Quels entraînements pour 17'30 au 5 km ?

Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Quels entraînements pour 17'30 au 5 km ? par Al-Qamar (invité) (176.152.133.xxx) le 08/07/21 à 12:11:26

Bonjour,

Comme indiqué dans le titre comment dois je m'organiser pour faire 17'30 au 5km ?

La semaine dernière après une préparation de 4 semaines je me suis testé en solo sur piste et j'ai fais 17'53"7.

Ma préparation était composée de 5 sorties comme suit :

Lundi : Sortie EF 1h ou 12km entre 5'20 et 5'40 au kilo
Mardi :Séance AS5 4x1000 ; 4x1200 ; 3x1500 et 2x2000
Mercredi : Sortie EF 1h ou 12km entre 5'30 et 5'40
Jeudi: Repos ou sortie VTT
Vendredi : Côtes ou séance seuil 2*16'entre 4'15 et 4' au kilo
Samedi : Sortie EF 1h ou 12km entre 5'30 et 5'40 au kilo
Dimanche : Repos ou sortie VTT

Au total ça me faisait mini 60km et maxi 63 km hebdo

Toutes les séances AS5 ont été tournées entre 3'25 et 3'30 et j'ai à chaque fois pris une récup de 2'. Parfois je trottinais parfois je marchais et parfois c'était un mixe des 2.

Lors de ma course en solo j'ai craqué au 4ème kilo d'abord physiquement puis mentalement. J'ai réussi à relancer au dernier kilo mais c'était déja trop tard. En détail ça a donné :
3'32"5 - 3'33"5 - 3'35"3 - 3'40"9 -3'31"5

Alors que me conseilleriez vous ?

Quels entraînements pour 17'30 au 5 km ? par (invité) (91.170.57.xxx) le 08/07/21 à 13:42:08

travaille ton mental...

Quels entraînements pour 17'30 au 5 km ? par Al-Qamar (invité) (176.152.133.xxx) le 08/07/21 à 17:19:40

lol

Quels entraînements pour 17'30 au 5 km ? par Jet (invité) (80.13.181.xxx) le 08/07/21 à 17:28:22

D'après moi le programme est plutôt bon et équilibré et les chronos me semblent correspondre à l'objectif .
Il manque une info, c'est la VMA, tu ne la travail jamais ou tu l'as déjà travaillée en amont et tu as noté juste ton plan spé 5kms?

Quels entraînements pour 17'30 au 5 km ? par Al-Qamar (invité) (77.130.108.xxx) le 08/07/21 à 19:23:45

Merci Jet pour ton retour.

Non je n'ai pas travaillé ma VMA quoi que je ne sais pas si on peut considérer le travaille en côte comme un exercice VMA. C'était des côtes de 300m que je tournais vers les 3'20.

Tu penses que je devrais faire des séances genre 10x400 en alternant avec le seuil et parfois les côtes ?

Quels entraînements pour 17'30 au 5 km ? par (invité) (91.170.57.xxx) le 08/07/21 à 19:31:53

"Toutes les séances AS5 ont été tournées entre 3'25 et 3'30"
sur piste?

Quels entraînements pour 17'30 au 5 km ? par Al-Qamar (invité) (77.130.108.xxx) le 08/07/21 à 23:13:57

Oui j'ai fais toutes mes séances sur piste.

Quels entraînements pour 17'30 au 5 km ? par (invité) (88.126.132.xxx) le 08/07/21 à 23:40:10

Je dirais que le volume des séances AS5 est un chouïa faible, tu devrais pouvoir progressivement tirer à 6x1000 voire 5x1200 à l'allure. Pour le seuil peut être réduire un peu le volume des fractions et se rapprocher des 3'50. Enfin, en compétition c'est toujours mieux qu'en test solo avec l'émulation des autres concurrents

Quels entraînements pour 17'30 au 5 km ? par Al-Qamar (invité) (176.152.133.xxx) le 09/07/21 à 10:06:10

@ invité 88.

Merci pour ton retour. Effectivement je pense que tu as raison pour mes séances AS5. A mon avis si j'avais poussé un peu plus le volume cela m'aurait probablement donné une indication plus précise sur l'allure possible à tenir. Car en effet plus j'augmentais le volume des fractions plus j'avais du mal à tenir les 3'30 au kilo. La 2x2000 c'était vraiment juste. Je n'avais pas vraiment de marge. Au fond je savais que les 3'30 allait être très compliqué mais j'espérais pouvoir au moins tenir 3'33.

Tu conseilles quoi pour le seuil ? 2x10min @3'50 par exemple ?

Quels entraînements pour 17'30 au 5 km ? par Jet (invité) (93.1.10.xxx) le 09/07/21 à 15:43:56

D'accord aussi avec @invité sur le volume, y'a possibilité de faire un poil +, par exemple avec des fractions plus longues, comme un 3000-1000 AS5 ou encore un 2000-1500-1000 qui peut être intéressant
Sinon la VMA ce n'est pas indispensable de la travaille à condition d'avoir une base suffisante pour l'objectif que tu veux atteindre, je dirai qu'au minimum pour passer 17'30 il faut une VMA au dessus de 18.5 (sur un test semi-cooper)

Quels entraînements pour 17'30 au 5 km ? par Hatz' (invité) (95.117.158.xxx) le 09/07/21 à 21:23:39

et 2' de récup' c'est trop long ! si c'est 4*1000 la récup' c'est 1' max (statique ou trottée c'est un peu comme tu veux)

sinon oui faut bosser sur du 3*1500 (tu peux tenter de la monter en pantel) en 1000+500

Quels entraînements pour 17'30 au 5 km ? par Runnerdemi-fond (invité) (86.73.143.xxx) le 22/08/21 à 16:36:14

Sur piste 17'53 donc sur route c'est largement au dessus de 18 !

Quels entraînements pour 17'30 au 5 km ? par (invité) (81.247.37.xxx) le 22/08/21 à 18:57:31

Pourquoi courrait-on plus vite sur piste que sur route ?

Quels entraînements pour 17'30 au 5 km ? par (invité) (91.170.57.xxx) le 22/08/21 à 20:14:12

les kms ne font pas la même longueur

Quels entraînements pour 17'30 au 5 km ? par (invité) (185.24.185.xxx) le 23/08/21 à 10:03:50

on travaille en cycle
aucun intérêt de répéter le même type d'entrainement toutes les semaines

Quels entraînements pour 17'30 au 5 km ? par (invité) (90.4.207.xxx) le 24/08/21 à 13:41:49

comme j.wanders il me semble ,il court plus vite sur route que sur piste..

Quels entraînements pour 17'30 au 5 km ? par (invité) (93.21.152.xxx) le 24/08/21 à 14:12:24

Pour ma part je vais plus vite sur route

Mais bref, ton entrainement est bon. Mais pour tes temps de séance AS5 je prendrais 1'15 à 1'30" de recup max

Ou alors tu gardes 2' de recup mais tu vas un peu plus vite

Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Forum sur la course à pied géré par Serge