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Ravitaillement idéal semi ... par (invité) (2001:861:3143:4eb0:6cb4:7b4f:bbb5:xx) le 29/08/23 à 10:54:10
Salut,
Pour quelqu'un voulant optimiser sa performance sur un semi (objectif 1h15), vous miseriez sur quelle stratégie de ravito ?
1) Rien sur semi, pas une goutte d'eau, pas un glucide, ça tient !
2) Juste au 10K l'équivalent de 200mL de boisson iso (ou gel + eau)
3) Pour optimiser, au 5k, 10k, 15k : eau + gel (ou 1/2 gel) ou boisson iso ...
Sachant que je pourrai vraisemblablement organiser un ravito perso qui ne me fera pas perdre de temps (famille sur la route) et qu'il ne fera surement pas très chaud.
Voilà, voilà, vous en pensez quoi les spécialistes ?
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:952:6645:b66c:xx) le 29/08/23 à 11:07:54
ça dépend des conditions météo mais si c'est pas chaud un peu d'eau au 10e km ça suffit (35/36 minutes). Selon sensations si besoin encore un peu à celui du 15e km.
par (invité) (193.190.89.xxx) le 29/08/23 à 13:58:35
Perso je préfère partir avec une flasque de 250ml boisson de l'effort. Ok on n'a pas *besoin* de boire, mais psychologiquement ça peut faire du bien, et si tu commences à avoir soif/envie de boire, et que t'as rien, ça peut vite te taper sur le moral.
Et t'es autonome avec, pas besoin de t'emmerder aux ravitos.
par (invité) (194.254.230.xxx) le 29/08/23 à 15:08:01
Très honnêtement? Je ne pense pas que l'on ait besoin de boire ou de se ravitailler sur un semi (avec une température convenable bien entendu).
D'ailleurs, je ne me suis jamais arrêté pour (mais cela ne vaut peut être pas pour tout le monde). Après, cela dépend aussi de ton niveau et du temps de course associé (1h10 dans mon cas).
Par contre au delà du semi, oui c'est indispensable.
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:6cb4:7b4f:bbb5:xx) le 29/08/23 à 15:16:34
Je suis un peu plus lent (1h15) comme évoqué dans mon message initial ;-)
Je suis persuadé que l'on peut très bien se passer de boire ou manger pour faire un semi (c'est ce que j'ai fait sur mon dernier ...) ma question est pour "optimiser" son semi, c'est quoi la meilleure stratégie ...
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 29/08/23 à 15:25:40
Mon coach qui court le semi en 1h04 prend 1 gel et quelques gorgées çà et là.
par (invité) (192.54.145.xxx) le 29/08/23 à 15:25:59
Même temps, et j'ai pris l'option 3°).
Aucune idée si ça "optimise" quoique ce soit, mais c'était surtout psychologique : des jalons bien définis, les deux petites gorgées qui ne peuvent pas faire de mal et qui mettent en confiance "je ne risque pas l'hypo".
par (invité) (194.254.230.xxx) le 29/08/23 à 15:31:05
A la limite, peut être éventuellement un gel "coup de fouet" au 16-17eme mais je n'ai jamais testé.
Mais je suis convaincu que si tu as bien mangé/bu la veille + 4 heures avant la course (petit déjeuner en conséquence bien sur) ça doit le faire.
En ce qui concerne l'hydratation, je bois par petite gorgée jusqu'à 30 minutes avant la course.
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:6cb4:7b4f:bbb5:xx) le 29/08/23 à 15:39:00
CE qui me fait hésiter c'est que le semi est "à domicile" ... Du coup, je peux avoir un ravito facile, par exemple petite bouteille avec tétine et boisson iso perso ... Donc perte de temps très minime ...
Si c'était sur un semi avec ravito au gobelet qui termine sur tes pompes, avec une boisson dont la concentration est aléatoire ... Je me dirais que c'est petite perte de temps et gain minime ...
Mais là, j'hésite ...
par ACG (invité) (92.173.137.xxx) le 29/08/23 à 15:50:40
Salut,
je fais 1h11 sur semi ; j'ai battu mon RP à chaque fois ; sur mon premier j'ai pris un gel au 11 et un coup de fouet au 18 , sur le deuxième j'ai fait tomber le premier donc je n'ai pris que le coup de fouet et depuis je n'en prends quasiment plus mais j'en ai toujours un dans la poche au cas où ..
Après le coup de fouet c'est pas mal psychologiquement ^^
Une gorgée d'eau tout les 5k environ (sur les ravitos)
PS : team gatosport le matin, mais surtout pour se lever plus tard :)
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:6cb4:7b4f:bbb5:xx) le 29/08/23 à 15:56:40
On fait partie de la même team pour le réveil décalé ;-)
par superd (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:f245:1c34:1a04:xx) le 29/08/23 à 16:37:00
aucun intérêt à ravitailler pour une épreuve de 1h15, rien de ce qui est avalé ne sera correctement assimilé en un temps aussi court, c'est du temps perdu et du poids mort tout simplement.
mais les victimes du marketing ambiant te donneront tout plein de mauvaises raisons pour te gaver, fait ton choix...
par (invité) (77.181.128.xxx) le 29/08/23 à 16:46:09
Ça dépend de ton habitude.
Si tu es habitué à l'option 1 (rien) et que tu passes à l'option 3 sans t'y habituer ça peut avoir un effet négatif.
Avec un estomac entraîné l'apport de sucre en quantité raisonnable ne peut pas avoir d'effet négatif je pense. Et plus c'est liquide plus c'est facile à absorber (mais pas à transporter, d'où la popularité des gels).
Donc en résumé, si d'habitude je ne prends rien et je ne me suis pas entraîné à prendre des gels sur mes sorties longues rapides, et que je veux tester quelque chose différent avec assistance, je préparerai un bidon avec de la boisson énergétique que je donnerai à mon assistance qui me le passerai par exemple tous les 5kms et je ne prendrai qu'une petite quantité à chaque fois.
par (invité) (134.90.143.xxx) le 30/08/23 à 08:46:01
En ce qui concerne le gel, je pense que cela devrait bien se passer (surtout si cela est assimilé en fin de course).
Par contre, pour la boisson énergétique tous les 5km, je suis un petit peu plus dubitatif, surtout si tu n'as jamais testé cela avant...
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:e692:9680:e1fe:xx) le 30/08/23 à 09:19:19
La boisson énergétique tous les 5km (ou sensiblement), je l'ai déja testée sur marathon et c'est plutôt plus facile à digérer que les gels ... (à conditions que ce soit une boisson préparée par toi et non celle préparée aléatoirement (souvent trop sucrée) par l'orga ...)
par (invité) (2001:861:3c01:d930:d429:91cd:f885:xx) le 30/08/23 à 17:49:48
Je pense que boire est toujours utile pendant un semi mais pas besoin de se nourrir pendant la course (surtout à < 1h30) si on mange bien avant
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 31/08/23 à 16:38:17
« aucun intérêt à ravitailler pour une épreuve de 1h15, rien de ce qui est avalé ne sera correctement assimilé en un temps aussi court, c'est du temps perdu et du poids mort tout simplement. »
Ah bon? À quand remonte ton dernier semi en 1h04? Ou même seulement 1h15?
par (invité) (194.250.98.xxx) le 31/08/23 à 17:19:35
J'ai tendance à emporter 2 gels selon l'humeur, au-delà de l'assimilation pendant la course il y aussi l'effet psychologique de prendre un truc sucré qui booste le cerveau. Le gel est aussi intéressant en prendre en prévision de la récup, je dis gel mais ça peut être une boisson iso ou quoique ce soit d'autre tant que c'est sucré pas malsain et que ça s'ingère bien.
Par contre dans les derniers km d'un semi (de 2 à 5 selon la physionomie de course) en théorie on est dans le mal et pas trop moyen de prendre autre chose qu'une vague gorgée d'eau.
Pour l'eau c'est selon température, mais rincer la bouche 2-3 fois dans la course ça ne fait pas de mal, si on loupe le gobelet rien de dramatique non plus.
par (invité) (2a01:e0a:8e:f2a0:c12f:3157:428a:xx) le 02/09/23 à 22:13:54
record 1h14 un gobelet pour se mouiller les jambes
pas besoin de gel ou de boisson
par Caliméro (invité) (176.155.184.xxx) le 03/09/23 à 12:03:01
En dessous de 1h20 au semi il suffit de boire un peu d’eau aux ravitos (en fonction de la chaleur). Pas besoin de boisson sucrée. Encore moins de gels.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:b0ed:93ca:5039:xx) le 03/09/23 à 20:04:42
"Ah bon? À quand remonte ton dernier semi en 1h04? Ou même seulement 1h15?"
Mon cher pascal
j'ai un RP en 1h17 et un nombre incalculable de chronos en 1h20 + ou - 1min (RP 2h45 sur marathon) ça satisfait ta curiosité ?
tout ça sans rien boire au cours d'un semi et sans fléchissement notable en fin d'épreuve.
sur une épreuve de moins d'1h30 il ne peut rien arriver du fait de l'alimentation ou de l'hydratation (dans les CNTP évidemment)
par (invité) (185.15.24.xxx) le 04/09/23 à 15:50:10
2/ Un gel autour du 10ème juste avant le ravito pour prendre un peu d'eau derrière. Aujourd'hui il y a des gels sur le marché très chargés en glucides. Ca suffit LARGEMENT
par (invité) (81.23.42.xxx) le 04/09/23 à 17:57:39
Il n'est pas question d'utilité ou d'inutilité ici.
On peut effectivement très bien se passer de sucre ou d'eau, mais c'est pas le sujet. Faut plutôt répondre à la question : dans quel cas je vais avoir besoin de mettre quelques calories dans le reservoir ?
Faut comprendre un peu le fonctionnement du système nerveux central pour donner la réponse. C'est lui qui commande et distribue les stimulis selon l'état de l'organisme. Si il considère que la chute du glycogene hépatique/musculaire est trop rapide, il va commencer à nous mettre des batons dans les roues. Pour le calmer, faut soit ralentir ou mettre du carburant. Ralentir c'est immédiat, ça va tout de suite mieux et on peut continuer (mais adieu le chrono ^^), et consommer des glucides, ça va prendre quelques minutes. Faut donc anticiper un peu. Si on veut performer et partir fort, on mets l'organisme dans une situation critique au niveau de l'homeostasie, et c'est loin d'etre déconnant de se ravitailler pour conserver une sorte d'équilibre. Si le pacing est parfait et fidèle avec ce qui a été travaillé à l'entrainement et assimilé par le SNC, on a eventuellement rien a gagner avec un gel ou un truc comme ça, mais sur une course avec prise de risque, c'est presque certain que c'est une condition de reussite, ou a l'inverse ne rien prendre un préalable à l'échec.
Quand à l'eau, elle sera là surtout pour faciliter l'assimilation glucidique par isotononie (voir legere hypotonie) et eviter le mal de bide.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:9c85:d3fb:f402:xx) le 04/09/23 à 18:11:03
"pour le calmer, faut soit ralentir ou mettre du carburant"
cet échafaudage intellectuel pourrait être séduisant pour un étranger à la discipline mais s'imaginer que rajouter du carburant au cours d'une épreuve de moins d'1h30 est d'une quelconque utilité c'est méconnaitre totalement la question... (ou être d'une grande naïveté et d'un manque total de sens de l'observation et de sens critique)
par (invité) (2a01:cb1d:8eb9:c800:c10f:7d5e:dde2:xx) le 04/09/23 à 22:51:19
Sur semi (et distances plus courtes) : le SNC ne réclame-t'il pas plutôt de ralentir à cause de la montée de l'acidité ?
par (invité) (2001:861:4447:c000:ec4f:aba0:8cee:xx) le 05/09/23 à 07:07:38
La digestion prend 3 heures et impacte notablement le flux sanguin (dirigé vers les organes de la dighestion et moins ver sles muscles) et consomme de l'énergie. Il est donc absolument inutile mais surtout idiot de manger durant un effort intense ou très intense.
Seules les épreuves longues de plusieurs heures sont courues plus rapidement si l'on s'laimente réellement, ingestion, digestion, stockage, distribution dans les organes dont les muscles.
Pour tout le reste, il ne s'agit que de stimuler le cerveau en lui apportant un goût sucré dans la bouche.
Faire croire qu'un gars qui court moins de 2 heures à bloc va vraiment réaliser simultanément deux processus biologiques antagonistes, la dépense de ses réserves et leur restauration par une digestion complète, c'est croire aux miracles.
par (invité) (78.124.72.xxx) le 05/09/23 à 08:46:26
Certains sucres "passent" bien plus vite qu'en 3h...
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 05/09/23 à 09:26:47
La digestion prend 3h ? Oui, une digestion complète d'un repas complexe. Mais les glucides sont absorbés en bien moins de temps que cela (20-30 minutes).
Parce que si on suit ce raisonnement, même sur marathon pour les bons, il ne servirait à rien de se ravitailler...
De plus, pas mal d'études ont aussi démontré l'impact sur le système nerveux d'avoir le "goût" des glucides en bouche pour leurrer le SN en le rassurant sur le fait qu'il ne va pas tomber en hypo rapidement.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:7d78:a32f:373f:xx) le 05/09/23 à 14:54:34
"Parce que si on suit ce raisonnement, même sur marathon pour les bons, il ne servirait à rien de se ravitailler..."
et en effet pour les meilleurs (2h10 et moins) ça ne sert pas à grand chose sauf à duper le cerveau avec un soupçon de sucre (théorie du gouverneur central)
par Céline (membre) (2a01:cb0c:614:fa00:c550:3d2b:9be9:xx) le 05/09/23 à 21:25:28
Salut !
L'option : Rien sur semi, pas une goutte d'eau, pas un glucide, ça tient !
Je vous la déconseille, car courir un semi-marathon sans aucune forme de ravitaillement peut entraîner une déshydratation et une épuisement rapide, ce qui peut nuire à vos performances. Même si vous êtes bien entraîné, il est important de maintenir un bon équilibre hydrique et énergétique pendant la course.
L'option : Juste au 10K l'équivalent de 200mL de boisson iso (ou gel + eau)
Cela peut être une option raisonnable si vous préférez minimiser les ravitaillements. Prendre un ravitaillement au 10 km peut vous aider à maintenir votre niveau d'hydratation et à apporter un peu d'énergie supplémentaire pour la deuxième moitié de la course. Assurez-vous de tester cette stratégie lors de vos entraînements pour vous assurer qu'elle fonctionne bien pour vous.
Enfin l'option : Pour optimiser, au 5k, 10k, 15k : eau + gel (ou 1/2 gel) ou boisson iso
Cette option est plus proche de ce que de nombreux coureurs choisissent pour un semi-marathon. Elle vous permet de maintenir un meilleur équilibre hydrique et énergétique tout au long de la course en évitant une déshydratation ou une épuisement. La prise de ravitaillement au 5 km, 10 km et 15 km peut vous aider à maintenir votre performance.
Tenez nous au courant de votre stratégie adoptée. Bonne chance pour votre semi-marathon et votre objectif de 1h15 !
par (invité) (2001:861:4447:c000:ec4f:aba0:8cee:xx) le 05/09/23 à 22:22:21
As-tu une source scientifique montrant qu'il faut conserver un "équilibre hydrique" ?
Parce que ce qu'on trouve en cherchant, c'est qu'une déshydratation contenue est acceptée jusqu'à 4 % du poids du corps pour un exercice type contre la montre et jusqu'à 2 % pour un effort type endurance. Pour un coureur de 70 kg, ça 2 % c'est 1,4 kg d'eau perdue et 4 % c'est carrément 2,8 kg d'eau perdue durant l'effort.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22763119/
Perdre 200 ml voire 400 ml d'eau n'aura donc strictement aucune conséquence sur la performance, c'est même l'inverse, puisqu'on apprend que certains athlètes et leur staff pratiquent parfois la déshydratation fonctionnelle à visée compétitive.
https://www.cyclingnews.com/news/team-sky-doctor-palfreeman-says-functional-dehydration-could-help-froome-climb-quicker/
C'est plus simple et pertinent quand on a des études et méta-études solides de dire ce qu'elles montrent que de dire l'inverse (la récitation des injonctions de vendeurs de boissons ou de poudres).
Bref, chercher l'équilibre hydrique n'a jamais été associé à la performance, puisque la déshydratation n'est pas un problème si l'on reste dans ce qui est reconnu ne pas poser de problème.
par (invité) (2001:861:4447:c000:1498:68d7:1534:xx) le 05/09/23 à 22:37:35
Une autre étude :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30659500/
Elle compare les effets d'un programme (une stratégie) d'hydratation par rapport à la consommation à la sensation, en suivant sa soif.
Les athlètes qui boivent en suivant un programme pré-établi n'ont que 0,5 % à 1 % de perte de poids corporel alors ceux qui le font au feeling en accusent 0,7 à 2,1 %. Et là encore, il n'y aucune différence au final entre ceux qui se cassent la tête à calculer leur perte de masse due à la perte d'eau et qui se forcent à ingérer de l'eau même s'ils n'ont pas soif et ceux qui courent sans se forcer à boire, au feeling.
Bref, même si certains supportent mieux que d'autres de se remplir l'estomac régulièrement d'eau alors qu'ils n'ont pas soif, cela ne sert strictement à rien.
Évidemment, si l'on fait un trail de 30 heures, ça ne sera pas pareil, mais le sujet ici c'est le semi voire le 10 km.
par (invité) (2001:861:4447:c000:1498:68d7:1534:xx) le 05/09/23 à 22:48:38
Pour conclure, une étude sur plusieurs centaines de marathoniens a même mis en évidence une relation directe entre la perte de masse due à la déshydratation et les performances : les marathoniens les plus rapides sont aussi ceux qui ont perdu en fin d'épreuve le plus de masse corporelle, et les moins rapides sont ceux qui ont perdu le moins de masse corporelle.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21160081/
Ça ne signifie pas que si l'on veut performer il faut se forcer à se déshydrater volontairement, mais seulement que les meilleurs n'appliquent pas, pour leur plus grand bien, le remplacement de ce qu'ils perdent par ingestion d'eau volontaire.
Il suffit de regarder Kipchoge, une gorgée de temps en temps d'un produit sucré, et on trouvait même il y a quelques années des vidéos où on le voyait recracher ce avec quoi il s'était rincé la bouche.
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 05/09/23 à 22:58:34
« j'ai un RP en 1h17 et un nombre incalculable de chronos en 1h20 + ou - 1min (RP 2h45 sur marathon) ça satisfait ta curiosité ? »
Tu es loin de l'élite.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:7d78:a32f:373f:xx) le 05/09/23 à 23:03:46
oui et ça ne me gêne pas le moins du monde mais ça me permet au moins de savoir de quoi je parle :-)
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 05/09/23 à 23:24:25
J'ai couru le premier 25 km de mon 2e marathon en 1h33 en 2001 (semi en 1h18), alors j'imagine que ça veut dire que je sais autant de quoi que toi de quoi je parle. :)
Mon coach qui court régulièrement le semi en 1h09 ou moins (RP à 1h04), lui par contre il sait de quoi il parle, surtout qu'il a étudié dans le domaine, qu'il entraîne des dizaines d'athlètes depuis plusieurs années, qu'il travaille avec des nutritionnistes, etc.
par (invité) (2001:861:4447:c000:1498:68d7:1534:xx) le 06/09/23 à 13:48:19
De manière générale, ceux qui lient la compréhension d'un phénomène physiologique faisant l'objet d'études scientifiques avec leur performances m'ont toujours fait rire, désolé même.
Chez ceux qui courent le semi en 1h10, il y a de parfaits imbéciles qui ne ressortent que des lieux communs comme il y a des gens très intelligents aptes à comprendre ce que montre la science.
C'est évidemment pareil chez ceux qui courent le semi en 1 h 30 et chez ceux qui le courent en 2 h.
Et ceux qui ne saisissent pas cela font forcément partie de la frange des idiots. On les repère parce qu'ils exhibent leurs chronos (ou le pédigrée de leur entraineur) quand la question est un problème de physiologie et de compréhension de travaux scientifiques : que dit la science sur le rapport entre déshydratation et performance.
On se fiche totalement si ceux qui ont mené et analysé ces études font 1 h 10 au semi, ou 2h sur cette distance, et s'ils sont cul de jatte. Ils ne sont pas objets d'études comme les lecteurs des études ne le sont pas, l'objet de l'étude c'est le ravitaillement solide et liquide sur semi, donc en partie la déshydratation.
par (invité) (2a01:cb1d:8eb9:c800:68da:733b:bd4:xx) le 06/09/23 à 22:19:52
Je fais une 2ème tentative...
J'avais cru comprendre que sur les distances "courtes" (les courses "acides", jusqu'au semi) le paramètre qui mettait en alerte le système nerveux central n'était pas la baisse des réserves de glycogène mais la montée d'acidité...
Du coup j'ai tendance à rejoindre le camp du "ni eau ni sucre pour un semi".
(sauf chaleur élevée ou temps de course supérieur à 1h30)
Mais je suis plutôt nul comme coureur...
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:78d5:3cf2:4259:xx) le 07/09/23 à 22:20:21
tu as bien compris :-)
par (invité) (2001:861:4447:c000:3123:fb09:6b56:xx) le 08/09/23 à 18:51:48
Tu as bien compris, et la science montre que même pour un marathon la chute des performances de certains (on dit le mur) n'est pas dû à la chute de la glycémie, c'est encore une légende. Autrement dit ceux qui n'en peuvent plus et qui croient qu'il leur faudrait refaire les réserves se trompent, et ceux qui leur vendent des tonnes de gels les trompent.
Le gel ou le sucre c'est juste pour booster le cerveau, on ne l'assimile pas, et même si on s'arrêtait un petit moment pour le digérer ou l'assimiler, ça ne changerait rien.
On a des travaux d'analyse très clairs là-dessus, ni le déficit en eau ni le déficit en sucre n'expliquent qu'on se prend le mur, c'est juste une histoire de marqueurs sanguins de la casse musculaire qui fait mettre le clignotant, le cerveau protège la survie de l'individu.
Tableau 3 de ce pdf :
https://journals.plos.org/plosone/article/file?id=10.1371/journal.pone.0057602&type=printable
Bien entendu, pour les trails longs ou les épreuves de 100 km ça doit être différent.
par (invité) (2001:861:4280:1d70:bd5e:7fc8:37bc:xx) le 08/09/23 à 22:46:55
Ma stratégie : de l'eau quand il y en a aux ravitos. Est-ce la stratégie idéale ? Aucune idée. Par contre après je me fais plaisir :-P
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