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Chute brutale de perf... par Alf (invité) (90.4.118.xxx) le 20/02/23 à 18:12:05
Coureur depuis 3/4 an, à 51 ans j'ai fais mon PR 10Km en novembre (42'43"), PR 5Km en janvier(19'52"), 1/2 cooper dans la foulée, vma estimée à 16.3
Puis arrêt brutal mi-janvier durant 8j suite a une petite semaine de pseudo grippe/covid (tous les tests étaient négatif).
Depuis impossible de refaire les séances Vma longues habituelles, j'ai perdu 10" au kil sur mon As10
Le pire est que je suis en prepa 10Km avec pour objectif de battre mon record...
En 3 ans de cap c'est la 1ere fois que je régresse, est-il normal de traverser de telles périodes ?
Qu'en pensent les coureurs expérimentés ?
par Jerem (invité) (79.92.98.xxx) le 20/02/23 à 18:27:53
Y a quand même l'air d'avoir une cause/effet nette avec ta grippe/covid.
A part du repos et reprendre de manière progressive je ne suis pas sûr qu'il y ait de recette miracle.
par (invité) (37.166.0.xxx) le 20/02/23 à 18:30:43
Oui c’est normal d’avoir des périodes de moins bien, même si celle-ci est assez brutale. Perso j’ai stagné autour de 38mn au 10k pendant plusieurs mois car j’avais trop progressé (et donc beaucoup poussé). En courant pour le plaisir pendant 2-3 mois (un peu moins de volume mais surtout plus de séances dures même si je faisais un peu de variations d’allures par ci par là), et après 2 semaines de coupure totale, j’ai repris totalement à la ramasse le 1er mois et j’ai flingué mon RP le deuxième (36mn et quelques).
C’est quoi ton passé en terme d’entraînement ? Penses-tu avoir trop poussé ces derniers mois ?
Il est possible que tu sois en surentraînement et que la maladie n’ait pas aidé, ou alors que ta base d’EF est plus assez grosse pour l’objectif que tu vises.
par Alf (invité) (90.4.118.xxx) le 20/02/23 à 20:47:42
Concernant la maladie j'ai du chopper un virus alacon qui m'a couché 5 jours, j'ai fait un arret complet de 8j puis reprise progressive par des footing. Donc 15 j sans séances de qualité.
Apres reprise des séances vma : 1ere semaine j'explose sur le 3eme 1500 de la serie de 4x1500 et 2eme semaine j'explose le dernier 2000m de ma séance AS10 1000/2000/1000/2000 ...
Il est vrai que j'ai bien forcé ces derniers temps pour battre mes 2 PR, mais l'an dernier j'arrivais a faire les même séances
Le pire est que les séances club deviennent de + en + dur car l'objectif du 10K de Villeurbanne approche
Si ca passe pas cette semaine va falloir prendre une décision...
par (invité) (2a01:e0a:439:530:94a4:4d40:c719:xx) le 21/02/23 à 10:24:43
Comme dit plus haut c'est pas déconnant de régresser un peu si tu as trop poussé sur l'intensité. À un moment le foncier te limite et tu peux plus rien faire.
Tu as deux solutions : soit tu décales ta prochaine échéance et tu repars sur un cycle complet de 4 à 6 mois qui t'aidera sûrement à passer un cap, ou soit tu veux y aller coûte que coûte pour quand même tenter de taper un RP.
Pour la deuxième solution, un conseil, ne te mets pas la pression pour les premières séances de qualité. Fais les plutôt à la sensation. Pour ton 4x1500 tu t'es mis la pression inutilement car c'était fort probable après 15 jours off (7j complet + 7j footing) de pas tenir les allures. Je sais pas combien de temps il te reste mais typiquement à la place j'aurais plutôt fait un 2x8x(200m vma+ / 200m recup) pour te remettre en jambe et taper un peu le cardio, et/ou un 4x1500 progressif en allant de l'allure semi au seuil. C'est un peu moins traumatisant pour un retour, et ça t'aidera à passer ton 4x1500 allure 10 dans les prochaines semaines.
par (invité) (2a01:e0a:439:530:94a4:4d40:c719:xx) le 21/02/23 à 10:38:21
Si tu nous donnes ton nombre de séances hebdo + ton kilométrage hebdo + le nombre de semaines avant ton échéance, je peux te donner un exemple de programmation que j'aurais fait à ta place pour limiter au mieux la casse (après tu peux croiser ça avec ce que tu as envie de faire et ce que tu fais dans ton club).
En tout cas de ce que je comprends, tu as coupé pendant 2 semaines donc je pense que ton corps a quand même pu se reposer. À mon avis c'est juste que tu veux revenir trop vite, alors que c'est l'affaire de 2-3 semaines bien ficelées pour retrouver ton niveau.
par Alf (invité) (90.4.102.xxx) le 21/02/23 à 20:12:31
Merci pour votre intérêt et votre bienveillance.
La course est le 19/03. Je borne environ 35-40km/semaines
3 séances Vma courte + Vma longue + sortie 1h30 en footing avec 2/3 bornes d'allure.
Etant en club je suis le programme du coach, mais je pense qu'il y a trop d'intensité dans nos séances.
Ce soir c'était 2x(9x300m r'100m) et 2'30" entre chaque series. Cela s'est bien passé, c'est mais c'est sur les seances de Vma longues à AS10 que j'explose.
Je redoute la 4x2000m AS10 qui m'attends jeudi
par (invité) (37.171.179.xxx) le 22/02/23 à 08:10:02
À ta place je ferais ça :
- Semaine du 26/02 : vma courte (déjà fait) + 4x1500 (r=2mn) les 2 premières allure semi puis au seuil + sortie longue 1h30 en EF
- Semaine du 5/03 : vma courte (des 400m) + 3x2000 (r=2mn) progressifs encore d’allure semi au seuil + sortie longue 1h30 en EF
- Semaine du 12/03 : 6x800m (r=400m footing) avec changement d’allure tous les 2x800 : seuil/10k/5k + 3x2000 (r=2mn) allure 10k + sortie longue 1h15 en EF
- Semaine du 19/03 : Footing 1h + 3x1000m allure 10k (r=2mn) + Footing 45mn la veille de la course.
Les séances à allure semi/seuil les 2 premières semaines sont là pour te préparer à pouvoir encaisser les séances à allure 10k. Elles sont moins traumatisantes mais pas moins efficaces pour repousser ce seuil de fatigue (dû entre autre à l’acidose) qu’on sent sur le 10k.
Les séances de VMA c’est juste pour faire du rappel, tu progresseras pas en quelques semaines, mais au moins ça permet de garder un peu d’économie de course et du cardio.
Les deux dernières c’est que du spécifique et du repos pour être efficace à l’allure visée et faire du jus.
A mon avis ne t’attends pas à des miracles, mais tu devrais faire au moins aussi bien que ton dernier 10 voir un peu mieux.
Après ça (ou même maintenant) il faudrait que tu rajoutes 1 séance de footing par semaine entre les 2 séances de vma, car tu as trop d’intensité. Ça devrait pas mal t’aider à récupérer mais aussi progresser sur les séances de qualité.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:fcf2:50ad:eb7f:xx) le 22/02/23 à 08:51:42
"3 séances Vma courte + Vma longue + sortie 1h30 en footing avec 2/3 bornes d'allure."
ne cherche pas, ton entrainement est complètement déséquilibré (beaucoup, beaucoup trop d'allure rapide) ce qui conduit à une progression rapide dans un premier temps puis à une stagnation suivie d'une régression... ce qui t'arrive était écrit dès le départ.
reprend les choses à la base : 80% de ton temps d'entrainement en endurance fondamentale et dans 6 mois ça ira mieux
par Jerem (invité) (194.51.142.xxx) le 22/02/23 à 09:42:20
C'est quoi ce programme ?!
En plus 4*2000m à AS10 c'est vraiment une grosse séance.
Déjà tu peux commencer par virer 2 VMA courte et les remplacer par 1h de footing.
par (invité) (212.195.100.xxx) le 22/02/23 à 09:49:15
le programme de ton coach de club est cohérent pour qui ajoute 2 footings de 50'/1h par rapport à ce que tu fais
ca n'est pas un programme pour qqn qui s'entraine 3x par semaine
par Alf (invité) (90.4.102.xxx) le 22/02/23 à 20:12:43
Exact, normalement il y a 2 séances de footing de plus de prévu, mais j'ai aussi des obligations familiales et je ne peux pas les faire donc je n'en ai pas parlé.
Je ne remets pas du tout en cause le programme du coach, mais je ne suis pas convaincu qu'il soit adapté à mon niveau
Je vous dirai ce qu'a donné le 4x2000 mais je serai déjà heureux de tenir un 3x2000
par Jerem (invité) (194.51.142.xxx) le 23/02/23 à 09:38:05
Ok, s'il a prévu 2 footings en plus dans le programme c'est déjà plus cohérent (mais quand même bourrin).
Mais dans ton cas tu vas dans le mur à garder que l'intensité.
Le mini minimum c'est de faire sauter une VMA courte et de remplacer par un footing tranquille de ton côté sans pression.
Bon courage pour le 4*2000m, si c'est à ta 'vrai' AS10 ça fait peur haha.
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