Lyon: après le 10 KM, son Semi

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Lyon: après le 10 KM, son Semi par ObjectifSemi (invité) (81.220.59.xxx) le 18/04/05 à 20:25:05

Bonjour

je viens de participer à mon premier 10 KM.
Lyon, son parcours roulant, comme ils disent.
Mais surtout sa météo catastrophique !!
Bref pour une première, j'ai fini en 52 mn.
Avec le sentiment de ne pas avoir forcer. En effet, lors d'entrainement, je me sens svt bien plus crevé.

Jusqu'à présent, je n'ai jamais travailler la vitesse, fractionné....
Je courais juste 2 fois par semaine (40 à 60 mn par séance).
En gros pas plus de 10 Km à mon petit rythme.

Je veux faire le semi de Lyon en septembre.
Mon objectif: 1h40

Je cours depuis un an de manière régulière.
Je mesure 1.77 pour 76 kg.
Je voudrais perdre egalement un peu de poids. Je pense que ca m'aidera. J'ai pas mal de bide.

Quel entrainement me conseillez vous?
(je peux avec les beaux jours sortir 3 fois par semaine, voir 4 mais très rarement)
Pouvez vous etre assez simpliste dans vos explications (à propos du fractionné)?

Merci

Lyon: après le 10 KM, son Semi par Franck (invité) (81.220.59.xxx) le 19/04/05 à 19:15:49

salut

bravo pour ta première course
mais 1h40 pour le semi, c peut etre bcp?

Les plus avertis pourront peut etre te renseigner, s'ils daignent répondre.

Ceci dit, avec 3 séances par semaine, ca peut etre jouable.
Les kilos, en effet, je pense que tu dois en perdre.

Bonne chance.

Lyon: après le 10 KM, son Semi par Lucas (membre) (83.197.107.xxx) le 19/04/05 à 19:50:11

je ne paux pas te conseiller.
mais en passant à trois entrainement par semaine (2 séances "footing" avec 1h à 1h30 de course, et 1 séance "spécifique" avec de la piste par exemple), les 1h40 sont jouables !

Lyon: après le 10 KM, son Semi par bekelei (invité) (83.156.6.xxx) le 19/04/05 à 19:58:32

1ere question :tu cours akel vitesse tes footings pour etre plus crever qu'une competition?
ensuite pour ton semi
1 footing court de 50' a 1h + 5 fois 20" en lignes droites tranquille
1 footing long de 1h10 a 1h30(alterne circuit plat et vallonné)
1 seance specifique allure semi maxi 5km ou de la vma type 200 300 400 500 repeter de 6 a 10 fois recup temps de course ou allure specifique 10 kms ou travail de cotes

ensuite pour perdre du poids c'est a toi de te prendre en main
bon courage

Lyon: après le 10 KM, son Semi par docsteff (membre) (82.226.150.xxx) le 19/04/05 à 23:42:20

Salut à toi futur semi marathonien,

J'ai été dans le même cas que toi il y a un peu moins d'un an.
Je pesais 95kg pour 1,86m. Pas de quoi s'affoler mais bon à 24 ans ! Aujurd'hui je suis à 78kg et maintenant les kilomètres je les digère mieux !

Perdre du poids :
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Pour perdre du poids ya pas 50 techniques : faire attention à ce que tu manges et cela surtout le soir. Repas idéal pour le soir c'est une soupe (avec du lait et pas plein de crème ou plein de beurre ndr) et une salade de légumes (carotte, courgette, brocoli, salade verte, endive, betterave...) et un yaourt nature non sucré et un fruit par exemple. Supprime les sucres inutiles genre sucre dans le café (en plus c'est meilleur sans sucre) et tous ce qui est confiserie (glace, gateau...). Et mange beaucoup de légume le midi (ne mange pas systematiquement du riz, patate et pates). Supprime le pain blanc et remplace le par du pain complet que tu mangeras le matin avec beurre et confiture + un yaourt et un fruit. Et si tu aimes le café, tu peux en boire 3 / jour car ça augmente les dépenses énergétiques. C'est pas très synthétique mais bon c'est ce que j'ai fait et j'ai perdu 17kg (en y ajoutant mes entrainements de course à pied évidemment mais j'y viens après). Ah oui ! surtout il faut supprimer tous ce qui est frit : frite, chips, beignets, gateaux apero...

Entrainement
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A mon avis il va falloir revoir ton objectif sur le semi à la baisse car il me parait un peu trop ambitieux. Vise 1h50 et ce sera déjà pas mal. Il va falloir que tu fasses au moins 3 sorties par semaine pendant les 4 mois qu'il te reste car c'est indispensable pour bien progresser.
Pour les sorties je te conseille :
- une sortie longue de 1h15 à 1h30 chaque semaine
- une sortie de 50min à 1h05 en integrant un fartlek de 10 * 30'-30'
- pour la troisieme tu alternes une semaine sur deux : 8 * 400m (genre le 400m en 1'35 avec 1' de repos entre chaque) et 4 à 6 * 1000m (avec les 1000m en 4'30 avec 1' de repos entre chaque). Pour les séances de fractionné, penses à t'echauffer au moins 20 minutes avec du footing et quelques accélérations sur 50m (2 ou 3 suffiront).

Bien entendu il serait possible de varier les séances de fractionnés avec des pyramides (500-1000-2000-1000-500) ou faire des 200m... Je ne suis pas entraineur mais c'est que je fais et je te garantis que les résultats sont là ! Et pense aussi à bien t'étirer après chaque séance pendant 15min (surtout après les fractionnés qui sont très traumatisants pour les muscles).

Voila c'est pas très concis mais bon ...
Si tu as des questions n'hésite pas

Steff

Lyon: après le 10 KM, son Semi par ObjectifSemi (invité) (81.80.94.xxx) le 20/04/05 à 09:01:47

Merci Steff pour toutes ces précisions.

Je m'y mets dès aujourd'hui.

c quoi le fartlek?

Lyon: après le 10 KM, son Semi par Lucas (membre) (83.197.102.xxx) le 20/04/05 à 13:39:55

le fartleck c'est du fractionné en nature (sur chemin ou route).

Lyon: après le 10 KM, son Semi par bekelei (invité) (83.156.11.xxx) le 20/04/05 à 13:47:15

euh passé de 2 footing de 40' a 60' /semaine
a 1 footing long et de 2seances de vma /semaine
ca fait bcp du jour au lendemain
certaines methodes marchent pour certains mais ca veut pas dire que ca peut marcher pour toutle monde
il faut que tu augmentes ton entrainement de 10% CHAQUE SEMAINE
il y a des regles a respecter envers ton corps et organisme

Lyon: après le 10 KM, son Semi par frédé (invité) (82.126.175.xxx) le 20/04/05 à 13:54:27

idem que ivan

le maître mot est progressivité dans l'augmentation du volume et de l'intensité sinon fatigue supplémentaire importante et/ou blessure à venir

hopla

frédé

Lyon: après le 10 KM, son Semi par bekelei (invité) (83.156.11.xxx) le 20/04/05 à 14:00:55

@frédé
ca va les jambes? bien recuperer de ton marathon ?

Lyon: après le 10 KM, son Semi par frédé (invité) (82.126.175.xxx) le 20/04/05 à 14:14:01

Les jambes vont bien merci. Mais par contre j'ai un début de pubalgie. Donc cette semaine vélo pour l'entretien en espérant que ça ira début de semaine prochaine car je veux préparer le mieux possible le semi de strasbourg le 16/05/05.

hopla

frédé

Lyon: après le 10 KM, son Semi par Schlitz (invité) (195.167.237.xxx) le 21/04/05 à 13:19:33

Salut, j'ai fait le semi de Lyon de septembre dernier en 1h40 pile poil. Je m'entrainais 2 fois / semaine les mois precedents et je suis monte a 3/4 seances le gros mois precedent le semi (encore j'ai ete emm... par une gastro). Pas de fractionne juste seances plus ou moins intensives (40' / 1h) et certaines un peu plus longues style 1h30/1h45 une fois / semaine. Ca a suffit pour les 1h40 (parcours facile hein). Apres, j'ai fait un 30 bornes (Joggiles), la j'ai fait des seances plus longues (jusqu'à 2h15). Par contre, je suis un peu plus léger : 1m66, 52 kgs.

Lyon: après le 10 KM, son Semi par ObjectifSemi (invité) (83.206.55.xxx) le 12/05/05 à 15:22:06

à nouveau moi
je m'entraine toujours 3 fois par semaine.
Je me suis chronometré récemment sur un parcours plat de 10 km.
Résultat: 52 mn. J'étais seul, c'est pas évident.
Ce qui fait du 5'12 au Kilo.
Je voudrais arriver à être capable de faire un 10 km en 45 mn (encore une fois en courant seul)

Comment dois je m'entrainer?
Faire des séries de 1000 m en 4'30 avec un peu de relache entre chaque 1000?



Lyon: après le 10 KM, son Semi par Philippe-76 (invité) (195.93.102.xxx) le 12/05/05 à 21:24:26

Je ne pense pas que 1h40 soit réaliste. 1h50 le serait plus.
Pour info, je fais 46mn30 sur 10km et dpuis 2 ans je frise le 1h43 à 1h45 sur semi en faisant 4 séances par semaine et en attaquant comme hier des séances de fractionné de 2'00 à 2'10 sur 500m sur piste. Et avec ça je pense ne jamais réussir 1h40 alors ça ne s'improvise pas....
Mais tente ta chance quand même...

Lyon: après le 10 KM, son Semi par freesurf (invité) (invité) (62.23.84.xxx) le 19/05/05 à 08:06:09

salut a tous j'ai fait les 10km pour la 2 fois j'ai du faire dans les 45' en temps reel. Mais ce qui serait bien pour ceux qui veulent fait le semi en septembre qui sont sur lyon c'est un entreinement en commun. qu'en pensez-vous

Lyon: après le 10 KM, son Semi par (invité) (83.206.55.xxx) le 19/05/05 à 08:34:40

pourquoi pas, très bonne idée.

ca pourra tirer vers le haut ceux qui sont juste.
Comme moi.

Lyon: après le 10 KM, son Semi par free.surf@laposte.net (membre) (invité) (62.23.84.xxx) le 19/05/05 à 09:02:10

Salut a tous

j'ai fait les 10km pour la 2eme fois cette année, j'aimerai faire le semi de septembre, ce qui serait bien pour ceux qui sont sur lyon c'est qu'on se fasse un entreinement ensemble. qu'en pensez-vous je coure en moyenne 3 fois par semaine entre 1h et 1h30

Lyon: après le 10 KM, son Semi par free.surf@laposte.net (membre) (invité) (62.23.84.xxx) le 02/06/05 à 10:02:37

qui veut faire un entreinement en commun propose vos disponibilités

Lyon: après le 10 KM, son Semi par run in lyon (invité) (80.14.250.xxx) le 16/05/11 à 15:51:29

Run Inlyon a créé un évènement.

Tour du parc de la Tête d'Or
mardi 31 mai 2011, 18:00
Parc de La Tête D' Or - Entrée Stalingrad

avis a tous les amateurs de course !!!!!!!

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