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Débuter et progresser après 50 ans par Damien (invité) (2a02:a03f:c66f:b800:fd15:7157:4754:xx) le 21/05/23 à 09:32:29
Bonjour,
J’ai 51 ans et j’ai débuté la course il y a quelques mois. J’y prends beaucoup de plaisir. Les débuts ont été difficiles ( blessures diverses m’ayant contraint à abandonner) mais depuis ça va mieux. Je m’entraîne le plus régulièrement possible ( 4 fois semaine) et j’essaie aussi depuis peu d’inclure un jour de renforcement musculaire. J’ai fait quelques courses de 10km. La moyenne est à 5´45 environ au km. J’aimerais d’ici un an descendre sous 5’ du km. (Challenge que je me suis fixé).
Est-ce raisonnable et réalisable à cet âge? Quels sont les exercices qui me permettront d’atteindre cet objectif ? (Séances de fractionnés ?).
Merci et bon dimanche.
par (invité) (62.199.161.xxx) le 21/05/23 à 10:14:42
Raisonnable et réalisable oui.
Sur 4 séances
2 séances 30-45min à 70%fcm
1 sortie longue 8-12km avec 20-30min à 80%fcm
1 séance 35-40min avec 2x1,5km à 88-92%fcm
Et une course de 5km, démarrage 90%fcm finir les deux derniers à bloc toutes les 8 semaines.
par Damien (invité) (2a02:a03f:c66f:b800:fd15:7157:4754:xx) le 21/05/23 à 11:04:41
Le problème est que je ne connais pas du tout ma fcm. Je cours un peu au ressenti.
par (invité) (62.199.161.xxx) le 21/05/23 à 11:36:45
Pars sur une Ef à 7'00/km
80% fcm à 6'30
Et tes fractions de 1,5km à 5'30 ou 5'45 si c'est trop dur. Puis ces fractions tu retires 15 secondes toutes les 6 semaines où quand tu sens que tu peux (Quoique minimum 4 semaines). Tu dois être essoufflé mais encore confortable, à la limite de la bascule dans le "je suis à fond". 1 minute de repos entre les fractions. 2x1,5km ça suffit pour commencer. 3 fractions dans 3 mois et c'est tout.
Sinon tu fais un test vma de 6 minutes et à la fin tu prends ton pouls manuellement à la fin pour une estimation de ta fcm..
par Jean (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:b111:77ef:1502:xx) le 21/05/23 à 12:14:19
Hello, (j'ai 54 ans et cours depuis plus de 10 ans), ma première remarque c'est que 4 séances de course par semaine pour un débutant de 50 ans ça va être de trop. D'autant plus que tu rajoutes une séance de renforcement musculaire, donc avec 5 jours de sport par semaine tu vas vite saturer physiquement et mentalement, dit autrement tu vas dans le mur. A moins que tu sois déjà un sportif de longue date bien habitué à réaliser un tel volume de sport. Mais les blessures du début prouve que c'était mal calibré.
A mon sens ta progression sera plus efficace si tu en fais moins avec de vrais jours de repos entre deux séances. Ménage ta monture si tu veux durer.
5' au kilomètre dans un an c'est évidemment du domaine du réalisable, tu pourras même envisager bien mieux avec deux ou trois ans de pratique, donc progression possible jusqu’à 55 ans sans problème.
Il faut surtout ne pas viser des vitesses relativement soutenues comme un objectif à atteindre à chaque sorties. La règle fondamentale c'est de courir 80% de ton temps globale à des vitesses très confortables (l'endurance vers 70% de fcm). Achète toi une montre cardio, établi ta FCM. Le ressenti chez un débutant est trompeur mais peut aussi s'envisager avec un peu d'expérience.
Plan possible pour une semaine
1 - 50mn à 1h00 séance en endurance (ressenti d'aisance sous les 6' au kilo),
2 - 50mn à 1h00 en endurance avec 3 à 6 accélérations de 80 mètres pour dynamiser la foulée
3 - 1h00 à 1h15 mix d'endurance et résistance, dont 8/10 minutes vers 5'50" (allure soutenue mais encore confortable, vers 85% fcm) , récup' 3 minutes + 3 à 5 minutes plus rapide que 5'45" (essoufflement prononcé, ressenti assez difficile, vers 90% fcm). La seule séance éprouvante de la semaine !
+ une séance de renforcement
Avec les mois de pratique ce sont les fractionnés de résistances (légèrement plus long en volume plusieurs panachage possible : 2x 8mn/10mn, 3x 3mn...) qui te feront progresser en vitesse et en maintien de celle-ci sur de plus longues portions.
par Damien (invité) (2a02:a03f:c66f:b800:1974:f99e:7a65:xx) le 21/05/23 à 13:12:32
Merci pour ces précisions. J’ignorais qu’on pouvait encore progresser après 50 ans. J’ai une montre. Je vais diminuer le volume d’entraînement. Je pense aussi vouloir en faire trop mais je prends plaisir à courir.
par Damien (invité) (2a02:a03f:c66f:b800:1974:f99e:7a65:xx) le 21/05/23 à 13:14:18
Comment déterminer précisément sa fcm?
par Damien (invité) (81.51.243.xxx) le 21/05/23 à 13:17:17
Salkut,pas de problème pour courir à 50 ans.
Faut y aller progressivement et bien écouter son corps surtout.
Le principal c'est de prendre du plaisir. Pour l'objectif à 5' au kilo oui c'est jouable, faut voir aussi si il y à pas des petits kilos à perdre lol, ça aide pas mal. Mais bon, prends ton temps, varie les allures et prends du plaisir.
Perso j'ai commencé à 40 ans et je suis un ancien fumeur. J'arrive à courir en 2h45 sur marathon à 48 ans maintenant. Je pensais jamais arriver à ce niveau mais j'en veux encore plus maintenant... Bon dimanche
par Damien (invité) (81.51.243.xxx) le 21/05/23 à 13:23:08
Entre Damien lol
Pour la fcm, perso j'ai effectué un test d'effort à la médecine du sport, mais il y à des autres solutions. sur une compétition sur le sprint final tu dois t'en rapprocher par exemple. Par contre la formule 220- l'âge c'est pas très fiable selon les individus.
par Damien (invité) (2a02:a03f:c66f:b800:1974:f99e:7a65:xx) le 21/05/23 à 14:43:49
J’ai pensé aussi faire un test à l’effort. A mon âge ce n’est peut être pas inutile.
Côté hygiène de vie, je ne fume pas , pas d’alcool, végétarien, mince. Mais malgré cela, je me rends compte que courir n’est pas si simple que ça.
par (invité) (2001:861:4447:c000:207d:51c0:eba0:xx) le 21/05/23 à 15:44:55
Salut
Quand on court comme toi un 10 km proche de l'heure, la règle numéro 1 c'est d'améliorer son système aérobie, c'est ce qui est le plus difficile à faire progresser après des années sans sport.
Et pour ça, pas de secret, il faut accepter pendant un ou deux ans de courir très lentement, si c'est de 7'30'' à 8'30'' au km, pas grave. Car l'intérêt est de faire monter le volume horaire hebdomadaire passé à basse intensité. Sans que ça soit fatigant.
Fiche-toi du fractionné court ou long qui peut servir aux coureurs qui courent un 10 km bien plus vite que leur vitesse seuil, autrement dit pour lesquels l'effort est en partie anaérobie et implique de travailler la résistance.
En ce qui te concerne évite la résistance car elle va te bouffer des heures de pratique lente à cause de la fatigue qu'elle génère, et sois à l'écoute de ton corps pour ne pas basculer dans la fatigue chronique.
par (invité) (2001:861:4447:c000:207d:51c0:eba0:xx) le 21/05/23 à 15:48:18
Pour le planning hebdomadaire, il y a deux écoles : du long moins souvent ou du plus court plus souvent. Il semble ne pas y avoir d'études montrant la supériorité nette d'un système sur l'autre à coureur, volume et objectif égaux.
Donc selon ta préférence tu cours 2 à 4 fois mais dans le cas où tu optes pour 3 ou 4 sorties hebdomadaires, vas-y mollo lors des 2 ou 3 sorties en semaine et réalise le week-end (ou autre jour...) une vraie sortie longue, bien plus longue que les autres. Si tu optes pour 2 sorties, elles seront longues toutes les deux. Il te faut au moins une sortie de plus d'une heure, et la passer à 1h30 d'ici un an ou plus serait positif, même si tu vas entendre des tas de personnes (qui ont déjà un système aérobie performant) te dire que c'est inutile.
Car la meilleure mesure de l'endurance c'est la durée, si tu peux de semaine en semaine (ou de mois en mois) augmenter la durée de ta sortie longue, c'est que tu es en endurance et que tu y passes du temps, c'est le levier fondamental de la progression pour un débutant (pour les autres aussi).
Mais si c'est dur ou très dur, ou que cela génère de la fatigue les jours suivants, c'est que tu cours trop vite, quelles que soient l'allure et la fréquence cardiaque. S'il t'est impossible de faire une vraie sortie longue ou de la faire durer plus longtemps de mois en mois, il te faut ralentir !
La vitesse lors des entrainements n'est pas une priorité pour un débutant, la priorité c'est le volume à une intensité qui ne fatigue pas.
par (invité) (2001:861:4447:c000:207d:51c0:eba0:xx) le 21/05/23 à 15:57:39
En plus de cette grosse base incontournable, tu ajoutes une ou deux fois par mois une séance avec allures plus variées :
- une sortie en endurance pas très longue mais avec 3 à 5 sprints très courts mais très rapides (courir moins de 10 secondes à bloc) disséminés dans cette sortie ;
- une sortie longue fartlek, c'est-à-dire avec variations d'allure, un peu au pif et jamais en maintenant une allure inconfortable trop longtemps ;
- une sortie longue en terrain vallonné ;
- une séance de montées, avec plusieurs montées brèves mais prises assez dynamiquement.
Varier ses allures et le terrain permet d'améliorer la foulée et renforcer muscles, tendons, articulations.
Et 3 semaines et 2 semaines avant un objectif, tu fais 1 ou 2 séances avec de l'anaérobie, des 400 m ou des 800 m (après échauffement) : courir plus vite que ta vitesse 10 km durant quelques centaines de mètres, en essayant d'être régulier dans la vitesse et de garder le corps droit, d'avoir les genoux qui montent, les coudes qui reculent, le pied qui pousse bien puis qui remonte haut vers la fesse.
Tu en fais 4 à 6 en récupérant entre chacun, ça te fait juste le nécessaire pour ne pas être surpris le jour de la course par des allures difficiles à tenir sans te cramer. Quand tu fais ce genre de trucs, tu réduis fortement le volume de la séance proprement dite mais aussi de la suivante car ça va te fatiguer un peu, d'où l'intérêt de ne pas en faire chaque semaine contrairement aux plans débutants qu'on trouve en ligne.
par (invité) (2001:861:4447:c000:207d:51c0:eba0:xx) le 21/05/23 à 16:02:02
Dernier truc :
La CONSTANCE est la plus grande des qualités.
Même si ton entrainement n'est pas top et ne correspond pas aux critères des entraineurs pro ou aux critères de ceux qui te conseillent ici (moi le premier), s'il ne te fatigue pas, ne te blesse pas, que tu peux en augmenter la durée de mois en mois et que tu tiens cela plusieurs mois ou une paire d'années, tu vas progresser.
A contrario si tu suis un plan super normé pour être efficace, mais qu'au bout de 2 mois de ce plan tu as besoin de 2 mois de repos ou que tu te blesses le corps ou l'esprit (envie d'arrêter, d'envoyer tout balader, irritabilité avec les proches, au boulot), le plan ne sert à rien comparé à l'entraiment personnel qui dure.
La constance n'est pas l'entêtement : si ce que tu fais te blesse, te fatigue, te fait régresser, accepte de changer ton fusil d'épaule en gardant la même envie et le même objectif.
Et en parallèle de n'importe quelle façon de s'entrainer, l’hygiène de vie est très importante : essaie d'aller te coucher plus tôt (si ça n'est pas le cas actuellement), réduis la consommation d'alcool, essaie de manger sainement (ah, le mot qui ne veut rien dire !).
Bonne continuation !
par Jean (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:b111:77ef:1502:xx) le 21/05/23 à 16:02:31
Oui un petit test à l'effort serait le bienvenue à 51 ans. Comme cela tu pars avec l'assurance de ne pas avoir de contre indication au sport.
Oui on peut progresser jusqu’à un âge avancé quand on commence sur le tard. Évidemment tu ne vas pas atteindre des sommets comme un homme de trente ans pourrait le faire mais si l'entrainement est régulier tu as une marge de progression non négligeable.
Trois entrainements bien menés par semaine seront amplement suffisant dans un premier temps (adage : la récupération fait partie de l'entrainement puisque les jours Off, ton organisme se renforce). Si tu ne lâches pas l'affaire et que tu es assidu à toutes les saisons tu comptabiliseras pas loin de 130 entrainements dans ton année (avec deux fois 15 jours de relâche) et au moins 1500 kilomètres. Il est préférable de courir tout le temps (pour bien progresser) quitte à en faire un peu moins plutôt que beaucoup trop au début et puis arrêter de longues périodes à cause de fatigue, lassitude ou blessure.
Pour calculer ta fcm y a plusieurs protocoles (voir sur internet ou Youtube). Le principe est simple, après un long échauffement, tu cours presque à fond de tes possibilité sur 1500 m et sur les derniers 400m tu donnes tout ce que tu peux donner. Tu devrais atteindre ta FCM ou en être très proche à 3 ou 4 pulsations.
par halo (invité) (2a01:cb22:153:9b00:4de7:ea36:4ed9:xx) le 21/05/23 à 16:15:27
Question sur le volume : moi aussi je dois développer ma base aérobie, 3 séances avec un total de 4h hebdo en endurance c'est bien ou pas suffisant sur les 1ères années ?
(désolé pour le squatage de poste :D )
par (invité) (217.74.151.xxx) le 21/05/23 à 16:46:55
@halo
C'est bien. Après je ferais plus de séances moins volumineuses, ça marche très bien et on fatigue moins. Et au bout d'un an, faire du seuil dans des proportions même très faibles, ça aide beaucoup y compris sur l'aerobie si tu restes autour de 90%fcm
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:b111:77ef:1502:xx) le 21/05/23 à 17:00:40
"3 séances avec un total de 4h hebdo en endurance c'est bien ou pas suffisant sur les 1ères années ?"
La question c'est pas de savoir si c'est bien ou pas. C'est surtout de savoir si ça va te convenir. 4h en trois séances ça donne au moins une séance à 1h30 et 2 à 1h15. Ça fait des séances très longues, si c'est la premières années ça va être dur. Si tu veux faire absolument 4 heures dilue en 4 séances.
par Damien (invité) (2a02:a03f:c66f:b800:a152:bf08:38f1:xx) le 21/05/23 à 17:09:07
Merci pour ces précieux conseils. Concernant la cadence, j’ai lu qu’il fallait courir avec une cadence entre 170 ppm et 190ppm . Difficile à respecter quand on va lentement. Il semblerait que ce soit la cadence idéale pour ne pas se blesser. Quel est votre avis?
par Pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c10:c600:9195:ab7e:b480:xx) le 21/05/23 à 17:53:36
Ne te préoccupe pas trop de ta cadence, la cadence augmente avec la vitesse.
En courant en endurance tu peux "travailler" quelques petits détails technique qui vont améliorer ta foulée;
-La position des bras et leur mouvement
-Le retour du talon vers les fesses
-La bonne inclinaison du corps et la position du bassin
La cadence, le médio-pied, le LFT, la réduction du drop des shoes sont des modes qui vont rarement dans le sens de l'amélioration de la foulée à mon sens.
par (invité) (2001:861:4447:c000:207d:51c0:eba0:xx) le 21/05/23 à 17:57:11
Pour augmenter la cadence et ne pas se blesser, les mini-sprints et les montées de côtes sont très bien, on travaille mieux son geste quand on va vite.
Il existe aussi des exercices sur la foulée, des éducatifs dans ce style que tout le monde peut faire de temps à autres :
https://www.youtube.com/watch?v=Io3cWRIpnjw&t=108s
Pour le volume, mieux vaut commencer plus bas et augmenter progressivement que taper directement dans une semaine de 4 heures.
Sauf si tu vois que ça ne génère ni blessure ni fatigue.
par Alex (invité) (84.61.119.xxx) le 21/05/23 à 18:26:55
Salut,
J'ai 48 ans et je pratique régulierement depuis presque 3 ans. Mon temps sur 10 km est descendu de 53 à 50 minutes.
J'arrive a faire environ 30~35 km par semaine.
ma strategie est d'eviter les blessures en menageant la bête (pas d'arret blessure en 3 ans): Sortie EF, plutot une sortie tranquille pour pouvoir en refaire une autre le lendemain et d'arsouiller pendant 8 km et etre hs pour 4 Jours.
Je suis parfois frustre de ne pas progresser plus vite. Mais quand je vois les collegues qui se blessent et trainent cela pendant des semaines ou finissent par abandonner, je suis rebooste pour cette tactique.
j'espere que cela t'inspire
par Damien (invité) (2a02:a03f:c66f:b800:a152:bf08:38f1:xx) le 21/05/23 à 18:38:04
J’avais lu aussi qu’il fallait faire de petites foulées sans trop soulever les pieds du sol afin d’économiser l’énergie. Mais lorsque je vois certains coureurs, les talons touchent presque les fesses quand ils courent. Du coup je suis en permanence en recherche de la bonne foulée.
J’ai essayé de lever plus les talons à la cadence de 6’ du kilomètre et j’ai trouvé ça plus fatiguant quand même. Il faut sans doute aller plus vite.
par Damien (invité) (2a02:a03f:c66f:b800:a152:bf08:38f1:xx) le 21/05/23 à 18:42:02
Merci Alex pour ton témoignage, j’en prends note.
par Damien (invité) (2a02:a03f:c66f:b800:a152:bf08:38f1:xx) le 21/05/23 à 20:16:33
Du coup, à la place de la cadence, il vaut mieux que ma montre affiche la fréquence cardiaque?
par Jean (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:25f2:2863:db1:xx) le 21/05/23 à 20:34:11
La bonne foulée ça n'existe pas ! Il faut s'en préoccuper un peu quand on débute mais pas trop faire une fixation dessus non plus. Il faut trouver sa foulée naturelle sans trop se préoccuper des autres. La bonne foulée c'est surtout celle qui convient à ta morphologie et à la vitesse que tu veux impulser et qui te permet de courir longtemps sans fatigue excessive, sans blessure.
Il faut se mettre au bord d'une route et observer des centaines de coureurs, des grands, des petits, des lents, des rapides... il y a toutes sortes de foulées, des grandes enjambées faible cadence, des petites enjambées cadence élevée, des attaques talons, des attaques plat du pied, des attaques avant pied... en soi tout est valable. J'ai même souvent été surpris de voir en compétition des bons coureurs, faire de très bons chronos et ne pas avoir un beau style académique. Est-ce si important ?
Lever les talons aux fesses est énergivore, c'est plutôt déconseillé en course de fond et à fortiori à 6' au kilo (a part pour quelques champions qui dépassent les 20km/h sur un 10 000). Petites foulées ras du sol à l'économie c'est une bonne option pour tenir longtemps des allures tranquilles, mais dès que tu voudras atteindre un rythme assez soutenu la foulée deviendra naturellement plus puissante, plus ample et énergivore.
par (invité) (62.199.161.xxx) le 21/05/23 à 20:38:35
Paula Radcliffe je sais pas quelle foulée elle avait, mais elle était pas belle à voir courir
par Damien (invité) (2a02:a03f:c66f:b800:a152:bf08:38f1:xx) le 21/05/23 à 22:13:22
Merci Jean. Je vais arrêter de me focaliser sur la foulée « idéale »
par Pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c10:c600:9195:ab7e:b480:xx) le 22/05/23 à 13:35:08
Tu as raison Damien concentre toi sur le plaisir c'est la meilleure source de progrès ;-)
Ceci dit si j'ai parlé de mes petites habitudes pendant mes séances d'endurance comme me concentrer sur l'exécution d'une partie du geste c'est parce que je trouve ces séances d'endurance peu utile sinon sur le plan physiologique.
Je ne trouve pas vraiment utile les éducatifs genre talon fesses etc... dans l'absolu je trouve étrange de pratiquer cela en dehors de l'action de course.
Quand je m'applique à le faire à faible vitesse en action de course pour les talons-fesses par exemple c'est pas seulement dans le but d'avoir une belle foulée mais plutôt de travailler en augmentant la phase de vol par rapport à la phase d'appui ce qui réduit la cadence et augmente la longueur de la foulée.
C'est aussi un travail qui permet d'avoir un contact plus actif avec le sol et qui améliore la poussée de la jambe arrière.
Bon c'est difficile à visualiser je l'entends et pas le plus important au début ;-)
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 22/05/23 à 16:54:58
Tout à fait d'accord avec le commentaire de Jean (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:25f2:2863:db1:xx) le 21/05/23 à 20:34:11
par Damien (invité) (2a02:a03f:c66f:b800:2171:f2ed:3cb8:xx) le 22/05/23 à 17:58:31
Oui je trouve aussi que c’est plein de bon sens.
par Damien (invité) (2a02:a03f:c66f:b800:2171:f2ed:3cb8:xx) le 22/05/23 à 18:00:48
Oui c’est en effet plein de bon sens. Au départ, je courait même trop sur l’avant du pied pour faire le moins de bruit possible ( comme je l’avais aussi lu 😊) et le lendemain je n’avais plus de mollets. Depuis que je fais moins attention, ça va mieux.
par Coyote (invité) (37.170.20.xxx) le 25/05/23 à 22:52:55
salut Damien (et les autres),
Pour le côté progression, je rejoins les autres coureurs. Oui, tu peux progresser en commençant à 50 ans. Est ce que tu pourras atteindre ton objectif voire mieux, on n'en sait rien, mais peu importe. Le plus efficace est toujours de t'entraîner par rapport à ton niveau plutôt que de chasser un objectif personnel, car tu risques d'être obsédé par les vitesses de travail associées et passer en sur-entrainement, attention à ça.
Progressivité, travail, plaisir et patience te feront aller à des allures que tu n'imaginais pas un jour atteindre.
Par contre, je suis perplexe sur les conseils de travail de foulée prodigués par Pipo34. Ton orthopédie est ce qu'elle est, nous avons tous nos préférences motrices car c'est le point d'efficacité que ton corps a trouvé, que ce soit en termes d'angles articulaires, de fréquence optimale, de placement de l'équilibre avant/arrière etc. Par contre, il est tout à fait possible de travailler sur ton amplitude et ta qualité de pied au travers à la fois du renforcement musculaire et le travail de coordination au travers des gammes athlétiques (bah oui, ça sert à ça) et du travail d'économie de foulée (sorties longues à allure réduite et travail à allures variées). Bien travailler le gainage également et penser à ne pas dégrader la foulée (penser à se tenir droit simplement) quand la fatigue d'un séance se fait ressentir est un gros plus bien sûr. Ta foulée s'adaptera toute seule, le corps est intelligent.
N'essaye surtout pas de forcer ta foulée quand tu cours normalement, le seul résultat que j'ai observé en 30 ans d'athlétisme sur ce type de tentatives a été des blessures...
En bref, prend du plaisir, varie tes allures, place du travail de gammes, et ton niveau explosera.
par Pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c10:c600:9195:ab7e:b480:xx) le 26/05/23 à 12:39:13
T'inquiète coyote j'ai pas créé ma méthode Pipo34Spps4LTD...
Juste que dans mon entraînement (de vieux) j'ai banni les gammes qui je pense ne m'apporte rien sinon des douleurs musculo tendineuses et une limitation dans mes séances qualitatives donc mon corps m'a dit non.
Je préfère travailler ma foulée dans mes séances lentes.
Malgré tout je pense que les améliorations sont acquises dans mes fractions rapides et dans mon renforcement musculaire avec charge.
Les séances lentes servant à travailler la technique.
Mon premier trophée lors de ma dernière course:
A l'échauffement je croise un copain qui me lance: "elle est belle ta foulée Pierre"
Je termine 89 sur 310 n'empêche sa réflexion m'a encouragé dans ma quête ;-)
par Coyote (invité) (91.173.146.xxx) le 26/05/23 à 21:52:53
J'avais cru que tu conseillais de se forcer à augmenter la cadence ou autre pendant une séance, ce que je déconseille fortement. Je te rejoins complément sur l'intérêt de varier les allures et que c'est bien là que la foulée se travaille naturellement, autant pour une footing lent que les fractions rapides.
Par contre, désolé, mais les gammes sont définitivement un outil très utile pour le renforcement musculaire de foulée et l amélioration de la coordination. C'est d'ailleurs surprenant que tu aies des courbatures en en faisant alors que le renfo sous charge ne te fait rien...
par Damien (invité) (2a02:a03f:c66f:b800:743a:58a0:7ca:xx) le 28/05/23 à 21:02:11
Merci pour vos précieux conseils qui me feront sûrement progresser.
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