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Comment augmenter le volume uniquement en EF par (invité) (2a09:bac2:347c:150f::219:xx) le 28/05/23 à 22:40:03
Hello,
Après un passage compliqué dans ma vie et une bonne prise de poids (1m84 95kg) en quelques mois (je faisais 85kg avant donc j’étais deja bien lourd). J’ai enfin la possibilité de me reprendre en main. J’ai deja fait un semi marathon en 1:57 et « fini » un marathon en un peu plus de 5h l’année dernière. A cette époque je courrais 4 fois par semaine.
Mon objectif à l’heure actuelle et de perdre 20kg ( je suis deja à 2) avec en moyenne 1kg par semaine pour ensuite reprendre plus intensément la course à pied. On mettra l’intensité plus tard.
Je fais donc 3 séance de force pour le Renfo, 3 sorties d’une heure uniquement en EF (6:50 mn/km en moyenne < 140bpm) et 6 fois par semaine 10k pas.
Du coup là j’arrive à peu près à 25-26km la semaine. J’aimerais augmenter le volume progressivement en course à pied et principalement en EF en rajoutant 10mn par jour, mais j’imagine que dans un mois faire 3 sorties d’une heure trente n’a pas grand sens non ?
Comment je peux augmenter mon volume sans que ce soit trop traumatisant ? Et est ce que je fais bien de faire que de l’EF ?
Merci !
par (invité) (2001:861:4447:c000:7030:d611:e22e:xx) le 28/05/23 à 23:53:52
Salut
Augmente d'abord progressivement le volume d'une des 3 sorties hebdomadaire.
par Tanguy (invité) (88.138.172.xxx) le 29/05/23 à 00:02:03
L'idéal serait que tu puisses augmenter la fréquence des sorties. Plutôt que d'augmenter la longueur des séances, essaie d'en rajouter une. Même si elle est petite et ne fait que 5 ou 6 km.
Ça ne prendra pas bcp de temps et ça te permettra d'augmenter ton volume hebdomadaire sans que ça ne soit trop traumatisant. Une petite sortie en EF te permettra d'améliorer tes adaptations et les progrès en découleront.
Tâche de rester progressif, on dit souvent d'augmenter de 10% le volume par semaine et de ne pas dépasser 150% le volume moyen des 3 semaines précédentes. Quitte à réduire légèrement une des autres sorties.
D'abord augmenter la fréquence, puis le volume, puis l'intensité.
Écoute ton corps aussi, les petites gènes, petites douleurs, accepte d'en faire moins un jour sans. Bonne progression !
par Hydro (invité) (2a01:cb22:153:9b00:6949:32a0:aeed:xx) le 29/05/23 à 07:00:42
Ou sinon tu peux faire comme moi.
Tu rajoutes du volume avec encore moins de fatigue qu'avec l'EF.
Genre si tu cours déjà 1h < 140, à la fin, tu rajoutes 10-20 min FC < 130 (oui tu vas potentiellement marcher un peu), puis augmenter à 135 jusqu'à arriver à 140 au bout de quelques semaines.
par (invité) (217.74.149.xxx) le 29/05/23 à 07:20:46
Ça fait combien de temps que tu as repris ?
par (invité) (2a01:cb08:54a:c000:c43b:1e7d:8e53:xx) le 29/05/23 à 09:50:09
Ok donc je peux rajouter une petite sortie de 20mn pour démarrer et incrémenter de 10mn chaque semaine.
Il vaut mieux avoir un jour de repos complet ou bien je mets ça le dimanche lors de mon jour de repos.
J'ai repris y a 3 semaines vraiment régulièrement.
par (invité) (217.74.150.xxx) le 29/05/23 à 10:09:44
1 heure 3 fois par semaine au bout de 3 semaines c'est chaud quand-même. Tout dépend si la cap doit représenter plus ou pareil.
De mon point de vue quitte à viser une augmentation de volume, je dirais 5 séances. En recommençant 5x30' puis finir à 30/30/45/45/1h15 en étant très progressif sur l'augmentation sur plusieurs mois. Là trois semaines ça passe, mais les pépins arrivent à retardement. Si tu dois rester dans ta logique, je dirais de garder 3x1h00 encore un mois ou deux et ne faire ensuite qu'une seule sortie longue. Car quand tu rajouteras de l'intensité, il faudra récupérer. Et plutôt faire une séance d'intensité courte de max 45'.
par (invité) (90.22.199.xxx) le 29/05/23 à 11:26:44
Quand je dis 3 semaines c'est que j'ai repris en intensité au fur et à mesure. Cette semaine je suis enfin revenu à 3x1h quasiment :)
https://imgur.com/a/yBYRV39
C'est noté pour les conseils, faire petit mais beaucoup !
par p2l (invité) (78.153.224.xxx) le 31/05/23 à 14:18:15
Divise deux de tes sorties de 1h en deux pour passer à 5 séances hebdo avec une seule sortie longue.
Ensuite tu gardes 2 séances pour la récup et tu augmentes petit à petit le reste de manière proportionnelle.
par (invité) (90.85.103.xxx) le 31/05/23 à 16:06:05
débuter à 3 x 60' / sem = probabilité de blessure très importante à très court terme. Même en EF. Surtout en surpoids. L'augmentation c'est +10% du volume en temps par mois. Le temps d'assimilation est une donnée non compressible.
par (invité) (2a01:cb10:2fc:aa00:5b4:24df:2528:xx) le 31/05/23 à 17:11:45
Sinon si tu veux perdre du poids et que tu te "sens" trop lourd pour la CAP (pas super bon pour les articulations/tendons non plus de courir en surpoids) tu fais 1 heure de marche à bonne allure, tu peux faire ça tous les jours sans risque et tu vas fondre ! A apport calorique équivalent bien sûr.
par (invité) (2606:54c0:27e0:c0::215:xx) le 31/05/23 à 17:45:35
Je débute pas à 3*60 comme je l’ai montré je suis monté progressivement.
Et j’aime beaucoup courir donc marcher ça m’ennuierait pas mal. Mais les jours où je ne cours pas je fais un minimum de 10 000 pas par jour.
par (invité) (2001:861:4447:c000:294b:c0cd:97b6:xx) le 31/05/23 à 17:57:11
p2l (invité) (78.153.224.xxx) le 31/05/23 à 14:18:15
Divise deux de tes sorties de 1h en deux pour passer à 5 séances hebdo avec une seule sortie longue.
Ensuite tu gardes 2 séances pour la récup et tu augmentes petit à petit le reste de manière proportionnelle.
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5 séances hebdo, ça fait une fois 2 jours sans repos entre 2 séances et une autre fois 3 jours 3 séances, donc zéro jour de repos en 3 jours.
Pas sûr que ça soit mieux que 3 séances hebdo.
Le corps récupère et se reconstruit en dormant, mieux vaut peut-être avoir 2 ou nuits minimum entre 2 sollicitations qu'une seule. Surtout si l'on est en sur-poids.
Je n'a jamais rien trouvé de vraiment scientifique là-dessus, si quelqu'un a un papier sur la division en 4 ou 5 séances par rapport à 2 ou 3 séances pour le même volume total, je lirai volontiers.
par invité (invité) (90.2.177.xxx) le 31/05/23 à 19:08:58
pour moi garde tes 3 sorties semaine de 1heure ,perso je pense que tu pourrais ajouter 2 séances de marche actives par semaine disons de 1 heure ,ce qui te permettrait de bruler des calories ,cela peut avoir l'avantage de ne pas rajouter des chocs ,tant que tu n'arrives pas au poids recherché .
par (invité) (62.199.161.xxx) le 31/05/23 à 19:39:16
Il va falloir que tu essaies les deux et choisisse. Si tu comprends l'anglais je te conseille Strength running et l'approche américaine. Aussi le bouquin de Jack Daniels. Tu verras qu'il n'hésite pas à proposer des sorties courtes de récupération à côtes des sorties qualitative. Essayer c'est l'adopter
par (invité) (2a09:bac2:3479:150f::219:xx) le 31/05/23 à 19:45:50
C’est noté je vais acheter ces bouquins, merci !
par (invité) (2a09:bac2:3479:150f::219:xx) le 31/05/23 à 19:46:55
Ma priorité a l’heure actuelle est de descendre à 75/80 sans me blesser et atteindre les 40/50km par semaine et ensuite on verra pour l’intensité
par (invité) (62.199.161.xxx) le 31/05/23 à 20:28:09
Strength running c'est sur youtube, j'ai omis de le préciser. La philosophie US c'est un peu "si vous voulez progresser courez souvent" donc en gros c'est minimum 4 fois par semaine. C'est logique quand on y pense
Après évidemment le volume est divisé sur plus de sorties.
J'ai commencé à suivre ce précepte et franchement c'est top.
par (invité) (2a09:bac2:347c:14dc::214:xx) le 31/05/23 à 21:18:57
Ah oui je regardais et je trouvais pas de livre spécifique. Je suis en train de commencer le livre de Jack Daniels. Mais oui j’ai toujours entendu la progression c’est le volume.
Mais en vrai l’intensité je m’en fou un peu.
Si un jour (j’espère…) j’ai une EF entre 5 et 6mn/km et que je peux me faire des marathons voir plus à cette allure j’ai pas besoin de plus lol
par (invité) (62.199.161.xxx) le 31/05/23 à 21:45:40
Donne-toi rendez-vous dans 3 ans. Ton ef ne sera peut-être pas à 5-6'/km mais peu importe. Tu seras bien plus avancé et à un niveau bien meilleur. Faut juste être patient, courir, courir encore courir. Et peu importe si tu y mets des sorties de 15-20'. Plus souvent tu sortiras plus tu progresseras. Ça arrive par palier tous les x mois.
par (invité) (2606:54c0:27e0:c0::241:xx) le 01/06/23 à 06:52:28
Merci pour ces encouragements !
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