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Marathon (quel fractionné et séance longue chaque semaine) par Louvia (membre) (163.116.174.xxx) le 14/04/23 à 12:30:26
Bonjour,
Pour un marathon, faut-il faire du fractionné long (comme par exemple, 1000 m, 2 000 m) ? Par ailleurs faut-il réaliser une sortie longue par semaine ? Je fais 4 sorties par semaine
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:6d30:b0aa:463:xx) le 14/04/23 à 12:53:43
Pour un marathon, faut-il faire du fractionné long (comme par exemple, 1000 m, 2 000 m) ? OUI
Une sortie longue par semaine ? OUI
par (invité) (194.153.110.xxx) le 14/04/23 à 14:05:47
Oui et oui.
Et d'ailleurs tu peux même faire les deux en même temps :
Sortie longue de 1h30 à 2h30 avec X fractions de 2000 m à AS40.
Ma sortie longue banale en prépa marathon :
8km en EF, 3x2000m AS42 avec 1km récup entre chaque et la fin de la séance en footing cool.
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 14/04/23 à 15:06:29
On fait de tout dans une prépa marathon : 400 m, 800 m, 1000 m, 1600 m, 2 km, 3 km, etc.
par (invité) (37.174.72.xxx) le 14/04/23 à 15:53:57
Merci pour vos réponses
Que signifie AS40 ?
par Bono (invité) (165.225.76.xxx) le 14/04/23 à 16:00:23
AS = allure spécifique
AS40 = allure spécifique 40km = allure que tu vises dans une course qui ferait 40km.
On parle généralement d'AS10 pour le 10km , d'AS21 pour le semi et d'AS42 pour le marathon.
par (invité) (37.174.72.xxx) le 14/04/23 à 16:01:55
Merci beaucoup !
par (invité) (80.124.164.xxx) le 14/04/23 à 16:27:40
Perso, mes séances clés en prépa marathon:
6 à 8 * 1000m AS 10
3 * (2000 à 3000m) AS21
et Sortie longue 1h footing + 2 à 3*5000m AS42
cela chaque semaine sauf pour la sortie longue où les blocs AS42 se font plutôt en fin de prépa
et juste pour s'amuser toutes les 3 semaines, une séance de 10*400m AS5 voire allure vma mais sans trop forcer
par (invité) (194.250.98.xxx) le 14/04/23 à 16:46:39
Sur un plan de 13 semaines il faut typiquement augmenter le kilométrage hebdo et de la sortie longue progressivement, avec une semaine de relâche toutes les 3-4 semaines, atteindre son pic en S9-10 ou 11, puis baisser en S12 et baisser plus encore S13 semaine qui précède le marathon.
La sortie longue la plus longue est comprise entre 25 et 35km selon son profil, sa vitesse, son kilométrage hebdo, de toutes les sorties que tu feras c'est la plus importante dans la semaine pour le marathon quoiqu'il arrive, avec ou sans fractio inclus dedans.
Donc typiquement en prenant une base de départ 50km hebdo sortie longue 18km, 4 puis 5 sorties par semaine (parce qu'à 4 ce kilométrage est ambitieux un peu)
S1 50km, SL 18km
S2 55-60km SL 20-21km
S3 58-65km SL 22-24km
S4 50-55km SL 20km
S5 60-65km SL 22-25km
S6 65-75km SL 24-26km
S7 70-82km SL 26-28km
S8 60-65km SL 21-24km
S9 70-78km SL 26-28km
S10 75-85km SL 27-31km
S11 75-90km SL 28-32km
S12 60-65km SL 20-22km
S13 30-35km Marathon 42.2km
Il y a évidemment une certaine latitude en fonction des sensations et surtout le plus important, éviter la blessure, mieux vaut faire trop peu mais être en bon état que trop et se mettre en surentraînement/proche blessure, mais l'idée progressivité est bien là
par (invité) (2001:861:4447:c000:303f:db9:de55:xx) le 15/04/23 à 07:43:57
Pour les Américains, le but d'une prépa marathon est d'arriver à la sorties la plus longue 3 semaines avant le jour J et cette sortie longue la plus longue est souvent de 3 ou 4 heures, 20 à 30 miles (+ que le marathon lui-même...) selon le système d'entraînement, on est loin des "sorties de maximum 2 heures" recommandées par certains entraineurs français.
Par exemple, ici :
https://marathonhandbook.com/longest-long-run/
On lit (traduit) :
"Estimations de Norris, revues par le coach Greg McMillan sur ce que devrait être la sortie longue la plus longue selon le temps estimé de la course :
* Sous les 3 heures, faire 1-3 sorties longues d'environ 3 heures, ou pas plus longues que le temps espéré.
* Sous les 4 heures, faire 1-3 sorties longues de 3:30, (au-delà de 20 miles = 32 km), toujours sans dépasser le temps estimé lors de la course.
* Pour un marathon préparé pour finir en plus de 4 heures, l'objectif est de 3 h 30 pour vos sorties longues.
* Pour un marathon en 5 heures, visez des sorties longues de 5 heures."
Autre exemple sur le système améric:
par (invité) (2001:861:4447:c000:303f:db9:de55:xx) le 15/04/23 à 07:47:46
Autre exemple sur système américain typique de préparation marathon (basé sur la distance) :
https://marathonhandbook.com/marathon-long-run/
On y lit :
"Long runs are the most important part of your marathon training schedule – there’s no doubt about it. Your other training runs help build a mileage base and can improve your speed, but the key to getting around those 26.2 miles is all in the long runs."
Soit :
"La partie la plus importante de votre plan est constituée par les sorties longues, sans aucun doute. Le reste est là pour vous aider à obtenir un volume suffisant et peut améliorer votre vitesse, mais la clé pour réussir vos 42,195 km est tout entière dans les sorties longues."
par (invité) (2001:861:4447:c000:303f:db9:de55:xx) le 15/04/23 à 07:52:29
Bref, pour répondre à la question initiale en se basant sur ce qu'on trouve hors de France (où on traine encore des théories inutiles sur la VMA), ces 2 exemples montrent que :
1 - Peu importe si tu fais ou non du fractionné en saupoudrage et la nature de ce fractionné.
2 - Tu dois obligatoirement te prévoir un plan qui t'emmène en 10 semaines environ à réaliser crescendo des sorties longues vraiment longues, avec kilométrage maxi 3 semaines avant le jour J.
par (invité) (37.175.176.xxx) le 15/04/23 à 14:23:36
Ça n'existe pas LE système américain, ils ont une pelleté d'approches différentes et l'immense majorité des plus suivis ne comportent PAS de sorties longues aussi longues
https://fellrnr.com/wiki/A_Comparison_of_Marathon_Training_Plans
par (invité) (87.89.220.xxx) le 15/04/23 à 14:25:40
Et histoire de pas découvrir la veille à quelle vitesse tu vas courir, c'est pas mal d'y incorporer des portions à allure cible et idéalement pour ne pas s'épuiser inutilement de les faire sous forme de fraction.
Ah bah, tiens, ça serait pas des sorties longues avec des fractions de 2 ou 3km à AS42 ça ?
Pourquoi passer son temps à s’exciter sur la VMA ? qui parle de VMA ?
par (invité) (176.130.241.xxx) le 15/04/23 à 19:40:08
https://fellrnr.com/wiki/A_Comparison_of_Marathon_Training_Plans
Merci pour le lien, intéressant. On y lit bien que la quasi-totalité des systèmes américains présentés dans cette synthèse (sauf Daniels) prescrivent des sorties longues de 16 et même 20 miles.
Ça fait plus de 32 km.
Pour un coureur qui envisage de faire son marathon en plus de 4 heures, donc à 10 km/h voire plus lentement, et qui court donc sa sortie longue sans doute vers 8 ou 8,5 km/h, ça fait 4 heures d'entrainement.
On retrouve bien les données présentées dans les deux articles plus haut, il y a quasi consensus chez les coachs US pour dire que la base de la prépa marathon, c'est la sortie longue qu'il faut réaliser de plus en plus longue jusqu'à parfois 4 heures pour ceux qui partent pour cette durée et plus lors de la compétition. Évidement moins pour ceux qui visent 3 heures.
C'est sûr que vu de France ce genre de trucs détonne, surprend, crée même un réflexe de rejet au lieu de faire l'objet d'un effort de compréhension. Car dans l'hexagone on fait l'inverse, on demande à ceux qui vont passer 5 voire 6 heures en course le jour J de ne pas dépasser 2 heures en prépa, voire moins.
par superd (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:4185:a22a:28b3:xx) le 15/04/23 à 20:25:43
Autre approche :
la sortie longue c'est celle qui fait prendre au débutant le plus de risques vis-à-vis des blessures, pourquoi ?
parce que le moindre défaut de la posture ou du geste va s'accentuer avec sa répétition et la fatigue.
pour limiter ce risque il faut donc dans un premier temps s'efforcer de... réduire la durée de la sortie longue ! donc acquérir un minimum de vitesse.
Pour y parvenir c'est très simple, il faut procéder par étapes en augmentant progressivement et concomitamment le nombre, la durée et la vitesse des sorties, ça peut prendre 2 ou 3 ans pour parvenir à une AS 42 de 12km/h ce qui permet ensuite d'aborder le marathon avec des sorties longues d'une durée maxi de 2h30 pour un objectif de 3h30
ça suppose de la rigueur et de l'opiniâtreté mais tout le monde (*) peut y arriver, alors pourquoi viser 5h tout de suite, prendre des risques et vivre un calvaire ?
(*) pas trop vieux, en bonne santé, disposant de temps, d'un bon sommeil et d'un environnement socio-professionnel et familial favorable (peu stressant et physiquement peu éprouvant)
c'est mon opinion et je la partage ;-)
par (invité) (92.151.94.xxx) le 15/04/23 à 23:19:21
"Merci pour le lien, intéressant. On y lit bien que la quasi-totalité des systèmes américains présentés dans cette synthèse (sauf Daniels) prescrivent des sorties longues de 16 et même 20 miles.
Ça fait plus de 32 km.
Pour un coureur qui envisage de faire son marathon en plus de 4 heures, donc à 10 km/h voire plus lentement, et qui court donc sa sortie longue sans doute vers 8 ou 8,5 km/h, ça fait 4 heures d'entrainement."
Il faut tout lire et pas juste la partie qui nous arrange
"It is hard to recommend the best overall plans for first-time marathon runners because their situation and objectives can vary so widely. First-time marathon runners could be highly experienced at racing shorter distances, or completely new to structured training. They could be aiming for a competitive finish, or just hoping to survive. Therefore, I'd recommend you read the suitability comparison above, and understand how I've characterized each type of first-time runner.
If your predicted marathon finish time is 5:30 or longer then I believe Galloway or a similar run/walk approach is by far the best approach. If you can predict your marathon finish time from a shorter race using my VDOT Calculator. A 5:30 marathon finish is about a 35:00 5K.
For those with a predicted finish time of 4:30-5:30 (28:30-35:00 5K time) then Galloway is still probably your best bet, but you could consider the Higdon's Novice plan, or Jack Daniels Plan A.
If your predicted finish time is faster than 4:30, the best plan will depend on your objectives.
If you just wish to finish, then yet again Galloway is a great option, or you could consider the Higdon's novice plan.
If you're hoping to perform well then look at Jack Daniels Plan A or FIRST. "
Marathonien de 5h30 ou plus => Galloway, dont la philosophie du plan est d'intégrer énormément de parties où l'on marche et recommande même de marcher pendant le marathon
Marathonien 4h30 - 5h30 => Galloway ou éventuellement Higdon Novice ou Jack Daniels Plan A
Galloway on a déjà évoqué
Higdon Novice 1 sortie de >20 miles, 3 de >16 miles, Total miles couru au delà de 16 : 6 sur 4 sorties
Jack Daniels A : 0 sortie de >20 miles, 4 de >16 miles, Total miles couru au-delà de 16 : 5 sur 4 sorties
Marathonien <4h30 => Les même plus éventuellement FIRST
FIRST 1 sortie de >20 miles, 3 de >16 miles, Total miles couru au delà de 16 : 6 sur 4 sorties
Pour un marathonien à 8-8.5km/h de moyenne on est clairement sur du Galloway, et Galloway est clairement un entraînement avec objectif de finir sans se blesser en mix course / rando, c'est littéralement le seul plan qui prêche de faire des sorties longues de plus de 3h, pour un marathonien qui vise 5h il recommande même que ce temps inclus de marcher pendant 1h
Ce n'est qu'en dessous de 4h30 que les alternatives à Galloway sont vraiment à envisager, et le rythme recommandé par Higdon, Jack Daniels et FIRST sur les sorties longues sont
Higdon : Marathon Pace +48s to Marathon Pace +145s
FIRST : Marathon Pace +24s to Marathon Pace +72s
JD A : Marathon Pace +145s to Marathon Pace +192s
Évidemment plus on est lent, plus la différence entre le rythme sortie longue et le rythme marathon sera faible
Pour un marathonien en 4h30 on est donc sur un rythme en 6mn25s ce qui donne pour les 3 plans
Higdon : >7mn13, sortie 20 miles : 3h51mn
FIRST : >6mn50s, sortie 20 miles : 3h38mn
JD A : >8mn50s, (ahah) => soyons sérieux
Pour un marathonien en 4h00 on est donc sur un rythme en 5mn40s ce qui donne pour les 3 plans
Higdon : >6mn28s, sortie 20 miles : 3h26mn
FIRST : >6mn04s, sortie 20 miles : 3h14mn
JD A : >8mn05s, (ahah) => soyons sérieux bis
C'est plutôt clair au niveau des allures que le plan JD A n'a aucun sens (d'ailleurs Jack Daniels mentionne bien dans son bouquin qu'il ne recommande jamais des sorties de plus de 2h30 de toute façon), même Higdon et FIRST c'est cherché à faire rentrer au chausse pied un entraînement qui ne devrait pas rentrer sur ces allures pour un 4h30 (à la rigueur pour un 4h...)
De toute manière les marathoniens qui visent des temps au delà d'un certain seuil et sont dans une logique de "finisher" pratiquent un sport complètement différent, aucun plan d'entraînement de course à pied généraliste aussi flexible soit il ne peut s'adapter à eux, l'effort demandé et la longueur de celui-ci n'a plus rien à voir, je sais que cela peut paraître insultant mais très sincèrement on est vraiment plus proche de la randonnée (ou marche nordique) que de la course, la randonnée étant parfaitement respectable mais c'est simplement une pratique complètement différente.
Donc oui si on est dans cette optique là alors des "sorties longues" de 3h-4h ou même 5h ont du sens, en randonnée on peut durer très longtemps sans trop de risque, en mini footing + marcher aussi, en mini footing ça peut passer aussi, c'est d'ailleurs tout le plan de Galloway qui est bien le seul à prêcher pour des sorties aussi longues tant en terme de temps que de distance (la sortie longue la plus longue fait la distance du marathon)
par (invité) (2001:861:4447:c000:1427:2fcf:3ecc:xx) le 15/04/23 à 23:28:30
C'est ton avis et je le partage, évidemment.
C'est d'ailleurs tout l'intérêt des prépa à l'américaine ou autres avec sorties longues vraiment longues : si l'on ne supporte pas de courir 22 ou 32 km en sorties longues tranquilles parce que c'est trop long de le faire à 8 km/h (3 à 4 heures), ça fait comprendre qu'il serait plus pertinent de se limiter au semi.
Alors que les prépa qui limitent la sortie longue à 2 heures voire moins peuvent faire croire à quelqu'un qui n'arrivera pas à couvrir les 42,195 km dans de bonnes conditions que ça sera possible voire pas très difficile.
par (invité) (2001:861:3d42:fc0:fa42:b71a:dbe8:xx) le 16/04/23 à 19:16:35
5'40 au km pendant 4h, c'est plus de la marche nordique que de la course a pied ? Mais qu'est ce qu'il faut pas lire comme conneries :-)
Je sais pas si le fait de courir vite a une incidence sur la vitesse à laquelle l'encéphale cogne contre la boîte crânienne mais franchement toute cette morgue c'est vraiment consternant.
par (invité) (194.250.98.xxx) le 17/04/23 à 11:46:55
"Mais qu'est ce qu'il faut pas lire comme conneries :-)"
C'est ça tout le problème en fait, savoir lire, j'ai mis trop de caractères ça crée de l'ambiguïté désolé.
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