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S'améliorer au test de Cooper assez vite par TocToc (invité) (92.92.164.xxx) le 15/05/21 à 01:42:05
Bonjour,
Je passe le test de Cooper mi-juin;
Je suis une femme aussi il me suffira de faire un peu moins de 3km et 200 mètres pendant ces 12 minutes pour faire le meilleur score
Je n'ai jamais vraiment travaillé la vitesse, mon truc c'est plutôt l'endurance. Sur un 10km je peux maintenir le 4:40 au km. Sur un semi marathon je peux maintenir le 4:50 au KM.
Sur d'autres distances ça fait beaucoup trop de temps que je n'ai pas testé, je ne saurais dire.
Je ne sais pas encore ce que je vaux au Cooper, je vais probablement faire une tentative en fin de séance demain histoire de voir.
Ma question est, sachant qu'on est à environ un mois des épreuves, est-ce que je peux espérer progresser en faisant du fractionné?
J'ai l'habitude de courir entre 3 fois par semaine et 4 fois par semaine, les 3 fois étant des 10km et la 4ème fois étant une longue distance (20km généralement). Je ne fais pas plus, et surtout, je ne me défonce pas en courant. A l'entrainement je vais tranquille et je fais rarement mieux que 5:00 au km.
Pour l'instant et afin de progresser j'envisage de faire 2 séances de fractionné par semaine, réparties ainsi:
15 minutes d'échauffement,
6*100 mètres d'accélération et 100 mètres en EF,
puis 5 minutes de course tranquille,
puis 6*100 mètres d'accélération et 100m en EF,
puis 20 minutes tranquilles.
Je fais également les 2 séances restantes, une sortie courte de 10km et une sortie longue de 20km, les deux se suivant.
Entre le 20km et les fractionnés, puis entre le fractionné et le fractionné, je mets un jour de repos.
Est-ce que vous pensez que je vais progresser en un mois? Ou bien vous pensez que c'est vain et que je vais juste faire augmenter mes risques de me blesser?
Merci bonne nuit!
S'améliorer au test de Cooper assez vite par MarathonMarne (membre) (90.3.67.xxx) le 15/05/21 à 12:29:00
Je dirais que c'est difficile de vraiment progresser en seulement 1 mois. Maintenant si tu as l'habitude de fractionner tu peux faire des entraînements adaptés pour gagner un peu sur ton test.
S'améliorer au test de Cooper assez vite par Xoi (membre) (82.121.212.xxx) le 15/05/21 à 12:51:36
Tu veux t entrainer pour un 3000m.
Donc 1mois est court mais déjà oublie les 100m et les 20kms pendant cette période.
Tu as 3 semaine de travail en gros
Travaille plus sur des distances entre 500m et 2000m, exemple 8×500m, puis 4x1000m puis 2x2000m sur les 3 semaines.
Garde ton footing de 10km, change les 20km par une séance avec de la résistance douce mais avec une séance moins longue, si tu peux mets un 4ème footing de 1h max.
S'améliorer au test de Cooper assez vite par Xoi (membre) (82.121.212.xxx) le 15/05/21 à 12:55:37
Evidemment les 500m et les 1000m sont plus rapides que ce que tu vises (si tu peux le faire), les 2000m doivent être courus en progressif en finissant au dessus de l allure cible.
3,2km en 12min c est 16km/h, soit 3'45/km
S'améliorer au test de Cooper assez vite par (invité) (81.247.37.xxx) le 15/05/21 à 13:00:22
« il me suffira de faire un peu moins de 3km et 200 mètres pendant ces 12 minutes »
En valant 4’40/km sur 10 km, même avec le meilleur entraînement du monde, il te sera impossible d’ici un mois de courir 3200 mètres à du 3’45/km (si c’est ce que tu espères). Mais en effet tu peux légèrement t’améliorer.
S'améliorer au test de Cooper assez vite par MarathonMarne (membre) (90.3.67.xxx) le 15/05/21 à 13:45:44
3,2km c'est le meilleur score. Après est ce qu'il y a un temps éliminatoire?
S'améliorer au test de Cooper assez vite par TocToc (invité) (92.92.164.xxx) le 15/05/21 à 14:04:04
Bonjour,
Je suis la même personne (l'ip changera peut-être parce que j'écris depuis mon smartphone)
Oui, faire les 3km et 200m c'est le top score. On ne me demande pas de faire 20/20, mais plus je m'en approche, plus j'ai de chances de continuer la partie (le test de Cooper se fait au sein du processus de recrutement des métiers de la défense, je n'en dirais pas plus car le risque est faible mais je n'ai pas spécialement envie d'être reconnue).
Plus d'infos sur le barème :
Pour avoir la moyenne il faut faire 2km et 625 mètres en 12 minutes
Pour avoir 15, il faut faire 2km et 875 m
Je n'y suis pas encore allée aujourd'hui, je pense faire ma séance en soirée et autour d'un stade.
J'ai aussi une épreuve de 40 m à faire en 5 secondes et 40 centièmes pour avoir 20, en 6 secondes et 16 centièmes pour avoir 10.
Mon but n'est pas d'avoir la moyenne évidemment
Je prends en compte vos conseils, je vais réduire le kilométrage. C'est un creve cœur lol mais soit, je vire le 20km et je ne ferai pas systématiquement 10km.
S'améliorer au test de Cooper assez vite par TocToc (invité) (92.92.164.xxx) le 15/05/21 à 18:40:04
Voilà c'est encore moins
Bon, pas brillant du tout du tout
J'ai fait 2km 750 mètres, ce qui me vaut un 12,5/20 selon le barème
Je suis partie trop vite et j'ai eu envie de vomir au bout d'1km, j'ai du m'arrêter
J'ai fini la séance par un peu d'endurance, j'étais tellement frustrée x) à la fin j'ai totalisé 9km, c'est peut-être un peu trop mais à allure tellement cool que je ne vois pas trop en quoi ça me portera préjudice.
Je pense faire deux semi Cooper demain et me reposer jusque mardi.
S'améliorer au test de Cooper assez vite par MarathonMarne (membre) (90.3.67.xxx) le 15/05/21 à 19:25:30
Déjà il faut t'échauffer avant: minimum 20 minutes + qq accélérations
2 demi cooper demain? Très mauvaise idée de multiplier les tests comme ça, surtout 2 x en 1 jour!
S'améliorer au test de Cooper assez vite par (invité) (92.184.105.xxx) le 15/05/21 à 19:34:01
Le foncier est acquis donc tu peux t'orienter vers des entraînements plus adaptés au 3000 mètres, mais avec peu de marge de progression. Comme écrit plus haut il ne faut surtout pas enchaîner les distances tests, tout au plus une fois par semaine.
S'améliorer au test de Cooper assez vite par Toctoc (invité) (92.92.164.xxx) le 15/05/21 à 21:01:54
C'est vrai qu'en plus je ne risque pas de voir une différence importante entre hier et aujourd'hui
Je partirai sur quelques tours de stade à bonne vitesse alors :) je ferai une séance type comme celles proposées, mais en ajustant un peu en fonction de mon état.
La frustration parlait beaucoup dans mon message précédent, c'est un mauvais moteur qui me pousse à faire + quitte à faire trop.
Je me suis échauffée tout à l'heure, mais je n'ai fait que 10 min d'échauffement. C'est vrai que ce n'est pas énorme.
Le week-end d'après, je ferai deux demi Cooper alors !
S'améliorer au test de Cooper assez vite par (invité) (92.184.105.xxx) le 15/05/21 à 23:43:07
Cela ne sert strictement à rien de faire 2 tests le même weekend! C'est totalement contre productif.
S'améliorer au test de Cooper assez vite par Hatz' (invité) (95.118.122.xxx) le 16/05/21 à 08:56:19
à part se blesser et/ou se dégoûter...
S'améliorer au test de Cooper assez vite par (invité) (88.120.44.xxx) le 16/05/21 à 10:28:21
de toute façon le deuxième test sera très probablement moins bon...
S'améliorer au test de Cooper assez vite par TocToc (invité) (92.92.164.xxx) le 16/05/21 à 11:51:53
Cf mon dernier message ;)
S'améliorer au test de Cooper assez vite par (invité) (88.120.44.xxx) le 16/05/21 à 22:46:11
Cela ne sert à rien tout simplement de faire systématiquement 1 test chaque weekend! C'est une séance qui te pompe beaucoup d'énergie mais qui ne te fait pas progressé pour le test ultime. Il serait préférable de s'entrainer normalement jusqu’à mi juin (mais en laissant tomber les tests). Laisse tomber aussi les 100m !
Bien récupérer les trois derniers jours d'avant test. Partir un peu en dedans lors du cooper pour tout donner dans le dernier 800m.
Enchainement possible d'un entrainement :
- séance de 1h05 : 40mn échauffement endurance, dont 10 dernières minutes de montée en chauffe avec quelques lignes droites. récupérer 2 minutes en marchant. 3x 1000m à vitesse espérée au test, récup de 2mn. (en marchant 15 secondes puis en trottinant. Marcher 15 secondes avant le deuxième départ)... finir avec 10mn de retour au calme. Faire le premier 1000 un peu moins fort.
- séance de récupération 45mn
- séance de 1h00 (travail au seuil), 30mn endurance, 15mn à 85% de fcm, 2mn de récup, 10mn à 88%/90% de fcm, 10mn de retour au calme
- séance de récupération 45mn
- séance de 1h05 : 40mn échauffement endurance, dont 10 dernières minutes de montée en chauffe avec quelques lignes droites. récupérer 2 minutes en marchant. 3x 1000m à vitesse espérée au test, récup de 2mn. (en marchant 30 secondes puis en trottinant. Marcher 15 secondes avant le deuxième départ)... finir avec 10mn de retour au calme. Faire le premier 1000 un peu moins fort.
etc... jusqu'au test. Faire une petite séance de récup' 3 jours avant le test.
S'améliorer au test de Cooper assez vite par (invité) (193.251.45.xxx) le 17/05/21 à 12:07:26
Faire 2 tests le même jour... Comment peut-on avoir une telle idée?
S'améliorer au test de Cooper assez vite par (invité) (80.13.244.xxx) le 17/05/21 à 13:47:40
le problème c'est surtout de s'y prendre 1 mois avant, surtout que la dernière semaine devra être plus light, donc en 3 semaines on ne peut pas faire grand chose, le meilleur conseil a donner est de s'y prendre plus en avance pour préparer une épreuve ...
il aurait fallu faire un test au départ pour connaitre ton niveau, faire une prépa typée 300mm à 5000m sur au moins 2 mois, et éventuellement passer une séance test 2 semaines avant l'épreuve.
S'améliorer au test de Cooper assez vite par (invité) (87.89.34.xxx) le 17/05/21 à 16:13:04
TocToc tu dis courir à 4'40" au 10km donc aucun soucis pour toi de pouvoir tenir 12 minutes à 4'40" soit 2600 m environ. Si tu as moins de 30 ans cela donne le résultat "Très bon" donc au dessus de 15/20. Si tu as plus de 30 ans c'est "excellent" 20/20.
S'améliorer au test de Cooper assez vite par TocToc (invité) (92.92.164.xxx) le 17/05/21 à 23:10:31
Ola! Je n'ai pas oublié le topic, je continue de m'entraîner mais ai assez peu de temps pour tenir à jour
J'ai tenu compte de l'idée de faire un échauffement plus long, soient 20 minutes, et de faire quelques kilomètres à bonne allure sans pour autant me brûler. Pas consécutifs, chacun entrecoupés de 5 minutes à allure modérée.
Je n'avais pas les yeux sur la montre pendant le premier km, mais j'ai tenu à 4:10. Pour le second, 4:14. Pour le troisième en revanche, 4:40 (j'avais soif et un point, malheureusement je n'ai pas pu faire mieux).
Alors j'ai moins de 30 ans, c'est sûr, mais je suis assez proche des 30.
Par contre la spécialité que je choisis est beaucoup plus demandeuse que celles, par exemple, de militaires du rang, d'où mes inquiétudes: faire 2km et 750 mètres le jour J sera insuffisant, j'ai le barème spécifique sous les yeux et vraiment, ça ne sera pas bon.
Bon, après, pour les messages qui continuent de poster des doublons à base de "Haan 2 coopers consécutifs c'est pas bien" (et c'est vrai), mettez vous à jour, lisez l'ensemble du thread avant de poster, ça nous fera gagner du temps à tous =P
S'améliorer au test de Cooper assez vite par TocToc (invité) (92.92.164.xxx) le 17/05/21 à 23:11:00
Par contre
193.251.45.xxx
J'crois que t'as mal comprendu, auch auch
S'améliorer au test de Cooper assez vite par TocToc (invité) (92.92.164.xxx) le 17/05/21 à 23:29:12
Aïe je sais que je pose la question à un mois du test, mais ça ne fait pas exactement un mois que je considère m'entraîner
Je pars avec un bagage, seulement je suis une tortue et ce qu'on me demande est d'être rapide (il y a également un test sur 40 mètres).
Ca fait un bout de temps que je cours, j'ai deux marathons à mon actif bien que je n'ai jamais été capable de descendre sous les 3h40 et que, clairement, ils datent (de plus de 4 ans pour le dernier).
C'est juste que j'ai vraiment pas envie de me contenter de la moyenne. J'avais l'habitude de faire d'autres sports pour diversifier la course à pied, notamment de la muscu en salle (et depuis octobre il est assez difficile de continuer, je n'ai pas les moyens d'avoir une salle à dispo et de m'entraîner comme je le faisais avant).
Je pense avoir perdu depuis un an, mais ça fait deux mois que j'ai repris le fractionné.
Mon temps de passage au 10km date du dernier semi que j'ai fait, il y a un peu moins d'un an. Par contre sur la deuxième moitié je me suis bien pétée la gueule niveau chrono, c'est évident.
Je viens surtout glaner des conseils car une course sur 12 min où il faut tout donner n'est pas un exercice que j'ai l'habitude de faire.
Je vous remercie donc de m'avoir proposé des entraînements type, et je vais bien carburer sur les dernières semaines (sauf celle de repos).
Il n'était pas évident pour moi qu'enchaîner un test par semaine pouvait être contreproductif, et que le fractionné sur des 100 mètres avait un intérêt plus que discutable. Encore une fois, je ne me suis jamais entraînée sur des durées aussi courtes, donc je n'ai pas l'habitude de "pousser". Mais je ne suis pas débutante.
Après, en effet, il est plus que probable que je me loupe complètement cette année... mais l'année prochaine viendra et je suis sûre que s'il faut vraiment les repasser, les tests seront meilleurs.
S'améliorer au test de Cooper assez vite par petitkiki34 (invité) (90.51.158.xxx) le 18/05/21 à 00:02:40
salut toctoc
regarde cette vidéo du major gérald !
c'est un monstre :
https://www.youtube.com/watch?v=ukFnH1Vmk4g
S'améliorer au test de Cooper assez vite par TocToc (invité) (92.92.164.xxx) le 18/05/21 à 00:35:05
Olala PetitKiki (mdrrr) j'ai déjà regardé quelques unes de ses vidéos, ce mec est incroyable
J'ai peur en lançant la vidéo
J'écris pendant que j'écoute:
Il dit que le test de cooper a été remplacé par le 2400 mètres, alors ça, je l'ai lu ailleurs en effet... mais est-ce le cas pour toutes les armées (je ne vise pas l'armée de terre)?
Au cirfa on m'a donné les barèmes pour le cooper, ce serait dommage que ça ne soit plus d'actualité.
Vers 6:50 il parle de faire des étirements après l'échauffement, là dessus j'ai des infos contradictoires: mon kiné m'a recommandé de ne pas en faire à chaud (à la base j'allais le voir pour un claquage).
Mais j'ai entendu beaucoup de choses contraires sur ce sujet.
1000 mètres en 3:20
Wow
Et il parle de ça comme si c'était une routine
Et quand il a terminé, il est à peine essoufflé X)
Donc voilà, il y a du boulot. Je me demande s'il est dans la norme, ou s'il est au-dessus du lot même parmi les militaires.
Merci pour la vidéo, ça me fait encore plus douter de mes capacités, mais c'est pas grave rien ne m'empêchera de continuer la course y compris l'échec aux tests X)
S'améliorer au test de Cooper assez vite par petitkiki34 (invité) (90.51.158.xxx) le 18/05/21 à 10:29:29
toctoc faut pas se moquer des pseudos !!!
oui c'est un monstre il a le record du parcours du combattant :
https://www.youtube.com/watch?v=TUfD26kcfOc
S'améliorer au test de Cooper assez vite par Jerem (invité) (176.63.1.xxx) le 18/05/21 à 11:59:46
Etirements complets après une séance c'est à éviter car tu risques de tirer sur les micros lésions créées. Quelques petits étirements légers après ton échauffement et un peu de mobilité articulaire ça va.
S'améliorer au test de Cooper assez vite par petitkiki34 (invité) (90.51.158.xxx) le 18/05/21 à 13:09:47
le major gérald indique étirements courts c'est quoi la différence entre courts et longs ?
S'améliorer au test de Cooper assez vite par petitkiki34 (invité) (90.51.158.xxx) le 20/05/21 à 19:02:29
alors TOC TOC tu en es où ?
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