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Plan Jack Daniels 10km par shlemil (invité) (92.170.214.xxx) le 12/04/21 à 21:13:55
Salut,
Je me présente : j’ai 35 ans, repris la cap il y a 10 ans environ, en club. Je faisais du cross et 10km, record perso à 36’30. A cause de contraintes perso et familiales, j’ai arrêté le club et la compét il y a 3 ans, mais j’ai continué à m’entrainer seul. Les enfants grandissant, ayant un peu plus de temps, l’envie de refaire des courses revient. Par contre, j’aimerais changer de plan d’entrainement ; en fait j’avais noté les séances de mon entraineur et je reprends le même déroulé chaque année, donc ya un côté ennuyeux + j’ai de plus en plus de mal à me motiver pour les séances de VMA sur piste, et inversement je prend surtout du plaisir sur les allures plus lentes.
Je suis tombé sur le livre de Jack Daniels, et j’ai lu les discussions (très intéressantes) sur le forum sur sa méthode. J’ai bien compris qu’il y avait une différence importante avec les méthodes d’entrainement type « VMA » que j’ai suivies en club, des arguments pour et contre, etc. Le but de mon post n’est pas de relancer un débat là-dessus, mais j’ai l’impression que j’ai plutôt le bon profil pour faire du Daniels : j’ai développé une base en suivant un entrainement classique de club d’athlé où les séances de qualité sont des séances de VMA où il faut se « cramer », et les deux dernières années au club, j’avais l’impression d’avoir atteint un plafond après avoir rapidement progressé au début. J’ai surtout des questions pratiques adressées à des personnes qui auraient fait du Daniels.
Autres précisions importantes : je faisais jusqu’à présent 3-4 séances par semaine (3 de « qualité » et un footing long, et en fait je faisais souvent sauter le footing – oui je sais c’est pas bien) – et là je pense suivre le plan Daniels 10km en faisant 5 séances hebdo, en profitant de l’été pour faire la phase 1 et monter progressivement le kilométrage.
Voilà donc la méthode m’intéresse mais je me pose encore des questions surs :
1. Les allures. D’après mes temps sur 10k, j’ai une VDOT de 58, ce qui colle aussi à peu près mon temps sur 1500. J’ai bien noté et compris que l’allure I ne correspondait pas à ce qu’on appelle « vma ». Donc les 5*1000 en 3’20 récup 2’30 que je faisais avant (et c’était les séances les plus dures, pour lesquelles j’ai de moins en moins de motiv) je dois les faire en allure I avec Daniels en 3’28 avec la même récup à peu près, donc beaucoup plus confortable. Ma question est plus sur les allures R : le principe est de travailler la vitesse avec des grosses récup, mais là aussi, les temps donnés sont plus lents que ce que je fais actuellement en VMA courte : par ex, 10*400 en 1’13 avec 1’ de récup, 2*8*200 en 33-34’ avec 1’ de récup ; et avec Daniels c’est des 200 en 38 et des 400 en 1’17 avec plus de récup. Donc ma question est : sur les séances R, si on peut, on peut aller plus vite ? ou il faut s’en tenir au chrono affiché dans le bouquin et finir la séance plus tranquille ? Je sais que la deuxième réponse correspond plus à la « philosophie » de Daniels, qui encore une fois me convient mieux MAIS je me dis en même temps, ne faut-il pas avoir de temps en temps une séance plus « dure » notamment pour le mental en compet’ ? Je dis ça parce que mon défaut justement je pense c’était de stresser et probablement de coincer au mental sur les compéts, et peut être de faire un peu moins que ce que je valais en entrainement. D’où la nécessité d’en chier un peu de temps en temps à l’entrainement. Mais là encore, c’est peut être mes vieilles habitudes et préjugés d’entrainement qui parlent.
2. Question liée à la première. Comme il va falloir que je cours moins vite sur les séances de qualité, ce qui va un peu à l’encontre de mes habitudes, est-il utile d’investir dans un cardio ? J’ai lu qu’a priori Daniels ne donnait pas trop d’importance au cardio mais je me dis que ça peut être pas mal au début au moins pour bien identifier les différentes allures et être sur de ne pas aller trop vite (notamment l’allure E).
3. Dernière question sur la planification annuelle. Daniels donne un plan sur 24 semaines : si on commence comme je pense le faire la phase 1 pendant l’été, l’idée comme il le dit c’est d’arriver en phase 4 à l’hiver pour les cross, et finir la phase 4 en janvier février (approximativement). Ok mais si mon objectif c’est de faire des 10km à partir de février-mars, qu’est-ce qu’on fait sur la suite de la saison une fois qu’on a fini la phase 4 ? on reprend phase 2-3-4 ? Ou on fait des semaines mixtes ? Ou on allonge chacune des phases, ce qui a pour inconvénient de ne pas avoir fini la phase 4 au moment des premières échéances ?
Merci d’avoir pris le temps de me lire et merci pour vos réponses !
Plan Jack Daniels 10km par Hatim (invité) (93.23.251.xxx) le 12/04/21 à 21:42:53
Je pratique Daniels depuis 5 ans maintenant. Je suis passé de 37min à 33min 30. Question 1:pas la peine d'aller plus vite sur les R, il faut garder du jus pour les séances Tpace et M. La fatigue s'installe avec les semaines. c'est pas facile du tout les plans daniels. Si tu n'es pas fatigué, rajoute une séance dendurance ou prolonge ta sortie longue par exemple.
Question 2:oui le cardio est indispensable surtout pour les séances réalisés hors piste car les allures ne sont pas les mêmes, aussi en cas de vent de chaleur....
Seuil :ne pas dépasser 88%-90%fcm
Ipace:ne pas dépasser les 95%fcm
Epace :68-78%fcm
Pour moi ça été énorme la progression quand j'ai commencé à mettre des limites cardio inspirée de cottereau sur la méthode Daniels. Avant cela, je me cramais souvent car je voulais absolument tenir les allures Daniels, ce qui est abberant car avec le vent, la chaleur, le manque de sommeil, on doit ajuster un peu
Question 3:sur la saison, après la phase 4,jaime bien prendre 2 mois pour faire que des footings et le bas de la résistance douce et des lignes droites, j'adore cette période ou on peut faire du volume et ou on prend bcp du plaisir à courir sans fatigue.je fais deux prepa Daniels par an mais pas tjrs aussi longue que ce qu'il propose, je raccourcis la phase 4 souvent :
1:de janvier à avril :phase 2 à 4.objecfif souvent un 10km en fin avril début mai.
2: juillet à octobre pour des course fin octobre début novembre.
Je te déconseille fortement de prolonger les phases 3 et 4,elles sont déjà bien éprouvantes si on les respecte à la lettre :intensité +volume de 65km minim.
Amicalement,
Plan Jack Daniels 10km par (invité) (86.236.99.xxx) le 12/04/21 à 21:45:33
1. Si tu allais beaucoup plus vite avec moins de recup en club que ce que donne la table JD alors tu as très certainement un manque d'endurance. Tu peux aller plus vite que ce qui est préconisé pour les R de Daniel sans compromettre ta posture/foulée.
2.Une info en plus pas toujours pertinente mais ça peut te donner une idée personnelle à analyser.
3. Je serais toi je commencerai en phase 2 et et si tu veux vraiment copié le plan jusqu'à la fin de la phase 4 pourquoi pas. Après toute cette prepa s'il te reste 1 mois voir 2 maxi avant ton autre objectif 10k tu peux continuer le combo seuil/ Allure I chaque semaine bien qu'à ta place je j'en profiterai pour travailler l'allure 10k casiment pas évoqué dans le livre après en 2ne seance une mixte seuil/R et l'autre semaine allure I.
Par contre suivre ce plan pour la prepa cross est peu judicieux, la trame est correct mais n'hésite pas à remplacer une seance allure I par un fartleck spe cross (allure H du livre) et effectué quelques tempos en nature proche d'un effort seuil basé sur la sensation malgré une allure sûrement moins rapide.
Plan Jack Daniels 10km par (invité) (86.236.99.xxx) le 12/04/21 à 21:50:47
Par contre contre d'accord avec Hatim sur la durée de la phase 3 et 4.. quand tu fais le volume préconisé avec seuil + intervalle chaque semaine si tu cherches chaque séance à tenter d'aller plus vite tu peux avoir cette sensation de forme instantanée pour te demander ce qu'il t'arrive quelques semaines plus tard ..
Parfois intéressant de casser des barrières et d'aller plus vite sur des 1000 en en faisant moins mais en complétant avec des 500 par exemple ( 3*1000 + 5*500) avec de gros chronossur 1000 et des allures identiques sur 500. dans ce cas il faut le prendre en compte dans la suite.
Plan Jack Daniels 10km par (invité) (88.126.132.xxx) le 12/04/21 à 21:51:15
Salut,
Pour la question 1, en fait l'allure R correspond à l'allure 1500/mile du coureur, donc tu peux faire ces séances à ton allure 1500 ACTUELLE (et pas celle d'un record qui peut être ancien), le modèle utilisé par la VDOT est celui d'un coureur avec une très bonne endurance, ce qu'on a peu avec un entraînement à la "française"
2. Le cardio pourrait être nécessaire pour l'allure T (qui équivaut à 88-92% de FC d'après Daniels) et éventuellement l'allure E, même s'il écrit que le plus important est qu'il s'agisse d'une allure facile, conversationnelle. C'est aussi utile si tu n'es pas dans des conditions optimales (météo, terrain) pour ne pas trop en faire
3. Je dirais de faire un premier plan, même si raccourci sur 15 à 18 semaines (Daniels indique combien passer dans chaque partie de la préparation si on retire quelques semaines) pour un test/petite compétition à l'automne, alléger 2 semaines et repartir sur une préparation à partir de la phase II ensuite. Ca permettra d'avoir une valeur VDOT actualisée
Plan Jack Daniels 10km par (invité) (92.170.214.xxx) le 12/04/21 à 22:45:46
Merci pour vos réponses!
effectivement le cardio parait s'imposer. et un gps aussi puisqu'il faut quand même garder un oeil sur le kilométrage hebdo pour calibrer les séances.
curieusement je pense que j'ai un profil plutôt endurant: au club, j'étais toujours meilleurs plus les fractions étaient longues, relativement aux autres. Je suis très mauvais sur des très courtes distances type 100-150m. Donc si je suis Daniels vaudrait mieux qu'au début du plan je renforce plus les allures R (mon point faible) et en fin de plan les allures T et I (relativement mes points forts).
faire deux plans avec aménagements sur l'année ça me parait cohérent je vais partir là dessus. @Hatim: donc tu fais presque 2*2 mois avec uniquement footing et résistance douce? moi c'est le genre de trucs où intuitivement j'aurai peur de perdre mon niveau mais c'est surement mes mauvaises vieilles habitudes! en tout cas ça a l'air de porter ses fruits pour toi
Plan Jack Daniels 10km par wanoux (invité) (176.159.154.xxx) le 12/04/21 à 22:53:20
ça faisait un moment que je n'avais pas mis le nez dans le bouquin de Daniel's et ce sujet m'y a incité.
Pffff ... ça fait mal aux guiboles, juste à regarder le plan 10 km à 6 séances (95 à 115 km/semaine) ...
J'ai lu pas mal de bouquins sur la course pour au final bricoler un truc vaguement mixé de l'ensemble (et des conseils reçus par ici)
En m'inspirant de la vdot tirée de mon dernier 10 km ... Je tombe sur des séances qui me paraissent tellement inaccessibles ...
Pourtant les 10 km en 34'10 je les ai bien sorti sur une distance officielle (et encore je valais sûrement mieux qq semaines plus tard). Mais enfiler des séries de 400 en 1'12 ... 2 fois par semaine ... Ou des sorties longues avec 16 km allure M (3'44/km...) au milieu et j'en passe ... ça me parait de la sciences fiction ...
Je ne remets pas en doute la qualité des programmes qui ont fait leurs preuves, je m'interroge juste.
Soit je suis frileux à l’entraînement (possible : entraînement seul et en autodidacte ...)
Soit les allures et répétitions sont surévaluées
Et au bout du compte, je suis partagé entre l'envie de tenter cette méthode qui me ferait peut-être progresser par davantage de sollicitation ... Et la peur de laisser un mollet ou une cuisse sur la piste à force de tirer dessus comme un âne ...
Plan Jack Daniels 10km par Hatim (invité) (93.23.251.xxx) le 12/04/21 à 23:41:37
D'accord avec wananoux sur les séances M elles sont inaccessibles. Moi je les fais au cardio autour des 80-82%fcm.je suis souvent 10 à 15 secondes moins vite que l'allure indiquée. C'est une méthode qui donne un cadre et chacun a son rôle à jouer en adaptant le contenu en fonction de son profil et je trouve ça génial de se rendre compte qu'on ne peut pas appliquer la même méthode pour tous.
Sinon non tu perds pas du tout ton niveau en faisant 2 mois trankile car les lignes droites sont proches de la séance R et la résistance douce c'est en gros de l'allure M. Pour te rassurer tu peux faire une semaine sur 2 une seance T pace. Je suis convaincu que cette période de foncier fais franchir des paliers si on peut augmenter le volume et renforcer ses muscles, améliorer sa foulee...
C'est Canova qui m'a convaincu le plus la dessus :take tree months to make long run, easy run and steady run...
Avant de courir vite pendant longtemps, il faut d'abord apprendre à courir moins vite pendant longtemps. Bben à déjà fait plusieurs posts très convaincants et bien argumentes la dessus.
Plan Jack Daniels 10km par Serge92 (membre) (90.43.0.xxx) le 13/04/21 à 10:12:29
+1
Plan Jack Daniels 10km par coureur1990 (invité) (88.142.88.xxx) le 06/07/21 à 22:36:56
bonsoir je suis un nouvel arrivant sur ce forum avec tous ces passionnés
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