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Dernière semaine SEMI DANIELS par Boolyfast (invité) (86.210.74.xxx) le 12/05/21 à 16:13:30
Bonjour à tous !
Je suis dans la 23ème semaine sur 24 du plan SEMI de DANIELS.
J'ai suivi l'intégralité du plan sans gros pépins, avec quelques adaptations personnelles, sur une moyenne de 96km par semaine en courant 7 jours sur 7.
Objectif : 1h24 (3'59''/km) sur un SEMI en "solo" sur piste (samedi 22 mai).
Note : je sais bien qu'un objectif "moyen" de ce type ne devrait pas nécessiter un entraînement aussi lourd mais chacun ses caractéristiques (et j'adore courir le plus possible).
Voici le plan prévu par DANIELS sur les 7 derniers jours :
J-7 : 1h30 Easy
J-6 : 45' à 60' Easy
J-5 : 45' Easy
J-4 : séance avec 3 x 1600m allure T
J-3 : 40' à 45' Easy
J-2 : 30' easy ou REPOS
J-1 : environ 30' Easy
Voici ce que je prévois comme adaptation personnelle du plan :
J-7 : séance 1h15, dont 10km à allure SEMI (TOTAL=16km)
J-6 : 60' Easy (11km)
J-5 : 45' Easy (8km)
J-4 : séance de 55' avec 2x 1600m allure SEMI (10km)
J-3 : 40' Easy (7km)
J-2 : REPOS ou 30' ???? (0 ou 5,5km)
J-1 : 30' ou REPOS ???? (5,5 ou 0km)
TOTAL 7 derniers jours : 52 à 63km
Question 1 : malgré les modifications effectuées à J-7 et à J-4, est-ce que ça vous semble tenir la route ? (j'éprouve le besoin de placer de l'allure semi sur ces 2 séances car auparavant j'ai respecté les indications de l'allure "T" qui est un peu plus rapide que l'allure semi... du coup ma séance à J-7 peut sembler un peu "lourde"... du coup j'allège un peu celle à J-4...).
Question(s) 2 : les 2 derniers jours m'interrogent fortement (j'ai relu plusieurs fils de ce forum mais je reste perplexe...)... Comment gérez-vous ces 2 derniers jours ??? (pourquoi le repos semble-t-il plus fortement indiqué à J-2 plutôt qu'à J-1 ??? 2 jours de repos consécutifs peuvent-ils être bénéfiques ? Les 30min de la veille d'une course sont-elles risquées??)
À vous lire !
Boolyfast
Dernière semaine SEMI DANIELS par bibi (invité) (176.166.14.xxx) le 12/05/21 à 18:04:59
bonjour,
Pour ma part j'avais suivi à la lettre le plan daniel's semi et ça c'était très bien passé pour mon premier semi et unique semi officiel. Je n'avais pas oser accélérer sur la fin car pour moi le semi c'était l'inconnu. que des 10km avant. Même kilométrage que toi et également 7 jours car j'adore courir.
A j-2 j'avais opté pour le repos total. Si c'était à refaire je ne changerai donc rien à ce plan, en revanche j'accélérerai à forme identique probablement vers le 17ème km.
Pour le repos à J-2 et non la veille la raison est que la veille il est bon de faire un réveil musculaire afin de ne pas se sentir un peu pato ou les jambes lourdes le jour J.
La veille je me contente de 25'E dont 5 Lignes droites.
Chacun est différents mais pour moi Daniel's a très bien fonctionné. Tiens nous au courant.
Dernière semaine SEMI DANIELS par Boolifast (invité) (86.210.74.xxx) le 12/05/21 à 19:38:36
Merci pour ce retour !
En réfléchissant et avec tes conseil je finalise donc ainsi :
- à J-2 repos
- à J-1 j'aviserai (repos si petite fatigue résiduelle, ou footing + lignes souples pour 30min si je me sens "frais")
À J-7 je conserve ma séance modifiée : 1h15 dont 10km allure semi (4'00/km).
D'une part parce que j'ai envie de bien "intégrer" l'allure de course, d'autre part parce que j'avais bien réagi à des séances similaires mais un poil plus exigeantes pour lesquelles j'avais effectué des blocs de 10km à allure "T" (j'avais fait une fois 10km à 3'55 et une autre fois 10km à 3'50'').
À J-4 je préfère aussi placer ma séance de 2x1600m allure semi à la place de 3x1600m allure T. D'une part pour un peu "compenser" ma séance de J-7, d'autre part pour être encore pile-poil sur de l'allure de course à l'approche du semi.
Je reviendrai écrire le résultat de tout ça.
Dernière semaine SEMI DANIELS par Boolyfast (invité) (86.210.74.xxx) le 15/05/21 à 22:38:45
J-7 avant SEMI
comme prévu : 1h15 dont 40min allure semi
Bonnes sensations...
Dernière semaine SEMI DANIELS par -P- (invité) (174.89.118.xxx) le 16/05/21 à 15:22:24
Tu sais qu'il y a un fil appelé "Nos entraînements du jour"?
Dernière semaine SEMI DANIELS par Boolyfast (invité) (86.210.74.xxx) le 16/05/21 à 16:09:24
Oui merci !
J'ai fait 2 tentatives par le passé sur le fil "entraînements du jour".... à chaque fois le karma me l'a fait payer par une blessure dans la semaine suivante ! (ce sont mes 2 seules blessures depuis septembre).
Plus sérieusement (même si ce que je dis plus haut est véridique... mais je ne suis pas supersticieux) je ne vais pas "polluer" le forum en continuant à poster dans les prochains jours : je me contenterai de venir donner mon résultat samedi.
Dernière semaine SEMI DANIELS par BoolyFast (invité) (86.210.74.xxx) le 22/05/21 à 14:14:27
résultat : 1h24min24sec
52 tours de piste + 300m
alarme toutes les 24'' pour être au repère du 100m suivant
Jambes "moyennes" dès l'échauffement....
Mentalement compliqué dès les 5000m : sensation que ça ne tiendra jamais...
Mieux de 5 à 12k mais pas de prise d'avance
Perte progressive de terrain (par rapport au signal) entre 12 et 18km.
Mieux de 18 à 20.
Rattrapage du temps perdu sur le final... pour arriver pile-poil.
Bilan : 1er "semi" pour moi.... J'imaginais pas la difficulté de tenir la cadence et la nécessité de devoir relancer sans cesse en luttant contre le cerveau qui conseille gentiment d'arrêter tout...
Je n'avais pas de marge, je ne pense pas que ma préparation de cette année pouvait me permettre de faire mieux.
Je pouvais peut-être arriver un poil plus "frais", un peu plus reposé...
Peut-être que l'adversité d'une compétition pourrait m'aider mais pas sûr : je tire un maximum de profit de la piste (repère de cadence, revêtement, dénivelé nul...)
Au prochain je ne m'amuse pas à faire + costaud que le plan de Daniels... je pense même que je déplacerai la séance de J-4 à J-5 et que je terminerai par 2 journées de repos.
Ciao
Dernière semaine SEMI DANIELS par CyrilAJA (membre) (176.139.111.xxx) le 22/05/21 à 14:47:27
Bravo !! Tu t'es bien battu dans les derniers kms pour rester dans l'objectif, c'est parfait !! Ça doit être un peu chiant de faire un semi sur piste je trouve... Un peu monotone pour pouvoir faire un chrono enfin c'est mon avis à première vue meme si c'est plat... Après chapeau de l'avoir fait en solo c'est top vraiment... Il faut être motivé et sans lièvre en plus... Ca veut dire que tu peux mieux faire en course officielle... Bien joué!!
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