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Comment s'entrainer et progresser sans utiliser la VMA et la FC en Trail (environ 20 km) ? par Floflo (invité) (176.180.93.xxx) le 31/01/23 à 15:23:15
Bonjour, comment s'entrainer et progresser sans utiliser la VMA et la FC en Trail svp ?
Comment organiser sa semaine avec environ 4 à 5 séances par semaine ?
J'essaye de trouver des méthodes autre que ce que l'on apprend en France c'est à dire se fier à sa VMA et à sa FC.
Floflo
par (invité) (2001:861:4447:c000:5cc6:9356:f4a7:xx) le 31/01/23 à 18:19:51
La base : Lydiard. Périodisation, volume, différentiation du travail en aérobie et en anaérobie, travail de force et de vitesse et surtout grosse période de travail en aérobie, tout y est.
Sans VMA, sans CardioFréquenceMètre bien sûr.
Le seul truc c'est que tu vas trouver très peu d'articles en français. Tu dois savoir un peu lire l'anglais ou utiliser un traducteur en ligne.
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:cd02:c441:b3ab:xx) le 31/01/23 à 19:35:52
Base en endurance. Palier 1 + rapide et palier 2 encore + rapide sur durée + courte (genres de fractionnés en fartlek). Avec un peu de renforcement musculaire ''naturel'' (escaliers ...)
par velove (invité) (93.22.132.xxx) le 31/01/23 à 22:07:03
Quels type de Trail (distance et technicité)?
Sinon des grandes lignes:
- 2 sorties pour l endurance de force: soit en vtt sur des terrains bien technique soit en cap mais sur des parcours bien vallonnés (de plus en plus vallonnés être progressif: acceleration des les bosses et plus cool sur le reste)
- 2 sorties sur le plat en mode recup: footing de recup sur le plat > être très facile
- 1 sortie longue si tu fais du trail long et sinon pour du court une sortie fartlek codé en nature (pyramide: 2'4'6'4'2' ou 3'6'9'6'3' ou une 6'5'4'3'2'1'...).
Après il y a d autre manière de faire. Il faut assui bien adapter son profil à ce genre de course (si ancien coureur de route et faiblard dans les côtes ou si ancie vttiste ou footeux puissant mais peu endurant).
par (invité) (37.174.0.xxx) le 31/01/23 à 22:57:41
Perfer en trail? Il n'y a pas comme un paradoxe?
par (invité) (174.93.191.xxx) le 31/01/23 à 23:15:58
"Perfer en trail? Il n'y a pas comme un paradoxe?"
Montre-nous ton Strava.
:)
par (invité) (2001:861:4447:c000:2892:4117:b053:xx) le 01/02/23 à 13:17:27
C'est tout de même triste de voir que même pour un sujet qui parle de "s'entrainer et progresser sans utiliser la VMA et la FC" donc potentiellement sans utiliser de montre cardio-gps, on en arrive au bout de quelques messages seulement à lire "Strava".
Il y a une vie sans la collecte et l'analyse de ses sorties par une appli. Apprendre à courir sans montre est justement ce qui cadre le plus avec un entrainement qui ne prend pas en compte VMA et FC, les deux trucs qui ont rendu obligatoires le port de la montre et l'utilisation d'un site de collecte des données, gamin, strava ou autre.
Sans montre, on est obligé de travailler son ressenti, on est plus à l'écoute de son corps et de son cerveau et on arrive finalement à graduer les intensités facilement. Il existe plusieurs échelles, BORG par exemple, mais on peut soi-même se créer une échelle d'intensité, ça demande juste un apprentissage et un effort au début, concept tabou à notre époque.
Cet apprentissage est facilité si dès le début on veut s'extraire des méthodes qui demandent à mesurer en permanence le FC et l'allure pour la comparer à ce que la FFA appelle la VMA.
C'est pour cela que je parlais de Lydiard, méthode qui a été développée avant l'arrivée du CardioFréquenceMètre et qui marche. Tous les grands entraineurs internationaux s'en inspirent ou l'appliquent en variant quelques trucs, mais en gardant l'ossature de cette façon de construire un entrainement à l'année. Pour le trail, il faudra juste un peu faire varier la période de préparation à la compétition, et arriver à calibrer la période de travail anaérobie en l'appliquant à du trail.
De plus cette méthode fonctionne pour les champions, mais aussi pour les coureurs débutants et loisir n'ayant aucune prétention en compétition car Lydiard a à la fois entrainé des champions et médaillés, mais a aussi inventé le jogging pour permettre à chacun de courir. Sans se prendre la tête avec des montres, des appli, des sites, des mesures de VMA et de FC ou autres trucs qui visiblement n'ont pas fait progresser la masse des coureurs loisir.
par (invité) (193.56.33.xxx) le 01/02/23 à 17:55:49
@2001:861:xxxx
Wahou, sérieux, t'es allergique à Strava ou quoi, tu pars au quart de tour :D
Cela me semblait plutôt une réponse sarcastique au commentaire suivant:
"par (invité) (37.174.0.xxx) le 31/01/23 à 22:57:41
Perfer en trail? Il n'y a pas comme un paradoxe?"
Pour revenir au sujet, le débat VMA / pas VMA me semble assez artificiel. si l'on s'entraîne à "VMA" c'est déjà pour cadrer la vitesse d'entraînement, surtout pour des débutants. Dans l'absolu, les coureurs expérimentés savent à quelle vitesse courir sur 200m, 400m, etc, ce qui revient à faire des séries pas si différente du fartlek si l'on raisonne en temps.
A mon humble avis (que je partage avec moi-même), on ne doit pas retrouver de gros écart entre les 2 méthodes, sous peu que l'on s'entraîne sur le bon terrain (des 2/4/6/8 en vallonné ne pourront générer le stress adaptatif équivalent à de l'allure marathon sur bitume par exemple) .
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:7d01:6e2f:9aed:xx) le 02/02/23 à 12:59:50
Ne pas utiliser sa vma comme valeur repère pour estimer ses vitesses, pourquoi pas.
Ne pas faire d’exercices de fractionnés court à 105% vma ou fractionnés long à 95% vma peut s’envisager aussi.
Ne utiliser sa FC, c’est dommage car c’est un indicateur pertinent pour doser son effort sur des terrains avec dénivelé ou la vitesse n’est plus un indicateur fiable et tellement variable (Trail).
Bref chacun fait comme il veut… Il te reste à te fier à tes sensations et bien te connaitre par rapport au terrain et à la distance à couvrir (court, moyen, long, ultra).
Semaine à 4 séances
Endurance fondamentale sur du plat
Séance sur terrain vallonné avec série d’efforts brefs difficiles.
Endurance fondamentale sur du plat.
Séance longue sur terrain de trail, facile à confortablement difficile
Si 5eme séance faire EF sur plat
par Floflo (invité) (2a04:cec0:102b:bca9:54eb:20bf:ddd3:xx) le 02/02/23 à 13:18:31
"La base : Lydiard. Périodisation, volume, différentiation du travail en aérobie et en anaérobie, travail de force et de vitesse et surtout grosse période de travail en aérobie, tout y est.
Sans VMA, sans CardioFréquenceMètre bien sûr.
Le seul truc c'est que tu vas trouver très peu d'articles en français. Tu dois savoir un peu lire l'anglais ou utiliser un traducteur en ligne."
Merci beaucoup pour ta réponse je vais me renseigner sur ça :)
par Floflo (invité) (2a04:cec0:102b:bca9:54eb:20bf:ddd3:xx) le 02/02/23 à 13:21:24
"Base en endurance. Palier 1 + rapide et palier 2 encore + rapide sur durée + courte (genres de fractionnés en fartlek). Avec un peu de renforcement musculaire ''naturel'' (escaliers ...)"
Merci de ton retour ! Un peu de renforcement musculaire, j'ai lu qui serait intéressant d'intégrer des cycle de force voir isomax sur certains angles spécifiques ? Egalement du travail en excentrique pour les descentes en complément bien entendu du travail spé côté et descente
par Floflo (invité) (2a04:cec0:102b:bca9:54eb:20bf:ddd3:xx) le 02/02/23 à 13:27:20
"Quels type de Trail (distance et technicité)?
Sinon des grandes lignes:
- 2 sorties pour l endurance de force: soit en vtt sur des terrains bien technique soit en cap mais sur des parcours bien vallonnés (de plus en plus vallonnés être progressif: acceleration des les bosses et plus cool sur le reste)
- 2 sorties sur le plat en mode recup: footing de recup sur le plat > être très facile
- 1 sortie longue si tu fais du trail long et sinon pour du court une sortie fartlek codé en nature (pyramide: 2'4'6'4'2' ou 3'6'9'6'3' ou une 6'5'4'3'2'1'...).
Après il y a d autre manière de faire. Il faut assui bien adapter son profil à ce genre de course (si ancien coureur de route et faiblard dans les côtes ou si ancie vttiste ou footeux puissant mais peu endurant)."
Merci pour ta réponse, c'est indiqué dans la question concernant la distance ;).
Pour la technicité, pas de montagne pour le moment ^^. Je suis ancien footeux mais plus endurant que puissant car je vais de la course à pied également à côté du foot, poste 10 et 6.
J'ai arrêté le foot il y a 12 ans, maintenant j'ai 33 mais toujours actif, juste la course à pied que j'ai abandonné et que j'ai envie de reprendre mais partir sur du trail.
Après j'ai des base en anatomie et physio, comment développer les différentes filières énergétiques, mais souvent basé sur la VMA, ce que je ne veux pas car pour moi un test demi-cooper ou autre n'est pas fiable (c'est mon avis perso)...
par (invité) (2a04:cec0:102b:bca9:54eb:20bf:ddd3:xx) le 02/02/23 à 13:32:08
" C'est tout de même triste de voir que même pour un sujet qui parle de "s'entrainer et progresser sans utiliser la VMA et la FC" donc potentiellement sans utiliser de montre cardio-gps, on en arrive au bout de quelques messages seulement à lire "Strava".
Il y a une vie sans la collecte et l'analyse de ses sorties par une appli. Apprendre à courir sans montre est justement ce qui cadre le plus avec un entrainement qui ne prend pas en compte VMA et FC, les deux trucs qui ont rendu obligatoires le port de la montre et l'utilisation d'un site de collecte des données, gamin, strava ou autre.
Sans montre, on est obligé de travailler son ressenti, on est plus à l'écoute de son corps et de son cerveau et on arrive finalement à graduer les intensités facilement. Il existe plusieurs échelles, BORG par exemple, mais on peut soi-même se créer une échelle d'intensité, ça demande juste un apprentissage et un effort au début, concept tabou à notre époque.
Cet apprentissage est facilité si dès le début on veut s'extraire des méthodes qui demandent à mesurer en permanence le FC et l'allure pour la comparer à ce que la FFA appelle la VMA.
C'est pour cela que je parlais de Lydiard, méthode qui a été développée avant l'arrivée du CardioFréquenceMètre et qui marche. Tous les grands entraineurs internationaux s'en inspirent ou l'appliquent en variant quelques trucs, mais en gardant l'ossature de cette façon de construire un entrainement à l'année. Pour le trail, il faudra juste un peu faire varier la période de préparation à la compétition, et arriver à calibrer la période de travail anaérobie en l'appliquant à du trail.
De plus cette méthode fonctionne pour les champions, mais aussi pour les coureurs débutants et loisir n'ayant aucune prétention en compétition car Lydiard a à la fois entrainé des champions et médaillés, mais a aussi inventé le jogging pour permettre à chacun de courir. Sans se prendre la tête avec des montres, des appli, des sites, des mesures de VMA et de FC ou autres trucs qui visiblement n'ont pas fait progresser la masse des coureurs loisir. "
Exactement, c'est pour revenir à une façon plus naturel de s'entrainer sans avoir besoin de toute cette technologie.
L'évaluation échelle BORG je connais bien, j'ai crée un tableau de quantification d'effort où tu multiplies le RPE par la durée totale de l'effort (pas de la séance) ensuite ça te calcul charge de travail, indice de monotonie et contrainte de charge.
par Floflo (invité) (2a04:cec0:102b:bca9:54eb:20bf:ddd3:xx) le 02/02/23 à 13:35:03
" Ne pas utiliser sa vma comme valeur repère pour estimer ses vitesses, pourquoi pas.
Ne pas faire d’exercices de fractionnés court à 105% vma ou fractionnés long à 95% vma peut s’envisager aussi.
Ne utiliser sa FC, c’est dommage car c’est un indicateur pertinent pour doser son effort sur des terrains avec dénivelé ou la vitesse n’est plus un indicateur fiable et tellement variable (Trail).
Bref chacun fait comme il veut… Il te reste à te fier à tes sensations et bien te connaitre par rapport au terrain et à la distance à couvrir (court, moyen, long, ultra).
Semaine à 4 séances
Endurance fondamentale sur du plat
Séance sur terrain vallonné avec série d’efforts brefs difficiles.
Endurance fondamentale sur du plat.
Séance longue sur terrain de trail, facile à confortablement difficile
Si 5eme séance faire EF sur plat "
Merci pour ta réponse :)
par velove (invité) (93.23.106.xxx) le 02/02/23 à 21:25:58
Pour des trails de 20km peu montagneux plutôt type "maxi cross" il est pas nécessaire de faire du vtt ou du renfo très spécifique. C est possible mais pas obligatoire à l inverse du trail en moyenne montagne (massif central, Vosges) ou du trail alpestre.
Reste sur du classique pour une reprise et bien se reconnecter avec soit même.
> footing sur du plat en nature : footing de récupération et ou d assimilation
> footing actif sur terrain vallonné: considéré comme une séance car on sollicite les 2 filières et on sollicite bien les muscles.
Pour jauger de l effort et pour faire la distinction entre l aérobie et l anaérobie:
C est un continuum et pas une rupture nette !
. Quand j observe la nature et que j ai une vue globale à 180°, je suis pleinement avec la forêt > footing en aisance totale > 100% en aerobie
. Quand j observe encore bien la nature mais que je zappe quelques détails et que mon souffle accélère un peu > proche du seuil aérobie (seuil 1) > effort tenable en compétition entre 4 et 5h.
. Quand je suis concentré sur mon effort et que la nature est vraiment en second plan > seuil anaérobie et je rentre en anaerobie avec le temps > effort tenable en compétition entre 30' et 1h.
. Quand je suis dans ma bulle et que j ignore totalement mon décor. Ma vision est centrale et à l extérieur c est pratiquement flou. 100% focus sur mon effort et mon regard uniquement devant moi. Souffle très fort. Je suis dans l anaérobie totale ! Effort tenable entre 3' et 6' en compétition.
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