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Quelles allures pour débutant ? par Benji (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:8d9d:afbb:45fb:xx) le 14/06/23 à 10:56:40
Bonjour,
je suis relativement débutant et ne faisais que des allures modérées à moyennement soutenues lors de mes séances sans trop me soucier du reste. Je voudrais passer à un entrainement plus sérieux à l'avenir. J'ai une référence récente sur 10km de 53 minutes en compétition.
Pouvez vous m'aider à calculer mes allures d'entrainement idéales (ou une fourchette crédible) ?
- Endurance
- Marathon
- Seuil 2
- fractionné long
- fractionné court
Un grand merci !
par (invité) (2a02:a03f:a8ee:fb00:80fa:a071:fb86:xx) le 14/06/23 à 11:18:16
Salut !
Endurance : autour de 6’50/km
Marathon : 5’45/km
Seuil : 5’21/km
Fractionné long : 4’54/km
Fractionné court : 4’39/km
par (invité) (77.185.41.xxx) le 14/06/23 à 11:20:04
Tu peux utiliser des calculateurs disponibles sur le web.
Par exemple:
Celui d'après Daniels: https://vdoto2.com/Calculator
Celui d'après Tinman: https://runfastcoach.com/calc2/index.php
par (invité) (77.185.41.xxx) le 14/06/23 à 11:34:59
Aussi un autre point je pense que tu mélanges dans ta liste des choses de nature différente.
D'un coté Endurance (pour moi endurance est un peu large et peu couvrir différentes allures entre le "recovery" très lent et l'endurance moins lente), Marathon et Seuil 2 qui sont des fourchettes d'allures clairement identifiées.
De l'autre coté fractionnés longs et courts où là ça dépend...
Des fractionnés longs (disons de 1km à 5kms), selon ton objectif de la séance ils peuvent être à 90% VMA, à AS10, au seuil 2, à allure marathon... donc pas de réponse fixe.
Pour les fractionnés courts c'est un peu pareil mais avec moins de variabilité. Probablement proche de la VMA mais ça peut être plus rapide pour des séances de vitesse avec une récup longue.
Donc il faut déterminer d'abord l'objectif de la séance et ensuite les fractions et l'allure appropriée.
par Benji (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:5429:bbf6:1429:xx) le 14/06/23 à 13:50:27
J'aurais besoin de conseils. Pour les fractionnés longs et courts, avaient vous des recommandations ? je m'y perds dans la multitude de choix possibles.
par (invité) (77.185.41.xxx) le 14/06/23 à 14:10:36
Difficile de donner des conseils comme ça hors contexte.
Les fractionnés font partie d'un plan global avec une périodisation, une progressivité dans la charge et des objectifs. Ce n'est pas comme si tu faisais tout le temps la même chose.
Peut être pour débuter tu peux prendre un plan standard que tu peux trouver sur internet selon ton objectif, par exemple moins de 50 min sur 10k avec x sessions par semaine.
Tu dois trouver assez facilement et pour une première planification organisée c'est déjà pas mal.
par Benji (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:5429:bbf6:1429:xx) le 14/06/23 à 14:20:50
Oups désolé pour la grosse faute "avez vous"
par (invité) (2001:861:4447:c000:143d:d87a:12b1:xx) le 14/06/23 à 15:18:10
À mon avis, tu te casses trop la tête : il te faut une fourchette assez large pour l'endurance, de 7 à 10 km/heure en gros selon la durée, une allure compétition, AS10, et une allure rarement utilisée pour quelques 400 m ou 800 histoire d'aller un peu taquiner l'anaérobie et s'entrainer à le supporter, un peu avant l'objectif.
Et faire quelques sprints à fond sur 40 m, de temps à autres, mais là pas d'allure, juste y aller à bloc quelques secondes.
Le reste, bof. L'AS42 sera comprise dans la fourchette haute de ton endurance, le seuil c'est quasi ton AS10, et comme fractionné long, tu fais aussi autour de ton AS10.
Un coureur capable de courir un 5 km ou un 10 km à 20 km/h aura tout un panel d'allures diverses et variées, de 9 ou 10 km/h à plus de 20 ou 22 km/h, toi tu ne cours que de 7 à 12 km/h, en gros. Donc fais simple : endurance en variant un peu les allures, quelques passages à AS10 de temps à autres, un petite pincée d'anaérobie avant l'objectif, ça devrait aller.
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