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Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par Pr9105 (invité) (88.121.254.xxx) le 09/03/21 à 20:16:06
Bonjour, j'ai 15 ans et j'ai repris la course à pied depuis peu (2, 3 mois environs) assez sérieusement avec un plan d'entrainement 10km (https://www.kalenji.fr/plans-entrainement/40-minutes-au-10-km-en-6-semaines) mais après avoir suivi ce plan d'entrainement je n'ai pas réussi mon 10km a l'allure ciblé ( 4min au km) j'arrive à 5, 6 km mais après je craque. Je sens que ce n'est pas le cardio qui coince mais plutôt les jambes qui ne suivent pas. Alors j'aimerais savoir quelle type de séance est le plus adapter à mon problème. Dois-je reprendre les séances précédentes de mon plan d'entrainement ? ou m'orienter vers d'autres types de séances ? Je précise avoir une VMA de 17.
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par (invité) (90.119.122.xxx) le 09/03/21 à 20:20:29
ok tu craques, mais tu fais combien ? approcher les 40min, ça correspond à ta vma. Après la route est un peu plus longue que 2/3 mois
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par (invité) (91.170.57.xxx) le 09/03/21 à 20:36:40
"j'ai 15 ans et j'ai repris la course à pied depuis peu (2, 3 mois environs)"
tu as repris donc tu courrais avant :
il y a combien de temps?
quel entrainement suivais-tu?
pendant combien de temps l'as-tu suivi?
combien de temps as-tu arrêté?
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par (invité) (91.170.57.xxx) le 09/03/21 à 20:43:18
et ça n'est pas parce que tu suis un plan à la lettre que tu vas automatiquement taper le chrono visé, ça voudrait dire qu'on est tous égaux ce qui est foncièrement faux.
en suivant ce plan certains vont être sous-entrainés, d'autres surentrainés et quelques uns, mais généralement très peu, seront pile dans le tempo.
l'entrainement ce ne sont pas que des chiffres c'est aussi et surtout être à l'écoute de tes sensations.
De toutes façons sur un 10km bien mené tu dois appeler ta mère à partir du 6ème et faire causer le mental pendant les 4 derniers...
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par (invité) (90.3.67.xxx) le 09/03/21 à 21:45:36
Tenir 15km/h sur 10km avec une VMA de 17km/h c'est quasi impossible.
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par velove (invité) (93.23.19.xxx) le 09/03/21 à 21:51:48
C'est dur et difficilement soutenable mais c'est possible.
Profil plus frequent chez les féminines et les Masters et assez rare chez les jeunes.
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par Pr9105 (invité) (88.121.254.xxx) le 09/03/21 à 22:26:38
J'ai pas finis de 10km voyant que j'y arriverait pas (peur de me cramer pour rien) mais sur 5km je suis à 19: 32. Honnêtement je pense refaire les séances de mon plan d'entrainement et faire une tentative sur piste quand je me sentirait plus près, car j'avais fais ma tentative sur route et avec le vent plus une partie en faut plat montant c'était pas ouf. De plus je pense que ma VMA s'approche plus des 18 maintenant car 17 c'était à ma reprise.
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par Pr9105 (invité) (88.121.254.xxx) le 09/03/21 à 22:30:54
Je faisais de l'athlétisme en club il y a de 2 ans mais j'ai arrête à cause d'une maladie de croissance qui m'empêchait de courir je faisais principalement du demi-fond (1000m + cross).
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par (invité) (184.148.206.xxx) le 10/03/21 à 03:13:36
Tu casses complètement ou tu abandonnes quand tu vois ton 6e km à disons, 4:05? Parce que durant le sprint final, tu peux regagner le temps perdu aux kilomètres 6-7-8-9 s'il ne s'agit que de quelques secondes...
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par CyrilAJA (membre) (194.206.152.xxx) le 10/03/21 à 08:14:33
exactement lors du dernier km on peut gagner jusqu'à 30s, tout dépend de ton état de fraicheur ou de fatigue au choix hihi
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par (invité) (90.3.67.xxx) le 10/03/21 à 08:28:08
Gagner 30'' dans le dernier km? ça veut dire qu'on était en footing avant.
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par (invité) (91.170.57.xxx) le 10/03/21 à 09:07:41
Pas mieux :-)
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par (invité) (92.184.107.xxx) le 10/03/21 à 09:14:43
30'' ???
Perso je ferais un dernier 1000m proche de mon allure 1500
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par Moon (invité) (88.120.44.xxx) le 10/03/21 à 10:08:00
Pr9105 avec une vma de 17, 4' pendant 10km c'est pas tenable, c'est donc logique que tu aies explosé au 6e. Il faudrait d'abord valider un 10km en 42 minutes allure 4'12. et puis ensuite avec le temps tu vas t'améliorer sans problème.
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par CyrilAJA (membre) (80.215.86.xxx) le 10/03/21 à 10:39:57
30s peut être pas... Allez 20s, j'ai bien rattraper presque 15s sur un 5km...donc je suppose que tout peut être réalisable tout dépend sa construction de course...
Maintenant, il ne faut pas penser au dernier km, trouver son allure et être régulier sur chaque km c'est le challenge... Le dernier km c à l'instant T
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par Serge92 (membre) (90.43.14.xxx) le 10/03/21 à 10:52:44
Sans une base foncière solide on ne peut construire au-dessus ! Cette période sans compétition doit inciter TOUS les athlètes objectif 5000 et jusqu'à l'ultra à travailler de manière préférentielle sur des allures légèrement sous le premier seuil: SL1 ou SV1. Ce travail unique + quelques côtes courtes vous permettra déjà de progresser sur vos objectifs.
PATIENCE !
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par CyrilAJA (membre) (194.206.152.xxx) le 10/03/21 à 11:03:31
je suis totalement d'accord Serge et tu as bien fais d'écrire ton message d'autant plus pour un jeune qui s'interroge tu n'es pas coach pour rien.
Je répondais juste d'un point de vue course sans rentrer dans l'entrainement du moment...
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par (invité) (109.212.47.xxx) le 10/03/21 à 11:08:29
pour tenir une allure elevée on dit qu’il faut fractionner la distance au lieu de la courir en continue . L’allure vma est tenue 5 à 7 mn , en fractionnant on peut la tenir le double genre 15x200m ou 10x300m.
Mes questions , pour tenir l’allure specifique 10kms pourquoi fractionne t’on que 6kms genre 3x2000m au lieu du double ? normalement on devrait tenir comme pour la vma, vu qu ’on fractionne la distance .
Vu qu’on arrive à supporter l’allure en continue sur un 10kms , pourquoi c’est si dure de tenir + de 3x2000m ou 2x3000m ?
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par (invité) (192.54.145.xxx) le 10/03/21 à 11:15:58
Si tu cours à ton allure de course sur 3*2000m, tu dois être très facile, relâché.
Si tu te crispes c'est que tu es trop rapide pour ce que tu feras en course.
Un 3*2000 R=2' peut se courir bien plus vite que l'allure 10km mais ca va être difficile.
L'erreur de beaucoup de monde est de vouloir tester son potentiel sur 10Km avec ce genre de séance.
C'est l'inverse. On connait son niveau et on fait la séance à ce rythme !
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par (invité) (87.89.34.xxx) le 10/03/21 à 12:07:54
La vma ne fait pas de miracle !
C'est juste une évaluation qui représente environ 1500m d'effort. Pour faire du fond il faut en plus de l'endurance et le mental qui va avec pour tenir sur la fin. Si tu penses qu'aujourd'hui tu as 18, le constat est encore pire. Bosse ton foncier.
C'est certainement pas bon aussi, de travailler les allures d'un plan "40 minutes" si on a pas encore le niveau 40 minutes.
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par (invité) (37.173.100.xxx) le 10/03/21 à 13:59:14
@ 192.54.145
Malheureusement tout le monde ici (ou presque) fait le boulot à l'envers...
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par Serge92 (membre) (90.43.14.xxx) le 10/03/21 à 14:31:58
La performance va dépendre de la VO2MAX et de l'économie de course. Très rapidement on atteint le potentiel de la VO2 il reste un long chemin à travailler l'économie de course ..... et ce n'est pas en travaillant l'allure spécifique en première intention que l'on parvient à performer sur une distance, d'autant plus que l'on s'éloigne du 3000 m. Avant tout une base foncière solide, c'est ce que l'on demande même pour du 800 m ! Il convient de déplacer au maximum le SL1 SV1 vers la droite de manière à augmenter la vitesse tout en restant en mode oxydatif de manière à économiser au maximum le "réservoir" glycogène. Ensuite il sera toujours temps de travailler autour de l'allure spécifique. Durant cette première période qui peut prendre des mois, on pourra faire du travail de côtes courtes dans un but d'optimiser la biomécanique aussi mais pas plus de 3-5% du temps. Du travail de gainage et d'assouplissement sera un plus.
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par (invité) (184.148.206.xxx) le 10/03/21 à 14:52:11
"exactement lors du dernier km on peut gagner jusqu'à 30s"
Faudrait pas exagérer quand même...
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par (invité) (176.159.154.xxx) le 10/03/21 à 15:29:30
Et comment on la détermine son allure SV1/SL1 ?
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par (invité) (62.199.161.xxx) le 10/03/21 à 15:43:29
Si tu as 15 ans, tu as tout l'avenir devant toi. L'idéal serait un club et accepter de progresser lentement mais surement. Le meilleur moyen de se dégoûter c'est d'être à fond la caisse tout le temps et de ne penser qu'à aller le plus vite et le plus loin possible immédiatement. A ton âge tu n'es pas à un ou deux ans près
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par (invité) (78.215.1.xxx) le 10/03/21 à 16:18:43
@Serge : en période foncière, que conseilles-tu comme répartition temporelle en-dessous de SV1/SL1 ?
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par Serge92 (membre) (90.43.14.xxx) le 10/03/21 à 16:53:47
80% du temps minimum le reste en côtes courtes effort 15 à 20" récup 1'40 environ, du gainage, du travail amplitude articulaire, possibilité suivant le nombre d'h de faire des entrainements croisés en cycle, vtt mais en restant en vélocité 90/110tr/mn et un cardio plus bas de 5% que pour une intensité d'effort en cap. Cet entrainement croisé permet de mettre de la variété mais le cycle doit rester sous 40% du volume total. Le seuil 1 correspond à un effort soutenable durant environ 4h00 si l'on a pas les moyens de faire un test sur tapis avec analyse des échanges. En cap c'est le début d'un essoufflement plus marqué lors des footings où l'on converse, bien entendu ceci est plus approximatif qu'un test en labo mais ce dernier n'est peut-être pas à la portée financière de tous. De plus un premier test sans initiation sur tapis peut-être impacté défavorablement.
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par (invité) (78.215.1.xxx) le 10/03/21 à 18:00:14
Merci pour tes précisions.
En fait, je me demandais quelle répartition appliquer dans les différentes plages de FC en dessous de SL1 (~80% FCM c'est bien ça ?).
D'après mes stats sur un mois, j'ai tendance à faire ça en ce moment, CàP et vélo confondus:
- <75% FCM = 63%
- 75-80% FCM = 20%
- 80-85% FCM = 10% ==> rappel d'AS42 pendant les SL
- 85-90% FCM = 5% ==> entretien du SL2 (3x2000 par ex)
- >90% FCM = 2% ==> alternance de séances de vitesse (30"/1' par ex) et de VO2max (4x3' AS5 R2')
Ca te semble cohérent ou je dois laisser tomber complètement les rappels d'AS42, SL2 et VO2max ?
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par (invité) (176.159.154.xxx) le 10/03/21 à 18:05:51
En fait, en SL1 (ou juste en dessous), on est en haut de l'endurance, finalement ?
On rejoint aussi "l'allure" Maffetone, non ?
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par Serge92 (membre) (90.43.14.xxx) le 10/03/21 à 18:15:06
oui on rejoint MAF.
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par (invité) (192.54.145.xxx) le 10/03/21 à 18:26:43
@Serge92
Est-ce-que tu entraînes vraiment tes athlètes avec autant de précision dans les plages de travail ?
De notre côté, notre entraîneur fait varier les allures mais peu de monde court avec un cardio.
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par Serge92 (membre) (90.43.14.xxx) le 10/03/21 à 18:27:29
78.215
tout dépend de ce que tu envisages pour le mois de juin en espérant que certaines compétitions pourront reprendre à cette période....
Ensuite ce sont les valeurs de SL1/SV1 et de SL2/SV2 qui peuvent déterminer les secteurs complémentaires en fonction de la distance objectif.
Pour simplifier un marathonien de bon niveau axerait son travail sur le palier entre les 2 seuils alors qu'un athlète 5000 10000 viserait un travail au-dessus de SL2/SV2. Bien entendu je recommande aux athlètes qui me font confiance de remplir un fichier où sont consignées le détail des sensations résumées ensuite dans une colonne l'exprimant sous forme de libellé et couleur correspondante : fond jaune Très Facile , vert clair Facile, vert plus foncé Un peu difficile , orange Difficile, Rouge vif Très Difficile, Violet Extrêmement Difficile. Fichier complété toujours par le haut de manière à avoir en un coup d'oeil au travers des cases en couleur un suivi des adaptations successives.
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par AmStramGram (invité) (88.125.107.xxx) le 10/03/21 à 19:52:58
j'espère que tu vas bien Serge92
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par (invité) (78.215.1.xxx) le 10/03/21 à 20:06:49
Merci Serge, c'est intéressant comme approche. N'ayant pas d'entraineur et aucun objectif court terme, j'essaie de varier le type de séances pour respecter à peu près le 80/15/5 de Cottereau tout en ajustant mes séances selon la fatigue du moment.
Ma prochaine course sera probablement le marathon de Paris en octobre si ce n'est pas annulé. J'appliquerai alors un plan JD 2Q à partir de juin. En amont, je borne 50km/semaine avec une SL de 15-20km chaque semaine.
A côté de ça, j'hésite à garder des séances assez variées ou à appliquer tes conseils en période foncière (très large majorité d'EF et des côtes courtes en complément).
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par Serge92 (membre) (90.43.14.xxx) le 10/03/21 à 21:07:10
88.125... comme un vieux druide ! :-)
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par Serge92 (membre) (90.43.14.xxx) le 10/03/21 à 21:11:30
78.125 si c'est pour préparer le marathon à l'automne tu peux pour l'instant supprimer les allures entre les deux seuils et te focaliser sur le déplacement de SL1/SV1 en travaillant aussi ta puissance et la biomécanique en faisant du travail de côtes courtes sans oublier le gainage et la souplesse articulaire. Bonne préparation fondamentale et CONFIANCE !
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par (invité) (78.215.1.xxx) le 10/03/21 à 21:49:57
Ok Serge je vais essayer tes conseils, je n'ai jamais testé cette approche.
Tu conseillerais de répartir comment le temps passé en dessous de SL1/SV1 ? 50% en dessous de 75% FCM et 50% entre 75 et 80% FCM ?
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par Serge92 (membre) (90.43.14.xxx) le 11/03/21 à 15:41:31
Plus vers 40/60
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par (invité) (37.164.29.xxx) le 11/03/21 à 17:33:15
@Serge92, est-ce que tu veux bien dire 60% du temps d'entraînement entre 75% et 80% (dans le cadre de cette élévation du SL/SV1)? C'est quand même un allure un peu fatigante, 60% ça peut faire beaucoup non?
(au passage, merci pour tes conseils réguliers sur ce forum)
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par (invité) (91.87.217.xxx) le 11/03/21 à 18:09:50
Je me pose la même question mais je pense qu'il voulait dire 60/40.
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par Serge92 (membre) (90.43.14.xxx) le 11/03/21 à 19:56:04
oups oui 60 <75% et 40 au maximum entre 75-80% si déjà une bonne base foncière sinon ne pas hésiter à augmenter le % < 75% FCM.....
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par velove (invité) (176.168.59.xxx) le 12/03/21 à 08:24:55
Je rejoins serge92 dans ces propos.
Selon Mark Allen grand champion il y a 3 facteurs clés de la performance en course a pied: l endurance, la force et la vitesse.
Pour en savoir plus:
https://www.ojcoaching.fr/2014/02/25/l-entrainement-de-l-endurance-de-base-par-mark-allen-traduction/
Il y a d autres facteur de la réussite d une course et de la progression annuelle (mentale,condition de vie, hygiène, sérénité etc etc) mais les 3 principaux facteurs biologiques sont bien l endurance (la vitesse au seuil aerobie), la force et surtout l endurance de force sur semi et marathon c est facile à comprendre et la vitesse (vitesse pure).
Pour la souplesse et la mobilité c est hyper important pour la prévention des blessures et pour avoir des sensations correctes en course (cf l ecole éthiopienne).
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par velove (invité) (176.168.59.xxx) le 12/03/21 à 08:55:34
Pour l endurance les post de serge92 ou le post "maffetone" ou "développement de la base aérobie" sont des mines d infos inestimable ou presque ;-)
Pour la vitesse et la force C est moins documenté même si serge92 et moi on en parle de temps en temps. Nicolux ou des très anciens post de saxo ou de Didier en parle un peu aussi.
Pour faire simple.
- La vitesse pure c est la vit100m. C est la conjugaison parfaite de l amplitude*fréquence. C est la puissance la plus élevé qu on peut produire.
On court un 1500m ou un 10 000m et même un marathon à la vit x% vit100m. Plus on est rapide et plus on a de la marge et plus on confortable en théorie. Nos capacité maximale ce n est pas la vma mais bien notre vit100m (pour être plus précis il faudrait dire résistance vitesse)
Ex: Haile Gebressalssie a eu une grande carrière car il avait une vitesse folle pour un demi fondeur ou un routard. Capable de faire pludieurs séries de 100m en 11"xx. Il avait plus de marge mécanique et plus de marge tt court que ses concurrent.
- Autre facteur, la force et l endurance de force.
Peter Snell un des plus grand coureur de tt les temps du 800m au miles, était rapide mais pas le plus rapide du circuit et pourtant peu de défaite en compétition. Son grand atout l endurance de force.
A la fin d un 800m ou d un 1500m, il était tellement fort sur ces appuis et tellement endurant dans la force qu il pouvait produire un dernier 400m tt proche de son record sur 400m.
D autre coureurs ont se profil la sur 800m/1500m comme Caster Semenya et bien d autres.
Sur le demi fond long, Bekele est un exemple de monstre en endurance de force. Ça foulée puissante se dégrade peu sur piste et même sur marathon. Capable de faire une accélération de folie dans le dernier kilo ou dans les derniers 500m.
La résistance à la fatigue musculaire est exceptionnelle chez ces coureurs possédant une grande force.
Les crossmens de niveau mondial sont souvent des coureurs bon dans le domaine de la force. Ils arrivent à produire beaucoup de force dans la boue. Ils perdent moins en vitesse que des pures pistards.
Ex: V.Louis sur un France de cross vis à vis des routards ou pistards.
Ex: Les confrontations en cross entre Bekele et Gebre ont souvent mal tourner pour le second
Etc etc
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par (invité) (37.167.198.xxx) le 12/03/21 à 09:27:36
Velove et Serge92, merci.
Pour le marathon je me permets d'ajouter le poids comme facteur de performance, c'est un facteur souvent négligé. Sans tomber dans l'anorexie passer de 15 à 10% de masse grasse par exemple peut ouvrir de belles perspectives.
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par (invité) (37.167.198.xxx) le 12/03/21 à 09:31:34
Par contre je ne comprends pas bien le concept d'endurance de force, à quoi cela se rapporte d'un point de vue physio? Capacité à résister à la fatigue? Velove tu donnes des exemples de capacité à produire des accélérations en fin de course, cela semble plus un facteur qui permet de gagner des cpurses quand il y a lutte pour un podium qu'un facteur de perf pure en soi.
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par JohnDoef (membre) (89.86.203.xxx) le 12/03/21 à 10:02:14
Super intéressant comme posts
Je pense que j'ai un intérêt à gagner en force car j'ai remarqué que sur les cross j'étais toujours classé avec des gens moins fort que moi sur des 10km.
Quand tout est plat je déroule très bien et je parviens à pousser le cardio à l'extrème, mais sur cross je sens que je suis limité musculairement plus que les autres.
Est ce que vous avez des exercices ou une programmation pouvant corriger cela?
Pour l'instant avec le couvre feu, je fait une grosse base foncière depuis 6 semaines:
- 75km/sem et 80km/sem
- Je sors tout les jours entre 50' et 1h20 entre 5'40"/km et 4'35"/km
- 40' de vélo d'appartement 5/6fois par semaine
- Quand j'en ressens le besoin, je coupe 2 jours de CAP que je remplace par le vélo pendant 1h
J'ai fait 9'25" au 3000m en septembre et un mile sur piste cyclable en 4'37" (mesuré à la roue mais couru seul)
Je cours principalement du 10km
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par Serge92 (membre) (90.43.14.xxx) le 12/03/21 à 11:16:13
192.54 "Est-ce-que tu entraînes vraiment tes athlètes avec autant de précision dans les plages de travail ?
De notre côté, notre entraîneur fait varier les allures mais peu de monde court avec un cardio."
Désolé je n'avais pas vu ton message, je passe de moins en moins souvent à l'auberge et le couvre feu n'y est pour rien !
Pour les entrainements du club, 90 membres env., j'ai établi 14 groupes de niveau avec pour chaque séance plan général un squelette commun pour garder le même but mais avec des variations portant sur la distance, l'allure aussi bien sur la partie effort que contre effort. Le footing d'échauffement se fait au moins en 2 groupes distincts avant de faire les gammes. Nous ne sommes généralement que 45-55 par séance, les athlètes recevant le programme par mail chacun peut l'effectuer de son côté. Pour certains athlètes ayant un objectif perf ces derniers reçoivent une programmation plus individualisée. Pour tous le cardio est recommandé pour tout ce qui concerne les sorties hors stade et des indications sont données dans ce sens. Certains athlètes font aussi un retour détaillé hebdomadaire avec leur ressenti et l'évaluation correspondante suivant le tableau décrit par ailleurs, ce qui permet de réévaluer si nécessaire le cheminement initial afin d'être le plus en accord avec les adaptations de l'athlète. Ne jamais occulter que les éléments du quotidien interviennent aussi sur le stress de la personne et peuvent impacter ces adaptations physiologiques. Ces retours sont le fait des athlètes en objectif perf, au club nous avons des athlètes aussi bien en sport-santé, sport purement ludique,.... sport performance et de fait des approches différentes mais nous sommes toujours dans la bienveillance. Par rapport à la FFA je regrette et ce depuis de nombreuses années qu'il n'y ait pas une forme de tutorat, de compagnonnage dans le cursus de formation des entraineurs et très peu d'expérience terrain validée. N'oublions pas aussi que beaucoup d'entraineurs sont complètement bénévoles et que leur temps est compté aussi ce que certains adhérents peuvent parfois occulter dans ce monde de consommation sans discernement.....
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par velove (invité) (176.168.59.xxx) le 12/03/21 à 13:46:11
37.167: oui l endurance de force est lié à la résistance à la fatigue.
Endurance force élevé = foulée se dégrade peu avec le temps.
L amplitude baisse moins en fin de course.
Sur le long et sur le marathon, pour beaucoup, c est la baisse de l amplitude de la foulée qui explique la baisse de vitesse (baisse de force dans les jambes = baisse de l amplitude).
Ex: Hassan Chadi a bien intégré ce concept dans son entrainement (vélo dans les cols, renfo musculaire quand il était à l Insep).
Ex: GérardMartin qui mettais souvent le week end une sortie en nature toujours assez vallonné (renfo concentrique et excentrique).
Ex: dans l école russe, sur la piste, souvent des exo de pliometrie ou des exo de poids de corps (saut de grenouille, flexion sur 1 jambe, foulée bondissante, saut de haie etc etc)
Etc etc
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par Serge92 (membre) (90.43.14.xxx) le 12/03/21 à 16:03:36
+1
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par Max (membre) (81.220.35.xxx) le 12/03/21 à 16:30:46
+1 avec Serge, profiter de cette période sans compétition pour faire un long cycle foncier ne peut être que bénéfique. Beaucoup d'endurance jusqu'au seuil aérobie, des sorties longues vers 75-80%fcm, des lignes droites et sprint en côte avec récupération complète, de la PPG... C'est principalement ce que j'ai fait en 2020 et les progrès sont visibles, j'enchaîne depuis janvier avec une prépa marathon où en plus des sorties longues proche du SL1 je travaille désormais l'allure spécifique marathon, en-dessous et au-dessus, sous différentes formes, pour bien balayer la résistance douce, et quelques blocs proche du SL2. J'aurais fait la même périodisation pour préparer un 10 ou un semi, simplement les allures travaillées dans les dernières semaines sont alors légèrement décalées vers les intensités supérieures. La phase foncière c'est ~60-80% de l'entraînement, alors que trop de coureurs accordent une importante démesurée aux cycles spécifiques et compétitions
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par velove (invité) (176.168.59.xxx) le 12/03/21 à 21:58:42
Johndef: le naturel est la et il faut faire avec.
On peut tt de même corriger un peu nos points faibles. Pour le manque de force, x choses sont possible en fonction des goûts et des couleurs:
- accel courte sur le plat ou en bosse
- Footing sur terrain varié
- vélo avec un peu de braquet ou vélo en Côte assez raide
- renfo avec des exos de poids de corps classique : fente avant ou latérale, squat, foulée bondissante etc
Enfin le top, c est de faire des exos ou des cotes courtes et de courir à plat ensuite pour le transfert de force (ex:30" squat + ligne droite ou 20 fentes avant + lignes droites ex2: une côte courte raide puis un plateau plat ou une descente légère derrière: courir activement dans la bosse puis accel sur le plat puis recup).
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par Serge92 (membre) (90.43.14.xxx) le 13/03/21 à 09:29:12
"une côte courte raide puis un plateau plat ou une descente légère derrière: courir activement dans la bosse puis accel sur le plat puis recup)."
TOUT A FAIT mais attention tout de même au % de la côte, trop impacte trop la fatigue musculaire, il est préférable de faire l'exo sur herbe ou sur une surface avec des appuis un peu fuyant type chemin sablonneux de manière à obliger la poussée complète sur la jambe arrière et une recherche proprioceptive sur l'appui avant très dynamique.
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par (invité) (37.170.111.xxx) le 14/03/21 à 11:28:52
Est-ce que ces séances de sprints et de renfo ne développent pas plus la force que la résistance à la fatigue? Pour la résistance à la fatigue/endurance de force, ce ne serait pas plutôt des sorties longues qu'il faut pratiquer? Et proches de l'allure cible sur certaines portions?
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par velove (invité) (176.168.59.xxx) le 14/03/21 à 14:51:26
37.170: je pense que l allure spécifique et le renforcement général (en nature ou via des exo spécifiques) sont complémentaires.
Les exos ou séances citées au dessus sont assez axe force ou endurance de force (si effectué sur plusieurs series). L avantage: on bosse un secteur assez différent de l allure marathon mais complémentaire.
De plus la monotonie fatigue. Et faire que du spécifique ça fatigue à la longue.
De ce fait, une petite séance régulière de force casse la monotonie et procure de l endurance si tt es bien réalisé.
Au passage, les anciens entraîneurs de club qui disaient:"tu sauras plus fort après les cross et tu pourras bien préparer le marathon de printemps" avaient en partie raison ;-)
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par Serge92 (membre) (90.43.14.xxx) le 14/03/21 à 15:22:28
Suivant le contenu tu pourras être plus sur la puissance ou sur la capacité. Les deux sont complémentaires. On peut les travailler en circuit training en adoptant des intensités sur certains secteurs et des durées en fonction du but recherché. De plus mettre de la diversité dans les sollicitations permet de réduire aussi les risques de blessures et de saturation ..... garder la notion de PLAISIR au maximum.
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par Johndoef (membre) (89.86.203.xxx) le 14/03/21 à 16:59:10
Merci pour toute ces informations, c'est encore un bel axe de progressions.
Serge, tu dis de ne pas faire cotes trop raide, quel serait la pente ideal et sa longueur?
Et concernant la séance, a quel intensité faut il les faire, le nombre de rep et la récupération?
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par Serge92 (membre) (90.43.14.xxx) le 14/03/21 à 17:12:21
6-8% permet de garder de la qualité au niveau de l'attitude. En côtes courtes nous proposons 20" effort récup 1'40 2 blocs de 8 répétitions R4'. Hier nous étions sur côtes moyennes 2 x 8 1' R5' retour footing , chaque athlète prend un repère sur ses 2 premières répétitions et tente de s'y maintenir. Bien entendu avant tout cet effort doit être produit en gardant une bonne poussée complète sur le pied arrière avec un alignement total pied genou hanche épaules tête avec dynamisme des bras sans crispation inutile des mains. La présence d'un oeil exercé est un plus comme des photos et ou vidéo prises de profil. Aujourd'hui il était recommandé soit un footing soit une sortie cycle/vtt mais les 2 en aisance cardio et en gardant de la vélocité 170-180 en cap et 90-100 tr/mn en cyclo.
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par (invité) (77.204.104.xxx) le 15/03/21 à 10:04:48
@Serge.
J’avoue que je suis un peu perdu. J’ai attaqué une période de développement Hadd avec du travail en résistance douce bas de zone, 80-84 % FCM. Or, d’après tes propos, il faudrait rester en dessous du SV1.
Mais si j’ai bien compris BBen le développement aérobie n’est pas optimal si on reste en dessous de 80 % FCM.
Ai-je mal compris ? Peux-tu dans ce cas me donner des précisions.
Merci d’avance.
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par Serge92 (membre) (90.43.14.xxx) le 15/03/21 à 10:20:58
77.204
J'évoque la construction de la base aérobie en ayant pour objectif premier la stimulation maximum de la production d'énergie par l'oxydation des graisses ce qui aura pour conséquence à mesure de la progression des vitesses associées de pouvoir courir plus vite ensuite aux vitesses supérieures du fait de l'économie réalisée sur le réservoir glucidique. Pour la suite en fonction de la durée de la compétition envisagée il serait conseillé de rester majoritairement entre les 2 seuils pour les épreuves comme pour le semi, le marathon et pour certains athlètes lents le 10km et au-dessus du SL2/SV2 pour le 10km et distances inférieures un peu aussi pour le semi si l'athlète est d'un bon niveau. Dans la phase initiale déjà consolidée on pourra "tourner" autour de SL1/SV1. Ce sont les lignes générales à adapter aussi au profil de l'athlète, mais on peut constater que d'une manière générale ce qui manque le plus ce sont les notions de PATIENCE et de PROGRESSIVITE associées au PROFIL de l'athlète, d'où l'erreur de vouloir copier strictement une planification d'un athlète à un autre.
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par Xoi (membre) (192.54.145.xxx) le 16/03/21 à 13:21:37
@Serge92
Ce qui me surprend c'est que tu ne sembles pas conseiller des séances "longues" avec balayage d'allure.
En se basant sur la VMA, je parle d'être entre 70 et 90% de celle-ci.
J'ai l'impression que ce sont elles qui donnent les meilleurs résultats.
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par Serge92 (membre) (90.43.40.xxx) le 16/03/21 à 14:37:36
je n'ai pas dit cela.... faut distinguer les phases! Relis bien ce que j'indique concernant la suite de la construction de la base fondamentale en fonction de l'objectif final et du niveau de l'athlète, toujours tenir compte de la durée plus que de la distance.
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par Xoi (membre) (192.54.145.xxx) le 16/03/21 à 15:12:17
Mea culpa. J'avais lu un peu trop vite.
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par (invité) (37.170.219.xxx) le 16/03/21 à 16:33:39
@Serge92 (et velove), j'ai compris (enfin je crois)! Un coureur en 4h au marathon sera sur son SL1 alors que celui qui court en 3h sera quelque part entre SL1 et SL2 (plus proche de SL1 j'imagine), donc utilité d'adapter les allures d'entraînement!
C'est génial, j'aime cette pensée nuancée, merci !! :)
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par Serge92 (membre) (90.43.40.xxx) le 16/03/21 à 17:02:13
YESSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSS :-)
Tenir une allure plus longtemps, de 5km à 10km. par velove (invité) (176.168.59.xxx) le 16/03/21 à 17:27:34
20/20 ;-)
Rq: il faut penser ainsi pour toute les courses.
6" à 10": anaérobie alactique
10" à 2min effort: anaérobie lactique /domaine acidose
2min à 5min effort: vo2max
30min effort: seuil anaerobie +
1h: seuil anaerobie
2 à 3h: entre 2 seuils
4h à 5h: seuil aerobie
Apres c est un peu lié tt ça. Pas de compartiment strict surtout quand on est à mi-chemin (15min effort par exemple).
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