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Vos avis sur mon objectif ? par Noname (invité) (2a02:2788:868:39a:6012:c511:b125:xx) le 16/05/23 à 00:12:48
Bonjour à tous, je voudrais me remettre "vraiment" à la CàP. j'ai un passé d'une dizaine de trails (10 à 20km) il y a 3 ans et une reprise assez bonne de la CàP depuis 3 mois à raison de 3-4X par semaine
actuellement je suis à une VMA de +-49. 15km en 1h17 très récemment. la VMA n'a pas bougée car je me suis contenté de simple footings tranquilles pour remettre la machine en route niveau endurance
j'aimerais viser le marathon de Paris en début avril 2024, ce qui me laisserait +10 mois pour m'y préparer au mieux.
cependant je ne sais pas vraiment quel objectif réalisable me fixer, les étapes à passer etc.
j'ai 4-5kg facilement à perdre mais je suis fit à 80kg pour 1m85.
pourriez vous m'éclairer ou me rediriger vers des sources sympa ? si il faut + d'infos sur moi et mon passé sportif je suis là !
par Noname (invité) (2a02:2788:868:39a:6012:c511:b125:xx) le 16/05/23 à 00:19:24
je pensais faire 3 mois de préparation à un semi marathon (car je me sens en forme après le 15km), et ensuite partir sur 6 mois de préparation marathon en fonction de mon résultat au semi ?
nb: je fais du sport depuis toujours, à raison d'entre 2 et 5 fois par semaine, je n'ai juste jamais vraiment vraiment travaillé mon EF, sauf depuis 3 mois avec la reprise.
pour une comparaison, ma FCmax est de 193 mesurée, j'ai fait les 15km à 181BPM de moyenne (en 1h17) et mes sorties EF sont à 140-150BPM où je fais entre 6' et 6'45" du km.
en somme j'ai l'impression que mon EF est nulle mais que ma résistance à haut BPM est assez bonne. tout l'opposé de ce qu'il faut pour le marathon donc !
par FABAR (invité) (77.158.219.xxx) le 16/05/23 à 10:46:08
Il y a plusieurs manières de faire mais de mon point de vue l'important est d'éviter de trop en faire pour éviter la blessure. Un marathon l'année prochaine ça peut être un super objectif mais il y a des pré-requis avant.
Tu peux faire un 10km en compétition pour avoir une base de travail. Préparer ensuite un semi-marathon pour l'automne avec les temps obtenus sur le 10km. Le temps obtenu sur le semi te permettra de savoir à quelle allure préparer et courir le marathon. Mais selon il faut le faire étape par étape pour ne pas se cramer et surtout ne pas se blesser.
Le meilleur conseil qu'on puisse te donner : faire beaucoup beaucoup d'endurance fondamentale, ça doit représenter 80% de l'entraînement.
par (invité) (92.184.107.xxx) le 16/05/23 à 11:42:44
VMA de +49? La VMA est une vitesse.
par (invité) (2a01:cb15:8245:6c00:a914:2220:d5e9:xx) le 16/05/23 à 13:05:17
Bonjour,
49 km/h
C’est moyen
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:e0f9:d8b0:f5a8:xx) le 16/05/23 à 13:22:03
" j'ai l'impression que mon EF est nulle mais que ma résistance à haut BPM est assez bonne"
c'est quoi ce charabia ?
par Noname (invité) (85.27.1.xxx) le 16/05/23 à 16:32:29
Oups coquille de ma part !
Pas vma mais VO2 max ! J'avais essayé un 1500m à fond, je l'avais fait en 5'36 si ça peut aider.
Endurance fondamentale c'est footing tranquille ? Au feeling ou aux battements de coeur (70%) et voilà ?
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:6167:5cf1:8f62:xx) le 16/05/23 à 16:45:24
et voilà :-)
ce qui interpelle c'est ce que tu appelles résistance aux hauts BPM, ça ne veut rien dire.
ce qui importe c'est de parvenir à courir le plus vite possible avec une FC la plus basse possible et tu en es très loin, les progrès ne se feront qu'en étant patient et en alignant des heures et des heures en EF pendant des années
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 16/05/23 à 17:56:24
Tu ne réponds aucunement à ses questions, trop occupé à faire ton condescendant. Recommence.
par (invité) (2001:861:4447:c000:91b7:e067:de41:xx) le 16/05/23 à 18:27:08
Pour celui qui fait mine de ne pas comprendre :
Ça signifie que sa fc monte vite mais qu'il la maintient haute assez longtemps.
Autre façon de dire : il est plus à l'aise dans les hautes intensités.
Autre façon de dire : il a une bonne capacité de résistance à l'acide lactique.
Autre façon de dire : il a un indice d'endurance peu développé.
Ça te va là ?
par Noname (invité) (85.27.1.xxx) le 16/05/23 à 23:34:21
Merci de prendre ma défense face à l'aigreur incarnée qui fait tout pour tourner les débutants au ridicule !
Je vais suivre un programme d'un livre trouvé en librairie et advienne que pourra. Si vous avez des sources/sites ou autre à conseiller je suis grand preneur ! J'ai envie de me cultiver au niveau du running. Mais il semblerait que les forums sont trop hostiles pour les débutants 😅
Merci encore aux personnes patientes et compréhensives
par FABAR (invité) (92.103.164.xxx) le 17/05/23 à 10:02:21
Personnellement j'avais commencé en suivant les préceptes de Jack Daniels dans un livre traduit en français qui est facilement trouvable et réédité régulièrement.
Plus récemment, j'ai repris en suivant Serge Cottereau qui fréquentait ce forum fut un temps. Je trouve l'approche moins "scientifique". Je prends plus de plaisir sans me demander sans cesse à quelle allure courir mon 30/30 ou mon 10x400. Là par contre les bouquins sont difficiles à trouver et il faut parcourir un peu plus internet pour trouver les séances types.
par (invité) (2001:861:4447:c000:91b7:e067:de41:xx) le 17/05/23 à 11:09:24
Le but de Cottereau a été en gros de faire passer les principes de Lydiard des années 50 aux années 90, autrement dit d'ajouter un cardiofréquencemètre, des stages avec tableau noir et des données chiffrées aux méthodes classiques (du volume à basse intensité, peu de résistance et placée au bon moment), tout en rendant ces méthodes accessibles en français, ceci dit pour schématiser à l'extrême.
L'entraînement à la Cottereau est à séparer fondamentalement des méthodes FFA avec semaine rigide et test VMA donnant des allures et temps mesurés à la seconde près et des séances type à suivre au cordeau.
Pareil pour Daniels, son calculateur donne des allures précises, ses méthodes donnent des plans précis.
Pas sûr qu'on soit dans l'esprit Cottereau en cherchant la semaine ou la séance type avec mesure imposée des allures ou de la distance précise, sans prise en compte des sensations. Comme les principes de Lydiard, la méthode de Cottereau date du temps où le sportif prenait en charge son entrainement et ne le déléguait pas à un plan rigide et à une montre.
Bref, l'essentiel de Cottereau ne réside pas vraiment dans l'application de séances type, même si Cottereau lui-même en donnait dans ses bouquins, l'essentiel est d'appliquer ses principes dans l'esprit.
par FABAR (invité) (77.158.219.xxx) le 17/05/23 à 11:29:13
Concernant Cottereau, ce que je voulais dire par "séance type" c'était plutôt des exemples de séances basées sur ses principes. Parce que quand on commence à suivre des principes d'entraînement je trouve ça mieux d'avoir des exemples précis basés sur ces principes.
par Noname (invité) (85.27.4.xxx) le 17/05/23 à 13:04:21
Effectivement un plan bien carré et ficelé de A à Z c'est bien en théorie mais le plus important reste le ressenti personnel il me semble. Actuellement je regarde un programme du livre de michel delforge.
2 sorties longes basse intensité et une sortie cardio et une intervalle
par coyote28 (membre) (155.140.83.xxx) le 17/05/23 à 14:26:18
Te prends pas la tête, tu prends un plan semi pour 1h45, tu le suis et en fonction du résultat et de ton êtat de forme à l'arrivée, soit tu pars sur du semi X 2 soit semiX2 + 10% et tu seras pas mal
par (invité) (185.24.184.xxx) le 17/05/23 à 14:45:40
"J'avais essayé un 1500m à fond, je l'avais fait en 5'36 si ça peut aider."
Ça correspond à une VMA autour de 16kmh (sur un demi Cooper tu aurais fait 1600m en 6 minutes)
En théorie ça permet de tabler sur un semi en 1h35. Pour un premier si tu n'es pas sûr d'être assez endurant tu peux le préparer sur une base de 1h40.
par Noname (invité) (2a02:2788:868:39a:f811:3aba:9957:xx) le 17/05/23 à 15:01:24
Merci beaucoup pour vos commentaires ça fait vraiment plaisir !
Je planchais sur 1h50 au semi.
J'ai fait une sortie longue de 13km à 70%FCM mais je me sentais "bien" qu'à 75-80%BPM donc j'ai planché là dessus. Et bien c'est étonnamment 1000X plus agréable que faire un jogging tranquille avec un podcast dans les oreilles que ce que je faisais habituellement (c'est à dire courir dans le rouge la grande partie du temps !
J'espère que cet entrein va durer mais je compte sur ma rigueur au cas où ! Merci encore ! Je vous tiendrai au courant si ça vous intéresse sur ce topic du forum !
par Noname (invité) (2a02:2788:804:7aa:edfe:6d43:1ddd:xx) le 20/05/23 à 18:13:52
petite update du coup !
je vais faire confiance aux spécialistes et suivre un programme carré.
après compilations des données de mes 14 dernières sorties:
Vo2 max : +-48
VMA : +-15km/h
record : 15k en 01:17:12
avec tout ça je serai normalement capable de courir le semi en 1h50 (selon VMA) et 1h56 (selon VO2max) là maintenant, donc je pense que 1h45 est jouable vu que j'ai 3-4 mois d'entrainement devant moi. suite au semi je verrai ce que je vise pour le full marathon.
ENTRAINEMENT :
- 90' 70%FCM
- 25' 60%FCM + 5X1000m à allure semi (donc 4:45 min/km) et 2-3min de récup en marchant
- 20' 60%FCM + 8X200m à 95%FCM et 100m de trot de récup
- 60' 70%FCM + 3 derniers km à allure semi (donc 4:45 min/km)
à savoir que je "débute" en endurance fondamentale donc ça devrait s'améliorer relativement rapidement, d'où mon objectif plus ambitieux que mes capacités actuelles. si vous pensez que c'est trop déséquilibré ou quoi que ce soit je suis vraiment prenneur de conseils ou d'autres sources. j'ai peur de me lancer dans un truc pas optimisé (je suis un peu trop à cheval sur les chiffres sorry)
par Noname (invité) (2a02:2788:804:7aa:edfe:6d43:1ddd:xx) le 20/05/23 à 19:28:02
j'ai l'impression que 70% FCM c'est un peu peu. je serais à 138 battements, à ce rythme là je cours à du 6'05 min/km. c'est extrêmement lent, c'est pas mieux d'y aller au feeling pour l'endurance fondementale ? tant qu'on court à un rythme où on sait relativement discutter facilement ça va non ?
par Caliméro (invité) (2a01:e0a:27:5350:8d98:e0f8:8330:xx) le 20/05/23 à 21:52:43
Une erreur très fréquente est de faire trop vite l’endurance. La zone 65 à 75% est bien la bonne. Donc autour de 70% c’est très bien et effectivement pour beaucoup cela oblige à ralentir par rapport aux habitudes passées. C’est pourtant indispensable pour courir plus vite ensuite en compétition !
par Noname (invité) (2a02:2788:804:7aa:c091:f867:33d1:xx) le 21/05/23 à 09:59:40
Si c'est par là que ça doit passer je le ferai, même si c'est frustrant au début. Faut apprendre à marcher avant de courir comme on dit !
par (invité) (62.199.161.xxx) le 21/05/23 à 10:08:49
Quand tu auras fait suffisamment d'ef à 65-70% tu pourras la courir au feeling comme tu dis. À savoir qu'au feeling tu seras à 65-70%. Par contre bon courage pour descendre à 60% fcm.
Sinon autre avantage de l'ef c'est que tu permets entre autre à ton corps de récupérer et donc de mieux passer les séances d'intensité et même pouvoir augmenter cette intensité. Couplé aux bénéfices physiologiqus de l'ef tu vas progresser plus vite avec effet boule de neige. Ça va peut-être prendre 6 mois mais tout d'un coup tu vas franchir des paliers. Et ta vitesse en ef pour les mêmes pulsations va augmenter (même si ça ne doit pas toujours vouloir dire de toujours être au max en ef. 65-70% c'est une super plage de récupération. Et de temps en temps faire autour de 80%fcm c'est bien aussi)
par Nine14 (membre) (37.171.106.xxx) le 21/05/23 à 11:05:11
par (invité) (2001:861:4447:c000:91b7:e067:de41:xx) le 17/05/23 à 11:09:24
Le but de Cottereau a été en gros de faire passer les principes de Lydiard des années 50 aux années 90 ...
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J'ai déjà lu ce passage dans des mails qu'on m'envoie !!!
;-) ;-)
Oui, les principes de M. Cottereau, parfaits pour entretenir son corps e sa santé.
Et parfaits pour le 10K.
par (invité) (2a02:8440:811d:e160:0:27:7220:xx) le 21/05/23 à 11:29:59
En effet, cours tes footing à max 70% de ta FCMAX, ça te sera bénéfique. Tu vas faire des km tout en ne créant pas de fatigue. Et tu passeras mieux tes séances d'intensité.
par (invité) (2a02:2788:804:7aa:c091:f867:33d1:xx) le 21/05/23 à 11:34:44
Les 3-4 sceances en EF que j'ai déjà fait m'ont vraiment bien amusé. On a le temps de voir la nature et profiter de l'air frais.
À contrario de courir dans le rouge et en sortir traumatisé musculairement.
C'est dingue à quel point j'ai toujours eu une méthode d'entraînement erratique. Je me réjouis de voir dans 3-4mois l'évolution
par (invité) (62.199.161.xxx) le 21/05/23 à 11:39:36
Oui, une fois passé le sentiment de nullité qui s'accompagne à la réduction de l'allure, on voit bien les effets de l'ef. Ce matin j'étais à 7'20 pour 64%fcm. Les jambes lourdes de la course de la veille mais 2heures après je pourrais y repartir.
par (invité) (90.4.89.xxx) le 21/05/23 à 13:35:58
faire ses footings à 70% fcm , bof ca marche pas .
je l’ai fait pendant 8 mois a raison de 5 seances voir 6 par semaine avec une seance allure marathon et une seance allure 10kms et ben j’ai gagné des miettes sur l’allure footing.
par (invité) (217.74.151.xxx) le 21/05/23 à 13:40:52
C'est pas sur l'allure footing et surtout sur si peu de temps et sans allure plus rapide qu'on voit les progrès.
En 33 moi je suis passé de 12' à 6-6'30 en ef les bons jours.
Et je n'ai quasiment rajouté que du seuil et à 3km par semaine seulement.
Donc si ça marche. Mais pas 6 mois 8 mois. Deux ans minimum. Et aujourd'hui 4'38/km sur 5km
par (invité) (2a02:8440:811d:e160:0:27:7220:xx) le 21/05/23 à 15:12:58
Surtout il fait comprendre l'intérêt de faire ses footings à 70% de FCMax. Ça te permet de faire des km, de créer des adaptations physiologiques sans créer de fatigue.
Et donc derrière tu peux enchaîner des séances plus lourdes, plus intenses sans te cramer qui, elles, te seront bénéfiques pour ta compétition. Et tu ne rentreras pas en surfatigue car ton corps récupérera bien mieux des séances intensives tout en continuant à courir.
On s'en fout de gagner des secondes au km sur les footings en endurance fondamentale. Ce n'est pas ça le but final.
par (invité) (90.4.89.xxx) le 21/05/23 à 16:46:39
pourtant en courant à 70% ça fatigue plus qu’à 80% pour mon cas , c’est plus naturelle la foulee n’est pas la meme..
par Noname (invité) (2a02:2788:804:7aa:5d1c:8e43:98c9:xx) le 21/05/23 à 17:42:07
après je pense que 70,80% c'est un peu selon chacun et le ressenti, la principal c'est surtout de suivre les grands principes du programme.
genre 2X Endurance 2X factionnée et selon le feeling varier et ajuster
par Noname (invité) (2a02:2788:804:7aa:f8b6:f1b:fb0c:xx) le 28/05/23 à 16:41:45
petite update:
en réalisant un peu une organisation au "long" terme, je me rends compte que je n'ai pas vraiment de sorties prévues à +40km (ou du moins +4H). ça se limite à des sorties de 21km ou 1H30.
c'est un peu bizarre non pour une préparation marathon ? je veux dire, la première fois où je ferais un effort de +3H40, ça serait le jour J ?
par Nine14 (membre) (37.169.188.xxx) le 06/06/23 à 14:20:00
par Noname (invité) (2a02:2788:804:7aa:f8b6:f1b:fb0c:xx) le 28/05/23 à 16:41:45
" en réalisant un peu une organisation au "long" terme, je me rends compte que je n'ai pas vraiment de sorties prévues à +40km (ou du moins +4H). ça se limite à des sorties de 21km ou 1H30. 'est un peu bizarre non pour une préparation marathon ? je veux dire, la première fois où je ferais un effort de +3H40, ça serait le jour J ?
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Hier, M. Lydiard faisait faire des sorties très très longues à ses champions olympiques de 800 et de 1500 (Snell, ...).
Aujourd'hui, la théorie PDS2AL défend la même idée, mais en argumentant que cela développe la LS-Lactate Shuttle, donc la VO² spécifique, donc l'amélioration du SL2 !
Si tu supportes ces sorties de 40 km en prépa marathon, fais-en. Ce sera super efficace.
Perso, je faisais des sorties de 60, 80 et 100 km, sans problème, en prépa 100 km et 24H.
OK, il faut y aller progressivement et toujours être à l'écoute de son corps.
par Jerem (invité) (194.51.142.xxx) le 06/06/23 à 15:02:28
"c'est un peu bizarre non pour une préparation marathon ? je veux dire, la première fois où je ferais un effort de +3H40, ça serait le jour J ?"
Perso ça ne me choque pas. Il faut voir le bénéfice/risque à faire une sortie de 4h00, vu la fatigue engendrée et la dégradation du geste perso j'estime ça comme trop risqué.
Donc oui la première fois serait en cours de route, ce qui peut faire peur psychologiquement mais il faut garder en tête que c'est le cumul des séances/kilomètres du plan qui te fera réussir.
Perso je limite à 2h30 mais en sub 3h00 donc le temps ratio couru à l'entrainement/en course est forcément beaucoup plus favorable que quelqu'un qui vise sup 4h00.
Peut être éventuellement pousser à 3h00 dans ce cas mais je n'irai pas plus haut.
par (invité) (62.198.133.xxx) le 06/06/23 à 15:09:54
Se fatiguer plus à 70% qu'à 80% c'est dans la tête. Qu'on aime pas au premier abord c'est normal, mais être plus fatigué non. Serge92 le répétait encore et encore à ses coureurs.
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