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Nos entraînements du jour : août 2023 par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 01/08/23 à 20:30:23
Nouveau mois, nouveau fil!
Aujourd'hui :
4 km jog (avec 2 x 30" tempo / 30" R + 30" jog)
3 x 1 km AS10 / 1' jog
5 km AS42 / 2' R
3 x 1 km AS10 / 1' jog
4 km jog
Total de 20 km @ 4:40/km. J'ai trouvé ça long!
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 02/08/23 à 09:35:06
Bonjour à tous !
Merci @-P- pour l'ouverture du fil du mois d'août !
@-P- : intéressante ta sortie mixant de l'AS10 et de l'AS42 ! Elle me donne des idées pour mes we blocs... Qu'as-tu trouvé long ? les 2x4km de jog en entrée/sortie de ta SL ?
De mon côté, reprise officielle (i.e. via le programme de reprise du Coach) hier soir, avec une sortie de récupération, assez facile, 35mn @5'56"/km @74%.
Belle journée à tous !
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 02/08/23 à 16:19:30
Re !
Aujourd'hui, 65mn @5'30"/km @81% :
- Échauffement + 3 accélérations, 23mn @5'44"/km @76%
- 2x4' R2' relâché
--- 4' @4'14"/km @88%
--- 4' @4'13"/km @91%
- RaC, 29mn @5'39"/km @83%
Encore une grosse chaleur...
Bonne fin d'après-midi...
Jojo 31
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 02/08/23 à 18:44:06
C'est tout l'entraînement que j'ai trouvé long! Normalement, je fais environ 5 à 7 km de travail à plus haute intensité dans mes séances avec fractionnés, cette fois-ci il y en avait 11. Et ça me faisait quand même 64 km en 3 jours...
Enrhumé depuis dimanche soir, je traîne un peu de la patte aujourd'hui. Première séance du jour : 11,1 km @ 5:26/km.
par Ypnose (membre) (2a01:cb14:8160:9500:2df8:bbe1:9f70:xx) le 02/08/23 à 19:45:32
Échauffement - 20 min 5’15/kil
5 x 30sec allure 2:40 récup 2’30
4 x 5 min récup 1min (allures : 3:39 3:39 3:39 3:40)
Récupération - 15 min à 5’15/kil
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 03/08/23 à 00:12:50
Deuxième séance de la journée pour compléter : 4 km @ 5:22/km. 113 bpm de moyenne ce matin, 112 bpm ce soir.
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 03/08/23 à 14:40:33
Bonjour à tous !
@-P- : effectivement, 64km en 3 jours, ça commence à faire...
Ce midi, un peu de vent, pas trop de chaleur...
Une simple sortie de récupération, 40mn @6'03"/km @73%.
Demain, un peu d'AS42 au programme...
Bonne après-midi !
Jojo 31
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 03/08/23 à 19:20:49
Toujours enrhumé avec un mal de gorge...
4 km jog
1 km AS42 + 1,5 km tempo / 2'30 R
4 x 500 m AS3000 / 2' jog
5 km jog
Total de 15 km
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 04/08/23 à 15:03:48
Bonjour à tous !
@-P- : du miel pour la gorge...
Ce midi, du vent, quelques gouttes, et encore du vent...
Une sortie de 55mn @5'10"/km @83%, dont 40mn @4'57"/km @86%.
Vent de face à l'aller, et donc de dos au retour !
Demain, récupération...
Bonne après-midi !
Jojo 31
par spruch (membre) (2a03:d605:3305:b200:a0bf:9e8f:ed0c:xx) le 04/08/23 à 15:26:54
Bonjour à tous,
@Jojo : bon retour parmi nous. J'espère que les vacances ont été bonnes !
Pour commencer le mois d'août, pas mal d'EF histoire de ne pas trop tirer sur la machine.
Ce qui donne de l'EF mercredi et aujourd'hui, avec respectivement 13.58 km en 1h09 (FC 73%) et 10.54 km en 54' (FC 72%), à chaque fois sous la pluie.
Et hier, un peu de violence avec un 11x500 dans le vent. J'ai choisi de les faire à AS5 vent de dos / AS10 vent de face sur un parcours en aller-retour, histoire de moduler un peu et ne pas me cramer / m'économiser suivant le vent. Plutôt bien réussi au final, c'était dur comme il faut dans les deux directions !
Les 500m entre 1'53" et 1'56" vent de face, entre 1'47" et 1'49" vent de dos, en lâchant les chevaux sur les 2 derniers (1'44" et 1'46"). Plutôt de bonnes sensations. Couru 13.52 km en 1h04.
Repos demain car sur la route, avant une SL dimanche.
Bonne journée !
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 04/08/23 à 18:26:53
Séance 1 : 11 km @ 5:13/km (117 bpm).
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 05/08/23 à 01:11:46
Séance 2 : 5 km @ 5:13/km.
par Epami (invité) (92.140.154.xxx) le 05/08/23 à 18:20:28
Salut à tous,
Petite recap du mois de Juillet, 350kms passés dans le cadre de la préparation marathon. Plus grand total depuis le début de l'année bien sur.
Hier 10.5km à 5:45/km
Aujourd'hui sortie longue: 3km à 6:05/km 22km à 4:43/km et 3km à 5:20/km pour un total de 28km à 4:56/km de moyenne. Plus longue sortie de l'année.
Bon week end!
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 06/08/23 à 02:43:30
14 km @ 5:23/km (117 bpm) en soirée.
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 06/08/23 à 08:27:33
Salut à tous
Mardi 3km Easy
Mercredi 5km Easy
Jeudi 2,5km easy+ 2,5km SV2
Samedi 13km Easy
par Ypnose (membre) (2a01:cb14:8160:9500:9816:f0f1:1396:xx) le 06/08/23 à 18:14:43
Hier 17km en EF à 5'05 / kil
Aujourd'hui : 4x 4min à 3:24/kil récup 2min (+ échauffement / Récup) 12km
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:b8ce:dc50:4bec:xx) le 06/08/23 à 19:46:46
Bonjour à tous,
Pour boucler la semaine, 17 km en 1h20, dont un bloc de 8 km à AS42 à 4'15" / km de moyenne (FC 84%). Plutôt de bonnes sensations, séance qui passe sans difficulté.
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 06/08/23 à 22:30:08
Belles séances à ce que je vois.
@spruch Bien ton bloc à AS42
@Epami Beau volume sur Juillet et belle sortie longue aujourd'hui
@Ypnose Beau frac ce 4x4'
@Tutu petite semaine, les jambes vont mieux ?
Compétition Dimanche dernier + nouvelle compétition aujourd'hui => tranquille entre deux, seulement 2 sorties en EF sans même intégrer un peu d'allure
Mardi 10km 1h01'
Jeudi 15km 1h31'
Aujourd'hui la compet, un 10 km (~ 11,3 km d'après nos GPS) dans un village de montagne, en gros ~ 3/5 de route 2/5 Trail.
29 participants seulement. Au vu des chronos de l'année dernière je pars sur l'objectif sub1h, très content de terminer en 58'55" 1er M6M (...sur 1...) et 12ème au scratch.
Bonne semaine
par Tutu (invité) (62.198.133.xxx) le 07/08/23 à 08:07:12
Salut à tous
@Run91. Bravo!
Oui petite semaine mais ça reste dans les objectifs a minima 20-30. J'ai rajouté 5km hier avec 2km à Sv2, ce qui me fait 32 au total. Ma jambe gauche est un peu douloureuse entre le haut du mollet et le tibia. Rien de méchant. Aujourd'hui off. Demain j'attaque un projet run taf jusqu'à décembre avec à terme une augmentation du volume. Donc beaucoup d'ef et je garderai un peu de Sv2 en fonction du ressenti.
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 07/08/23 à 09:53:41
Bonjour à tous !
@spruch : merci ! Content d'être de retour !
@Run91 : une compétition plus que confidentielle ! 29 participants !
@Tutu : un "projet run taf" ? tu vas courir entre midi et deux au boulot ou tu vas aller/revenir au/du boulot en courant ?
Ce we, de mon côté, rien de bien folichon, de la récupération et de l'EF...
Samedi, une sortie de récupération, 45mn @5'57"/km @73%.
Et dimanche, une sortie en EF, 60mn @5'45"/km @75%.
Bonne journée !
Jojo 31
par Tutu (invité) (62.198.133.xxx) le 07/08/23 à 10:35:29
@jojo31
Courir entre midi et deux impossible, la pause déjeuner au Danemark c'est 30min. Donc oui j'ai le projet d'aller et revenir du boulot en courant. Je peux me garer avant ou après l'aéroport. Si c'est après c'est 2,5km du boulot, si c'est avant c'est minimum 5km. Donc dans un premier temps je vais faire un mix. L'idée c'est de pouvoir faire les deux fois 5km à terme. Faudra voir combien de jour je peux encaisser.
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 07/08/23 à 14:51:31
Re !
@Tutu : c'est un bon compromis; compte-tenu de la longueur de tes sorties, ça matche bien...
Ce midi, du soleil mais un peu de vent frais... Et une séance progressive (de Se1 vers AS42) 3x(1km+1km) R1' + 4km @Se2.
- Échauffement, 12mn @5'50"/km @75%
- 1km @5'09"/km @82%
- 1km @5'04"/km @81% R1'
- 1km @4'57"/km @83%
- 1km @4'56"/km @85% R1'
- 1km @4'49"/km @86%
- 1km @4'47"/km @88% R1'
- 4km @4'38"/km @90%
- RaC, 22mn @6'24"/km @78% => allure très lente pour maîtriser le cardio (<80%)
Le dernier kilo du bloc de 4km a été dur... Étonnant non ? ;-)
Demain, récupération...
Belle après-midi !
Jojo 31
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 07/08/23 à 15:26:19
Hier : 27,2 km @ 5:17/km pour conclure une semaine de 123,0 km, un record pour moi.
Ça sera plus léger cette semaine.
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 08/08/23 à 14:43:24
Bonjour à tous !
@-P- : 123km, ça commence à faire une très belle semaine ! Bravo !
Comme prévu hier, ce midi une sortie en EF lente, 40' @5'51"/km @76%.
Demain, un peu plus d'effort au programme, un 3x4' R2'...
Belle après-midi !
Jojo 31
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 08/08/23 à 15:28:56
Ça aurait dû être 115 km, mais j'ai mal calculé mon parcours dimanche et j'ai dû faire plusieurs kilomètres supplémentaires pour retourner à la maison! lol
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 08/08/23 à 20:38:39
Hier : repos complet.
Aujourd'hui :
4 km jog
7 x 400 m AS3000 / 1'30 R
200 m AS3000 / 1' R
4 km jog
Pas d'énergie, toujours ennuyé par ce virus. L'AS3000 à environ 3:45/km.
par spruch (membre) (88.125.175.xxx) le 09/08/23 à 12:43:48
Bonjour tout le monde !
@P : 123 km hebdos et 3 km à AS3000 ensuite, en étant affaibli, je pense que pas mal de monde aimerait être aussi gêné :)
Pour moi, un début de semaine studieux.
Lundi : repos
Mardi : 10.46 km en 55' + renfo et PPG
Et ce matin, sortie de préparation typée Paris-Versailles. Donc du dénivelé. Au programme, un circuit de 4.65 km qui se découpe de la façon suivante :
- montée de 1.45 km à 4.8% de moyenne (du fait d'un replat, majoritairement du 6%)
- 1.15 km de plat
- 800m de descente à 5.6%
- 1.25 km de faux plat descendant
Planifié 3 tours, en accélération progressive selon les sensations, l'idée étant de faire mal aux jambes dans la montée (allure autour du seuil aérobie) et la descente (travail en survitesse) et de faire de l'EF sur les replats.
Les montées passent à 4'49" / 4'44" / 4'34" de moyenne (FC 85% / 86% / 89%), les descentes à 3'18" / 3'15" / 3'08" de moyenne (FC 84% / 86% / 88%). Séance franchement éprouvante, les quadris étaient morts sur le RAC. Mais je pense qu'elle sera vraiment bénéfique, je ne fais jamais (ou presque) de côtes longues, ni de travail spécifique en descente et j'ai une vraie marge progression là-dessus.
Total couru, 20.12 km en 1h37, avec 292m de D+.
On va calmer un peu pour les jours à venir, histoire de bien récupérer.
Bonne journée
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 09/08/23 à 15:34:31
Bonjour à tous !
@spruch : intéressant ton parcours montée/descente. Si tu le refais, essaie l'autre sens !
Ce midi, grosse chaleur, un poil d'air... Une sortie avec un 3x4' R2' au programme ! Dur dur, même avec un peu d'ombre ! Je manque de vitesse en ce moment...
- Échauffement, 20mn @5'45"/km @75%
- 3x4' R2' @4'19"/km @89%, @4'17"/km @92%, @4'15"/km @92% => un poil moins rapide que la semaine dernière à la marge cependant...
- RaC, 32mn @6'31"/km @81% => j'essaie de préserver le cardio, au détriment de l'allure...
Bonne fin d'après-midi !
Jojo 31
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 09/08/23 à 17:18:25
Eh ben vous êtes repartis solidement après vos vacances (ou avant ^^).
3 semaines d'arrêt pour ma part, voyage en Indonésie (quand même été courir 30min à Bali histoire de dire "j'ai couru ici ^^).
Retour en Belgique où une nouvelle paire de chaussures m'attendait sagement : des Salomon Sonic Balance 4. Testées, sensations excellentes, teès agréables à porter, mais légère douleur à la face intérieure du genou en rentrant (patte d'oie ?), bizarre. Dû aux nouvelles chaussures ? possible. Je vais alterner avec mes autres et voir ce que ça dit.
Et ah oui, mon annif durant mes vacances, ma bien aimée m'a offert une Garmin (je vais enfin pouvoir connaître mon allure autrement que par Strava :-)).
Donc qui dit nouveau joujou, dit tester les fonctionnalités. Je commence donc un plan Garmin Coach 19 semaines (oui oui :-)) pour m'amener à un 10km en 44min en décembre (4*/semaine). We'll see.
Tout ça pour dire : aujourd'hui : séance à la con "course de référence" selon Garmin, 2min EF + 5min je-sais-pas-quoi ("courez avec force"..." + 2min EF, bon que j'ai prolongé pour faire 40min.
Demain EF tranquille.
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 09/08/23 à 21:33:32
14 km @ 5:10/km (127 bpm). Plus tellement d'énergie après 6-7 km.
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:b8ce:dc50:4bec:xx) le 10/08/23 à 08:40:02
Bonjour à tous,
@Jojo : c'est déjà prévu en effet ! Le parcours devrait être un peu différent dans l'autre sens.
Ce matin, récup avec 8.45 km en 45' (FC 72%). Sans surprise, les jambes sont lourdes.
Bonne journée !
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 10/08/23 à 10:07:11
@spruch, belle séance de côtes. Je n'en ai pas encore fait, me demandant toujours quel dénivelé était recommandé pour les séances de côte (mini-maxi) ? 3%mini, 10%maxi ?
Demain, assez étonné par ce que me propose déjà Garmin coach. Plan prévu pour finir un 10km vers 4:24 en décembre, et demain je dois faire 2 miles à 4:20.
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 10/08/23 à 10:37:00
Bonjour à tous !
@-P- : un petit coup de pompe, ça arrive... une bonne nuit de sommeil et ça repartira !
@Chevalier de Provence : quelle Garmin es-tu reçu pour ton anniversaire ? As-tu déjà une vue générale du plan Garmin Coach ou reçois-tu les entrainements au jour le jour ?
Petite nouveauté aujourd'hui, j'ai couru au boulot mais avant la journée de travail ! Inconvénient : je cours sur mon petit déj'... Avantages : je suis tranquille entre midi et deux (j'évite la chaleur !) et aussi le soir (je peux profiter plus longtemps de la piscine !)...
Donc, ce matin, vers 8h, une sortie de récupération (du moins je voulais... mais le cardio est monté malgré les allures plutôt basses... Lourd du petit déj'...), 50mn @6'06"/km @77%.
Demain, 50mn autour de ma dernière AS42...
Belle journée à tous !
Jojo 31
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 10/08/23 à 11:56:00
@Jojo, bêrk courir l'estomac plein. je préfère encore à jeûn finalement.
J'ai reçu la Garmin 255 music, jolie petite bestiole, ce sont les capteurs de nouvelle génération (les mêmes que sur l'Epix ou la Fenix7).
Je n'ai une vue dans coach que sur les 2 entraînements à venir.
D'ailleurs je me trompe :
- demain c'est un test +/-VMA : 1 mile à fond
- ce w-e c'est mon 2 miles AS10
par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 10/08/23 à 13:27:28
@Chevalier de Provence : j'ai la Forerunner 245, elle a un peu moins de fonctionnalités mais je pense qu'il y a pas mal de choses un peu en commun.
La partie "coach" ou "séances conseillées", j'ai vite arrêté car il me proposait des séances beaucoup trop légères par rapport à ce que j'ai l'habitude de faire :)
Pour te répondre sur les séances de côtes, tout dépend de ce qui est recherché. En général sur les côtes, on cherche avant tout à travailler le renforcement musculaire, la puissance, et par extension améliorer l'économie de course. Donc avec des côtes montées vite, bien gainé, sur des pentes qui excèdent rarement 7% (au-delà ça devient très compliqué de maintenir vraiment un geste propre avec les répétitions et la vitesse).
Donc j'ai envie de dire, entre 30" et 1', et pour les %, en général entre 5 et 8%.
Ici, ma séance vise à préparer une course avec des montées plus longues (2 km à 6%). Et m'entraînant majoritairement sur du plat, je viens travailler cette filière d'effort (7-8 minutes de montée) parce que j'ai constaté l'an dernier que j'y ai laissé pas mal de plumes (j'ai passé les 2 km à 5' de moyenne, en gardant volontairement sous le pied niveau cardio, mais ça a bien tapé dans les quadriceps).
Du coup, sur ce genre de séances, c'est assez libre, l'idée étant comme souvent de maximiser le temps consacré à ces montées / descentes pour s'y préparer.
@Jojo : bienvenue dans la caste des gens qui courent le matin :)
Le pratiquant depuis des années, j'ai mis en place une petite routine le matin, en prenant un bout de petit déjeuner (notamment une orange et un verre d'eau) avant de filer - ça permet de ne pas y aller en sautant du lit (et de commencer un réveil musculaire), et d'avoir quelque chose dans le ventre. Je peux faire tant mes footings que mes séances de fractionné, voire mes SL, sans difficulté avec tout ceci.
En général, je pars courir entre 30 et 45 minutes après m'être levé. Gros avantage sur la température forcément, et également sur mon organisation (mais ça, c'est plus personnel). J'ai plus l'impression d'avoir du temps à consacrer à la CàP que si je le faisais en journée (plus compliqué à mettre en place) ou en soirée (quasi impossible pour moi).
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 10/08/23 à 14:19:36
@spruch merci des infos ! Je vais tenter un peu au mois ce plan-ci via Garmin coach, j'aviserai après si je repas sur du Dorval ou du Daniels. mais vu mon niveau modeste de ttes façons je m'améliorerai.
Je préfère aussi aller courir tôt, même si ça me fait me lever très tôt (5:30), mais ce sera un peu le seul moyen de faire accepter une 4ème sortie/semaine à ma moitié...
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 10/08/23 à 15:10:48
@Chevalier de Provence : je suis d'accord, l'estomac plein, c'est galère : tu es lourd et ton cardio monte rapidement pour rien...
@spruch : il m'arrivait régulièrement de sortir le matin tôt, avant le boulot, hiver comme été, il y a quelques années, mais ça réveillait Madame qui n'arrivait pas à se rendormir après mon départ... J'y reviendrai sûrement d'ici quelques semaines...
Bonne après-midi,
Jojo 31
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 10/08/23 à 22:21:28
Hier : deuxième séance en soirée, 5,2 km @ 5:50/km avec ma copine (114 bpm).
Aujourd'hui :
4 km jog (avec 2 x 30" tempo / 30" R + 30" jog
4 km tempo + 1 km jog + 2 km tempo + 2' R + 1 km AS10 + 2' R
4 km jog
Total de 16 km @ 4:43/km.
4 km tempo : 4:17 / 4:20 / 4:15 / 4:14
2 km tempo : 4:17 / 4:17
1 km AS10 : 3:58
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 11/08/23 à 13:26:29
belle séance -P- !
Je viens de faire mon magic mile demandé par Garmin, qui correspond pour moi tout pile à un test VMA d'ailleurs, vu que j'ai couru mes 1610m en 5'59".
Mais punaise j'en ai bavé. Qu'est-ce qu'on peut se sentir ridicule de pleurer après maman après 4 minutes de course ^^
Bref voilà, VMA à 16 en ce tout début de saison (14.5 quand j'ai commencé la CAP il y a juste un an).
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 11/08/23 à 16:03:42
Bonjour à tous !
Ce midi, une belle chaleur pour une sortie à 3 coureurs ! Un 3x1km R3' pour accompagner un collègue qui avait besoin de rythme en prévision d'un 5km mi-septembre (5km, après 750m de natation et 23km de vélo... un tri format S quoi...).
- Échauffement, 19mn @5'45"/km @74% + 3x accélérations
- 3x 1km R3' @4'44"/km @86%, @4'39"/km @86%, @4'35"/km @87% => les allures progressives n'étaient pas prévues, mais bon, 3 mecs ensemble ce n'est pas toujours très raisonnable !
- RaC, 20mn @6'14"/km @78% => toujours lent, mais cardio sous les 80%
Bonne fin d'après-midi et bon we !
Jojo 31
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:31c1:1976:42fd:xx) le 12/08/23 à 17:38:22
Bonjour à tous,
@Chevalier de Provence : toujours du bonheur les tests VMA, on se dit que ça ne dure que 6 minutes donc ça va .. Mais en fait, c'est tellement hard :)
Belle progression en un an déjà, et nul doute qu'avec de l'entraînement tu vas continuer à progresser. Mes premières mesures étaient dans ces eaux-là, aujourd'hui je pense que ma VMA s'est rapprochée des 18 km/h.
Après du repos hier (pas eu les nerfs de caler une sortie VTT), encore une grosse séance ce matin. Avec un 4000 AS21 / 2000 seuil / 1000 AS10 / 500 AS5. J'aurais bien fait plus mais n'en avais clairement pas les moyens.
Les fractions passent en :
3'58" / km pour l'AS21 (FC 88%)
3'51" / km pour le seuil (FC 90%)
3'47" / km pour l'AS10 (FC 91%)
3'39" / km pour l'AS5 (FC 90%)
Avec des récup dégressives bien sûr (2'30" / 2' / 1'30").
Total couru, 15.32 km en 1h11.
Les ischios bien fatigués en fin de sortie, donc étirements ce soir avant une SL un peu édulcorée demain.
Bon week-end !
par Chevalier de Provence (invité) (2a02:a020:92:9a55:1:0:76dc:xx) le 12/08/23 à 18:01:47
Wow sacrée séance spruch.
Sortie longue ce soir ? Après un entraînement comme celui là ?
Merci pour les encouragements, à voir jusqu'où je pourrai progresser vu que je n'ai commencé à courir qu'un poil après mon anniversaire de 40 ans...
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:31c1:1976:42fd:xx) le 13/08/23 à 09:31:56
Bonjour,
Et oui, une SL le lendemain d'une séance dure, c'est un grand classique des prépa marathon pour travailler sur la fatigue. Évidemment, à mettre en place avec précaution, le but n'étant pas de se cramer ou d'aller à la blessure.
Les sensations étaient au top aujourd'hui, donc j'ai finalement poussé un peu plus. Prévu 15-16 km, je suis monté à 20.02 km en 1h43, avec pas mal de montées / descentes (D+ 189m). Sortie faite en partie sur le parcours des JO 2024, clairement ça ne va pas être une partie de plaisir pour les participants !
Semaine de 74 km au total, avec 2 sorties de 20+ km. Je vais profiter du reste du week-end prolongé pour continuer à borner.
Bon dimanche à tous !
par (invité) (92.184.106.xxx) le 13/08/23 à 10:08:23
On peut inverser l'ordre des séances, ça fait la 2e sortie plus exigeante façon "négative split".
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:4079:6de5:2595:xx) le 13/08/23 à 13:49:54
@spruch Belles tes deux dernières séances. Oui fractionné + sortie longue le lendemain apporte beaucoup en entrainement marathon.
@Chevalier de Provence Avec une VMA de 16 tu devrais être plutot à sub42' avec une bonne préparation
Pour moi Dimanche dernier il y avait eu la compet donc Mardi récup ~ 8 km 52'
Mercredi 9,5 km 53' dont un rapide le 9 ème 4'08"
Jeudi grosse crève donc Vendredi 5 km 32' vraiment pour m'aérer
Ce matin ca va mieux, tranquille quand même 6 km 36'
Bon Dimanche
par Chevalier de Provence (invité) (193.121.36.xxx) le 13/08/23 à 18:45:02
@run91 semaine au calme donc. la crève en été, quelle misère quand même.
Le sub42, j'y crois pas trop encore, ma dernière marque sur 10km est à 48'... même si clairement pas optimisée. Mais on verra. Je vise 44', j'en serai déjà hyper content.
D'ailleurs aujourd'hui séance de garmin coach : 1mile EF + 2miles AS10-10" + 1mile EF
Eh ben ces 3.2km faits à 4:12 ont été franchement difficile, mais c'est rentré. Je trouve quand même un peu gros comme intervalle le 2miles à cette vitesse quand je vise du 4:24 comme AS10.
Mais je suis comme ça, je fais confiance aveugle au plan ^^
Demain récup tranquille, juste 6-7km.
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:4079:6de5:2595:xx) le 13/08/23 à 20:41:37
@Chevalier de Provence Oui, surtout en plein cagnard. Mais d'après les infos il y auraient beaucoup de cas de crèves, rhumes, angines et même covid actuellement en France.
Bonne continuation dans tes entrainements. Petite question pourquoi travailles tu avec un plan en miles et pas en km ?
Bon cela dit je vais nettement mieux. Est-ce en partie grace au sorties ? Pour info voilà ce que j'ai trouvé sur le net
"La rhinite, ou rhume, est une infection virale qui provoque un écoulement du nez et parfois d’autres symptômes comme la toux, le mal de gorge ou la fièvre. Le footing léger peut être bénéfique en cas de rhinite si vous n’avez pas de fièvre, de douleur thoracique ou de difficulté respiratoire. Le footing léger peut vous aider à dégager les voies respiratoires, à renforcer votre système immunitaire et à améliorer votre moral."
Bonne semaine à tous
par Chevalier de Provence (invité) (193.121.36.xxx) le 13/08/23 à 21:24:04
Aucune raison pour les miles, c'est juste ce que me propose Garmin en fait. Il me met bien en km, mais par tranches de 1.61, donc c'est que les plans sont en miles dans l'algorithme
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:31c1:1976:42fd:xx) le 14/08/23 à 10:07:44
Bonjour à tous,
@Run : les efforts légers sont souvent hyper bénéfiques ; pour moi qui suis très sujet à ce genre de désagréments, je le sens clairement et ça fait beaucoup de bien. Même les séances dures peuvent passer, car le simple échauffement permet déjà de décongestionner. Marche aussi pour les bronchites légères en général..
Un peu de récup ce matin, 10.78 km en 57'30", à 71% de FC. Ca fait du bien !
Bonne journée
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 14/08/23 à 16:45:47
Vendredi
AM : 15,1 km @ 5:10/km
PM : 8,5 km @ 5:12/km
Samedi
Repos
Dimanche
31 km @ 5:07/km incluant 4 x 2 km AS42 / 1 km EF.
Semaine de 101,1 km. Étonné d'avoir pu courir hier car samedi soir j'avais le dos/cou coincé et j'avais de la difficulté à marcher/tourner la tête. Ce n'est pas complètement passé, je devrai probablement aller voir mon ostéo.
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 15/08/23 à 02:16:15
PM : 12,0 km @ 5:18/km (116 bpm)
Soirée : 5,5 km @ 5:40/km (116 bpm)
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 15/08/23 à 23:59:35
Aujourd'hui...
4 km EF
5 km AS42 + 1 km EF + 2' R
2 km tempo + 2' R
2 x 1 km AS10 / 1' R
4 km EF
Total de 18 km.
AS42 (cible : 4:43/km) : 4:39 / 4:42 / 4:41 / 4:43 / 4:39
Tempo (cible : 4:17/km) : 4:16 / 4:12
AS10 (cible : 4:00/km) : 3:59 / 3:58
J'ai travaillé assez dur durant les kilomètres AS10 (surtout que ça finissait en montant chaque fois), j'étais cuit!
par spruch (membre) (88.125.175.xxx) le 16/08/23 à 08:04:02
Bonjour à tous,
Hier, pour boucler ce week-end prolongé, une 4e séance en 4 jours.. et pas des moindres.
Une séance "Canova" revisitée, avec 5x2000 AS21 et une récup au seuil aérobie (soit autour de 4'35") sur 1 km.
Envisagé 4x2000 à la base avec la 5e en option, mais les sensations m'ont poussé un peu plus loin. Allure AS21 cible à 3'59" / km.
Et ça donne :
7'58"9 / récup 4'31", FC 83% sur la fraction AS21
7'56"2 / récup 4'29", FC 84% sur la fraction AS21
7'55"9 / récup 4'45", FC 86% sur la fraction AS21
7'57"8 / récup 4'43", FC 86% sur la fraction AS21
7'51"1 / récup 4'26", FC 86% sur la fraction AS21
Ayant encore des jambes plutôt fraîches, j'ai poussé le RAC pour atteindre 23.43 km en 1h47. J'aurais pu continuer encore un moment mais j'ai stoppé par "sécurité", les sensations sont franchement excellentes en ce moment !
Après 70 km en 4 jours, place à un peu de repos aujourd'hui :)
Bonne journée !
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 16/08/23 à 10:06:35
-P-, spruch, vous me faites rêver, ou déprimer, c'est selon comment on voit les choses ^^
Première séance de côtes pour moi ce matin à jeûn. C'était une petite séance, à mon avis Mme Garmin me la fait simplement découvrir. J'ai trouvé une côte sympa près de chez moi à environ 5% et je n'ai du faire que 2*400m dessus.
Par contre, pas d'indication d'allure, ça m'a un peu perturbé, sauf du "courez à allure rapide". Donc je l'ai fait en AS10 environ, en montée comme en descente.
Demain elle m'a prévu du 3*8min AS10 récup 4min.
Ca commence doucement à tirer sur ma périostite, c'est le passage à 4/semaine à mona vis, pas encore l'habitude.
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 16/08/23 à 14:00:34
Bonjour à tous !
De retour au boulot et sur le fil après un long we assez actif (dont 2 jours de randonnée dans les Pyrénées...).
Je vois que vous n'avez pas chômé ! Bravo à vous !
De mon côté :
Samedi, une sortie de récupération : 45mn @5'59"/km @76%.
Dimanche, une sortie en EF, avant de partir à la montagne, 55mn @5'35"/km @76%.
Lundi, une sortie de décrassage post-randonnée, 35mn @5'40"/km @76%.
Mardi, une sortie type fartlek avec (4'+2'+1'+2'+4') R2'. Les quadris n'ont pas aimé d'avoir été sollicités !
- Échauffement, 27mn @6'09"/km @71%
- (4'+2'+1'+2'+4') R2'
--- 4' @4'27"/km @82%
--- 2' @4'10"/km
--- 1' @4'01"/km
--- 2' @4'13"/km
--- 4' @4'22"/km @86%
- RaC, 15mn @5'55"/km @80%
Ce midi, température chaude mais raisonnable, j'ai cependant écouté mes cuisses et n'ai fait que 45mn de récupération :
- 45mn @5'58"/km @73%.
Bonne après-midi !
Jojo 31
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 17/08/23 à 03:05:43
15 km @ 5:12/km (128 bpm) en fin d'après-midi.
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 17/08/23 à 15:49:45
Bonjour à tous !
Ce midi, début des grosses chaleurs (encore...), et une sortie avec 6' vers AS10, suivies par 4' vers AS21...
J'ai bien transpiré !
- Échauffement, 24mn @5'42"/km @77%
- 6' @4'24"/km @89%
- 4' @4'37"/km @91%
- RaC, 31mn @5'52"/km @83%
Bonne fin de journée !
Jojo 31
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 18/08/23 à 02:50:43
4 km VE
3 km V42 / 2' R
2 km T / 2' R
5 x 200 m V1500 / 2' R
4 km VE
Total de 14 km @ 4:44/km.
V42 : 4:34 / 4:48 / 4:41
T : 4:20 / 4:17
V1500 : 3:24 pour le kilomètre complet (5 x 200)
par (invité) (37.167.161.xxx) le 18/08/23 à 08:34:25
La pluie favorise le déplacement des gastéropodes!
par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 18/08/23 à 10:47:33
Bonjour,
Suite de la semaine avec de l'EF en récup hier, 9.37 km en 51' avec une super FC (à peine 69% FCM). Pas de jus, donc bien content de ne pas en faire plus.
Et ce matin, la séance dénivelé, en sens inverse de la semaine dernière comme discuté avec toi Jojo. Au programme, la montée sur 750m à 6%, et la descente sur 1500m à 4.8%, entrecoupés des passages en EF sur du plat.
Les montées passent en 4'50" / 4'43" / 4'36" au km, et les descentes en 3'32" / 3'34" / 3'18".
Lâché les chevaux sur la dernière descente avec 500m à 3' de moyenne, et un pic à 2'53"/km ! Ce qui m'a valu de frôler des crampes au mollet :)
Pas des sensations incroyables, mais encore une grosse séance, qui cumule 21.23 km en 1h43. Déjà la 4e sortie à 20+ km en 10 jours.
J'ai quand même trouvé la séance plus facile que dans l'autre sens, même si la rampe à 9% dans la montée est absolument terrible pour les quadris et pour la fin de la montée..
Sans doute pas l'occasion de courir ce week-end, donc ce sera un peu de repos bienvenu.
Bon week-end à tous,
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 18/08/23 à 13:55:04
@Jojo, le coeur était bien haut pour tes 4' à AS21, c'était suite au passage en AS10 ou tu penses la chaleur ?
@spruch, joli le travail en pentes ! Tu choisis comment la vitesse à laquelle tu les cours ? FCM, VMA, sensations ?
Je viens de finir ma séance :
3*8' de ma nouvelle AS10 (cible 4:24). Ben malgré les 4' de récup, j'en ai bavé. Bon je suis encore à 17 semaines de la course, donc je trouvais ça tôt, mais je suis scrupuleusement ce qui est demandé.
Les 3 séries sont passées avec une allure moyenne de 4:20/4:17/4:22 et une FC en fin de série à 92%/94%/95%. Franchement trop haut
par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 18/08/23 à 14:24:10
Pour les allures, c'est en quelque sorte la pente qui a décidé pour moi :) Je ne savais pas trop à quelle allure partir lorsque j'ai fait la première fois la séance la semaine dernière, donc j'étais parti dans l'optique de courir autour du seuil aérobie en montée (avec le repère qu'en course, j'étais environ à ces allures lorsque je gérais les efforts). Et pour la descente, c'était au feeling complet.
Désormais, je me base sur cette première séance, avec l'idée d'avoir de la marge pour pouvoir accélérer sur chaque répétition.
Une belle séance test ce 3x2000 (ou presque) pour toi. Souvent une séance référence pour valider une allure sur 10, même si généralement elle est faite avec une récup plus courte (2' max). Normal que ce soit encore dur à 17 semaines de l'échéance, sinon tu aurais largement de quoi viser mieux d'ici-là !
Néanmoins, belle régularité sur les allures (en allant un peu + vite que la cible). Quant à la FC de fin, ça ne me choque pas, en général sur les 10, je suis toujours > 95% FCM sur la deuxième partie de course. Et j'ai même tapé 96% de FCM en moyenne lors de mon RP sur 10, dépassant les 95% au km 4 (et à + de 98% sur le dernier km).
Évidemment, c'est là où tout le travail spécifique ainsi que le balayage des allures autour de la cible font gagner énormément de temps.
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 18/08/23 à 14:30:33
ça me rassure un peu merci :-)
ce sont des allures que je ne connais pas du tout aussi. Ma seule marque est un 10km fait en 49min en décembre de l'année passée, donc ça ne faisait que 4 mois que je courais.
Je suis parti sur cet objectif (44') sur base de mon dernier test VMA (16) et des allures de Daniels. Et pour l'instant Mme Garmin me met toujours dans le vert dans la confiance en l'atteinte de l'objectif.
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 18/08/23 à 15:37:22
Bonjour à tous !
@spruch : encore une très belle séance de dénivelé, même à l'envers !
@Chevalier de Provence : pour le cario haut sur les 4', les deux mon général ! l'inertie cardiaque qui fait que le cardio continue à monter après les 6' @AS10 + la chaleur qui ne le fait pas redescendre ! Tes 3x8' sont bons, ton cardio devrait descendre tout au long du plan, même, si comme le souligne spruch, 95% n'est pas choquant.
Ce midi, sous 30° et un peu de vent, une sortie avec 2x1.5km @AS42...
- Échauffement, 16mn @5'51"/km @74% + 2 accélérations
- 1.5km @4'45"/km @86%
- R3'
- 1.5km @4'50"/km @88%
- R3'
- RaC, 20mn @6'05"/km @78%
Demain, j'espère courir à la fraîche !
Bonne fin d'après-midi !
Jojo 31
par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 18/08/23 à 15:38:50
4'24" ça fait environ 85% de ta VMA. C'est une fourchette moyenne basse pour un 10 km, donc relativement raisonnable (évidemment plus on va vite et plus on est entraîné, plus on peut tenir un % élevé).
En théorie, tu devrais pouvoir, comme l'avait dit Run91, assez rapidement pouvoir descendre autour de 42-43' à condition de continuer à t'entraîner sérieusement (en quantité, en qualité et surtout en régularité et en progressivité).
Te restera à voir ce que tu souhaites privilégier : chercher à améliorer ta VMA pour avoir une réserve de vitesse plus importante, ou améliorer ton temps de soutien, c'est-à-dire être capable de tenir X % de VMA plus longtemps. J'ai longtemps privilégié la seconde option, qui me semble bien moins traumatique, au moins aussi efficace, et qui me correspondait aussi davantage (étant plus orienté semi-marathon voire marathon que 5000).
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 18/08/23 à 15:53:07
J'envisage les choses comme toi.
J'aime bien le 10k mais mes deux courses suivantes seront des semis.
(j'aime bien le 5k, mais j'en glisserai simplement dans mes prépas, j'ai plus l'âge pour m'entraîner sérieusement dessus sans me blesser ^^)
Pas de marathon cette année, j'envisage ça pour la saison prochaine.
(et puis chuuuuuuut, parce que Mme n'aime pas me l'entendre dire, mais un marathon des sables pour mes 45 ans je serais pas contre)
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 20/08/23 à 05:13:24
Beaux entrainements à ce que je vois, malgré le retour de la canicule pour une majorité d'entre nous
@Chevalier de Provence Belle épreuve le marathon des sables
Retour de la canicule aussi sur mon île, j'hésite à m'inscrire à un 10 km en fin de semaine vu la chaleur et la crève de la semaine passée qui a laissé quelques traces de fatigue. J'aviserai en fin de semaine. En attendant toujours des sorties courtes en EF ponctuées d'un peu d'allure
Lundi 7km 42' le 6ème 4'12"
Mardi 7km 42' le 6ème 3'58"
Jeudi 7km 42' le 6ème 4'15"
La forme n'est pas tout à fait au top mais les allures passent bien, aussi Vendredi je m'inscris.
Donc hier la compet. Il s'agit d'un 10,200km sur route dans les terres, tout en dénivelé, de belles cotes mais c'est une boucle, donc également avec des descentes rapides. Départ 18h par 30°, nous sommes une vingtaine de mon club, le coach nous fait rire, il nous dit il y a deux nouvelles, une bonne et une mauvaise. La mauvaise : il fait chaud. La bonne : il fait chaud pour tout le monde :-D. Je connais bien cette course pour l'avoir faite plusieurs fois, les premiers mettent dans les 40' alors qu'ils sont à 35' sur un 10km plat avec une météo normale. Je pars sur l'objectif sub50', très content de terminer en 53'16", 29ème sur 90 arrivants et 1er M6M (sur 3).
Cette compétition clôture la fin de mes compets estivales, la prochaine aura lieu probablement en automne prochain dans des conditions météos normalement beaucoup lus favorables.
Bonne continuation dans les entrainements et bon Dimanche. Pour moi ce sera baignade en rivière dans la fraicheur.
Et bonne semaine à venir.
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 20/08/23 à 17:31:19
Bravo pour ta course Run91!
Vendredi : 10,1 km @ 5:15/km (120 bpm)... un peu crevé!
Samedi : repos
Aujourd'hui : 25 km @ 4:41/km (144 bpm)
Une sortie pour tester à la fois mes gels (10e et 20e km) et mon AS42.
Semaine de 100 km.
par Chevalier de Provence (invité) (193.121.36.xxx) le 20/08/23 à 18:14:33
Bravo @Run91 !
dénivelé + chaleur c'est le combo gagnant :-)
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 21/08/23 à 10:52:19
Bonjour à tous !
@Chevalier de Provence : le Marathon des Sables, sacrée épreuve !
@Run91 : s'inscrire pour une compétition par ces températures, c'est déjà un exploit ! Bravo !
Un we plutôt calme, avec des sorties faites tôt le matin, comme celle de ce jour !
Samedi, une sortie avec 6x(3' @AS42 + 1'30" @EA) :
- Échauffement, 26mn @5'53"/km @73%
- 6x( 3'@AS42 + 1'30"@EA )
--- 3' @4'46"/km + 1'30" @5'12"/km
--- 3' @4'45"/km + 1'30" @5'13"/km
--- 3' @4'43"/km + 1'30" @5'14"/km
--- 3' @4'45"/km + 1'30" @5'19"/km
--- 3' @4'43"/km + 1'30" @5'18"/km
--- 3' @4'45"/km + 1'30" @5'12"/km
- RaC, 11mn @5'47"/km @87%
Dimanche, une sortie en EF, 55' @5'29"/km @76%.
Ce matin, une sortie avec 4x1km en progressif. Je visais 6x1km, mais mes jambes m'ont dit non...
- Échauffement, 18mn @5'53"/km @72%
- 4x1km en progressif :
--- 1km @5'12"/km @77%
--- 1km @5'00"/km @80%
--- 1km @4'54"/km @82%
--- 1km @4'41"/km @85%
- RaC, 20mn @5'40"/km @76%
Belle journée à tous !
Jojo 31
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 21/08/23 à 12:07:50
@Jojo, jamais encore fait ces séances progressives tiens, ça à l'air "sympa".
mon w-e :
- samedi : course fun 7km avec des obstacles type "châteaux gonflables". c'était rigolo, mais hors prépa ^^
- dimanche : 2km EF + 4km tempo (4:45) + 2km EF
tempo couru en moyenne en 4:39, 85%FCM moyen, 89%FCM en fin de séance
par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 22/08/23 à 09:35:19
Bonjour à tous,
Week-end de repos pour moi comme prévu, même si un saut à l'élastique samedi m'a déclenché de sacrées courbatures .. aux abdos à partir de dimanche matin :) C'est en train de se résorber, mais j'avoue avoir été un peu surpris au réveil !
Semaine ambitieuse en vue pour moi avec 6 sorties, donc on calme un peu le jeu sur l'intensité. Hier, EF cool avec 11.05 km en 57'30" (FC 72%), les jambes légères.
Sensations beaucoup moins bonnes ce matin, du mal à trouver un rythme "confortable". J'avais planifié une séance juste au-dessus du seuil avec 5x1500 r 1'30", dans l'idée pourquoi pas d'aller taquiner l'AS10 si les sensations le permettaient (j'envisageais que ce soit une séance modérément difficile). Je suis donc resté sagement en-dessous, faute de pouvoir faire mieux (et encore la dernière fraction a été compliquée). Ciblé 5'48" (soit 3'52" / km) et ça donne 5'47" / 5'51" / 5'43" / 5'47" / 5'45", avec une jolie dérive de FC (87 à 91%) au fil de la séance.
Total couru, 15.43 km en 1h10.
Séance cool demain, avant un nouveau bloc V/S/D.
Bonne journée !
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 22/08/23 à 10:01:03
Solide allure ça pour du seuil, joli !
pour ma culture, c'est quoi V/S/D ?
bon, vu que je l'appréhende, je vais déjà dire ce que je VAIS faire aujourd'hui, ça me déstressera peut-être.
Nouveau type de séance proposée par ma coach Amy ^^, le superset :
- échauffement ça ok
- 200m de sprint (pas du sprint 105%VMA, du vrai "courez aussi vite que possible")
- 600m un peu moins vite (mais toujours très vite, genre AS3k, VMA)
- 1mile AS10
- jog
Tout ça sans récup.
Objectif annoncé : apprendre à tenir une allure même quand on est fatigué.
Bien bien bien.
Je vous fais un topo d'ici qqes heures :-D
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 22/08/23 à 10:39:47
Bonjour à tous !
@Chevalier de Provence : oui, les séances en progressif sont sympas à passer, elles permettent de bien gérer les efforts... Tu nous diras pour ta séance "dégressive" du jour ! ;-) Et V/S/D, c'est Vendredi/Samedi/Dimanche...
@spruch : chacun ses blocs ! les miens, c'est plutôt S/D/L !
Encore à la fraîche ce matin (vers 6h30) ! Mais entre se lever tôt et se coucher tard, les nuits chaudes qui succèdent aux journées caniculaires, la fatigue est là... Donc, une sortie avec un (4'+2'+1'+2'+4') R2' relativement peu rapide...
- Échauffement, 30mn @5'55"/km @72%
- (4'+2'+1'+2'+4') R2'
--- 4' @4'20"/km @82%
--- 2' @4'10"/km
--- 1' @3'58"/km
--- 2' @4'12"/km
--- 4' @4'26"/km @87%
- RaC, 8mn @6'06"/km @77%
Demain (matin...), de la récupération !
Belle journée !
Jojo 31
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 22/08/23 à 13:17:35
Rhaaaaa
Pfffff
....
bon allez c'est fait :-)
soit 200m autour de l'allure M... de Kipchoge (2:55)*
puis 600m à VMA (3:45)
pour ensuite 1600m à AS10 (4:25)
c'était... hard. Je comprends l'intérêt de cette séance qui est certes pour le physique mais aussi et surtout pour entraîner le mental, parce que difficile de ne pas s'arrêter...
---
*ça me tue que les marathoniens elite courent 210x ça à la même vitesse
par Jojo 31 (invité) (192.54.200.xxx) le 22/08/23 à 15:02:01
@Chevalier de Provence : bravo pour ta séance "préparation mentale" ! Ton 200m>600m>1600m @Max>VMA>AS10, je la vois vraiment comme une séance où tu travailles ta fin de course (5k ou 10k), les 2 derniers kilomètres durant lesquels il ne faut pas lâcher...
Et moi, ce qui m'impressionne ce n'est pas 210x les 200m @2'55", c'est enchaîner 4x10km (et des brouettes) en 29mn chaque...
Jojo 31
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 22/08/23 à 15:48:54
Hier : 20,1 km @ 5:05/km (126 bpm).
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 23/08/23 à 14:02:49
Bonjour à tous !
Ce matin, à la fraîche (mais moins "à la fraîche" qu'hier...) une sortie de récupération courte :
- 45mn @6'01"/km @71%
Rien de plus aujourd'hui, il va faire plus de 40°...
Belle après-midi à vous !
Jojo 31
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 23/08/23 à 14:43:05
40°C ? Mais t'habites où ?
a priori rien pour moi aujourd'hui, je vais tenter mon ptit jog de récup demain matin très tôt (4,8km demandés par le coach, hors de question de partir pour <30min, je vais faire 40-45min)
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:ecb2:6dc8:9e39:xx) le 23/08/23 à 14:52:04
Bonjour à tous,
Je pense que Jojo vit dans le 31, d'où son pseudo :) Donc pas très loin de Toulouse, où ils prévoient en effet 41 ces jours-ci .. courage !!
@Chevalier : sacrée séance que cet enchaînement dégressif. Je n'aurais pas eu envie de la faire celle-là, surtout que je déteste courir "à fond", ou même dans la zone supra-VMA.
@Jojo : je me faisais la réflexion que je te voyais encore mettre peu de vitesse dans ta prépa, et voici que tu passes une fraction (certes très courte) sous les 4'/km !
De mon côté, j'ai profité du beau temps hier après-midi pour rajouter une sortie VTT. Je n'aurais sans doute pas dû puisque ça a déclenché une petite gêne sur la face externe du genou (ça ressemble au TFL mais ce n'est pas la même chose) - rien de bien méchant mais à surveiller.
Donc 13 km VTT en 42' hier, sans forcer.
Et de l'EF ce matin, avec 9.50 km en 51', FC à 69% (et jamais au-delà des 75%), suivi d'un complément en renfo musculaire (gainage, travail des hanches, proprioception).
Le repos de demain sera sans doute appréciable, sauf à ce que j'ai envie de rajouter encore un peu de renfo !
Bonne journée
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 23/08/23 à 15:01:02
Oh joli spruch ! 69%FCM à <6:00 ça j'y arrive pas ^^
Et bien vu pour le 31, c'est évidemment, en tant que petit belge, une réflexion que je n'ai pas
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 23/08/23 à 15:44:10
Autre journée de 20 km hier : 12,1 km @ 5:13/km vers 15h30 puis 8,1 km @ 5:56/km avec ma copine vers 19h.
par (invité) (192.54.145.xxx) le 23/08/23 à 16:41:41
Re !
Effectivement, je vis en Haute-Garonne, où les températures oscillent entre 33° et 40° depuis plus d'une semaine... D'où mes dernières sorties le matin, relativement tôt... Et mon cardio qui est plus raisonnable à ces températures matinales...
Je vais en vélo au boulot (rien d'extraordinaire, 13km max aller et retour et je suis en vae), je vais sentir passer ce soir les +40° en rentrant...
@spruch : c'est exact que depuis la fin de saison, je me suis calmé sur les séances rapides. C'est toujours plus plaisant de les faire à plusieurs, alors tout seul, je ne me force pas trop... Je ne suis sans doute plus capable de faire 1km vers les 4mn, mais sur 1mn, ça le fait encore ! De toute façon, la reprise de septembre approche (1ère séance, le 9 septembre, sur piste), et la vitesse reviendra sans aucun doute... J'attends avec impatience le programme du Coach pour Valencia 2023, et par expérience (en ayant jeté un coup d’œil sur les programmes marathon qu'il avait déjà fournis à d'autres membres du club), je sais qu'il y aura toujours des séances "rapides" (il garde systématiquement les séances piste du mercredi dans ses programmes).
@Chevalier de Provence : la baisse du cardio à vitesse constante (ou l'augmentation de la vitesse à cardio constant...) vient avec un travail assidu et bien programmé. Spruch en est un bel exemple...
@-P- : si j'ai bien compris, les jours où tu doubles, c'est uniquement en EF (active, puis basse) ?
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 23/08/23 à 16:42:11
C'était moi au dessus...
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 23/08/23 à 17:23:14
Seulement en EF oui. La deuxième sortie est habituellement active aussi, c'est de plus en plus rare que je cours avec ma copine, nos programmes ne plus aussi synchronisés qu'avant!
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 24/08/23 à 08:59:32
Doubler ça j'ai encore jamais fait, j'admire ! ^^
ce matin 6h30 à la fraîche (19°C) mais à la flotte (89% humidité), séance au calme, 9km en EF pure. Je me suis vraiment forcé pour le faire lentement => 6:18/km => 69%FCM
En fait oui, je fais mes EF trop hautes.
Mais c'est la faute à Daniels en fait, et comme je suis toujours aveuglément ce qu'on me dit, selon son bouquin et mon VDOT, je devrais courir mes séances E/L entre 5:07 et 5:45...
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 24/08/23 à 10:28:20
Bonjour à tous !
@-P- : entre les différences de performance et les calendriers de compétition qui ne sont pas les mêmes,j'ai le même souci avec mon épouse...
@Chevalier de Provence : c'est toujours la faute des autres ! ;-) Ceci dit, il me semble que Daniels écrit quelque part (les spécialistes confirmeront ou pas...) que l'EF, il vaut mieux moins que trop rapide...
De mon côté, 42° prévu aujourd'hui... Pas de tergiversation, sortie matinale au programme, avec 27° déjà à 6h30...
Au programme, une sortie avec 7' vers l'AS10 + 4' (bonus !) vers l'AS42...
- Échauffement + 3x accélération, 25mn @5'46"/km @73%
- 7' @4'28"/km @85%
- 4' @4'46"/km @88%
- RaC, 20mn @5'46"/km @80%
Bonnes sensations une fois les jambes dérouillées et le rythme pris...
Demain, récupération...
Belle journée !
Jojo 31
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 24/08/23 à 15:29:10
Hier...
13h00 : 16,2 km @ 5:11/km (126 bpm)
19h30 : 5,5 km @ 5:20/km (122 bpm)
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 25/08/23 à 10:17:24
Bonjour à tous !
Ce matin, sous des nuages enfin là, une sortie de récupération de 45mn @5'47"/km @74%.
Rien de plus en attendant le we !
Belle journée à vous !
Jojo 31
par spruch (membre) (88.125.175.xxx) le 25/08/23 à 11:44:27
Bonjour tout le monde,
@Jojo : le plus chaud est sans doute passé, désormais ça va te sembler facile de courir :)
Séance en EF ce matin, avec un bloc de 8 km juste en-dessous du SV1. Total 13 km en 1h04, dont les 8 km en 37"49 (soit 4'44" / km), à FC 79%. Tout en contrôle..
Ca devrait être un peu plus costaud ce week-end.
Bonne journée !
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 25/08/23 à 12:41:36
8km en dessous du SV2 je suppose que tu voulais dire ?
par spruch (membre) (88.125.175.xxx) le 25/08/23 à 14:57:39
Si mon SV2 est en 4'44"/km, c'est que j'ai sacrément régressé :) Mon SV2 est à 3'54"/km.
C'est bien du SV1, on pourrait appeler ça de l'EF haute. L'idée étant de varier un peu les allures en EF et ne pas faire que du < 75% FCM avec des séances toujours +/- identiques, mais plutôt d'aller chercher des allures proches du seuil aérobie.
J'aime plutôt bien travailler ce seuil-là de temps à autre, ça reste des allures qui génèrent peu de fatigue mais malgré tout, ça permet d'aller un peu + vite que l'EF pure.
Globalement, j'ai pour objectif de diversifier un maximum mes sorties pour essayer d'apporter le plus de sollicitations à mon organisme pour progresser. Donc je diversifie mes sorties en EF avec plein d'options :
- une sortie de pure EF récup (autour de 50' à 1h à < 70% FCM) ;
- une sortie d'EF classique plutôt plate (entre 1h et 1h10 entre 70 et 75% FCM) ;
- une sortie d'EF assez vallonnée (généralement autour de 200 D+), souvent autour d'1h ;
- une sortie en EF longue (> 1h15), généralement pas très intense (70 à 75% FCM) ;
- une sortie EF plus dynamique, avec des blocs plus proches du SV1 que de l'EF standard (< 77% FCM).
Après, le tout est de bien mixer tout ça et de le combiner au milieu des séances d'allure. Le principe étant évidemment que chaque séance ait un sens dans la planification globale, plutôt que d'enquiller des km "bêtes et méchants" qui sont certes bénéfiques pour les adaptations physiologiques, mais peuvent vraisemblablement être optimisés pour un meilleur rendement.
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 25/08/23 à 15:09:32
ça me paraît tellement dément une SV1 à 4:44 :-)
mais je suis encore trop nouveau ici, je ne vous connais pas bien, mes excuses donc.
Sympa toutes tes séances, mais je ne connais pas suffisamment mes seuils pour jouer précisément avec tout ça.
Pour ma part aujourd'hui, 12km avec 2 blocs d'1 mile au SV2 (4:40-4:45 ^^). Punaise j'ai honte ;-)
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 25/08/23 à 18:38:23
Hier:
1 km EF + 1 km AS42 + 5' repos
2 km AS42 + 4 km tempo + 1 km EF + 4 km tempo + 2' repos
1 km EF
Total de 14 km @ 4:35/km (sans les arrêts)
Les blocs AS42 ont passé à environ 4:41/km, les blocs tempo à environ 4:18/km. 101 km en 5 jours, je commence à être un peu fatigué. En principe je dois courir environ 20 km aujourd'hui avant de prendre congé demain et enchaîner avec 26 km dimanche.
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 25/08/23 à 21:43:38
16,1 km @ 5:12/km sous la pluie aujourd'hui (125 bpm). Déjà 92 km cette semaine.
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 26/08/23 à 00:18:09
Et un autre 5,2 km @ 5:35/km avec ma copine (123 bpm) environ 2 heures plus tard.
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:a058:178d:715:xx) le 26/08/23 à 13:31:43
Bonjour à tous,
@Chevalier : comme Jojo l'a dit, à force d'entraînement, on progresse lentement mais sûrement :) Pense à Kipchoge qui doit avoir un SV1 en 3'15" !!
Grosse séance ce matin, dans la fraîcheur (12°) fort agréable, avec un 10x1000 AS21 r 2'. J'appréhendais un peu la séance au vu du volume global mais à AS21, ça passe (très) bien.
L'idée était de courir chaque fraction en 3'59" maximum, mais pas forcément d'aller plu vite.
C'est plutôt réussi avec des fractions toutes entre 3'54"7 et 3'59"7 (et 7 entre 3'57"6 et 3'58"6), un vrai métronome, et absolument aucune dérive cardiaque (84% de FCM en moyenne). Les jambes devenaient raides sur la fin mais il y avait de quoi continuer !
Total couru, 20.25 km en 1h33. Une dernière sortie facile demain, histoire de retrouver un volume hebdo > 80 km, ce que je n'avais plus fait depuis mars.
Bonne journée, et bon week-end !
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:a058:178d:715:xx) le 27/08/23 à 12:30:37
Bonjour à tous,
Et pour bien finir la semaine, 14.46 km en 1h10 ce matin, avec une super FC (73%) malgré un peu de dénivelé.
Ce qui porte le total à 83.68 km + 13 km de VTT, je devrais aller taquiner les 300 km en août !
Bonne journée
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 27/08/23 à 16:06:39
@-P-, Chevalier de Provence, Jojo31 Merci pour vos encouragements pour ma dernière compet
@Chevalier de Provence Ta séance 200 sprint + 600 VMA + 1600 AS10 c'est du costaud...2 tours de piste à fond + 4 tours AS10 j'aurais du mal. Je rejoins Jojo ca doit apporter sur les fins de 5000 et 10000
@spruch Beau volume et belles allures dans tes fractions. Je n'ai pas tout suivi mais pas de marathon ce semestre ?
Canicule encore cette semaine...
Lundi récup ~ 7km ~ 45' sur route du front de mer
Mardi Séance piste avec le club, 16 x 200 m r=30' ou séance récup pour ceux ayant couru le WE, fatigue et courbatures sont encore un peu présentes je choisis quand même la piste, au pire je ne ferai pas toute la séance..., finalement ca passe bien avec des fractions autour de ~ 3'40"/km
Mercredi 8 km 53' sur un parcours nature
Jeudi séance fartlek avec le club, 5 x ( 3' rapides en cote ~ 8% + la descente gérée + 2' récup ) , les montées passent en ~ 6'/km, la descente en ~ 5'/km
Ce matin reconnaissance avec mon frangin des 2/3 d'une prochaine compétition, un urban trail de 12 km, ~ 9,5 km en 1h17'
Bonne semaine
par Chevalier de Provence (invité) (193.121.36.xxx) le 27/08/23 à 19:03:40
Hey !
@-P-, toujours aussi impressionnant ces immenses semaines !
@spruch, 10*1000 AS21 j'ai jamais fait ça tiens. En préparant mon semi l'année passée, la plus grosse séance était un 4000-3000-2000-1000 AS21. Et quel métronome en effet, bravo ! Sacrée semaine aussi !
@Run91, sympa cette semaine, déjà pas mal vu votre météo ;-)
ce dimanche dernière séance de la semaine (logique ^^).
2km EF + 4km Tempo + 2km EF.
Le Tempo m'est demandé à 4:45, je l'ai fait en 4:43. Mais j'ai l'impression que pour du seuil c'est pas assez vite au vu de mon %de FCM qui est de 80% de moyenne, avec seulement des pics (dans les petites côtes) à 84-85%.
Je suis sensé courir le seuil autour de 85% justement non ? en grosse théorie toute pourrie, 80% c'est une vitesse marathon, mais bon, je tiens pas cette allure sur 42 bornes ^^
par P (invité) (37.174.6.xxx) le 27/08/23 à 19:18:15
Quel mytho ce -P-. Aucun être humain n'est capable d'enchainer un 5km deux heures après un 16 km en EF. Surtout à des allures aussi soutenues que ça et avec sa copine.
Tu vois, c'est le style de connerie que tu es capable de pondre sur je ne sais quel post..
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 28/08/23 à 15:34:23
Samedi : 7,5 km @ 5:05/km
Dimanche : 26,0 km @ 5:08/km incluant un bloc de 3 km progressif EF vers AS42 après 22 km.
Semaine de 131 km, ma plus grosse à vie. Me reste un 34 km à faire samedi (mais une semaine plus légère) et ensuite le pire du programme sera derrière moi.
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 28/08/23 à 16:31:37
Bonjour à tous !
@spruch : 20 à 25° ! un vrai plaisir ! Joli exposé sur les variations en EF ! Et que dire de ton 10x1000...
@Chevalier de Provence : honte de quoi ? Spruch aussi est passé par ton étape, comme tout le monde ! Tu progresseras et un jour, tu verras que toi aussi tu auras des seuils que tu ne pensais pas atteindre !
@-P- : 3 sorties le 25/08... Heureusement que la journée de repos arrivait le lendemain ! Et tu commences à apercevoir le bout du tunnel ! Bravo !
@Run91 : tu as déjà des séances avec ton club ? vous ne vous arrêtez pas l'été ou vous avez déjà redémarré ?
Un we et un début de semaine sous le signe de la fraîcheur ! Enfin ! Les sorties sont tout de suite plus agréables !
Samedi matin, une sortie à jeun, avec 5x( 4'@AS42 + 2'@EA ) :
- Échauffement, 28mn @5'47"/km @72%
- 5x( 4'@AS42 + 2'@EA )
--- 4' @4'40"/km (82%) + 2' @5'10"
--- 4' @4'42"/km (86%) + 2' @5'09"
--- 4' @4'42"/km (87%) + 2' @5'07"
--- 4' @4'43"/km (89%) + 2' @5'07"
--- 4' @4'43"/km (90%) + 2' @4'30" (oups ! :-) !)
- RaC, 8mn @6'27"/km @83%
Dimanche, une sortie en EF (allures variées, montées et descentes), 75mn @5'47"/km D+155m @76%.
Ce midi, lundi, une sortie avec 3x( 7' entre AS10 et AS5 ) R3'
- Échauffement, 16mn @5'54"/km @74% + 2x 45" accélération, R1'30"
--- 7' @4'24"/km @88%
--- 7' @4'22"/km @91%
--- 7' @4'16"/km @92%
- RaC, 17mn @5'42"/km @83%
Demain, récupération !
Belle fin de journée !
Jojo 31
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 28/08/23 à 17:28:47
@jojo31, non, seulement 2 sorties! Ça doit être à cause des heures auxquelles j'ai publié mes séances. Jamais plus de 2 sorties dans une journée, j'ai mes limites! lol
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 28/08/23 à 22:22:40
@Jojo31 il y a 2 séances par semaine avec le club en Juillet/Aout, pour la plupart de nous en entretien. Le reste du temps c'est 4 par semaine
Bonne continuation dans ta prépa
par Jojo 31 (invité) (192.54.200.xxx) le 29/08/23 à 09:28:14
Bonjour à tous !
@-P- : tes limites semblent bien être repoussées dans cette prépa !
@Run91 : sympa le club qui maintient le lien durant la coupure estivale !
Ce matin, tôt et à jeun, 15° au thermomètre, une sortie courte en EF, 45mn @5'36"/km @73%.
Belle journée à vous !
Jojo 31
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 29/08/23 à 15:23:26
Hier...
14h00 : 10 km @ 5:11/km
18h15 : 5 km @ 5:05/km
Dernier blitz pour atteindre les 500 km en août, il me manque encore 45 km en 3 jours...
par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 30/08/23 à 11:39:18
Bonjour à tous !
@Run91 : belle diversité dans tes sorties. Et encore une compétition, j'imagine que tu devrais avoir moins chaud désormais !
Pas de marathon ce semestre, non - toujours en réflexion pour refaire Paris l'an prochain. Objectifs du semestre : Paris-Versailles (sub 1h05) + semi de Boulogne (sub 1h25).
@Chevalier : théoriquement, le SV2 se calcule avant tout par la lactatémie, plus que par la FC :) Mais très souvent, on l'estime entre 85 et 90% de la FCM. Je te confirme que si tu es à 80% FCM, tu es vraisemblablement dans une zone intermédiaire plus proche du SV1 que du SV2.
@P : 500 km dans le mois, ça pique ! J'imagine que tu n'as jamais autant poussé le volume.
Début de semaine actif de mon côté, avec du gros renfo lundi (en particulier sur les quadris).
Hier, 11.75 km en 1h en EF (72% FCM), dont 4x185m de sprints en côte progressifs (de 4'30" à 3'40"/km).
Et ce matin, séance pyramidale au SV2 avec 2/4/6/8/6/4/2 minutes, et une récup égale au quart du temps d'effort (donc 30" à 2').
Séance plutôt facile malgré les récup pincées, et l'allure cible de 3'54"/km a été tenue sans problème. Les fractions en 3'56" / 3'53" / 3'56" / 3'53" / 3'53" / 3'50" / 3'41" (je me suis fait plaisir sur la dernière).
Total couru, 16.64 km en 1h16. FC moyenne sur les fractions à 85-86% FCM, et maximum à 91%.
Une dernière sortie du mois d'août demain matin avec un footing. J'en suis à 306 km dans le mois, ce n'est pas du niveau de P, mais c'est pas mal quand même !
Bonne journée.
par Jojo 31 (invité) (192.54.200.xxx) le 30/08/23 à 15:13:48
Bonjour à tous !
@spruch : on se tire la bourre ! J'en suis à 305km !
Ce midi, météo toujours agréable, une sortie avec 2x11' R3' vers mon Se2...
- Échauffement, 15mn @6'02"/km @72%
- 2x 45" accélération R1'30"
- 2x11' R3'
--- 11' @4'40"/km @87%
--- 11' @4'41"/km @90%
- RaC, 19mn @5'37"/km @82%
Demain, 1h d'EF...
Belle après-midi !
Jojo 31
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 30/08/23 à 16:36:59
Ça pique certain, j'ai l'impression ne faire que ça de mes journées, courir ou me préparer à aller courir... Je ne me vois pas répéter l'expérience trop souvent! Et dire que plusieurs coureurs font encore bien plus que ça...
Hier :
2 km EF
5 km AS42 + 1 km EF + 5 km AS42
2 km EF
Total de 15 km @ 4:44/km.
Les AS42 :
4:38 / 4:39 / 4:40 / 4:47 / 4:33
4:37 / 4:38 / 4:35 / 4:43 / 4:31
Inégaux et un peu trop rapides.
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 30/08/23 à 22:16:08
Aujourd'hui : 15 km @ 5:07/km (126 bpm).
par Jojo 31 (invité) (192.54.200.xxx) le 31/08/23 à 09:52:10
Bonjour à tous !
@-P- : si on regarde ton avant-dernière session("le 30/08/23 à 16:36:59"), on remarque que dans tes blocs de 5km @AS42, le 4ème kilomètre est le plus faible. Tu te ravitailles à ce moment-là ?
Belle journée à vous !
Jojo 31
par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 31/08/23 à 10:57:50
Bonjour à tous,
9.22 km en 47' pour finir le mois, une sortie facile, avec quelques accélérations pour se détendre.
315 km ce mois-ci, 2235 depuis le début de l'année. Toujours en route vers les 3200-3300 km qui étaient la cible de début d'année (+10% par rapport à 2022).
Bonne journée !
par Jojo 31 (invité) (192.54.200.xxx) le 31/08/23 à 14:49:23
Re !
@spruch : 317km ! dans un dernier effort et dans la dernière ligne droite du mois, 2km de + ! ;-)
Ce midi, 65mn en EF, @5'35"/km @77%.
Demain, récupération courte...
Bonne après-midi,
Jojo 31
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 31/08/23 à 14:52:52
@spruch, jojo, -P-, bravo pour vos kilométrages, c'est impressionnant !
Mon mois d'aout (bon, je suis revenu de vacances et de 3 semaines d'arrêt le 04, ça compte hein ? ;-)) est de 122km, mon année so far à 822km (sur toute ma vie en même temps, j'en suis à ... 1618km ^^)
Bref,
mardi, séance en EF toute tranquille de 8km
aujourd'hui, 3x8min AS10, avec 3'30 de repos (je sais c'est bcp, mais c'est prévu comme ça par la coach).
rep 1 : 4:16 88% FCmoy, pic à 93%
rep 2 : 4:14 90% FCmoy, pic à 92%
rep 3 : 4:21 91% FCmoy, pic à 95%
Pas mal de différences entre les FC moyennes et les pics de FC, c'est pas tant une dérive qu'un parcours assez aléatoire (pas extraordinairement dur, mais sur les 2km de boucle, il y a environ une 20aine de mètres de dénivelé par petites bosses).
Mais au final, cette séance est mieux rentrée que la même il y a 2 semaines, ou j'étais même un peu moins vite, donc content.
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 31/08/23 à 15:37:58
"@-P- : si on regarde ton avant-dernière session("le 30/08/23 à 16:36:59"), on remarque que dans tes blocs de 5km @AS42, le 4ème kilomètre est le plus faible. Tu te ravitailles à ce moment-là ?"
Non. Ou bien je dormais au gaz, ou bien le GPS ne suivait pas! Si tu remarques bien le 5e était aussi toujours le plus rapide des 5 pour chaque bloc. Quand on fait la moyenne du 4e et du 5e, ça donne pas mal les temps des 3 premier kilomètres...
par Nino Quincampoix (invité) (2.14.243.xxx) le 31/08/23 à 20:51:54
Salut!
Un mois d'août assez "sobre" pour moi, avec quelques footings vallonnés dans les monts du Lyonnais, quelques entraînements un peu plus poussés.
Il y a 10 jours j'ai tout de même fait un bloc de 5 jours avec 4 entraînements en courant, pour un total de 61km et une récup sur vélo d'appartement de 50'.
Samedi dernier, trail de 22.5 km et 460d+, à la ramasse quasi tout du long. 47eme/225 bof!
Dimanche, 45' de vélo d'appartement en mode récupération.
Hier, footing 1h01, 5'30 de moyenne, puls 146 et 295 d+.
Désormais, retour au taf et à l'entraînement!
Bonne soirée
*-*Nino*-*
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 01/09/23 à 15:33:33
bonjour Nino (on ne se "connaît pas encore, je suis le ptit nouveau ^^).
Bonne reprise !
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 01/09/23 à 15:55:46
Hier:
4 km jog
15 x 1' AS5-AS3 / 1' R
6,5 km jog
Total de 15,2 km, ce qui me permet de conclure août avec un record perso de 501,0 km!
par Le Pix (invité) (2a01:cb06:b023:d434:caff:a9d:f00d:xx) le 01/09/23 à 23:41:46
Ici, au home, nous sommes toutes et tous impressionné.e.s par la grosse longue de notre ami.e -P-.
par Nino Quincampoix (invité) (2.14.243.xxx) le 02/09/23 à 10:46:07
Salut!
@chevalier de Provence, content de voir qu'il y a encore des personnes nouvelles ici!
Bon entraînement et bon weekend
*-*Nino*-*
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