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Conseil premier 5km par remprat (invité) (77.134.46.xxx) le 07/09/21 à 07:02:06
Bonjour tout le monde,
ça y est je me suis fait eu ...
ayant commencé le footing tout doucement en janvier avec un rééquilibrage alimentaire et ayant perdu 20kg (je fais maintenant 1m78, 84kg alors qu'avant j'en faisais 104), ma vitesse EF est passée de 5,5 à 7,1 km/h.
j'étais en train de finir un programme d'augmentation de la VMA quand un copain m'a proposé de faire un duo avec lui sur une petite course du coin 10+5km lui fait les 10 (coureur expérimenté et moi les 5....
ce n'est pas la distance qui m'ennui car je les fais tous les 3 jours à minima, mais je voudrais essayer de ne pas paraitre trop ridicule avec tous les coureurs expérimentés qu'il y aura et tous les gens de ma ville que je connais ....
je me demandais a quel fréquence de FC je devais courir la course pour ne pas me cramer, et quels seraient vos conseils pour cette première course svp ?
merci d'avance aux personnes qui prendrons 5 minutes pour me répondre
bonne journée,
Conseil premier 5km par Pipo34 (invité) (90.48.242.xxx) le 07/09/21 à 07:45:59
Salut,
Tu t'en fous de ta FC, cours à la vitesse la plus grande que tu pourras tenir pendant 5 km.
Conseil premier 5km par (invité) (91.170.57.xxx) le 07/09/21 à 08:41:04
"je voudrais essayer de ne pas paraitre trop ridicule avec tous les coureurs expérimentés qu'il y aura et tous les gens de ma ville que je connais"
On n'est jamais ridicule lorsqu'on donne tout ce qu'on peut. et, même dernier de la course, tu serais toujours meilleur que ceux qui n'ont pas pris le départ et te regardent passer sans bouger.
Et puis les gens qui te connaissent on dû déjà constater que tu avais perdu 20kg, rien que ça ça inspire le respect.
comme dit plus haut la FC en compétition on s'en fout.
mais parler de VMA à ton niveau c'est encore prématuré, il faut surtout améliorer ton allure d'EF.
Conseil premier 5km par (invité) (88.120.44.xxx) le 07/09/21 à 09:04:18
5km pour un coureur habitué aux efforts en compétition, c'est "tout à fond", la FC doit être vers 95% du max. Mais il faut avoir l'habitude pour tenir un tel rythme et ne pas craquer physiquement et mentalement. C'est un effort très dur.
Je peux te suggérer de te caler sous les 90% de fcm (entre 85% et 88%) si tu t'es déjà entrainé à ses intensités. L'effort sera éprouvant mais normalement on explose pas avant la fin.
Si tu n'as aucune habitude à ses intensités alors il vaut mieux éviter et resté autour de 80% les 2/3 de la course, tout en gestion et éventuellement se lâcher un peu sur la fin. La dérive se fera naturellement vers 85% voir un peu plus sur le dernier kilomètre.
Conseil premier 5km par remprat (invité) (77.134.46.xxx) le 07/09/21 à 10:34:46
Merci pour vos réponses,
autre quesiton, comment améliorer mon EF du coup ?
je pensais qu'en travaillant sur un programme d'amélioration de la VMA qui faisait des sorties d'EF, couplé à du fractionné, mon EF augmenterait ?
merci
Conseil premier 5km par Le Pix (invité) (90.127.249.xxx) le 07/09/21 à 10:46:46
tout à fait remprat
Conseil premier 5km par (invité) (87.89.34.xxx) le 07/09/21 à 11:19:38
Comment améliorer mon EF du coup ?
Faire du fractionné type "amélioration de la vma par des courses courtes et rapides" n'est pas la méthode la plus appropriée pour l'améliorer!
En courant le plus régulièrement possible, 3 fois/semaine c'est une bonne base, à des intensités EF. Il faut aussi progressivement AUGMENTER le VOLUME d'entrainement, ça joue un rôle essentiel dans la progression. D'avantage que faire du fractionné à l'emporte pièce. Exemple de progression sur trois/quatre mois : 2 x45mn / 3x 45mn / 2X45mn + 1h00 / 3x 1h00 / 1h00 + 45mn + 1h15 ... 3h30 par semaine ç'est une bonne base plancher.
je pensais qu'en travaillant sur un programme d'amélioration de la VMA qui faisait des sorties d'EF, couplé à du fractionné, mon EF augmenterait ?
Il faut a un moment de pratique introduire du rythme dans ses entrainements pour franchir un cap c'est une évidence. Cela vient après avoir acquis le volume en EF. Il ne faut pas le faire trop tôt et se lancer dans des exercices mal calibrés pour son niveau (souvent modeste). On fera deux entrainements faciles pour un entrainement modérément dur. Y a de la littérature la dessus.
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