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Contre performance par Manutentionnaire (membre) (176.168.229.xxx) le 20/04/21 à 14:52:45
Bonjour à tous,
Avant de commencer ce message, je voudrais me présenter. Je m’appelle Emmanuel j’ai 26 ans et j’habite entre l’idf et l’Oise. Je pratique la course à pied depuis 1 an et demi.
Je me suis inscrit sur ce forum pour obtenir des informations et des réponses à certaine de mes problématiques, notamment celle-ci :
Il y a 10 jours j’ai couru mon premier marathon et l’aventure c’est pas passée comme prévu. Je m’explique. L’objectif était de courir le marathon entre 3h15 et 3h20 cependant des le départ j’ai été dans le dur pour finalement exploser au 28eme km à cause de violentes crampes m’obligeant à m’arrêter. Je me suis quand même battu jusqu’au bout pour rallier l’arrivé, les 14 derniers km était un enfer, je ne pouvais pas courir correctement, j’étais en perpétuel combat contre les crampes. Temps finale 3h44. Bien entendu à l’arrivée j’étais un légume…
Si je vous sollicite, c’est pour savoir pourquoi j’ai explosé et pour avoir des recommandations pour ne plus que ça arrive.
Pour décrire au mieux le problème, je vais vous donner plus d’infos :
-J’ai commencé la course a pied depuis 1 an et demi
-Je réalise entre 3 et 4 séances par semaine (entre 45 et 60 km) + des séances de proprio et de renforcement.
-Pour limiter le nombre de kilomètres, je fais une sortie vélo de 1h30 chaque semaine en plus
-Je suis en 42 min sur 10 km avec une FC moyenne de 194 (Fcm calculée après les 3 premiers kilomètres de stabilisation avec une ceinture Pulsar H10).
-J’ai couru un semi-marathon 2 semaines avant le marathon en 1h32 avec une FC moyenne de 186 (J’ai relié l’arrivée en très bonne état en ayant même la possibilité d’accélérer dans les 4 derniers KM).
-J’ai déjà couru plusieurs semi-marathon et une course de 30km
-La veille du marathon j’ai adapté mon alimentation pour consommer environ 700 grammes de sucre IG bas.
-Le matin du marathon j’ai déjeuné du gâteau sport avec du thé
-Pendant la course j’ai bu environ 3 litres de boisson isotonique avec plusieurs gels.
-Pendant les entraînements aux allures spécifiques, j’étais à environ 177 de moyenne de FC (13km/h).
-Pendant la course, et ce, dès le départ (13km/h) ma FC était aux alentours de 186. Au fil des kilomètres notamment après l’explosion, j’ai été obligé de ralentir pour courir à 10 km/h et ma FC était toujours aux alentours des 186.
-J’ai très mal dormi la nuit avant la course à cause du stress, le stress était aussi présent jusqu’aux premiers kilomètres de la course.
Voilà, c’est très long, mais j’espère que vous aurez suffisamment d’infos pour m’aider à mieux comprendre pourquoi j’ai explosé.
Merci à tous :)
Contre performance par (invité) (185.24.185.xxx) le 20/04/21 à 15:08:30
1 où as-tu pu courir un marathon ce we ?
2 J’ai commencé la course a pied depuis 1 an et demi : donc compte tenu de la situation sanitaire, quasiment aucune expérience en compétition
3 Je réalise entre 3 et 4 séances par semaine (entre 45 et 60 km) + des séances de proprio et de renforcement : pas assez de km et vas courir plutôt que te faire n'importe quoi n'importe comment, des cuisses de sprinters n'ont jamais permis de courir un marathon
4 Pour limiter le nombre de kilomètres, je fais une sortie vélo de 1h30 chaque semaine en plus : voir point n°3
5 La veille du marathon j’ai adapté mon alimentation pour consommer environ 700 grammes de sucre IG bas : trop tard et trop peu, le plein se fait le jeudi et le vendredi pour éviter de se gaver comme un porc le samedi
6 Le matin du marathon j’ai déjeuné du gâteau sport avec du thé : on est content pour toi mais voir point 5 trop tard
7 Pendant la course j’ai bu environ 3 litres de boisson isotonique avec plusieurs gels ; un gobelet d'eau avec un sucre tous les 5 km, on n'a jamais rien fait de mieux. Il faisait si chaud que ça pour boire 3 litres ou ce sont les saloperies de gels qui t'ont déshydraté ?
8 J’ai très mal dormi la nuit avant la course à cause du stress, le stress était aussi présent jusqu’aux premiers kilomètres de la course : un des points souvent oublié de Cotterau : l'activité sexuelle n'a aucun impact sur la performance (dans les limites du raisonnable) donc la prochaine fois une branlette et au lit
Contre performance par Xoi (membre) (82.121.212.xxx) le 20/04/21 à 15:11:39
Semi marathon à fond 2 semaines avant?
Tu as fait quoi entre les deux courses ?
A vouloir faire trop et gérer les "a cote" tu as oublié le principal : faire de l endurance, beaucoup d endurance
Contre performance par -P- (invité) (184.148.204.xxx) le 20/04/21 à 16:26:59
Objectif peut-être trop ambitieux... L'an dernier, avec 41:28 au 10 (20 novembre) et 1:34:23 au semi (13 novembre), j'ai fait 3:31:43 au marathon (1er décembre). Pas de prépa spécifique par contre. Environ 140 km par mois d'avril à juillet environ, 200 km par mois d'août à novembre.
Contre performance par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 20/04/21 à 16:27:26
Bonjour,
Je rajouterai autre chose : pour un 1er marathon, l'objectif doit être de le finir dans le meilleur état possible...
Se donner un objectif en temps, à partir de ton résultat semi je suppose, c'est le meilleur moyen de se mettre du stress et du mauvais stress...
Aborder 42km de course, ce n'est pas 2x un semi ou 12km de plus que 30km, c'est une approche particulière et un entraînement dédié, avec beaucoup d'humilité...
Bon courage pour le prochain et sa préparation,
Jojo 31
Contre performance par peau lisse (invité) (171.16.210.xxx) le 20/04/21 à 16:29:32
Mets toi à la pétanque !!
Contre performance par (invité) (90.73.107.xxx) le 20/04/21 à 17:01:47
Salut Emmanuel,
Il y aurait plusieurs choses à dire (et à développer, mais d’autres le feront).
Sur ta préparation, le kilométrage est un peu court et tu ne donnes pas beaucoup de détails (contenu des séances...) As-tu fait suffisamment d’EF ? Comment as-tu travaille ton AS42 ? Tes sorties longues ?
Ton semi 2 semaines avant, bof.
Te gaver de 700g de glucides la veille + ton petit dej le matin c’est normal que ton corps réponde par des crampes...
Contre performance par (invité) (92.184.97.xxx) le 20/04/21 à 17:04:01
j’habite entre l’idf et l’Oise
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Quel département se trouve entre le sud de l'Oise et le nord de l'île de France? Comme pour le mois de 5 semaines, je ne trouve pas l'information.
Contre performance par (invité) (84.17.61.xxx) le 20/04/21 à 17:46:12
Ingérer 700g de glucides la veille ne servait pas à grand-chose.
Il faut étaler ce surplus sur les 3 jours précédents, avec du repos.
Ensuite, boire 3L en 3H, s'il fait frais cela ne sert à rien, bien au contraire. Je ne dis pas qu'il ne faut rien boire, mais on peut largement tenir la course avec une perte de 2 ou 3 kg, surtout si l'on a pris du poids en glycogène avant l'épreuve.
Les gels, c'est également une bêtise. Les boissons isotoniques sont à mettre dans le même panier.
Ensuite, 1 an 1/2 de course à pied ce n'est pas beaucoup pour optimiser sa perf sur marathon par rapport à celle du semi.
Donc il faut continuer à progresser tranquillement. Ce genre de déconvenue arrive très souvent, même aux meilleurs qui terminent à la rame en 2H40 au lieu de 2H10 :)
Contre performance par (invité) (84.17.61.xxx) le 20/04/21 à 17:48:35
En plus, le stress apporte de la fébrilité, ce qui fait le lit des crampes.
Donc, rester cool, sans trop se mettre la pression, ce n'est pas les JO ;)
Contre performance par (invité) (91.162.254.xxx) le 20/04/21 à 17:54:15
Stress la veille qui favorise les crampes tu rajoutes 3 litres (!!) de boisson isotonique et pleins de gels... tout est dit même pas besoin de rentrer dans les détails de la préparation...
Contre performance par LVH (invité) (176.169.160.xxx) le 20/04/21 à 20:23:05
J'aimerais bien savoir dans quel univers parallèle on peut courir en compétition sur route en ce moment en France.
Contre performance par Manutentionnaire (membre) (176.168.229.xxx) le 20/04/21 à 20:24:55
Merci à tous pour ces réponses, je vais essayer de répondre à la plupart de vos questions :
-Comment j’ai fait pour courir un marathon, j’ai un logement proche des bords de marne en Idf. La marne faisant une boucle c’était très simple pour moi de faire 42 km sur les pistes cyclables au bord de cette dernière.
-En ce qui concerne mes entrainements, j’ai d’abord fait une prépa centrée sur des exo VMA sur 12 semaines pour améliorer ma vitesse sur 10 km. Et après un intervalle de repos, j’ai fait une prépa spécifique marathon (celle-ci https://www.kalenji.fr/plans-entrainement/3h15-au-marathon-en-9-semaines). J’ai bien entendu pendant cette prépa travaillé mon AS42 sur des distances longues. Est-ce que cette prépa était suffisamment qualitatif ? En avant une autre à me proposer que je pourrais adapter à mes contraintes ?
-En ce qui concerne mon alimentions avant et pendant la course, il est vrai que celle-ci est à revoir. Ayant peu d’expérience, j’ai suivi des recommandations chopées sur internet. Que me recommandez-vous de manger et boire avant et pendant la course ?
-En ce qui concerne les 2 semaines d’intervalles entre le semi et le marathon, je reconnais que c’était surement trop peu. Quel intervalle de temps me conseiller entre ces deux épreuves ?
Contre performance par Run91 (membre) (86.211.7.xxx) le 20/04/21 à 20:52:35
Dans le dur dès le début ? Es tu parti à l'allure cible ?
Contre performance par Manutentionnaire (membre) (176.168.229.xxx) le 20/04/21 à 21:09:50
Oui j'ai étais dans le dur des le début, des le 5eme km je me suis rendu compte que je ne courais pas avec la même faciliter que pendant les entrainements. J'ai commencé à allure cible, sans jamais dépasser celle-ci.
Des que j'ai vue que je n'étais pas dans ma forme quotidienne et que mon rythme de FC était trop élevé j'ai essayé de ralentir progressivement pour retrouver une certaine aisance. Mais ça n'a eu aucun effet mon rythme cardiaque est resté stable a 186 contre 177 en temps normal, malgré la baisse de rythme.
Contre performance par Xoi (membre) (82.121.212.xxx) le 20/04/21 à 21:20:09
Le programme me semble très très **** ...
Je n ai jamais vu un entraîneur conseiller ça sur un stade....
Ne cherche pas à enchaîner les plans de "préparation" qui sont souvent mal adaptés.
Si tu commences à courir, construis toi un bon foncier et augmente le nombre de séances si tu peux.
Contre performance par caneslak (invité) (37.166.210.xxx) le 20/04/21 à 21:42:34
Salut à toi auteur.
De ce que j'ai lu, à mon avis là ou ça a pu pêcher tu as pu manquer d'endurance ?
Si ton endurance avait été à la hauteur de l'épreuve, tu ne serais jamais passé de 13 à 10km/H pour les mêmes pulses.
L'idée de faire une sortie vélo est louable car la course à pied peut-être traumatisante au départ : 1 an et demi de pratique seulement ! A voir aussi selon ton point de départ si tu avais déjà un bagage sportif dans d'autres activités, ou bien si tu étais sédentaire... Mais c'est clair que le vélo ne remplacera jamais la course à pied. En tout cas cas tu ne peux que progresser.
Voilà voilà, tu liras dans les magazines pipeau : s'entraîner moins, mais mieux, la qualité sur la quantité...
La vérité est que le kilométrage prévaut toujours.
- Augmente la charge d'entraînement (+10%/semaine), en rallongeant encore la distance de tes sorties les plus longues, et en augmentant le nombre de séances dans la semaine. En contrepartie, n'hésite pas à baisser les allures aux entraînements, sans jamais se mettre dans le rouge. Pour se mettre dans le rouge on a inventé les compétitions et les tests VMA :)
Une baisse d'intensité pour ainsi mieux encaisser ce volume, limiter la fatigue et prévenir les blessures.
Au passage tu as un coeur de colibri c'est pas possible, 194 pulses en moyenne sur un 10Km c'est fort on dirait plutôt une fcmax !
Contre performance par (invité) (185.24.185.xxx) le 20/04/21 à 22:10:08
ok il a voulu se faire un marathon solo avec son camelback la fleur au fusil
il s'est planté
fin du sujet
Contre performance par (invité) (137.129.13.xxx) le 21/04/21 à 08:22:14
Pour un premier marathon, surtout seul... ton objectif chrono était trop ambitieux par rapport à ta perf semi.
Il y a certainement plein de choses qui font que tu n'as pas optimisé ta perf. Mais la raison principale, c'est que tu es parti sur des bases trop élevées.
Contre performance par stjean (invité) (85.171.122.xxx) le 21/04/21 à 12:24:47
pareil tout est dit, dans le dur immédiatement; par rapport a ces temps visé en premier marathon un 3h30 !! est déjas un beau chrono: mais au moins pas de déception et le plaisir de savoir que ca va s améliorer
Contre performance par (invité) (90.73.107.xxx) le 21/04/21 à 18:03:54
Bref, tu n’étais pas frais du tout et tu t’es toi-moi compliqué la tâche avec ton alimentation avant et pendant ta course.
Ton semi, c’est 3 sem avant le marathon.
Contre performance par expert (invité) (92.103.164.xxx) le 21/04/21 à 18:21:02
entraines toi sérieusement mec.
Contre performance par (invité) (91.170.57.xxx) le 21/04/21 à 19:33:30
On vit une époque formidable !
Contre performance par LVH (invité) (176.169.160.xxx) le 21/04/21 à 21:46:22
Un marathon en solo... Faut vraiment être allumé.
Contre performance par (invité) (88.120.44.xxx) le 22/04/21 à 11:11:11
Exploser au 28eme n'est pas illogique compte tenue de ton profil. Seulement 1 an et demi de pratique, c'est bien peu. 3h15 bien trop ambitieux, il eu fallu viser 3h30 étant donné que tu vaux 42' au 10km. Un départ donc moins rapide t'aurait amené sans trop de problème jusqu’au 35eme. Ensuite tu en aurais chié comme tout le monde sur marathon mais tu aurais fait néanmoins un meilleur chrono que 3h44.
Contre performance par Xoi (membre) (192.54.145.xxx) le 22/04/21 à 11:20:47
Je réinsiste sur le kilométrage :
45kms par semaine est bien peu pour préparer un tel effort
Contre performance par stjean (invité) (85.171.122.xxx) le 22/04/21 à 12:56:43
son entrainement kms ok c est pas suffisant ; mais 42 minutes sur un dix tu peut t envoyer des paquets de kms ca feras jamais un 3h15 ; quand il passera sous les 40 au dix il pourras envisager un 3h15 et! faire un entrainement adapté, et ci! il stagne éternum a 40 42 sans les exploser les moins de 40 , ce concentrer sur un 3h30 pour son temps actuel c est déjas un beau challenge ; ne pas mettre la charue avant les boeufs
Contre performance par Xoi (membre) (192.54.145.xxx) le 22/04/21 à 13:29:35
En augmentant les kms, le temps sur 10km baissera naturellement
Contre performance par stjean (invité) (85.171.122.xxx) le 22/04/21 à 19:43:53
ci! il en as les aptitudes! bon il est jeune! mais a 26 ans 42 minutes sur un dix en compétitions avec plus de un an et demie d entrainement; aprés on connais pas ca morphologie : surcharge pondérale ; ancien fumeur ou autres ; la je comprend il va s affuter et évoluer, ne pas oublier que dame nature ne nous mets pas sur le meme pieds d égalité et que pas mal de coureurs n atteignent jamais le cap des 40 minutes malgré une débauche d efforts et de kms!
Contre performance par (invité) (83.194.134.xxx) le 22/04/21 à 21:02:06
Stjean va chez kicourou !
Merci
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