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séance au seuil utile ou à modifier d'après vous ? par laurent12 (invité) (78.124.27.xxx) le 16/04/21 à 15:10:43
Bonjour je pensais faire une séance légèrement en dessous du SV2 à environ 3'45 mais un vent de biais pas cool en a décidé autrement.
Au final j'ai fais 5 kms en 18'29 soit 3'41 de moyenne dont le dernier kms en 3'36. j'ai pris 1'30 de récup et enchaîner avec 3 kms à 3'55.
Ma FCM sur chaque kms est la suivante :
1 kms 3'43 et 159BPM
2 kms 3'41 et 168BPM
3 kms 3'37 et 171BPM
4 kms 3'42 et 173BPM
5 kms 3'36 et 176BPM
j'ai 194 de FCM et à 90% je suis à 174 BPM, en général je stable à 177/180 sur les 4 derniers kilos d'un 10 kms. je peux monter à plus de 184 si je le souhaite sur un print final.
Question : je compte faire un bloc de 5 kms chaque semaine pour habituer mon corps à cette allure afin de faire un semi prochainement. Dois je continuer à cette allure ou plutôt tenter de respecter une FC moyenne à ne pas dépasser d'après vous ?
séance au seuil utile ou à modifier d'après vous ? par (invité) (84.17.43.xxx) le 16/04/21 à 17:15:16
Salut,
un bloc de 5km c'est peut-être insuffisant pour déterminer ta vitesse tenable sur 21.
Comme pour les distances de plus de 15km, c'est difficile de faire des séances test qui te donnent un pronostic précis.
Il faut de préférence viser une progression à partir du travail fait en séance.
Je te conseillerais donc de faire quelque chose de différent sur 5km: à savoir balayer les allures progressivement jusqu'à finir tes derniers 500m à VMA.
Tu peux accélérer tous les 500m environ, en partant à 75% VMA (plus lent que sur un marathon), à mi-parcours tu devrais être à peu près à vitesse semi-marathon, et à vitesse 3000 à la fin. Je pense qu'en moyenne tu ne devrais pas être loin de ta vitesse 1/2 marathon.
Ce type de bloc est très profitable, car il t'habitue à gérer la résistance dure, ce qui est important sur semi.
Sinon, un autre axe de progression consiste à travailler la base aérobie sur 8-10 km (une demi-heure), entre 75 et 80% de VMA. Normalement tu dois finir frais comme un gardon, et sur cette petite base de fatigue, tu enchaines 5 ou 6*300m en déroulé (95% VMA + récup 100M 10-11km/h).
Il faut garder à l'esprit que cette vitesse de base est un peu celle qui te permet de ne pas t'écrouler en footing quand tu as un coup de fatigue important sur semi...
PS: qd je faisais 1H11 au semi, mon bloc 5km progressif sur chemin était en 16'40, ce qui faisait à peu près ma vitesse semi une semaine après...
séance au seuil utile ou à modifier d'après vous ? par (invité) (88.120.44.xxx) le 16/04/21 à 17:39:32
Le format 5 x 1000 n'est peut-être pas le plus approprié pour le semi. La séance ci contre est typique pour le semi, soit des fractions plus longues et un volume kilométrique plus long. Tu peux éventuellement commencer par 3 X 2000.
Footing 30' puis 4 x 2000 m à allure 1/2 marathon (récupération 400 m footing) puis 10' footing
séance au seuil utile ou à modifier d'après vous ? par (invité) (78.124.27.xxx) le 16/04/21 à 18:49:25
88.120.44.xxx
J'ai indiqué que j'avais 5 kms d'un bloc en 18'28 et non 5 x 1000m que je tourne à 3'25/3'27 d'ordinaire R=1'30
J'aime pas trop les fraction et préfère les blocs.
84.17.43.xxx
L'idée d'un bloc de 5000m en accélération progressive me tente bien et je vais l'essayer la semaine prochaine. il y a quelques mois je faisais 10 km à 3'52/3'55 chaque semaine et j'aime bien cette séance. Mais actuellement j'aimerai plutôt travailler autour de mon SV2 pour travailler ma résistance aux lactates et mon économie de course.
A 80% de VMA je peux tenir sans aucun souci 30', d'ailleurs ce matin j'aurai pu faire 30' à 3'41 sans souci mais je voulais y aller progressivement.
Si je monte à 30' semaine à SV2 est assez profitable pour progresser sans générer trop de fatigue nerveuse ?
Dois je me limiter peut être à la dérive cardiaque et ne pas dépasser 175 BPM peut être ?
séance au seuil utile ou à modifier d'après vous ? par Xoi (membre) (82.121.212.xxx) le 16/04/21 à 19:19:11
Notre séance "douce" en bloc est souvent (niveau autour de 3'30/km sur semi pour ma part) de 4x20'.
Avec 20' en 4'00 ; 20' en 3'45 ; 20' en 3'30 ; 20' en 4'20
Seance assez facile à ces allure.
Tu dois pouvoir extrapoler pour toi
séance au seuil utile ou à modifier d'après vous ? par laurent12 (invité) (78.124.27.xxx) le 16/04/21 à 19:27:46
Xoi
Ok j'enlève grosso modo 15" si je veux viser 3'45 sur semi c'est bien cela ?
cela donnerait:
20' à 4'15, 20' à 4'00, 20' à 3'45 et 20' à 4'35 ?
séance au seuil utile ou à modifier d'après vous ? par (invité) (91.170.57.xxx) le 16/04/21 à 20:12:25
"J'aime pas trop les fractions et préfère les blocs."
Ben oui mais dans la vie il n'y a pas que du dessert :-)
les fractions ça aide bien plus vite que les blocs quand il faut monter d'un cran, enfin c'est mon avis...
séance au seuil utile ou à modifier d'après vous ? par laurent12 (invité) (78.124.27.xxx) le 16/04/21 à 20:29:46
(91.170.57.xx
je fais jamais de court et la distance minimale est 1000m que je fais 1/2 fois max par mois. je fais un peu d'intensité sur des segments en côtes par contre de 2' à 50'.
séance au seuil utile ou à modifier d'après vous ? par velove (invité) (93.23.17.xxx) le 17/04/21 à 08:48:46
Laurent 12 c est pas trop mal dans l ensemble.
Le fractionné long (800m,1000m,1500m) avec bonne recup pour la puissance aerobie. Ex: ta seance de 5x1000m.
Les bloc pour l endurance aérobie ou la résistance ou le seuil anaérobie (+-sv2).
On peut commencer par 5km puis 8km puis éventuellement 10km de bloc vers vit21km. Ne pas abuser en longueur ou en fréquence de ces séances energivores mais il faut les passer de temps en temps. Le tt est de bien les programmer dans le plan. Ta seance de 5km est casable bien plus facilement dans la semaine vu la moindre fatigue engendré.
Après en fonction du profil on dose la fréquence des seances en puissance aerobie ou des séances ou seuil anaérobie.
séance au seuil utile ou à modifier d'après vous ? par laurent12 (invité) (78.124.26.xxx) le 17/04/21 à 11:06:06
veloce
Donc je dois plutôt viser AS21 (3'45 envisager) sur mes sorties et non mon seuil (3'42 +/- 1) ?
Augmenter la distance peu à peu sans dépasser 10 kms j'imagine ?
Coupler cette séance avec des fractionnés courts plutôt que des 5 x 1000m pour augmenter ma puissance musculaire ?
séance au seuil utile ou à modifier d'après vous ? par velove (invité) (93.23.249.xxx) le 17/04/21 à 14:41:28
Oui il y a de ça.
1/ Fract de 800 à 1500m= puissance aerobie
2/ Bloc de 5km à 10km= pour l endurance aérobie.
3/ Fract très court sur plat ou pentu (ou sprint) = puissance (et force dans les bosses).
Les séances 1/ vers la vit 5km à vit10km en fonction du volume et recup.
Les séances 2/ vers vitesse semi (+-).
Les séances 3/ très rapides mais bien placées sans réel consigne de vitesse spécifique, juste rapide et propre. Peut se placer en fin de footing ce genre de séance.
En résumé, ;-)
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