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10 Km en 35 minutes, en 6 mois par Coureur Aubois (invité) (79.93.251.xxx) le 23/08/23 à 16:00:10
Bonjour à tous,
J'ai 36 ans, et je suis coureur occasionnel depuis environ 6 ans. Je fais deux séances de course de 5 - 10km par semaine sans véritable plan d'entrainement et je cours en moyennetrois semaines dans l'année dans les Alpes (je suis prof, donc mes vacances me le permettent).
J'ai fait quelques semis avec les temps suivants:
1h33 au semi marathon de Bordeaux en 2015 (sans entrainement à l'époque)
1h28 au semi marathon de Troyes en 2022
1h24 au semi marathon de Troyes cette année
Je ne me suis jamais trop mis la pression pour viser un chrono et mes entrainements ne sont pas vraiment structurés (mes footings visent à me maintenir en forme pour courir dans les montagnes et skier, par contre courir en montée et avec de l'altitude est bien crevant).
Je souhaiterais savoir si viser un chrono de 35 minutes en 10km est faisable en 6 mois, et si oui, comment s'y prendre.
Quand je fais des recherche, je tombe sur des programmes en 6 ou 8 semaines, alors que je souhaite travailler sur une période plus lonugue, donc avec un approche un peu différente.
Voila, au plaisir de vous lire !
par Jean (invité) (2a01:e0a:59b:d040:c08f:bc92:f8cb:xx) le 23/08/23 à 16:14:03
Très objectivement vous n'avez pas le niveau aujourd'hui pour faire 35mn et il est peu probable que vous l'ayez dans 6 mois.
Aujourd'hui vous êtes à combien ? 40mn 39mn...?
par (invité) (2a01:cb19:88da:7600:cc2e:95d7:ec3f:xx) le 23/08/23 à 16:25:23
Difficile à dire. 1h24 sans s'entraîner sérieusement (mais quand même régulièrement) c'est pas mal mais 35' c'est un autre niveau.
Ce sujet me parle vu que j'ai fait 34 avec seulement 5mois d'entraînement en partant de presque 0.
Ma méthode, qui est la plus efficace selon moi à court/moyen terme, a été une augmentation agressive du kilométrage. de 0 à 50km/semaine en 2mois pour arriver à des pointes à 90/100km sur la fin. Quand je regarde en arrière, je me dis que j'étais sérieusement allumé mais aussi sacrément déterminé. Les premières semaines, la totalité à allure très facile. Puis petit à petit incorporer des rythmes plus soutenu mais toujours confortables (seuil aérobie). Faire une sortie longue (de plus en plus longue) par semaine comme un marathonien, jusqu'à 2h/2h30. Eventuellement ajouter du travail de seuil anaérobie mais ca risque de faire trop de fatigue.
Un ou 2 mois avant la compétition visée, commencer des séances de piste : vma. 1 par semaine ca suffit. Dans les 2 dernières semaines, réduire progressivement le volume. Et des faire des séances de rythme 10km faciles (volume réduit et longues récup)
Inutile de préciser que je finissais la semaine sur les rotules. La progressivité en mode contre la montre ou "défi personnel" n'est pas idéale pour une progression à long terme. Au bout de 6mois j'étais rincé, j'ai arrêté.
La génétique rentre aussi beaucoup en ligne de compte. Je faisais déjà 38'50 au bout de 3 semaines de footings pépères.
Tu peux faire la même chose avec une progression plus douce pour tenir sur la durée. Mais ca risque d'être trop juste pour 35 dans 6 mois par contre tu feras peut être bien mieux à l'avenir avec plusieurs années de perséverance.
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 23/08/23 à 16:26:42
1h24 au semi à courir 15 km par semaine... Allô le mytho! lol
par (invité) (2a01:cb19:88da:7600:cc2e:95d7:ec3f:xx) le 23/08/23 à 16:33:18
1h24 au semi c'est 40' en temps de passage donc il doit être au moins a 38 sur 10km.
En s'entraînement plus et mieux il a moyen de progresser rapidemment. Mais 36 me semble plus raisonnable comme objectif pour 6mois. Avec ma méthode déraisonnable 35 doit être jouable mais honnêtement je ne te le conseille pas. C'est satisfaisant de voir qu'on progresse vite mais la joie est de courte durée parce qu'on se dégoûte vite aussi.
35 minutes au bout d'un an serait déjà plus raisonnable.
par (invité) (2a01:cb19:88da:7600:cc2e:95d7:ec3f:xx) le 23/08/23 à 16:35:49
"1h24 au semi à courir 15 km par semaine... Allô le mytho! lol"
c'est tout à fait possible. Ce n'est pas à la portée de la majorité mais pour quelqu'un de doué (et pas un talent incroyable, juste doué), rien de choquant. Ca reste une temps très loin d'être compétitif, même au niveau régional.
par (invité) (2001:861:3c01:d930:9001:2382:fd13:xx) le 23/08/23 à 22:24:52
L'équivalence dépend du profil et de l'indice d'endurance du coureur mais je dirais que 1h24 (15 km/h) sur semi doit valoir 37'30" (16 km/h) sur 10 km
Vouloir passer à 35' est assez logique, on pourrait miser sur 1 an d'entraînement pour y arriver mais vu que notre coureur ne s'entraîne qur 3 fois/semaine et pas de façon structuré il pourrait progresser bien plus vite avec un bon entraînement
par (invité) (2001:861:3c01:d930:9001:2382:fd13:xx) le 23/08/23 à 22:29:03
(2a01:cb19:88da:7600:cc2e:95d7:ec3f:xx) a raison de souligner l'importance d'augmenter le volume (dans ton cas ça pourrait se traduire par passer de 3 à 4 puis 5 séances hebdo) mais de facon moins agressive haha, la progressivité est la clé
Concernant l'affûtage (la période où on réduit le volume et donc la charge d'entraînement pour arriver frais à la compétition) une semaine suffit pour un 10 km
par (invité) (2a01:e0a:348:24f0:bcc4:cd18:6634:xx) le 23/08/23 à 23:24:55
Juste pour info plus tu cours vite …. Plus l’allure est difficilement tenable.
Je suis passé de lutter à passer sous les 40 à être à 35’ … rien que de 36’50 à. 35’20 ça m’a pris 3 ans et je suis montée à 5 à 6 séances par semaine pour environ 90/95km semaine.
Ceux qui y arrive sans courir c’est fantastique !
Aujourd’hui un ami jeune (26 ans) s’est fait une petite séance spe semi avec 3x4000 à 3’30
De mon côté il m’arrive souvent de faire des 3x3000 AS21, ou des3x 2000 as10.
par (invité) (79.93.251.xxx) le 24/08/23 à 01:05:49
Je vous remercie pour tous vos messages.
Pour répondre aux posts précedents, je n'ai jamais fait de chrono sur un 10km, mais j'ai lu aussi qelque part que mon allure sur cette distance devrait etre autour de 16km/h.
Mon entrainement en semaine n'est pas très structuré et consiste davantae à me maintenir en forme, par contre je me met des grosses caisses dans les montagnes pendant une semaine chaque vacances (je cours 500 / 600 m de montée sur 10 - 15 bornes à 2000m d'altitude. Je ne connais pas mon allure et ça dépend trop du dénivelé de toute façon).
Je retiens des différents posts deux choses:
- Il semble plus raisonnable de viser les 36 minutes
- Il me faut accroitre avant toute chose le volume (courir beaucoup plus de km)
par Coureur Aubois (invité) (79.93.251.xxx) le 24/08/23 à 01:06:30
J'ai oublié de mettre mon pseudo, mais c'est moi qui répond dans le message precedent
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:645f:abe:284c:xx) le 24/08/23 à 04:35:50
''j'ai lu aussi qelque part que mon allure sur cette distance devrait etre autour de 16km/h.''
Lu où? C'est basé sur quoi?
par Jerem (invité) (194.51.142.xxx) le 24/08/23 à 09:41:35
C'est relativement classique de considérer qu'on perd environ 1 km/h entre 5 k et 10 k puis semi puis marathon.
Bien sûr à pondérer avec l'indice d'endurance.
Avec un semi à 15 km/h ça fait donc un 16 km/h sur 10 k.
par (invité) (147.161.232.xxx) le 26/08/23 à 14:50:58
Revoir ses objectifs à la baisse en visant 36 minutes au lieu de 35 ? C'est kif-kif !
par (invité) (2a01:cb19:88da:7600:f050:7c1e:44be:xx) le 26/08/23 à 15:11:24
"Revoir ses objectifs à la baisse en visant 36 minutes au lieu de 35 ? C'est kif-kif !"
Non. C'est kif kif quand tu fais 1h parce que les 2 sont impossibles. Quand tu pars 38min ca fait la différence entre difficile et atteignable.
par (invité) (2001:861:5d90:60c0:44f:2c9c:f7d4:xx) le 27/08/23 à 17:26:14
"1h24 au semi à courir 15 km par semaine... Allô le mytho! lol"
Pascal, tu continues de penser que tes limites doivent être universelles.
Essaie d'enlever les œillères autour de tes yeux et admets que certains ont plus de facilités que d'autres. Tu aura franchi un grand pas.
par (invité) (37.174.6.xxx) le 27/08/23 à 17:39:53
Pour notre quebecois: Abreham Cherkos à 16 ans et demi avait couru un 3000m en 7mn32. Sûrement un mytho encore..
Même à 60 ans, avec moins de 30km par semaine, un bon master peut passer sous les 1:25 au semi. Un peu de vélo taf et le tour est joué.
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 28/08/23 à 16:18:18
A. Faut être con comme la lune pour croire qu'un type puisse courir un semi en 1h25 à 15 km par semaine (à moins de cacher des entraînements dans d'autres sports, comme le vélo par exemple). Mais bon, des cons comme la lune, la France est en remplie, surtout si on se fie à ce forum!
B. Comparer un 3000 m à un semi... lol Retourne dans ta niche chien-chien.
par (invité) (79.93.251.xxx) le 29/08/23 à 09:24:04
Bah non je ne suis pas un mytho. Je fais aussi de la planche à voile qui peut etre assez cardio mais sinon je me tiens grosso modo à trois sorties de 5km par semaine.
Je suis en train d'augmenter mon kilométrage comme on me l'a conseillé ici. J'ai couru 8kil les trois derniers jours à allure détendue (13 - 14km/h). Je vais continuer et voir comment mon corps réagit.
par (invité) (2a01:e0a:152:da10:e836:43d3:304c:xx) le 01/09/23 à 18:50:44
Moi je fais deux sorties de 3 kilomètres en EF toutes les semaines mais je reste bloqué à 32 min au 10K... comprends pas ?
J'ai lu plus haut qu'il y avait aussi un gars qui passait sous les 39min au 10 après 3 semaines de CAP. Tout à fait oui.
Par exemple, sur le dernier 10km adidas de Lutèce qui comptait environ 20 000 participants, seul une grosse centaine de coureurs sont passés sous la barre des 35min, soit moins d'1% (!) de l'ensemble des coureurs.
En revanche ici, proportionnellement parlant, 90% des pratiquants qui participent aux discussions sont minimum sous la barre des 38 min, incroyable n'est-ce pas?
À croire que l'élite des amateurs s'est donné rendez-vous ici, c'est fabuleux.
Moi qui m'entraîne à divers endroits et ait l'occasion de papoter avec différents groupes de coureurs, bizarrement je ne trouve pas grand monde avec ce genre de chronos.
On pourrait presque croire qu'il y a un décalage entre internet et la réalité.
par (invité) (2a01:e0a:348:24f0:9d8f:b339:3bda:xx) le 02/09/23 à 15:19:12
Moi j’y suis à 35’
Mais pas avec 3 sorties par semaine !
par (invité) (176.169.109.xxx) le 02/09/23 à 17:05:36
"Mais pas avec 3 sorties par semaine !"
Avec combien du coup ? Je pense qu'il en faut au moins 5
par (invité) (91.173.32.xxx) le 04/09/23 à 10:19:05
6 sorties mais avec 5 ça suffit largement
par Grokono (invité) (171.16.208.xxx) le 04/09/23 à 11:31:25
Moi aussi, je cours le semi en 1h24. Je suis joueur de pétanque et je cours environ 1,5 km par semaine pour attraper mon bus. Comme quoi tout est possible ! Mon régime se compose principalement de bière et de chips pour les féculents et l'hydratation.
par (invité) (93.129.182.xxx) le 04/09/23 à 14:17:41
C'est vrai que 2 séances pour faire 1h24 au semi c'est peu.
D'un autre coté tu as des gens qui font plus de 100 kms par semaine et font plus de 3h au marathon à moins de 50 ans.
Les 2 semblent aussi étranges l'un que l'autre.
par (invité) (2001:861:4280:1d70:d4e8:76fb:79d0:xx) le 05/09/23 à 09:39:43
Difficile à dire, j'ai couru mon premier 10 en 35'30 avec un gros passé sportif (dont course à pied 2/3x par semaine mais sans plan précis) et environ 6 mois d'entraînement structuré.
A mon avis, il ne faut pas te mettre un objectif de chrono, commence par courir régulièrement et à structurer tes semaines en incluant des fractionnés courts/longs et du seuil. Tu devrais progresser rapidement et au bout de 4 mois avoir une première idée de ton niveau en regardant tes allures en séances, et un séance test type 3x2000m te donnera une idée de ce que tu peux valoir sur 10.
par Céline (membre) (2a01:cb0c:614:fa00:c550:3d2b:9be9:xx) le 05/09/23 à 21:28:58
Hello,
Selon moi, il est tout à fait possible de viser un chrono de 35 minutes en 10 km en 6 mois, surtout si vous avez déjà un bon niveau de condition physique et une expérience de la course. Cependant, pour atteindre cet objectif, vous devrez mettre en place un plan d'entraînement structuré et progressif. Voici comment vous pouvez vous y prendre :
Évaluation de votre condition actuelle / Fixez des étapes intermédiaires / Planification de l'entraînement : Élaborez un plan d'entraînement sur 6 mois / Travail de vitesse / Sorties longues / ...
Je suis en 30 au 10km et je partage mes séances sur mon blog : https://courir-pour-gagner.fr/challenge-routine-entrainement/
Avec une planification appropriée et un engagement envers votre objectif, vous avez de bonnes chances d'atteindre un chrono de 35 minutes en 10 km en 6 mois. Bonne chance dans votre entraînement et votre course !
Yohann de courir pour gagner
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:64da:f544:504a:xx) le 05/09/23 à 22:17:53
Faudrait savoir, tu t'appelles Céline ou Yohann ?
par (invité) (82.210.9.xxx) le 06/09/23 à 09:35:37
encore un qui vient faire sa pute
par (invité) (37.166.197.xxx) le 07/09/23 à 15:48:20
En fait, les poireaux, ici sur représentés, sont nés sous une mauvaise étoile. Réaliser un chrono pourri est déjà pour eux, le but d'une vie. D' autres naissent naturellement doués et succiteront l'incomprehension chez les poireaux genétiquement déficient. Le mauvais poireau, aigri, trouvera tout un tas d'arguments foireux pour tenter d'effacer de son cerveau, les traces des meilleurs qui lui font prendre conscience de sa médiocrité.
En même temps, comment le blâmer. Il se la pète devant bobonne avec ses temps pourris. Alors quand il ouvre les yeux sur les perfs des autres, le retour à la réalité est cruel.
Pas de mal à être un poireau. Juste une erreur d'aiguillage. Peut être le patchwork ou le crochet comme thérapie.
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 07/09/23 à 15:50:04
Et on voit que tu parles d'expérience, toi qui es un poireau de naissance! Allez, va prendre ta petite marche tout en râlant là. :)
par Le Pix (invité) (2a01:cb06:b871:214d:22eb:8989:3f0f:xx) le 07/09/23 à 18:44:39
Ici, au home, on aime écouter Céline la nord-américaine.
par (invité) (2001:861:5d90:60c0:d06e:b3f7:1aef:xx) le 08/09/23 à 14:28:32
Ma grand mère aime bien quand le personnel de la maison de retraite mets des disques de Garou, Charlebois ou Céline Dion.
Mais faudrait vraiment qu'elle fasse un effort pour articuler la maigrichonne à la voix éraillée..
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