au travail de vitesse car les lignes droite se transforme en 200-300m avec les semaines sur une séance.
Quand tu reprends le seuil tu galère un peu mais j'ai vu de suite les progrès. Idem resistance dure premiere seance debut janvier 2021: 5x1000m en en 3min10 sur piste j y croyais pas...
10km par (invité) (78.124.26.xxx) le 24/03/21 à 20:02:50
Bonsoir Hatim, je ne fais pas de ligne droite pendant mers footing du coup tu les fais pendant ou sur la fin et à quelle intensité ?
Pour la sortie longue je l'a fais le week end en montagne (je fais beaucoup de trail)
Pour le seuil c'est vrai que j'en fais presque plus depuis plusieurs mois ! je dois me forcer à en refaire soit du 3 x 2000m soit un bloc comme j'aimais bien le faire genre 30' à AS21.
Merci pour tes précieux conseils et ton temps.
10km par hatim (invité) (212.195.240.xxx) le 24/03/21 à 20:24:46
avec plaisir : ) on est la pour échanger et s'enrichir mutuellement. les lignes droites plutôt en fin de séance . en faire entre 6 et 10 c'est très bien. récupérer pendant au moins 2 minutes après chaque ligne. durée de 15 à 30 secondes selon la forme et l'envie. la vitesse je dirai autour de 100% VMA mais le plus important c'est de faire de la fréquence tout en étant relâché. il faut être concentré sur la posture et le relâchement. c'est pas un sprint mais plutôt un changement brutal de rythme à ta convenance.
10km par laurent12 (invité) (78.124.26.xxx) le 25/03/21 à 09:46:31
Merci Hatim pour ces précisions que je vais suivre, bonne journée à toi.
10km par @MOTORINO (invité) (78.232.233.xxx) le 25/03/21 à 10:27:08
@LAURENT12 tu es sur le bon chemin de toute façon, tu progresses et c'est bien là l'essentiel!
Dans le pire des cas rien ne t'empêche de grappiller en douceur en te testant à partir de ton RP tout en continuant à travailler comme tu le fais puisque cela fonctionne.
Il faut croire très fort en toi comme je te l'avais déjà écrit!
Pour les lignes droite tu peux les faire en fin de séance d'endurance encore et toujours en accélération progressive et inutile de pousser au delà des 100%vma voir 105%vma récup100m trot lent mais homogène.
@Hatim fait preuve de bon sens c'est appréciable de le lire.
Cosimo
10km par Mâcon 71 (invité) (80.13.254.xxx) le 25/03/21 à 10:40:14
@Hatim 16' sur 5 km c'est chouette, le tout avec quand même pas mal de kilomètres et pas du tout de séances de vitesse sauf qques lignes droites. Ce qui prouve que l'on peut être rapide sans faire de vitesse à outrance.
10km par Mâcon 71 (invité) (80.13.254.xxx) le 25/03/21 à 10:44:58
Hatim que fais tu comme séance au seuil et à quelle vitesse ?
Merci
10km par Hatim (invité) (93.23.16.xxx) le 25/03/21 à 13:15:01
Le seuil c'est l'allure 10km +10s. Si on connaît pas son potentiel actuel on peut se fier au cardio :entre 86 et 88% de la fcmax réelle. Sinon pour les intuitifs comme moi c'est l'allure que tu peux tenir entre 45 et 50min pour nous amateurs. Les pro peuvent tenir le seuil pendant 1h,cest leur allure semi...
Je tourne actuellement en 3min26-3min29. Fc moyenne sur les blocs est de 86% et je me mets commme limite supérieur 88% fcmax en prepa spe car j'ai une séance résistance dure après. Si on fait du seuil en prepa general on peut aller jusqu'à 90% tt en restant à l'écoute de son corps. Le cardio ç l'indicateur de ton état de forme. Un formidable outil en plus des sensations. Je peux descendre jusqua 3min36 mon seuil si je suis pas en forme :mauvaise nuit, stress du boulo.... Ou bien s'il y a du vent. L'été c'est une autre histoire avec la chaleur. Lire Daniels et cottereau si vs avez le temps
10km par Mâcon 71 (invité) (80.215.221.xxx) le 25/03/21 à 13:29:23
Ah oui 3'26/3'29 tu es bien plus rapide que moi.
J'ai en ma possession le livre de Daniels
10km par hatim (invité) (77.159.236.xxx) le 25/03/21 à 15:03:25
oui plus rapide que toi sur du 10km mais pas plus rapide tout court :)
je suis typé lent : j'ai vraiment du mal avec la vitesse . mais en travaillant mon point faible je rééquilibre petit à petit mon profil grâce en particulier au Rpace de daniels. chaque coureur doit trouver et améliorer son point faible.
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