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Journal long terme (j'espère :p) d'un débutant par PongisteCAP (invité) (77.153.177.xxx) le 24/05/21 à 10:18:09
Salut à tous :)
En préambule, je remercie tous les contributeurs sérieux de ce forum, qui partagent expérience et conseil. J'ai pas mal lu ces derniers mois, et j'ai beaucoup apprécié!
But de ce sujet: je me suis vaguement mis à la course à pied en décembre, j'ai accroché, et je compte continuer loooongtemps. Pourquoi pas noter ici quelques infos sur ma pratique/progression (espérons), et y poser mes questions sans faire un nouveau message systématiquement.
Profil: 40 ans, modéremment sportif jeune (toujours pratiqué un sport gamin mais pas intensément et à petit niveau), "trou" sportif entre 25 et 35 ans. Reprise du tennis de table à 35 ans, en mode très peu sérieux (moins d'un entrainement par semaine en moyenne). Reprise plus sérieuse en sept 2019. Hors période gag covid évidemment.. En octobre 2020 j'étais à 3/4 entrainements semaine + les compets (+un peu de renforcement/gainage/souplesse).
Février 2020 je m'étais blessé au dos, enchainé avec le confinement (pendant lequel j'ai fait renforcement/gainage/souplesse), j'ai pris ultra cher a la reprise du ping pong en juin niveau cardio.
Conclusion, fin nov 2020, face à l'évidence (les salles pas prêtes de rouvrir): plus jamais ça. Donc, hop, course à pied.
Ha, on rentre dans le sujet ! Petit historique:
fin novembre-mi décembre: je ressors une vieille paire de godasse (10 ans), et je cours 2x par semaine un peu n'importe comment. En gros 1x1h, et 1x30min plus vite. Niveau sensation, les deux types de séance finissant bien fatigué, avec pour la longue la foulée complètement dégradée, les genoux et les hanches qui sentent que ça cogne. Pour la rapide, les cuisses qui chauffent. Rétrospectivement je pense que je courais tout ça à 80-90% de fcmax, 150 ppm, attaque talon et tout.
mi décembre: mes potes m'encouragent à acheter des godasses neuves et une montre. Je commence vaguement à structurer des "séances" (une plus lente en footing, du 30/30 un peu arbitrairement fixé sur une allure 4'). Je raccourcis un peu la foulée ce qui me fait augmenter la cadence, BCP moins taper le talon et donc disparition des sensations inquiétante aux genoux et hanches au bout de 45min (le progrès du mois).
Fin décembre-début janvier: pb de santé sans rapport avec la CAP et je coupe complètement pendant 10j
Janvier: reprise progressive, 2 puis 3 séances par semaine (footing, fractionné 30/30 que je fais en 2x10, puis accélère en 3'45, assez stupidement, sortie longue lente) pour environ 30km hebdo
Février: On continue comme ça, je passe le fractionné en 8x45/45 puis 2x8x45/45, me rend compte qu'en 3'45 ça passe mais c'est vraiment horrible donc je re-limite à 4'.
Je fais un 5km en 23'04 pour battre un pote (bon esprit!). Au fil des séances je sens une bonne progression
Mars: passage à 4 seances par semaine (36-46km par semaine) sauf celles où j'essaye un "chrono" que je raccourcis pour me "reposer" (repos valable pour la séance "chrono" mais pas réel repos au final donc..). Footing-fractionné-footing-SL. Mi mars je fais un 10km en 47'15 toujours pour battre mon pote. Et un 1000m au pif au mètre pour voir en 3'45
Avril: j'ai une pêche d'enfer et je prévois de faire moins de 22' sur le même parcours 5m ce mois-ci. J'ai remplacé les 45/45 par du 1'VMA (allure 4') +3'AS5 (4'20-4'25) r4'. x4 puis x5 en PLEINE FORME, fc qui reste basse etc..
Footing suivant (2j plus tard), je tire une charrette enorme, je le finis quand même comme un con, derrière énorme fatigue générale, jambes molles, fc au réveil élevée etc etc... Bref bravo le sur-entrainement
1 semaine de coupure totale, en reprise bonnes sensations au footing, je cale 2km à l'AS5 qui passe bien.. 3j plus tard je fais mon 5km prévu en 21'52 à 94% fcmax de moyenne. Je crois que je commence à être pas loin du niveau de souffrance nécessaire pour sortir son max sur cette distance.
Bon, on arrive à la situation actuelle !
Je suis toujours sur ce rythme 4 séance footing-séance qualité-footing-SL. Une semaine sur 4 je réduis la charge de 30-40% (troisième footing supprimé, 2x moins de répétition sur la séance qualité qui est raccourcie, SL plus lente et donc moins kilométrée, premier footing un peu raccourci).
Sur la sortie longue j'incorpore du seuil (par ex hier 16km au total du 10 en EF et 3x2km au seuil 85-90% fcm sur une allure autour de 4'45- 4'50. Les 3 semaines précédentes je faisais 6km en accélération progressive de l'endurance active jusqu'à "AS10" 4'30).
Sur la séance "qualité" j'ai fait ces dernières semaines de la "VMA longue" avec 4x1000m "plus vite que AS5" vers 4'15, R2'30 (la première je l'ai faite à r1'30 c'était bcp trop court et horrible, c'est passé totalement à l'arrache).
Ca fait des semaines autour de 40km (25km pour la semaine plus light)
Je vise de refaire un 10km vers 45' vers mi-juin, et comptait donc garder mon rythme 40km, en restant sur des SL dans les 15km avec 3x2km seuil dedans, et en basculant la séance "qualité" sur de l'AS10 en passant à des récups de 1'30, genre 5 ou 6x1000m cette semaine, 4x1500m la prochaine, et la suivante allégée avec juste 1x2000m (ou 3000?) le jeudi (et le seuil du dimanche précédent réduit aussi genre 2x2000), et chrono le dimanche.
Qu'en pensez-vous pour ces 3 semaines à venir?
En question de fond pour l'avenir, la combinaison CAP+ 3 entrainements de ping/semaine (et compets les WE). Réduction de volume et d'intensité obligatoires, mais je ne sais pas encore comment.
Journal long terme (j'espère :p) d'un débutant par PongisteCAP (invité) (185.162.208.xxx) le 08/06/21 à 13:33:03
Hello,
Je reste sur l'idée d'essayer un 10km (même parcours qu'en avril 47'18) ce dimanche.. affaire de planning.
Du coup en S-2 (semaine suivant mon premier message), j'ai fait:
-mardi: 7km EF cool
-jeudi: 6x1000 AS10 r1'30, entre 4'25 et 4'30. Difficile mais pas à l'arrache, la fc est redescendue rapidement sous les 80% à chaque repos, j'étais pas mal et assez enthousiaste.
Par contre après coup grosse fatigue en fin de journée et le lendemain
-samedi: 6.5km EF cool, les températures ont commencé à monter (il faisait encore 15°C le jeudi matin, mais depuis on est plutôt à 18-20°C), donc très lent
-dimanche: 5km EF, 3x2km au seuil, 6km EF pour le retour.. grosse charette, grosse fatigue, probablement un peu trop long pour moi (1h45) surtout après la séance du jeudi, la relative chaleur
S-1
mardi et vendredi ~6.5km EF très cool
jeudi: 3x2000m AS10 r2' en 8'55 9'02 9'07 . J'étais bien sur la première, mais au milieu de la seconde j'ai compris que j'allais devoir forcer comme un âne pour finir en tenant 4'30 au mieux d'allure.. donc j'ai préféré faire "au mieux" en restant en contrôle vers 4'33 pour la suite.
Sur ce point c'est réussi car bonne redescente du cardio sur les récups, et pas de dérive entre les séries.. mais ça monte à 93/94% quand même.. Bref difficile
Dimanche: j'ai commencé à alléger: 3km EF, 2x2km seuil et 5.5km EF pour le retour.. moins en galère que la semaine précédente.
Cette semaine:
- ce matin 5.5km EF très cool
- jeudi: je pense faire 2 ou 3x 1000m AS10.. la récup je sais pas trop, le but c'est surtout de faire un peu d'allure pour bien l'avoir dans les jambes avant dimanche. Mais je pense partir sur 1'30 pour me rassurer (ou pas) niveau dérive entre les séries.
Je zappe le footing de fin de semaine et dimanche bah c'est parti.
Ha et les gymnases rouvrent donc retour au ping mercredi soir et peut être vendredi mais je vais y aller mollo.
Globalement y'a 4 semaines je le sentais plutôt bien le 45', mais entre la fatigue et la montée de la chaleur ça l'a pas fait du toutsur le 3x2000. Et ça va pas s'arranger d'ici dimanche, au contraire.
Je suis très inexpérimenté, et j'ai pas trop envie de tester l'explosion en vol tout seul comme un grand pour le chrono.. je pense que je vais partir en 4'33-4'35 et voire comment ça se passe sur les 5 premiers km.
Après les semaines suivantes je sais pas trop. Ces 6 dernières semaines j'ai fait de la VMA longue, de l'AS10, du balayage d'allures et du seuil.. Idéalement j'aurais bien refait un autre 10km chrono un peu plus tard mais bon si il fait de plus en plus chaud ça va devenir vraiment fastidieux+reprise entrainement ping. Peut être un peu moins de volume, du sprint/côte, et passage à 3 sorties par semaine.
Journal long terme (j'espère :p) d'un débutant par PongisteCAP (invité) (77.153.176.xxx) le 17/06/21 à 09:54:28
Hello,
Donc jeudi matin, après reprise de 2h à la table de ping la veille au soir, 3x1000m en contrôle en 4'28 4'32 4'33
Clairement le 4'30 imposerait une montée dans les tours trop rapides.. donc je me suis fixé comme objectif allure 4'33-4'36 à la louche pour dimanche.
Vendredi soir bien sûr je refais 2h de ping comme un bourrin.
dimanche matin 7h, 22°C à l'ombre
4'34 démarrage tranquille
4'35 tjrs tranquille
4'34 ça va tjrs
4'36 en forçant un peu car celui là monte un peu globalement
4'38 idem et en plus des barrières à la con
4'37 longue ligne droite où j'avais un bon rythme mais putain de barrière à la fin avec un faux plat montant derrière, c'est dingue les petites secondes et l'énergie que ça coûte. Je commence à ramer.. souffle cardio ça va mais les jambes sont en galère et ma foulée commence déjà à ressembler à rien
4'36 je m'accroche
4'37 identique au 6e (la longue ligne droite dans laquelle je gagne quelques secondes et je les perds à la fin)
Bon là je peux encore faire < 46' ce qui était l'objectif B, je regarde mes pieds et je force sur le faux plat descendant, je décide de faire des ronds sur une petite boucle de 700m en faux plat montant/descendant et sans putain de barrière pour les 2 derniers km
Et là fin du 8e, je regarde mes pieds, je vois pas la très courte et raide petite montée. Surpris je force pour la passée, en haut j'ai la tête qui tourne un peu, la descente est pareil (courte un peu raide), je manque me casser la gueule, reprend mon équilibre en m'arrêtant et là PAF le mental je repars pas. Y'avait pas d'objectif C et perdu "trop" de temps.
C'est balot.
Globalement je pense que l'allure était bien ciblée, en regardant le cardio après coup ça colle bien aux sensations "respiratoires" qui étaient bonnes jusqu'au bout, je paye sans doute la séance du vendredi niveau fatigue musculaire (j'étais bien au départ dimanche matin mais grosses courbatures encore le samedi..).
Faut que je me fasse un parcours moins chiant (barrières) par contre, sur la deuxième moitié c'est vraiment usant de relancer.
Bon, avec la chaleur je sais pas trop si j'ai envie de continuer des allures 10k/5k comme ça, c'est vraiment usant (et frustrant d'aller moins vite qu'en avril/mai).
Et puis je vais surement passer à 3 seances au lieu de 4 pour gérer les entrainements ping aussi.
Journal long terme (j'espère :p) d'un débutant par Xoi (membre) (82.121.212.xxx) le 17/06/21 à 10:27:57
Quelle allure sur tes footings ?
Vu ton résumé, je dirais que tu es deja loin du <46' des le 1er kilo
Journal long terme (j'espère :p) d'un débutant par PongisteCAP (invité) (77.153.176.xxx) le 17/06/21 à 11:22:32
Sur les 3 derniers mois apparemment 6'42 @ 72% fcm en moyenne.
Ces dernières semaines encore plus lent <70% fcm, les séances avec les 1000m/2000m étaient bien usantes.
Pour l'allure je suis bien à 4'36 de moyenne sur les 8.8km effectués, si ça passait c'était beau.. ou déborder un peu oui.
J'ai pas tenu compte des 2 entrainements de ping qui ont gâché le repos relatif de ma semaine. Ca aurait été pertinent de viser encore 2/3" de moins au km sans doute.
Journal long terme (j'espère :p) d'un débutant par PongisteCAP (invité) (77.153.176.xxx) le 17/06/21 à 11:27:10
6'45 @ 69% fcm ce mardi avec les mollets encore en bois tiens, c'était plutôt pas mal.
Je pense que j'ai du mal à avoir une gestuelle propre en footing tellement je suis lent d'ailleurs.
Journal long terme (j'espère :p) d'un débutant par VINCENT51 (invité) (194.59.180.xxx) le 17/06/21 à 12:51:44
Bon courage pour la suite. Etant aussi ancien pongiste tu mérites le plus grand respect.
Journal long terme (j'espère :p) d'un débutant par PongisteCAP (invité) (185.162.208.xxx) le 21/06/21 à 13:26:34
@VINCENT51 Je pense qu'on mérite tous le respect, pongistes ou pas ;)
@Xoi Tu aurais vu quel temps cible du coup? 46'30?
26° le matin ces derniers jours, la tenure d'allure 90% fcm et plus devenant pénible poussive, et comme je passe à 3 séances avec la reprise ping, je me dis que je fais faire quelques semaines avec de l'endurance++ le dimanche, et une séance rapide/demi fond en semaine.
Donc hier 15km donc 4x2km super réguliers à 80-82% fcm (5'25-5'30)
Et jeudi j'ai expérimenté 3x500m recup marchée 6' . Alors je savais pas trop quelle allure viser, donc je me suis dit visons une allure 1000m en 3'40 (oui, je sais, la lenteur :p) soit 1'50. Du coup je suis parti trop vite sur la première en 1'44, les 100 derniers mètres piquent. Et histoire d'être régulier 1'42 et 1'43 ensuite. Bon là, totale arrache et foulée qui se désintègre sur les 100 voir 150 derniers mètres.
Je fais ça dans un parc sur des pavés pas toujours plats donc à la moindre faiblesse musculaire la foulée en prend un coup. Par contre la ligne droite fait 500m.
Je suis content quand même pour la régularité et la découverte de la sensation jambes qui brûlent.
Je vais essayer de refaire exactement les mêmes séances cette semaine, en visant une posture/foulée maintenue sur la totalité des répétitions.. donc un peu moins vite, au pif.. le 1'50 prévu tiens!
Journal long terme (j'espère :p) d'un débutant par Xoi (membre) (192.54.145.xxx) le 21/06/21 à 13:41:13
Je ne vois pas trop l'intérêt des 3x500m pour toi. Tu risques de courir en anaérobie ce qui ne t'apporte strictement rien.
Il faut que tu fasses des séances qui te permettent de garder une foulée correcte.
Pour la séance de 2000m, limite toi à 3*2000m mais essaie de la faire à l'allure visée sur 10km (voire 5s plus rapide au km), soit entre 4'30 et 4'40/km.
Cette séance doit te paraître assez facile.
Par ailleurs sur un 10km, tu peux partir un peu plus lentement jusqu'au 5Kms et accélérer ensuite. Je parle d'accélération modérée mais si tu vises 46' tu peux très bien faire 23'15 puis 22'45 sur les 5kms.
Ca te permet de savoir où tu en es à mi-course et de gérer.
Il est très très rare de voir des gens faire les 10kms à la même allure... Je ne connais pour ma part personne qui le fait.
Pour ma part, venant du court je fais l'inverse avec un 2ème 5kms plus lent de 5s/km soit 0,5km/h.
A toi de trouver ce qui te convient.
Journal long terme (j'espère :p) d'un débutant par PongisteCAP (invité) (185.162.208.xxx) le 21/06/21 à 14:56:59
@Xoi merci pour ta réponse.
Pour la stratégie de course c'était un peu l'idée.. partir sur une allure me semblant confortable, et aviser à mi-course. Effectivement j'ai déjà un peu ralenti avant la dite mi-course, mais le parcours était ainsi fait. A vrai dire la deuxième partie du parcours étant un peu moins roulante, il aurait fallu pouvoir partir plus vite.
Sur mon chrono de mars j'avais pu faire le deuxième 5k plus rapide, mais globalement c'était la première fois que j'essayais la distance donc je jouais vraiment pas avec la limite :)
Pour ce qui est des séances type 3x500m, il est vrai que je ne me suis pas trop étendu sur mes objectifs. A la base je me suis mis à la CAP pour entretenir un minimum de cardio en période de confinement: aérobie.
Je me suis pas mal pris au jeu, et actuellement je dirais que j'essaye de me faire une "culture" CAP, en faisant un peu le tour d'horizon des diverses allures, type de séance, distances etc, en fonction de ce que je peux faire (donc 10km max en rythme "course").
Donc je n'ai pas d'objectif de compétition, de date, ou de performance. Découvrir, apprendre, progresser..
Pour ne pas partir dans tous les sens, je fais attention à l'intensité des séances (bcp d'ef etc) et à la récup, et quand je décide de découvrir une nouvelle séance je vais la répéter sur 3-4 semaines (en adaptant la difficulté à la hausse ou à la baisse si mauvaise calibration, progression) etc..
Par ex 3x2000m ou 6x1000m etc allure 10km j'en ai fait ces dernières semaines, avec aussi pas mal de séances similaires un peu plus lentes (au seuil).. là j'ai envie de changer.
Il me reste les séances types sprint/côte ou type capacité lactique à découvrir.. là je regarde un peu les secondes.
A noter que les trois filières ont de l'importance pour le ping, tant qu'à faire (même si en effet l'anaérobie alactique doit être la moins importante).
Journal long terme (j'espère :p) d'un débutant par PongisteCAP (invité) (185.162.208.xxx) le 21/06/21 à 14:58:54
erreur ci dessus, l'anaerobie LACTIQUE est la moins importante pour le ping à priori (échanges longs.. assez rares).
Journal long terme (j'espère :p) d'un débutant par Xoi (membre) (192.54.145.xxx) le 21/06/21 à 15:08:18
Pour les séances lactiques, tu devrais les espacer de plus d'une semaine.
Tu n'as plus 20 ans :-)
Sinon le plus important est de courir à toutes les allures mais sans jamais "trop" forcer
Journal long terme (j'espère :p) d'un débutant par (invité) (185.162.208.xxx) le 21/06/21 à 15:22:58
Plus d'une semaine avec mon calendrier ça sera toutes les 2 semaines (le jeudi ou vendredi: dimanche j'ai le temps de faire une séance plus longue donc je fais autre chose, et en début de semaine j'ai mes entrainements de ping alors je fais footing light).. pourquoi pas?
Ca semble pertinent d'alterner 1 semaine sur 2 avec des séances de sprint court en côte? Type 10-15s max et récupération 3min, travail musculaire/appuis.
Avec un bon échauffement (comme toujours pour toutes les séances où ça va un peu vite), et pas tout à fait à fond bien sûr.
Journal long terme (j'espère :p) d'un débutant par (invité) (87.89.34.xxx) le 22/06/21 à 16:58:43
Selon moi, les meilleures séances pour un débutant, sont les séances aérobies lactose : un footing suivi d'un bon verre de lait :))
Journal long terme (j'espère :p) d'un débutant par PongisteCAP (invité) (77.153.172.xxx) le 27/06/21 à 12:21:46
Bon pour ce qui est de l'enchainement des séances difficiles à mon grand âge, ça c'est résolu tout seul suite à rappel vaccin jeudi et bonne grosse fièvre et journée au lit vendredi ;p
Footing pépère hier et sortie longue pas trop longue ce matin je me suis heureusement rappelé en cours de route qu'il y a futsal demain soir, ça serait bien de pas y arriver avec les jambes en bois!
Journal long terme (j'espère :p) d'un débutant par PongisteCAP (invité) (77.153.171.xxx) le 12/08/21 à 10:54:32
Petit point ;)
Le passage a 3 entrainements de ping/semaine+assez grosses chaleurs ont rendu les séances cap très laborieuses en juillet avec notamment les deux premières semaines très light.
Fermeture du gymnase mi juillet (je reprends ce soir) et 15 jours de vacances dans une zone plus fraiche => sensations bcp plus faciles confirmées par le cardio bien meilleur que "d'habitude" (ex footing de 45' en 6'20@69% fcm, sortie longue avec variations d'allures sur 15km à 6'@72% fcm de moyenne, 4x1000m autour de 4'15 assez faciles etc). Parcours plus vallonés que d'hab d'ailleurs.
De retour dans le sud, les jambes sont bien (les cotes pendant 15 jours) mais le cardio plus difficile évidemment.. 15km à 5'54/79% fcm de moyenne ce dimanche.
SI la pratique sportive en salle n'est pas interrompue, je vais avoir des objectifs un peu ambitieux côté ping d'ici décembre. J'ai vraiment envie de continuer la course cependant.. j'ai eu un aperçu de la combinaison de deux sur juin/juillet, je sens venir 1x footing facile en semaine, parfois 2, et une sortie longue avec du seuil (eventuellement ++ genre allure 10km) les WE sans competition (pb footing tranquille long les lendemains de compet).
Je me vois pas tenter une course officielle dans ses conditions (volume erratique selon les semaines, affutage altéré par les entrainemnts ping etc)
La fraicheur automne/hiver devrait aider.. :)
par PongisteCAP (invité) (185.162.208.xxx) le 18/10/21 à 11:55:58
Bon bon bon..
Finalement je m'entraine au ping le lundi/mardi/mercredi/vendredi, 4We de compet depuis la rentrée.. ahem..
C'est donc le néant niveau CAP depuis la rentrée. J'aurai pu caser des footings les WE sans compet par ci par là mais sur ce rythme (sans en caser aussi en semaine), c'est pas très motivant.
Mon pb c'est l'habitude prise des footings le matin et là c'est compliqué avec mes entrainements le soir.
Moins de séances de ping pendant les vacances scolaires. Je vais essayer de repartir sur du 2x par semaine pour voir.. tout doux.
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