3km en 12 minutes

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3km en 12 minutes par nicolas1804 (invité) (86.248.180.xxx) le 03/05/21 à 12:46:22

Bonjour à tous,
pour une épreuve de la marine nationale, je dois AU MINIMUM faire 3k en 12 minutes.
Je suis débutant, je cours 5 km 3x par semaine a environ 4.55 au km.
Le problème étant que 3km en 12 minutes me parait infaisable à mon niveau actuel et je n'ai aucune date précise pour l'épreuve. Peut être dans 2 mois ou dans 5 mois.
Auriez vous des conseils a me donner pour réaliser ces 3 km le plus rapidement possible ?

3km en 12 minutes par Damien (invité) (90.101.244.xxx) le 03/05/21 à 12:50:51

Salut,

Essaie de faire des 1000m en 4'00"/km, soit 15km/h.

Tu peux faire 3 x 1000 avec une récup de 1'30" pour essayer.

3km en 12 minutes par MarathonMarne (membre) (90.3.67.xxx) le 03/05/21 à 13:00:57

ça serait + prudent de commencer par des 500m ''pour voir''

3km en 12 minutes par nicolas1804 (invité) (86.248.180.xxx) le 03/05/21 à 13:02:15

les 500m je les fait en 3.45 environ, les 1000j'ai jamais essayé

3km en 12 minutes par nicolas1804 (invité) (86.248.180.xxx) le 03/05/21 à 13:03:07

3.45m /km*

3km en 12 minutes par DAMIEN (invité) (90.101.244.xxx) le 03/05/21 à 13:04:12

3'45" c'est l'allure sur les 500 j'imagine ? ( pas le temps ).

3km en 12 minutes par DAMIEN (invité) (90.101.244.xxx) le 03/05/21 à 13:05:56

Donc ralenti à 4'00" et essaie sur 800m. Si ça va, tu montes à 1000m.

3km en 12 minutes par nicolas1804 (invité) (86.248.180.xxx) le 03/05/21 à 13:13:57

et donc ducoup je fais ça 3x par semaine ? 3x 1000 (si j'y arrive) avec 1'30 de repos ?

3km en 12 minutes par DAMIEN (invité) (90.101.244.xxx) le 03/05/21 à 13:19:02

Non, 1 fois par semaine.
Tu cours avec un cardio/gps ?

3km en 12 minutes par nicolas1804 (invité) (86.248.180.xxx) le 03/05/21 à 13:21:38

oui j'utilise l'apple watch qui me parait assez fiable.
Qu'une fois par semaine ? ça me parait très peut (ça fait 1mois et demi que je cours 3x par semaine)

3km en 12 minutes par MarathonMarne (membre) (90.3.67.xxx) le 03/05/21 à 13:25:10

Il faut 1 séance en footing cool: tout en endurance. La séance fractionnés et 1 autre en footing avec un peu + de vitesse au milieu (début cool = échauffement puis footing un peu plus rapide).

3km en 12 minutes par DAMIEN (invité) (90.101.244.xxx) le 03/05/21 à 13:26:28

A ta place, je tente déjà une fois par semaine pour voir comment ça se passe et si tu y arrives. Si ça passe bien, tu peux ensuite tenter sur 1200, puis 1500, etc... Il faut aussi que tu ne cours pas trop vite sur tes autres sorties de la semaine ( 2 vu que tu cours trois fois ), afin de ne pas trop te fatiguer. Tu devrais courir dans les 65-70% Fcm sur une sortie et l'autre vers 75-80% Fcm. Tu peux aussi ajouter quelques sprints à la fin d'une des 2 séances genre 5 x 100 mètres.

3km en 12 minutes par DAMIEN (invité) (90.101.244.xxx) le 03/05/21 à 13:27:33

Je viens de dire à peu près la même chose MarathonMarne.

3km en 12 minutes par MarathonMarne (membre) (90.3.67.xxx) le 03/05/21 à 13:32:27

Tu vas écrire 1 commentaire chaque fois que tu liras 1 message à peu près identique?

3km en 12 minutes par nicolas1804 (invité) (86.248.180.xxx) le 03/05/21 à 13:33:05

d'accord merci pour vos réponses,
si j'ai bien compris :
Une séance d'endurance en aisance respiratoire,
La séance fractionnée 3x 1000m (ou moins si trop dure)
Une séance d'un rythme soutenue sans me cramer non plus.

3km en 12 minutes par DAMIEN (invité) (90.101.244.xxx) le 03/05/21 à 13:33:38

T'énerves pas mon grand !!!

3km en 12 minutes par nicolas1804 (invité) (86.248.180.xxx) le 03/05/21 à 13:41:53

et au niveau du temp des séances, combien de temps dois-je courir ? désolé si c'est des questions bêtes mais je découvre le monde de la course à pied

3km en 12 minutes par DAMIEN (invité) (90.101.244.xxx) le 03/05/21 à 13:48:47

Voila ce que je ferais à ta place.

Lundi : Footing 45' à 65-70% Fcm

Mercredi : 15' échauffement + 3 x 1000m ( 4'00"/km) récup 1'30 + 10' rac ( retour au calme ).

Vendredi : Footing 45' ( 15' échauffement 70% Fcm + 20' 75%-80% Fcm + 10' 70% Fcm + 5 x 100 mètres )

3km en 12 minutes par MarathonMarne (membre) (90.3.67.xxx) le 03/05/21 à 13:48:49

Fais ton footing endurance sur 45min, mais allure + lente que tu annonces (4'55''/km). Pour les fractionnés il faut être échauffé avant donc 25min cool + quelques accélérations

3km en 12 minutes par nicolas1804 (invité) (86.248.180.xxx) le 03/05/21 à 14:08:46

Vous me parlez de FCM c'est bien la fréquence cardiaque maximale ? Paracerque je ne l'a connais pas

3km en 12 minutes par (invité) (92.184.97.xxx) le 03/05/21 à 14:12:02

C'est obligatoirement lundi, mercredi et vendredi? Matin ou soir?

3km en 12 minutes par nicolas1804 (invité) (86.248.180.xxx) le 03/05/21 à 14:15:12

oui je fais lundi mercredi vendredi, matin si pas trop chaud sinon le soir des que le soleil commence a faire de lombre. je dois aussi coupler à ça des entrainements de musculation tous les jours sauf dimanche

3km en 12 minutes par DAMIEN (invité) (90.101.244.xxx) le 03/05/21 à 14:16:46

oui fcm = fréquence cardiaque maximum

Non le principal c'est de laisser 1 jour de repos entre les séances.

3km en 12 minutes par -P- (invité) (184.148.204.xxx) le 03/05/21 à 15:04:56

Épreuve un peu idiote quand on y repense, pour ce que ça va donner à moyen-long terme...

3km en 12 minutes par (invité) (132.167.210.xxx) le 04/05/21 à 07:04:40

T'as quoi contre les marins, P45CAL?

3km en 12 minutes par (invité) (176.163.182.xxx) le 04/05/21 à 07:46:21

Tu peux aussi consacrer un ou deux mois complets au travail aérobie, en endurance. Ça te permet d'augmenter progressivement la charge en terme de durée, on dit volume. Tu en feras plus, peu à peu, car sans résistance. Au bout de 2 mois, tu verras que tu passeras plus facilement les séances dures grâce à ce volume fait à intensité relativement basse (en couvrant la vaste zone sous le seuil anaérobie).

Attaquer directement avec des fractionnés durs sans avoir améliorer ses capacités aérobies, ça risque de te faire progresser durant 2 ou 3 semaines puis stagner, car il te manquera la base aérobie.
Travailler la base avant tout travail de résistance, c'est plus profitable quand arrivera le temps du travail intense.

Pour les coureurs qui ont des visées chronométriques et sont assez jeunes pour encaisser une augmentation du volume et un travail en intensité, il ne faut pas mettre la charrue avant les boeufs et bosser sans intensité d'abord pour augmenter le volume, puis inclure des intensités quand on supporte un gros volume. Réduire le volume permet alors de passer des séances dures qui ne passent pas quand on n'est pas passé par une longue phase de travail sur le volume d'abord.

Tout travailler en parallèle c'est une méthode qu'on ne voit pas quand on se penche sur les entrainements des meilleurs, parce que ça ne permet pas d'augmenter le volume. Il n'y a pas de raisons qu'un amateur puisse encaisser à la fois le volume et l'intensité nécessaires à l'augmentation des performances quand on voit que les pros ne le font pas et établissent un entrainement par phases. On dit périodisation.

3km en 12 minutes par Ruffus (invité) (90.90.132.xxx) le 04/05/21 à 20:23:23

Salut,

Pas de secret, bosse uniquement ta VMA
3bornes tauras pas besoin d'une adaptation physiologique incroyable pour être à 4'00.

En 2 semaines c plié si tu bourrines


-1ere séance : 8*200m a 3'20-3,30 avec 1'30 de recup active

-2eme séance : recup avec 1 jour en endurance fonda, la tienne doit être a peu pres a 6' au kilo durée = 30 min minimum

- 3ème séance : 8*300m a 3'30 avec 1'30 recup

Etc jusqu'à faire 12*400m à 3'30

Et tu verras après tes 3 bornes tu les boufferas a 4' au kilo sans effort....

Mets toujours 1 jour de repos mini entre chaque VMA.

N'ecoute pas les fragiles qui te disent de mettre plus d'un mois, on parle de 4'00 au kilo c'est a la portée de tous, file sur piste et tiens nous au jus !

Bon courage

3km en 12 minutes par Ruffus (invité) (90.90.132.xxx) le 04/05/21 à 20:25:37

Ah oui avant que les pro de la CAP crie...
Pas besoin d'allure spe pour courir 3 bornes a 4'....

Si c'était 5 ok (et encore) mais 3 c inutile

Bon courage

3km en 12 minutes par nicolas1804 (invité) (86.248.180.xxx) le 05/05/21 à 11:34:34

Merci à tous pour vos réponses, tu me dis de le faire sur piste, c'est obligatoire ? parce que j'ai pas la possibilité de le faire sur piste

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