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Je n’arrive pas à progresser par MbappeSansCardio (membre) (2a01:e0a:23a:2080:1459:4c8f:e26:xx) le 10/07/23 à 12:07:53
Bonjour, j’ai 22 ans je fais 1m81 pour 75kg je suis un coureur régulier et discipliné qui pratique le sport depuis tout petit sans arrêt. J’ai de solides connaissances dans le sport en général. Je suis quelqu’un de naturellement très rapide mais côté endurance c’est tout l’inverse..
Après un test demi Cooper au mois de février/mars (que je vais sûrement refaire dans quelques jours pour mettre à jour voir si ce n’est pas erroné) j’ai trouvé une FCMax de 198BPM
Lorsque je fais des tests Luc Léger pour mettre à jour ma VMA je trouve constamment une VMA d’environ 12km
Niveau course:
•5KM - Mon record est à 5:23/km ce qui donne 26´56´´(196BPM en fin de course donc à bloc), je tourne souvent à 27:30/28´ ce qui me renvoie à peu près également à 12km/h de VMA
•10km - Je le termine en moyenne en 1h02/1h05
Niveau entraînement:
Je cours régulièrement en endurance fondamentale en me fiant à la BPM (ceinture Polar H10) ce qui me donne une plage de 128/148 BPM pour 60 à 75% FCM (j’attends la livraison de ma Garmin Forerunner 45 pour utiliser la méthode de Karnoven et modifier un peu ça).
Je tourne à des allures entre 8:05 et 9:10 selon la forme du jour pour ne pas dépasser cette zone… autant dire, je me traîne et je me fais bien chier tellement je suis en aisance et c’est lent..
En VMA je fais principalement des 30/30 avec la distance précise par rapport à ma VMA car c’est adapté au sport que je pratique le foot
Mais il m’arrive également de varier et de faire de la VMA plus longue 1’/2’ voir 3’
J’ai également commencé à introduire des séances de seuil aérobie et anaérobie pour essayer et voir si ça me ferait progresser
Je ne sais plus quoi faire, j’ai l’impression d’avoir tout essayé pour augmenter cette VMA et mon VO2 max. Donc j’attends vos conseils, je me dis aussi qu’il y a une part de génétique, je sais qu’étant très rapide et explosif je ne suis pas prédestiné à taper des chronos mais bon ne pas s’améliorer du tout n’est sûrement pas normal surtout avec une VMA si basse. J’attends vos retours, merci et bon Lundi 👍🏼😉
par Dada (invité) (165.225.204.xxx) le 10/07/23 à 12:28:56
Première chose:
Quel entrainement pratiques tu aujourd'hui? Et depuis combien de temps?
Combien de km par semaine, combien de temps, combien de séance?
par (invité) (194.233.19.xxx) le 10/07/23 à 12:29:06
Quelle était ton résultat au demi-cooper?
Quel est ton kilometrage d'entrainement hebdomadaire? et depuis combien de temps?
Tu dis que tu ne "progresses pas", sur quelles distances voudrais-tu progresser?
par MbappeSansCardio (membre) (2a01:e0a:23a:2080:1459:4c8f:e26:xx) le 10/07/23 à 12:50:16
Pour répondre à vos questions, actuellement je bombarde surtout l’EF à base de 45’ à chaque fois ce qui donne entre 5 et 5.5/6km par sortie.
Comme je fais du foot, nous sommes en période estivale alors j’en profite pour aller courir un maximum disons à une fréquence d’un jour sur deux en veillant à mon niveau de fatigue et bien organiser mon volume et les séances entre elles. Sinon en période de compétition j’essaye de faire au moins 1 séance de VMA par semaine en dehors des entraînements et quelques footings en EF quand je peux faire les deux.
Donc pour vous donner un volume hebdomadaire c’est assez compliqué car ça dépend des périodes
La course à pieds je m’y suis mis en 2019 où je n’avais pas mes connaissances actuelles donc moins organisé et précis que maintenant
Au test demi Cooper j’ai fait 1.42km j’ai fini à 196 BPM je me suis trompé je viens d’aller voir, mais depuis j’étais monté à 198 à la fin d’une course.
Mon objectif c’est avant tout d’améliorer ma VMA pour le foot afin de répéter les efforts et pouvoir me projeter davantage car je suis milieu.
Sinon de façon secondaire j’aime bien me tester sur des 5km donc ça serait de le courir en 25’ et un 10km en moins d’une heure que je n’ai jamais réussi mais j’en suis très proche pour les deux et c’est largement réalisable
par (invité) (194.233.19.xxx) le 10/07/23 à 13:02:40
Ce qui est assez curieux, c'est qu'avec une VMA aux alentours de 14kmh, tu devrais tourner tes 10km aux alentours des 50'.
Vu d'ici, on a l'impression que tu devrais plutôt travailler les séries sur des distances de 600-800-1000m. Donc des intervalles dits "longs".
Si j'étais toi, je laisserais tomber le 30-30, et tous ces intervalles courts, vu que par ton sport (le foot) tu les pratiques déjà assez.
par MbappeSansCardio (membre) (2a01:e0a:23a:2080:1459:4c8f:e26:xx) le 10/07/23 à 13:19:04
Merci pour les distances je prends en compte ;)
Même en ayant fait 1.42km au demi cooper c’est impossible d’être à 14 au vu de mes performances en course. Si je retranscris ça à l’entraînement mon cardio explose littéralement. Dès que je me lance dans des calculs ça me ramène tjrs à approximativement 12 de VMA. Déjà là en EF à 8:05/9:10 je suis à 145-147 de moyenne alors que je me traîne à mort. C’est vraiment bizarre cette histoire, j’ai vraiment l’impression que c’est génétique et j’y peux rien je suis fait pour le sprint et c’est tout mais un VO2 max si faible c’est questionnable. Je me compare pas car ça sert à rien mais des personnes sédentaires me laminent sans rien faire ou les jeunes de mon âge ont souvent au moins 15 si ce n’est 16/18 de VMA pour ceux qui s’entraînent. Et je me dis que n’importe qui ayant ma discipline (car vraiment je loupe jamais rien j’adore m’entraîner le sport c’est ma plus grande passion de puis petit) aurait des supers progrès même en étant pas organisé juste en courant
par (invité) (2a01:cb11:804:a400:4503:c42a:9431:xx) le 10/07/23 à 13:21:30
Salut,
Abandonne ces concepts de FCM sûrement fausse, de Vma, et test luc léger et construit toi une bonne grosse base foncière.
Il y a beaucoup de bons conseils sur ce forum, recherche Cottereau, lydiard, maffetone, base aérobie... Concentre toi là dessus quelques mois et tu progressera, lentement mais sûrement...
par Dada (invité) (165.225.204.xxx) le 10/07/23 à 13:28:08
Ça doit être un gros handicap d'être milieu de terrain et de ne pas pouvoir faire mieux que 1h02 au 10km. C'est même etonnant. Tu te fais remplacer à la mi temps d'habitude?
Mon meilleur conseil ne pourra que d'être d'abandonner la VMA puisque tu fais déja des entrainements de foot, et de faire plus de km sans te preoccuper de ta FCM donc un peu plus rapide que maintenant.
par MbappeSansCardio (membre) (2a04:cec0:c023:1de7:dc32:f6eb:c315:xx) le 10/07/23 à 14:04:33
Donc vous me conseillez de tout faire aux sensations et l’instinct ?
Et ça pourrait être bénéfique pour moi d’aller faire un test d’effort en laboratoire vous pensez ?
Étonnement non, je n’ai pas de soucis pour répéter des efforts courts et intenses en match. Je ne sors jamais je joue l’intégralité des rencontres, après ce n’est pas à un niveau régional non plus où le jeu est moins coupé. Là où j’ai du mal aussi c’est après un très gros sprint d’environ une dizaine de secondes nerveusement ça me grille vraiment. J’ai déjà eu à plusieurs reprises des sensations de malaises lors de séances de sprint
par raf10 (invité) (207.45.249.xxx) le 10/07/23 à 14:21:33
22 ans, pas en surpoids, footeux.
je suis surpris par les chiffres de VMA etc que tu nous annonces.
je rejoins les précédents commentaires, quand on est à ton niveau (de performance et d'expérience), il faut arrêter de penser aux méthodes, aux outils, aux calculs etc... c'est pas pour tout de suite.
cet été essaye juste déjà de faire 30 bornes par semaine pendant les 2 mois sans regarder le chrono (et moi je rajouterais sans même faire de fractionné). et on en reparle début septembre
par (invité) (2001:861:4447:c000:f561:2f0f:276f:xx) le 10/07/23 à 14:25:37
Comme déjà dit, la première chose à faire est d'abandonner la VMA, le 30/30 et autres conneries du genre. Ça ne sert que pour booster la résistance aux efforts en anaérobie quand on sort d'une grosse période en aérobie. Chose que tu n'as jamais faite. Et comme tu fais du foot, qui n'est qu'une suite d'accélérations type 30/30, tu en fais déjà beaucoup trop pour progresser en endurance.
Oublie aussi le CFMètre qui te bloque à des allures trop basses. Un jeune sportif qui cours à 10 minutes au km, c'est grotesque. Grotesque mais ça existe par la seule puissance du bourrage de crane pro montre cardio.
Bref ton entrainement repose sur 2 concepts complètement creux, la VMA toutes les semaines (en plus du foot !) et l'endurance ultra-basse et de courte durée.
Il te faut courir longtemps en aérobie, et là, seuls deux critères comptent : l'aisance respiratoire et l'absence de fatigue passée une heure ou deux.
Ressentir ce type d'allures ça s'apprend, et ça se fait sans montre, en variant sans s'en rendre compte les intensités mais en restant sous le seuil.
Vas donc faire de vraies sorties longues, 1 h 30 à 2 h 00 sans finir crevé et sans te casser plus la tête tu vas améliorer ton cardio, tes capacités à courir en aérobie et peu à peu tu vas améliorer ta vitesse sans t'en rendre compte, même si ça n'est pas le but. Ton volume à basse intensité va vraiment augmenter, c'est le levier de progression numéro 1, le seul pour toi qui fait en plus du foot.
Quand tu auras passé des mois à faire ça, fais quelques séances intenses, du genre des 400 m ou des séries de 2 km, ça va piquer mais tu devrais noter une amélioration.
par MbappeSansCardio (membre) (2a04:cec0:c023:1de7:dc32:f6eb:c315:xx) le 10/07/23 à 15:00:29
Entendu, je vous remercie pour tout vos conseils unanimes et je vais mettre ça en place !
Vous me conseillez de commencer par quel volume de footing en durée ou Km et quelle progression dessus au fil du temps ?
Je vais également regarder sur le forum les posts des auteurs que l’on m’a indiqué
par stef (invité) (2a01:cb22:153:9b00:1ce7:866e:a4ca:xx) le 10/07/23 à 15:09:12
Effectivement, augmente la durée de tes sorties, pour accumuler des kms dans la semaine.
Pas d'accord avec l'antiCFM. Utilise le pour mieux te contrôler.
Pendant plusieurs mois fais 4-5h de courses par semaine <80% tu vas progresser, mais ça prendra du temps.
par MbappeSansCardio (membre) (2a04:cec0:c023:1de7:dc32:f6eb:c315:xx) le 10/07/23 à 15:22:41
Pour te donner une idée j’ai fait une séance au plus proche de 80% le 02/07
45’ ce qui me donne FC moyenne 156 BPM et allure 7:55/km 5,64km donc ça reste une vitesse très faible et où je me balade je suis en totale aisance respiratoire
par (invité) (2001:861:4447:c000:957e:13f:b382:xx) le 10/07/23 à 15:59:44
Donc tu pourrais courir plus longtemps et augmenter ton volume fortement à basse intensité, parce que 45 minutes à ultra basse intensité, c'est très peu pour quelqu'un qui manque d'endurance.
Pour le CFmètre, on voit clairement que c'est ce qui te retient, vire-le et cours non pas à allure libre (ça serait trop vite) mais à une allure d'endurance, c'est-à-dire sans ressentir d'augmentation de ton rythme respiratoire et sans fatigue au bout de 1,5 à 2 heures d'entrainement cool. Tu seras sans doute entre 7 et 8 minutes au km, peut-être entre 6:30 et 7 minutes au km dans 6 mois ou un an, mais on se fout de la vitesse autant que de la FC précise, ce qui compte c'est d'être relax et de courir longtemps sans fatigue.
Car selon le coureur c'est à 60 % de la FCMaxi ou à 80 % de cette même FCMaxi soit une fourchette de 40 battements par minutes pour dire la précision de ce genre de mesure... Il faut oublier les recettes basées sur les pourcentages de FCMaxi car ils ne sont pas les mêmes selon le profil du coureur. Pareil pour les pourcentages de VMA, c'est bidon pour déterminer les allures d'endurance.
par (invité) (2a02:8440:9418:5c60:8006:609f:de47:xx) le 10/07/23 à 16:07:39
Et il y a peut être aussi une erreur dans l'estimation de ta FC max.
Sur des demi Cooper, je ne l'ai jamais atteinte. Parfois à 10bpm voir plus en dessous.
Peut-être que ta vrai FC max est autour de 210.
C'est pas impossible, c'est mon cas et j'ai 37 ans. Tu es peut-être en EF jusque 155 160 bpm selon la méthode karvonen.
par L'imposteur (invité) (2001:861:5604:9fa0:50a0:bca1:147e:xx) le 10/07/23 à 16:27:27
"Naturellement très rapide et milieu de terrain au foot"
Je n'ai jamais vu un coureur de 100 ou 200 mètres naturellement très rapide se lancer ne serait que dans un 400 ou 800 mètres.
Tu dois déterminer exactement où tu te situes : 100, 200, 400, voir 800.
Et de là tu peux bâtir un plan d'entrainement destiné a améliorer tes qualités intrinsèques.
Si tu es un coureur "rapide" tu ne peux pas être endurant. C'est incompatible.
(voir fibres lentes et fibres rapides)
Les meilleurs mondiaux au 800 ont une VO² max de 70 ml.min-1.kg-1 et une VMA se situant entre aux environ de 20.
Et ils courent à près de 28 kms/h.
Ce que je penses : tu as une petite VO²max (peut être 60) et un profil très rapide.
Donc pour l'endurance, cela semble compliqué.
Cependant, pourrais tu nous fournir les temps que tu réalises sur des courtes distances: 50 ms, 80 ms, 100 ms, etc...
par Dada (invité) (165.225.204.xxx) le 10/07/23 à 16:33:20
"Si tu es un coureur "rapide" tu ne peux pas être endurant. C'est incompatible."
Il ne peut pas probablement faire sub11s au 100m et sub 30 au 10km en même temps.
Par contre de là à faire 1h02 au 10km, il y a une énorme progression a faire, quelle que soient les qualités de vitesse.
par (invité) (2a01:cb0d:408:600:353d:41cd:d020:xx) le 10/07/23 à 16:56:18
"Je suis quelqu’un de naturellement très rapide"
"10km - Je le termine en moyenne en 1h02/1h05"
Possible que naturellement tu te surestimes car tu te sais sportif.
par MbappeSansCardio (membre) (2a04:cec0:c023:1de7:dc32:f6eb:c315:xx) le 10/07/23 à 18:07:13
Je vous remercie à nouveau pour vos conseils
Je vais tenter de répondre à un peu tout le monde en même temps
J’y ai pensé aussi à la FCMax peut être sous-évaluée. Pourtant lors du demi-cooper j’ai fini vraiment à bout et en course quand je finis à bloc je n’ai jamais dépassé les 198/99. Lors de mes séances de fractionnés je finis souvent à 188/89 BPM maximum 192. Je suis cuit dans ces cas là donc je me dis que ça serait dur d’aller chercher les 200+ BPM
Il y a quelques jours j’ai tenté de faire une séance au seuil anaerobie en 4x5min. En me basant sur mon allure VMA 12min ce qui me donnait environ entre 5:48 et 6:00 du Km pour ne pas dépasser la zone 168/178 BPM et résultat je devais ralentir un peu et faire mes fractions à environ 6:10/15 pour ne pas dépasser donc je me dis qu’elle est peut être sous évaluée.
Après si tel est le cas ça revient à ce qu’on m’a conseillé plus haut, augmenter ma vitesse d’EF tout en restant en aisance ce qui me ferait probablement facilement monter à 165/70+ BPM et reviendrait à dire que j’avais sous évaluée ma FCM.
Concernant le sprint je n’ai pas vraiment de chrono ni de valeur à vous donner car je ne teste pas ma vitesse. Et quand je sprint que ce soit au foot ou ailleurs forcément ce n’est pas avec chaussures et milieu adapté pour. Et oui je me doute que si je suis de nature très rapide je ne pourrai pas être au top du top sur l’endurance mais il y a un minimum.
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:6113:c73b:1b14:xx) le 10/07/23 à 19:29:01
MbappeSansCardio
Pour faire simple et sans tourner autour du pot.
En lisant tes chiffres, effectivement génétiquement tu ne fais pas parti des plus avantagés car 12 de vma à 22 ans en étant sportif c'est assez incompréhensible.
D'après tes chronos sur 5km c'est pas extraordinaire mais ça va encore pour un non spécialiste
(•5KM - Mon record est à 5:23/km ce qui donne 26´56´´(196BPM en fin de course donc à bloc), je tourne souvent à 27:30/28´)
Par contre en doublant la distance tu perds tout tes moyens, tu devrais facilement faire 55 minutes. 1h05 prouve que tu n'as pas d'endurance
(•10km - Je le termine en moyenne en 1h02/1h05)
Ton problème viens du fait que tu ne cours vraiment pas assez puisque tes séances en EF font seulement 5 à 6 km.
Cet été tu ne fais pas de foot, donc tu devrais en profiter pour courir un plus gros volume hebdomadaire. Pas forcement 1 jour sur 2 car fatigue possible avec la chaleur.
Si tu faisais trois séances de 1 heure par semaine entre 9 et 10 km/h max (mardi, jeudi, dimanche) soit 30 km, en endurance fondamentale et en endurance plus active, tu verrais une belle progression en septembre. Tu pourrais même pousser la séance du dimanche à 1h15 (12km) avec des pauses fraicheur. De mon point de vue pas la peine de bosser la vitesse. Tu refais 2 ou 3 séances de 30/30 avant la reprise du foot pour remettre le moteur en marche. C'est tout.
par (invité) (2a01:cb0d:408:600:705b:1048:eb09:xx) le 10/07/23 à 20:50:11
D'accord avec (2a01:e0a:40b:20a0:6113:c73b:1b14:xx) le 10/07/23 à 19:29:01
par MbappeSansCardio (membre) (2a04:cec0:c023:1de7:dc32:f6eb:c315:xx) le 10/07/23 à 21:48:40
Merci à vous les mecs je vais mettre en place tout ce qu’on a pu me proposer comme solution
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:91a6:d0a9:f10c:xx) le 10/07/23 à 21:52:55
''Je suis quelqu’un de naturellement très rapide mais côté endurance c’est tout l’inverse''
Très rapide? Tu as des chronos sur 100m?
par (invité) (137.74.235.xxx) le 10/07/23 à 22:53:59
Enfonce toi une carotte dans l'oignon
par (invité) (89.156.35.xxx) le 11/07/23 à 21:26:54
En moyenne je cours plus vite que 174.85...
un bel abruti
je ne passerai pas mes vacances avec lui...mrd
par (invité) (37.167.156.xxx) le 12/07/23 à 11:12:44
Tu te decris tres rapide ( a verifier)
Peux etre que tes qualités naturelles sint plus propices a une discipline explosives (sprint saut lancer)... ou tu y sera
plus a laise
par (invité) (2a01:cb0d:408:600:c959:b4a9:dbe3:xx) le 12/07/23 à 16:41:24
"En moyenne je cours plus vite que 174.85...
un bel abruti"
Vu qu'il n'y a pas de 174.85 sur ce fil, on peu plus que se demander si c'est pas plutôt toi l'abruti...
"je ne passerai pas mes vacances avec lui...mrd"
Cela doit-être réciproque et un point commun que j'ai avec lui.
par MbappeSansCardio (membre) (2a04:cec0:1156:6772:4cb1:b6fd:1e86:xx) le 12/07/23 à 19:05:59
Bonjour à tous les amis, je reviens vers vous après cette première course à mettre en place vos conseils.
1h de footing en respectant les mots d’ordres aisance respiratoire et absence de fatigue. Vent assez élevé pendant un peu plus de la moitié du temps.
8,53km 7:02/km d’allure moyenne
FC moyenne 161 BPM mais une fois le plateau atteint j’étais entre 165/168 BPM
J’étais clairement en aisance respiratoire. Pour m’en assurer encore plus je chantais quelques paroles à voix basse.
Détails de la course:
1km: 7:32 138BPM
2km: 7:26 158 BPM
3km: 7:13 162 BPM
4km: 6:47 164 BPM
5km: 6:57 166 BPM
6km: 6:50 166 BPM
7km: 6:57 166 BPM
8km: 6:50 168 BPM
Niveau sensations les 5 dernières minutes j’ai commencé à sentir que l’énergie allait commencer à diminuer très très légèrement au fil du temps
par (invité) (2001:861:4447:c000:e015:ce71:a54a:xx) le 12/07/23 à 22:57:18
La fin un peu moins cool t'apprend que ton allure devrait plus être vers 7:30 ou 7:40 au km qu'à 6 et quelques. En continuant à courir à une allure moins rapide que 7:30 au kilo, peu à peu ta fc baissera à cette vitesse, si tu tiens à la mesurer.
par MbappeSansCardio (membre) (2a01:e0a:23a:2080:788b:8a98:4408:xx) le 13/07/23 à 16:42:31
Ok je prends en compte ;)
Et pour quelle raison tu penses que ce serait plus entre 7:30 et quelques ? L’apparition (vraiment très légère) de fatigue en fin de run ?
par (invité) (2001:861:4447:c000:6c9b:48f1:bb0a:xx) le 14/07/23 à 06:58:32
MbappeSansCardio :
"Et pour quelle raison tu penses que ce serait plus entre 7:30 et quelques ? L’apparition (vraiment très légère) de fatigue en fin de run ?"
--------------
Aller plus vite que 10 minutes au kilo permet de courir plus dans le même temps, mais gaffe à ne pas oublier d'aller lentement car ça permet la durée qui est aussi la seconde composante du volume.
Et là, on voit que tu accélères dès le km 2 ou 3 et que tu ne fais que 8 km au total.
Il te faut chercher à augmenter le volume à basse intensité, donc essaie de courir plus longtemps en général et particulièrement une fois dans la semaine, c'est la sortie longue. Pour toi c'est un élément très important car c'est cette sortie qui validera une intensité que tu peux tenir longtemps sans fatigue.
En restant dans des durées et distances courtes à moyennes, tu reproduis par habitude ce que tu fais au foot, il va te falloir viser la longueur plus que la vitesse.
Rester à une fc ultra-basse te bridait à 9 ou 10 minutes au km et t'empêchait de courir assez en distance pour réellement progresser, mais aller plus vite ne signifie pas aller à 6:50. Faire évoluer ta pratique en oubliant les formules de fc strictes n'est pas se mettre à courir soudain à 6:50 au kilo, c'est aller un plus vite pour en faire plus sans verser dans la résistance mal ressentie.
par MbappeSansCardio (membre) (2a04:cec0:1142:fc4b:d563:f03d:1d60:xx) le 14/07/23 à 13:27:37
Deuxième run de 1h terminé à l’instant.
Bilan: •7.9km •7:34/km moyenne •163BPM FC moyenne
•1km: 7:28 144BPM
•2km: 7:47 159BPM
•3km: 7:35 163BPM
•4km: 7:28 166BPM
•5km: 7:37 166BPM
•6km: 7:32 167BPM
•7km: 7:32 169BPM
•0,9km: 7:35 170BPM
134BPM 1’ après arrêt de l’effort
Étonnement je me retrouve à la même FCM que la dernière course malgré près de 40 secondes de moins par km. Je sais qu’elle varie selon la forme du jour, la fatigue, les conditions etc vous l’analyserez certainement mieux que moi
J’ai réduit mon allure comme tu me l’as conseillé. 7:30 est l’allure à laquelle mon cerveau me fait démarrer automatiquement celle qui me parait la plus naturelle pour moi au départ. J’ai remarqué qu’après 30’ de course une fois le corps et les muscles bien chaud mon corps a tendance a accéléré seul et si je souhaite rester à la même allure je dois me freiner à chaque appui.
La prochaine course prévue est une sortie longue d’1h15 dimanche. Chaque semaine j’augmenterai la durée de la sortie longue de quelques minutes.
Voilà pour la course du jour, je vous laisse l’analyser et me conseiller dessus. ;)
par Astro44 (invité) (77.129.176.xxx) le 14/07/23 à 20:07:44
Attention à ne pas trop se focaliser sur la FC en ce moment, les variations de températures l'influencent énormément.
par (invité) (90.4.90.xxx) le 15/07/23 à 16:46:24
justement
par (invité) (2001:861:5d90:60c0:289b:1d0b:f421:xx) le 16/07/23 à 13:36:52
C'est grave de ne pas progresser?
par MbappeSansCardio (membre) (2a04:cec0:1145:40b3:29f8:d6:484:xx) le 16/07/23 à 20:29:07
Bilan de la sortie longue et fin de la première semaine
Aujourd’hui de très bonnes jambes très légères, pas fatigué des deux autres séances de la semaine.
•1h15:00 •10,22km •7:20/km FCmoyenne 159BPM
Sensations: aisance respiratoire, pas de fatigue, grande forme donc je suis allé un peu plus vite et ma FC a l’air d’avoir bien suivi. Mon EF a l’air de se situer entre 7:20 et 7:30 on dirait. Dites moi à nouveau ce que vous pensez de ma course que je puisse corriger des choses.
• 1km: 7:37 141 BPM
• 2km: 7:45 155 BPM
• 3km: 7:21 158 BPM
• 4km: 7:24 158 BPM
• 5km: 7:17 161 BPM
• 6km: 7:21 160 BPM
• 7km: 7:21 162 BPM
• 8km: 7:22 162 BPM
• 9km: 7:13 163 BPM
• 10km: 6:55 166 BPM
C’était la première sortie longue ainsi que la première semaine, la semaine prochaine je referais deux footings d’1h et j’augmenterai de 5’ la sortie longue 1h20. Continuer à tabasser l’aérobie en volume et on verra ce que ça donne. Je continuerai à vous faire des bilans. Bonne soirée les copains ;))
par (invité) (2a02:8440:d109:2768:a56a:974b:bf1b:xx) le 16/07/23 à 22:19:38
Super c'est encourageant !
par (invité) (2001:861:4447:c000:4ee:be8:8173:xx) le 17/07/23 à 07:50:02
C'est très bien !
Mais tu restes dans le même type d'entrainement : augmentation constante de l'allure et forcément en parallèle augmentation constante de la FC. Et même si tu n'y es peut-être pas encore sensible, il doit y avoir aussi une augmentation du niveau d'intensité ressentie. Si tu courrais non pas 10 mais 15 ou 18 km, tu aurais forcément un ressenti différent vers la fin.
Essaie de faire des entrainements soit à intensité constante soit avec des variations (très légères) de l'intensité mais pas toujours en courbe croissante, par exemple en allant légèrement plus vite au milieu de l'entrainement, pas qu'à la fin. Ou en faisant des entrainements longs en nature, avec des montées, des descentes, des passages plus techniques, d'autres plus roulants. Le fameux fartlek.
par stef (invité) (102.135.225.xxx) le 17/07/23 à 09:16:01
Comment peux tu être en aisance respiratoire à 159 de moyen sur 198 (comme moi), soit à 80% ! Je doute vraiment que tu sois en EF, même si tu es pas essoufflé !
par MbappeSansCardio (membre) (2a04:cec0:1146:3b1:999:68b6:15d0:xx) le 17/07/23 à 09:50:56
Je vais essayer d’être plus constant sur mes allures. C’est pas fastoche, comme je disais plus haut une fois que l’organisme et les muscles sont chauds ça accélère naturellement et du coup pour rester à la même allure qu’au départ j’ai l’impression de me freiner à chaque foulée.
OK pour les exemples de variations d’intensité je prends note
Comme tu dis je ne suis pas essoufflé, peut être que ma FC a été sous-évaluée sur les différents tests que j’ai pu faire et que je n’ai pas encore réussi à l’atteindre. Ou comme tu dis c’est de l’aisance mal perçue de ma part.
En tout cas j’essaye de faire attention à mes sensations et de pas être trop haut même si je suis légèrement au dessus de l’EF je me dis que c’est pas très grave pour le moment car sinon je vais me brider comme avant
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:580d:319a:87b0:xx) le 17/07/23 à 11:13:11
Je pense que c'est plutôt de l'aisance mal perçue, car entre 158 et 166 bpm tu balayes une plage comprise entre 80% et 84% de FCM.
C'est le cas typique d'entrainement décrit par Cottereau des débutants qui ne se connaissent pas bien. Et selon lui toujours faire cette sorte d'entrainement (résistance douce) est délétère. OK tu ne vas pas en mourir mais tu fatigues ton cœur inutilement et ne bénéficie jamais des bienfaits spécifiques de l'endurance fondamentale pure.
par MbappeSansCardio (membre) (2a04:cec0:115c:948f:d1f0:918d:2182:xx) le 17/07/23 à 11:54:31
Je vais faire plus attention alors et je vais me renseigner sur Cottereau merci
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:4c99:ff34:36c0:xx) le 17/07/23 à 11:54:44
Il faut muscler son cœur = le rendre + efficace.
par stef (invité) (102.135.225.xxx) le 17/07/23 à 12:00:24
D'après ce que j'ai lu sur le forum, faire du volume même légèrement au dessus de l'EF peut engendrer de la fatigue sur du long terme, cette fatigue peut être imperceptible, mais grèvera la progression.
Dixit l'une des nombreuses et qualitatives interventions de Bben.
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:580d:319a:87b0:xx) le 17/07/23 à 12:00:47
Il faut muscler son cœur = le rendre + efficace. Voila une affirmation ambigüe !
Soit plus précis,
Que veut dire pour toi "muscler son cœur" ?
Quels entrainements ? Endurance ou intensité ?
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:580d:319a:87b0:xx) le 17/07/23 à 17:40:36
"En tout cas j’essaye de faire attention à mes sensations et de pas être trop haut même si je suis légèrement au dessus de l’EF je me dis que c’est pas très grave pour le moment car sinon je vais me brider comme avant "
Le mieux serait que tu sois souvent nettement en dessous de 80% fcm et une fois par semaine tu t'accordes sur l'une de tes trois ou quatre sorties hebdomadaire 15 à 30 minutes de course soutenue entre 85% et 90% de fcm fractionné en deux ou trois fois avec une récup de 2 à 3 minutes entre (le bon vieux seuil V2).
Lis le petit résumé du post "l'entrainement selon Cottereau"
par Myocarde (invité) (90.85.103.xxx) le 17/07/23 à 17:47:43
Pour muscler son cœur, les ruptures amoureuses sont parfaites.
par (invité) (62.199.161.xxx) le 17/07/23 à 18:10:46
Tu cours depuis 2019.
Tu fais seulement de l'ef depuis février -mars voire moins
Tu ne vois pas de progression. Normal ça prend deux ans
Tu ne veux pas te briser
Tu reviens à ce que tu faisais avant
Les mêmes effets provoquent les mêmes résultats.
Il y a un bon conseil dans tout ce ramassis de bêtises, c'est le précédent message.
par (invité) (62.199.161.xxx) le 17/07/23 à 18:11:29
Celui de 17h40
par MbappeSansCardio (membre) (2a01:e0a:23a:2080:8cd5:1117:c74c:xx) le 17/07/23 à 20:08:25
C’est ça le problème avec internet aussi, quelqu’un te dit quelque chose une autre personne te dit autre chose après t’es perdu tu sais plus quoi faire.
Mais là si je cours en dessous de 80% donc 75% ou - FCM je vais devoir me retrouver aux mêmes allures que j’étais c’est à dire 8:10/9’ au kilo
par (invité) (62.199.161.xxx) le 17/07/23 à 20:43:38
Personne n'a envie de faire ça. Et pourtant ça marche... vraiment. Très peu le font...et tu ne le feras pas. Car tu n'as pas envie, ça se sent. Donc continue de faire ce que tu fais en ce moment, ça va pas te tuer non plus.
par (invité) (92.184.97.xxx) le 17/07/23 à 21:06:00
Tout à fait d'accord pour vraiment être en endurance fondamentale.
par MbappeSansCardio (membre) (2a01:e0a:23a:2080:8cd5:1117:c74c:xx) le 17/07/23 à 21:25:11
Donc je repasse sous les 150 BPM mais je continue à avoir un « gros volume » durée, distance (bon du coup moins comme je ne vais pas vite) comme j’étais en train de faire ?
Et question à part (qui nécessiterait peut être un autre post je pense) comment organisez vous le travail de renforcement musculaire général ou séance spécifique selon les périodes etc ? Comment vous faites pour concilier les deux intelligemment tout en ayant la fraîcheur pour faire vos runs ? La partie planification m’intéresse
par HK (invité) (2a01:cb22:153:9b00:f08d:b965:7d66:xx) le 18/07/23 à 05:20:39
à (invité) (62.199.161.xxx) le 17/07/23 à 18:10:46
Quand tu dis que la progression prend deux ans, tu parles d'EF à 100%, ou on peut introduire de la résistance douce (20%) durant cette période ?
par (invité) (217.74.150.xxx) le 18/07/23 à 09:08:48
En fait je réponds à notre ami qui semble se préoccuper de sa progression sur 5km et de sa vitesse en ef. Une amélioration ça prend plusieurs années et plus que deux. Ça va peut-être lui prendre trois ans pour pouvoir courir à 6'30 à 75%fcm.
Mais on peut tout faire.
Selon moi il devrait essayer tout. 80% des sorties entre 65*75%fcm, des fractions à 80%, du seuil aux alentours de 90% et de temps en temps 3-4 semaines avec des fractions de 3-5min à 95-97%. Mais à mon avis travailler tout jusqu'à 90% régulièrement va le faire progresser.
Il faut juste qu'il fasse un maximum à très faible vitesse pour être capable de bien profiter des séances plus dure.
Moi j'ai fait 99% d'ef à très très faible allure pendant deux ans et j'ai ensuite progressé avec à peine 5% de seuil et quelques courses.
par (invité) (217.74.150.xxx) le 18/07/23 à 09:10:39
Maintenant je suis à 6-6'30 en ef, mais je cours souvent à 7'00-7'30 pour 64-70%fcm
par Dada (invité) (165.225.204.xxx) le 18/07/23 à 09:35:24
Pas besoin de courir à des allures entre 8 et 9 min/km. Ce sont des allures réservées à des non sportifs qui débutent ou sont en fort surpoids.
L'auteur du sujet pratique déja un sport et doit avoir la musculature nécessaire.
Qu'il continue a courir aux alentours de 6min/km 3 fois une heure par semaine et il progressera, et beaucoup plus vite qu'en deux ans.
par (invité) (62.199.161.xxx) le 18/07/23 à 10:11:49
Donc si t'es docteur et qu'un patient vient te voir et te dis "je me brûle à chaque fois que je pose la main sur la plaque chauffante" tu lui réponds "continuez vous allez vous y habituer et bientôt vous n'aurez plus mal"...
par MbappeSansCardio (membre) (2a01:e0a:23a:2080:4c5c:c443:487d:xx) le 18/07/23 à 11:45:59
Bon les amis, course du jour. Normalement c’était le premier footing d’1h de la semaine mais j’ai emprunté un chemin plus long que prévu donc le footing a été rallongé à 1h18.
La madre m’a suivi à vélo, j’ai pas oublié vos conseils de tenter de redescendre un peu en FC pour être vraiment en EF mais pour le coup dur d’être en dessous. Cependant j’ai diminué mon allure moyenne d’une quinzaine de secondes.
•1h18’ •10,26 km •7:34/km moyenne •163 FC moyenne
Détails:
• 1km: 7:19 144 BPM
• 2km: 7:41 159 BPM
• 3km: 7:28 161 BPM
• 4km: 7:45 164 BPM
• 5km: 7:43 166 BPM
• 6km: 7:45 166 BPM
• 7km: 7:41 166 BPM
• 8km: 7:28 166 BPM
• 9km: 7:21 168 BPM
• 10km: 7:30 168 BPM
Comme indiqué en début de post, allure moyenne revue à la baisse mais FC cardiaque plus haute qu’avant-hier.
Temps assez lourd et humide aujourd’hui (81% d’humidité d’après STRAVA contre 66% à la sortie longue d’avant hier).
Deuxième course accompagné de ma Garmin Forerunner 45 et deuxième fois qu’elle m’indique 41 de VO2 max, même si j’ai vu sur internet qu’il ne fallait pas forcément s’y fier ça me renvoie aux résultats que je trouvais lors de mes tests de VMA.
J’essayerai de redescendre plus bas en FC lors du prochain footing pour ne pas me trouver en résistance douce comme vous me dites.
par MbappeSansCardio (membre) (2a01:e0a:23a:2080:a961:1395:d656:xx) le 23/07/23 à 12:49:56
Je vous fais un petit récap des deux autres courses de la semaine
Ça faisait longtemps que je n’avais pas fait une course où j’augmente un peu l’allure, j’en avais besoin pour casser la monotonie. J’avais prévu de faire un peu de résistance pendant 20/25’ puis au final j’ai fait un 5km à bloc.
Vendredi 21 juillet:
• 5km • 5:19/km et PR !! (l’ancien était de 5:23/km fait le 22/07/2022 un an j pour j pratiquement) • 26:38 (contre 26:56 ancien PR) • 180 FC moyenne • 191 FC max durant la course
• 1km: 5:39 165 BPM
• 2km: 5:24 178 BPM
• 3km: 5:14 183 BPM
• 4km: 5:15 186 BPM
• 5km: 5:04 188 BPM
Niveau « stratégie » lol, sur mes courses je suis obligé de partir plus bas niveau allure au départ puis accélérer franchement ensuite, je n’arrive pas à garder le même rythme du début à la fin, si je fais ça le début me crame tout le temps alors que si j’accélère ça passe. Je veux dire par là que si j’avais gardé 5:19 du 1e au 5e km j’aurais probablement échoué
C’est satisfaisant de faire son PR sans que ça soit voulu mais bon sans me comparer aux autres je sais que ça reste une performance relativement faible pour quelqu’un de mon âge qui s’entraîne régulièrement. Vraiment je ne comprends pas comment je peux avoir un VO2 max si faible c’est très frustrant.
——————————-
Aujourd’hui, dimanche 23 juillet:
• 1h • 7.22km • 8:17/km • 149 FC moyenne • 159 FC max
(Beaucoup de vent)
• 1km: 8:23 133 BPM
• 2km: 8:23 146 BPM
• 3km: 8:25 148 BPM
• 4km: 8:15 152 BPM
• 5km: 7:52 153 BPM
• 6km: 8:18 154 BPM
• 7km: 8:30 154 BPM
Voilà pour ce petit récap, en attendant vos conseils comme d’habitude. Bonne journée à vous !
par Slowrunner (membre) (2001:861:3900:52c0:9631:f750:bf82:xx) le 23/07/23 à 16:49:58
Je découvre le post que maintenant, sache que beaucoup de coureurs sont lents, c'est même le cas de majorité. On a parfois trop notre focus sur les gens plus rapides que nous en oubliant ceux qu'on met derrière.
Je comprends ton envie de progresser et ta frustration d'avoir pu avoir l'impression d'être moins doué que les autres parfois.
Déjà t'as des qualités sur ta capacité à répéter des efforts courts lorsque tu joues au foot !
Peut-être si tu fais un 10km après un ballon tu ferais mieux ? Ahah. Plus sérieusement il y a peut-être une dimension mentale, de motivation.
Y a 10 ans je suis passé de 1h15 à 45min au 10km en deux ans, en cross de club je finissais quand même bon dernier mais en compet grand public je pouvais finir dans les 10% les plus rapides, il faut aussi relativiser.
Tu peux progresser mais ça sera lent et uniquement le cas si ton entrainement est régulier.
La meilleure méthode ? Compte pas trop sur une formule magique. La tu t'entraine bien mais si ça dure juste 2 mois avant de reprendre le foot l'impact sera limité. Il te faudra surtout maintenir tout au long de l'année plus de km courus par semaine, y a pas de secret, tout en respectant une légère progressivité petit à petit.
par Logan Gasser (invité) (2a01:e0a:517:b7b0:49ab:ea8e:129f:xx) le 23/07/23 à 19:17:28
Bonjour, je suis débutant, ça fait 7/8 mois que je fais de la CAP mais je pense quand même ne serait-ce que t'aiguiller.
En à peine 7/8 mois, j'ai appris énormément de choses, ça peu sembler court, mais en 8 mois à peine on est capable d'apprendre grossièrement ce qui marche bien et ce qui marche moins bien.
J'ai énormément stagné après 3 mois de CAP, pile le moment ou j'ai commencé à faire gaffe à mes stats BPM etc...
Franchement, je n'ai jamais autant progresser que actuellement. Je ne me prends plus la tête, je vais courir un jour sur deux un point c'est tout, peu importe les FCM ou les KM que je fais, ça, je le décide dans le tas en fonction des préférences de la journée (des fois faut se forcer un peu quand même). Comme dans tous les sports, il faut appliquer (et forcer!) la surcharge progressive. Essayes d'aller plus vite que la semaine dernière, ne fais pas trop gaffe aux "stats", si tu veux faire une course EF, ne te limites pas aux "75% FCM", une séance EF t'es juste censé courir de manière aisé, rien de plus ! Donc en séance EF, tu fais chaque semaine ne serait ce que 0.1km/h de vitesse de plus que la semaine dernière, tout en restant aisé.
Encore une fois je suis débutant, je dis peut être des conneries, mais je dis simplement que c'est comme ça que ca marche avec mon corps.
par bertyprofmaths (membre) (2a02:842b:8fba:bc01:6854:eddd:977f:xx) le 23/07/23 à 20:26:20
Pour progresser, patience et progressivité.
Effectivement, augmenter la durée des sorties comme tu le fais est bien, se garder surtout une sortie hebdo encore + longue comme suggéré plus haut (la fameuse SL, sortie longue). Rester en aisance respiratoire pour faire grossir ton cœur, sans sinterdire de temps en temps quelques lignes droites. Idéalement 3, voire 4 sorties hebdo.
Petit à petit, l'allure va augmenter, mais c'est un processus lent qui se compte en mois.
Pour le cardio, il est bien possible que ta FCMax soit bien au-delà de 200. On est tous différents là-dessus. A bientôt 50 ans je monte à 207...
par (invité) (89.156.35.xxx) le 23/07/23 à 21:53:59
à Bientôt 50 ans je monte à 200 bpm ?
ton cardio est HS ou tu es superman /-))
par MbappeSansCardio (membre) (91.168.232.xxx) le 23/07/23 à 21:57:17
Je vais continuer d’être patient et régulier. De garder ma sortie longue en augmentant progressivement la durée de celle-ci au fil des semaines.
Est-ce que vous me recommandez d’inclure de temps à autre une séance de seuil ou de la VMA (si oui comment l’inclure dans les 3 entraînements ? 1 semaine sur deux sur trois ?) ou de faire que du fondamental à faible allure.
J’ai vu aussi que parfois dans un footing on pouvait ajouter un bloc de seuil ou quelques lignes droites en fin d’entraînement comme dit plus haut qui sert de rappel. Vous me conseillez ?
En tout cas le PR que j’ai fait sur 5km il y a deux j je n’ai fait que de la faible intensité depuis plus d’un mois pas de VMA ou autre donc c’est pas mal.
Mais j’ai du mal à me dire qu’en faisant uniquement du fondamental je vais progresser, même si je connais les différentes adaptations que provoquent ce type d’entraînement. Je prends du plaisir à m’entraîner et faire du sport comme c’est ma passion depuis petit. Mais c’est vrai que je suis très frustré de me dire que je pars de si bas et je ne progresse pas. Comme je l’ai dit plus haut dans ma tête j’ai vraiment l’impression que j’ai pas eu énormément de chance à la loterie et malheureusement j’ai un VO2 max très bas c’est comme ça. Je perds pas espoir parce que je suis un têtu j’abandonne jamais mais voilà frustrant.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:10d3:165:cba5:xx) le 23/07/23 à 22:00:03
c'est pas si rare que ça, à 40 ans j'étais encore à 210...
encore faut-il savoir comment approcher puis mesurer sa FCMax
par (invité) (217.74.150.xxx) le 24/07/23 à 06:59:24
Tu peux (dois) faire 5-6 lignes droites en fin de séance régulièrement. Quant au seuil tu peux faire 2x7' avec 1' de repos dans une séance par semaine, que tu augmentes à 2x10'. Ça sera largement suffisant
par bertyprofmaths (membre) (2a02:842b:8fba:bc01:8528:5bc2:dc18:xx) le 24/07/23 à 09:42:34
@89.156.35.xxx
Ha non non, FC plusieurs fois mesurée avec plusieurs ceintures cardio différentes...
Ma dernière course il y a 10 jours je suis monté à 203
par bertyprofmaths (membre) (2a02:842b:8fba:bc01:8528:5bc2:dc18:xx) le 24/07/23 à 09:45:34
@217.74.150
+1 pour les LD
Pour le seuil, un peu moins catégorique, du moins pour le moment. Ou alors veiller à bien rester un peu en-dessous
par jojo (invité) (165.169.72.xxx) le 24/07/23 à 12:22:09
A (invité) (217.74.150.xxx) le 24/07/23 à 06:59:24
Il y a bien une subtilité que je n'ai pas compris dans la progression d'un coureur amateur et relativement débutant via l'EF.
tu dis 2*10' de seuil par semaine est largement suffisant.
On est loin des 20% recommandés habituellement un peu partout sur le forum. Pour 3h 20% ça fait 36 min.
J'ai raté quelque chose ?
par (invité) (2001:861:4447:c000:f57d:7:acbf:xx) le 24/07/23 à 12:36:12
De nombreux entraineurs contemporains ou "anciens" recommandent une forte segmentation de l'année en phases très différentes : Lydiard, Maffetone et bien d'autres recommandent de faire plusieurs mois en stricte aérobie, d'oublier les efforts anaérobies qui nuisent à l'amélioration du système aérobie. Avec en parallèle du travail de force et de vitesse (mais sans anaérobie).
Et de programmer une phase courte avec des intensités vraiment intenses au bon moment, quelques semaines avant la compétition ou la période de compétions visée.
C'est comme cela (gros volume hors période de compétition mais intensité faible) que s'entrainent tous les cyclistes élite, tous les skieurs de fond, etc.
Et ça marche.
Recommander à quelqu'un qui manque d'endurance autre chose que des variations d'allures dans la zone aérobie (sous le seuil) pendant de nombreux mois est donc étonnant.
par jojo (invité) (165.169.72.xxx) le 24/07/23 à 13:25:19
"Recommander à quelqu'un qui manque d'endurance autre chose que des variations d'allures dans la zone aérobie (sous le seuil) pendant de nombreux mois est donc étonnant."
De quel seuil on parle ? à 80% FCM ou à 90% FCM.
Quand je parle du volume à 20% du temps hebdo, je ne fais pas référence à l'anaérobie, mais bien à la résistance douce (80-88% FCM).
Si j'extrapole, pas du tout de résistance douce (et encore moins d'anaérobie) les 1ères années ? ça va être long...
par (invité) (2a02:8440:c206:7cbe:741e:8d68:44c7:xx) le 24/07/23 à 13:56:56
Je vois mal comment on peut faire du travail de force/vitesse sans anaerobie. Si c'est suffisamment bref ça sera en anaerobie alactique.
par (invité) (217.74.150.xxx) le 24/07/23 à 16:39:13
N'est on pas en aerobie jusqu'à 90% fcm? Faire 2x7-10min par semaine à 88-90% ça ne va pas faire de mal. Mais bon soit, 85% c'est peut-être plus raisonnable.
Le plus important c'est d'y aller tranquillement et de te donner plusieurs années pour progresser. Les choses prennent du temps
par rasta666 (membre) (2a01:e0a:bba:da10:d9b1:8210:5436:xx) le 24/07/23 à 16:54:14
son seuil, il risque déjà de le pratiquer ds les cotes, ou en fin de footing, non?
par MbappeSansCardio (membre) (2a01:e0a:23a:2080:8dfe:679e:9e16:xx) le 24/07/23 à 18:18:23
Hier soir je me suis lancé dans des petits calculs par rapport à ma performance aux 5km. 5:19/km ce qui donne une vitesse moyenne de 11.26 km/h.
En me fiant au tableau du niveau d’effort de running addict il est écrit que pour un 5km on est entre 85%/90% de VMA. Si j’extrapole ça me fait à nouveau arriver à 12.5 de VMA (90% de 12.5 = 11.2) chose qui coïncide avec les différents tests que j’ai pu effectuer.
En allure fondamentale on est entre 60 et 70% de VMA. Ce qui donnerait une vitesse entre 7.5 et 8,75km/h donc des allures de course entre 6’51´´ et 8’ par km.
Du coup question, sachant que la FC varie bcp selon plusieurs facteurs d’un j à l’autre ne vaut-il pas mieux me fier à cette fourchette d’allure lors de mes footings en EF et mes SL (qui sont pratiquement équivalentes à mes allures actuelles parfois 7’15’’ parfois 7’30’’ + selon les j) plutôt que me fier à mes BPM sans réellement connaître ma FC Max, même si ils montent à un peu plus de 160 parfois ?
De plus, j’ai vu des vidéos de running addict qui disait que dans ses plans d’entraînement campus coach il n’utilisait pas la FC mais les allures pour ces mêmes raisons.
Est-ce que je peux donc me fier à cette fourchette d’allure pour mes prochaines courses ?
par (invité) (62.199.161.xxx) le 24/07/23 à 19:13:16
Oui, fais ça et analyse le niveau de fatigue en fonction. Des fois ça ira bien à 6'50, d'autres tu auras besoin de souffler un peu et d'être à 7'30.
Achète le bouquin de Cottereau ou de Jack Daniels, écoute et lis Running addict, runwise, strength running si tu comprends l'anglais.
Et puis une fois que tu auras lu et écouté tout ça, tâche de te fixer un programme à long terme. Car en te posant 50,000 questions, tu vas te perdre. Sois confiant que tu peux faire les choses tout seul. Tu feras des erreurs mais tu apprendras. Si tu attends les réponses ici tu en auras autant que de forumeurs. Difficile de s'en servir
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:818e:9dbf:1c7f:xx) le 24/07/23 à 19:14:22
''il est écrit que pour un 5km on est entre 85%/90% de VMA''
ça dépend d'abord du temps de course mais franchement si on seulement est à 85% de vma il y a de quoi progresser.
par (invité) (2001:861:4447:c000:418b:c704:3a26:xx) le 29/07/23 à 19:23:50
MbappeSansCardio (membre) (2a01:e0a:23a:2080:8dfe:679e:9e16:xx) le 24/07/23 à 18:18:23
Hier soir je me suis lancé dans des petits calculs par rapport à ma performance aux 5km. 5:19/km ce qui donne une vitesse moyenne de 11.26 km/h.
En me fiant au tableau du niveau d’effort de running addict il est écrit que pour un 5km on est entre 85%/90% de VMA. Si j’extrapole ça me fait à nouveau arriver à 12.5 de VMA (90% de 12.5 = 11.2) chose qui coïncide avec les différents tests que j’ai pu effectuer.
En allure fondamentale on est entre 60 et 70% de VMA. Ce qui donnerait une vitesse entre 7.5 et 8,75km/h donc des allures de course entre 6’51´´ et 8’ par km.
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Waouh ! Tu es à 100 % dans la course à pied gérée par le calcul. Absolument rien ne prouve que l'on progresse plus en connaissant sa VMA qu'en l'ignorant, absolument rien ne prouve qu'il y ait des allures magiques (à tel pourcentages de VMA) ou des FC précises qui feraient progresser plus que d'autres. Tout ça c'est du discours pour faire vendre du papier ou du matériel et pour rassurer les angoissés et les "dataholics".
La seule réalité indéniable, c'est qu'on progresse en courant plus, et qu'on court plus si on fait moins d'efforts intenses. Mais qu'il faut en faire parfois.
Bref, abandonne tous les calculs, et va courir, selon ton envie. Si ta seule envie c'est de faire de meilleurs temps, va courir très longtemps. Sinon, prends juste plaisir à courir, sans te prendre la tête, tu feras aussi bien qu'avec des théories, des calculs, des appareils, des croyances et des formules.
Le cardioFM te brides, oublie-le.
Les théories sur la VMA te font courir trop vite ou pas assez, oublie-les.
Seul le volume et l'absence de sur-entrainement comptent, il te faut rester à des allures qui ne te fatiguent pas et augmenter la durée de tes sorties ou leur fréquence, voire les deux, avec progressivité. Et bien sûr être à l'écoute de la réaction de ton corps.
Pour moi, seuls ceux qui veulent passer de 35 à 32 minutes au 10 km ou de 32 à 30 devraient se casser la tête à faire des calculs de FC ou d'allure, les autres doivent juste aller courir.
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