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Negative split marathon trop important? par JD (invité) (2a01:cb08:853a:7400:5daf:c185:d659:xx) le 05/04/23 à 07:30:33
Bonjour à tous,
Je suis relativement novice en course à pied bien qu’ayant couru en 2015 et 2016 le marathon de Paris en 4h09 les deux fois sans réelles préparations bien étudiées. J’ai dû courir un semi en 2018 en 1h38 et un 10k en 44min. Et puis plus aucune course et quelques sorties running tous les 36 du mois.
En décembre 2022 je me remets à courir et je me décide pour me fixer un objectif de participer au marathon 2023 (je sais bien que ça fait court comme prepa globale mais j’ai besoin de ce défi pour me remettre en scelle)
Je fais cette fois une prépa spécifique de 12 semaines avec 4 sorties par semaine (2 sorties ratées sur l’ensemble), je m’inscris dans le sas 4h vu mes seules références sur marathon bien que mes références lointaines sur 10k et semi pourraient me rendre plus ambitieux.
Bref résultat: 3h35 donc très satisfait et super motivé pour la suite et déjà inscrit pour un prochain marathon. Je suis parti prudemment, premier semi en 1h50. Et je finis les 5 derniers km en moyenne à 4’35 avec la sensation à l’arrivée de pouvoir en faire encore quelques uns. Donc satisfaction mais aussi frustration, quelle autre stratégie de course aurait été meilleure? Maintenant que je le connais un peu mieux, puis je tenter de partir de façon régulière et d’aller chercher moins de 3h30 voire 3h25 au prochain? (Âge 35 ans)
Merci d’avance!
par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 05/04/23 à 16:08:50
Pas mal, bravo !
Une idée de stratégie de course pour progresser prudemment :
Calibre ta prochaine allure marathon pour un chrono 5 min plus rapide.
Tu t'y tiens et tu es patient, ensuite vers les 35 km si tu as encore assez d'énergie, augmente le rythme, tu pourrais gagner encore quelques minutes.
Si aucune baisse de régime ne t'a coupé les pattes à 35 km, cela devrait bien se passer jusqu'à la fin.
par JD (invité) (83.197.45.xxx) le 05/04/23 à 16:53:24
OK merci beaucoup, donc s'entrainer avec AS marathon à 5' au km et si ça tient j' accélérerai. Pour un semi prévu dans 4 mois, je table sur du 1h35?
par wallon69 (invité) (213.177.157.xxx) le 05/04/23 à 21:40:35
du 4:58/, oui pour ton AS42.
Un semi ? une conversion via les tables VDOT (Jack Daniels), en se basant sur un marathon en 3h30 , donne un semi en 1h41.
Difficile à dire … ;-) , 1h35 est aussi envisageable ! tout dépend comment tu vas t’entraîner et la configuration des planètes ;-)
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:383b:ed0e:38c:xx) le 06/04/23 à 11:10:50
Analysons ta course. Ton accélération à 4'35 sur les 5 derniers kilomètres n'a été rendu possible que par ton allure extrêmement contenue sur le premier semi (5'14"), tu étais bien en deçà de ton niveau, donc super fraicheur sur la fin. C'est pas une stratégie déconnante pour le marathon ou tu ne cherches pas à battre un RP, mais elle ne te permettra pas d'aller décrocher un beau chrono ambitieux, le gap à combler sur le deuxième semi sera trop grand.
Il faut effectivement coller au plus près de l'allure cible et de son meilleur niveau et s'y tenir de manière régulière. Par contre les sensations de fin de course seront très différentes avec la grimace sur les 7 derniers kilomètres, il n'y aura plus la possibilité d'accélérer franchement au 35eme puisque tu seras bien entamé comme tout marathon couru à 100% de ses capacités. Il peut y avoir aussi une défaillance. Ces marathons là font très mal mais c'est la beauté du truc.
par JD (invité) (83.197.45.xxx) le 06/04/23 à 11:21:20
Cette allure contenue n'est que la conséquence d'un manque d'expérience et d'une crainte d'exploser en vol (lors de mes précédents marathons courus en EF visiblement, j'avais crampé dans les derniers km)
Donc en essayant de mieux me connaitre je vais tacher d'être au plus près de mon allure cible sur les prochains. Il faut dire que c'est très gratifiant de bien finir et de doubler beaucoup de coureur le sourire aux lèvres.
Merci pour vos retours.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:c02b:b187:986e:xx) le 06/04/23 à 21:56:46
"Ces marathons là font très mal mais c'est la beauté du truc."
Oui, il y a dans ce cas un sentiment d'accomplissement total qui n'existe pas dans les marathons où l'on termine euphorique.
Mais les deux sont intéressants à vivre
par Re nez (invité) (147.161.184.xxx) le 11/04/23 à 15:16:40
L'idéal, c'est quand tu as l'impression d'accélérer et de tout donner à la fin alors que ça te permet juste de continuer au même rythme et de faire 2 semis quasi au même temps.
par (invité) (2a02:a03f:a37c:3300:c485:58b5:830b:xx) le 12/04/23 à 09:11:57
Un bon negative split c'est quelques pourcents d'écart à peine, sinon c'est que le potentiel n'est pas exploité.
Exemples :
- un mec qui court en 3h en faisant 1h31 puis 1h29 pourrait aller chercher 2h59 en optimisant un rien mieux.
- un mec qui courant en 3h en faisant 1h33 puis 1h27 pourrait par contre peut-être aller chercher sous les 2h55.
Un trop gros negative split c'est du gâchis.
Avec l'expérience, tout coureur te dira que l'idéal est l'allure constante, avec la dureté de l'effort qui augmente progressivement mais qui ne fait pas chuter l'allure objectif.
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