La tribune des pistards #2

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La tribune des pistards #2 par Lalpi (invité) (93.22.38.xxx) le 04/03/21 à 21:57:28

Pour tous ceux et celles qui comptent faire le hamster cet été ( et les suivants), ou peut être ceux présents à Torun pour les Europe en salle, je relance un topic sur les entraînements et les "futures" compétitions .

Je commence par un peu de PAL du haut de mes presque 45 ans.

3 * 300 m, recup 5 minutes.

43"77 / 45"12 /45"81

Ben ça pique, je ne m'en souvenais plus.

La tribune des pistards #2 par Serge92 (membre) (90.43.60.xxx) le 04/03/21 à 22:00:25

bon retour vers le métal en bouche ! :-)

La tribune des pistards #2 par Lalpi (invité) (93.22.38.xxx) le 04/03/21 à 22:09:23

Oui, il est déjà bien présent ce goût ;-)

La tribune des pistards #2 par nicolux (invité) (83.34.228.xxx) le 05/03/21 à 07:42:06

Super initiative, merci l'alpi

La tribune des pistards #2 par Nadaloi (membre) (92.95.175.xxx) le 05/03/21 à 09:20:32

C'est quoi la PAL

La tribune des pistards #2 par (invité) (80.215.3.xxx) le 05/03/21 à 14:52:29

@nadaloi : PAL = puissance anaérobie lactique.
Sans rentrer dans les détails du cycle de krebs, le but de la séance est d'aller vite durant 45'' max pour se charger en lactique.

La tribune des pistards #2 par velove (invité) (176.168.59.xxx) le 05/03/21 à 16:54:55

Oui c est ca.

Le corollaire des seances PAl c'est qu on fait aussi de la force (resistance force).
Si on produit de l acide lactique c est qu on force bien sur la machine, on arrive au limite physio et au limite mécanique sur 45".

En gros, non seulement on apprend à notre organisme à résister aux acides (tolérer les ions H+ un peu plus longtemps) mais on apprend aussi à notre corps à produire beaucoup de force. Et la force c est bien utile ;-)

La tribune des pistards #2 par palindnilap (membre) (188.154.179.xxx) le 05/03/21 à 19:05:58

Excellente initiative, surtout s'il n'y a pas besoin d'avoir un super niveau pour se dire pistard. Je vais essayer de participer à poster des séances (modestes) dès que je pourrai recommencer à faire des séances de vitesse, je me sentirai un peu moins seul à faire le zouave sur la piste.

Pour l'instant, je me remets malheureusement d'une tendinite du péronier qui m'a fait faire du renforcement à la place de la vitesse tout l'hiver. Je suis pas loin d'être remis mais ça serait pas le moment de tout foutre en l'air.

La tribune des pistards #2 par Nadaloi (membre) (92.95.175.xxx) le 05/03/21 à 19:14:39

Petite séance de piste ce mercredi :

8*480m en 1min30 1min de recup

La tribune des pistards #2 par (invité) (92.139.246.xxx) le 05/03/21 à 21:43:16

C'est partit également avec 3*(1000+500) r1'10 R2'30 actif suivi de 2*500
3'14 - 1'34
3'13 - 1'35
3'12 - 1'34
1'32 - 1'34

En esperant aller chercher un 9'50 au 3000

La tribune des pistards #2 par Lalpi (invité) (80.215.161.xxx) le 05/03/21 à 22:54:05

Les pistards sont ceux qui osent affronter la piste en compétition.
Il n'y a pas de niveau requis. :-)

Bienvenue à tous, et faites vivre le post !

La tribune des pistards #2 par Olivier23 (membre) (92.149.210.xxx) le 06/03/21 à 00:04:15

Sympa le retour de ce fil !

Apres le manque de la "non-saison" des cross, on se dit que quelques objectifs sur piste pourraient être les bienvenus.

Je n'ai pas spécialement de programme piste, mais si un 3000 se profile, je cracherai pas dessus !!

En attendant, ma dernière séance sur piste, avant hier :
8 x 500, r : 1'30
Entre 1'36 et 1'40

Good night !

La tribune des pistards #2 par Serge92 (membre) (90.43.60.xxx) le 06/03/21 à 09:07:02

"Les pistards sont ceux qui osent affronter la piste en compétition.
Il n'y a pas de niveau requis. :-)"

Exactement ey on n'est pas avec un esprit FINISHER mais PERFORMEUR et chacun à son niveau sans jugement sinon celui de la bienveillance et de la satisfaction d'avoir osé !

La tribune des pistards #2 par palindnilap (membre) (188.154.179.xxx) le 06/03/21 à 12:25:30

"Les pistards sont ceux qui osent affronter la piste en compétition.
Il n'y a pas de niveau requis. :-) "

Cool. Alors c'est bon, j'ai osé : 50 ans, 2 meetings ;-)

Et c'est vrai qu'avec l'annulation des autres courses, c'est sympa d'avoir la piste.

La tribune des pistards #2 par (invité) (92.184.106.xxx) le 06/03/21 à 14:17:54

Il y a des performers qui n'arrivent pas à être finishers. Je ne comprends pas ces catégories, il y a des sportifs qui participent à des courses avec des niveaux différents et ça va du sprint aux très longues distances.

La tribune des pistards #2 par nicolux (invité) (83.34.228.xxx) le 06/03/21 à 15:01:45

8x 30m flys depart block (30-60m fly), recup complete.

Des temps mauvais par rapport a la semaine derniere, manque de fraicheur.

Une amelio dans la technique de depart en placant les pointes plus haut sur les blocks (plus aggressif). Bon we

La tribune des pistards #2 par Lalpiniste (membre) (80.215.5.xxx) le 06/03/21 à 16:00:44

Hello,
Après un footing de recup hier ( 45' @ 5'30), aujourd'hui c était tempo.
1 heure dont 20' @3'31.
Jambes un peu lourdes mais ça roule.

La tribune des pistards #2 par Wal58 (invité) (92.139.246.xxx) le 07/03/21 à 14:03:25

Hier sur piste, 4*1200 r2'15 au trot suivi d'un 800
3'58 - 3'56 - 3-56 - 3'57 / 2'34
Allure 3'17 Pas senti de monter de lactate mais ça ventile
road to 9'45 au 3000m avec un peu de chance

La tribune des pistards #2 par Lalpiniste (membre) (80.215.84.xxx) le 08/03/21 à 22:51:38

Dimanche : footing tranquille, blabla run, 16 bornes @5'00 au kilo.

Ce soir, ben tapis :-)
10' tranquille, puis 40' à 3'45".
Et petite recup.

Ca fait du bien, même si c'est du sur place lol

La tribune des pistards #2 par palindnilap (membre) (188.154.179.xxx) le 10/03/21 à 09:36:30

Entraînement sur piste avec mon club : 30"-40"-60"-80"-90"-80"-60"-40"-30" avec 30" de récup à chaque fois.

Je ne savais pas trop à quelle vitesse partir, j'ai été prudent. Mais même comme ça j'avais mal aux jambes à la fin. Le retour de blessure est un peu laborieux.

La tribune des pistards #2 par palindnilap (membre) (188.154.179.xxx) le 11/03/21 à 21:12:00

Je suis allé sur la piste avec l'intention de faire des 3x150, mais il a commencé à tomber des cordes. La piste était tellement détrempée que je n'ai pas osé sprinter en virage. Du coup j'ai remplacé par 2x 5x80 avec 1' de récup.

1ère série 11"96, 11"84, 12"04, 11"94, 11"87
2ème série 12"37, 11"93, 12"24, 11"75, 11"89
(départs en trottinant)

Je ne suis pas très satisfait mais ce n'est peut-être pas plus mal de commencer modeste pour la reprise. Pas de douleurs, c'est le plus important.

La tribune des pistards #2 par nicolux (invité) (83.34.228.xxx) le 12/03/21 à 07:44:45

Tu ne cours pas en pointes palindnidlap? Ce qui me gene le plus avec la pluie lors des seances vitesse ce sont les longues recups a se faire arroser ;)

La tribune des pistards #2 par palindnilap (membre) (188.154.179.xxx) le 12/03/21 à 11:40:34

Je cours parfois en pointes, parfois pas. Mais là, avec la blessure au pied, le confort c'est important, et je ne suis pas près de les remettre. C'est déjà limite sans.

Avec mes pieds biscornus c'est dur d'être à l'aise dans des pointes. J'en ai trois paires différentes, mais pour l'instant elles me posent plus de soucis que m'apportent de performance.

Heureusement il y avait de quoi s'abriter pour les longues récups. Mais les exercices statiques d'échauffement, c'était un vrai bonheur... C'est vrai que le fond, c'est mieux pour les temps pluvieux.

La tribune des pistards #2 par palindnilap (membre) (188.154.179.xxx) le 13/03/21 à 13:38:38

Temps venteux cette fois. 3x40m avec parachute face au vent, 3x40m avec parachute, le vent dans le dos. Vent irrégulier et latéral aussi, c'était pas très top, mais je voulais utiliser mon nouveau gadget.

5x100m R 1'20 avec le vent dans le dos : 15"01, 14"53, 14"74, 14"39, 14"66.

Un peu bof bof, du mal à tourner les jambes, mais il faut voir le bon côté des choses, pas de douleur au pied !

La tribune des pistards #2 par nicolux (invité) (83.34.228.xxx) le 14/03/21 à 11:03:34

Hier petite seance vitesse:
4x60m et 2x100m
pas reussi a reproduire mon pb de fevrier (8.2) avec des 60 entre 8.4 et 8.45.
Dernier 100m en 13.38. Le precedent semblait meilleur mais je n'ai pas enregistre le temps a cause de fausse manip :-/

Tu tournes en cbien au 100 maintenant palindnidlap?

La tribune des pistards #2 par palindnilap (membre) (188.154.179.xxx) le 14/03/21 à 19:33:38

Oh ben toujours rien de mieux que mon 13"19 de l'an passé. Mais je ne me plains pas : en septembre j'ai eu la chance que mon 13"21 aux championnats suisses M50 suffise tout juste pour une médaille de bronze.

Toi par contre nicolux, tu as l'air de t'éclater et d'aller de plus en plus vite ! Comment vont tes tendons d'Achille ?

La tribune des pistards #2 par Lalpiniste (membre) (93.23.12.xxx) le 14/03/21 à 22:05:21

Hello,

Ce dimanche, pluie et vent, Comme un peu partout.
Échauffement d'environ 8 km
Un 3000m en 9'54
Un peu de recup
500m en 1'26
Recup
Puis 6 * 30/30
Un peu de fatigue de la semaine

La tribune des pistards #2 par nicolux (invité) (83.34.228.xxx) le 14/03/21 à 23:00:02

@palindnidlap: ca va mieux merci! Aucune idee du pourquoi car je courre plus qu'avant. Il y a un terrain inflammatoire toujours mais ca passe bien en ce moment. Je me rapproche dans ton retroviseur avec encore beaucoup de chemin a parcourir! Bravo pour tes perfs!

La tribune des pistards #2 par palindnilap (membre) (188.154.179.xxx) le 16/03/21 à 21:26:26

Séance club en côte. Pas de vent pas de pluie !

10x30"-30"R
6x45"-45"R
3x1'-1'R

Musculairement, ça allait mieux que la dernière fois où on avait fait ce type de séance. Mais en cardio c'était dur avec ces récupérations pincées (et forcément en footing un petit peu soutenu).

La tribune des pistards #2 par Serge92 (membre) (90.43.40.xxx) le 17/03/21 à 10:05:49

cardio dur et les jambes sur cette séance capacité ?

La tribune des pistards #2 par palindnilap (membre) (188.154.179.xxx) le 17/03/21 à 12:18:12

Jambes pas de souci, c'est le bas du dos qui a protesté en premier. Mais je crois que je suis pas terrible en cardio en ce moment. C'est quoi, M'sieur, une séance capacité ?

La tribune des pistards #2 par Nadaloi (membre) (92.95.175.xxx) le 18/03/21 à 09:25:58

Hier petite séance tranquille :
2*4*600m avec 1m30 et 5min de récup
2m04/2min09/2min00/2min02/1min58/2min02/2min03/1min57

La tribune des pistards #2 par palindnilap (membre) (188.154.179.xxx) le 18/03/21 à 20:55:55

Cette fois j'ai pu faire mes 3x150, enfin, essayer...

3x150 R3' : 21"31, 22"16, 22"50

C'était censé être de l'endurance de vitesse, mais je me suis retrouvé déjà lactique. 13' de récup et j'ai essayé de faire une deuxième série. Après le premier en 23"00, j'ai eu une petite chute de tension et j'ai senti quelques palpitations. Je pense que ce n'est rien d'anormal, juste l'effet de couper l'effort lactique, mais ça me semblait quand même plus prudent d'arrêter.

C'est un peu la cata. En novembre,sur la même séance j'étais à 21"75 de moyenne sur les 2x3x150, et sans me défoncer complètement. C'est vrai que c'est encore tout frais la reprise du sprint, mais quand même, c'est un peu déprimant.

La tribune des pistards #2 par nicolux (invité) (83.34.228.xxx) le 18/03/21 à 21:37:08

@palindnidlap: tu as fait ton premier en 21.31, ca peut couter par rapport a un 21.75

La tribune des pistards #2 par palindnilap (membre) (188.154.179.xxx) le 19/03/21 à 09:07:22

@nicolux : c'est pas que j'étais pile poil en 21"75 sur chaque 150. Mais à la réflexion, cette séance de novembre n'était pas sur piste de 400, c'était sur une piste de 110 que j'avais rallongée un peu au pif. Alors probablement que c'était des 145 m et que j'embellis un peu le passé. N'empêche qu'il y a du boulot.

La tribune des pistards #2 par echo (invité) (109.12.80.xxx) le 19/03/21 à 09:29:06

mon m75 :6x150 r=3' moyenne entre 25"/26" .il a le moral :objectif si les courses reprennent :800 /2'36" 1500 /5"22 10km/42'50 .RF des masters 75 .

La tribune des pistards #2 par (invité) (92.184.104.xxx) le 19/03/21 à 10:44:08

Donnez vos temps au millième car au centième ce n'est pas assez précis.

La tribune des pistards #2 par palindnilap (membre) (188.154.179.xxx) le 19/03/21 à 10:56:55

@echo : Impressionnant !!

La tribune des pistards #2 par palindnilap (membre) (188.154.179.xxx) le 19/03/21 à 17:09:42

Bon, à la re-réflexion, pas de panique. Il faut que je réapprenne à sprinter en "flottant", en détente. Si je bourrine sur le premier 150, c'est normal que je galère sur les suivants. A refaire en me concentrant sur la fluidité.

La tribune des pistards #2 par nicolux (invité) (180.20.49.xxx) le 19/03/21 à 18:39:52

@palindnidlap: c'est clair, c'est long 150 si fait a 100%, ca laisse des traces

Vous avez un programme de muscu a cote sinon?

La tribune des pistards #2 par palindnilap (membre) (188.154.179.xxx) le 20/03/21 à 11:50:32

@nicolux : Même à 90-95%, c'est très différent suivant comment on court, et c'est important de savoir "flotter" les 200 premiers mètres pour bien courir le 400.

Au club on fait du renforcement, mais pour moi c'est une fois par semaine et seulement des exercices avec poids du corps, alors je fais aussi des haltères de mon côté. Je pensais que ça serait chiant, mais en fait j'aime plutôt bien. Reste que c'est quand même plus fun la course en montée, la course avec parachute et le lancer de medicine-ball.

La tribune des pistards #2 par (invité) (90.4.217.xxx) le 21/03/21 à 00:39:46

pourquoi faire des footings lents pour utiliser les lipides, pour le 5kms on utilise principalement les glucides non?

La tribune des pistards #2 par (invité) (90.4.217.xxx) le 21/03/21 à 00:43:47

super chrono lalpi
ta des references sur 5kms et 10kms..

La tribune des pistards #2 par nicolux (invité) (37.10.145.xxx) le 21/03/21 à 12:36:56

8.62 au 60m en competition. fais ch.

La tribune des pistards #2 par palindnilap (membre) (188.154.179.xxx) le 21/03/21 à 16:56:10

Séance "C'est dimanche, je fais ce qui me plaît".

- 20x montée "gentille" de 70m environ, récupération libre, de footing pépère à sprint, de plus en plus vite. Une seule fois je me suis raté et je suis allé plus lentement que la fois d'avant.
- Lancers de medball.
- 5x9" à fond en raidillon, récupérations généreuses.
- 110m détendu (enfin, à peu près), départ lancé, vent dans le dos : 14"83.
- Lancers de medball.

@nicolux : ça doit être rude de faire de la compétition en 60m. Tu as un bon départ ? Moi je me fais toujours enfumer.

La tribune des pistards #2 par spe1500 (invité) (86.247.108.xxx) le 21/03/21 à 21:48:25

Ca faisait longtemps la tribune des pistards :)
Pour ma part aujourd'hui c'était 4x1000 r3' après 6 jours de repos.

2'51 / 2'51 / 2'52 / 2'54 le dernier fût compliqué

La tribune des pistards #2 par nicolux (invité) (83.34.228.xxx) le 21/03/21 à 22:17:21

@palindnidlap: non! a 10m j'etais deja a la ramasse et apres j'ai balance toute la technique par la fenetre, pas bon! j'ai fait 8.20 il y a un mois mais sans temps de reaction (freelap), je crois que je perds pas mal la dessus, 0.2-0.3 peut-etre.

La tribune des pistards #2 par Lalpiniste (membre) (87.88.186.xxx) le 22/03/21 à 07:13:33

Hello,

Je continue de travailler la vo2max et le seuil.
Après une bonne séance de muscu, un léger footing, samedi, un 10 km au seuil équivalent à l'allure T Daniels sur 10 km.
35'48" et donc du 3'35" de moyenne.
L'après covid se passe bien ☺️
Hier, footing à la sensation, 1 heure à 13 km/h.
Pour cette semaine, tout va dépendre des accès stade et sorties du boulot ( horaires)

Bonne semaine à tous

La tribune des pistards #2 par Serge92 (membre) (90.43.40.xxx) le 22/03/21 à 11:23:03

"pourquoi faire des footings lents pour utiliser les lipides, pour le 5kms on utilise principalement les glucides non?"
5000 c'est environ 95% aérobie ..... et les footings lents ne sont pas que destiner à stimuler la filière énergétique lipidique, que penses tu de la nécessité de régénérer qui comprend une partie "nettoyage" musculaire ?

La tribune des pistards #2 par Lalpiniste (membre) (87.88.185.xxx) le 22/03/21 à 11:53:06

@90.4.217.xxx : chrono de 33'48 sur 10 et 16'25 sur 5.

La tribune des pistards #2 par palindnilap (membre) (188.154.179.xxx) le 24/03/21 à 16:37:07

Séance club hier soir. 3x5x(40"-20"R), avec pour objectif de faire chaque bloc plus vite que celui d'avant. Comme allures ça a donné à peu près 3'50, 3'30, 3'15 / km. C'était déjà un peu dur le deuxième bloc, alors le troisième...

La tribune des pistards #2 par palindnilap (membre) (188.154.179.xxx) le 24/03/21 à 16:45:09

@nicolux : dur dur les départs ! Ma première compétition était un 100m, heureusement pas un 60. J'ai mal réglé mes blocs, au départ j'ai sauté en l'air, quand j'ai atterri tout le monde était déjà loin, je me suis senti complètement ridicule. Puis j'ai réussi à me dire "t'en fous, tu es là pour te faire plaisir, alors fais-toi plaisir", je me suis complètement relâché, et à l'arrivée mon temps était mieux qu'à l'entraînement. Mais ça n'aurait pas marché sur un 60 !

Il me semble que ce n'est pas que le temps de réaction proprement dit, mais que c'est aussi plus dur de déclencher l'engagement physique au coup de pistolet qu'en se préparant tranquillement. Manque d'adrénaline peut-être. Tout ça pour dire que c'est dur de rivaliser au départ avec des sprinteurs qui ont fait ça toute leur vie.

La tribune des pistards #2 par palindnilap (membre) (188.154.179.xxx) le 25/03/21 à 21:20:50

J'ai refait la séance qui avait tourné à la cata la semaine passée, et ouf, j'ai réussi à faire mes 2x3x150, enfin presque.

Un moment, je me suis pris pour un dieu du stade, avant de dire que mes temps étaient un peu trop beaux pour être vrais, et effectivement, les marques étaient à moitié effacées et j'avais fait 3x140 au lieu de 3x150...

3x140 R3' : 21"97, 20"80, 20"51
3x150 R3' : 22"77, 23"03, 22"03

Du coup c'était en fait un peu poussif, mais au moins je suis arrivé au bout sans peine, ce qui me rassure. C'était pas censé être une séance lactique.

La tribune des pistards #2 par nicolux (invité) (176.87.51.xxx) le 25/03/21 à 22:18:37

Ahah pas mal le coup des 140 :D

mercredi soir: 5x110m 'in-out' -> 30m a fond/50 flotter/30m a fond, 10-15' recup
ce soir: 15x5'' en cote a fond 1'30 recup, puis 8x100m relache 2' recup
test samedi :)

La tribune des pistards #2 par velove (invité) (176.168.59.xxx) le 26/03/21 à 11:39:20

Nicolux: des séances classiques pour mon ancien groupe de sprinter.
. Du vite-relache-vite: 30m vite / 30m relâche / 30m vite en début de saison et en période pré compétition C était plus souvent la 50m vite / 50m relâche / 50m vite
. Travail d explosivite ou d anaérobie lactique en Côte ou escalier + transfert sur le plat.
Moi c était des jeunes donc séances moins volumineuses mais souvent en gradin ou long escalier de ville
6 à 10 x 5 à 7" à fond + pause+ 3 à 5 80m vite mais relâche sur la ligne droite.
Des petites variantes aussi pour pas ennuyer les jeunes.

Ca et des circuits variés de pps c'était le pain blanc des Sprinteur ;-)
Avec le temps j abusais de ces séances et je laissais les séances spécifiques juste en période de compétition.
Cela me laissais plus de temps à observer les attitudes et l ambiance était cool pour les jeunes. Le chrono c était vraiment juste avant les compétitions en amont il prenait la poussière ;-)

La tribune des pistards #2 par nicolux (invité) (180.20.49.xxx) le 26/03/21 à 18:13:48

Merci pour ton eclairage velove, c'est toujours un plaisir de te lire!

Je decouvre a peine cette seance de vite-relache-vite. Elle m'a ete conseillee par un vieux coach rencontre au bord de la piste (ex-champion de 400). D'apres lui ces changements de rhythme peuvent permettre de sauter des paliers quand on est en plateau. Il dit qu'en courant toujours a fond on heurte un 'mur' de vitesse qu'il est ensuite tres difficile de franchir. D'apres mon coach 'virtuel' (bien plus jeune) ca ne sert a rien :-/
Je crois que je vais quand garder cette seance... ;)

Quant aux cotes je m'en mefie. Je crois que c'est super au debut mais comme tu dis il faut vraiment travailler le transfert sur plat qui n'est pas une evidence. La pose du pied et le travail de vitesse max sur plat est tres different. Je crois que les cotes peuvent apporter sur le travail d'acceleration des 20-30 premiers metres (drive phase). Malheureusement c'est ce qu'il y a de plus commode pour travailler le 'sprint' tout en promenant mon chien...

La tribune des pistards #2 par velove (invité) (176.168.59.xxx) le 26/03/21 à 21:51:33

Pour les côtes, oui hyper important pour le départ et la phase de poussée.
Sinon j'adorais les escaliers. Ils en mangeaient. On a pas mal de diversité d escalier aussi en ville.
On bosse bien la force ou la fréquence. En fonction du profil de l athlète on peut varier la séance aussi (soit 2 par 2 les escaliers pour un profil "déficit de force" et soit 1 par 1 pour un coureur ayant un "déficit de fréquence" ou déficit de pied) c est pratique pour un groupe.
Des les escaliers les appuis sont similaires au plat c est pas mal.
Je faisais aussi des seances escaliers en mode renfo. Ça tremblait pas mal en fin de seance ;-).

Pour le vite-relache-vite c est aussi pour être toujours correct techniquement sur 100m ou 150m ou plus. En début de cycle C est pas évident d être correct sur 150m par ex. On se crispe vite ou on part vite en cycle arrière (ou autre défaut).
Pour moi ces séances sont idéales pour des "seances volumes correctes".

La tribune des pistards #2 par nicolux (invité) (37.10.152.xxx) le 27/03/21 à 15:36:07

Je vais me pencher sur ce theme des escaliers, effectivement la pose a plat me plait bien, avec une veste de 10kg pour pimenter le tout ca devrait etre interessant ;)
Aujourd'hui parti sur des 60 avec mesure du 40-50 10m fly: 1.19/1.21/1.17
Excite par mon 1.17 qui devrait me mettre sous 13 au 100 j'ai voulu tester le 100 mais non, je n'ai pas reussi a transformer l'essai (13.40). Peut-etre que j'ai laisse plus de gomme que je ne pensais sur les 3x60? Et puis un dernier 100m en mode enerve encore plus lent (13.47). Il etait temps de rentrer...

La tribune des pistards #2 par palindnilap (membre) (188.154.179.xxx) le 28/03/21 à 09:50:10

nicolux et velove, vous m'avez convaincu que j'avais aussi besoin de in-out !

Mini-fartlek de 3 km pour l'échauffement.

2x4x30m à fond avec parachute. Une bonne alternative aux côtes / escaliers quand il n'y a pas trop de vent. Bonnes sensations, l'impression agréable d'avoir une petite réserve de puissance.

4x 30m à fond - 30m flottés - 30m à fond. Récupérations avares parce que j'étais un peu à la bourre, j'aurais probablement mieux fait de ne faire que 3 répétitions. Ce n'était pas génial, il n'y a qu'épisodiquement que j'ai eu l'impression d'avoir la bonne technique dans le troisième 30. J'ai l'impression d'avoir perdu de la technique et de la coordination pendant la pause forcée hivernale. A refaire.

La tribune des pistards #2 par Serge92 (membre) (90.43.188.xxx) le 28/03/21 à 10:17:07

"J'ai l'impression d'avoir perdu de la technique et de la coordination pendant la pause forcée hivernale. A refaire."
Travail de gammes, lattes, échelle d'agilité.

La tribune des pistards #2 par nicolux (invité) (196.92.4.xxx) le 28/03/21 à 16:16:38

Vous vous en sortez avec le parachute? Je trouve que c'est le bazard des qu'il y a un peu de vent et assez peu modulable. Je vous recommende chaudement exer-genie pour les sprints resistes: de la balle!!

La tribune des pistards #2 par Lalpiniste (membre) (93.22.148.xxx) le 28/03/21 à 22:29:54

De mon côté je continue le travail de caisse, et de PAL une fois par semaine.

Aujourd'hui, 3 * 2000, recup 1'30"
6'56" / 6'54" / 6'49"

Pas simple avec ce vent du nord

La tribune des pistards #2 par palindnilap (membre) (188.154.179.xxx) le 29/03/21 à 13:41:49

@nicolux : J'aime beaucoup le parachute, mais c'est vrai qu'il ne faut pas plus que disons 15-20 km/h de vent. J'ai googlé Exer-Genie, mais je n'ai pas compris comment ça marchait. Il faut le fixer quelque part ? Et j'imagine qu'il y a une longueur limitée ?

Soit dit en passant, je n'ai pas non plus compris tous les articles qui paramètrent les sprints avec traîneau selon le poids du traîneau. Mes quelques notions de physique me disent que le poids est important à l'accélération mais qu'à vitesse constante c'est le frottement qui est important. C'est pas essentiel pour moi vu que je n'ai pas l'intention d'utiliser un traîneau, mais ça m'intrigue. Ils sont sur roulettes les traîneaux ?

La tribune des pistards #2 par palindnilap (membre) (188.154.179.xxx) le 29/03/21 à 13:42:49

@Serge92 : Merci pour le conseil. Je ne me fais pas trop de souci, ça va revenir. Ca aidera aussi quand j'aurai retrouvé 100% de mon pied gauche.

La tribune des pistards #2 par nicolux (invité) (196.92.4.xxx) le 29/03/21 à 14:33:14

@palindnidlap: les traineaux sont sans roulettes, juste de l'acier qui frotte. C'est pour ca que tu ne peux pas les utiliser sur du beton par exemple. Le sprint avec traineau est super pour la phase d'acceleration (lourde charge) mais aussi pour developper la vitesse max (faible charge), un peu comme ton parachute. De ce que je comprends ca force a developper la force sur un axe horizontal a cause tu frottement.
Le probleme des taineaux, c'est que ca pese lourd, c'est souvent peu commode a transporter et par dessus tout tu dois te trimbaler les disques de poids avec toi. Exer-genie se fixe ou tu veux (poteau, barriere etc) et avec ca tu peux regler la charge que tu tires de 500grs a 1 tonne. Autant dire que tu as de quoi t'amuser. Le tout dans un sac de 1-2kg...
Il y a deux choix de cordes: 30m et 60m. J'avais la 60 mais j'ai change pour la 30 qui es amplement suffisante pour mes sprints.

La tribune des pistards #2 par nicolux (invité) (196.92.4.xxx) le 29/03/21 à 14:46:27

Si tu veux entrer dans les details du sprint resiste je te conseille chaudement les travaux de l'excellent JB Morin et de son pote espagnol.

La tribune des pistards #2 par palindnilap (membre) (188.154.179.xxx) le 29/03/21 à 21:11:34

Merci pour les détails !

JB Morin : "And so, we argue that, except in strictly similar friction conditions, expressing loads in %BM is inaccurate when directly inferring the resistive force that will be induced."

Voilà qui me rassure, je n'ai pas besoin de réapprendre les lois de la physique...

La tribune des pistards #2 par nicolux (invité) (196.92.4.xxx) le 29/03/21 à 23:16:59

Le plus parlant pour resumer c'est le taux de 'ralentissement' par rapport a l'absence de charge. Par exemple 'lourd' serait du 2x plus lent que la 'normale'. Donc si tu connais ton temps 'unloaded' tu ajustes les charges en chronometrant.

La tribune des pistards #2 par Lalpiniste (membre) (80.214.73.xxx) le 30/03/21 à 20:48:15

Hello, ce soir, un peu de piste.
Deux séries de 300/200/100:
47"7 / 28"7 / 13"2
46"1 / 28"6 / 13"5

Le Mollet droit donne des signes de fatigue.
On va le ménager mais surtout bien s'hydrater.
Seance très sympa, avec de très bonnes sensation sous cette chaleur.
Super agréable.

La tribune des pistards #2 par palindnilap (membre) (188.154.179.xxx) le 30/03/21 à 21:22:29

Ah c'est sûr que ça fait plus envie que ma séance seuil de club : 5x1000m R1'30, les deux derniers plus vite (c'était dans le cahier des charges).

4'11, 4'17, 4'20, 4'07, 4'02

N'empêche qu'avec le beau temps, même ça c'était chouette !

La tribune des pistards #2 par palindnilap (membre) (188.154.179.xxx) le 01/04/21 à 20:59:43

J'avais prévu ma première séance lactique depuis début janvier - c'est les plus délicates pour mes problèmes de tendons - mais l'occasion de me déplacer au stade a disparu. Lâchement je me suis convaincu que ce n'était pas une bonne idée de faire des allers-retours sur une piste de 100m et que le temps se prêtait merveilleusement à une séance de vitesse. Bonne idée.

- Quelques gammes.
- 3x30m avec parachute.
- 3x 20 in - 30 out - 30 in (R5'), beaucoup mieux réalisé que la dernière fois, de bonnes sensations sur les derniers segments.
- Test sur 100m départ arrêté "rebondi" (https://www.youtube.com/watch?v=Vyku7eJXQHc) : 13"85. Un peu déçu par le chrono pour un 100m que je comptais faire à 100%, par contre les sensations étaient excellentes et j'ai terminé sur un "zut, déjà fini, je me sentais bien" plutôt que sur un "ouf, enfin la ligne". Ca aurait pu être un bon départ de 200.

Je suis content, je sens la forme qui commence à revenir, même si ça ne se traduit pas en chrono.

La tribune des pistards #2 par nicolux (invité) (83.34.228.xxx) le 01/04/21 à 21:08:39

Avec un depart 'rebondi' comme ca tu perds forcement du temps! Je ne me prendrais pas la tete sur le chrono ;)
Apres c'est vrai que c'est dur comme discipline, avec des sets back qui te donnent envie d'abandonner, des chronos ou tu te demandes ce qui se passe et boom un jour sans crier gare le chrono revient, voire mieux, sans explications. Du coup on rempile :)

La tribune des pistards #2 par velove (invité) (176.168.59.xxx) le 01/04/21 à 22:26:37

Palindnilap: sur la X*20m-30m-30m moi je mettais X* 30m vite - 30m relâche - 30m vite
Je donnais comme consigne:
. 30m vite: en fréquence pour mettre tt de suite de la vitesse
. 30m relâche: on garde l amplitude mais on se relâche (on perd en dynamisme forcement). Ça donne une allure un peu rapide mais relâché et facile et détendu.
. 30m vite: on redonne beaucoup de fréquence et de dynamisme.

Avec ce petit régime et sur 3 ou 4 séances de ce type et un peu bcp de ppg/pps de l autre côté quand on retourne sur un 100m ou deux 100m chronomètre C est presque de la rigolade.

Le fractionné à haute vitesse c' est aussi de la musculation.
Force = accleration*masse.

Si accélère beaucoup sur 30 ou 40m ou 50m et ce sur x repetitions ca donne une bonne seance de muscu ;-)

La tribune des pistards #2 par palindnilap (membre) (188.154.179.xxx) le 02/04/21 à 13:16:32

Merci pour les retours et les conseils, c'est vraiment sympa. Mon entraînement c'est encore un projet en élaboration.

@velove : oui je pense que tu as raison, 30-30-30 c'est mieux que 20-30-30. J'ai essayé de réduire la phase d'accélération parce que la séance d'avant je manquais un peu d'énergie sur les derniers 30. Mais en 20m je n'atteins pas tout à fait une vitesse suffisante. Avec un peu de pratique les 30-30-30 seront parfaits, j'en suis sûr.

@nicolux : le départ "rebondi" c'est ce que j'ai trouvé de mieux pour simuler le départ en blocs. Ca retourne un petit peu d'énergie élastique et j'ai l'impression que c'est légèrement plus rapide qu'un départ arrêté sans blocs.

La tribune des pistards #2 par nicolux (invité) (83.34.228.xxx) le 02/04/21 à 13:37:22

mercredi: haut du corps + travail du nordic ham curl
jeudi: sprints de 30-40m (4-5x) en jouant avec l'appli My Sprint pour voir profil force-vitesse
aujourd'hui: 12x100m relaches ~17s avec veste 10kg, recup 3' marche
je pense tester 60/100 demain ou dimanche.

La tribune des pistards #2 par palindnilap (membre) (188.154.179.xxx) le 02/04/21 à 15:20:07

Ca marche pour toi, les sprints lestés ? J'ai beaucoup utilisé mon gilet lesté pour le renforcement, mais j'ai des appréhensions à l'utiliser sur la piste, peur de surcharger mes tendons et de me blesser. En même temps, si ça passe sans casser, ça les renforcerait sûrement.

La tribune des pistards #2 par nicolux (invité) (176.83.89.xxx) le 02/04/21 à 15:52:18

Grave. Je crois que je suis sur un truc ;)

Les sprints resistes classiques (traineau/exer-genie) t'opposent une force horizontale -> top pour acceleration

MAIS la veste t'oppose une force verticale, composante la plus importante pour vitesse max (mon plus gros defaut). De plus, l'effort du tronc et de la foulee pour eviter que la veste se balade et donc reduire les oscillations verticales (pertes d'energie) est EXACTEMENT ce qu'il faut obtenir sur le sprint.
Enfin, et comme tu le dis, je pense que ca te donne tes tendons en beton arme.

Faut y aller cool au debut. Je vais le faire 2x/semaine sur un mois et re-tester.

Il y a une bonne video youtube recente d'athlete.x dessus.

La tribune des pistards #2 par Lalpiniste (membre) (80.215.221.xxx) le 02/04/21 à 17:09:30

Hier, 3*1000 recup 2'
Petite séance avant un test sur 5000 dimanche.
3'14 / 3'08" / 3'05
Placé et relâché.
Ca roule.
Bon week-end de pâques à tous

La tribune des pistards #2 par Adil16 (invité) (194.199.112.xxx) le 03/04/21 à 08:11:50

Salut l'Alpiniste, tu vise quoi comme chrono sur ton 5000 et plus généralement pour la saison de piste ?
J'ai l'impression que je suis pas très loin de ton niveau :p

La tribune des pistards #2 par palindnilap (membre) (188.154.179.xxx) le 03/04/21 à 14:33:08

Séance lactique "light" pour y aller progressivement : 3x200 R3'. Froid, venteux, avec plein de promeneurs de chiens, mais quand même agréable de retrouver la sensation de se fouetter au cul pour avancer (métaphoriquement, bien sûr).

29"23, 30"71, 30"32. Il me manque une demi-seconde par 200 mais c'est pas la mort, ça revient petit à petit. Ca brûlait un peu ça piquait pas, ça ça sera pour les prochaines séances. Pas de problème de tendons, coooool.

Merci nicolux, j'ai regardé la vidéo. Ca m'intéresse les sprints lestés parce que je suis nul en exercices mais je réponds au travail en charge. Je l'agende pour un peu plus tard dans ma rééducation des tendons.

La tribune des pistards #2 par nicolux (invité) (83.34.228.xxx) le 03/04/21 à 18:15:36

@palindnidlap: pour les tendons/renforcement chevilles il y a aussi la corde a sauter qui peut etre pas mal

La tribune des pistards #2 par Lalpiniste (membre) (80.215.118.xxx) le 03/04/21 à 20:26:58

@adil16 : sur 5km, vu le vent du nord actuel, un 16'40 serait bien lol
Pour la piste, un 4'15 ou 4'10 au 1500, pas mieux

La tribune des pistards #2 par palindnilap (membre) (188.154.179.xxx) le 05/04/21 à 18:03:00

Séance pour le fun : footing de 6 km principalement en nature, avec des accélérations de 15" max sur des terrains divers et variés. Quelques gênes dans la cheville gauche, le genre qui me suggèrent que j'aurais dû faire quelques étirements de mollet après être resté debout trop longtemps hier.

@Lalpiniste : "Pas mieux" que 4'10-4'15 sur 1500 à 44 ans, c'est déjà un sacré niveau !

La tribune des pistards #2 par Lalpiniste (membre) (80.214.20.xxx) le 05/04/21 à 21:27:32

@palindnilap : oui mais ce n'est qu'une prévision, tant que ça n'est pas fait....

Bon, donc, ce 5kl aura été effectué dimanche avec le vent qui va bien lol
16'50 au bout.
Pas folichon mais impossible de faire mieux.
Ce matin, sans vent, 11 km à 3'45''

La tribune des pistards #2 par palindnilap (membre) (188.154.179.xxx) le 07/04/21 à 18:28:37

Séance club, 5 boucles d'environ 1 km en forêt, lent-moyen-rapide-lent-rapide.

Ni spécialement rigolo, ni spécialement grisant, ni spécialement rapide, mais toujours sympa de courir dans un cadre agréable.

La tribune des pistards #2 par palindnilap (membre) (188.154.179.xxx) le 08/04/21 à 18:28:11

Le retour du lactique, ça pique !

Sur "vraie" piste, j'avais prévu de continuer ma progression avec la séance 3x300 du post original de Lalpi, que je n'avais jamais faite. Mais je me suis trompé et j'ai pris 3' de récupération au lieu de 5'. C'est court, surtout la deuxième.

Je pensais faire dans les 3x48". Pas vraiment : 46"6, 49"4, 51"1. Le premier 300 assez facile, le deuxième dur mais sous contrôle, le troisième j'ai explosé et j'ai dû tout donner pour limiter les dégâts.

Le truc d'enfer c'est que je n'ai aucune douleur aux tendons. J'ai mis des chaussures avec un peu plus d'amorti et ça a dû aider.

Ah et à l'échauffement j'ai fait quelques gammes et allonges avec un gilet de 6 kg. Peut-être un peu éprouvant comme échauffement pour ce genre de séance, mais ça passe bien.

La tribune des pistards #2 par nicolux (invité) (180.88.166.xxx) le 08/04/21 à 19:24:27

Belle seance @palindnidlap! joli premier 300 ;-)

lundi: +10kg 15x5s en cote recup 2' puis 8x100m autour de 16-17s recup 3'
mardi: rien
mercredi: plannifie seance sur piste le matin et quand mon chien m'a vu en tenue de sport j'ai du tout laisser tomber pour faire une seance nature... +5kg gammes, principalement 'squatty sprints', puis 5x12s en cote. J'etais parti pour 8x mais j'avais la gerboulade.
aujourdhui: muscu, hip thrusts, deadlifts et GHR au menu

ca me donne envie d'essayer un 300 mais ca fait plus d'un an que j'ai jamais sprinte plus de 150m ahah

La tribune des pistards #2 par Serge92 (membre) (90.43.44.xxx) le 08/04/21 à 19:33:30

palindnilap.... pourquoi faire un échauffement avec un gilet lesté avant de te lâcher sur tes 300 ? En n'ayant pris que 3' tu as payé l'addition derrière ..... avec cette récup il aurait été nécessaire de partir un peu moins vite pour pouvoir tenir ! au moins tu as un bon repère :-)

La tribune des pistards #2 par palindnilap (membre) (188.154.179.xxx) le 08/04/21 à 20:17:14

@Serge82 : Tu as bien sûr complètement raison, c'est tout moi de vouloir trop mettre de tout dans mes séances. Mais il faut dire que je ne vais qu'une fois par semaine sur une vraie piste, alors il y a toujours bien plus de trucs que j'ai envie de faire pour une seule séance. Et à vrai dire, ça ne me dérange pas d'être un peu dans le rouge du moment que ce n'est qu'une fois de temps en temps. Comme tu dis, c'est comme ça qu'on apprend où est la limite.

La tribune des pistards #2 par palindnilap (membre) (188.154.179.xxx) le 08/04/21 à 21:00:21

@nicolux : Ose les 300 ! On en meurt pas, enfin, c'est ce que dit mon cardiologue ;-)

Ou alors, toi qui est fan de Tony Holler, il y a sa séance "4x4 predictor" : 3x200 R3-4', qui est pas mal. Courir le premier 200 flotté comme si c'était les 200 premiers mètres d'un 400 de compétition.

La tribune des pistards #2 par nicolux (invité) (180.88.161.xxx) le 08/04/21 à 21:04:46

@palindnidlap: exactement ce que je me disais ;-) quelques 200 pour voir. Je pense que je caserai ca samedi apres les 60

La tribune des pistards #2 par palindnilap (membre) (188.154.179.xxx) le 10/04/21 à 13:54:20

3x4x100 R1'30. C'est le genre de séance que je faisais quasi exclusivement quand je me suis mis au sprint, avant de découvrir les entraînements qui font plus pro.

15"31, 14"73, 14"71, 14"56
14"80, 14"72, 14"77, 14"32
14"74, 14"56, 14"67, 14"00

Bonne séance, bonnes sensations, bon ratio plaisir / souffrance. Coureur heureux !

La tribune des pistards #2 par nicolux (invité) (83.34.228.xxx) le 10/04/21 à 15:07:03

@palindnidlap: le dernier en 14.00 en fin de seance... t'es la!

La tribune des pistards #2 par palindnilap (membre) (188.154.179.xxx) le 11/04/21 à 09:29:02

Je suis presque de retour :-)

La tribune des pistards #2 par velove (invité) (93.23.197.xxx) le 11/04/21 à 09:38:48

Séance prepapratoir pour du 400m.
Bien en amont je donnais souvent 10x100m ou 12x100m pour un coureur ou coureurse de 400m.
> Volume-vitesse.

La tribune des pistards #2 par Lalpiniste (membre) (80.215.91.xxx) le 11/04/21 à 10:20:42

Pas de possibilité d'aller sur piste, pas encore reçu ma roue de géomètre, un bon rhume -> foncier et footing long.
25 km en 1h43, mode automatique.

La tribune des pistards #2 par palindnilap (membre) (188.154.179.xxx) le 14/04/21 à 12:50:48

Mardi, froid, pluie, pas envie d'aller jusqu'à la piste, juste fait un mini-footing (4.5 km).

Ce matin, lactique qui pique : 500-400-300-200 R 6'-5'-4'. Les bons font encore un 600 au début je crois, mais pour eux c'est plus court !

1'28"8, 1'09"5, 51"0, 32"0. Vu les 500 et 400 plutôt prudents, les 300 et 200 auraient dû être plus rapides, mais je suis resté scotché dans les dernières lignes droites. Je n'avais plus de pied, j'aurais probablement dû plus turbiner des bras plutôt qu'essayer de garder une jolie technique.

La tribune des pistards #2 par nicolux (invité) (193.152.116.xxx) le 15/04/21 à 23:05:32

Echauffement+drills
5x60m en mesurant le 40-50 10m fly 1.22/1.20/1.21/1.26/1.20 (6-8' recup)
puis 5x100m 3' recup autour de 14.60-14.80 -> j'ai trouve ca dur!
et la j'ai pu realiser l'abime qui nous separe avec tes 3x4x100 palindnidlap ;)

La tribune des pistards #2 par palindnilap (membre) (188.154.179.xxx) le 16/04/21 à 21:52:14

J'ai enfin osé remettre les pointes, avec pas mal d'appréhension. Mon gros orteil droit a protesté du traitement, mais pour l'instant tout va bien.

D'un autre côté, j'avais oublié cette sensation de légèreté avec les pointes. Comme en plus j'ai fait des lignes droites avec un vent non négligeable dans le dos, c'était très agréable. J'ai probablement même fait un peu de travail en survitesse.

3x (25 in - 25 out - 25 in). Je crois qu'avec 25 j'ai trouvé le juste milieu. 30-30-30 c'est probablement parfait pour les coureurs plus rapides.

150m à fond : 19"47. Pas de référence sur 150, clairement un excellent temps pour moi, mais c'est franchement trompeur, d'une part le vent était fort et globalement favorable, d'autre part j'ai fait le départ en trottinant. N'empêche que j'ai kiffé la sensation de vitesse et de facilité.

@nicolux : Au contraire, je te sens tout proche. Ce sont des séances que j'ai beaucoup pratiquées, et même si un peu de récup supplémentaire est toujours bonne à prendre, 1'30 pour un effort de moins de 15 secondes, c'est surprenant comme c'est suffisant avec un peu d'habitude, même si le cardio ne redescend pas complètement. Là où je vois un abîîîme, c'est entre mes poussives séances lactiques et celles de Lalpiniste...

En tout cas, c'est sympa ce fil qui nous donne envie de s'essayer un peu les séances les uns des autres. Je crois que je vais passer mon tour sur les 25 km, quand même ;-)

La tribune des pistards #2 par nicolux (invité) (83.34.228.xxx) le 16/04/21 à 23:33:38

tu as raison! Ca me donne de faire des in-out-in dimanche!

Chapeau pour le 150, je n'en fais pas becaucoup mais ca me semble rapide!!

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