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Objectif 40' au 10K par Astro44 (invité) (2606:40:b3:736e::664:xx) le 15/06/23 à 17:26:58
J'aimerais atteindre l'objectif de 40' au 10K.
J'ai fais du foot entre 10 et 20 ans, puis entre 30 et 45 ans. La course à pieds a toujours été pratiquée en accompagnement du foot, puis depuis 2017/2018 c'est devenu mon sport principal.
J'ai presque 50 ans, je fais 40/50k par semaines en ce moment en 4/5 sorties, parfois plus (jusqu'à 70k pendant la prépa d'un trail en avril). Je viens de dépasser les 1100k YTD.
J'ai fait un 10K à l'entrainement après une prépa de 4/5 semaines en février en 44'58". Je pense que j'ai une VMA entre 14 et 15. Un trail en avril de 45K 700D+ en 4h30.
J'ai plutôt un profil endurant que rapide.
Je me doute que je n'attendrai pas l'objectif rapidement, mais quel horizon pourrais je me donner ? 1 an ? 3 ans ?
Quelles étapes intermédiaires viser ? Quel volume hebdo à envisager ?
Merci pour vos avis
par (invité) (37.168.4.xxx) le 15/06/23 à 17:52:09
Bonjour,
J'ai suivi la prépa 10k en 40min de Philippe Propage, https://www.decathloncoach.com/fr/home/coaching/sport-program/8c6351192cca920bed08cb8497515e66
Objectif réalisé donc je recommande. Il y a aussi des versions en 3 et en 4 seances par semaine, mais je préfère 5 perso.
Bonne chance
par Astro44 (invité) (2a01:e0a:5f2:ab40:e894:fde2:a3f:xx) le 15/06/23 à 20:11:40
Quel était du PR précédent?
par (invité) (150.254.240.xxx) le 15/06/23 à 20:38:01
Je suis passé de 41:53 (mais faut dire qu'il y avait 96m de dénivelé positif) à 39:47 (seulement 40m de dénivelé positif si je me souviens bien)
par Astro44 (invité) (2a01:e0a:5f2:ab40:e894:fde2:a3f:xx) le 15/06/23 à 20:55:59
Depuis mon PR actuel 45' il faut viser un objectif intermédiaire. 43' ?
par (invité) (150.254.240.xxx) le 15/06/23 à 21:11:05
A mon avis, tu peux évaluer si t'es capable de 40min en tentant (après un bon échauffement) 2x2km à allure spécifique (donc 2x8min). C'est un temps que je tenais difficilement en début de prépa
par Monsieur X (invité) (2a01:cb05:8b05:5b00:a02b:5de2:60b6:xx) le 15/06/23 à 21:13:35
Clairement oui, gratter 5 minutes sur 10km c'est énorme, ça peut se faire sur 2/3 ans je dirais si on s'entraîne assidûment. C'est vrai qu'on progresse vite au début, mais là la marche est trop haute surtout à 50 ans. 43, puis 42/41'30, je dirais arrivé vers 40'30 ça devient envisageable. Mais là tu dois surtout bosser le foncier, PPG, côtes pour habituer le corps à la course, l'affûter. Le mieux c'est d'aller en club. Prends du plaisir c'est la clé, après les chronos descendent tout seuls :)
par sub10 (invité) (89.156.35.xxx) le 15/06/23 à 22:25:26
tant que tu ne peux pas faire des 3X2000 en 7'30'' récup pincée
oublie le sub 40'
cela se travaille tu y arriveras c'est sur...
bien à toi
par (invité) (2a01:cb05:8b05:5b00:6806:6bb7:a24c:xx) le 16/06/23 à 08:11:02
Ca fait 3'45 au kilo... Avec ces temps on peut aller chercher 37'45/37'30
Pour 40' entre 7'55 et 8'00.
par Astro44 (invité) (2606:40:b0:29af::1261:xx) le 16/06/23 à 09:48:06
Merci pour vos retours.
J'ai un entrainement polarisé, probablement trop, plutôt du type 90/10. J'ai le sentiment qu'en équilibrant déjà vers du 80/20 j'aurais une marge de progression intéressante sur la vitesse/seuil, que je travaille très peu aujourd'hui, sauf pour pour PR de février
par (invité) (81.247.37.xxx) le 16/06/23 à 11:31:44
Euh non faut bien des 2000 en 7’30 pour passer le sub 40.
par (invité) (2a01:cb05:84de:a800:8969:7ca:6b20:xx) le 16/06/23 à 16:40:38
7'30" sur 2 km ça fait du 16 km/h, donc 1 km/h de plus que l'allure visée sur 10 km ! C'est inutile de vouloir monter si haut, les faire en 7'50" max c'est parfait
par (invité) (2a01:cb05:84de:a800:8969:7ca:6b20:xx) le 16/06/23 à 17:01:33
Astro44 c'est le sub40 bel objectif mais en effet je pense que tu devrais te mettre un objectif intermédiaire pour le moment : 42'30" (4'15" au km, 14.1 km/h)
par Astro44 (invité) (2606:40:ad:2478::861:xx) le 17/06/23 à 10:45:09
Quel volume hebdo pour passer de 45' à 42'30" ?
par (invité) (2a01:cb05:84de:a800:85b3:3059:a5e1:xx) le 17/06/23 à 14:25:37
Je ne saurais te donner un volume précis mais au poins 30 - 40 km / semaine
Déjà essaye de tenir 3 ou 4 séances par semaine (2 footings EF et 2 d'intensité, un fractionné et une SL par exemple), sans penser au volume lui-même pour l'instant
par (invité) (89.156.35.xxx) le 18/06/23 à 21:39:03
2a01
si je dis 7h30 au 2000 parceque l'on ne connait pas Asro44 et notamment son poids ?
on sait seulement passé Foot 40/50 bornes semaines...
Insuffisant quand on sait tous la difficulté pour passer sous les 40
comme au semi sous les 1h30
et comme au marathon sous les 3h00...
enfin bref...
par Astro44 (invité) (2606:40:b0:74ae::862:xx) le 19/06/23 à 11:19:43
71kg 181cm
par (invité) (2001:448a:500e:14df:5135:4a12:8fef:xx) le 19/06/23 à 14:23:08
Plus facile de passer sous les 1h30 que les 40 au 10k
par (invité) (194.254.204.xxx) le 19/06/23 à 14:28:35
Pas sûre pour la dernière remarque.
Théoriquement oui mais en pratique tous ceux qui ont passé 1h30 au semi avaient fait moins de 40 au 10 AVANT.
Quant aux 3h sur marathon c'est un autre débat, pour part avec des records en 38 sur 10k et 1h24 je n'y parviens toujours pas (crampes). Un marathon c'est plus que 2 fois un semi.
par (invité) (2a02:a03f:a8ee:fb00:a5ef:bf26:69f7:xx) le 19/06/23 à 16:13:05
« tous ceux qui ont passé 1h30 au semi avaient fait moins de 40 au 10 AVANT »
1:29:32 sur semi et je me casse encore les dents sur le sub 40…
par (invité) (147.161.180.xxx) le 19/06/23 à 16:21:38
"si je dis 7h30 au 2000 parceque l'on ne connait pas Asro44 et notamment son poids ?
on sait seulement passé Foot 40/50 bornes semaines...
Insuffisant quand on sait tous la difficulté pour passer sous les 40
comme au semi sous les 1h30
et comme au marathon sous les 3h00..."
Je en vois pas bien le rapport avec le poids pour définir la vitesse des fractionnés
Perso je suis passé sous les 40' en faisant les fractionnés longs (fractions de 1000, 2000 ou 3000m) autour de 3'55", pas besoin d'aller chercher 1 km au dessus
Pour le marathon ce n'est pas comparable (comme dit le msg précédent c'est plus dur que 2x un semi), 3h00 c'est plus difficile que sub40 au 10 ou 1h30 au semi (à part pour un profil extrêmement endurant, mais là on est sur du 0.1% des coureurs et enc)
par (invité) (194.254.204.xxx) le 19/06/23 à 16:32:45
(2a02:a03f:a8ee:fb00:a5ef:bf26:69f7:xx)
Eh bien c'est marrant comme c'est variable.
Je me considérais comme plus endurante que rapide, après 2 "échecs" en 1h31 à 40 ans, j'ai un jour sorti un beau 39'38 "par hasard".
Par la suite j'ai eu plus de "facilité" sur semi (1h25 "facile" mais les moins de 38 au 10k comme les moins de 3h au marathon semblent impossibles).
par (invité) (147.161.180.xxx) le 19/06/23 à 16:42:25
à 40 en effet on a tendance à devenir plus endurant que rapide en terme de profil je pense, par contre tu peux encore espérer chopper le sub38
1h25 c'est pas déconnant pour viser 3h sur marathon mais la difficulté des 42 km c'est justement que convertir ses chronos n'est pas simple, c'est tellement plus long
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