Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
à partir de quand la supplementation en glucide est necessaire....? par billthefrog (invité) (194.233.26.xxx) le 26/06/23 à 15:20:42
On stocke une quantité de glucides dans notre organisme.
je présume que cette quantité est suffisante pour courir, par exemple, deux heures sans faire une hypo.
Donc, il me semble que la supplémentation est plutôt liée à la durée de votre course qu'à la longueur de celle-ci.
Pour preuve, les coureurs élites de marathon, se supplémentent à peine durant leur course (une gorgée de temps en temps, pas plus), mais ils ne courent que 2h-2h15....
Ne pensez vous qu'il faudrait donc établir une liaison entre la quantité de sucre à ingérer pour éviter une hypo et la DUREE de la course, plutot que de baser ça sur la DISTANCE de la course.
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 26/06/23 à 15:32:17
Ben non.
bien sûr qu'ils se supplémentent (gels ou boissons de l'effort).
Ton nombre de calories dépensées est en relation avec la distance que tu as parcourue, pas le temps mis.
Grosso modo qqun de 80kg consomme environ 100kCal/km.
par (invité) (37.174.2.xxx) le 26/06/23 à 16:25:11
On ne s'alimente pas et on ne boit pas sur un semi quand on le boucle en 1h. Mais si tu es un vrai poireau, et que tu mets 3 h pour le finir, à 7 km/h, tu gagnera à t'alimenter et à boire.
par (invité) (37.174.2.xxx) le 26/06/23 à 16:30:18
D'ailleurs, Decat ou autres marques preconisent une prise en fonction de la durée, pas de la distance.
par (invité) (2001:861:4447:c000:55fe:1688:b298:xx) le 26/06/23 à 17:27:15
Il n'y a aucune raison de chercher à remplacer le glucose consommé durant un marathon, les études le prouvent. Les coureurs frappant le mur n'ont pas à l'arrivée une glycémie plus basse que ceux qui continuent à courir vite, il n'y a donc pas une véritable hypoglycémie.
Et celui qui court lentement fonctionne en principe plus sur les lipides que celui qui court vite et a donc encore moins besoin de "refaire les niveaux" en glucose.
En cas de véritable hypoglycémie, il faudrait pour digérer et assimiler le glucose issu de l'alimentation que le corps soit au repos durant le processus, ce qui prendrait une heure ou deux minimum, on a des courbes très connues de réplétion en glucose, qui ne peut se faire en quelques minutes lors de la course tout en fournissant un effort, qui coupe justement les processus de digestion.
Ceux qui font des trails longs le savent, il faut s'alimenter puis dormir ou se reposer, marcher a minima quand on veut réellement assimiler ce qu'on mange. On voit mal le marathonien prendre un sandwich et pioncer 1 heure ou marcher tranquillou 2 heures, il est forcément en état de déstockage et de consommation continue des réserves et non en état de repos, de digestion et d'assimilation durant la course.
Le sucre consommé l'est pour donner un stimulus au cerveau, là aussi les études sont claires. Et se rincer la bouche avec une solution sucrée suffit. Le fameux sucre tous les x minutes est une pratiques ancienne soutenue par les études les plus récentes (enfin au moins 10 ans qu'on sait ça).
Mais ça n'empêche pas les marques de vendre des tas de trucs pour se suppléer en glucose durant la course. Ceux qui prennent du gel doivent en consommer le minimum régulièrement juste pour leurrer le cerveau, pas pour compenser les pertes.
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:9c9f:856c:2c09:xx) le 26/06/23 à 17:56:22
Parmi ceux qui, comme toi, épluchent les études ... Tous n'arrivent pas aux mêmes conclusions ... (Cf Runwise (2h16), qui n'est pas un "vendeurs de boissons", qui explique à qui veut l'entendre qu'il s'habitue à ingérer 80g/h de glucides à l’entraînement, pour dépasser les 60g/h habituellement tolérés et se rapprocher des 100g/h viser par EK ... David Jeker, physiologiste responsable de "l'Insep canadien" a l'air plutôt d'accord ... Et Paula Radcliffe aussi ...)
On peut avoir des doutes sur EK puisqu'il est sponsorisé par Maurten ... Mais cela ne prouve rien.
Restons prudents dans nos certitudes, donc ...
par (invité) (194.233.26.xxx) le 26/06/23 à 18:18:38
bon, ben si tu veux balancer des noms, tu peux aussi balancer celui de Tim Noakes qui lui estime qu'il n'en faut pas du tout...
Et Cottereau, qui lui, prone 10 gr/heure pour le marathon...
Concernant ceux que tu cites, ils font quoi de la quantité de glycogène hépatique et sanguin...? Pourquoi voudrais tu consommer 60 80 ou 100 gr heure quand t'en as déjà 400 ou 500 de disponible et utilisable immédiatement....?
D'ailleurs 60gr/heure, c'est vraiment le "safe side", la norme c'est plutôt 90g/heure ou 350 kcal/heure pour le long terme (si on veut manger autre chose que du sucre).
par (invité) (194.233.26.xxx) le 26/06/23 à 18:39:29
"Et celui qui court lentement fonctionne en principe plus sur les lipides que celui qui court vite et a donc encore moins besoin de "refaire les niveaux" en glucose."
mais alors, comment se fait-il que ce soit les plus lents qui "tapent le mur"??
par (invité) (2a02:8428:8cef:cd01:b972:2f36:1a07:xx) le 26/06/23 à 18:50:40
parce qu'ils ont un faible volume kilométrique.
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 26/06/23 à 18:57:19
Noakes... lol
par (invité) (85.171.247.xxx) le 26/06/23 à 20:47:29
Lol Noakes oui...
"Il n'y a aucune raison de chercher à remplacer le glucose consommé durant un marathon, les études le prouvent. Les coureurs frappant le mur n'ont pas à l'arrivée une glycémie plus basse que ceux qui continuent à courir vite, il n'y a donc pas une véritable hypoglycémie."
Ca ne prouve rien du tout concernant l'intérêt de la conso de glucide durant la course dans une optique de performance.
Rien ne dit que l'organisme n'adapte pas la consommation des muscles pour éviter l'hypoglycémie (et donc la performance dimininue, voire on se tape le mur, sans être en hypoglycémie).
Bien sûr c'est tellement bateau et je viens de l'inventer mais..
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21660838/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/
padaboum paf, multiples études (voir le second lien) qui lient la conso de glucide à la performance (y'a même un effet dose).
Comme quoi suffit d'observer des trucs en lien direct avec la question qu'on se pose plutôt que de faire de la science à la nine14 en mode "je choisis un truc avec un rapport indirect et je déduis des choses sur le papier..."
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:e692:9680:e1fe:xx) le 26/06/23 à 22:50:48
Etude intéressante et qui justifie les stratégies actuelles vers l'augmentation de la dose de glucides sur courses longues (et accessoirement le travail d'habituation à l'entraînement, même si ce second aspect semble moins clair ...)
par (invité) (194.233.26.xxx) le 27/06/23 à 05:28:02
Donc si la raison qui explique que certains tapent le mur, c'est de manquer de "volume kilométrique", la solution est donc d'augmenter le volume d'entrainement pas la quantité de glucides ingérés.
par (invité) (194.250.98.xxx) le 27/06/23 à 10:37:20
Il faut se mettre d'accord sur ce que signifie le "mur" en premier lieu, il y a une différence entre une déficience énergétique (qui est le sujet ici) et une déficience mécanique/musculaire du à un déficit de volume (mais qui peut assurément être accentué par un déficit énergétique)
par (invité) (194.233.26.xxx) le 27/06/23 à 10:41:44
ben, écoute, moi, j'ai toujours été persuadé que le mur était juste une banale hypoglycémie... vu que c'est plus ou moins toujours au même endroit que ça arrive, et qu'en moyenne, avec une alimentation normale, on a peu ou prou, des réserves glucidiques, sanguin et hépatique, en proportion identiques au regard de notre gabarit.
par (invité) (2001:861:4447:c000:859a:6651:f46:xx) le 27/06/23 à 22:28:28
(invité) (85.171.247.xxx) le 26/06/23 à 20:47:29
Bien sûr c'est tellement bateau et je viens de l'inventer mais..
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21660838/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/
padaboum paf, multiples études (voir le second lien) qui lient la conso de glucide à la performance (y'a même un effet dose).
---------------
Wouah ! En plein dans le panneau !
As-tu eu la curiosité non pas de gober ce qui est écrit dans ces papiers, mais d'aller juste lire à quoi ressemblent les 2 études citées qui lient de manière "dose dependant" la performance aux quantités de glucose ingéré ?
Et bien, je viens de le faire (et je me doutais du résultat) : ce sont deux études Gatorade ! Padaboum paf et repaf !
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20299609/
https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2010/05001/Evidence_of_a_Carbohydrate_Dose_and_Prolonged.270.aspx
Pour les deux "études" :
Affiliation
Gatorade Sports Science Institute, 617 W. Main St., Barrington, IL 60074, USA. johneric.smith@gatorade.com
Autrement dit, c'est un fabricant de produit sucré qui paie des scientifiques pour montrer que l'on court ou pédale plus vite si et seulement si on a consommé ... ses produits !
Et comble de la coïncidence, les 60 à 80 grammes de sucre consommés dans l'heure correspondent exactement, quel hasard heureux et bizarre, à ce que préconisait la marque avant même que ces études sortent, c'est vraiment comique.
Et tu viens présenter cette désinformation si grotesque qu'elle en devient marrante comme argument, non pas parce que tu es toi-même un publicitaire de Gatorade, mais simplement parce que tu es tellement prêt à recevoir cette "information" vue la somme de propagande allant dans ce sens, que tu ne fais pas l'effort d'aller vérifier (juste en cliquant sur "affiliation") à qui et quoi sont affiliées les personnes qui sortent de tels papiers bidonnés car sponsorisés.
Fais donc l'effort de chercher de vraies études indépendantes, tu y liras que non, on ne trouve pas de vraies hypoglycémies chez le marathonien qui subit une forte baisse de l'allure (le fameux mur) par rapport à celui qui performe sans subir cette décrue de l'allure.
Mais je te remercie sur un point : ça montre que la puissance de ces marques font que le coureur curieux qui cherche de l'info tombe en premier sur ces pseudo-études commerciales bidonnées et sur les méta-études qui les mettent en avant.
par (invité) (194.233.26.xxx) le 28/06/23 à 00:20:38
Donc on en revient bien à la conclusion que :
le "mur du marathon" est dû, non pas au manque de sucre, mais au manque de volume à l'entrainement.
Mais la question reste entière : à partir de quand, donc, faut-il supplémenter en sucre : deux heures, trois heures, dix heures...? Parce qu'il y a bien un moment où le stock de glycogène hépatique est épuisé, non...?
par Coyote (invité) (37.166.28.xxx) le 28/06/23 à 10:33:31
Hello,
Les réserves hépatiques ne constituent qu'une partie du stock de glycogène, il y a aussi le muscle. En simplifiant un peu, il y a dans le foie de quoi alimenter 30 minutes de course, et dans les muscles du carburant pour aller jusqu'à à peu près 2h/2h15 (je me suis toujours posé la question d'ailleurs de la relation avec le "mur", car ça coïncide bien).
Par la suite, le régime glucidique laisse place petit à petit au régime lipidique, moins efficace énergétiquement parlant, mais disposant de ressources quasi infinies du point de vue de la durée d'effort.
Le hic, c'est que la filière lipidique demande du glycogène (un peu) pour fonctionner, le corps doit donc en trouver où la synthétiser.
Donc, dans la pratique, c'est dur à dire, car la durée se place quelque part dans les durées usuelles d'un marathon (entre 2h et 4h), et que le raisonnement du carburant / plus de carburant est faux. Il faut donc au delà de 2h d'effort faire son propre choix entre le gain potentiel et les inconvénients (digestion, logistique, etc), et surtout s'entraîner en conséquence pour que le corps s'habitue à cette transition glucides/lipides.
Pour ma part, jusqu'au marathon, je ne prends rien (autour de 2h40), et ça me va très bien (plus je diminuais mes ravitos mieux ça allait). Pour des triathlon longues distances, par contre, je mixe les sources de sucres en ne dépassant jamais 60g/h car au delà, le corps ne sait pas forcément le métaboliser.
Voilà pour mes propres croyances 😁
par (invité) (2a01:e0a:95f:b150:818c:3370:ee85:xx) le 28/06/23 à 11:36:20
"Pour ma part, jusqu'au marathon, je ne prends rien (autour de 2h40), et ça me va très bien (plus je diminuais mes ravitos mieux ça allait). "
C'est aussi mon expérience, plus je diminuais et mieux ça allait, et pourtant je suis plus lent que toi de 30mn. Un sucre et une gorgée de boisson énergétique si disponible me suffisent en général. Je fais 99% de mes sorties y compris fractionnés à jeun, ça aide peut-être.
Quand je vois que Runwise se demande pourquoi il vomit à la fin du marathon de Valence l'année dernière alors qu'il termine en 2h18 je me demande s'il ne charge pas trop la barque avec tous ces gels.
par (invité) (194.233.26.xxx) le 28/06/23 à 13:20:41
J'imagine aussi qu'il y a une notion d'intensité relative (relative au niveau physique de chacun, s'entend)
Si un "pacer" marathon pour le groupe des 3h, a un temps habituel en 2h30, j'imagine qu'il peut faire ce marathon avec un bol de cornflakes au sortir du lit, et sans rien boire ni manger.
Alors que si un coureur en 3h10, ne prend rien du tout, et essaie de passer les 3h, il y a des chances que ça ne se passe pas bien.
C'est juste ou pas?
par (invité) (85.171.247.xxx) le 28/06/23 à 20:26:03
"Wouah ! En plein dans le panneau !
As-tu eu la curiosité non pas de gober ce qui est écrit dans ces papiers, mais d'aller juste lire à quoi ressemblent les 2 études citées qui lient de manière "dose dependant" la performance aux quantités de glucose ingéré ?
Et bien, je viens de le faire (et je me doutais du résultat) : ce sont deux études Gatorade ! Padaboum paf et repaf !
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20299609/
https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2010/05001/Evidence_of_a_Carbohydrate_Dose_and_Prolonged.270.aspx
Pour les deux "études" :
Affiliation
Gatorade Sports Science Institute, 617 W. Main St., Barrington, IL 60074, USA. johneric.smith@gatorade.com
Autrement dit, c'est un fabricant de produit sucré qui paie des scientifiques pour montrer que l'on court ou pédale plus vite si et seulement si on a consommé ... ses produits !
Et comble de la coïncidence, les 60 à 80 grammes de sucre consommés dans l'heure correspondent exactement, quel hasard heureux et bizarre, à ce que préconisait la marque avant même que ces études sortent, c'est vraiment comique.
Et tu viens présenter cette désinformation si grotesque qu'elle en devient marrante comme argument, non pas parce que tu es toi-même un publicitaire de Gatorade, mais simplement parce que tu es tellement prêt à recevoir cette "information" vue la somme de propagande allant dans ce sens, que tu ne fais pas l'effort d'aller vérifier (juste en cliquant sur "affiliation") à qui et quoi sont affiliées les personnes qui sortent de tels papiers bidonnés car sponsorisés.
Fais donc l'effort de chercher de vraies études indépendantes, tu y liras que non, on ne trouve pas de vraies hypoglycémies chez le marathonien qui subit une forte baisse de l'allure (le fameux mur) par rapport à celui qui performe sans subir cette décrue de l'allure.
Mais je te remercie sur un point : ça montre que la puissance de ces marques font que le coureur curieux qui cherche de l'info tombe en premier sur ces pseudo-études commerciales bidonnées et sur les méta-études qui les mettent en avant."
Formidable, une entreprise ne se prive pas de financer des études quand la réalité observée coïncide avec ses intérêts, tu découvres l'eau chaude ou bien? :)
Du coup comme le papier en question (qui est une synthèse, pas une étude en soi) en cite 61 études, en suivant ta logique on a donc de l'ordre de quelques centaines de scientifiques au choix mauvais ou corrompus à la solde de gatorade.
Donc tu pourras facilement trouver des milliers d'études qui montrent l'absence d'impact de l'ingestion de sucres sur les efforts d'endurance de 2h et + (d'ailleurs je suis étonné que tu prennes l'effort de m'expliquer la vie mais pas d'en citer quelques uns).
Enfin bon comme tu persistes à parler de "on ne trouve pas de vraies hypoglycémies chez le marathonien qui subit une forte baisse de l'allure (le fameux mur) par rapport à celui qui performe sans subir cette décrue de l'allure.".. ce qui n'est pas la question.
La question, je répète: est-ce que la prise de glucide peut augmenter la performance, si oui dans quelle mesure et sur quels types d'effort etc etc
Et la réponse semble oui.
Et non je ne suis pas plus réceptif au oui qu'au non, j'en ai strictement rien à foutre (manifestement pas comme toi vu la façon dont tu interviens pour prêcher la bonne parole vs les scientifiques corrumpus, les athlètes de haut niveau corrompus, les athlètes de haut niveau qui font majoritairement n'importe quoi surtout dans le tri mdr).
D'ailleurs je ne fais pas d'efforts continus de plus de 2h, mais je trouve le sujet intéressant en soi
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:1d30:e888:6333:xx) le 28/06/23 à 20:41:31
Oui, le sujet est vraiment intéressant.
par (invité) (194.233.26.xxx) le 28/06/23 à 21:26:36
Permettez moi une digression sur le sujet de manipulation des foules, et de l'impact que peuvent avoir des études bidonnées sur celles-ci.
Si vous faites un peu de recherche sur pourquoi les américains mangent du bacon au petit déjeuner, vous vous apercevrez que c'est suite à une "étude" impliquant 5000 (oui, cinq mille) médecins...
Il s'agissait simplement d'accroitre les profits de l'industrie porcine américaine qui était en berne dans les années 50.
Idem pour les céréales au petit dej.
Donc, je ne me prononcerai pas sur la validité ou pas de travaux de recherche. En revancbe, je n'ai aucun doute sur la capacité des lobbie industriels à influencer/corrompre/enroler des bataillons de scientifiques.
par (invité) (2a02:8428:8cef:cd01:211e:b693:9833:xx) le 28/06/23 à 21:30:52
pareil pour le lait, chez les etres vivant il y a que l'humain qui adulte boit du lait alors que c'est pour les nourrissons.
les produits laitiers sont nos amis pour la vie!hahahahaha
par Gégé (invité) (2001:861:3f09:98f0:b0d:2022:1c:xx) le 28/06/23 à 21:33:17
Bonjour,
Mon expérience : j'avais un temps pourri au marathon (la pudeur m'interdit de le préciser), et cette année j'ai doublé le nombre de gels.
Résultat : pas de mur, RP abaissé de 20 minutes.
Ceci dit j'avais travaillé la VMA avant la course.
Bref : ça a marché.
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:1d30:e888:6333:xx) le 28/06/23 à 21:38:18
Oui, enfin pour le lait il y a eu cette grosse conso ... Puis, le lait est devenu le diable (comme le gluten ou les œufs ...) ... Et on arrive enfin a un équilibre dans lequel de nombreux nutritionnistes disent que c'est un très bon aliment (en particulier en récup ... à condition de le tolérer, évidemment !)
par (invité) (2a01:cb19:88da:7600:b0d6:44a4:3ac9:xx) le 29/06/23 à 21:21:13
perso j'ai un métabolisme qui consomme comme une ferrarri et aucune réserve de graisse donc je mange (gel, fruit ou autre) dès que la durée dépasse 45min. Sinon, je perds du poids (du muscle en l'occurrence car pas de graisse), même sur un simple footing facile.
Sinon le mur sur marathon est rarement lié au sucre. Le plus souvent casse musculaire (manque d'entraînement), régulièrement hyponatrémie (manque de sel du à la transpiration et trop de boissons et aliments trop pauvres en minéraux durant la course, 13% des coureurs à la fin d'un marathon sont en hyponatrémie) éventuellement hypoglycémie mais avec tout ce que les coureurs avalent avant et pendant la course, c'est rarement le cas. Mais le sel ca coûte rien, ca rapport rien, par contre les boisson sucrées, gel et autres gâteaux et barres, c'est un sacré business. Les dentistes doivent aussi avoir des action dans ces entreprises vu les dégâts des sucreries sur les dents.
par (invité) (37.174.89.xxx) le 29/06/23 à 23:40:28
"pareil pour le lait, chez les etres vivant il y a que l'humain qui adulte boit du lait alors que c'est pour les nourrissons.
"
Oui, enfin non. Les occidentaux ont quand même développé en général une tolérance au lactose (et gluten....nous ne sommes pas nés bouffeurs de blé) en se sédentarisant, pour une raison simple, l'apport stable de nourriture donnait un avantage de sélection à cette tolérance.
Donc, sans tomber dans les campagnes de propagande poussant subitement à prendre du lait en excès, une majorité d'occidentaux toléré bien le lactose.
Je trouve vraiment que ça serait profitable à l'humain en général de ne pas tout voir que dans un excès ou un autre.
Exemple : les plats de pâtes à gogo dans les années 90. Mon beau père qui courrait le paris Versailles ou les 20k de paris se gavait de pâtes la veille et surtout le matin, parce que jogging international demandait de le faire. C'est dommage, car globalement, il suffit de recharger les réserves hépatiques qui se sont vidées pendant la nuit. Si il avait juste mangé à son appétit et comme d'habitude, il n'aurait jamais été malade comme c'était à chaque fois le cas .
par (invité) (2001:861:4447:c000:55fe:1688:b298:xx) le 30/06/23 à 07:00:25
" il suffit de recharger les réserves hépatiques qui se sont vidées pendant la nuit. Si il avait juste mangé à son appétit et comme d'habitude, il n'aurait jamais été malade comme c'était à chaque fois le cas ."
Sauf qu'à cette époque le produit à consommer était un produit alimentaire de base que tout le monde avait dans ses placards, alors que maintenant l'injonction faite aux coureurs qui gobent ce qu'on leur raconte dans les magazines (et les blogs, les réseaux sociaux, les podcasts, les chaines YT, les forums, etc.) est de consommer des produits industriels spécialement conçus et fabriqués par des industriels pour ce marché : maltodextrine, gatosport, gels.
Comme pour l'exemple des études Gatorade, ce sont actuellement les commerciaux qui mènent la danse, et ce qu'ils racontent est volontairement fait pour leurrer le coureur vu comme un consommateur, rien à voir avec les conseils parfois erronés des passionnés qui pouvaient se tromper mais n'avaient rien à vendre sauf leur magazine.
par (invité) (185.162.208.xxx) le 30/06/23 à 12:18:16
"perso j'ai un métabolisme qui consomme comme une ferrarri et aucune réserve de graisse donc je mange (gel, fruit ou autre) dès que la durée dépasse 45min. Sinon, je perds du poids (du muscle en l'occurrence car pas de graisse), même sur un simple footing facile.
Sinon le mur sur marathon est rarement lié au sucre. Le plus souvent casse musculaire (manque d'entraînement), régulièrement hyponatrémie (manque de sel du à la transpiration et trop de boissons et aliments trop pauvres en minéraux durant la course, 13% des coureurs à la fin d'un marathon sont en hyponatrémie) éventuellement hypoglycémie mais avec tout ce que les coureurs avalent avant et pendant la course, c'est rarement le cas. Mais le sel ca coûte rien, ca rapport rien, par contre les boisson sucrées, gel et autres gâteaux et barres, c'est un sacré business. Les dentistes doivent aussi avoir des action dans ces entreprises vu les dégâts des sucreries sur les dents."
Tout le monde a de la graisse, 5% de gras c'est monstrueux, 10% c'est dejà visuellement bien sec...
Et le sel est extrêmement prisé des industriels de l'alimentation (goût et conservation+ quasi aucune contrainte légale d'utilisation), c'est un des gros enjeux de santé actuels..
par (invité) (2a01:cb19:88da:7600:5971:83ce:d46a:xx) le 30/06/23 à 13:08:07
bien sur que tout le monde a de la graisse, c'est vital.
J'aurais du préciser "aucun surplus de graisse". l'organisme va d'abord taper dans les muscles avant les derniers % de graisse qui sont vitaux.
par (invité) (2a01:cb19:88da:7600:5971:83ce:d46a:xx) le 30/06/23 à 13:15:37
le sel est prisé des industriels en effet mais par comme aliment à part entière, seulement comme adjuvant. Aucune promotion n'est faite pour inciter les gens à consommer du sel. Au contraire, le sel est diabolisé bien davantage que le sucre. Dans l'esprit des gens, " le sel c'est mauvais, moins on en mange mieux c'est". Alors que c'est complétement faux, le manque est aussi néfaste que l'excès. Il y a un équilibre à trouver et on peut facilement se trouver en manque de sel, surtout si l'on mange peu de plats industriels et qu'on se gave de sucrerie et liquides "parce que "l'eau c'est bon! buvez 2l par jour même en hiver, n'attendez pas d'avoir soif!!!" (n'importe quoi encore une fois).
Dans le cas des marathoniens le déficit en sel est plus courant que le déficit en sucre car personne n'en parle alors que l'hypoglycémie est bien connue et que les coureurs se gavent de pâtes, gels, boissons sucrées, fruits en excès.
par (invité) (83.166.36.xxx) le 30/06/23 à 13:18:48
Vous avez une référence à un article sur l'hyponatrémie sur marathon.
Car sur un autre fil quelqu'un avait posté une étude sur ironman montrant qu'à la fin tout le monde avait plus ou moins la meme natremie et que donc toute supplémentation était inutile voire néfaste.
par (invité) (2a01:cb19:88da:7600:5971:83ce:d46a:xx) le 30/06/23 à 13:35:49
étude réalisée au marathon de Boston (500 coureurs testés) :
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa043901#t=article
par (invité) (2a01:cb19:88da:7600:5971:83ce:d46a:xx) le 30/06/23 à 13:40:16
aussi par expérience personnelle et d'autres personnes autour de moi. il n'est pas rare d'avoir désespérément envie (=besoin) de salé vers la fin d'un marathon ou plus long alors que les ravitos ne fournissent que de l'eau et des fruits (aliments hypotoniques qui aggravent la condition lorsqu'on manque de sel). On se sent tout de suite mieux à l'arrivée quand on mange du salé. De la même manière qu'on se sent tout de suite mieux lorsqu'on mange du sucre en étant d'hypoglycémie. Ce n'est pas très scientifique mais très empirique!
par (invité) (2a01:cb19:88da:7600:5971:83ce:d46a:xx) le 30/06/23 à 13:50:17
mais si on prend trop de sel, on peut se retrouver en manque de potassium et autres minéraux (magnésium calcium notamment) car il y a un équilibre a respecter entre ces minéraux, ce qui peut favoriser les crampes.
Encore une fois tout est question d'équilibre. Et lorsqu'on se focalise sur un type d'aliment en particulier, on crée en général un déséquilibre. De même lorsqu'on a une idée reçue blanc ou noir : "ça c'est bon, ça c'est pas bon" alors que la vérité est souvent nuancée et contextuelle. Si les ravitos n'était pas remplis d'aliments hypotoniques "car l'eau c'est bon et le sucre c'est bon pour les coureurs et mangez 5 fruits et légumes par jour mais ne salez surtout pas vos plats!", la question ne se poserait pas. Mais en l'état, rajouter un peu de saucisson au ravitaillement ne ferait pas de mal.
par (invité) (185.162.208.xxx) le 30/06/23 à 14:31:31
"étude réalisée au marathon de Boston (500 coureurs testés) :
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa043901#t=article"
Et comme expliqué sur l'autre sujet, l'explication n'est pas le manque de consommation de sel, mais notamment la prise de trop grande quantité de liquides.
par (invité) (2a01:cb19:88da:7600:5971:83ce:d46a:xx) le 30/06/23 à 14:48:17
la consommation d'eau doit être corrélée à la consommation de sel. Donc dire "trop d'eau" revient au même que dire "pas assez de sel".
On peut boire beaucoup si on prend du sel en conséquence et inversement
par (invité) (185.162.208.xxx) le 30/06/23 à 15:00:31
Justement non...
par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 30/06/23 à 15:18:29
à l'entrainement, une tablette d'électrolytes dans le bidon fait l'affaire.
En course type marathon, je ne porte pas de bidon sur ceinture, les gels avec un peu de magnésium et sodium font l'affaire. Mais il est dit (cfr Aubineau) que le majorité des gels du commerce n'apportent pas assez de sodium, voire pas du tout, "coup de gueule".
Comment faîtes-vous pour l'apport en sel ? moi je ne prends rien.
par (invité) (2a01:cb19:88da:7600:5971:83ce:d46a:xx) le 30/06/23 à 15:40:30
c'est un vrai problème étant donné l'obstination des organisateurs à ne rien fournir de salé.
Le mieux est d'avoir un proche qui donne un bidon d'eau avec électrolytes sur le parcours. Eventuellement avoir un petit casse croûte salé dans une poche.
par (invité) (185.162.208.xxx) le 30/06/23 à 15:46:08
tu as toi même linké une étude montrant que "les electrolytes dans le bidon" ne changent rien à l'affaire...
par (invité) (2a01:cb19:88da:7600:5971:83ce:d46a:xx) le 30/06/23 à 16:08:35
non, ils concluent que la quantité de liquide a plus d'influence que la composition de liquide. Et ce sur quoi se base cette conclusion laisse à désirer. Les coureurs en question avait le choix entre eau et boisson énergétiques classiques (qui peuvent être hypotoniques malgré la présence d'électrolytes également) et devaient dire approximativement quelle avait été la proportion de chaque dans leur hydratation.
"Both water and a sports drink containing electrolytes were offered at each milepost, and runners were asked to estimate the proportion of their intake from each. ".
La chose que je retiens de cette étude c'est le % d'hyponatrémie modérée et extrême à l'arrivée (13% et 0,6%). Résultat plutôt fiable avec la mesure du sodium dan les prises de sang. Le reste est interprétation à partir de données douteuses. Si tu veux prendre le prendre le parti que la consommation de sel et autre minéraux n'a rien à voir là dedans, libre à toi mais je ne te suivrai pas sur ce chemin.
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:e692:9680:e1fe:xx) le 30/06/23 à 16:15:43
Du saucisson, sur marathon ? T'es sérieux, ... Tu ne parles pas aux quelques coureurs qui carburent, j'espère ...
par (invité) (2a01:cb19:88da:7600:5971:83ce:d46a:xx) le 30/06/23 à 16:27:27
du saucisson au ravito n'a rien de plus extravagant que des bananes ou oranges. Ta réaction montre bien le formatage pro "sucre" des coureurs.
Si les aliments liquides sont à privilégier lors d'un effort, surtout s'il est rapide, un peu de solide ne fait pas de mal. Même si on cours à 15km/h. Peu courrent le marathon plus vite. De plus, une partie des minéraux sont très rapidemment assimilés, directement au niveau de la bouche. Les protéines et graisses, moins vite mais ton estomac te remerciera de lui apporter de la nouveauté après ce flot ininterrompu de sucreries.
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:e692:9680:e1fe:xx) le 30/06/23 à 16:32:06
Désolé, je cours le marathon à 16km/h (ce qui est anecdotique), mais j'ai plutôt tendance à m'inspirer de ceux qui sont devant (et il y en a un paquet ...) que ceux qui sont derrière (ceci dit sans critique ...)
Et parmi ceux qui sont devant moi, je peux te garantir que :
1) les stocks de solide ne sont pas touchés ...
2) le sucre (sous forme de gels et/ou de boisson iso) est le carburant très majoritaire
par (invité) (2a01:cb19:88da:7600:5971:83ce:d46a:xx) le 30/06/23 à 16:43:16
à 16km/h tu dois être dans le top 5% donc ne te fais pas porte parole du 100¨%. Pourquoi est ce que le saucisson te choque et pas les bananes/oranges? Les élites et bons coureurs n'y toucherons pas en effet mais ce n'est pas une raison pour ne pas en proposer.
par (invité) (2a01:cb19:88da:7600:5971:83ce:d46a:xx) le 30/06/23 à 16:44:51
De plus, les gels et boissons isotoniques sont rarement fournies par l'organisation. Il n'y a souvent que de l'eau et des fruits.
par (invité) (2001:861:4447:c000:55fe:1688:b298:xx) le 01/07/23 à 08:46:35
Du saucisson lors d'un marathon. Il est évident que même quand on préfère les calories issues du gras plutôt que celles issues des glucides en temps normal, le gras n'est absolument pas ce qu'il faut privilégier juste avant et encore moins pendant un effort (pareil pour les protéines).
Le gras nécessite du temps (4 heures ?) et de l'énergie pour être digéré, il est idiot de s'imposer cette perte de performance quand on court. Les animaux dont l'homme mangent après l'effort, pas juste avant ni pendant, et la digestion chez les carnivores prend beaucoup de temps, un lion passe plus de temps à faire la sieste qu'à autre chose, un serpent est inerte durant des jours quand il a avalé une grosse proie et aucun humain ne peut être performant en mangeant durant la course un truc qu'il lui faut digérer, un fruit et évidemment pire une viande ou du saucisson.
D'ailleurs, une des premières actions de l'adrénaline (molécule de l'effort et de la performance, en gros) est de couper la digestion pour concentrer l'énergie et le sang sur le système musculaire, d'où des malaises digestifs plus ou moins importants selon la personne si l'on mange juste avant voire pendant l'effort.
Pareil pour le glucagon, qui est la molécule hyperglycémiante de l'effort et va déloger les réserves de glycogène pour approvisionner les fibres musculaires en sucre : il est antagoniste de la molécule du stockage, l'insuline, rendant impossible le stockage pendant l'effort.
Manger en plein effort, c'est aller contre ce que son cerveau et son corps mettent en œuvre durant l'effort, le déstockage des réserves et la mise en action des muscles en coupant la digestion et le stockage.
Si l'on veut vraiment manger du solide durant une compétition de course à pied, on s'arrête ou on marche durant 1 ou 2 heures en faisant attention à ne pas repartir à fond, mais le mieux est de faire une petite sieste après le repas, et on appelle ce genre de compétition un trail long, pas un marathon.
Et que dire de la quantité de sel présente dans le saucisson ? Le sel donne soif et faim (on l'utilise pour que les vaches se goinfrent) et est dangereux pour nos vaisseaux sanguins, artères et veines. On en consomme 2 voire 3 fois trop en temps normal, en consommer en plus sous forme de saucisson durant une compétition de course à pied c'est se tirer une balle dans le pied.
Il a été démontré que prendre du sel lors de très longs efforts ne sert à rien, et comme il a une très mauvaise influence sur la santé en général, il est pour le moins étonnant de lire régulièrement que certains en prennent durant une course.
Comme c'est un produit magique quand on veut faire boire, on en trouve dans les produits dits "de l'effort", Gatorade et ses imitateurs, mais le sport étant fait pour tirer le meilleur de son corps et non pour le détruire, il n'y a que des intérêt à l'éviter fortement quand on fait un effort assez intense durant quelques heures.
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:9df:77c2:c561:xx) le 01/07/23 à 11:08:15
"Manger en plein effort, c'est aller contre ce que son cerveau et son corps mettent en œuvre durant l'effort, le déstockage des réserves et la mise en action des muscles en coupant la digestion et le stockage."
Quand du tis ça, tu inclus, les boissons sucrées, gels ? Ou juste le solide ...
par (invité) (2a01:cb19:88da:7600:c89:6f5d:c136:xx) le 01/07/23 à 11:37:10
"Et que dire de la quantité de sel présente dans le saucisson ? Le sel donne soif et faim (on l'utilise pour que les vaches se goinfrent) et est dangereux pour nos vaisseaux sanguins, artères et veines. On en consomme 2 voire 3 fois trop en temps normal, en consommer en plus sous forme de saucisson durant une compétition de course à pied c'est se tirer une balle dans le pied.
Il a été démontré que prendre du sel lors de très longs efforts ne sert à rien, et comme il a une très mauvaise influence sur la santé en général, il est pour le moins étonnant de lire régulièrement que certains en prennent durant une course."
Et c'est reparti ooouuh le vilain sel. Le sodium est vital, le manque est aussi néfaste que l'excès. Les bouquetins gravissent des parois verticales pour lécher le sel sur certaines roches. Le manque de sel entraîne hypotension, hyponatrémie, troubles neurologiques et peut à l'extrême entraîner la mort. Certes, nous consommons des quantités non négligeables de sel au quotidien, et l'on pourrait penser que le manque est impossible mais c'est faux. Ce n'est pas la valeur absolue ingérée qui compte mais relative par rapport au reste de l'alimentation, le potassium notamment ainsi que les liquides et sucreries qui pompent des minéraux alcalins et pour finir, le mode de vie qui peut entraîner une "surconsommation" : efforts physiques, stress, pollution etc Les minéraux alcalins, notamment sodium, magnésium, calcium, potassium servent de tampons pour maintenir l'équilibre acido basique face à ces facteurs de stress.
Non le sel n'est pas néfaste en soi, seulement l'excès.
Dire "on consomme 2 à 3 fois trop de sel" et "le sel est dangereux" comme si ca concernait tout le monde est une bêtise. Certains en consomme trop (hypertension), d'autres pas assez (hypotension).
Dans le cas d'un coureur qui 1) fait beaucoup d'effort physique 2) transpire beaucoup, 3) bois beaucoup) 4) mange beaucoup de sucre sous diverses formes : les besoins sont largement supérieurs à la moyenne et sont souvent négligés, d'ou les 13% d'hyponatrémie lors de marathons.
Le but du saucisson ici était justement la grande quantité de sel présente. Le gras et les protéines n'ont pas d'autres intérêt ici que de permettre une meilleure assimilation des minéraux par rapport à du sel dans de l'eau.
par (invité) (2a01:cb19:88da:7600:c89:6f5d:c136:xx) le 01/07/23 à 11:47:36
Le but de ma suggestion n'est pas la performance et ne s'adresse pas au haut niveau, manger du solide sur un effort rapide est contre productif en effet, là on est d'accord. Le but est la santé. 13% de coureurs en hyponatrémie à la fin d'un marathon c'est énorme. 0,6% dans un état critique (danger de mort) soit des dizaines de coureurs pour les marathons majeurs avec aucune option alimentaire sur le parcours pour revenir à l'équilibre. Les organisateurs devraient être tenus de proposer du salé.
par (invité) (194.233.26.xxx) le 01/07/23 à 12:58:49
Pour ne pas tombe en hyponatrémie, suffit de moins boire...
En Australie, sur certaines épreuves de grand fond, confrontés à une hausse des hyponatrémie, ils ont divisés par deux le nombre de stands ravito...sinon, y avait des types qui se sifflaient un litre à chaque stand...et au bout d'un moment, à ce rythme, les cellules, elles font "pop"...:D
par (invité) (2a01:cb19:88da:7600:c89:6f5d:c136:xx) le 01/07/23 à 13:05:26
J'ai un peu du mal à visualiser des gens boires des litres d'eau sans avoir soif mais visiblement ça arrive. En effet l'excès de boisson est la cause principale mais pas la seule et dans les cas de fortes chaleur ou de grandes quantités d'eau sont souhaitables, que fait-on? La solution la plus simple et la plus logique est de fournir des ravitaillements adaptés à l'alimentation humaine, c'est à dire isotoniques et équilibrés, pas seulement de l'eau et du sucre, ce qui mène inévitablement à un manque de minéraux.
Ca me semble relever du bon sens.
par (invité) (194.233.26.xxx) le 01/07/23 à 14:04:06
Dans les années 90, il y a eu une mode du "bois avant d'avoir soif, sinon c'est trop tard, ta performance va être réduite de 10%"....
par (invité) (2a01:cb19:88da:7600:c89:6f5d:c136:xx) le 01/07/23 à 14:07:45
ca s'est malheureusement répandu à toute la société. "buvez 2l par jour" "buvez avant d'avoir soif" sinon vous mourrez déshydraté. ^^
par (invité) (194.233.26.xxx) le 01/07/23 à 14:09:27
Sinon..."par grande chaleur, que fait-on...?"
Ben...soit on s'acclimate à la chaleur (ok, c'est difficile quand on habite à Mouthe et qu'on veut courir le marathon des sables...)
Soit on réduit le rythme... car on ne peut pas compenser les pertes hydriques juste en "remplissant" ce qui a été perdu litre à litre...il y a une inertie du système...donc la solution c'est tout bonnement de moins transpirer, et pour cela, faut juste moins forcer.
Le premier facteur limitant du marathonien c'est l'élévation de température (c'est une des raisons, d'ailleurs, pour laquelle les petits gabarits légers sont ceux qui performent le mieux en course de fond)
par (invité) (2a02:8428:8cef:cd01:302f:44e1:859:xx) le 01/07/23 à 16:20:02
faut boire quand on a soif, manger quand on a faim et chier lorsque l'on a envie.
par Greg (invité) (79.150.95.xxx) le 01/07/23 à 16:36:46
Salut,
Apres comme vous disiez d'un certain coté ca dépend de plein de facteurs ne serais ce que le niveau d'intensité lors de la course.
Par exemple, si j'ai dans les jambes un sub 3 au marathon mais ce jour la j'accompagne un pote qui veut faire 3h15 et donc je suis assez tranquillou même sur la fin de course je ne pense ne vraiment pas avoir besoin de m'alimenter.
Si je veux le faire a fond alors suivant certains profils ( habitude ou pas a courir a jeun, avoir un métabolisme idoine pour les longues durées d'effort ) peuvent sentir le besoin ne serait ce que psychologique de bouffer un truc.
Perso depuis que je ne mange plus rien et que de l'eau, vraiment aucun souci.
Pour info je fais 2-3 sorties par semaine a jeun et suis habitué a ne rien bouffer des fois pendant 24 ou 36h mais ca c'est une autre histoire et je ne dis pas que c'est bien.
par (invité) (85.171.247.xxx) le 01/07/23 à 18:12:59
"La chose que je retiens de cette étude c'est le % d'hyponatrémie modérée et extrême à l'arrivée (13% et 0,6%). Résultat plutôt fiable avec la mesure du sodium dan les prises de sang. Le reste est interprétation à partir de données douteuses. Si tu veux prendre le prendre le parti que la consommation de sel et autre minéraux n'a rien à voir là dedans, libre à toi mais je ne te suivrai pas sur ce chemin."
Donc tu retiens ce qui te correspond à ton avis pré-lecture, et tu ignores ce qui te dérange, c'est beau.
"Dire "on consomme 2 à 3 fois trop de sel" et "le sel est dangereux" comme si ca concernait tout le monde est une bêtise. Certains en consomme trop (hypertension), d'autres pas assez (hypotension)."
c'est loin d'être une cause fréquente d'hypotension (visiblement ça pose d'autres problèmes par contre).
par (invité) (2a01:cb1d:8eb9:c800:15f1:cae4:fcfd:xx) le 02/07/23 à 11:15:58
Mon hypothèse perso radicale :
Si pour une épreuve de course à pied, le ravito en eau et/ou glucides et/ou électrolytes devient un facteur important pour la performance....
C'est que nous ne sommes pas correctement "programmés" pour cette épreuve !
Du coup je me limite aux courses jusqu'au semi : ni eau, ni glucides, ni sel...
Et si les conditions prévues pour la course sont trop chaudes, je m'abstiens !
par (invité) (194.233.26.xxx) le 02/07/23 à 22:43:38
J'en suis au même point de la réflexion...
Ca vaudrait presque le coup d'un nouveau sujet : Pourquoi cette inflation sur les distances...???
par (invité) (2a01:cb1d:8eb9:c800:66:665d:2d3a:xx) le 03/07/23 à 20:19:08
Pourquoi l'inflation des distances ?
Hypothèse :
- l'ancien coureur sur route était l'enfant de la piste, prêt à s'imposer, saison après saison, un entraînement long et minutieux pour améliorer ses chronos et pour chasser les podiums
- l'actuel coureur sur route est l'enfant de la randonnée ou du trail... prêt à acheter tous les accessoires et toutes les collations qui lui permettront d'obtenir une médaille de "finisher".... le critère de performance qui domine est seulement la distance
Pour le dire autrement :
1/ cette tendance s'accorde avec notre époque de piètres coureurs car c'est beaucoup plus facile devenir progressivement capable de terminer des courses de plus en plus longues que de devenir progressivement capable de boucler une course de plus en plus vite
2/ cette tendance est encouragée pat tous les marchands du temple car elle est beaucoup plus "juteuse" en produits dérivés...
Paradoxalement, le retour à la vrai compétition est peut-être en train de s'opérer grâce au jackpot des plaques carbones !
par (invité) (185.162.208.xxx) le 04/07/23 à 11:35:04
hypothèse 3: tout le monde s'en fout à part les vieux cons aigris "c'était mieux avant" :)
par (invité) (194.233.19.xxx) le 04/07/23 à 18:12:09
Je suis d'accord avec l'hypothèse 2... Tu peux toujours "agoniser", marcher, ramper sur un marathon (ou toute autre ultra distance)...en revanche le "courir" c'est une autre paire de manches... car que ce soit "avant" ou "maintenant", ça a toujours été, et c'est toujours, de la COURSE à pied.
Mais bon, faut s'être entrainé comme un coureur pour comprendre qu'un 10k en 35', ça reste aussi dur à obtenir qu'un sub3h au marathon.
par (invité) (93.26.201.xxx) le 04/07/23 à 18:30:42
le sub 3 au marathon est quand même beaucoup plus facile que le sub 35 au 10k. un coureur qui fait 37 au 10k et pas sub 3 au marathon a un problème d'endurance. y en a même qui font sub 3 avec 39 au 10k
par (invité) (194.233.19.xxx) le 04/07/23 à 19:28:36
oui, d'accord.
mais t'as compris l'image
par (invité) (2a01:cb1d:8eb9:c800:d3:5b01:6e2c:xx) le 05/07/23 à 10:27:00
"hypothèse 3: tout le monde s'en fout à part les vieux cons aigris "c'était mieux avant" :)"
Je suis démasqué !
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge